La chrononutrition, ou chronobiologie alimentaire, est une approche nutritionnelle qui consiste à adapter les apports alimentaires aux rythmes biologiques de l’organisme, notamment aux cycles hormonaux et métaboliques liés à l’horloge circadienne. Elle repose sur le principe que le moment où l’on mange est aussi important que ce que l’on mange.
Les principes de base de la chrononutrition
Le corps humain suit un cycle biologique sur 24 heures, régulé par une « horloge centrale » située au niveau de l’hypothalamus. C’est ce qui est appelé le rythme circadien.
Ce rythme biologique régit :
- La sécrétion de toutes nos hormones (cortisol, mélatonine, insuline, œstrogènes, etc.). Cela signifie que toutes les hormones ne sont pas synthétisées en même temps mais que chacune a son « moment » de la journée ou de la nuit, où elle passe à l’action. En effet, nos hormones ne sont que des messagers qui délivrent leurs messages à des organes cibles.
- Le métabolisme énergétique des protéines, des lipides et des glucides.
- L’alternance entre les phases de veille et de sommeil.
- La température de notre corps.
Les hormones de la chrononutrition
Notre corps fonctionne, comme un métronome, grâce à nos hormones.
Le problème est que de nombreux facteurs perturbent leurs sécrétions, avec des effets sur tout notre organisme.
Problèmes de peau, prise de poids, sommeil perturbé, fatigue chronique, syndrome prémenstruel, troubles digestifs, douleurs, trous de mémoire, brouillard mental, inflammation chronique…, l’ensemble de ces symptômes peut être le reflet d’un déséquilibre hormonal.
Or, notre alimentation, déséquilibrée et inadaptée à notre physiologie, vient souvent favoriser les troubles hormonaux.
Voici les hormones préservées par la chrononutrition.
Le cortisol
Le cortisol est synthétisé par les glandes surrénales. Son pic de sécrétion a lieu entre 6h et 8h du matin.
Le matin, les fonctions du cortisol sont de permettre le réveil naturel et d’éviter l’hypoglycémie après le jeûne de la nuit en favorisant le déstockage de glucose présent dans le foie.
Les personnes qui n’ont pas faim le matin sont celles qui sont les plus sensibles à l’action du cortisol sur le maintien de la glycémie.
L’insuline
L’insuline est une hormone hypoglycémiante, fabriquée par le pancréas en réponse à l’ingestion de glucides. Son action régulatrice de la glycémie est plus efficace au déjeuner et plus faible le soir. C’est ce qui justifie de limiter la consommation de glucides au dîner.
La leptine
La leptine est une hormone anorexigène, ou hormone de la satiété. Elle incite à l’arrêt de la prise alimentaire. Elle est fabriquée par nos cellules adipeuses (notre graisse) mais les personnes ayant trop de tissu adipeux deviennent résistantes à son action. Le manque de sommeil perturbe aussi ses effets.
Son pic de sécrétion a lieu la nuit, pour éviter les prises alimentaires et les réveils nocturnes liés au jeûne.
La ghréline
La ghréline est appelée hormone de la faim car elle est libérée par l’estomac quand il est vide. Elle va agir sur le cerveau pour inciter à la prise alimentaire. Elle est donc active avant les repas. Comme pour la ghréline, sa synthèse est perturbée par le manque de sommeil.
La sérotonine
La sérotonine est fabriquée l’après-midi grâce à l’association du tryptophane, un acide aminé dit essentiel car l’apport ne peut être qu’alimentaire, et de glucides.
La sérotonine a de multiples fonctions. On l’appelle l’hormone du bien-être car elle conditionne notre humeur et nos prises alimentaires. Un manque de sérotonine génère des fringales et des envies de sucre, parfois irrépressibles. Elle sera ensuite convertie en mélatonine.
Combien de repas par jour en chrononutrition ?
Quatre repas sont prévus au cours de la journée, repas qui correspondent à l’élévation du cortisol, hormone qui favorise l’appétit.
Le 1er repas : entre 6h et 8h du matin, heure à laquelle le pic de cortisol est le plus important.
Le 2ème repas : à partir de 11h30 et jusqu’à 13h30.
Le 3ème repas : entre 16h et 17h, pour être en accord avec la synthèse de sérotonine.
Le 4ème repas : entre 18h et 20h, pour préparer l’action de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Que manger le matin au petit-déjeuner ?
Le matin, le cortisol rentre en jeu pour lisser la glycémie suite au jeûne nocturne. La consommation de glucides doit donc être raisonnée afin d’éviter de générer un pic de glycémie qui provoquera une hypoglycémie réactionnelle.
Vous souhaitez savoir pourquoi consommer des glucides simples peut saboter toute votre journée ?
On entend tout le temps qu’il faut consommer des protéines le matin, mais sans comprendre pourquoi.
Faut-il vraiment manger des protéines au petit-déjeuner ?
Et oui ! La dopamine est un neurotransmetteur principalement fabriqué le matin par notre cerveau. La dopamine est communément appelée l’hormone de l’énergie et de la motivation, elle augmente notre concentration et régit nos envies et notre plaisir.
Or, le précurseur de la dopamine est la tyrosine, un acide aminé présent dans les protéines.
Que consommer au petit-déjeuner pour avoir de la tyrosine ?
La tyrosine est présente dans les protéines animales aussi bien que les protéines végétales.
Parmi les aliments riches en tyrosine, certains peuvent facilement être inclus au petit-déjeuner. On trouvera :
- Le fromage frais,
- Les œufs,
- Les flocons d’avoine,
- Les yaourts,
- Les noix et les amandes.
Peut-on manger des glucides au petit-déjeuner dans la chrononutrition ?
Pour l’apport en glucides, on choisira des aliments à index glycémique bas ou modéré.
- Du pain aux graines, du pain complet ou du pain intégral,
- Ou un fruit,
- Ou du lait végétal si on veut se faire un porridge, en prenant un lait végétal sans sucres ajoutés et en excluant le lait d’avoine et le lait de riz, naturellement trop riches en glucides.
Il faudra veiller à avoir un seul apport en glucides pour modérer la libération de l’insuline. Les jus de fruits ne sont pas autorisés car leur assimilation est beaucoup trop rapide.
Que manger le midi au déjeuner ?
Le déjeuner devrait être le repas le plus copieux de la journée car la puissance digestive, assurée par nos enzymes, est la plus élevée. La digestion est donc optimale.
Le repas du midi doit donc être complet et peut apporter jusqu’à 40% des besoins énergétiques de la journée.
De quoi le déjeuner doit-il être composé ?
- Une portion de crudités
- Une protéine animale (viande ou poisson ou 2 œufs), ou
- Une protéine végétale (tofu ou autres produits à base de soja, lentilles, haricots rouges ou blancs, pois chiches, maïs)
- Un féculent (pâtes, riz, pomme de terre) ou une céréale (quinoa, sarrasin)
- Une portion de légumes cuits
- De la matière grasse (une bonne huile végétale ajoutée pour la cuisson ou l’assaisonnement)
En option en fonction du contenu du déjeuner et de votre faim :
- Du pain
- Un produit laitier
- Un fruit
Tout est une question d’associations alimentaires.
Par exemple, si votre déjeuner comprend un féculent et une légumineuse, vous vous apportez déjà beaucoup de glucides. Ajouter du pain ou un fruit sollicitera trop l’insuline et risque de générer fatigue et compulsions alimentaires l’après-midi.
Que manger au goûter en chrononutrition ?
Le goûter vient compléter les apports du déjeuner, notamment s’il a été trop léger, d’un point de vue calorique ou nutritionnel (pas assez de vitamines et de minéraux).
Mais surtout, le goûter accompagne l’organisme dans la synthèse de sérotonine.
Comme la dopamine, la sérotonine est un neurotransmetteur. Les neurotransmetteurs sont des molécules fabriquées par certains de nos neurons. Leurs rôles est de transmettre des informations à d’autres neurones.
La sérotonine influe sur notre sensation de bien-être. Elle nous apporte de la sérénité et modère nos pulsions. Elle soutient notre humeur et preserve notre moral.
La sérotonine est fabriquée l’après-midi et elle est dépendante de nos apports alimentaires.
Comment favoriser la synthèse de sérotonine ?
La sérotonine est synthétisée à partir d’un acide aminé, le tryptophane.
Pour favoriser la synthèse de sérotonine, il faut manger des aliments riches en tryptophane, mais en les associant à des glucides. En effet les glucides vont favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau.
C’est donc au goûter que vous pouvez manger des produits sucrés. Mais les glucides simples étant vite assimilés, ils ne doivent pas être consommés seuls.
En chrononutrition, le goûter idéal se compose de :
- Fruits à coque (amandes, noix, noix de cajou, noisettes)
- D’un fruit (mention spéciale pour la banana)
- De chocolat noir
La collation de l’après-midi pourra être une poignée d’oléagineux associée à un fruit et 2 carrés de chocolat noir.
On évite évidemment les sucreries, viennoiseries et autres gâteaux industriels.
La plage horaire du goûter s’étend de 15h30 à 17h30.
Que manger le soir au dîner ?
Le soir les sécrétions digestives sont moins efficaces. Et c’est au dîner que tout excès sera stocké. On prend donc du poids en majorité à cause de dîner trop riches en glucides et trop riches en graisses saturées.
Nos rythmes de vie font qu’il n’est pas forcément judicieux de réduire le dîner car :
- Le déjeuner est déséquilibré en termes d’apports en macronutriments (souvent trop de glucides et pas assez de protéines),
- Le déjeuner est pris au restaurant ou acheté à l’extérieur, l’apport en micronutriments est dans ce cas insuffisant.
L’objectif au dîner n’est donc pas de manger peu ou de dîner léger, mais de faciliter la digestion pour éviter les lourdeurs digestives.
Cela commence par dîner avant 20h. Plus vous attendez, plus la digestion sera longue, avec le risque qu’elle vienne perturber l’endormissement ou qu’elle favorise les réveils nocturnes.
De quoi doit-être composé le dîner en chrononutrition ?
Le dîner doit se composer en majorité de légumes, avec une portion de crudités.
On y ajoutera une protéine animale ou végétale, parmi celles citées plus haut. Ainsi que des lipides de bonne qualité (huile d’olive, de colza ou de noix).
Et c’est tout.
Le dîner est donc riche en nutriments et en fibres mais plus ou moins léger en calories. Le curseur calorique sera déterminé par la quantité de lipides et de protéines qui seront associées.
Et par votre désir de perdre du poids ou de grossir.
Les fibres présentes dans les légumes permettront de ressentir une satiété durable et éviteront les hypoglycémies nocturnes.
Les hypoglycémies nocturnes sont générées par la quantité et le type de glucides consommés au dîner. Elles viennent perturber la qualité de sommeil, notamment la quantité de sommeil profond.
C’est pourquoi le soir les glucides simples sont à éviter, surtout si vous souhaitez perdre du poids. Aussi, on oublie les desserts, les fruits et même le pain.
Pourquoi contrôler sa glycémie quand on veut perdre du poids ?
Le fromage (sans pain donc) peut remplacer ou compléter la protéine.
Conclusion
En respectant les rythmes biologiques et hormonaux, la chrononutrition contribue à :
- Préserver notre métabolisme,
- Soutenir la digestion,
- Maintenir notre énergie,
- Limiter la fatigue,
- Réduire les fringales et les envies de sucre,
- Avoir un sommeil de meilleur qualité,
- Stabiliser le poids.
Elle peut aussi être un outil pour perdre du poids puisqu’elle oblige à écouter son corps et à manger en function de ses besoins physiologiques.
En cas de troubles métaboliques, elle peut avoir un effet positif sur le taux de cholestérol et de triglycérides et sur la glycémie.
Vous souhaitez suivre les principes de la chrononutrition pour perdre du poids ? Pour connaître toutes les subtilités de la chrononutrition qui vous permettront de perdre du poids, je vous transmettrai toutes les astuces pour activer l’amincissement et éviter la stagnation.
Articles récents
Pourquoi avoir trop de ventre impacte durablement votre santé ?
