Le petit-déjeuner est sûrement le repas que l’on souhaite le plus être bon et gourmand, tout en étant facile et rapide à préparer.
Le problème c’est que nutritionnellement parlant, le petit-déjeuner classique consommé en France, à base de pain et de beurre, voire de confiture et d’un jus de fruit, comporte plusieurs écueils.
- Il apporte des calories “vides” car les aliments qui le composent sont transformés et raffinés. Il est par conséquent très pauvre en nutriments (vitamines, minéraux, fibres, protéines et acides gras).
- Il est peu rassasiant. La faim arrive très vite et il ne permet pas de tenir toute la matinée.
- Il provoque souvent un pic de glycémie, puis une hypoglycémie réactionnelle, responsable d’un coup de pompe en fin de matinée.
Des petits-déjeuners équilibrés et gourmands
Avant de vous faire 4 propositions de petits-déjeuners équilibrés et gourmands pour toute la famille, je voulais commencer par répondre à une question que l’on me pose souvent en cabinet.
” Faut-il prendre un petit-déjeuner même si je n’ai pas faim ? “
Il y a beaucoup de discours nutritionnels erronés qui circulent autour de l’alimentation et la question du petit-déjeuner en fait malheureusement partie !
Donc la réponse est non, il n’y a aucune obligation à manger le matin. L’important c’est d’écouter ses signaux de faim. Ne pas les écouter favorise la prise de poids et les pulsions alimentaires.
Certaines personnes ont faim dès le lever, pour d’autres 1h à 2h sont nécessaires, le temps d’émerger et que le corps se mette totalement en route. Et puis enfin pour certains, la faim va arriver avec leur horaire habituel de déjeuner.
La faim dépend de notre physiologie, de notre repas de la veille, de l’horaire du dîner, de nos propres habitudes et de nos conditionnements. C’est pourquoi il ne faut se forcer à manger le matin si cela ne vous correspond pas.
De plus, notre corps possède des stocks de sucre suffisant pour tenir 24h. C’est le rôle du foie qui le stocke sous forme de glycogène et qui va l’utiliser en fonction des besoins du corps.
Le premier geste du matin : s’hydrater !
Il y a une chose essentielle à faire dès le lever c’est de s’hydrater, pour compenser les pertes en eau durant la nuit, liées à la transpiration, et liées à l’élimination par les urines.
Par contre, le café, le thé ou les infusions n’hydratent pas. Au contraire ! Ces boissons sont des diurétiques, c’est-à-dire qu’elles favorisent l’élimination de l’eau.
L’astuce pour éviter la déshydratation ? Les associer avec un verre d’eau.
Petit-déjeuner complet : le Miam-O-Fruits
Le Miam-O-Fruits de France Guillain
Cette préparation convient à tous, sportif ou non et aussi aux enfants.
Il se compose tout d’abord d’une petite banane et de fruits frais de saison.
La banane ne doit être ni trop verte ni trop mûre. Ni trop verte car elle est dans ce cas très acide pour le système digestif et peu digeste. Ni trop mûre car elle est dans ce cas trop sucrée.
Vous pouvez préparer vos fruits la veille en les coupant en dés et en mettant dessus du jus de citron pour éviter l’oxydation des fruits au contact de l’air.
Etapes de préparation
- On commence par écraser la banane à la fourchette, de manière à la rendre presque liquide pour favoriser sa digestion. Là aussi cela peut être fait la veille.
- On y ajoute deux cuillères à soupe d’huile de colza pour l’équilibre omégas 6 versus omégas 3. Les deux cuillères à soupe peuvent faire peur ! Mais en fait le corps assimile parfaitement ce qu’on lui apporte le matin et quand ce sont des nutriments dont il a besoin. En l’occurrence du bons gras 😊. Le cerveau étant composé pour les deux tiers d’acides gras, il faut lui en apporter tous les jours en bonne quantité.
- Une cuillère à soupe de jus de citron pour l’apport en vitamine C.
- Une cuillère à soupe d’un mélange composé de graines de lin et de sésame moulues. Les graines de lin pour les omégas 3. Le sésame pour le calcium et les omégas 6. Moulues pour favoriser leur assimilation. Les graines et l’huile permettent d’avoir une assimilation lente des sucres des fruits et de tenir toute la matinée.
- On ajoute ensuite nos morceaux de fruits.
- On termine par des graines oléagineuses, je recommande noix, noix de cajou et/ou amandes.
Ce que l’on ne met pas :
- Les fruits à digestion rapide comme l’orange, le pamplemousse, mandarine et clémentine, pastèque et melon.
Voilà un petit déjeuner complet qui permet de tenir pendant au moins 4h, sans hypoglycémie réactionnelle.
Petit-déjeuner protéiné
Dans cette 2ème proposition, on va augmenter la teneur en protéines, tout en conservant les bons gras, les omégas 3 et en apportant des glucides par les céréales.
Ce petit-déjeuner se compose :
- De 2 œufs coque, à la coque ou au plat. Manger le jaune liquide permet d’avoir tous les nutriments offerts par l’œuf. On en perd quand le jaune est cuit.
- De tartines type pain des fleurs. Environ 4 tartines pour l’apport en glucides. Je conseille celles de sarrasin, de quinoa ou multi-céréales. Ou du pain Intégral. J’ai testé l’impact de différents pains sur la glycémie et c’est le pain Intégral, le plus riche en fibres, qui s’en sort le mieux.
- De la purée d’amandes blanches, complètes ou de noix de cajou pour l’apport en oméga-3.
Petit-déjeuner rapide : le smoothie
Cette 3ème proposition peut convenir à ceux qui n’ont faim que dans la matinée, et à ceux qui font du sport pendant la pause déjeuner.
Vous pouvez vous préparer à l’avance un smoothie et le boire dans la matinée, ou 2h avant une séance de sport. On respecte le délai de 2h car c’est le temps de digestion moyen de ce smoothie. Or il est recommandé de ne pas être en plein digestion pendant une séance de sport car la digestion est coupée par l’effort sportif.
Je vous propose un smoothie à base de :
- 300ml de lait végétal : avoine ou amande pour l’hydratation. On évite le lait de riz dont l’index glycémique est trop élevé.
- Un demi jus de citron pour la vitamine C.
- Une cuillère à soupe de purée d’oléagineux pour l’apport en oméga-3.
- Une banane pour l’apport en magnésium et en potassium.
Cette boisson peut également être prise après l’effort car elle est aussi adaptée pour la récupération musculaire.
Petit-déjeuner à préparer à l’avance : le pudding de chia
La graine de chia fait partie des graines les plus intéressantes nutritionnellement. Elle est riche en protéines, en fibres, en omégas 3, en magnésium, en potassium et en calcium et elle renferme tous les acides aminés essentiels. Son apport en fibres permet de ralentir la digestion des sucres.
- Faites tremper 30g de graines de chia dans 180ml de lait végétal. Le trempage des graines de chia facilite leur digestion et permet une meilleure absorption des nutriments dans l’intestin. Laisser reposer au moins 30 minutes, le temps que les graines puissent gonfler.
- Ajoutez quelques morceaux de fruits et quelques graines (courge ou sésame) entières ou moulues.
L’alternative rapide ? Versez une cuillère à soupe de graines de chia dans un yaourt, ajoutez-y une cuillère à soupe de pollen surgelé et quelques graines. Cette formule, associée à un fruit et à une tartine de pain, convient également parfaitement aux enfants.
Belles dégustations !
Articles récents
