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Les solutions naturelles contre les douleurs articulaires

Les solutions naturelles contre les douleurs articulaires sont nombreuses, encore faut-il les connaître ! Raideurs, déformations et douleurs articulaires ne sont pas une fatalité liés au vieillissement. Bien que cette pathologie soit fréquente (on estime que 10 millions de personnes seraient touchées), tout le monde ne souffre pas de ses articulations en vieillissant. En effet, l’arthrose n’est pas une dégradation normale des articulations liée à l’âge, même si ce facteur est favorisant. Si l’on considère l’ensemble des facteurs qui, au fur et à mesure du temps, vont finir par impacter les articulations, la bonne nouvelle est que l’on peut limiter la dégradation du cartilage et encore mieux, la prévenir.

Comprendre le fonctionnement d’une articulation

L’articulation est maintenue stable grâce à des ligaments permettant le mouvement entre deux extrémités osseuses recouvertes de cartilage. Ce cartilage est une substance gélatineuse qui permet aux extrémités osseuses de glisser l’une contre l’autre et d’absorber les chocs. Il est enveloppé d’une membrane qui sécrète la synovie, responsable du renouvellement et de la restauration du cartilage. Son rôle consiste aussi à lubrifier l’articulation pour l’empêcher de gripper. 

Les douleurs articulaires, avec ou sans limitation des mouvements, touchent principalement :

  • Les vertèbres (surtout cervical et lombaire),
  • Les épaules,
  • Les coudes,
  • Les articulations des mains (doigts notamment),
  • Des genoux,
  • Des hanches,
  • Et des pieds. 

Elles apparaissent quand le cartilage s’use, perd en épaisseur, se fissure puis va jusqu’à disparaître. Progressivement le cartilage puis l’os et donc toute l’articulation va s’abîmer, entrainant des douleurs qui limitent les mouvements.

Arthrose ou arthrite ? Les différences entre les 2

Classiquement, la Médecine faisait la distinction entre l’arthrose (décrites comme des douleurs articulaires non inflammatoires) et les problèmes articulaires d’origine inflammatoire, comme l’arthrite.

A la lumière des récentes découvertes, cette approche a été remise en cause. En effet, l’arthrose et ses douleurs sont bien liées à un processus inflammatoire mais dont l’origine n’est pas bien identifiée.

Les causes des douleurs articulaires

L’arthrose a une origine génétique, plus ou moins présente en fonction des parties du corps touchées. Mais dans tous les cas, le cartilage se dégrade sur un terrain favorable comme le surpoids, des traumatismes (une entorse mal soignée), des sollicitations excessives (sport de haut niveau, gestes répétés…) ou la présence d’une autre maladie inflammatoire chronique.

1. Les traumatismes, à l’origine d’une usure mécanique

Il s’agit des accidents, de la pratique de sports violents ou de sport intensif, petits mouvements répétés à longueur de journée ou d’un métier physique. Toute utilisation « anormale » de l’articulation peut provoquer une souffrance du cartilage. Les cellules du cartilage (chondrocytes) secrètent alors des substances déclenchant une inflammation locale (interleukines). Le corps réagit et la douleur est le signe qu’il faut mettre au repos l’articulation.
Dans le même esprit, des pressions excessives mal réparties, causées par l’obésité, des mauvaises positions (statiques ou en mouvement), etc… peuvent entraîner les mêmes effets.

2. La sédentarité

Le cartilage se renouvèle très lentement. Il n’est pas nourri directement par des vaisseaux sanguins mais par contact avec le liquide articulaire (liquide synovial ou synovie) sous l’effet du mouvement et des changements de pression dans l’articulation. Pour cette raison, le mouvement et l’activité physique sont indispensables à la bonne santé des articulations.

3. Un excès de toxines dans le corps 

Certains aliments sont pourvoyeurs de toxines, que l’on appelle les acides. Certains d’entre eux, comme l’acide urique et l’acide oxalique vont se retrouver dans les articulations sous forme de cristaux, à l’origine d’inflammations articulaires.  

Pour éviter la formation de cristaux d’acide oxalique, il faut limiter l’excès des aliments suivants : les arachides, les amandes, les épinards, la rhubarbe, les betteraves, le chocolat, le thé et les fraises.

Pour éviter les dépôts d’acide urique, à l’origine de la goutte, il faut limiter la viande rouge, la charcuterie et l’alcool. Qui, dans tous les cas, viennent entretenir l’inflammation. 

4. L’alimentation

Comme tout organe du corps, le cartilage a besoin de vitamines et de minéraux pour être bien nourri et pour fonctionner correctement. Les vitamines du groupe B, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, la K3, le silicium et le magnésium sont des éléments indispensables à la santé articulaire. Tout comme l’apport en antioxydants.

A l’inverse, certaines catégories d’aliments sont pro-inflammatoires. Consommés régulièrement, ils participent au processus de dégradation du cartilage et rendent également les douleurs articulaires plus intenses.

Ces catégories d’aliments à limiter, voire dans l’idéal à supprimer quand on souffre d’arthrose sont les suivants :

  • La viande rouge,
  • La charcuterie,
  • Les produits laitiers,
  • Les plats industriels,
  • Les sucres raffinés.

5. Le surpoids

Toutes les articulations qui supportent un poids trop élevé souffrent, c’est le cas des chevilles, des genoux et des hanches. La graisse libère également des molécules inflammatoires en continu. Perdre du poids réduit considérablement les douleurs.

Comment soulager les douleurs articulaires ?

La médecine classique propose essentiellement des médicaments anti-inflammatoires (AINS), des antalgiques (anti-douleur) ou de la cortisone pour soulager la douleur aiguë et les crises douloureuses. Ces médicaments ne doivent pas être pris au long cours. Des études ont même montré que la prise d’AINS au long cours conduit à une détérioration accélérée des cartilages !

Du côté des médecines douces, de nombreuses solutions naturelles existent pour apaiser les douleurs de l’arthrose et diminuer les douleurs chroniques.

Voici les actions à mener, accompagné d’un professionnel (kiné, ostéopathe, chiropracteur pour tout ce qui concerne la mobilité ou le renforcement musculaire, naturopathe pour tout le reste).

  1. Renforcer les muscles autour des articulations douloureuses

Il faut bien comprendre que la douleur est un signal d’alarme du corps qui nous pousse naturellement au repos de l’articulation.

Or les bienfaits de l’activité physique sur les douleurs articulaires ont été prouvés. Il faut commencer par des activités douces d’endurance comme la marche, la natation, le vélo, même en cas d’arthrose du genou. Et éviter les sports d’impact comme le tennis, le squash et les sports de ballon. Dans l’idéal 30 minutes par jour 5 jours par semaine à coupler avec 2 fois 30 minutes de renforcement musculaire, chez un kiné par exemple. Y compris en période de crise car l’immobilité contribue à la dégradation du cartilage. Il faut juste trouver l’activité qui convient pendant une crise, celle qui sera la plus douce possible. Le mouvement doux et régulier va permettre de mieux faire circuler le sang et d’apporter aux cartilages les nutriments dont ils ont besoin.

NB : en cas de douleurs articulaires, choisissez un kiné du sport, le protocole proposé sera plus complet.

  1. Perdre du poids

L’effet ressenti sur les articulations, quand le poids est en cause, est immédiat. Il est possible de ralentir la dégradation du cartilage en faisant moins pression dessus. Je conseille de suivre un accompagnement en naturopathie pour la perte de poids. Ne vous engagez pas dans un régime seul car tous les régimes restrictifs débouchent sur une prise de poids plus important, par effet rebond.

Lisez mes articles suivants pour en savoir plus :

perdre du poids durablement

qu’est-ce que la douleur ?

  1. Adopter une alimentation anti-inflammatoire

Je ne présenterai pas ici de protocole alimentaire détaillé car tout programme alimentaire, pour être le plus efficace possible, se doit de tenir compte de la personne dans sa globalité. Les antécédents médicaux, les pathologies actuelles, l’état du système digestif, les carences, la prise de médicaments ou de supplémentation nutritionnelle…, tous ces éléments sont à prendre en compte.

Les très bons résultats obtenus par la naturopathie le sont parce que nos protocoles sont personnalisés.

Néanmoins, sachez que les omégas 3 aident à lutter contre toute inflammation présente dans le corps. Ils sont incontournables en cas d’inflammation chronique. C’est le ratio entre oméga 3 et oméga 6 qui est important. Les omégas 3 ont 2 origines : une origine animale (poissons gras) et une origine végétale (certaines huiles et certaines graines). Les 2 sont tout aussi importantes et indispensables au bon fonctionnement du corps.

Le gingembre est également une épice très intéressante car il possède un effet anti-inflammatoire puissant.

Il faudra également éviter les cuissons à haute température qui entrainent un phénomène de glycation et accélère le vieillissement global du corps. Toute cuisson à haute température vient détruire la totalité des vitamines, puis des minéraux présente dans un aliment. Il ne reste donc aucun intérêt nutritionnel.

Les principes de cuisson à respecter :

  • Eviter d’aller au-delà du point de chauffe d’une huile ou du beurre => vous ne devez pas voir de fumée dans la poêle, signe que la température est excessive. Cela entraîne une oxydation de l’huile ou du beurre, très mauvaise pour nos cellules !
  • Ne pas faire griller sa viande, ses légumes, son pain, etc… => dès que vous percevez une coloration d’un aliment, c’est le signe qu’une réaction de Maillard a eu lieu = glycation = accélération du vieillissement cellulaire.
  • Bannir la cuisson au barbecue => un grand shoot de molécules toxiques pour le corps et donc pour vos articulations !

Une bonne assimilation des nutriments dépend également de la digestion et de la qualité de votre transit. Toute problématique digestive, et notamment l’hyperperméabilité intestinale, favorise la dégradation du cartilage, par excès de toxines circulantes qui peuvent se regrouper au sein d’une articulation. De même que la constipation entraine une réabsorption des toxines. 

Toutes les solutions naturelles sont dans mon article :

Les remèdes naturels pour avoir un bon transit

Les bases de l’alimentation anti-inflammatoire

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Les solutions naturelles pour lutter contre la fatigue

Dans cet article je vous présente 3 solutions naturelles pour lutter contre la fatigue hivernale.

En hiver, le manque de lumière est le principal facteur favorisant cet état. La faute au soleil qui ne nous offre plus assez de luminosité. Or nous fonctionnons sur un rythme circadien, resynchronisé chaque jour grâce à la lumière.

Forcément, les nuits qui s’allongent et les jours qui raccourcissent ont un impact sur notre organisme, et notamment sur notre humeur et sur la fatigue ressentie.

Ces effets diffèrent en fonction des individus. Ceux qui y sont les plus sensibles pourront traverser jusqu’à une dépression saisonnière. Pour les autres : moins d’entrain, moins d’envies, des performances cognitives diminuées…

Et pourtant il existe un moyen assez simple d’éviter ces désagréments.

La luminothérapie pour lutter contre la fatigue hivernale

La thérapie par la lumière, ou luminothérapie, a été découverte dans les années 80. Elle consiste à s’exposer à une lumière qui imite celle du soleil. Cette lumière n’est pas diffusée par votre simple lampe de bureau mais par un procédé spécifique.
Ses bienfaits vont bien au-delà de la fatigue hivernale (jet-lag, décalages de phases, troubles du sommeil..), ses indications sont nombreuses, bien qu’encore trop méconnues.

La luminothérapie agit sur la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est appelée l’hormone du sommeil. Elle commence à être synthétisée le soir, quand la lumière du jour décline. En hiver, elle commence donc à être sécrétée dès 17h. Sa sécrétion, par la glande pinéale, est indispensable à l’endormissement. Elle limite également les réveils nocturnes.

Quand on se lève le matin et qu’il fait encore la nuit, la mélatonine continue à être sécrétée. D’où des réveils plus difficiles et des difficultés à « émerger ».

Le conseil n°1 est de s’exposer à la lumière du jour le plus tôt possible. Mais la luminosité naturelle en hiver est très faible, et insuffisante pour permettre un état de veille et de vigilance optimal. Il est ainsi possible de ressentir une sensation lancinante de fatigue toute la journée.

Une lampe de luminothérapie émet une lumière très forte, semblable à la lumière du jour. Elle envoie par conséquent au cerveau un signal d’arrêt de la production de mélatonine. 30 minutes à 1 heure d’exposition permettent de recevoir la quantité de lumière nécessaire pour la journée, avec un effet boost immédiat.

Les lampes de luminothérapie les plus efficaces sont aussi les plus imposantes. Il existe maintenant des lampes de luminothérapie au format tablette, faciles à transporter avec soi et faciles à insérer dans n’importe quelle pièce de son logement. Seule contrainte mais essentielle, la tablette de luminothérapie doit être à une distance d’une dizaine de centimètres du visage, ce qui rend donc ce format en réalité beaucoup moins efficace. Alors qu’avec les lampes les plus grandes, il est conseillé de les poser à côté de soi, toujours de biais, jamais de face, à une cinquantaine de centimètres. Ce qui finalement permet davantage de continuer ses activités en même temps : prendre son petit-déjeuner, se maquiller, travailler, lire…, tout est possible. L’exposition doit se faire avant 10h.

Depuis quelques années, il existe une alternative aux lampes, les lunettes de luminothérapie. Portées légèrement au-dessus des yeux, elles peuvent même se cumuler avec des lunettes de vue.

En décembre, j’ai commencé à tester les lunettes de luminothérapie Luminette et je dois dire que je suis conquise par la praticité et l’efficacité de ce dispositif.

Je les porte dès que je me lève et en seulement 20 minutes, je reçois ma dose de lumière pour la journée. Effet boost immédiat ! Les jours où je me sens vraiment “down” je double dose et j’enchaine 2 fois 20 minutes.

Clairement ma grosse lampe reste maintenant dans le placard. J’avais du mal à l’utiliser au quotidien car la lampe oblige à rester à proximité et limite les activités en parallèle. A l’inverse, avec les lunettes, je reste libre de mes mouvements.

Cerise sur le gâteau, comparé aux lampes de luminothérapie qui sont quasiment toutes fabriquées en Chine, les Luminette sont une création et une fabrication 100% Belge !

Contre-indications

La luminothérapie ne peut être utilisée en cas de pathologie ophtalmologique telle qu’une cataracte, un glaucome, ou toute affection de la rétine. Elle est également incompatible avec la prise d’un médicament photosensibilisant.

Cliquez directement sur l’image ci-dessous pour en savoir plus.

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La sieste flash pour gagner de l’énergie

La sieste est la technique la plus efficace pour compenser un manque de sommeil.

Néanmoins, la position allongée oblige à être chez soi. Et la durée de la sieste, entre 20 et 40 minutes en moyenne, constitue un autre frein.

D’une durée de 5 minutes et pratiquée assis, la sieste flash est l’alternative à adopter, où que vous soyez. Elle est, entre autres, adoptée par certaines professions et certains sportifs.

Dès que vous vous sentez somnolent, généralement entre 13h et 15h, laissez-vous glisser vers ce pré sommeil, court mais récupérateur. L’objectif est d’obtenir un effet boost pour gagner de l’énergie pour l’après-midi.

Les étapes de la sieste flash

  • Restez assis à votre bureau ou installez-vous confortablement dans votre canapé.
  • Fermez les yeux.
  • Concentrez-vous sur votre respiration.
  • Expirez tout doucement par la bouche en essayant d’allonger le temps de l’expiration. Vous pouvez y associer une respiration abdominale qui consiste à gonfler son ventre au moment de l’inspiration, et à le « vider » au moment de l’expiration. Choisissez la respiration qui vous convient, avec laquelle vous êtes à l’aise.
  • Quand vous sentez votre tête qui tombe, c’est que vous glissez vers le sommeil léger, il est alors temps d’ouvrir les yeux.
  • Pour quitter cet état de pré sommeil, étirez tout votre corps, frottez vos mains l’une contre l’autre de manière à sentir de la chaleur puis frottez les différentes parties de votre corps pour les « réveiller ».

N’hésitez pas à prendre rdv pour que je vous initie à la sieste flash lors d’une séance de sophrologie.

Lutter contre la fatigue en soutenant la thyroïde

Si la fatigue est ressentie de manière chronique, il faudra chercher des causes médicales. Une piste intéressante à explorer est de regarder du côté de la thyroïde.

Chef d’orchestre de toutes les hormones, la thyroïde impacte par ce biais notre système digestif, notre système immunitaire, notre système osseux, notre système reproducteur, notre sommeil, notre température corporelle, notre métabolisme et notre poids.

Quand elle ralentit, on parle d’hypothyroidie. L’un des nombreux symptômes d’hypothyrodie est la fatigue, ressentie dès le matin.

La première chose à faire doser au niveau sanguin c’est son taux de TSH, toujours associé à la T3L et à la T4L. Car n’en déplaise aux médecins, le dosage de la TSH seul n’est pas significatif. De plus, les normes sont trop larges. En naturopathie nous avons des valeurs cibles pour plusieurs valeurs biologique essentielles.

Puis de veiller à apporter à cette petite glande les nutriments indispensables à son bon fonctionnement.

  • Le minéral n°1 dont a besoin la thyroïde est l’iode.

Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les algues.

  • Le minéral n°2 est le zinc.

Les principales sources alimentaires : les fruits de mer, les graines, les oléagineux, la viande, le fromage et le germe de blé (2 cuillères à soupe par jour à saupoudrer sur n’importe quel plat).

  • Le minéral n°3 est le sélénium.

Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les noix du Brésil (2 par jour suffisent à couvrir nos besoins).

  • Et le dernier est le fer, dont la carence, synonyme d’anémie est également à l’origine de fatigue. Je recommande de mesurer également son taux de ferritine, qui renseigne sur notre stock de fer.

Les principales sources alimentaires : la viande rouge, les légumineuses (en les associant à une source alimentaire de vitamine C pour favoriser son assimilation) et les céréales complètes.

D’une manière générale, la thyroïde étant très sensible aux toxines et aux perturbateurs endocriniens, il est conseillé d’adopter une alimentation anti-inflammatoire.

En conclusion

Luminothérapie, sieste flash et alimentation adaptée, voici 3 solutions naturelles mais ultra efficaces pour lutter contre la fatigue.

Si vous souhaitez aller plus loin et avoir un programme personnalisé associant d’autres techniques (plantes, huiles essentielles, alimentation globale), n’hésitez pas à prendre rdv. 

Lisez mon article “les meilleures huiles essentielles contre la fatigue“.

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