Miam-o-fruits

Faut-il manger le matin ?

Avant de vous faire 4 propositions de petit-déjeuner sain et gourmand, je voulais commencer par répondre à une question que l’on me pose souvent en cabinet.

” Faut-il prendre un petit-déjeuner même si je n’ai pas faim ? “

Il y a beaucoup de discours nutritionnels erronés qui circulent autour de l’alimentation et la question du petit-déjeuner en fait malheureusement partie !

Donc la réponse est non, il n’y a aucune obligation à manger le matin. L’important c’est d’écouter ses signaux de faim. Ne pas les écouter favorise la prise de poids et les pulsions alimentaires.

Certaines personnes ont faim dès le lever, pour d’autres il leur faut 1h ou 2 le temps d’émerger et que le corps se mette totalement en route et puis enfin pour certains, la faim va arriver avec leur horaire habituel de déjeuner. Donc la faim dépend de notre physiologie, de notre repas de la veille, de l’horaire du dîner, de nos propres habitudes et de nos conditionnements. C’est pourquoi il ne faut se forcer à manger le matin si cela ne vous correspond pas.

Surtout que notre corps a des stocks de sucre suffisant pour tenir 24h. C’est le rôle du foie qui le stocke sous forme de glycogène et qui va recourir à ce glycogène en fonction des besoins du corps.

Le premier geste du matin : s’hydrater !

Par contre il y a une chose essentielle à faire dès le lever c’est de s’hydrater pour compenser les pertes en eau durant la nuit, liées à la transpiration, et liées à l’élimination par les urines.

Sachez aussi que le café, le thé ou les infusions n’hydratent pas. Au contraire ! Comme ils sont diurétiques, ils entrainent une élimination de l’eau. Donc pensez à toujours les associer avec un verre d’eau.

Petit-déjeuner sain et gourmand : le Miam-O-Fruits

Le Miam-O-Fruits de France Guillain 

Cette préparation convient à tous, sportif ou non et aussi aux enfants.

Il se compose tout d’abord d’une petite banane et de fruits frais de saison.

La banane ne doit être ni trop verte ni trop mûre. Ni trop verte car elle est dans ce cas très acide pour le système digestif et peu digeste. Ni trop mûre car elle est dans ce cas trop sucrée.

Vous pouvez préparer vos fruits la veille en les coupant en dés et en mettant dessus du jus de citron pour éviter l’oxydation des fruits au contact de l’air.

Etapes de préparation

  • On commence par écraser la banane à la fourchette, de manière à la rendre presque liquide pour favoriser sa digestion. Là aussi cela peut être fait la veille.
  • On y ajoute deux cuillères à soupe d’huile de colza pour l’équilibre omégas 6 versus omégas 3. Les deux cuillères à soupe peuvent faire peur ! Mais en fait le corps assimile parfaitement ce qu’on lui apporte le matin et quand ce sont des nutriments dont il a besoin. En l’occurrence du bons gras 😊. Le cerveau étant composé pour les deux tiers d’acides gras, il faut lui en apporter tous les jours en bonne quantité.
  • Une cuillère à soupe de jus de citron pour l’apport en vitamine C.
  • Une cuillère à soupe d’un mélange composé de graines de lin et de sésame moulues. Les graines de lin pour les omégas 3. Le sésame pour le calcium et les omégas 6. Moulues pour favoriser leur assimilation. Les graines et l’huile permettent d’avoir une assimilation lente des sucres des fruits et de tenir toute la matinée.
  • On ajoute ensuite nos morceaux de fruits.
  • On termine par des graines oléagineuses, je recommande noix, noix de cajou et/ou amandes.

Ce que l’on ne met pas :

  • Les fruits à digestion rapide comme l’orange, le pamplemousse, mandarine et clémentine, pastèque et melon.

Voilà un petit déjeuner complet qui permet de tenir pendant au moins 4h.

Petit-déjeuner sain et gourmand : l’assiette protéinée

Dans cette 2ème proposition, on va augmenter la teneur en protéines, tout en conservant les bons gras, les omégas 3 et en apportant des glucides par les céréales.

Ce petit-déjeuner se compose :

  • De 2 œufs coque, à la coque ou au plat. Manger le jaune liquide permet d’avoir tous les nutriments offerts par l’œuf. On en perd quand le jaune est cuit.
  • De tartines type pain des fleurs. Environ 4 tartines pour l’apport en glucides. Je conseille celles de sarrasin, de quinoa ou multi-céréales.
  • De la purée d’amandes blanches, complètes ou de noix de cajou pour l’apport en omégas 3.

Petit-déjeuner sain et gourmand : le smoothie

Cette 3ème proposition peut convenir à ceux qui n’ont faim que dans la matinée, et à ceux qui font du sport pendant la pause déjeuner.

Vous pouvez vous préparer à l’avance un smoothie et le boire dans la matinée, ou 2h avant une séance de sport. On respecte le délai de 2h car c’est le temps de digestion moyen de ce smoothie. Or il est recommandé de ne pas être en plein digestion pendant une séance de sport car la digestion est coupée par l’effort sportif.

Je vous propose un smoothie à base de :

  • 300ml de lait végétal : avoine ou amande pour l’hydratation. On évite lait de riz dont l’index glycémique est trop élevé.
  • Un demi jus de citron pour la vitamine C.
  • Une cuillère à soupe de purée d’oléagineux pour l’apport en omégas 3.
  • Une banane pour l’apport en magnésium et en potassium.

Cette boisson peut également être prise après l’effort car elle est aussi adaptée pour la récupération musculaire.

Petit-déjeuner sain et gourmand : le pudding de chia

La graine de chia fait partie des graines les plus intéressantes nutritionnellement. Elle est riche en protéines, en fibres, en omégas 3, en magnésium, en potassium et en calcium et elle a tous les acides aminés essentiels. Son apport en fibres permet de ralentir la digestion des sucres.

  • Faites tremper 30g de graines de chia dans 180ml de lait végétal. Faire tremper les graines de chia au préalable facilite leur digestion et permet une meilleure absorption des nutriments dans l’intestin. Laisser reposer au moins 30 minutes, le temps que les graines puissent gonfler.
  • Ajouter quelques morceaux de fruits et quelques graines (courge ou sésame).

Ajouter quelques morceaux de fruits et quelques graines (courge ou sésame).

Belles dégustations !

Pour voir mes 4 propositions de petit-déjeuner sain et gourmand, voici le live que j’ai fait sur le sujet sur la page Facebook de CMG Sports Club.

MEETING avec Aurore Roose, naturopathe : « Me préparer un petit déjeuner sain et gourmand »

Publiée par CMG Sports Club sur Lundi 30 mars 2020