Renforcer son système immunitaire en 5 actions
Découvrez comment renforcer votre système immunitaire en 5 actions essentielles grâce à :
- Une alimentation riche en antioxydants,
- Un sommeil réparateur,
- Une gestion du stress efficace,
- Une supplémentation ciblée
- Un accompagnement par votre naturopathe.
Pourquoi renforcer son système immunitaire ?
Le système immunitaire est notre système de défense contre les infections, les virus et les maladies.
C’est un système performant car nous sommes en permanence sous la pression de bactéries et de virus qui essaient de s’introduire et de proliférer. De même que nous avons aussi des cellules cancéreuses? sans le savoir, puisque le système immunitaire est capable de les éliminer.
Néanmoins, comme tout système, il n’est pas infaillible et il peut s’affaiblir en période de stress, de manque de sommeil, de choc physique ou psychologique.
Le surpoids, l’obésité, les maladies chroniques et les maladies auto-immunes nous rendent aussi plus vulnérables.
L’alcool, le tabac et la prise de certains médicaments, comme les antibiotiques, peuvent aussi amoindrir la réponse immunitaire.
Découvrez les liens entre la prise d’antibiotiques et la prise de poids.
Enfin, le vieillissement est aussi responsable de l’affaiblissement de la réponse immunitaire. C’est pourquoi les personnes âgées sont plus fragiles et plus à risque en période de pandémie.
L’alimentation santé pour soutenir nos défenses naturelles
Les aliments qui soutiennent nos défenses naturelles sont ceux qui sont riches en molécules antioxydantes.
Les antioxydants désignent une grande famille qui regroupe aussi bien des vitamines (A, C, E, D), que des minéraux (zinc, sélénium), des polyphénols (resvératrol, anthocyanes, quercétine…), des caroténoïdes (lycopène, lutéine, zéaxanthine…). Il s’agit de molécules provenant majoritairement des végétaux.
Leurs rôles sont de neutraliser les radicaux libres, des molécules produites à chaque seconde par l’organisme et qui endommagent nos cellules si la production dépasse les capacités de l’organisme à les rendre inoffensives.
L’organisme produit lui-même des antioxydants très puissants (glutathion, superoxyde dismutase), mais ils ne sont pas suffisants.
C’est pourquoi l’alimentation a un rôle majeur dans la préservation de notre équilibre interne. C’est elle qui doit soutenir l’organisme dans sa lutte contre les radicaux libres.
Quand le système dépasse, l’organisme est dans un état de stress oxydatif. Les conséquences sont bien documentées. Le stress oxydatif provoque un vieillissement accéléré et favorise de nombreuses maladies (cancer, dégénérescence maculaire, maladies cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer…).
A l’heure actuelle, les études montrent que la consommation d’antioxydants est insuffisante, alors que les facteurs qui favorisent la production de radicaux libres sont eux en augmentation : stress, manque de sommeil, canicule, pollution, etc…
Le système immunitaire en est impacté, au même titre que les autres systèmes du corps.
Pour consommer suffisamment d’antioxydants chaque jour, composez une assiette arc-en-ciel. En effet les antioxydants sont des pigments qui donnent la couleur aux végétaux. Dans l’idéal, vous devez avoir 3 couleurs de végétaux différentes parmi les couleurs ci-dessous.
Prendre soin de son microbiote pour stimuler son système immunitaire
L’alimentation joue un rôle clé car nos intestins abritent 70% de notre système immunitaire. Par conséquent, renforcer son système immunitaire repose en premier lieu par l’adoption d’une alimentation équilibrée et diversifiée.
Une alimentation riche en végétaux garantit l’équilibre de nos différents microbiotes, et notamment du microbiote intestinal.
La qualité de notre microbiote intestinal est directement liée à la capacité de notre corps à se défendre efficacement. Et celle-ci dépend de ce que nous lui apportons à manger.
Qu’est-ce qui peut fragiliser le microbiote ?
Nourrir son microbiote par une alimentation équilibrée est intimement corrélé à la préservation de la santé. C’est pourquoi de nombreuses pathologies sont associées à des altérations du microbiote provoquées par une alimentation pauvre en végétaux :
- Maladie de Crohn et rectocolite hémorragique
- Syndrome de l’intestin irritable
- Infection à Clostridium difficile
- Cancer colorectal
- Allergie / Atopie
- Maladie cœliaque
- Diabète de type 1
- Diabète de type 2
- Obésité
On retrouve 2 affections courantes :
- La dysbiose : déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries. On assiste alors à une prolifération de bactéries pathogènes, susceptibles d’occasionner des désagréments digestifs dus à un excès de fermentations (ballonnements, douleurs abdominales, gaz). La dysbiose affaiblit aussi le système immunitaire et peut favoriser, sur le long terme, l’apparition de maladies. La dysbiose se concentre dans les intestins.
- L’hyperperméabilité intestinale (ou leaky gut) : la barrière intestinale devient poreuse. Fragilisée, elle laisse passer des microorganismes toxiques pour l’organisme, qui se retrouvent en circulation dans le sang. Cette affection concerne le côlon. Elle peut favoriser l’apparition du syndrome du côlon irritable (SII), les allergies ou intolérances alimentaires, elle entretient les douleurs, notamment articulaires, elle favorise la dépression, etc…
Comment nourrir son microbiote intestinal ?
Le microbiote intestinal comprend des milliards de micro-organismes vivants qui résident à la surface des muqueuses intestinales tout au long de notre vie. Il se constitue à la naissance et les premières années de vie puis évolue peu. Par contre il s’appauvrit progressivement avec l’âge.
Pour prendre soin de votre microbiote intestinal, privilégiez :
- Les aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, graines, oléagineux),
- Les aliments prébiotiques (ail, oignon, asperge, poireau, échalote, pomme, avoine, pois chiches, lentilles…),
- Les aliments probiotiques (yaourt, kimchi, kéfir, kombucha, choucroute, pain au levain naturel, aliments lactofermentés).
A lire : comment transformez ses aliments en super aliments grâce à la lactofermentation
La quantité journalière recommandée est de 30g de fibres par jour. Or les enquêtes nutritionnelles montrent toutes que la consommation de fibres est largement inférieure. En cause ? La nourriture industrielle qui est appauvrie en fibres.
Si vous consommez 300g de fruits par jour, soit l’équivalent de 2 à 3 fruits, et 500g de légumes, vous atteignez autour d’une vingtaine de grammes de fibres.
Si vous ajoutez une portion de féculents, vous n’atteindrez même pas les 25g.
Consommer suffisamment de fibres afin d’avoir un microbiote sain et équilibré n’est donc pas simple. Cela oblige à avoir une alimentation basée sur des produits bruts, semi complets ou complets et non transformés.
Retrouver un sommeil réparateur pour soutenir l’immunité
Pendant le sommeil, l’organisme produit des cytokines, qui sont des protéines qui régulent la réponse immunitaire. Un manque de sommeil affaiblit le système immunitaire en :
- Réduisant la production d’anticorps,
- Augmentant le risque d’infections,
- Favorisant l’inflammation chronique.
De nombreux facteurs ont une incidence sur l’endormissement et sur la qualité du sommeil.
Je veux en savoir plus sur le fonctionnement du sommeil et ses facteurs de perturbation.
Nous savons que les écrans, à travers la lumière bleue, retardent l’endormissement. Mais ce que je constate le plus en consultation c’est une altération du sommeil profond, et donc une moins bonne récupération. Elle se manifeste par une fatigue de fond, présente au lever, alors que le temps de sommeil a été correct.
Là aussi, certains facteurs externes peuvent jouer un rôle : la lumière, le bruit, la chaleur, la literie, les dîners trop copieux ou trop tardifs… Mais le facteur le plus impactant est le cortisol.
Le cortisol est l’hormone de l’éveil. Cette hormone est donc fortement fabriquée entre 6h et 8h du matin mais elle doit revenir à un niveau zéro en soirée.
Avec les niveaux de stress que nous subissons au quotidien, le cortisol a du mal à complètement diminuer le soir. Et l’impact n’est pas tant sur l’endormissement que sur les réveils nocturnes que le cortisol favorise ainsi que sur une perte de sommeil profond, au profit d’un sommeil plus léger, moins réparateur.
De nombreuses pratiques existent pour améliorer le sommeil.
Utiliser des techniques de sophrologie permet de diminuer le cortisol très rapidement. Cela favorise l’endormissement, tout en limitant les réveils nocturnes. A la clé ? Un sommeil plus récupérateur et moins fractionné.
Je veux découvrir ce qu’est la sophrologie.
Gérer son stress et faire baisser son taux de cortisol
Le stress est une réaction physiologique du corps qui survient lorsqu’un danger ou un phénomène nocif pour lui se présente. Cette réaction est non spécifique. C’est à dire qu’elle est toujours la même, quel que soit le type de perturbation : bruit, température extrême, agression physique, substances toxiques, manque ou excès nourriture, etc…
Il s’agit donc d’une réponse identique pour que le corps s’adapte à n’importe quelle situation et la surmonte.
Dans le cas d’un stress aiguë et donc soudain, le corps libère principalement de l’adrénaline. C’est la fameuse « montée d’adrénaline » que l’on peut ressentir.
Quand le stress monte moins haut mais qu’il dure dans le temps, c’est le cortisol qui est libéré.
Qu’est-ce qui peut maintenir un état de stress chronique ?
- Un décès, une séparation
- De mauvaises relations dans l’entourage proche ou au travail
- L’anxiété
- L’échec, les frustrations, les contraintes
- Les douleurs physiques ou psychiques
- Etre aidant
- Un environnement de travail trop compétitif
- Un changement de travail ou d’environnement
- Un excès de travail, le surmenage
- Un manque de sommeil
- Une alimentation pauvre en nutriments essentiels
Si à la base les effets du cortisol sont bénéfiques puisqu’il prépare le corps à l’action, ils deviennent vite néfastes quand le stress ressenti dépasse les capacités d’adaptation de l’organisme.
En excès, le cortisol :
- Inhibe la production des lymphocytes (nos cellules immunitaires)
- Augmente l’inflammation,
- Rend plus vulnérable aux infections,
- Génère une fatigue importante,
- Favorise le surpoids et l’obésité, et l’augmentation de la graisse abdominale,
- Fait monter la tension artérielle
- Entraine des déséquilibres hormonaux (infertilité, baisse de la libido),
- Perturbe le fonctionnement de la thyroïde,
- Peut installer des troubles digestifs et une hyperperméabilité intestinale,
- Augmente la perception de la douleur,
- Est responsable de troubles de l’humeur (anxiété, dépression, irritabilité…).
L’une des pratiques majeures pour gérer son stress et baisser son cortisol en quelques minutes est la respiration.
Découvrez comment la sophrologie agit pour faire baisser le stress et le cortisol.
Sachez aussi que le stress fait vieillir plus vite car il engendre une production de radicaux libres.
S’initier à des techniques de relaxation est donc un rempart contre le vieillissement prématuré et un moyen efficace de préserver son bien-être.
Quels sont les bénéfices d’un accompagnement en sophrologie ?
Quels compléments pour booster le système immunitaire ?
Avec l’appauvrissement des sols et une agriculture intensive, les végétaux ont considérablement perdus en nutriments. Une alimentation équilibrée ne suffit pas toujours à couvrir nos besoins.
Lors d’une consultation de naturopathie, il est très rare de ne pas retrouver des carences nutritionnelles, en vitamines, minéraux ou acides gras.
C’est pourquoi certains compléments alimentaires sont utiles pour booster le système immunitaire et rétablir son fonctionnement optimal.
Cependant, aucun complément de l’immunité ne devrait être pris sans un dosage sanguin au préalable.
C’est pourquoi lors d’un rdv, j’établis une liste de tous les marqueurs sanguins à demander à votre médecin. Notamment car les prises de sang demandées par les médecins sont dans 98% des cas superficielles et surtout aucun marqueur de l’immunité n’est demandé !
A titre d’exemple, votre médecin vous a-t-il déjà demandé de mesurer votre taux de zinc, de sélénium ou de vitamine A ? Je connais la réponse 😉
On pourrait penser que la vitamine D, qui est vraiment la base de l’immunité, est donnée à tout le monde puisque chaque individu doit être supplémenté, peu importe son âge. Mais non, je constate que la majorité des ados et des adultes n’en prennent toujours pas, ou trop peu.
Consulter une naturopathe pour un accompagnement personnalisé
La naturopathie est une médecine holistique qui vise à rééquilibrer le terrain pour permettre au corps de se renforcer.
Je veux en savoir plus sur la naturopathie.
Une naturopathe :
- Identifie les déséquilibres (carences, excès de toxines, stress chronique),
- Propose un protocole sur mesure (alimentation, supplémentation, techniques anti-stress, amélioration des troubles du sommeil, soutien à l’immunité, hygiène de vie globale…),
- Accompagne dans la durée en fonction des problématiques de vie.
Un système immunitaire affaibli peut s’exprimer de différentes manières.
Si vous avez des troubles digestifs chroniques, des problèmes de peau, une fatigue lancinante, des infections fréquentes, des aliments que vous ne supportez plus, un sommeil moins réparateur, des douleurs plus régulières, une moins bonne récupération physique, il est temps de consulter !
Ce sont des signaux d’alerte envoyés par votre corps.
Ecoutez-le avant qu’une pathologie n’apparaisse réellement.
Aurore Roose