L’inflammation chronique est un poison pour l’organisme. Lutter contre l’inflammation chronique est indispensable pour préserver sa santé à long terme. Car c’est bien sur le long terme qu’elle fait des ravages, au niveau de nos organes, de nos tissus, de nos articulations comme de nos vaisseaux sanguins.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est la réponse immédiate apportée par l’organisme pour rétablir l’homéostasie suite à une agression. C’est un processus vital qui permet d’éliminer des agents pathogènes ou des molécules toxiques, et d’initier le processus de guérison ou de réparation. En effet, l’organisme doit en permanence lutter contre de potentielles infections bactériennes, fongiques, parasitaires et virales, à l’origine de la mobilisation du système immunitaire et du processus inflammatoire.

La réponse inflammatoire peut toucher n’importe quel organe, des tissus (muscles, articulations, tendons) ou des cellules. L’inflammation peut ne durer que quelques jours, on parle d’inflammation aiguë, ou devenir chronique. Quand elle perdure dans le temps, elle fragilise les organes ou les tissus touchés et crée un terrain favorable à certaines maladies. Elle accélère également le vieillissement.

Comment se manifeste l’inflammation ?

L’inflammation aiguë

L’inflammation aiguë constitue un mécanisme de protection rapide et efficace du corps. C’est une réaction de l’organisme en cas de les lésions tissulaires dues à un traumatisme, à une invasion microbienne ou à la présence de molécules nocives.

L’inflammation aiguë est une réponse non spécifique du système immunitaire car elle intervient quel que soit l’agent agresseur rencontré, avec le même mode d’action.

Quels sont les symptômes d’une inflammation aiguë ?

Les symptômes d’une inflammation aiguë apparaissent en quelques heures. Cette phase aiguë dure généralement 1 à 3 jours. L’inflammation aiguë se manifeste par de la douleur, une rougeur localisée, une sensation de chaleur, un gonflement de la zone lésée (œdème). Ces 4 manifestations de l’inflammation ne sont pas forcément ressenties en même temps.

Souvent, l’inflammation évolue vers une phase subaiguë, pouvant durer de 3 jours à 1 mois. C’est elle qui permet d’évoluer progressivement vers la phase de réparation et de reconstruction des tissus endommagés.

Si les tissus ne sont pas réparés après 4 à 6 semaines, ou qu’il existe d’autres causes non traitées provoquant une réponse inflammatoire, elle devient alors chronique. Elle apparaît lorsque le processus de résolution de l’inflammation est perturbé.

L’inflammation chronique

L’inflammation chronique est une inflammation qui dure dans le temps, de plusieurs mois à plusieurs années. Elle affecte en premier lieu notre système immunitaire, sollicité en permanence, avant de s’attaquer à d’autres systèmes du corps.

Elle peut être visible ou totalement invisible, voire même asymptomatique, on parle alors d’inflammation de bas grade. Elle peut rester tapie dans l’ombre pendant des années avant de se manifester sous la forme de symptômes très divers.

Dans certains cas, l’inflammation se transforme même en pathologie, comme pour les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (les MICI), dans le cas de l’endométriose ou des douleurs articulaires.

L’inflammation chronique crée aussi un terrain propice à l’apparition de certaines maladies comme les maladies auto-immunes, les cancers ou les pathologies cardiovasculaires.

+ de 50% des décès dans le monde sont imputables à l’inflammation.

Quels sont les symptômes de l’inflammation chronique ?

Les symptômes les plus courants sont les suivants :

  • Douleurs chroniques et erratiques (muscles, articulations, tendons, maux de tête…).
  • Prise de poids et troubles de la glycémie (résistance à l’insuline provoquant un pré-diabète ou un diabète de type 2).
  • Fatigue, sommeil non récupérateur et insomnies.
  • Troubles de l’humeur (dépression, anxiété…).
  • Brouillard mental.
  • Troubles gastro-intestinaux réguliers comme la constipation, la diarrhée ou le reflux gastro-œsophagien.
  • Infections fréquentes.
  • Difficultés de cicatrisation.

Qu’est-ce qui favorise l’inflammation chronique ?

De nombreux facteurs sont pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils créent un terrain inflammatoire propice à l’installation d’une inflammation chronique.

Lutter contre l’inflammation chronique passe forcément par une diminution de son exposition aux facteurs ci-dessous.

  • L’âge : le vieillissement est corrélé avec des niveaux plus élevés de molécules inflammatoires.
  • Le surpoids et l’obésité : le tissu adipeux sécrétant des molécules inflammatoires.
  • L’alimentation : un régime alimentaire riche en sucres et céréales raffinés, en graisses saturées et en produits industriels ultra-transformés est associé à une production plus élevée de molécules pro-inflammatoires.
  • Le stress physique ou émotionnel : un  stress trop élevé et/ou chronique est associé à la production de molécules inflammatoires.
  • Le manque de sommeil : il vient perturber le fonctionnement immunitaire.
  • Le tabagisme : le tabagisme est associé à une baisse de la production de molécules anti-inflammatoires et à l’inflammation.
  • Les problèmes dentaires chroniques.
  • L’hyperperméabilité intestinale, la dysbiose.
  • Les dysfonctions mitochondriales et hormonales.

Les maladies liées à l’inflammation chronique

Toutes les maladies de civilisation sont des pathologies chroniques liées à l’inflammation.

  • Maladies cardiovasculaires
  • Maladies respiratoires
  • Maladies neurologiques et neurodégénératives
  • Maladies auto-immunes
  • Maladies articulaires
  • Résistance à l’insuline puis diabète
  • Syndrome métabolique
  • Fatigue chronique
  • Foie gras ou NASH
  • Obésité
  • Cancers

Les pratiques complémentaires, et notamment la naturopathie, apportent des solutions naturelles efficaces et ont toute leur place pour réduire l’inflammation chronique.

L’alimentation est le premier facteur naturel qui permet de lutter contre l’inflammation chronique.

Voici les grands principes alimentaires à suivre pour lutter contre l’inflammation chronique.

Manger plus d’aliments végétaux

Tous les fruits et légumes ont des vertus anti-inflammatoires grâce à leur richesse en antioxydants, en vitamines et en minéraux.

Saviez-vous que certaines vitamines et que certains minéraux sont anti-inflammatoires ?

Il s’agit de la vitamine A, de la vitamine D et de la vitamine C. Et concernant les minéraux, nous avons le zinc et le sélénium.

Adopter une assiette arc-en-ciel est le meilleur moyen de faire le plein de molécules anti-inflammatoires.

Chaque fruit et chaque légume peuvent être regroupés en fonction de leurs couleurs, et de leurs antioxydants dominants.

  • Les végétaux jaunes et orangés sont riches en bêtacarotène : les carottes, les patates douces et toutes les courges (potiron, potimarron, butternut…), les oranges, les clémentines, les abricots, les pêches…
  • Les végétaux verts contiennent de la lutéine : brocoli, chou de Bruxelles, épinards, kiwis, pommes vertes…
  • Les végétaux bleu-violets et pourpres apportent des anthocyanines : oignons rouges, betteraves, aubergines, baies (myrtilles, cassis, mûres, groseilles, fraises, framboises), raisin.
  • Les végétaux rouges sont les seuls à avoir du lycopène : les tomates et les poivrons rouges.

La consommation d’antioxydants doit être quotidienne et implique de manger une certaine quantité de végétaux. Une tomate par jour ne sera pas suffisante pour lutter contre l’inflammation chronique. Il faut à la fois varier les familles d’antioxydants et donc avoir une alimentation diversifiée.

Prendre soin de son microbiote

Le microbiote comprend des milliards de bactéries composées de différentes familles. Le microbiote a un lien direct avec l’inflammation. En prendre soin au quotidien, grâce à son alimentation, est le meilleur moyen de prévention des maladies inflammatoires chroniques.

Le microbiote est appauvri par une alimentation industrielle, trop grasse, trop sucrée, et dénuée de fibres et de nutriments. L’alimentation ultra transformée conduit à un développement de bactéries pathogènes qui entretiennent l’inflammation.

Avoir un microbiote sain et diversifié passe par la consommation d’aliments riches en fibres prébiotiques. Voici les aliments qui contiennent des prébiotiques et qui sont à consommer régulièrement : artichaut, asperge, ail, poireau, oignon, topinambour, panais. Ajouter 3 gousses d’ail ou un oignon tous les jours à votre alimentation permet de vous apporter un minimum de fibres prébiotiques au quotidien.

Consommer des glucides de qualité

On évite les glucides digérés trop rapidement. Ils provoquent des pics de glycémie qui entretiennent le phénomène inflammatoire, et le raffinage a éliminé leurs fibres et une partie de leurs nutriments.

Exit les pâtes blanches, le riz blanc long grain, la baguette, la tradition et le pain de campagne.

On remplace les féculents raffinés par des pâtes semi-complètes ou complètes, du riz sauvage, du riz basmati semi complet ou du riz thaï. Pour le pain, on choisit un pain complet ou encore mieux, un pain intégral. Les pains de seigle ou d’épeautre sont aussi une bonne option.

Et on met au menu les légumineuses 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots rouges…).

Réduire la viande

Viande rouge et charcuterie renferment des graisses saturées qui génèrent la production de substances pro-inflammatoires. Consommées en excès, elles conduisent également au développement excessif de « mauvaises » bactéries intestinales.

Une consommation excessive de viande rouge et de charcuterie sur le long terme est le premier facteur de risque du cancer du côlon. A noter que le cancer du côlon est l’un des cancers parmi les plus fréquents dans les pays Occidentaux.

Les protéines animales maigres (volaille, œufs, poisson) et les protéines végétales (tofu, légumineuses) doivent être privilégiées le plus possible.

Ajouter plus de bon gras

Les oméga-3 sont des acides gras aux propriétés anti-inflammatoires mais ils sont souvent consommés en trop petites quantités, voire jamais.

A l’inverse les aliments riches en graisses saturées et en oméga-6 doivent être diminués. Les graisses saturées sont présentes dans les viandes, la charcuterie, dans les produits laitiers et dans les produits transformés. Les oméga-6 sont présents partout, et notamment dans certaines huiles végétales (arachide, tournesol, coco, pépins de raisin, sésame). Ces huiles ne devraient être consommées qu’occasionnellement.

Vous préférez l’huile d’olive ? L’huile d’olive est également une très bonne huile. Elle ne contient pas d’oméga-3 (uniquement des oméga-9) mais elle est intéressante pour la santé. Je la conseille plutôt pour la cuisson.

Voici les 4 huiles qui renferment le plus d’oméga-3 et qui sont à consommer au quotidien.

Une alternative est de consommer 30g de noix par jour. La noix étant le seul oléagineux à contenir des oméga-3.

Se mettre à cuisiner pour réduire l’ultra-transformé

A cause des nombreux additifs qu’ils contiennent, les produits ultra-transformés altèrent la barrière intestinale. Une fois altérée, elle devient poreuse et laisse passer des molécules toxiques qui se retrouvent en circulation dans le sang.

L’indice siga est utile pour évaluer le degré de transformation d’un aliment.

La volonté de cuisiner des aliments sans ajout d’additifs ou de conservateurs doit aussi passer par l’adoption de modes de cuisson doux.

Les cuissons à haute température (barbecue, plancha, feu élevé à la poêle, four supérieur à 180°) entrainent la formation de composés toxiques, les produits de glycation avancée. Les cuissons à privilégier : vapeur, étouffée, mijoté.

Conclusion

La lutte contre l’inflammation chronique passe en premier lieu par des changements dans son alimentation. L’inflammation peut être diminuée grâce une alimentation riche en composés anti-inflammatoires, tels que les antioxydants et les oméga-3. Couplée à une alimentation hypotoxique, avec peu de viande et d’aliments ultra transformés.

Si vous souhaitez aller plus loin dans la lutte contre l’inflammation chronique, vous bénéficierez d’un programme complet lors d’une consultation de naturopathie. En effet, l’alimentation seule, bien qu’essentielle, ne sera pas suffisante pour diminuer une inflammation chronique.

Vous pouvez aussi vous plonger dans le livre passionnant du dr Seignalet : ” l’alimentation ou la troisième médecine “.

Qu’est-ce qu’un capteur de glucose ?

Un capteur de glucose est un dispositif de surveillance de la glycémie placé sous la peau. Il mesure le glucose interstitiel en continu, de jour comme de nuit. Le capteur de glucose transmet la mesure de la glycémie à un récepteur, qui peut être une pompe à insuline, un lecteur de glycémie ou un téléphone équipé d’une application dédiée.

Les dispositifs de mesure en continu du glucose ont pour objectif de faciliter l’autosurveillance de la glycémie des diabétiques.

L’autosurveillance de la glycémie par piqûre

Jusqu’à maintenant, et dans la majorité des cas encore maintenant, l’autosurveillance de la glycémie s’effectue par le biais d’une piqûre après chaque repas ou à différents moments de la journée. Une goutte de sang est prélevée au bout d’un doigt grâce à un autopiqueur. La goutte de sang est déposée sur une bandelette de mesure. La bandelette est ensuite insérée dans un lecteur de glycémie où elle sera lue. Le lecteur de glycémie affiche alors la mesure de la glycémie. Toutes les mesures doivent être consignées dans un carnet car l’appareil ne dispose pas d’historique. Il ne conserve pas en mémoire les mesures passées.

L’autosurveillance de la glycémie avec un capteur

Un capteur de glucose permet une autosurveillance de la glycémie en continu. Le dispositif est composé d’un capteur qui se fixe à l’arrière du bras et qui se porte pendant 14 jours. Et d’un lecteur de glycémie, d’une pompe à insuline ou d’une application sur le téléphone, afin d’enregistrer les résultats et de les afficher.

Le capteur de glycémie mesure la concentration de glucose dans le liquide interstitiel, qui est le liquide dans lequel baignent toutes nos cellules. A l’inverse, la piqûre au bout du doigt mesure la quantité de glucose présent directement dans le sang. Il est donc normal que les données trouvées soient différentes.

Pourquoi mesurer sa glycémie ?

Certaines personnes doivent mesurer et surveiller leur glycémie au quotidien. Ces personnes sont atteintes par le diabète. Le diabète recouvre deux pathologies, le diabète de type 1, dit insulinodépendant, et le diabète de type 2.

Le diabète de type 1

Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune, qui se déclare souvent pendant l’enfance et qui perdure toute la vie. Dans le cas d’une maladie auto-immune, les cellules immunitaires attaquent d’autres cellules, les détruisent, et finissent par altérer le fonctionnement d’un organe, jusqu’à ce que l’atteinte de l’organe soit telle qu’elle soit irréversible.

Concernant le diabète, cela se passe dans le pancréas, qui est l’un des organes qui contribuent à la régulation de la glycémie. Le pancréas renferment plusieurs types de cellules. Les cellules bêta des îlots de Langerhans produisent de l’insuline pour permettre au glucose de pénétrer dans les cellules, où il sera utilisé pour produire de l’énergie.

Dans le cas du diabète de type 1, les cellules bêta du pancréas ont été détruites par le système immunitaire. Le pancréas n’est plus capable de synthétiser de l’insuline. Les personnes atteintes par cette maladie auto-immune sont contraintes de s’injecter de l’insuline au quotidien et à vie. En effet, il n’existe aucun traitement contre le diabète de type 1.

Le diabète de type 2

Le diabète de type 2, largement plus répandu, concerne uniquement les adultes, la plupart du temps après 50 ans. C’est une maladie qui s’installe progressivement et met souvent plusieurs dizaines d’années avant de se déclarer.

Dans les 2 cas, le diabète est une pathologie du dérèglement de la glycémie.

Mais dans le cas du diabète de type 2, il s’agit d’un épuisement de l’organe ou d’une insulinorésistance des cellules. Soit le pancréas a de plus en plus de difficultés à produire suffisamment d’insuline. Soit il en produit normalement mais les récepteurs à l’insuline situés sur les cellules deviennent insensibles à l’insuline. L’insuline a alors du mal à pénétrer dans les cellules.

Il faut rappeler que le diabète est une maladie chronique qui concerne tous les pays du monde. Le pays le plus touché est même le Pakistan, où un adulte sur 3 est diabétique ! Sa prévalence concerne déjà plus de 500 millions de personnes dans le monde (3,6M en France en 2022) et des experts estiment que plus d’un milliard de personnes seront touchées dès 2040.

Le diabète de type 2 est lié à notre alimentation, appauvrie, raffinée et transformée. C’est une pathologie totalement liée aux nouveaux modes de consommation industrielle, et qui pourrait facilement être évitée.

Pourquoi adopter le système de mesure de glucose en continu ?

Les personnes diabétiques doivent mesurer leur taux de glucose sanguin grâce à une piqûre au bout du doigt après chaque repas. Au-delà de la contrainte quotidienne, ce système est loin d’être optimal. Les mesures sont ponctuelles. Elles renseignent sur la glycémie à instant T mais elles ne préviennent pas en cas d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie. Or les variations de la glycémie peuvent être très rapides.

Se piquer le doigt est donc un outil de contrôle insuffisant pour avoir une vision précise de sa glycémie et de son évolution dans le temps.

C’est pourquoi des laboratoires ont mis au point des dispositifs de surveillance du glucose en continu via des capteurs qui permettent de mesurer le taux de glucose en temps réel et de suivre ses variations sur 24h.

Parmi les systèmes de surveillance du glucose disponibles en Europe, j’ai choisi de tester le Freestyle libre 2 du laboratoire Abbott. Le FreeStyle libre 2 est la 2ème version de leur capteur de glucose.

Le capteur de glucose Freestyle libre 2 d’Abbott fait partie des dispositifs de mesure de glucose en continu. C’est-à-dire qu’il mesure la concentration de glucose dans le liquide interstitiel sans interruption, et sur une journée de 24 heures. Le capteur Freestyle libre 2 a une durée de vie de 14 jours. Il s’arrête de fonctionner à l’issue de ce délai et doit alors être remplacé par un nouveau capteur.

Le capteur communique les données directement à un lecteur dédié ou sur son téléphone, via l’application LibreLink conçu par la marque. Il n’est donc pas nécessaire d’acheter le lecteur.

Les laboratoires ont conçu des dispositifs de mesure de glucose en continu de plus en plus perfectionnés au fil des ans. L’objectif est de pallier à la contrainte et aux défauts de la mesure par piqûre, et d’aider les diabétiques à mieux gérer leur glycémie.

Comment mettre en place le capteur de glucose Freestyle libre 2

J’ai acheté le capteur Freestyle libre 2 sur internet. Cela permet d’obtenir un comparatif au niveau des prix proposés dans différentes pharmacies. En effet, les capteurs de glucose sont des dispositifs coûteux. Le Freestyle libre 2 tourne autour de 50€ pour 14 jours d’utilisation. Il est néanmoins remboursé sur prescription médicale pour les diabétiques.

La boite contient un capteur et un applicateur permettant de poser le capteur sur le bras.

Test du capteur de glucose Freestyle 2

Les étapes de mise en place du capteur :

  • Choisissez quel bras va porter le capteur. Pour ma part je l’ai choisi en fonction du côté sur lequel je dors, j’ai choisi le bras opposé.
  • Nettoyez l’arrière du bras au savon, puis désinfectez à l’alcool à 70°. Laissez sécher 30 secondes à l’air libre.
  • Ouvrez le pack de capteur et dévissez le capuchon de l’applicateur. Assemblez ensuite en appuyant fermement le pack de capteur avec l’applicateur. Le capteur va alors s’insérer dans l’applicateur et sera prêt à être posé. Vous allez voir l’aiguille du capteur apparaître. C’est assez impressionnant car elle mesure un bon centimètre, et c’est ça qui va aller sous la peau.
  • Il suffit ensuite de positionner l’applicateur à l’arrière du bras, sur la zone nettoyée et de presser à fond l’applicateur contre le bas.
  • En 1 seconde, et sans aucune douleur, l’applicateur est posé sur le bras, il suffit alors de retirer l’applicateur du bras.
  • C’est un peu stressant au début mais en fait c’est vraiment très simple !

Les caractéristiques du capteur de glucose Freestyle 2

Le capteur commence à enregistrer ses premières mesures de glucose 1 heure après son application sur le bras. Il suffit de scanner le capteur avec votre téléphone et d’attendre quelques secondes, le temps de sentir les 2 vibrations, signe que le scan a fonctionné.

Au quotidien, il n’est pas nécessaire de scanner le capteur car l’enregistrement se fait en continu mais dans les faits, comme la portée du capteur n’est que de 6 mètres, cela oblige à prendre son téléphone dès que l’on s’éloigne ou à le rescanner. A chaque fois il faut positionner son téléphone proche du capteur, et attendre quelques secondes que les 2 vibrations soient ressenties.

Le capteur peut être utilisé sous l’eau donc aucun problème pour prendre sa douche ou même un bain. La durée devra néanmoins se limiter à 30 minutes.

Enfin, il est possible de paramétrer des alarmes en cas d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie.

A partir de maintenant, c’est parti pour 14 jours de mesure de glucose.

Les caractéristiques de l’application Freestyle LibreLink

L’application est super bien faite, très claire et elle donne de nombreuses informations :

  • L’évolution de la glycémie sur 24h
  • Les temps passés dans les différentes plages (hypoglycémie, glycémie normale, hyperglycémie)
  • Le nombre d’hypoglycémies, les heures correspondantes
  • Le taux de glucose moyen
  • Un graphique quotidien de sa glycémie
  • L’hémoglobine glyquée estimée

L’application montre bien les variations de la glycémie en fonction des repas mais pas uniquement.

Sur la première capture d’écran, un pic de glycémie est provoqué par mon petit-déjeuner, suivie d’une hypoglycémie, tout ça en moins d’une heure de temps. Je me souviens encore de ce que j’ai ressenti au moment de l’hypoglycémie, j’étais dans ma douche et une fatigue intense m’est tombée dessus, alors que je m’étais levée en forme. Le pire c’est que cette fatigue ne m’a pas quittée de la journée !

Sur la 2ème capture d’écran, j’ai un pic de glycémie vers 13h. J’étais alors en pleine séance de sport, 45 minutes de cardio commencées à 12h30 et ma glycémie n’a fait que monter sous l’effet de l’effort musculaire. Je suis redescendue bas mais sans hypoglycémie car le pic de glycémie était physiologique et non pas créé par l’alimentation. Sous l’action de certaines hormones, le foie a déstocké du glucose pour le remettre en circulation.

Mon avis sur le capteur de glucose Freestyle libre 2

Le capteur se fait discret et je ne l’ai jamais senti, même en étant allongée. Néanmoins, il serait très voyant en été car il ne peut être placé que derrière le bras. C’est pourquoi j’ai procédé au test en automne. L’idéal serait de pouvoir le positionner sur une partie du corps plus discrète.

Ce que j’ai aimé

  • La facilité pour poser le capteur
  • La simplicité d’utilisation de l’application
  • La fiabilité des mesures

Ce que j’ai moins aimé

Les nombreuses coupures quand on est à une trop grande distance de son téléphone.

Il y a quand même eu pas mal de bugs, des moments où après avoir scanné le capteur, l’application me disait de réessayer dans 10 minutes. Un jour le capteur a mis plus d’une heure à refonctionner.

J’ai alors regardé sur internet si d’autres personnes étaient concernées par des problèmes liés au capteur et j’ai constaté que cela était extrêmement fréquent. Il y a même de vraies pannes. Dans ce cas il faut appeler la marque (Abbott) pour se faire renvoyer un capteur gratuitement.

Pour avoir une mesure de sa glycémie la nuit, cela implique de laisser son téléphone allumé dans sa chambre. C’est ce que j’ai fait pendant 15 jours mais je n’ai pas aimé dormir avec mon téléphone à proximité. Je me suis toujours refusée de le faire car on est déjà constamment entourée d’ondes alors autant ne pas en rajouter quand on dort.

Et enfin le prix, encore très élevé !

Dernier petit détail, l’applicateur est difficile à décoller et il m’a laissé une belle trace rouge sur la peau après l’avoir enlevé.

Le capteur de glucose doit-il être réservé aux diabétiques ?

Clairement non !

Il permet de mieux connaître le fonctionnement de son corps et il rend « réel » toutes les recommandations qui peuvent être faites en naturopathie concernant l’alimentation et la prise en compte de l’index glycémique des aliments.

Quand j’explique à une cliente que c’est son petit-déjeuner, trop riches en glucides simples, qui lui provoque des fringales 2h après et qui la fatigue dès le matin. Ou quand j’explique à une cliente que l’ensemble de ses repas lui provoque des montagnes russes au niveau de la glycémie et que c’est ce qui l’empêche de perdre du poids malgré sa bonne volonté et ses efforts. Et bien on a beau être convaincu de ce que j’énonce, les habitudes bien ancrées et la résistance au changement rendent les recommandations parfois difficiles à appliquer.

Alors que constater, par soi-même, l’incidence des aliments consommés lors d’un repas sur sa glycémie et sur sa forme, qu’elle soit physique ou mentale, a tellement plus de d’impact !

Je vois donc les capteurs de glucose comme des outils de prévention et des alliés pour préserver sa santé car ils aident à tendre vers une alimentation plus naturelle et moins transformée.

De plus, ils sont capables de détecter les insulinorésistances et les prédiabètes et sont donc aussi des outils de prévention du diabète.

A titre personnel, j’ai trouvé l’expérience très instructive.

Vous aimeriez être accompagnée pour gérer au mieux votre glycémie et savoir comment constituer vos repas ?

Articles récents

Prendre en compte l’index glycémique des aliments n’est plus réservé aux diabétiques. Les variations de la glycémie impactent notre santé à tous. Ses effets se font ressentir sur le long terme (diabète, surpoids, obésité…) mais ses effets à court terme peuvent être ressentis dès le lever, mais aussi la nuit ! Comprendre comment fonctionne l’index glycémique des aliments va vous permettre de préserver votre état de forme et votre énergie tout au long de la journée.

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie est le taux de sucre que contient le sang. À jeun, sa valeur se situe généralement entre 0,7g/L et 1,1g/L. Elle fluctue ensuite tout au long de la journée. Après un repas, elle tourne autour de 1,4 g/L. Mais en fonction de la structure de votre repas et des aliments consommés, elle peut monter en flèche jusqu’à des niveaux excessifs, parfois supérieurs à 2g/L. Normalement, la glycémie après un repas ne devrait pas dépasser 1,60g/L de sang.

Mais les aliments consommés, en fonction de leur index glycémique et de leur charge glycémique, peuvent facilement provoquer un emballement de la glycémie.

Comment la glycémie est-elle régulée dans l’organisme ?

Quand vous mangez un aliment contenant des sucres rapides, par exemple un fruit, la digestion est très rapide. En quelques minutes, du glucose va arriver dans le sang. C’est ce glucose qui commence à faire monter votre glycémie. Plus l’aliment consommé renferme de sucres, plus votre glycémie va augmenter.

Le pancréas va intervenir très rapidement en libérant de l’insuline dans le sang. L’insuline est une hormone que le pancréas fabrique dès que vous mangez un aliment à base de glucides, que son goût soit sucré ou non. 

L’insuline remplit deux rôles essentiels dans l’organisme : premièrement, elle permet aux cellules de capter le glucose circulant dans le sang, fournissant ainsi de l’énergie aux cellules. Deuxièmement, elle favorise le stockage du glucose sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, régulant ainsi la glycémie et permettant son utilisation ultérieure lorsque les besoins énergétiques augmentent.

Qu’est-ce que l’index glycémique des aliments ?

L’index glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie après leur consommation, distinguant ceux qui induisent des augmentations rapides de ceux qui engendrent une élévation plus progressive. Cet outil se révèle essentiel pour gérer la glycémie, maîtriser son appétit, préserver son énergie et avoir un poids stable. 

Les aliments ont été classés selon 3 catégories, en fonction de leur impact sur la glycémie. Le glucose étant le niveau le plus élevé, à 100, chaque aliment est comparé à lui.

  • La première catégorie est celle des aliments à index glycémique bas, de 0 à 55 : la glycémie reste stable et augmente pas ou peu
  • La deuxième catégorie renferme l’ensemble des aliments avec un index glycémique considéré comme moyen, allant de 55 à 70 : la glycémie va augmenter mais rester à des niveaux physiologiques (inférieur à 1,40g/L).
  • La troisième catégorie est celle des aliments avec un index glycémique élevé, mesuré entre 70 et 100 : ces aliments, dès leur ingestion, vont provoquer une élévation rapide et élevée du niveau de sucre dans le sang, créant ainsi un pic de glycémie. La glycémie sera supérieure à 1,60g/L.
Tableau index glycémique des aliments
Tableau de l’index glycémique des aliments

Pourquoi éviter les pics de glycémie ?

Le problème avec les aliments à index glycémique élevé, c’est le pic de glycémie qu’ils provoquent.

On parle de pic quand le niveau de sucre dans le sang s’élève très rapidement, et qu’il atteint des niveaux supérieurs au niveau physiologique attendu après un repas. Pour rappel la glycémie post prandiale ne devrait pas dépasser 1,60g/L de sang. Or, avec les aliments de cette catégorie, vous êtes assuré d’atteindre des niveaux allant de 1,80 à 2,50g/L de sucre dans le sang.

Evidemment, si je vous en parle c’est qu’un pic de glycémie n’est pas neutre sur votre état physique et même psychique.

Les sollicitations répétées et excessives de l’insuline dans le temps conduisent à un déséquilibre de la glycémie. Sur le long terme, les pics répétés de glycémie vont fatiguer votre pancréas. Le pancréas synthétisera de moins en moins d’insuline ou bien ce sont les cellules qui sont moins réceptives à l’action de l’insuline. On parle d’insulinorésistance ou de diminution de la sensibilité à l’insuline, qui sont les premiers pas vers le diabète.

Les pics de glycémie favorisent également la prise de poids, tout en empêchant ensuite de perdre du poids. Un véritable cercle vicieux que je décris dans mon article sur la glycémie et la perte de poids.

Les effets de l’excès de sucre sur la santé à long terme

L’excès de sucre est associé au surpoids et à l’obésité car le sucre sera transformé en graisses. Ces 2 pathologies favorisent elles-mêmes l’inflammation, qui est un facteur de risques de maladies cardio-vasculaires. C’est clairement une réaction en chaine qui se met en place progressivement et qui va finir par impacter tous les systèmes du corps.

Le pancréas est le premier organe à en souffrir, suivi du foie. Une nouvelle pathologie a fait son apparition et est en explosion : la stéatose hépatique non alcoolique (NASH). Le sucre en excès car engraisser le foie. Le problème c’est que là aussi, la maladie du foie grave est la plupart du temps asymptomatique. On estime que des millions de personnes sont concernées sans le savoir.

Des études ont montré des liens entre excès de sucre et risque de cancer. J’en profite pour rappeler que la cellule cancéreuse se nourrit de sucre uniquement. Allez lire mon article si vous souhaitez en savoir plus sur les facteurs de risque du cancer.

A cause de son effet délétère sur le microbiote intestinal, la consommation excessive de sucre favorise également le dépression, les troubles cognitifs et les maladies neurodégénératives.

Globalement, le sucre nous fait vieillir plus vite, de manière visible au niveau de notre peau et invisible, en touchant les organes, les tissus, les muscles et les articulations.

Enfin, les pics de glycémie amplifie la douleur et entretiennent les douleurs articulaires, ainsi que les douleurs chroniques.

Les effets du sucre en excès à court terme

Il s’agit de ceux que vous ressentez mais sans avoir fait le lien avec ce que vous venez de manger.

L’hyperglycémie est toujours suivie d’une hypoglycémie, comme vous pourrez l’observer avec une capture d’écran de ma glycémie issue du port du capteur de glucose Freestyle libre 2 en dernière partie de cet article.

L’hypoglycémie correspond à un manque de sucre dans le sang. Mais comment peut-on être en manque de sucre alors que justement on en a trop consommé ?

La faute à l’insuline, qui envoie le glucose dans les cellules car au début il y en a trop dans le sang. Seulement l’insuline et les cellules ne sont pas capables de s’autoréguler. La quantité de glucose qui va rentrer dans les cellules est proportionnelle à celle de l’insuline libérée dans le sang.

Par conséquent, le sang va être « vidé » de son glucose, et finir par en manquer.

Le premier symptôme de l’hypoglycémie c’est la fatigue. Vous ressentez un gros coup de fatigue. Ensuite, les symptômes peuvent être très différents d’une personne à l’autre. Brouillard mental, irritabilité, susceptibilité, maux de tête, déprime, moindre efficacité au travail, fortes envies d’aliments gras et sucrés, etc.

Un pic de glycémie peut donc impacter votre niveau d’énergie, votre moral et vos performances !

La nuit, les variations de la glycémie retardent l’endormissement et peuvent favoriser les réveils nocturnes.

Ce que vous mangez n’est donc jamais neutre et va bien au-delà de se nourrir et de s’apporter des calories.

Comment éviter les pics de glycémie ?

Limiter la consommation de sucres rapides

Pour commencer, il est primordial de limiter la consommation d’aliments contenant des sucres simples, trop vite digérés : bonbons, jus de fruits, sodas, glaces, sorbets, confitures, fruits secs, barres chocolatées. Et surtout, ils ne doivent jamais être consommés seuls.

Il est également essentiel de rester vigilant quant aux sucres cachés présents dans de nombreux aliments transformés. Ces sucres ajoutés se trouvent dans des produits aussi variés que le ketchup, les petits pois en conserve, la sauce tomate, ainsi que d’autres produits transformés. Leur consommation s’ajoute aux glucides des repas et peut favoriser des hausses de glycémie inattendues. La lecture des étiquettes alimentaires reste inévitable pour identifier ces sucres cachés. Tout ce qui se termine en ose (dextrose, fructose, glucose) et tout ce qui s’appelle amidon est à éviter.

Limiter les aliments à index glycémique élevé

Les aliments sucrés ne sont pas les seuls à entraîner une hyperglycémie. Des aliments tels que le pain blanc, les pâtes, les pizzas, le riz blanc et les pommes de terre frites, bien que non sucrés, peuvent provoquer des pics de glycémie en raison de leur teneur en glucides à index glycémique élevé. Et aussi car ces aliments à indice glycémique élevé sont souvent associés.

Voici un exemple d’un repas à IG élevé :

  • Un plat de pâtes blanches au fromage, éventuellement avec du ketchup ou de la sauce tomate
  • Du pain
  • Un yaourt sucré ou une crème dessert

Le pire repas au niveau de la glycémie ? Un hamburger – frites dans un fast-food !

Attention aux faux-amis. Les galettes de riz par exemple ont un IG élevé. En fonction de la quantité consommée, elles pourront provoquer un pic de glycémie.

Les aliments qui provoquent un pic de glycémie
Les aliments qui provoquent un pic de glycémie

Les facteurs qui influent sur la glycémie

La texture des aliments

Plus l’aliment s’approche d’une texture liquide, plus il sera vite digéré, et plus l’index glycémique sera élevé. C’est le cas des aliments hachés, moulinés et en jus. Et c’est ce qui explique la différence sur la glycémie entre la consommation d’un jus de fruit et celle d’un fruit.

Le temps de cuisson

Plus la cuisson est longue, plus la glycémie des aliments augmente. C’est le cas par exemple des pâtes, du riz et des pomme de terre.

La température de cuisson

Plus la température est élevée, plus l’index glycémique d’un aliment augmente. La cuisson est à la vapeur est à privilégier le plus souvent possible. C’est aussi celle qui préserve le plus les nutriments. La température du four ne devrait jamais excéder 180°.

La présence de fibres

Les fibres ralentissent la digestion et l’assimilation du glucose. Les aliments qui en sont dépourvus sont trop vite digérés. C’est ce qui explique pourquoi après avoir mangé un hamburger/frites dans une chaine fast-food, vous avez à nouveau faim très rapidement, alors que l’apport calorique est énorme, et bien supérieur à un repas classique.

Le degré de transformation des aliments

Plus un aliment s’éloigné de sa matrice d’origine, plus il est transformé. L’index glycémique sera ainsi considérablement augmenté. En sachant que plus un aliment est transformé, plus il comportera de sucres ajoutés. Surveillez les noms de sucres qui se terminent pas ose et les amidons modifiés.

L’indice Siga pourra vous aider à faire les bons choix alimentaires. C’est un score d’évaluation du niveau de transformation des aliments. Il existe une application pour scanner les aliments et déterminer leur score en fonction du degré de transformation.

Comment maintenir une glycémie stable ?

Privilégiez les aliments à index glycémique bas ou modéré

Pour maintenir une glycémie stable et éviter les déséquilibres, il va falloir consommer davantage d’aliments faisant partie des catégories à IG bas et à IG modéré. Tout en optant pour des aliments non raffinés comme les céréales complètes, et en réduisant la consommation de produits transformés.

  • En remplacement des pâtes, vous pouvez opter pour des alternatives telles que les pâtes à base de blé complet ou semi complet, ou des pâtes aux légumineuses.
  • Pour remplacer les pommes de terre, privilégiez les patates douces et les courges.
  • Les féculents mangés en salade ont également un index glycémique abaissé. Vive les salades de pâtes, de riz ou de pomme de terre.
  • A la place du sucre blanc dans votre yaourt et en pâtisserie, utilisez du sucre de coco. Il a un IG modéré et un petit goût de caramel. L’autre alternative étant le sirop d’agave, qui a un IG bas.

Comment éviter le pic de glycémie au petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est probablement le repas qui provoque le plus de pic de glycémie. Le petit-déjeuner typiquement français a base de pain beurre confiture en est le meilleur exemple.

Mais vous aurez aussi un pic de glycémie si vous mangez du pain complet avec du beurre et un jus de fruit, à cause du jus de fruit, même s’il est fraichement pressé.

Même si des aliments sont sains et intéressants nutritionnellement parlant, leur incidence sur la glycémie sera identique.

J’ai testé le capteur de glucose Freestyle Libre 2 pendant 2 semaines. Allez lire le compte-rendu de mon expérience sur ce capteur de glucose.

Capteur de glucose Freestyle libre 2
Pic de glycémie suivie d’une hypoglycémie au petit-déjeuner

Que dit ce graphique ?

On constate que la glycémie est stable pendant la nuit mais qu’elle s’élève rapidement au moment du petit-déjeuner car le petit-déjeuner a été trop riche en glucides simples.

Qu’avais-je consommé lors de ce repas ?

J’avais commencé par un fruit, en l’occurrence une banane, suivie d’un verre de lait végétal au chocolat. 15 minutes plus tard, j’ai consommé du pain aux céréales avec du beurre.

Quelle incidence sur ma glycémie ?

Je me suis rendue compte que le pic avait commencé non pas à la fin de mon petit-déjeuner mais dès la prise du duo banane/lait végétal, 2 aliments trop riches en sucres rapides cumulés ensemble. Je précise que la banane était jaune. L’impact sur la glycémie aurait été moins problématique avec une banane encore un peu verte car moins riche en glucides simples. Le pain n’était pas à base de farine raffinée mais d’une farine T80. Et pourtant, ma glycémie a continué à monter.

J’ai fait différents tests de pain pour mesurer leurs effets sur la glycémie, et seul le pain intégral ci-dessous est intéressant pour conserver une glycémie stable, car c’est le plus riche en fibres. Or les fibres permettent de ralentir l’absorption du glucose.

Contrôler sa glycémie avec du pain intégral à la place du pain blanc
Contrôler sa glycémie avec du pain intégral à la place du pain blanc

Le fait de commencer le petit-déjeuner par une poignée d’oléagineux est aussi une astuce intéressante. Le (bon) gras et les fibres qu’ils vont vous apporter vont freiner l’assimilation du sucre et éviter une élévation rapide de la glycémie. Faites-vous plaisir avec un mélange de noix, de noisettes et d’amandes. Avec la satisfaction supplémentaire de consommer des aliments qui vous font vraiment du bien.

Et pourquoi pas tester complètement autre chose, comme le Miam-O-Fruits. Un petit-déjeuner à IG modéré et qui permet de tenir toute la matinée.

Conclusion

L’index glycémique des aliments est à prendre en compte dans la conception de ses repas, afin de maintenir une glycémie stable et d’éviter les pics de glycémie.

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La glycémie correspond au taux de sucre dans le sang. Le taux de sucre varie en fonction des glucides que nous mangeons. La glycémie est ensuite régulée par l’insuline. L’insuline est une hormone qui a une influence considérable sur le poids. Son action sur le métabolisme des sucres et des graisses est déterminante sur la prise de poids. C’est pourquoi l’insuline est à prendre en compte quand on souhaite perdre du poids. Pour maigrir, il faut que l’insuline soit basse. C’est ce qui explique pourquoi certaines personnes se privent et pourtant ne perdent pas de poids.

Comprendre ce qu’est la glycémie

La glycémie est la mesure du glucose dans notre sang. Elle fluctue en fonction de notre alimentation, principalement des glucides que nous consommons. Lorsque nous ingérons des glucides simples, comme du pain, un sandwich, un plat de pâtes ou un hamburger, notre glycémie augmente rapidement, et le glucose va affluer dans nos cellules. C’est pourquoi certains aliments sont appelés glucides rapides.

Une élévation rapide du niveau de glucose dans le sang s’appelle un pic de glycémie. Un pic de glycémie est suivi par une chute du taux de glucose sanguin, c’est l’hypoglycémie réactionnelle.

Cette chute de glucose peut déclencher des fringales, et des envies d’aliments sucrés car l’organisme va être en manque. Et si pour combler votre faim vous mangez des gâteaux ou une viennoiserie, un nouveau pic de glycémie va arriver, suivie d’une nouvelle chute. Ce cercle vicieux conduit à un épuisement du pancréas. Sur le long terme, il favorise le surpoids, l’obésité et le diabète.

Evidemment, cette glycémie en yo-yo n’est pas neutre sur votre poids, mais aussi votre sommeil et votre état de forme. D’ailleurs, l’un des premiers symptômes de ce dysfonctionnement est la fatigue. Une fatigue ressentie dès le matin. Cela vous parle ?

Voici d’autres symptômes provoqués par des pics de glycémie :

  • Somnolence
  • Agitation, irritation
  • Troubles de l’humeur
  • Anxiété
  • Troubles de la concentration, de la mémorisation
  • Baisse de la vigilance
  • Sensation constante d’avoir faim 
  • Se réveiller subitement pendant la nuit avec des palpitations
  • Insomnie
  • Sensibilité aux infections
  • Bouffées de chaleur nocturnes
  • Migraines
  • Problèmes de peau
  • Vertiges

Insuline et prise de poids, un cercle vicieux

Le pancréas est l’organe de régulation des entrées et des sorties de glucose au niveau cellulaire. Quand vous consommez un aliment contenant des glucides, le pancréas va libérer de l’insuline dans la circulation sanguine.

Le rôle de l’insuline ? Permettre aux glucides, réduits en glucose, de pénétrer dans les cellules pour leur fonctionnement. Seulement si le glucose circulant est trop important, les cellules seront saturées.

Que faire du surplus de glucose ? L’insuline va alors le transformer en graisses. Graisses qui seront stockées dans les cellules adipeuses. La prise de poids repose donc en partie sur un excès de sucre circulant, et pas forcément sur un excès de graisses alimentaires ou de calories.

La prise de poids est elle-même susceptible de conduire à un déséquilibre de l’insuline. Quand les cellules adipeuses se multiplient, le pancréas doit sécréter plus d’insuline. Cette demande supplémentaire finit par fatiguer l’organe mais aussi les récepteurs de l’insuline qui ne répondent plus comme avant à l’insuline. L’hormone produite n’est plus efficace. L’organisme devient ainsi insulinorésistant.

Cette insulinorésistance conduit tout à d’abord au surpoids, puis à l’obésité. En parallèle, elle se manifeste par un prédiabète puis un diabète de type 2.

Comment perdre du poids en régulant l’insuline ?

Nous avons vu qu’une production excessive d’insuline due à une alimentation riche en glucides peut encourager le stockage des graisses et contrarier vos efforts de perte de poids. La stabilité de la glycémie est donc cruciale quand on veut mincir. En maintenant une glycémie stable, vous favoriserez la combustion des graisses stockées.

Voici les techniques efficaces pour garder le contrôle sur sa glycémie.

Apprendre à dénicher les sucres cachés

Dans les produits industriels, les sucres ajoutés sont partout. Il faut chercher dans la liste des ingrédients tout ce qui finit en Ose : lactose, fructose, maltose, dextrose, saccharose…. Ainsi que ce qui commence par sirop de : malt, riz, canne… Mais aussi les extraits de malt, amidon modifié, dextrane, malt d’orge… Le glucose se cache derrière une trentaine de termes différents !

Cela fait beaucoup ? Et oui ! Que ce soit dans le ketchup, dans une sauce tomate, les petits pois ou les yaourts aux fruits, nous sommes abreuvés de sucres raffinés.

Il faut essayer d’éliminer les aliments transformés de son alimentation, riches en sucres rapides. Et consommer davantage d’aliments bruts et de glucides complexes. C’est-à-dire des féculents non raffinés, comme les céréales complètes et les légumineuses.

Revoir les bases de son alimentation

Je conseille une consultation de naturopathie pour apprendre à structurer ses repas de manière à limiter au maximum la sécrétion d’insuline. Cela passe tout d’abord par une bonne maîtrise de l’index glycémique des aliments.

Dans un second temps, je vous donnerai les bases des associations alimentaires. Il s’agit de comprendre comment associer ses aliments au sein d’un même repas pour économiser le travail du pancréas. Des astuces simples et hyper efficaces !

Avec ces techniques simples, la perte de poids se fera naturellement, sans sensation de privation.

Améliorer sa sensibilité à l’insuline

Si vous avez développé une résistance à l’insuline, le rééquilibrage alimentaire sera suffisant pour les premiers kilos à perdre. Mais vous risquez d’atteindre rapidement un palier.

Avec l’alimentation, l’activité physique est la pratique la plus efficace pour améliorer sa sensibilité à l’insuline.

Deux types d’activité ont un impact bénéfique.

  • Toutes les activités d’endurance, c’est-à-dire supérieures à 30 minutes. L’objectif est de mobiliser votre glycogène musculaire le plus possible. Et de créer un vrai besoin physiologique en glucose. Les cellules vont à nouveau avoir besoin de sucre car vous les avez « désaturées ».
  • Les activités de force ou de résistance. En créant de la masse musculaire, vous créez une demande supplémentaire en glucose. Le glucose circulant va par conséquent être distribué à davantage de cellules. Plus de muscles c’est plus de sensibilité à l’insuline.

Réduire son niveau de cortisol

Le cortisol est aussi une hormone. Il est fabriqué par les glandes surrénales, accolées aux reins. Il est libéré dans le sang en situation de stress, pour nous aider à y faire face et à mobiliser nos ressources.

Mais 2 problèmes se posent avec le cortisol.

Le cortisol augmente la glycémie et il favorise le stockage des graisses au niveau du ventre. En effet, sous l’effet du stress, le cortisol envoie un message au foie pour qu’il libère du glucose dans le sang. Le foie possède un stock de glucose appelé glycogène.

Il est très difficile de perdre du poids si on est en stress chronique. Pour le savoir, je demande à mes clientes d’évaluer leur niveau de stress sur une échelle de 1 à 10. Au-dessus de 6 vous pouvez être sûre que le cortisol impacte votre métabolisme.

La pratique la plus efficace pour diminuer le niveau de cortisol c’est la sophrologie. Après une séance de sophrologie, votre cortisol restera à un niveau physiologique pendant plusieurs heures.

Lors des séances de sophrologie, vous apprenez différentes techniques de respiration. L’objectif est d’en maîtriser une ou deux et de pouvoir les pratiquer dès que le stress se fait ressentir. Les effets sont immédiats. 2 minutes de respiration en conscience suffisent pour faire baisser le niveau de cortisol et pour activer le système nerveux parasympathique.

Conclusion

Le contrôle de sa glycémie est le secret minceur le mieux gardé, tant il reste méconnu du grand public. Sa maîtrise nécessite néanmoins d’être accompagnée de manière à perdre du poids durablement et éviter l’effet yo-yo totalement contre-productif.

La naturopathie est la pratique la plus efficace pour perdre du poids durablement et en respectant son corps.

Articles récents

Saviez-vous qu’avoir un bon transit est l’un des éléments majeurs pour préserver sa santé ?

La régularité du transit est en effet indispensable pour éviter de s’auto-intoxiquer.

Tour d’horizon des solutions naturelles efficaces pour retrouver un bon transit et soulager la constipation.

Que signifie avoir un bon transit ?

Un bon transit c’est associer :

  • Une régularité de l’évacuation des selles avec a minima une selle toutes les 36h
  • Une facilité d’évacuation des selles (une forme de boudin ou de saucisse, qui sort sans difficulté)

Par conséquent, on va parler de constipation si au moins l’un de ses paramètres n’est pas respecté. Par exemple vous allez peut être à la selle tous les jours mais si vous sortez des crottes de lapin, vous êtes quand même constipée. Regardez en bas de cet article les textures idéales des selles.

Quelles sont les causes de la constipation ?

Le manque d’hydratation

La cause la plus fréquente de la constipation est le manque d’hydratation. 90% de mes clients en cabinet savent qu’ils ne boivent pas assez. Pourtant le savoir n’est pas suffisant. Alors comment faire pour pallier à ce manque d’eau ?

Déjà s’assurer de ne pas faire cette erreur courante, qui est de boire plusieurs boissons diurétiques par jour sans y associer un verre d’eau.

Concrètement, il faut toujours associer un café, un thé ou une tisane, avec un verre d’eau.

Pourquoi ?

Car ces boissons sont diurétiques, c’est-à-dire qu’elles vont avoir une action très rapide sur les reins, en favorisant l’élimination d’eau. Cette action est tellement rapide que les reins n’auront pas le temps d’utiliser ce liquide pour éliminer des déchets (l’un des rôles phares des reins).

La conséquence ?

Vous avez envie de faire pipi rapidement et le pipi est transparent !

Le risque est de cumuler plusieurs de ce genre de boissons sur une journée, et d’être en manque d’eau chronique, tout en pensant s’hydrater suffisamment !

La prochaine fois, que ce soit chez vous, au bureau ou au resto, n’oubliez pas de demander votre verre d’eau !

pour éviter la déshydratation

D’une manière générale, il faut viser 1,5L d’eau par jour. Mais cela dépend ensuite de votre constitution et de vos activités. Le poids, le climat et l’activité physique influent sur les besoins en eau du corps. Si vous êtes musclé ou si vous faites du sport, vos besoins en eau sont supérieurs.

Le manque d’eau va impacter à la fois le fonctionnement intestinal et rénal. Les reins seront en manque d’eau pour diluer les déchets et permettre leur élimination sans être fragilisés. Quant aux intestins, ils ont besoin d’eau pour assurer l’ensemble du processus de digestion mais aussi pour former les selles.

Une astuce simple à mettre en place pour penser à boire quand on n’a pas soif c’est d’installer une application sur son téléphone du type water reminder. En sachant que vous devez boire un verre d’eau par heure.

Une alimentation pauvre en fibres

Voici la seconde cause de constipation la plus courante après le manque d’eau : le manque de fibres.

Les fibres sont des glucides complexes d’origine exclusivement végétale, non digérés par l’organisme et qui n’apportent aucune calorie. Pourtant, elles sont essentielles à l’organisme et à la santé de notre microbiote. En effet, nos bonnes bactéries se nourrissent des fibres. C’est pourquoi il est nécessaire d’en consommer quotidiennement.

La plupart des végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

LES FIBRES SOLUBLES

Les fibres solubles ont de nombreux bienfaits pour la santé. Elles ont un effet coupe-faim. Elles diminuent l’absorption du cholestérol et des mauvaises graisses. Elles ralentissent l’assimilation du glucose et limitent ainsi les pics de glycémie. Elles favorisent l’élimination des toxines et ont des effets protecteurs contre les cancers dont le cancer colorectal.

NB : Le cancer colorectal est dans le top 3 des cancers les plus fréquents chez les hommes et chez les femmes en France.

De manière concrète, ces fibres vont se transformer en un gel au contact de l’eau. En fonction de l’aliment, ce gel peut être un mucilage (le psyllium, les graines de lin), une gomme ou une pectine (la pomme, le son d’avoine). Ce gel visqueux permet l’avancée des résidus à éliminer dans le côlon.

LES FIBRES INSOLUBLES

Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine) vont gonfler naturellement dans les intestins. Elles vont ainsi servir à augmenter le volume des matières fécales et vont stimuler le péristaltisme intestinal. Elles vont donc favoriser les contractions des muscles des intestins pour faire avancer les selles formées. Pour jouer pleinement leurs rôles, elles aussi ont besoin d’eau. Elles vont également limiter la prise de poids car elles prolongent la sensation de satiété d’un repas. 

Augmenter votre consommation de fibres ne va pas seulement vous aider à retrouver un bon transit. Les fibres ont des effets protecteurs multiples.

Elles limitent les allergies respiratoires et alimentaires, car les acides gras à chaîne courte (AGCC) que sont le butyrate, le propionate et l’acétate, produites lors de la digestion des fibres ont des effets anti-inflammatoires. Les AGCC renforcent aussi le système immunitaire. Les acides gras à chaîne courte sont enfin à privilégier en cas d’obésité, de diabète et pour soulager les désagréments des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.

Dans quels aliments trouve-t-on les fibres ?

Les fibres sont présentes dans tous les aliments d’origine végétale (céréales, féculents, fruits, légumes, graines, fruits secs, graines oléagineuses). Mais elles sont éliminées par le raffinage. A titre d’exemple, les industriels utilisent du blé raffiné pour l’essentiel (pain blanc, pain de mie, pâtes blanches, riz blanc, farine blanche, gâteaux, pizza, quiche…). Le manque de fibres concerne la majeure partie de la population car la consommation d’un fruit ou d’une portion de légumes par jour ne suffit pas à compenser le manque de fibres des produits cités, et qui sont couramment consommés.

La solution est de consommer davantage de produits végétaux mais de bonne qualité. Des céréales semi complètes ou complètes (pâtes, riz), des céréales non transformées (millet, orge, épeautre, quinoa, sarrasin, avoine) et des légumineuses 2 à 3 fois par semaine (famille des lentilles, des haricots et des pois).

Concernant les fruits et légumes, ils doivent consommés dans leur forme la plus brute et la quantité globale doit être de 500 à 600g par jour au minimum.

Les fibres au service du transit

Une musculature insuffisante

La sédentarité est l’ennemi du transit. Certains sports sont bénéfiques pour soutenir le transit intestinal.

Citons le yoga et le pilates pour soutenir la musculature profonde et pour les postures de torsion.

Les exercices cardio, les squats et tout ce qui sollicite les muscles abdominaux vont aussi favoriser le transit.

En cabinet, j’ai recours à la sophrologie pour relancer un transit paresseux. En effet, la respiration abdominale est très efficace pour agir sur le transit. Cette respiration n’étant pas naturelle et assez difficile à pratiquer au début, il est conseillé de s’initier avec un professionnel. N’hésitez pas à prendre rdv au cabinet ou en visio, seules 2 séances suffisent pour maîtriser la pratique.

Les remèdes naturels pour retrouver un bon transit

Consommer des mucilages pour lutter contre la constipation

Vous pouvez opter pour le psyllium ou pour les graines de lin, qui sont des laxatifs naturels doux, sans aucun effet d’accoutumance. Voici le protocole pour les utiliser correctement.

Le psyllium blond

30 minutes avant le déjeuner, versez une cuillère à soupe de graines dans un demi verre d’eau, laissez gonfler 30 secondes. L’eau va totalement être absorbée. Le mélange obtenu sera visqueux et devra être mangé à la cuillère. Buvez un grand verre d’eau juste derrière. Le psyllium peut être consommé jusqu’à 3 fois par jour en fonction de l’importance de la constipation.

Les graines de lin

Même posologie, une cuillère à café de graines de lin dans un fond d’eau mais le temps de trempage est beaucoup plus long car l’enveloppe de la graine est dure.

Plusieurs jours seront peut être nécessaires pour obtenir un transit régulier.

NB : ce n’est pas tant la fréquence des selles qui compte que la régularité des selles et leur consistance. Elles doivent être éliminées sans difficultés et être moulées.

Des kiwis ou des figues séchées stimuler le transit

Et oui c’est prouvé ! Consommer 2 kiwis par jour permet d’aller aux toilettes plus régulièrement. Je vous conseille de les consommer le matin.

La même efficacité est retrouvée avec la consommation de 2 figues séchées au petit-déjeuner.

kiwis pour le transit

L’huile essentielle de Gingembre contre la constipation

Diluez 2 gouttes d’huile essentielle de Gingembre dans une cuillère à café d’huile végétale et massez-vous l’ensemble du ventre dans le sens des aiguilles d’une montre.

En cas de ballonnements, ajoutez-y 2 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée.

Attention : les huiles essentielles de gingembre et de menthe poivrée ne doivent pas être utilisées chez la femme enceinte et allaitante ni chez les bébés et les enfants.

Huiles essentielles de gingembre et de menthe poivrée contre la constipation

La réaction de Maillard, aussi appelée glycation, est le terme utilisé en biochimie pour décrire le processus par lequel des molécules de sucre se fixent sur des protéines sous l’effet de la chaleur. Cette réaction chimique a été découverte par le chimiste et médecin français Louis-Camille Maillard en 1911.

Dès lors, la recherche pour essayer de mieux comprendre ce processus et ses éventuelles conséquences sur la santé humaine ne s’est pas arrêtée.

Nous savons aujourd’hui que la glycation, générée par la réaction de Maillard lors de la cuisson accélère le vieillissement et que l’ensemble de notre organisme est impacté. 

Ce fut par la découverte de l’hémoglobine glyquée en 1955, première molécule identifiée comme étant modifiée par le sucre sanguin, que l’on découvrit que la réaction de Maillard avait aussi lieu dans le corps. Jusqu’alors elle n’avait été identifiée que pendant la cuisson. Au contact du glucose, les protéines vont subir des modifications, conduisant à la formation de produits terminaux de la glycation, appelés AGE (advanced glycation end products) ou produits de glycation avancée.

Au sein de l’organisme, le processus de glycation se déroule en plusieurs étapes, produisant à chaque étape des composés de plus en plus nocifs pour la santé.

Réaction de Maillard : quelles conséquences sur l’organisme ?

Le problème de la réaction de Maillard est qu’elle génère des composés toxiques d’un côté, mais aussi qu’elle développe arômes et saveurs des produits cuits de l’autre.

Elle se produit majoritairement pendant la cuisson, au-dessus d’une température de 100°. La réaction de Maillard s’accentue progressivement et au-delà de 180°, elle est beaucoup plus prononcée. Elle concerne donc particulièrement les cuissons à haute température : à la poêle, au four, à la plancha, ou au barbecue. Cuissons auxquelles il faut ajouter l’ensemble des produits industriels, qui sont toujours cuits à haute température.

Voici ci-dessous les produits concernés.

  • Tous les produits présents en boulangerie : pains et viennoiseries.
  • Pain grillé, pain de mie, biscottes et autres tartines.
  • Les protéines animales : viande, volaille, poisson, œufs, sauf s’ils sont cuits au bain marie ou à la vapeur.
  • Gâteaux, pâtisseries.
  • Produits à base de pomme de terre : chips, et déclinaisons de produits pré-frits (pommes noisettes, pommes rissolées, pommes frites, etc…).
  • Tout aliment grillé ou gratiné, et même les produits végétaux comme les fruits ou les légumes.

Nous sommes donc tous touchés, à des degrés divers, par la réaction de Maillard et par l’étape d’après, celle de la glycation avec production d’AGE, dont je vais vous expliquer les effets.

Les effets de la glycation sur l’organisme

La glycation s’étend à toutes les protéines de l’organisme. Les composés glyqués se retrouvent dans le sang, mais aussi dans la cellule. Ils peuvent même traverser la barrière placentaire. C’est donc l’ensemble de l’organisme qui est susceptible d’être touché.

Les protéines altérées par la glycation sont dites “glyquées”. Elles sont moins fonctionnelles et elles vont favoriser la production de radicaux libres, qui endommagent à leur tour les cellules, les tissus, les graisses, les autres protéines et l’ADN.

Les produits de glycation avancée favorisent également l’inflammation des tissus. La glycation est donc à l’origine d’un ensemble d’altérations cellulaires et tissulaires. Le problème est qu’une fois glyquée, une protéine ne peut plus être détruite et éliminée. La glycation est donc un processus irréversible, conduisant à une accumulation des AGE au sein des cellules. Avec le vieillissement, le corps renferme de plus en plus de produits glyqués. Ces substances sont susceptibles d’entrainer, de manière progressive, un dysfonctionnement du métabolisme cellulaire jusqu’à l’apoptose.

La glycation joue un rôle déterminant dans certaines maladies et compte parmi les facteurs les plus importants de vieillissement accéléré des tissus.

Quelles sont les maladies favorisées par la glycation ?

Le diabète

Le diabète est la maladie de la glycation la plus répandue au monde. Le diabète n’est pas qu’un problème de glycémie. Une glycémie trop élevée, associée à la réaction de Maillard, entraine une glycation de l’hémoglobine, qui est la protéine située au sein des globules rouges.

La cataracte

Dans la cataracte, ce sont les protéines du cristallin qui se sont glyquées, entrainant son opacification. Seule la chirurgie permet de remplacer le cristallin par un implant et de retrouver la vue. Dans le monde, la cécité touche des millions de personnes, à cause de la cataracte.

Si la moyenne d’âge des patients opérés par la cataracte est de 75 ans, les diabétiques peuvent être touchés à partir de 50 ans.

Le vieillissement de la peau

Au niveau de la peau, les effets de la glycation sont les plus visibles. L’élastine et le collagène sont les protéines du derme qui peuvent être fortement touchées. Elles vont progressivement se rigidifier et favoriser l’apparition des rides et le relâchement cutané. Le tabac amplifie également l’oxydation de la peau, c’est pourquoi la peau des fumeurs est généralement plus marquée par le vieillissement et leur teint parfois jauni.

Le cancer

La réaction de Maillard conduit aussi à la formation d’autres composés lors de la cuisson comme l’acrylamide, substance reconnue comme cancérigène.

Selon l’Afssa, l’acrylamide formée lors de cuissons supérieures à 120° concernent surtout le pain et les autres produits céréaliers et les produits frits à base de pommes de terre.

D’après des données mesurées, les aliments qui comportent le plus d’acrylamide après la cuisson sont les suivants :

  • Pommes de terre frites
  • Biscuits salés et soufflés
  • Chips
  • Pommes de terre sautées
  • Viennoiseries
  • Biscuits sucrés
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Poissons panés, frits
  • Viandes et volailles panées
  • Pains
  • Pâtisseries

La consommation de produits riches en acrylamide doit être limitée. Or il est fréquent de consommer ce type de produits quotidiennement.

Réaction de Maillard et glycation
Pain trop grillé, plat trop gratiné, frites trop brunies et viande et légumes trop cuits, quelques exemples de ce qu’il faut éviter

Comment limiter ou ralentir le processus de glycation ?

La prévention et le ralentissement de la glycation doit se faire selon plusieurs axes alimentaires complémentaires :

  1. Pour éviter les pics de glycémie, il faudra privilégier les aliments à index glycémique bas et éviter les sucres rapides, notamment s’ils sont consommés seuls. La glycation étant accélérée par une consommation excessive de glucides, et notamment de fructose, qui multiplie par dix la vitesse de glycation, le ralentissement de ce processus implique donc de diminuer considérablement sa consommation de sucres. Les herbes et les épices participent au contrôle de la glycémie sanguine et peuvent être inclus dans son alimentation quotidienne : cannelle, coriandre, cumin, basilic, thym, romarin…
  2. Le brunissement des aliments se produit lors de cuissons longues ou à hautes températures, supérieures à 100° mais surtout à partir de 180°. Fixez vous de ne jamais cuire des aliments au four à plus de 180°. Plus la température de cuisson est élevée, plus la réaction de Maillard sera forte. Avez-vous déjà essayé de cuire de la viande ou du poisson à la vapeur ? La viande est tendre et le poisson moelleux. La cuisson à la vapeur n’est pas uniquement réservée aux légumes.
  3. La réaction de Maillard confère aux aliments une coloration et une odeur grillée caractéristique. Il faut donc revoir sa manière de consommer les aliments cuits. Ne pas chercher à obtenir des aliments bien dorés ou grillés mais simplement cuits, sans excès. Les parties brunies, quelles se soient formées sur des protéines animales ou sur des végétaux (légumes grillés), ne doivent pas être consommées. A la boulangerie, perdez l’habitude de demander une Tradition bien cuite comme je l’entends si souvent… C’est peut être bon au goût pour vous mais ce n’est pas bon pour votre santé.
  4. Certaines études ont montré que les végétaux riches en flavonoïdes, et donc en molécules antioxydantes, arrivent à inhiber la formation des AGE et contribuent ainsi à limiter la glycation. D’une manière générale, l’ensemble des végétaux possèdent des antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement des tissus et de prévenir l’apparition de nombreuses maladies.
  5. La consommation d’aliments crus n’entraine pas de glycation. Ils sont donc à consommer quotidiennement.

Enfin, la pratique d’une activité physique permet aussi de réduire les produits de glycation avancée en circulation, mais aussi le stress oxydatif et les marqueurs inflammatoires. 

Conclusion

Ne laissez pas la glycation s’installer car ce phénomène est irréversible. Le contrôle de la glycation repose sur nos choix alimentaires individuels.

C’est l’excès de production de produits de glycation avancée et leur accumulation tout au long de la vie qui contribuent à l’avènement de différentes maladies : déclin cognitif, insuffisance rénale, diabète, troubles cardiovasculaires, maladies inflammatoires, cancers, maladies neurodégénératives, cataracte...

Manger vrai végétal et varié, la règle des 3V

Manger vrai végétal et varié, 3 petits mots mais qui représentent à eux seuls la base d’une alimentation équilibrée et saine. Manger équilibré est une notion finalement assez floue tant les discours nutritionnels sont parfois contradictoires.

Sans être spécialiste en nutrition, en suivant la règle des 3V, vous êtes assuré de tendre vers un équilibre alimentaire.

Quelle est cette règle des 3V ?

Manger vrai en limitant le degré de transformation des végétaux

La part des aliments ultra transformés (AUT) dans les supermarchés et dans la consommation alimentaire d’une grande partie de la population mondiale a explosé.

Cette tendance conduit à l’obésité et au surpoids dont les courbes suivent la même tendance. Plus l’alimentation est transformée, moins elle est physiologique. De plus, les aliments ultra transformés entrainent des dysfonctionnements hormonaux qui conduisent au stockage des graisses et à la prise de poids.

Les produits végétaux ultra transformés comportent les mêmes effets délétères sur la santé.

Les experts recommandent un apport calorique maximal de 15% sur une journée, ce qui correspond à un ou deux produits ultratransformés. Or quand vous mangez une pizza, vous êtes déjà entre 30 et 40%.

Pour nous aider à choisir nos aliments, chaque groupe d’aliments a été classé selon son degré de transformation que l’on retrouve sous l’indice Siga. L’indice Siga est un score d’évaluation du niveau de transformation des aliments.

La classification des aliments selon siga
Source : siga

Les produits à privilégier sont les produits peu ou pas transformés. Ce sont les seuls à garantir une teneur en vitamines et en minéraux car leur matrice est préservée.

Au contraire, quand un produit est ultra transformé, il est, la plupart du temps, raffiné et chauffé à haute température. Ces procédés industriels entrainent une destruction de la structure de l’aliment et de l’ensemble des nutriments. On parle alors de « calories vides ». Vous mangez mais vous ne vous nourrissez pas.

Où le corps va-t-il puiser ce dont il a besoin ?

Dans vos réserves osseuses qui renferment certains minéraux. On peut donc parfois assister à une déminéralisation progressive.

Par contre, le corps n’a aucune réserve en vitamines hydrosolubles : les vitamines B et la vitamine C ni en acides gras : les omégas 3. Cet apport doit donc être quotidien. Leur carence entraîne des dysfonctionnements asymptomatiques au début, avant que certaines pathologies apparaissent sur le long terme.

Manger végétal pour se préserver soi et la planète

Dans les pays occidentaux, le ratio des produits animaux par rapport aux produits végétaux est beaucoup trop élevé. Cette consommation excessive de produits animaux est dans certains cas une des causes majeures de cancers comme le cancer colorectal, l’un des plus répandus en France, ou d’autres maladies.

Qu’ont en commun les régimes alimentaires suivants :

  • Okinawa
  • Méditerranéen
  • Paléolitique
  • Végétarien
  • DASH
  • Anti-inflammatoire

Réponse : 85% des apports caloriques quotidiens proviennent des végétaux et seulement 15% des produits animaux.

Pour essayer d’introduire davantage de végétaux, la première règle est de constituer ses repas en pensant en 1er lieu à la portion de végétaux qui sera inclus. Or bien souvent nous commençons par choisir une protéine animale et le reste est considéré comme un « accompagnement ».

Peu importe le repas, déjeuner ou dîner, l’apport en légumes devrait constituer la moitié de l’assiette principale.

Manger varié grâce aux légumes colorés

Parce qu’aucun aliment ne se suffit à lui-même pour nous apporter les nutriments dont nous avons besoin, la dernière règle est celle de la variété alimentaire.

Nous pouvons regrouper les fruits et légumes en fonction de leur couleur.

L’idéal est d’associer 3 à 4 couleurs différentes sur une journée.

Les bienfaits des légumes colorés

Conclusion

Les méfaits d’une alimentation trop riche en protéines animales et en produits ultra transformés sont bien connus. Depuis des dizaines d’années on assiste à une explosion de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de surpoids et d’obésité.

Les effets ne sont jamais immédiats mais ils se cumulent dans le temps, aboutissant la plupart du temps à une maladie chronique et à des décès.

En suivant cette règle des 3V, manger vrai végétal et varié, 11 millions de décès prématurés dans le monde pourraient être évités. Ce qui fait quand même un décès sur 5.

La bonne nouvelle c’est qu’il n’est jamais trop tard. De nombreuses pathologies peuvent complètement disparaître suite à un changement global de l’hygiène de vie. C’est ce que propose la naturopathie, toujours en accord avec votre médecin quand la naturopathie vient compléter (et non remplacer) un traitement médical existant. La naturopathie est là pour vous donner les clés d’un équilibre de vie durable. Découvrez ici en quoi la naturopathie peut contribuer à votre équilibre alimentaire.

Perte d’énergie, fatigue chronique, fringales…, parce qu’au quotidien, notre organisme rentre en contact avec de multiples polluants, il est nécessaire de le soutenir régulièrement grâce à une cure détox.

Retrouver la forme grâce à une cure détox

Les polluants sont partout et de nombreuses molécules sont à l’origine de pathologies ou y contribuent fortement (pathologies hormonales, respiratoires, cardiovasculaires, etc…). Il est donc nécessaire de s’en préserver le plus possible.

1ère catégorie : les polluants que l’on inhale

Nous trouvons ici les polluants de l’air extérieur : les particules fines, le dioxyde d’azote et l’ozone principalement. Et ceux présents dans les lieux fermés (bureaux, logements, magasins…). Les plus présents sont les composés organiques volatils (COV), le monoxyde de carbone (CO), les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les phtalates, les moisissures, les allergènes…

Les autres sources de pollution les plus importantes proviennent du tabac et des activités domestiques (cuisine, chauffage, ménage, bricolage, travaux, nouvel ameublement…), mais aussi de la poussière, des animaux domestiques, etc…

Les effets de cette pollution sont réels, bien qu’ils puissent mettre des années avant de se manifester sous la forme de symptômes. Les problèmes de peau et les allergies sont ainsi en constante augmentation.

2ème catégorie : les polluants que l’on ingère

Ces polluants sont présents dans l’alimentation sous la forme de résidus de pesticides ou de produits phytosanitaires, d’additifs, de colorants, de conservateurs, dont certains sont même reconnus comme cancérigènes par l’OMS comme les nitrites présents dans le jambon et dans bien d’autres produits.

Moins connus du grand public et pourtant tout aussi problématiques, les polluants présents dans les contenants. Sont en cause les revêtements des boîtes de conserve et des canettes car ils relarguent du Bisphenol A ou du Bisphenol S. Mais aussi les revêtements des poêles antiadhésives (Tefal) qui, une fois rayés, relarguent des molécules toxiques.

3ème catégorie : les polluants que l’on applique sur sa peau

Ces polluants sont présents dans tous les produits de soin, d’hygiène et les produits cosmétiques. Produits de grandes marques, de parapharmacie ou de supermarché sont à mettre dans le même panier. On y trouve des perturbateurs endocriniens, des allergènes, des métaux lourds et autres produits irritants pour la peau.

Face à ce cocktail qui se répète chaque jour, notre organisme se retrouve vite saturé dans ses capacités d’élimination.

 

Quels sont les organes d’élimination du corps ?

L’organisme possède 5 organes d’élimination, le foie, les intestins, les reins, les poumons et la peau. Les femmes en comptant un 6ème, l’utérus par le biais des menstruations.

Chacun de ses organes prend en charge un certain type de toxines.

Notre organe d’élimination le plus important est le foie, véritable usine de traitement des déchets. Suivis des intestins et de nos reins.

Notre foie peut, soit être dépassé par la quantité de toxines et de toxiques à éliminer, soit manquer de certains nutriments indispensables aux différentes étapes de la détoxification.

Une cure détox aura plusieurs objectifs :

  • Soutenir un ou plusieurs de nos organes d’élimination,
  • Apporter des nutriments nécessaires au processus de détoxification,
  • Obtenir un regain d’énergie,
  • Avoir une meilleure immunité,
  • Mieux dormir,
  • Se sentir plus en forme d’une manière générale.

 

Comment savoir si j’ai besoin d’une cure détox ?

Voici les manifestations principales d’une accumulation de toxines :

  • Ballonnements, transit ralenti, digestion longue
  • Fatigue lancinante
  • Sensation de mal-être
  • Bouche pâteuse au réveil
  • Mauvaise haleine
  • Odeur corporelle plus forte que d’habitude
  • Problèmes de peau
  • Sommeil perturbé
  • Gain de poids

Si vous ressentez l’une ou plusieurs de ces manifestations, la cure détox sera la 1ère étape d’un protocole plus global.

 

Comment mettre en place une cure détox ?

Une cure détox se réalise sur une période de 3 semaines, dans l’idéal au Printemps ou en Automne. En effet, en hiver et en été, l’adaptation de l’organisme aux conditions climatiques lui demande beaucoup d’énergie. En hiver le corps doit aussi souvent lutter contre bactéries et virus en tout genre, tandis qu’en été, le corps est souvent déshydraté, pas idéal donc pour drainer des toxines !

Pendant la période que vous aurez choisie, essayez d’adopter une alimentation hypotoxique (en référence au Dr Seignalet). Cette alimentation consiste à limiter fortement les aliments qui apportent le plus de toxines à l’organisme comme la viande rouge, la charcuterie, les produits laitiers, les produits industriels, les produits sucrés, les produits à base de blé raffiné (pâtes blanches, pain, gâteaux, viennoiseries, pâtisseries…) et l’alcool.

Profitez-en au contraire pour introduire davantage de fruits et légumes frais, de protéines végétales (légumineuses, tofu, seitan, tempeh) et de céréales plus intéressantes que le blé comme le quinoa et le sarrasin.

En augmentant votre consommation de fibres, vous favorisez également l’élimination des toxines en facilitant le transit.

Quelle cure détox choisir ?

La cure détox de Printemps : la sève de bouleau

Au Printemps, la cure que j’affectionne le plus est la cure de sève de bouleau.

Fraichement recueillie au mois de mars, elle est disponible en magasin bio de la mi-mars à début avril.

Avec la sève de bouleau on va agir sur le foie et sur les reins. Elle est à la fois détoxifiante et drainante mais aussi revitalisante car elle est très riche en nutriments.

Au début de la cure, la sève de bouleau est transparente. Au fur et à mesure des semaines elle devient blanche et son goût plus acidulé. Ceci s’explique par la lactofermentation qui commence dès sa mise en pack. Cette lactofermentation va aussi permettre le développement de bonnes bactéries pour nos intestins. 

Il existe plusieurs formats, l’idéal est de prendre un pack de 3 litres ou de 5 litres. La sève de bouleau, que l’on ne trouve qu’en mars et en avril, est fraîche et non pasteurisée. Celle que vous trouvez à l’année est pasteurisée et a beaucoup moins d’intérêt.

Si vous prenez le format 3L, il faut en boire 15ml chaque matin au lever. Si vous prenez le format 5L, c’est 25ml chaque matin à jeun. Elle doit être conservée au réfrigérateur. La cure dure 20 jours.

Les contre-indications

En cas d’insuffisance rénale, pendant une chimiothérapie, en cas d’allergie à l’aspirine, pendant la grossesse et l’allaitement et chez les enfants.

Cure de sève de bouleau

La cure détox d’Automne : l’argile verte

Comme le charbon noir, l’argile verte a la capacité d’entrainer les toxines du tractus digestif en dehors de notre corps. L’argile verte agit donc principalement au niveau intestinal.

Très riche en minéraux, elle possède des propriétés régénérantes et cicatrisantes des muqueuses, autant gastrique qu’intestinale. Elle est donc particulièrement conseillée si vous souffrez de troubles gastriques ou intestinaux.

Sur une durée de 3 semaines, elle se prépare la veille au soir pour pouvoir être consommée le matin à jeun. Si vous prenez des médicaments le matin, il faudra alors préparer l’argile verte le matin pour la boire au coucher.

Les précautions à l’emploi

Aucun médicament ni complément alimentaire ne doit être pris en même temps que l’argile ni même dans les 2h. Attendez au moins 3h.

De même, veillez à ne pas utiliser de cuillère en métal pour manipuler l’argile, au risque de lui faire perdre ses propriétés.

Les contre-indications

La cure d’argile verte en doit en aucun cas être utilisée chez les bébés, les enfants et les femmes enceintes ainsi que pendant l’allaitement.

Plus de détails sur le protocole sur mon article dédié à l’argile verte :

Argile verte, les bienfaits de la cure et du cataplasme

Cure d'argile verte

Conclusion

Les effets d’une cure détox se feront sentir progressivement et perdureront pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois si vous en profitez pour limiter les sources de toxines citées dans l’article.

Le rythme de 2 détox par an est idéal pour se maintenir en forme.

Besoin d’être coachée, accompagnée ? 

Envie que la cure s’insère dans un accompagnement plus profond ?

Faut-il changer son alimentation à la ménopause ?

Pendant la période de préménopause et après la ménopause,  un déséquilibre hormonal se met peu à peu en place. Les ovaires arrêtent de produire des œstrogènes et de la progestérone. Cette arrêt de la production des hormones féminines a de nombreux impacts sur la vie de la femme. L’alimentation peut apporter des phytohormones, des hormones naturellement présentes dans certains aliments, comme les phytoestrogènes, et qui vont mimer nos hormones. Les phytohormones aident à réduire le déséquilibre hormonal et les symptômes associés (bouffés de chaleur, prise de poids, troubles du sommeil, humeur changeante). Le petit-déjeuner peut contribuer à lutter contre les symptômes de la ménopause.

Ménopause et phytohormones

Les phytohormones sont des molécules présentes dans tous les végétaux. Les plus connus sont les caroténoïdes, la lutéine, les flavonoïdes, les isoflavones, les lignanes, les organosulfurés ou encore les phytostérols. 

Ces phytonutriments ont des effets bénéfiques sur tous les systèmes du corps. Certains d’entre eux ont une action sur le système hormonal. Parmi ceux-ci, les isoflavones et les lignanes sont les phytoestrogènes les plus intéressants pour préserver l’équilibre hormonal.

Avec l’âge, la production d’œstrogène devient très faible. De nombreux symptômes apparaissent, souvent plusieurs années avant la fin des règles.

La consommation d’aliments riches en phytohormones à la ménopause permet de limiter les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.

Quels aliments privilégier en cas de bouffées de chaleur ?

Les lignanes et les isoflavones sont les phytonutriments à mettre au menu chaque jour. Ces phytohormones apportent des phytoestrogènes. 

Selon wikipédia, les phytoestrogènes sont des composés produits naturellement par les plantes, qui du fait de la similarité de leur structure moléculaire avec l’estradiol ont la capacité de provoquer des effets estrogéniques. 

En consommant des aliments riches en phytoestrogènes, vous vous apportez des hormones naturelles. L’objectif est de compenser le manque d’hormones après la ménopause.

Pour un apport en lignanes :

  • les graines de lin : de loin la meilleure source, une cuillère à café de graines de lin moulues. Attention à bien avoir un moulin pour moudre les graines, elles ne seront pas assimilées si vous les consommez non moulues.
  • les graines de courge : une cuillère à soupe.
  • les graines de sésame : à saupoudrer.
  • les graines de tournesol : une pincée.

Pour un apport en isoflavones :

  • le soja et tous ses dérivés (lait, yaourt, miso, sauce, tofu, graines, fèves, etc…) : un apport par jour.
Graines de lin entières et moulues

La consommation de soja et de ses dérivés doit être limitée à 100g par jour. Elle est contre-indiquée en cas de pathologies hormonales et de risques de cancers hormonodépendants.

Quel petit-déjeuner adopter à la ménopause ?

Je recommande la crème Budwig, popularisée par Catherine Kousmine.

Les ingrédients

  • Un yaourt de soja
  • Un demi citron pressé
  • Une cuillère à café d’huile de chanvre ou d’huile de cameline
  • Une cuillère à café de graines de lin moulues
  • Une cuillère à soupe d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de pécan…)
  • Un ou deux fruits coupés en morceaux
  • Des flocons d’avoine ou une cuillère à café de graines de sarrasin grillées (kasha)

La recette 

  • Mélangez bien le yaourt avec l’huile et le jus de citron.
  • Incorporez les flocons d’avoine ou les graines de sarrasin. 
  • Ajoutez ensuite les oléagineux et les fruits. 
  • Terminez par les graines de lin moulues.

Les bienfaits de la crème Budwig

Omégas 3, protéines, fibres, minéraux et vitamines, la crème Budwig apporte tous les nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée.

Ce petit-déjeuner est également idéal pour compenser les effets négatifs de la baisse d’œstrogènes.

En associant des glucides, des lipides et des protéines, il est rassasiant tout en étant digeste. Les acides gras apportés par l’huile végétale et par les oléagineux sont essentiels car ils évitent d’avoir le pic de glycémie que l’on a avec le petit-déjeuner français classique à base de pain, beurre et confiture. 

Les fibres vont permettre d’avoir un transit normal. Hydratation et fibres sont indispensables pour lutter contre la constipation.

A la ménopause, c’est le moment d’adopter des aliments avec un index glycémique bas ou modéré. Notamment pour éviter la prise de poids. En effet, les perturbations de la glycémie sont en partie responsables de la prise de poids à la ménopause. Une inflammation chronique de bas grade s’installe. Là aussi, l’alimentation est le premier moyen de lutter contre l’inflammation chronique.

Conclusion

La ménopause est le moment idéal pour faire évoluer son alimentation et son hygiène de vie, d’une manière plus générale.

Vous aimeriez opter pour une alimentation équilibrée et changer vos habitudes alimentaires mais vous ne savez pas de quelle manière composer et structurer vos repas ? Vous aimeriez mieux comprendre les notions d’index glycémique, d’antioxydants, d’aliments pro ou anti-inflammatoires ?

Vous avez pris du poids, vous aimeriez comprendre pourquoi et être accompagnée ? Bonne nouvelle ! Une consultation de naturopathie vous apportera toutes ces réponses, je vous initierai à l’ensemble des moyens naturels qui marchent.

Pour aller plus loin

Quels traitements naturels à la ménopause ?

Perdre du poids grâce à la naturopathie

Quelles plantes pour soutenir nos hormones ?

Comment lutter contre l’inflammation chronique ?

L’index glycémique des aliments c’est quoi ?

Le rôle de la glycémie dans la perte de poids

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A la fin des vacances d’été, il est fréquent de se sentir plus lourd et plus fatigué. Pourquoi ? Parce que certains de nos organes d’élimination peuvent se retrouver saturés. Que ce soit pour perdre les quelques kilos accumulés ou pour regagner en énergie, j’ai conçu un programme forme et détox afin d’être au top de sa forme à la rentrée !

Pourquoi faire une cure détox ?

Une cure détox a pour objectif d’éliminer nos toxines accumulées au fil du temps. Or, certaines périodes de l’année sont propices à leur accumulation : l’été et l’hiver. D’où les recommandations d’effectuer une cure détox aux inter saisons, en automne et au printemps. Je vous aiderai à choisir la cure détox adapté à votre constitution et à votre état de forme.

Quand on parle de toxines, on évoque les déchets organiques et cellulaires que le corps produit lui-même. Mais aussi des molécules chimiques ingérées (additifs, conservateurs, résidus de pesticides, d’hormones, d’antibiotiques, médicaments, alcool…), inhalées (pollution, tabac, parfum, composés organiques volatiles), ou absorbées (produits de soin, produits d’hygiène, cosmétiques).

Nous possédons 5 organes d’élimination : le foie, les intestins, les reins, les poumons et la peau. Et chaque organe prend en charge un certain type de toxines.

Si le corps a trop de toxines à traiter, les organes d’élimination n’arrivent plus à y faire face. Que deviennent alors ces toxines ? Malheureusement elles ne disparaissent pas par miracle ! Elles vont se déposer dans certains tissus de l’organisme et peuvent fragiliser le fonctionnement de certains organes.

Des effets négatifs sur tout le corps

En s’accumulant dans certaines parties du corps, les toxines créent une inflammation locale, qui peut passer inaperçue, mais aussi se manifester sous la forme de boutons, de visage brouillé (teint terne, cernes), de douleurs articulaires ou musculaires, de ballonnements, de constipation, de problèmes circulatoires, de cellulite…

C’est pourquoi la cure détox peut servir, soit d’entretien du corps, comme moyen d’optimiser sa santé, soit en curatif, pour soulager ou faire disparaître des troubles. Elle sera associée à une alimentation anti-inflammatoire et hypotoxique.

Une cure détox pour tous ?

S’il est vrai que tout le monde a à gagner à soutenir le mouvement d’élimination du corps, certaines précautions sont à prendre.

Pour être réellement efficace, 2 conditions doivent être réunies :

  • La vitalité doit être suffisante,
  • La cure détox doit être personnalisée.

Dans un processus de détoxification, le foie et les reins sont fortement sollicités. Il faut donc s’assurer qu’ils fonctionnent de manière optimale. La vitalité, l’énergie qui circule en chacun de nous, doit également être suffisamment élevée pour supporter toutes les étapes de détoxification. Le risque est sinon de créer de nouvelles toxines, plus agressives pour le corps. Vous pouvez vous référer pour ceux que cela intéresse aux différentes étapes de détoxification du foie.

Savez-vous qu’en fonction de votre morphologie, que l’on appelle la constitution, vous ne mangez pas les mêmes choses, n’avez pas les mêmes capacités digestives et les mêmes prédispositions à certains troubles ou maladies ? Parce que selon votre constitution, les toxines ne sont pas les mêmes, certaines cures peuvent être totalement inefficaces, d’où le besoin d’avoir un protocole personnalisé.

Si c’est juste pour donner un coup de pouce à votre organisme, alors vous pouvez suivre une des cures détox évoquées dans mon article dédié. 

Mais si vous êtes en surpoids, si vous vous sentez fatigué ou si vous avez des troubles qui vous gênent (problèmes digestifs, problèmes de sommeil, , moral en dent de scie…) ou une maladie chronique, alors je ne peux que vous recommander de prendre rdv pour la mise en place d’un programme forme et détox personnalisé.

Comment cela se déroule-t-il ?

Pendant la consultation, notre échange va me permettre d’évaluer votre vitalité.

Si elle est insuffisante et que vous vous sentez particulièrement fatigué, vous commencerez par une cure de revitalisation de 15 jours en introduisant des aliments choisis avec soin pour leur teneur exceptionnelle en nutriments, acides aminés essentiels, acides gras essentiels et oligo-éléments.

J’ai également recours à certaines plantes ciblées en fonction de vos problématiques.

Je vous indiquerai comment les utiliser et comment structurer vos repas sur les 15 jours.

L’objectif sera de vous sentir plus en forme et de retrouver de l’énergie. Vous serez alors prête à entamer une cure détox.

Quelle cure détox pour moi ?

Le choix de la cure se fait en fonction des organes d’élimination que l’on va chercher à stimuler.

Rappelez-vous que le corps compte 5 organes d’élimination. Par une cure détox, on peut donc chercher à stimuler un organe en particulier ou plusieurs parmi le foie, les reins et les intestins.

La cure dure 3 semaines et sera adaptée en fonction de votre constitution.

Les différentes constitutions en naturopathie

Les différentes constitutions en naturopathie

 

Cure détox et perte de poids

Si vous avez quelques kilos à perdre, la cure détox permettra d’amorcer en douceur la perte de poids.

Le programme axé « détox et perte de poids » s’étale sur 2 mois et combine plusieurs techniques.

En naturopathie on ne perd pas du poids en faisant un régime car ils sont tous voués à l’échec.

Plusieurs techniques ont fait leur preuve pour donner des coups de pouce à l’organisme et l’aider dans son travail d’élimination. 

A la clé ? Une énergie retrouvée, un sommeil plus réparateur et une digestion facilitée. Des effets qui se refléteront aussi sur la qualité de votre peau et de vos cheveux.

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Le sport et l’alimentation sont les 2 moyens les plus efficaces pour améliorer la circulation veineuse. Les 2 ont des effets protecteurs sur nos veines. Au contraire, un manque d’activité physique couplé à une alimentation riches en sucres et en mauvaises graisses favorise une mauvaise circulation du sang. 

Circulation sanguine, circulation veineuse, quelles différences ?

Tout commence au niveau du cœur. Le cœur est divisé en 2 parties, le côté gauche et le côté droit. Le cœur gauche propulse le sang dans les artères, chargé en oxygène et en nutriments dans tout l’organisme. On parle alors de circulation sanguine. C’est donc elle qui apporte aux cellules ce dont elles ont besoin pour bien fonctionner.

Le sang passe d’abord dans notre plus grosse artère, l’aorte, puis dans des artères plus petites, les artérioles, jusqu’à arriver dans des vaisseaux sanguins très fins que l’on appelle les capillaires.

Le sang circule en sens unique, en circuit fermé. A partir des capillaires, il va effectuer son trajet retour vers le cœur, le cœur droit cette fois-ci. On parle alors de circulation veineuse. Le sang part des capillaires, rejoint des veinules, puis les veines, profondes et superficielles. Une fois l’oxygène et les nutriments transmis, il repart chargé de dioxyde de carbone et de déchets.

A cause de la gravité, il est plus facile au sang de descendre vers les organes que de remonter en sens inverse vers le cœur. C’est pourquoi les jambes sont concernées par l’insuffisance veineuse.

Sur quoi repose la circulation veineuse ?

Le retour veineux s’appuie sur certains de nos muscles et sur la qualité des parois des veines. 

Les muscles des pieds, des mollets et des cuisses font pression pour faire remonter le sang, dès que les jambes sont en mouvement. L’immobilité, la sédentarité, les stations assises prolongées favorisent donc la stagnation du sang dans les jambes.

Pour contrer la gravité, les veines sont équipées de valvules, qui empêchent le sang de redescendre. Mais ces valvules peuvent s’altérer. Le sang va alors refluer vers le bas, provoquant des manifestations de gonflement et de rétention d’eau. La pression du sang stagnant va augmenter contre les parois des veines qui vont au fur et à mesure se fragiliser. On rentre donc dans un cercle vicieux. 

Que faire pour avoir un bon retour veineux et conserver des jambes légères ?

Circulation veineuse et sport

Au niveau des jambes, le retour veineux est assuré en premier lieu par les muscles des mollets. Mais aussi par la compression de la voûte plantaire et la contraction des muscles des cuisses.

Les sports à privilégier pour la circulation veineuse sont les suivants : 

  •       La marche : au moins 30 minutes par jour.
  •       Le vélo ou l’aquabike
  •       La natation ou l’aquagym
  •       Le yoga
  •       Le pilates
  •       La gymnastique
  •       La danse

 Attention par contre aux sports qui vont fragiliser les parois veineuses si une fragilité est présente. Il faut dans ce cas éviter les sports nécessitant des piétinements, des sauts et des à-coups pendant l’effort comme la course à pied, le tennis et les sports à rebond.

Circulation veineuse et alimentation

L’alimentation est un des facteurs essentiels au maintien de l’intégrité des parois veineuses.

Les aliments à privilégier : les antioxydants

Pour neutraliser les toxines circulantes, l’organisme a besoin d’avoir un apport suffisant en antioxydants. Les antioxydants sont présents dans tous les fruits et légumes, et en quantités importantes dans les fruits et légumes colorés. On distingue 3 catégories de fruits et légumes riches en antioxydants :

  • Les aliments bleus/violets : les fruits rouges avec myrtilles, mûres, cassis, et le raisin noir, les prunes violettes, les figues et le, pruneaux ; les légumes avec chou rouge, oignon rouge, betterave et aubergine.
  • Les aliments orangés : patate douce, potiron, courges et carotte pour les légumes ; abricots et abricots secs, mangue, papaye et melon pour les fruits.
  • Les aliments rouges : poivrons rouges, tomates, tomates séchées et fraises, framboises, cerises, groseilles, grenade et pastèque.

Certains antioxydants sont mieux assimilés quand ils sont associés à de l’huile comme le lycopène présent dans la tomate ou le bêta-carotène de la patate douce, des courges et de la carotte. La teneur en lycopène de la tomate est plus élevée quand elle est cuite. On privilégie les sauces tomates maison pour faire le plein de lycopène.

On s’assure donc chaque jour d’avoir au moins une portion parmi ces aliments. L’idéal étant de les combiner.

Les aliments à privilégier : les protéines

Pour conserver une bonne tonicité musculaire, essentielle au retour veineux, le corps a besoin de protéines. Elles vont aussi renforcer les veines et limiter la rétention d’eau.

On privilégie les protéines maigres : œufs, la volaille et les poissons blanc et gras. Une portion par jour est suffisante.

Les aliments à limiter 

On limite les aliments qui sont riches en graisses saturées et en toxines. Ces deux éléments vont épaissir le sang et favoriser sa stagnation dans les jambes.

Charcuterie, crème avec 30% de matières grasses, beurre, le fromage, les gâteaux industriels, les pizzas, le fast-food, les gâteaux apéritifs, etc…

Les aliments anti-rétention d’eau

Le potassium est un minéral essentiel car il a une action diurétique. Les aliments riches en potassium vont donc limiter la rétention d’eau.

Les aliments à privilégier :

  • Tous les légumes et plus particulièrement les courges, la patate douce, l’avocat, les champignons et les feuilles d’épinard,
  • Certains fruits : banane, kiwi et les fruits secs,
  • Les sardines,
  • Les légumineuses,
  • Les pommes de terre,
  • Les oléagineux. 

On limite ce qui favorise la rétention d’eau :

  • Le sel et les aliments salés : tous les aliments industriels, la charcuterie et évidemment le sel.

Voici 3 alternatives au sel :

alternatives-au-sel

 
  1. Des condiments salés : ail mariné, olives.
  2. Des algues déshydratées. Je recommande le mélange de 3 algues de la marque Marinoe « salade du pêcheur » que l’on trouve en magasin bio.
  3. Du gomasio, condiment japonais à base de graines de sésame grillées à la poêle ou au four et de sel, les 2 sont moulus légèrement, pas trop longtemps que le mélange ne soit pas trop humide 100g de graines + 10g de sel, libre à vous d’y ajouter des herbes, des algues ou des épices supplémentaires.

 

Recette du gomasio maison 

Il vous faut 90g de graines de sésame et 10g de sel gris ou de Guérande.

Faites griller légèrement les graines de sésame à la poêle. Moudre les graines et le sel avec un moulin à graines ou un blender. Attention à ne pas moudre ou mixer trop longtemps. Le mélange ne doit pas être trop humide ni pâteux. Vous pouvez y ajouter une épice, des herbes, des algues… Tout l’intérêt de le faire maison est de pouvoir le personnaliser selon vos goûts. Le mélange se conserve dans un bocal en verre à température ambiante.

 

Mon assiette plaisir : burger maison et frites de patate douce

Étapes de préparation

Commencez par les frites de patate douce. Epluchez une patate douce, coupez-la pour former des frites, les badigeonner d’huile d’olive et les faire cuire 15 minutes au four à 180°.

Coupez 2 rondelles d’aubergines d’1 cm d’épaisseur. Pour la cuisson (entre 10 et 15 minutes), 3 solutions :

  • A la vapeur
  • A la poêle dans de l’huile d’olive
  • Au four, badigeonnées d’huile d’olive

Mon choix : je les fais cuire à la vapeur pour la conservation des nutriments puis je les fais revenir quelques minutes dans un peu d’huile d’olive à la poêle. Si vous les faites cuire à la poêle directement, il vous faudra rajouter de l’huile régulièrement car les aubergines absorbent l’huile. En l’absence de cuit vapeur la cuisson au four est donc à privilégier.

Faites cuire un filet de poulet en même temps que vos aubergines donc soit à la vapeur soit à la poêle.

Préparez la sauce. J’écrase un demi avocat que je mélange avec un peu de citron pour éviter l’oxydation de l’avocat, pour son apport en vitamine C aussi. J’ajoute ensuite une à deux gousses d’ail mariné, préalablement broyé ou écrasé. Je mélange bien le tout.

Coupez une rondelle de tomate assez épaisse ainsi qu’une rondelle d’oignon rouge. Tomate et oignon peuvent être précuits dans un peu d’huile d’olive.

Procédez à l’assemblage :

  • Aubergine
  • Sauce à l’avocat
  • Poulet
  • Tomate
  • Oignon
  • Aubergine 
  • Ajoutez quelques herbes ou quelques algues

C’est prêt !

recette-de-burger-maison-et-frites-de-patate-douce

assiette-plaisir-salée

Assiette plaisir version salée

assiette-plaisir-sucrée

Assiette plaisir version sucrée

A télécharger ci-dessous : 3 propositions d’assiettes spéciales « jambes légères ».

Assiettes spéciales jambes légères

 

Conclusion 

L’alimentation et le sport sont les facteurs les plus importants pour éviter de ressentir les troubles d’une insuffisance veineuse. En cas de symptômes installées, il faudra recourir à d’autres techniques naturelles (phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie). Une consultation en naturopathie permet de définir les plantes, huiles essentielles ou bourgeons les plus adaptés pour soulager les troubles présents.

Les problèmes de circulation s’aggravant avec l’âge et à la ménopause, n’attendez pas pour prendre rdv.


Articles récents

Pourquoi et quand détoxifier son corps ?

L’automne et le printemps sont les saisons idéales pour détoxifier son corps naturellement car l’été et l’hiver sont des saisons propices à l’accumulation des toxines.

En été, barbecue, apéritifs, alcool et glaces sont souvent synonyme d’une concentration de graisses saturées et de sucres rapides sur une période de temps très courte, d’où la fatigue souvent ressentie à la rentrée, avec quelques kilos pris au passage.

En hiver, on mange parfois plus gras, plus en quantités, et le froid diminue aussi souvent grandement notre motivation à aller faire du sport. Les fêtes de fin d’année qui s’étalent en fait sur tous les mois de décembre et de janvier, amènent un afflux de nourriture et d’alcool qui saturent nos organes d’élimination, voire favorisent aussi la prise de poids. 

Ai-je besoin de me détoxifier ?

L’excès de toxines peut être ressenti de différentes manières. Cela peut se manifester par de la fatigue, de l’irritabilité, par des problèmes de peau comme l’acné, un spm, des congestions ORL (sensation de nez bouché, glaires qui viennent du nez ou des poumons), des troubles digestifs, des migraines, mais aussi par des douleurs articulaires ou des douleurs physiques. Un bon exemple de la manifestation douloureuse des toxines dans le corps sont les points de Knap. Les points de Knap sont des points douloureux localisés dans certaines parties du corps, beaucoup se trouvant dans le dos. Ce sont des points de congestion musculaire, de tensions mais aussi de concentration de toxines et de déchets. 

Si vous ressentez plusieurs de ces symptômes, la réponse est oui ! 

D’une manière générale, tout le monde a besoin un moment ou un autre de faire un grand ménage intérieur.

D’où viennent les toxines ?

L’organisme produit des toxines en permanence. Au quotidien, le corps doit donc éliminer des déchets organiques et cellulaires qu’il produit lui-même. Mais aussi des molécules chimiques qu’il ingère par l’alimentation (pesticides, conservateurs, additifs, métaux lourds), qu’il inhale (pollution, tabac, parfum, allergènes, composés organiques volatiles), ou qu’il absorbe (produits de soin, produits d’hygiène, cosmétiques).

Comment le corps élimine-t-il les toxines ?

L’organisme possède 5 organes principaux dont le rôle est d’éliminer les toxines endogènes et les toxiques exogènes. Ces organes sont les reins, le foie, les intestins, les poumons et la peau. Les femmes comptent en plus l’utérus par la voie des menstruations. 

Chaque organe prend en charge un certain type de toxines et de déchets. Les poumons éliminent les toxines volatiles. Les reins éliminent les déchets hydrosolubles. Le foie transforme une partie des déchets pour permettre leur élimination. Ai-je 

Comment détoxifier son corps ?

En suivant une cure détox et en reprenant de bonnes habitudes alimentaires.

Il s’agit de stimuler les organes en charge des éliminations, que l’on appelle les émonctoires. 

Notre principal organe d’élimination est le foie. C’est le plus gros des organes internes et le plus lourd. On lui dénombre pas moins de 400 fonctions mais son rôle principal est de filtrer le sang. Au niveau des toxines il est chargé de les neutraliser, les recycler ou les éliminer. L’alcool, le tabac, l’acide lactique quand vous faites du sport, les médicaments ou l’ensemble des produits issus de la digestion, tout passe par lui. C’est donc surtout lui que l’on va chercher à stimuler. 

La première cure que je vous propose parce que c’est la plus simple, c’est la

cure de jus de citron

Au réveil, pressez un demi citron mélangé à de l’eau tiède. Le citron est à prendre bio pour éviter les résidus de pesticides. L’eau tiède doit être tiède pour se rapprocher de la température du corps. On évite l’eau froide ou l’eau chaude et on attend une quinzaine de minutes avant de boire ou manger quelque chose. 

Cette cure est à faire pendant 3 semaines.

Le citron ne va pas uniquement favoriser l’élimination, il va aussi stimuler la production de bile et favoriser ainsi la digestion des graisses.

Cette cure est déconseillée si vous souffrez de remontées acides ou de brûlures d’estomac.

 

Au printemps, la 2ème cure que je vous propose c’est la

cure de sève de bouleau

La sève de bouleau est extraite du bouleau. Elle est récoltée pendant plusieurs semaines principalement en mars.

Avec la sève de bouleau on va agir sur le foie et sur les reins. Elle est à la fois détoxifiante et drainante mais aussi revitalisante car elle est très riche en nutriments.

On la trouve en magasin bio ou directement auprès d’un producteur. Il existe 2 formats, 3 litres ou 5 litres, sous forme de pack. La sève de bouleau, que l’on ne trouve qu’en mars et en avril, est fraîche et non pasteurisée. Celle que vous trouvez à l’année est pasteurisée et a moins d’intérêt.

Si vous prenez le format 3L, il faut en boire 15ml chaque matin au lever. Si vous prenez le format 5L, c’est 25ml chaque matin à jeun. Elle doit être conservée au réfrigérateur. La cure dure 20 jours.

Au début de la cure, la sève de bouleau est transparente. Au fur et à mesure des semaines elle devient blanche et son goût plus acidulé. Ceci s’explique par la lactofermentation qui commence dès sa mise en pack. Cette lactofermentation va aussi permettre le développement de bonnes bactéries pour nos intestins. 

L’idéal est de préparer soi-même ses légumes lactofermentés, c’est assez simple et beaucoup plus économique, suivez les étapes dans mon article.

Jus de bouleau, sève de bouleau, quelle différence ?

La sève de bouleau provient de l’arbre alors que le jus de bouleau provient des feuilles de bouleau. Le jus de bouleau est obtenu à partir d’une décoction de feuilles de bouleau et contient beaucoup moins de nutriments que la sève de bouleau. Il ne comporte pas non plus la charge vitale que l’on trouve dans la sève fraîche.

En automne, vous pouvez la substituer par la 

cure de vinaigre de cidre 

Elle se prend de la même manière que la cure de jus de citron. Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, bio et non filtré, à diluer dans un verre d’eau tiède, chaque matin à jeun pendant 3 semaine. Le vinaigre peut aussi être dilué dans un litre d’eau, associé à un citron entier pressé, et bu tout au long de la journée.

 

La cure de jus

Je vous propose 2 recettes de jus détox :

  • Le premier jus se compose d’une pomme, d’une betterave ou de carottes, d’un demi concombre, de jus de citron pressé et d’un morceau de gingembre (entre 5 et 15g) pour ses vertus anti-inflammatoires. En effet, un excès de toxines qui se déposent quelque part dans le corps crée souvent une inflammation.
  • Le 2ème jus se compose d’un concombre, de feuilles d’épinard, d’une pomme et d’un demi jus de citron.

Comment composer mon propre jus détox ?

Avant de composer votre jus, choisissez une dominante “fruits” ou une dominante “légumes”.

Ensuite, il suffit de choisir 3 à 5 ingrédients parmi ceux listés en bas de page. Les herbes et les épices comptent aussi pour des ingrédients.

L’idéal est d’avoir un extracteur de jus mais une centrifugeuse ou un blender feront l’affaire aussi. 

 

La monodiète

La monodiète consiste à manger un seul aliment dans une journée, en sachant que cet aliment peut être consommé sous toutes ses formes. L’idéal est d’aller jusqu’à 3 jours de monodiète en changeant d’aliment mais l’objectif est de faire du bien à son corps donc ne vous forcez pas à faire quelque chose si vous ne le sentez pas. Même un repas de monodiète le soir est un bon début.

Vous pouvez effectuer cette monodiète une fois par semaine pendant la durée qui vous semble nécessaire.

Au niveau des aliments, vous pouvez choisir un fruit, comme la pomme. Un légume comme la carotte. Une céréale comme le riz semi complet ou complet. Tout aliment choisi doit être pris bio pour éviter les pesticides, surtout que la pomme et la carotte sont bourrés de pesticides. Ce serait contre-productif de s’apporter des toxines alors que l’on cherche justement à s’en débarrasser.

Il est également possible d’opter pour plusieurs fruits ou plusieurs légumes différents sur une journée, avec herbes et épices si vous le souhaitez et en variant les formes : cru, cuit, en jus… mais sans apport en gras associé. La digestion devant être la plus fluide possible.

En résumé

Détoxifier son corps naturellement est idéal pour se revitaliser et regagner en énergie.

Pour une détox plus profonde et plus forte et/ou pour perdre du poids, j’ai crée un programme forme et détox complet avec :

  • Cure de revitalisation de 15 jours 
  • Cure détox personnalisée de 3 semaines
  • Programme spécial perte de poids sur 2 mois.

 

L’objectif est de maîtriser les bases d’une alimentation hypotoxique

(selon les principes du Dr Seignalet), avec à la clé :

 

  • Moins de rétention d’eau,
  • Moins de cellulite,
  • Moins d’inflammation et de douleurs,
  • Un ventre plus plat, moins ballonné,
  • Un transit régulé,
  • Un sommeil plus récupérateur,
  • Un état de forme global retrouvé. 

 

Besoin d’être accompagnée pour commencer ? 

PROGRAMME FORME ET DETOX

Articles récents

Vous vous souciez de plus en plus de ce que vous mangez et vous recherchez des aliments sains ? Tour d’horizon des alternatives saines, continuer à se faire plaisir tout en se faisant du bien !

Nos habitudes de consommation gagnent à être modifiées à cause des transformations industrielles. Ces transformations, comme le raffinage, rendent les aliments pourtant les plus basiques très éloignés de ce que notre organisme à besoin. Le raffinage appauvrit les aliments en nutriments et en fibres et leur fait perdre leur intérêt nutritionnel.

Toutes les alternatives pour consommer des aliments sains

Les alternatives aux produits laitiers

Pour remplacer le beurre : de la purée d’oléagineux comme la purée d’amandes ou la purée de noix de cajou. La purée d’oléagineux peut remplacer le beurre dans les gâteaux. Une cuillère à café ou à soupe diluée dans un peu d’eau et voilà une sauce délicieuse à mélanger à des légumes ou à des céréales. 

Pour remplacer la crème : du tofu soyeux, une crème végétale ou de la purée d’oléagineux diluée. 

Les alternatives aux produits raffinés

Pour remplacer les pâtes blanches : des pâtes semi complètes ou complètes. Mais aussi des nouilles soba, les nouilles asiatiques, que l’on trouve en magasin bio avec 40% de farine de blé complet et 40% de farine de sarrasin ou 100% à base de farine de sarrasin.

Pour remplacer le riz blanc : du riz semi complet ou complet, du riz noir, du riz basmati ou du riz thaï. Les riz en sachet sont à éviter aussi. 

Pour remplacer la farine blanche : de la farine semi complète ou complète. 

Pour remplacer le sucre blanc : du sucre complet, du rapadura, du sucre de coco, du miel, du sirop d’érable. On évite la stevia, le sirop d’agave, le sucre roux, le sucre de canne et tous les édulcorants.

Les alternatives aux boissons

Pour remplacer les jus de fruits : un jus fraîchement pressé.

Pour remplacer le café : le café d’orge, le café d’épeautre ou la chicorée.

Pour remplacer le thé noir : du thé vert bio, du thé blanc, du rooibos. 

Les alternatives aux huiles

Pour remplacer l’huile de tournesol et l’huile d’arachide : l’huile de coco ou l’huile d’olive, en ne dépassant pas les 180°.

Les alternatives aux condiments

Pour remplacer le sel : du sel aux herbes, du gomasio, mélange de sel et de graines de sésame moulues, des algues déshydratées que l’on trouve en magasin bio, du type “salade du pêcheur” qui associe 3 algues. Mais aussi de l’ail mariné, des olives, des cornichons, du poivre, des herbes, des épices.

Pour remplacer le vinaigre de vin et le vinaigre balsamique : du vinaigre de cidre.

Pour aller plus loin

Ces recommandations sont un bon début, mais pour aller plus loin et entreprendre un vrai changement de votre routine alimentaire, rien ne remplace une consultation avec un naturopathe, qui vous proposera une alimentation adaptée à votre mode de vie et à votre physiologie.

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La lactofermentation, pour transformer ses aliments en super aliments

La lactofermentation est une technique de conservation des aliments. Lors de ce procédé, les glucides contenus dans les légumes vont se transformer en acides organiques, dont l’acide lactique. On parle alors de fermentation lactique. L’acidification qui se produit permet d’éliminer les éventuelles bactéries pathogènes.

La lactofermentation, de nombreux bénéfices pour la santé

La lactofermentation conduit à :

  • Une préservation des nutriments, car ce sont des aliments crus.
  • Une prédigestion des aliments, qui sont alors plus digestes. Comme les fibres sont plus douces, ces aliments crus peuvent être consommés par ceux qui souffrent de troubles digestifs comme la colopathie.
  • Un développement de bonnes bactéries, des probiotiques, qui vont soutenir le système immunitaire.

Bien que ce procédé puisse aussi se faire avec les fruits, je vais vous parler des légumes fermentés, qui se prêtent davantage à la lactofermentation. Au niveau des légumes on a l’embarras du choix. Le légume fermenté le plus connu est la choucroute, faite à base de chou blanc. Mais presque l’ensemble des légumes peuvent devenir fermentés.

  • Courgettes
  • Radis
  • Betteraves
  • Chou rouge
  • Chou blanc
  • Carottes
  • Poireau
  • Poivrons

Les étapes pour réussir ses légumes fermentés

Le principe est relativement simple, il vous faut des légumes, de l’eau, du sel, un bocal.

Le bocal doit être pris avec un joint en caoutchouc de préférence. Je le lave et je fais bouillir le bocal et le joint avant utilisation.

Les étapes

Préparez une saumure avec 1L d’eau pour 30g de sel. On ne prend pas de sel raffiné mais du gros sel ou n’importe quel sel non raffiné comme du sel gris.

On opte pour une eau minérale ou une eau de source. Pas d’eau du robinet à cause des résidus contenus dans l’eau et aussi parce qu’il faut une eau non chlorée ou au moins filtrée. Sinon vous pouvez mettre l’eau dans une carafe ouverte la veille. Cela permettra au chlore de s’évaporer pendant la nuit.

On va laisser le sel se dissoudre dans l’eau pendant l’étape de préparation des légumes.

Epluchez les légumes choisis le plus finement possible.

Ajoutez des aromates si vous le souhaitez : herbes, ail, gingembre, curry…

Ajoutez vos légumes dans le bocal. Tassez-les le plus possible pour éviter au maximum que de l’air ne reste dans le pot. Laissez un espace de 2 cm pour éviter que trop de liquide ne sorte du bocal pendant la fermentation.

Couvrir les légumes d’eau et mettre un petit poids dessus comme un petit récipient pour s’assurer que l’ensemble des légumes reste immergé. Sans un poids, les légumes remontent en surface.

Refermez le bocal et c’est tout !

Mettez le pot sur une assiette car du liquide peut sortir pendant la fermentation.

Le pot doit être conservé à l’abri de la lumière à une température de 18 à 20° pendant 8 jours. Cela peut être un placard dans la cuisine ou dans l’entrée. Puis il faut descendre en température et conserver le pot dans un endroit frais, entre 12 et 15 degrés pendant 3 semaines. L’idéal est de l’entreposer dans une cave.

Cela signifie qu’à partir du moment où votre bocal de légumes est prêt, il faut attendre au minimum un mois pour pouvoir les consommer. En sachant que des légumes fermentés peuvent se conserver jusqu’à un an. Une fois ouvert votre pot se conserve plusieurs semaines au frigo. Les légumes se dégustent ensuite crus, tels quels ou mélangés à une salade ou pour relever des légumes cuits.

Est-il possible de rater sa lactofermentation ?

Bien que cela soit rare car le procédé est simple, c’est effectivement possible si les étapes ne sont pas respectées.

A titre personnel j’ai raté ma première lactofermentation de chou blanc ! Je n’avais pas mis de poids donc le chou était remonté et n’était plus totalement immergé. Et j’ai laissé mon pot, exposé à la lumière et à la même température, sur la table de ma cuisine pendant un mois. Prise dans le jeu de suivre l’évolution de la lactofermentation au jour le jour, j’ai complètement oublié les bases de la conservation !

Mais avec les légumes fermentés il n’y a pas de doute possible quant à la réussite ou pas. Soit l’odeur est agréable, soit elle est pestilentielle !

La lactofermentation c’est donc un moyen d’associer plaisir et santé, de quoi transformer vos aliments en super aliments !

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Le petit-déjeuner est sûrement le repas que l’on souhaite le plus être bon et gourmand, tout en étant facile et rapide à préparer.

Le problème c’est que nutritionnellement parlant, le petit-déjeuner classique consommé en France, à base de pain et de beurre, voire de confiture et d’un jus de fruit, comporte plusieurs écueils.

  1. Il apporte des calories “vides” car les aliments qui le composent sont transformés et raffinés. Il est par conséquent très pauvre en nutriments (vitamines, minéraux, fibres, protéines et acides gras).
  2. Il est peu rassasiant. La faim arrive très vite et il ne permet pas de tenir toute la matinée.
  3. Il provoque souvent un pic de glycémie, puis une hypoglycémie réactionnelle, responsable d’un coup de pompe en fin de matinée.

Des petits-déjeuners équilibrés et gourmands

Avant de vous faire 4 propositions de petits-déjeuners équilibrés et gourmands pour toute la famille, je voulais commencer par répondre à une question que l’on me pose souvent en cabinet.

” Faut-il prendre un petit-déjeuner même si je n’ai pas faim ? “

Il y a beaucoup de discours nutritionnels erronés qui circulent autour de l’alimentation et la question du petit-déjeuner en fait malheureusement partie !

Donc la réponse est non, il n’y a aucune obligation à manger le matin. L’important c’est d’écouter ses signaux de faim. Ne pas les écouter favorise la prise de poids et les pulsions alimentaires.

Certaines personnes ont faim dès le lever, pour d’autres 1h à 2h sont nécessaires, le temps d’émerger et que le corps se mette totalement en route. Et puis enfin pour certains, la faim va arriver avec leur horaire habituel de déjeuner.

La faim dépend de notre physiologie, de notre repas de la veille, de l’horaire du dîner, de nos propres habitudes et de nos conditionnements. C’est pourquoi il ne faut se forcer à manger le matin si cela ne vous correspond pas.

De plus, notre corps possède des stocks de sucre suffisant pour tenir 24h. C’est le rôle du foie qui le stocke sous forme de glycogène et qui va l’utiliser en fonction des besoins du corps.

Le premier geste du matin : s’hydrater !

Il y a une chose essentielle à faire dès le lever c’est de s’hydrater, pour compenser les pertes en eau durant la nuit, liées à la transpiration, et liées à l’élimination par les urines.

Par contre, le café, le thé ou les infusions n’hydratent pas. Au contraire ! Ces boissons sont des diurétiques, c’est-à-dire qu’elles favorisent l’élimination de l’eau.

L’astuce pour éviter la déshydratation ? Les associer avec un verre d’eau.

Petit-déjeuner complet : le Miam-O-Fruits

Le Miam-O-Fruits de France Guillain 

Cette préparation convient à tous, sportif ou non et aussi aux enfants.

Il se compose tout d’abord d’une petite banane et de fruits frais de saison.

La banane ne doit être ni trop verte ni trop mûre. Ni trop verte car elle est dans ce cas très acide pour le système digestif et peu digeste. Ni trop mûre car elle est dans ce cas trop sucrée.

Vous pouvez préparer vos fruits la veille en les coupant en dés et en mettant dessus du jus de citron pour éviter l’oxydation des fruits au contact de l’air.

Etapes de préparation

  • On commence par écraser la banane à la fourchette, de manière à la rendre presque liquide pour favoriser sa digestion. Là aussi cela peut être fait la veille.
  • On y ajoute deux cuillères à soupe d’huile de colza pour l’équilibre omégas 6 versus omégas 3. Les deux cuillères à soupe peuvent faire peur ! Mais en fait le corps assimile parfaitement ce qu’on lui apporte le matin et quand ce sont des nutriments dont il a besoin. En l’occurrence du bons gras 😊. Le cerveau étant composé pour les deux tiers d’acides gras, il faut lui en apporter tous les jours en bonne quantité.
  • Une cuillère à soupe de jus de citron pour l’apport en vitamine C.
  • Une cuillère à soupe d’un mélange composé de graines de lin et de sésame moulues. Les graines de lin pour les omégas 3. Le sésame pour le calcium et les omégas 6. Moulues pour favoriser leur assimilation. Les graines et l’huile permettent d’avoir une assimilation lente des sucres des fruits et de tenir toute la matinée.
  • On ajoute ensuite nos morceaux de fruits.
  • On termine par des graines oléagineuses, je recommande noix, noix de cajou et/ou amandes.

Ce que l’on ne met pas :

  • Les fruits à digestion rapide comme l’orange, le pamplemousse, mandarine et clémentine, pastèque et melon.

Voilà un petit déjeuner complet qui permet de tenir pendant au moins 4h, sans hypoglycémie réactionnelle.

Petit-déjeuner protéiné

Dans cette 2ème proposition, on va augmenter la teneur en protéines, tout en conservant les bons gras, les omégas 3 et en apportant des glucides par les céréales.

Ce petit-déjeuner se compose :

  • De 2 œufs coque, à la coque ou au plat. Manger le jaune liquide permet d’avoir tous les nutriments offerts par l’œuf. On en perd quand le jaune est cuit.
  • De tartines type pain des fleurs. Environ 4 tartines pour l’apport en glucides. Je conseille celles de sarrasin, de quinoa ou multi-céréales. Ou du pain Intégral. J’ai testé l’impact de différents pains sur la glycémie et c’est le pain Intégral, le plus riche en fibres, qui s’en sort le mieux.
  • De la purée d’amandes blanches, complètes ou de noix de cajou pour l’apport en oméga-3.

Petit-déjeuner rapide : le smoothie

Cette 3ème proposition peut convenir à ceux qui n’ont faim que dans la matinée, et à ceux qui font du sport pendant la pause déjeuner.

Vous pouvez vous préparer à l’avance un smoothie et le boire dans la matinée, ou 2h avant une séance de sport. On respecte le délai de 2h car c’est le temps de digestion moyen de ce smoothie. Or il est recommandé de ne pas être en plein digestion pendant une séance de sport car la digestion est coupée par l’effort sportif.

Je vous propose un smoothie à base de :

  • 300ml de lait végétal : avoine ou amande pour l’hydratation. On évite le lait de riz dont l’index glycémique est trop élevé.
  • Un demi jus de citron pour la vitamine C.
  • Une cuillère à soupe de purée d’oléagineux pour l’apport en oméga-3.
  • Une banane pour l’apport en magnésium et en potassium.

Cette boisson peut également être prise après l’effort car elle est aussi adaptée pour la récupération musculaire.

Petit-déjeuner à préparer à l’avance : le pudding de chia

La graine de chia fait partie des graines les plus intéressantes nutritionnellement. Elle est riche en protéines, en fibres, en omégas 3, en magnésium, en potassium et en calcium et elle renferme tous les acides aminés essentiels. Son apport en fibres permet de ralentir la digestion des sucres.

  • Faites tremper 30g de graines de chia dans 180ml de lait végétal. Le trempage des graines de chia facilite leur digestion et permet une meilleure absorption des nutriments dans l’intestin. Laisser reposer au moins 30 minutes, le temps que les graines puissent gonfler.
  • Ajoutez quelques morceaux de fruits et quelques graines (courge ou sésame) entières ou moulues.

L’alternative rapide ? Versez une cuillère à soupe de graines de chia dans un yaourt, ajoutez-y une cuillère à soupe de pollen surgelé et quelques graines. Cette formule, associée à un fruit et à une tartine de pain, convient également parfaitement aux enfants.

Belles dégustations !

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Comment renforcer son système immunitaire en hiver ? Conférence d’une heure sur le sujet et article pour comprendre le lien avec le microbiote.

Adopter un régime anti-inflammatoire contre l’endométriose

On entend de plus en plus parler de régime anti-inflammatoire comme solution naturelle permettant de venir en aide aux femmes souffrant d’endométriose ou d’adénomyose.

S’il est tout à fait normal de ressentir certains symptômes typiques de l’inflammation pendant les règles, tels que le gonflement ou la douleur, dans l’endométriose cette inflammation n’est pas restreinte à la période des menstruations. Plus les cellules endométriales se répandent dans d’autres organes, plus l’inflammation se propage. Quand l’inflammation gagne d’autres parties du corps, comme les intestins, elle devient présente de manière permanente. L’inflammation devient alors un symptôme en soi. L’endométriose fait donc partie des maladies inflammatoires chroniques.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire est un des leviers les plus puissants pour essayer de réguler cette inflammation, et surtout éviter de l’entretenir.

Cette inflammation chronique est aussi très coûteuse en énergie, d’où la grande fatigue que vous ressentez probablement au quotidien. Votre régime alimentaire doit tenir compte de cet état de fatigue. La digestion mobilisant également beaucoup d’énergie, il faut se diriger vers des repas plus qualitatifs tout en limitant les prises alimentaires.

Je vous donne dans cet article tous les éléments pour commencer, dès maintenant, à rééquilibrer votre alimentation. 

Qu’attendre du régime anti-inflammatoire ?

Les aliments inflammatoires à éviter

  • Les aliments riches en graisses saturées comme le beurre, la crème, le fromage, la viande rouge, la charcuterie et les sucres rapides car ils contiennent des composants pro inflammatoires.

  • Les aliments contenant des additifs (E…) dont une grande part est classée comme cancérigène.
  • Les aliments ultra transformés contiennent des sucres raffinés, du sel en excès, des graisses trans, des additifs, des conservateurs, des colorants, des exhausteurs de goût et des ingrédients de mauvaise qualité. Ils n’apportent aucun nutriment alors qu’ils sont souvent à forte densité calorique, ce sont des calories « vides ». Dans cette catégorie on retrouve tous les aliments industriels (la pâte à tartiner, les céréales du petit déjeuner, les viennoiseries, les gâteaux, les bonbons, les plats tout prêts comme les quiches, les pizzas, le fast-food, etc…).
  • Le gluten car il contribue à l’hyperperméabilité intestinale, qui laisser passer des toxines dans le sang. Les troubles digestifs sont souvent le reflet d’une hyperperméabilité intestinale. Il est néanmoins possible de restaurer la barrière intestinale. Je donne un protocole dédié en consultation.

Les aliments anti-inflammatoires à adopter

Certains acides gras, comme les oméga-3 ont des vertus anti-inflammatoires. Leur consommation est souvent insuffisante, ce sont donc les oméga-3 dont il faut augmenter la consommation en priorité.

Si vous ne consommez pas de poisson gras, je recommande dans ce cas de supplémenter. Vous pouvez prendre des gélules d’huile de poisson ou des gélules associant EPA et DHA. Ces compléments alimentaires sont à prendre au dîner, pour une meilleure assimilation.

L’endométriose entraine une production accrue de radicaux libres. Des substances très agressives qui entretiennent l’inflammation par le biais du stress oxydatif. La meilleure arme pour neutraliser ces radicaux libres ? Les antioxydants, que l’on trouve dans les fruits et les légumes principalement.

Plus un légume est coloré, plus il est riche en antioxydant. A noter que l’association des légumes cuits avec des matières grasses, comme une huile végétale, permet une meilleure assimilation des antioxydants.

Pour faire le plein d’acides gras :

  • Les oléagineux (amandes, noix, noisettes), 30g par jour.
  • Les graines de chanvre, les graines de chia, 15g par jour. Il y a également les graines de lin mais uniquement si vous avez un moulin à graines. Non moulues, les graines de lin ne sont pas assimilées par l’organisme. Moulues, la quantité recommandée est d’une cuillère à café par jour.
  • Les poissons gras comme les sardines, le hareng ou le maquereau, 2 fois par semaine. Aucune obligation de consommer du poisson gras frais, les boîtes de conserve sont une bonne alternative pour ce genre de produit (et uniquement pour celui-là).
  • L’huile de lin (une cuillère à café par jour), de chanvre ou de cameline, 2 cuillères à soupe par jour.

Pour faire le plein de vitamines :

  • 1 à 3 fruits par jour.
  • Au moins 500g de légumes quotidiennement en variant les sortes de légumes et en privilégiant les aliments d’origine biologique pour éviter d’apporter des toxines au corps (résidus de pesticides et autres substances chimiques).
  • La vitamine C se trouve dans les kiwis, les oranges et la goyave pour les fruits. Dans les poivrons crus et le brocoli cru. En cas de troubles digestifs, les légumes crus peuvent être difficiles à digérer, ils sont donc déconseillés en attendant de rétablir la muqueuse intestinale. Il faut donc se tourner vers les fruits riches en vitamine C pour atteindre l’apport journalier recommandé.
  • La vitamine D se trouve dans les poissons gras. Cependant l’alimentation reste une source insuffisante. En hiver, il est essentiel de se supplémenter sous la forme de gouttes à prendre au quotidien d’octobre à avril ou sous la forme d’ampoules (sur ordonnance uniquement).

Et les anti-inflammatoires naturels ?

Le curcuma et le gingembre sont les anti-inflammatoires naturels parmi les plus puissants et donc les plus efficaces. Le curcuma est à prendre sous la forme de complément alimentaire. Alors que le gingembre peut être pris frais ou en poudre, les 2 étant à associer à l’alimentation. De plus, le gingembre maximise les effets du curcuma. La combinaison des 2 est donc l’association optimale.

Conclusion

En adoptant un régime anti-inflammatoire, vous allez essayer de calmer vos symptômes en régulant l’inflammation présente dans votre corps.

Attention : même avec une alimentation équilibrée, vous pouvez être carencée en nutriments. A cause de l’hyperperméabilité intestinale fréquemment présente. C’est pourquoi je conseille de faire une prise de sang pour mesurer certains nutriments essentiels. 

L’alimentation est donc un allié essentiel mais pas suffisante. L’objectif est de réussir à stabiliser l’endométriose. Et cela passe forcément par le recours à des plantes pour aider à la régulation hormonale et pour soulager l’ensemble des désagréments.

L’accompagnement en naturopathie permet de définir un protocole personnalisé. En effet je ne vous conseille pas de choisir des plantes par vous-même car le choix des plantes se fait en fonction de différents paramètres. Il n’y a pas 2 endométrioses identiques, c’est ce qui rend d’ailleurs la maladie aussi complexe. Je ne donne donc jamais de protocole similaire à mes clientes. Le protocole tient également compte des autres troubles, qui sont malheureusement souvent fréquents.

Enfin, la stabilisation de l’endométriose passe aussi par un travail sur la gestion de son stress, de ses émotions et aussi par le fait de supprimer le plus possibles les polluants de son quotidien. Tout ceci est passé en revue pendant la consultation. 

L’accompagnement se fait dans la durée, je suis présente à vos côtés aussi longtemps que nécessaire, au rythme d’un rdv tous les 2 mois au début, puis d’un point téléphonique tous les 2 mois une fois l’endométriose stabilisée.

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