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Petit déjeuner équilibré : des modèles concrets selon votre matinée

Actualité — Une méta-analyse en réseau publiée le 17 août 2026 dans Frontiers in Endocrinology, portant sur 25 essais randomisés menés chez des personnes diabétiques, montre que modifier la composition du petit déjeuner abaisse significativement la glycémie deux heures après le repas par rapport à un petit déjeuner standard (différence moyenne de −1,90 mmol/L), les formules à base de légumineuses et celles à index glycémique bas arrivant en tête du classement (Frontiers in Endocrinology, 17 août 2026).

Cette étude porte sur une population particulière, des personnes diabétiques, et je ne vais pas en tirer de conclusion pour tout le monde. Mais elle éclaire un point qui vaut plus largement : ce n’est pas tant la présence d’un petit déjeuner qui compte que sa composition. Deux bols pris à la même heure peuvent produire deux matinées radicalement différentes.

C’est exactement ce que je constate en consultation. La question n’est presque jamais « faut-il prendre un petit déjeuner ? », mais « lequel, compte tenu de la matinée que j’ai devant moi ? ». D’où cet article, construit non pas par recette mais par type de matinée.

Les trois briques d’un petit déjeuner qui tient

Avant les modèles, le principe. Un petit déjeuner qui vous emmène jusqu’au déjeuner sans coup de barre repose sur trois éléments, et c’est le troisième que la plupart des petits déjeuners français oublient.

  • Un glucide à index glycémique modéré : pain complet ou au levain, flocons d’avoine, pain des fleurs. Plutôt que du pain blanc, des biscottes ou des céréales soufflées, qui font monter la glycémie très vite.
  • Une source de protéines : œuf, fromage blanc, skyr, yaourt grec, jambon, fromage, ou légumineuses. C’est la brique manquante dans neuf petits déjeuners sur dix, et celle qui change le plus la satiété.
  • Un lipide de qualité : oléagineux, purée d’amande, avocat, graines. Il ralentit la digestion et prolonge d’autant la sensation de rassasiement.

Le fruit entier vient volontiers compléter l’ensemble ; le jus de fruit, lui, n’a ni les fibres ni le pouvoir rassasiant du fruit, et il fait monter la glycémie presque aussi vite qu’un soda.

À lire : l’index glycémique des aliments, c’est quoi ?

Modèle 1 : vous partez tôt et vous êtes pressée

C’est la matinée la plus fréquente, et celle où le petit déjeuner saute le plus souvent. La solution tient en un mot : préparer la veille.

Le porridge froid, ou overnight oats, se prépare en trois minutes le soir : quatre à cinq cuillères à soupe de flocons d’avoine, un yaourt ou une boisson végétale, une cuillère de purée d’oléagineux, des fruits. Au matin, il n’y a plus qu’à sortir le bocal du réfrigérateur, et il se transporte très bien.

Deux variantes tout aussi rapides : deux œufs durs cuits la veille avec une tranche de pain complet ; ou un bol de fromage blanc, quelques noix et un fruit. Dans les trois cas, le montage prend moins de deux minutes le matin.

Un conseil qui a l’air anodin : si vous partez vraiment très tôt et que rien ne passe, emportez le petit déjeuner plutôt que de le sauter. Le manger une heure plus tard reste très supérieur à ne rien manger avant midi.

Modèle 2 : vous avez une séance de sport le matin

Ici, tout dépend du délai dont vous disposez avant l’effort.

S’il vous reste moins d’une heure, visez léger et digeste : une banane et quelques amandes, ou une compote et un yaourt. Un petit déjeuner copieux juste avant une séance provoque surtout de l’inconfort digestif.

Si vous avez une à deux heures, un petit déjeuner complet est parfaitement adapté : porridge d’avoine avec des fruits et des oléagineux, ou pain complet, œuf et avocat.

Dans tous les cas, la vraie priorité est le repas après la séance, dans les deux heures : il associe des glucides pour reconstituer les réserves et des protéines pour la récupération musculaire. Beaucoup de femmes soignent le petit déjeuner d’avant et négligent complètement celui d’après, alors que c’est le second qui compte le plus.

Modèle 3 : vous télétravaillez

C’est la matinée la plus piégeuse, parce que la cuisine est à trois mètres et que la frontière entre petit déjeuner, café et grignotage se dissout très vite.

Mon conseil est structurel plutôt qu’alimentaire : posez un vrai petit déjeuner, assise, à table, sans écran, et servez-vous une seule fois. La matinée à domicile se passe beaucoup mieux avec un repas identifié comme tel qu’avec quatre passages successifs devant le placard.

Le télétravail offre en revanche un avantage réel : le temps de cuisiner chaud. Des œufs brouillés avec du pain complet, un porridge tiède, une tartine d’avocat avec un œuf poché. C’est aussi l’occasion d’essayer les formules à base de légumineuses, très bien classées dans l’étude citée en ouverture : une purée de pois chiches sur du pain complet fonctionne bien au petit déjeuner, même si l’idée surprend.

Et si votre matinée est très longue, prévoyez une collation vers onze heures plutôt que d’attendre midi en tenant sur le café : un fruit et quelques oléagineux évitent l’arrivée affamée au déjeuner.

Modèle 4 : vous n’avez aucun appétit au réveil

C’est une situation fréquente, et je veux être claire là-dessus : se forcer n’a aucun intérêt. L’absence d’appétit matinal peut venir d’un dîner tardif ou copieux, d’un rythme naturellement décalé, ou simplement du fait que le corps n’est pas encore réveillé.

Trois pistes, dans cet ordre.

Commencez par regarder le dîner de la veille : un repas tardif et riche explique à lui seul beaucoup d’absences d’appétit au réveil. C’est souvent là que se trouve le levier, pas le matin.

Ensuite, décalez plutôt que de supprimer. Un petit déjeuner à dix heures reste un petit déjeuner, et il est bien préférable à un déjeuner pris affamée. C’est là que la formule à emporter prend tout son sens.

Enfin, commencez petit. Un yaourt et quelques amandes, sans pain ni fruit, pèsent peu et apportent déjà des protéines. Chez beaucoup de femmes, l’appétit matinal revient progressivement une fois le rythme des repas stabilisé.

Une réserve toutefois : une perte d’appétit installée et inhabituelle, surtout si elle s’accompagne d’une perte de poids, mérite un avis médical. Ce n’est pas une question d’organisation.

Et le petit déjeuner salé ?

Il n’a rien d’exotique, il est même la norme dans une grande partie du monde. Il coche naturellement les trois briques décrites plus haut et il évite le pic glycémique du petit déjeuner sucré classique.

Si l’idée vous rebute, commencez en douceur : un œuf ajouté à votre tartine habituelle, ou une tranche de fromage. Vous n’êtes pas obligée de basculer sur du saumon et des avocats du jour au lendemain.

Deux articles complètent celui-ci selon votre situation. À lire : des petits déjeuners équilibrés et gourmands pour toute la famille, si vous cherchez des idées à partager avec des enfants ; et quel petit déjeuner privilégier à la ménopause, qui traite d’un contexte hormonal particulier que je ne reprends pas ici.

Quand ce n’est pas qu’une question de petit déjeuner

Certains signaux ne se règlent pas avec un bol mieux composé, et il vaut mieux le savoir que de s’acharner sur ses matinées.

Un coup de barre systématique en fin de matinée, malgré un petit déjeuner complet, mérite d’en parler à votre médecin : une fatigue de ce type peut relever d’une carence en fer, d’un trouble thyroïdien ou d’une glycémie mal régulée, et cela se vérifie sur une prise de sang, pas au ressenti. Il en va de même pour une soif inhabituelle, des fringales de sucre incontrôlables ou des tremblements entre les repas.

De la même manière, si vous vous reconnaissez dans un rapport douloureux à la nourriture, compter en permanence, culpabiliser après chaque repas, alterner restriction et compulsions, aucun modèle de petit déjeuner ne répondra à cette question. C’est un accompagnement spécifique, et il existe des professionnels formés pour cela.

Cet article ne diagnostique rien et ne remplace pas un avis médical. Il propose des repères d’organisation, ce qui est déjà utile, mais ce n’est pas la même chose.

Ce que je retiens

Il n’existe pas un petit déjeuner idéal, mais des formules qui correspondent à des matinées. Les trois briques restent les mêmes, un glucide à index modéré, des protéines, un lipide de qualité, et c’est le format qui s’adapte : préparé la veille quand vous partez tôt, léger avant une séance, chaud et posé en télétravail, décalé si l’appétit n’est pas là.

Un dernier point de méthode : mieux vaut changer une seule chose et la tenir trois semaines que de refondre entièrement ses matinées un lundi. Ajouter une source de protéines à ce que vous prenez déjà est, à mon sens, le meilleur premier pas.

Si vous souhaitez construire des repères adaptés à votre rythme, je reçois en consultation à Asnières.

Sources

  • Effects of breakfast macronutrient composition on postprandial glycemic control in patients with diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Frontiers in Endocrinology, 17 août 2026. PubMed 42676343
  • Recommandations alimentaires pour les adultes, Manger Bouger, Santé publique France. mangerbouger.fr
  • Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Anses. anses.fr
  • L’alimentation de l’adulte, Assurance Maladie. ameli.fr
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SOPK : alimentation et hygiène de vie, les leviers qui comptent

Actualité — Dans une prise de position publiée le 29 juin 2026 dans Gynecological Endocrinology, la Société européenne de gynécologie soutient le changement de nom du syndrome des ovaires polykystiques en « polyendocrine metabolic ovary syndrome », au motif que l’appellation actuelle reflète mal la nature systémique du trouble, et recommande une transition progressive avec maintien durable des deux termes (Gynecological Endocrinology, 29 juin 2026).

Ce débat de vocabulaire peut sembler très éloigné du quotidien de celles qui vivent avec ce syndrome. Il ne l’est pas. Le nom « ovaires polykystiques » a longtemps concentré l’attention sur l’ovaire, alors que ce qui se joue est bien plus large : c’est un trouble hormonal et métabolique qui concerne tout l’organisme. Et c’est précisément parce qu’il est métabolique que l’alimentation, le mouvement et le sommeil y jouent un rôle réel.

Réel, mais pas magique. Je vois arriver en consultation beaucoup de femmes épuisées par des années d’injonctions contradictoires, et je préfère poser le cadre tout de suite : rien de ce qui suit ne remplace un diagnostic ni un traitement.

Ce qu’est le SOPK, en deux minutes

Le syndrome des ovaires polykystiques est le trouble endocrinien le plus fréquent chez la femme en âge de procréer. Son diagnostic est médical et repose sur une combinaison de critères : des cycles irréguliers ou absents, des signes d’excès d’androgènes, cliniques comme l’acné ou une pilosité excessive, ou biologiques, et un aspect particulier des ovaires à l’échographie.

Deux précisions qui évitent beaucoup de malentendus. D’abord, il ne s’agit pas de véritables kystes, mais de nombreux follicules qui n’arrivent pas à maturité, ce qui rend l’ancien nom doublement trompeur. Ensuite, l’insulinorésistance est fréquemment associée à ce syndrome, et c’est elle qui explique en grande partie pourquoi l’alimentation a une prise ici.

Je ne vais pas réexpliquer ce mécanisme, il a déjà son article. À lire : le rôle de la glycémie dans la perte de poids.

Comment adapter son alimentation quand on a un SOPK ?

Il n’existe pas de « régime SOPK ». Ce qui existe, ce sont quelques principes cohérents avec le terrain métabolique, et qui se déclinent dans une alimentation normale, sans exclusion spectaculaire.

Limiter les à-coups glycémiques. C’est le principe central. Concrètement : privilégier les aliments à index glycémique bas ou modéré, cuire les féculents moins longtemps, garder la peau et les fibres, et surtout ne jamais manger un glucide seul. Un fruit accompagné d’une poignée d’amandes, du pain accompagné d’un œuf ou d’un fromage : la même chose, mais absorbée différemment.

À lire : l’index glycémique des aliments, c’est quoi ?

Construire chaque repas autour des protéines et des légumes. Les protéines et les fibres ralentissent l’absorption des glucides et améliorent nettement la satiété. En pratique, je propose de composer l’assiette dans cet ordre : d’abord les légumes, puis une source de protéines, puis le féculent, plutôt que l’inverse, qui est l’ordre spontané de la plupart des assiettes.

Structurer les prises alimentaires. Trois repas à horaires à peu près stables, et un vrai petit-déjeuner si vous avez faim le matin, valent mieux que le grignotage continu qui suit presque toujours un petit-déjeuner sauté par principe.

Soigner la qualité des lipides. Huile d’olive, huile de colza, poissons gras, oléagineux. Ces graisses ont un intérêt propre sur le versant inflammatoire, souvent présent dans ce syndrome.

Réduire les produits ultra-transformés, qui cumulent index glycémique élevé, densité calorique et faible satiété. C’est probablement le levier au meilleur rapport effort-bénéfice.

L’activité physique n’est pas une option ici

C’est le levier que je vois le plus souvent négligé, alors qu’il agit directement sur la sensibilité à l’insuline, indépendamment de toute perte de poids. C’est un point qui mérite d’être souligné : bouger améliore le terrain métabolique même quand la balance ne bouge pas.

Deux composantes se complètent. Le renforcement musculaire d’abord, parce que le muscle est le principal consommateur de glucose de l’organisme : deux séances par semaine suffisent pour commencer, avec le poids du corps ou des élastiques. L’activité d’endurance ensuite, marche rapide, vélo ou natation, à raison de deux à trois séances.

La régularité prime largement sur l’intensité. Trente minutes trois fois par semaine, tenues pendant six mois, valent infiniment mieux qu’un programme ambitieux abandonné au bout de trois semaines. C’est banal à écrire, mais c’est ce qui se joue réellement en consultation.

Le sommeil et le stress, les deux oubliés

Le manque de sommeil dégrade la sensibilité à l’insuline et augmente l’appétit, en particulier pour les aliments sucrés. Travailler l’alimentation en dormant cinq heures par nuit revient à écoper un bateau sans en boucher la voie d’eau.

Quant au stress chronique, il entretient un cortisol élevé qui agit lui aussi sur la régulation glycémique, et il pèse d’autant plus que ce syndrome touche des dimensions sensibles : l’image de soi, la peau, la pilosité, et parfois le projet d’enfant. C’est sur ce versant que la sophrologie a le plus de sens, et c’est une des raisons pour lesquelles je pratique les deux approches.

À lire : comprendre les hormones féminines et leurs rôles.

Le poids : une nuance importante

Le discours dominant associe systématiquement SOPK et surpoids. C’est une simplification qui fait des dégâts, car une partie des femmes concernées ont un poids tout à fait normal et présentent malgré tout une insulinorésistance et l’ensemble des symptômes.

Deux conséquences pratiques. Si vous êtes en surpoids, les leviers décrits ici agissent sur le métabolisme, et une perte de poids même modérée améliore souvent la régularité des cycles. Si vous n’êtes pas en surpoids, ces mêmes leviers restent pertinents, et personne ne devrait vous répondre que « vous n’avez qu’à maigrir ».

Dans les deux cas, je ne construis pas d’accompagnement autour d’un chiffre sur la balance. Les repères que je regarde sont la régularité des cycles, l’énergie dans la journée, la qualité du sommeil et l’état de la peau.

Ce qui circule beaucoup et n’a pas fait ses preuves

Le SOPK est un terrain fertile pour les protocoles spectaculaires, parce qu’il touche des femmes jeunes, souvent lassées d’un suivi médical qui se limite parfois à une prescription. Trois pratiques reviennent constamment, et méritent d’être remises à leur place.

Les cures détox. Elles ne reposent sur aucun mécanisme identifié dans ce syndrome, et les versions très restrictives sont contre-productives : elles favorisent les à-coups glycémiques qu’on cherche précisément à éviter, et le retour à l’alimentation normale se solde souvent par une reprise.

L’exclusion systématique du gluten et des produits laitiers. En dehors d’une intolérance ou d’une allergie diagnostiquée, rien ne justifie de les supprimer par principe. Ces exclusions compliquent le quotidien, appauvrissent l’assiette et créent une charge mentale supplémentaire, pour un bénéfice qui n’est pas démontré.

Le jeûne intermittent. Il est très populaire sur ce sujet, et il convient à certaines femmes. Mais il n’est pas anodin en cas de troubles du comportement alimentaire, fréquents après des années de régimes, et il ne se met pas en place en s’inspirant d’une vidéo. Si l’idée vous attire, parlez-en d’abord à un professionnel qui connaît votre situation.

Ce que je ne fais pas

Je ne pose pas de diagnostic. Si vous avez des cycles très irréguliers, une pilosité qui vous gêne ou des difficultés à concevoir, la première étape est de consulter votre médecin ou un gynécologue, pas un naturopathe. Cet article ne diagnostique rien et ne remplace pas un avis médical.

Je ne conseille pas non plus d’arrêter ou de modifier un traitement en cours, et je n’oriente pas vers l’automédication en compléments. L’inositol, la berbérine ou d’autres substances circulent beaucoup sur ce sujet ; leur usage éventuel se discute avec le médecin qui suit votre dossier, en particulier s’il existe un projet de grossesse ou un traitement en cours.

Mon travail se situe sur ce qui se joue tous les jours : la composition des repas, l’organisation des semaines, le sommeil, et la charge mentale que représente un syndrome chronique.

Quand consulter sans attendre ?

  • des cycles absents pendant plus de trois mois, hors grossesse ;
  • une pilosité ou une acné qui s’aggravent rapidement ;
  • des difficultés à concevoir après douze mois d’essais, ou six mois après 35 ans ;
  • une prise de poids rapide et inexpliquée, une soif intense ou une fatigue majeure, qui doivent faire vérifier la glycémie ;
  • un retentissement moral important, qui mérite d’être pris au sérieux et accompagné.

Ce que je retiens

Le changement de nom discuté au niveau européen dit quelque chose d’utile : ce syndrome est métabolique avant d’être ovarien. Cela n’en fait pas un problème que l’alimentation résoudrait à elle seule, mais cela explique pourquoi l’assiette, le muscle et le sommeil comptent ici plus qu’ailleurs. Le suivi médical reste le cadre ; ce que je peux apporter, c’est de rendre ces leviers tenables dans une vie réelle, sans régime et sans culpabilité supplémentaire.

Si vous vivez avec un SOPK et souhaitez travailler ces leviers, je reçois en consultation à Asnières.

Sources

  • European society of gynecology (ESG) position paper on the proposed terminology change from PCOS to PMOS, Gynecological Endocrinology, 29 juin 2026. PubMed 42367168
  • Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), Assurance Maladie. ameli.fr
  • Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), Inserm. inserm.fr
  • Recommandations alimentaires pour les adultes, Manger Bouger, Santé publique France. mangerbouger.fr
  • Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Anses. anses.fr
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Alimentation pendant la grossesse : le guide trimestre par trimestre

Actualité — Un essai contrôlé randomisé publié le 31 août 2026 dans PNAS a suivi 215 femmes enceintes en Équateur à partir de la douzième semaine : le groupe recevant chaque semaine des œufs, du poisson et des fruits et légumes variés, avec un accompagnement encourageant la diversité alimentaire, a nettement plus souvent atteint le seuil minimal de diversité (74,5 % contre 55,8 %, p = 0,004), et les mesures échographiques ont montré une croissance supérieure de certaines structures cérébrales du fœtus (PNAS, 31 août 2026).

La grossesse est l’une des rares périodes où l’alimentation devient un sujet d’angoisse plutôt qu’un plaisir. Entre les listes d’interdits, les avis contradictoires de l’entourage et ce qu’on lit sur internet, beaucoup de femmes finissent par manger avec la peur de mal faire. C’est dommage, et surtout ce n’est pas nécessaire.

Cet article est le repère central que je voulais poser : ce qui change réellement, trimestre par trimestre, et ce qui relève du bruit de fond. Deux sujets voisins ne sont pas traités ici parce qu’ils ont chacun leur propre article : les nausées du premier trimestre, et la liste des plantes à écarter.

Faut-il vraiment « manger pour deux » ?

Non, et c’est probablement l’idée reçue qui fait le plus de dégâts, dans les deux sens. Les besoins énergétiques augmentent, mais modérément, et surtout pas dès le premier jour : ils restent proches de l’habitude au premier trimestre, puis progressent aux deuxième et troisième.

En revanche, les besoins en micronutriments augmentent beaucoup plus vite que les besoins en calories. C’est toute la difficulté de la grossesse sur le plan alimentaire : il ne s’agit pas de manger davantage, mais de manger plus dense en nutriments. Une assiette plus riche en légumes, en protéines de qualité, en bons lipides et en aliments peu transformés répond bien mieux à cette exigence qu’une augmentation des portions.

C’est exactement ce qu’illustre l’essai publié dans PNAS en août 2026 et cité en ouverture. L’intervention ne consistait pas à faire manger plus, mais à livrer chaque semaine des œufs, du poisson, des fruits et des légumes variés, et à encourager la diversité en limitant les produits très transformés. Le résultat mesuré portait sur la diversité alimentaire atteinte et sur la croissance de structures cérébrales du fœtus. Un point mérite d’être mentionné pour être honnête avec cette étude : la longueur du fémur mesurée était légèrement inférieure dans le groupe intervention, ce que les auteurs rapportent sans le masquer. Une étude sérieuse rapporte aussi ce qui ne va pas dans le sens attendu.

Premier trimestre : traverser, plutôt qu’optimiser

C’est le trimestre où les besoins bougent le moins, et où le vécu est souvent le plus difficile. Nausées, dégoûts alimentaires soudains, fatigue majeure, hypersensibilité aux odeurs.

Le seul nutriment vraiment critique à ce stade est l’acide folique, la vitamine B9, dont la supplémentation est recommandée avant la conception et pendant les premières semaines pour réduire le risque de malformations du tube neural. Cette supplémentation est prescrite par un médecin ou une sage-femme, et elle ne se remplace pas par l’alimentation seule.

Pour le reste, mon conseil pour ce trimestre tient en une phrase : ne cherchez pas la perfection. Si vous ne supportez que du riz et des pommes pendant trois semaines, ce n’est pas un drame. La priorité est de rester hydratée et de ne pas rester à jeun trop longtemps, ce qui aggrave presque toujours les nausées.

À lire : nausées de grossesse, ce qui marche vraiment au premier trimestre.

Deuxième trimestre : le moment de reconstruire

L’appétit revient, les nausées s’estompent le plus souvent, et c’est la fenêtre la plus confortable pour installer de bonnes bases. Trois points méritent l’attention.

Le fer. Les besoins augmentent nettement, et c’est la carence la plus fréquente de la grossesse. On le trouve dans la viande, les abats cuits, les légumineuses et les légumes verts. Une astuce simple et efficace : associer une source de vitamine C au repas, un filet de citron ou un fruit frais, améliore l’absorption du fer d’origine végétale. À l’inverse, le thé et le café pris pendant le repas la réduisent nettement, mieux vaut donc les décaler.

Le calcium et la vitamine D. Le squelette du bébé se minéralise activement à partir de ce stade. Produits laitiers, eaux minérales riches en calcium, amandes, légumes verts. La vitamine D fait souvent l’objet d’une supplémentation prescrite, notamment en fin de grossesse.

Les oméga-3. Le cerveau du fœtus se construit, et ces acides gras y jouent un rôle structurel. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, avec une alternance des espèces afin de limiter l’exposition aux contaminants. Les sardines, maquereaux et harengs sont ici de très bons choix, souvent moins coûteux que le saumon.

L’iode, dont on parle rarement, mérite une mention : il intervient dans le développement du système nerveux du fœtus, et les besoins augmentent pendant la grossesse. Les produits de la mer, les produits laitiers et les œufs en apportent, ainsi que le sel iodé, qui reste le moyen le plus simple d’y contribuer sans y penser. Comme pour le reste, une supplémentation éventuelle relève de la prescription.

Troisième trimestre : s’adapter à un corps qui manque de place

Les besoins sont à leur maximum, mais l’estomac est comprimé. La conséquence pratique est simple : fractionner. Trois repas plus légers et deux collations passent bien mieux que trois gros repas.

C’est aussi le trimestre des inconforts digestifs. Les remontées acides se réduisent en évitant les repas trop copieux le soir, les plats gras et l’acidité, et en ne s’allongeant pas immédiatement après. La constipation, très fréquente, répond surtout aux fibres, à l’hydratation et à la marche.

Les besoins en fer restent élevés, et c’est en général à ce stade qu’une supplémentation est proposée si le bilan la justifie. Elle se décide sur une prise de sang, pas au ressenti.

Alimentation végétarienne ou végétalienne pendant la grossesse

C’est une question qui revient souvent en consultation, et la réponse n’est pas la même dans les deux cas.

Une alimentation végétarienne se conduit très bien pendant la grossesse, à condition de soigner trois points : le fer, en associant systématiquement une source de vitamine C aux légumineuses et aux céréales complètes ; les protéines, en combinant légumineuses et céréales dans la journée ; et l’iode, apporté par les œufs, les produits laitiers et le sel iodé.

Une alimentation végétalienne, elle, impose une supplémentation en vitamine B12, sans exception et sans discussion possible : cette vitamine n’existe pas dans le règne végétal en quantité utilisable, et une carence pendant la grossesse a des conséquences neurologiques pour le bébé. Cette supplémentation se met en place avec le médecin ou la sage-femme, avec un suivi biologique. Si vous êtes végétalienne, dites-le à votre praticien dès la première consultation plutôt qu’au sixième mois.

L’hydratation, le point le plus négligé

Le volume sanguin augmente fortement pendant la grossesse, et les besoins en eau suivent. Une hydratation insuffisante entretient trois inconforts très fréquents : la constipation, les contractions dites de Braxton-Hicks, et la fatigue.

Le repère que je donne est simple, et bien plus fiable qu’un nombre de verres à compter : surveillez la couleur des urines. Claires, tout va bien ; foncées, buvez davantage. En pratique, garder une bouteille ou une gourde visible à portée de main change plus de choses que n’importe quelle résolution. Les eaux minérales riches en calcium ou en magnésium peuvent utilement compléter l’eau du robinet, en alternance.

Quels aliments faut-il réellement écarter ?

La liste des interdits circule souvent sous une forme anxiogène et approximative. Voici les points qui comptent vraiment.

  • La listériose. Écarter les fromages au lait cru et à croûte fleurie, la charcuterie de type rillettes et pâtés, les poissons fumés, les coquillages crus et les graines germées crues. Bien laver les fruits et légumes.
  • La toxoplasmose, si vous n’êtes pas immunisée, ce que la prise de sang du début de grossesse indique. Cela implique d’éviter la viande crue ou saignante et de laver soigneusement les végétaux.
  • L’alcool. Aucune quantité n’est considérée comme sûre pendant la grossesse. C’est le seul point de cette liste sur lequel il n’y a aucune nuance à apporter.
  • Les poissons prédateurs, comme l’espadon ou le marlin, à cause du mercure, et une consommation raisonnée de thon.
  • La caféine, à limiter, en tenant compte du thé et des sodas au cola, souvent oubliés dans le calcul.

Deux sujets voisins sont traités ailleurs sur ce site, et ils méritent chacun leur article.

À lire : les plantes à éviter pendant la grossesse, et les édulcorants et additifs pendant la grossesse.

Ce que je ne fais pas

Je ne prescris pas de complément alimentaire pendant la grossesse, et je considère que c’est une limite importante. Les supplémentations de cette période, acide folique, fer, vitamine D, iode, relèvent d’une prescription et d’un suivi biologique. Un excès est possible, et il n’est pas anodin.

Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme, et il ne diagnostique rien : le suivi de grossesse est médical, et c’est très bien ainsi. Si un symptôme vous inquiète, consultez votre médecin plutôt que de chercher une réponse alimentaire. Je n’établis pas non plus de régime restrictif chez une femme enceinte. Mon rôle est d’aider à construire une assiette dense et agréable, adaptée à ce que vous supportez et à votre budget, et de travailler sur le stress et le sommeil, ce qui relève de la sophrologie.

À lire : l’accompagnement des femmes enceintes à Asnières.

Quand faut-il consulter sans attendre ?

  • des vomissements empêchant de boire, une perte de poids ou des signes de déshydratation ;
  • une prise de poids très rapide, des œdèmes marqués ou des maux de tête persistants ;
  • une fatigue importante avec essoufflement ou pâleur, qui doit faire vérifier le fer ;
  • une soif intense et des envies fréquentes d’uriner, dans le contexte du dépistage du diabète gestationnel ;
  • toute fièvre, qui doit être signalée rapidement pendant la grossesse.

Ce que je retiens

Manger pendant la grossesse, ce n’est pas manger plus, c’est manger plus dense, et surtout plus varié. Les règles d’hygiène alimentaire sont importantes et se retiennent en cinq minutes ; le reste du temps, ce sont la diversité et la régularité qui font le travail. Le suivi médical, lui, reste le cadre : c’est lui qui prescrit les supplémentations et qui surveille ce qui doit l’être. Mon rôle est de rendre tout cela vivable, pas d’ajouter une couche d’inquiétude à une période qui n’en manque pas.

Si vous souhaitez un accompagnement pendant votre grossesse, je reçois en consultation à Asnières.

Sources

  • Pregnancy diet based on ancestral patterns increases growth in subcortical fetal brain regions, PNAS, 31 août 2026. PubMed 42673450
  • Grossesse : suivi médical et accompagnement, Assurance Maladie. ameli.fr
  • Le guide de l’alimentation pour les femmes enceintes ou qui allaitent, Santé publique France. santepubliquefrance.fr
  • Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Anses. anses.fr
  • Recommandations alimentaires pour les adultes, Manger Bouger, Santé publique France. mangerbouger.fr
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Comment gérer un trouble du comportement alimentaire ?

Un trouble du comportement alimentaire (TCA) se caractérise par une relation complexe vis-à-vis de l’alimentation, au point qu’elle peut devenir une maladie en soi.

Les troubles du comportement alimentaire les plus courants sont l’orthorexie, l’hyperphagie, la boulimie, l’anorexie et l’alimentation émotionnelle ou compensatoire.

L’anorexie et l’hyperphagie sont des pathologies qui peuvent engager le pronostic vital. L’anorexie en cas de maigreur très importante, et l’hyperphagie si elle conduit à une obésité morbide.

Un trouble du comportement alimentaire prend souvent racine dans l’enfance. Cependant, c’est à l’adolescence qu’il s’exprime le plus souvent, ou à l’âge adulte. On retrouve toujours un événement psychologique déclencheur.

La réalité quand on est touché par un TCA, c’est qu’il est extrêmement difficile de s’en sortir seul. C’est pourquoi le travail thérapeutique doit être global.

La sophrologie fait partie des pratiques reconnues pour diminuer le stress, les émotions négatives, tout en améliorant l’image de soi et de son corps. La sophrologie permet en effet de se reconnecter à soi et à ses émotions de manière positive.

Quels sont les troubles du comportement alimentaire ?

Les troubles du comportement alimentaire sont l’expression d’un mal être mental et/ou physique, qui se manifeste dans sa relation avec la nourriture.

Le mental va utiliser l’alimentation pour soulager des tensions, du stress, ou toute émotion négative, avec l’objectif de se sentir mieux. Cet effet est temporaire et l’effet bénéfique ressenti dure peu de temps. C’est pourquoi les comportements anormaux liés à l’alimentation se répètent, perdurent dans le temps, jusqu’à devenir chroniques. Jusqu’à ce que l’alimentation devienne une béquille dont on ne peut plus se passer.

Les principaux troubles du comportement alimentaire sont les suivants.

L’anorexie mentale

Elle se caractérise par :

  • Le refus de s’alimenter et une restriction alimentaire importante,
  • Une perte de poids rapide et importante,
  • Une dénutrition par fonte musculaire et une maigreur,
  • Une peur obsessionnelle de prendre du poids, et souvent une volonté acharnée d’en perdre avec des comportements excessifs (sport à outrance) et parfois l’utilisation de laxatifs ou de diurétiques,
  • Une dysmorphie corporelle, ou dysmorphophobie, c’est-à-dire une perception erronée de son propre corps,
  • Un risque vital.

Les personnes anorexiques ont une relation compliquée à leur corps. Elles ont une faible estime d’elles-mêmes. La relation avec la mère est parfois très conflictuelle. Elles sont perfectionnistes et ont un grand besoin de contrôle.

Comment accompagner les personnes anorexiques

La boulimie

La boulimie se manifeste par :

  • Des envies de manger incontrôlées (des crises alimentaires),
  • Des comportements permettant de compenser les calories excessives consommées (vomissements, laxatifs, diurétiques, sport en excès, restriction alimentaire),
  • La même obsession de la minceur que dans l’anorexie,
  • Parfois une dévalorisation ou une culpabilité est associée.

Le profil de la personne boulimique peut être identique à celui de la femme anorexique. C’est ce qui explique que l’alternance entre anorexie et boulimie est très fréquente et que les personnes boulimiques sont généralement minces.

L’hyperphagie

L’hyperphagie correspond à :

  • L’ingestion non contrôlée d’une grande quantité de nourriture,
  • Mais cette fois avec l’absence de comportements compensatoires,
  • Une prise de poids importante,
  • De l’obésité.

L’hyperphagie est plus souvent présente chez les personnes déjà en surpoids, qui rentrent dans un cercle vicieux de dévalorisation, qui pousse encore plus à manger et à se faire du mal. Les personnes grossissent de manière incontrôlée.

Comment arrêter de trop manger

L’orthorexie

L’orthorexie est le refus de manger certains aliments, jugés malsains. Et avec tout ce que l’on entend sur l’alimentation, refuser de consommer des aliments ultra transformés ou de la malbouffe est tout à fait légitime.

On parle d’orthorexie quand les restrictions alimentaires deviennent de plus en plus importantes et quand la personne ressent un mal-être si elle est amenée à consommer un aliment qu’elle s’interdit normalement. C’est donc la perte de la capacité à s’adapter au niveau alimentaire.

L’alimentation émotionnelle

De nombreuses personnes utilisent la nourriture comme un moyen pour :

  • Calmer leur stress,
  • Apaiser leur anxiété ou leurs angoisses,
  • Ou combler un vide émotionnel.

Au même titre que fumer une cigarette ou boire un verre d’alcool, l’alimentation devient un moyen facile et rapide de se sentir mieux.

Ici, on retrouve l’activation cérébrale du circuit de la récompense, avec une recherche d’un plaisir immédiat et d’un shot de dopamine.

Les troubles des conduites alimentaires sont ici ponctuels et plus insidieux. Il peut y avoir une prise de poids mais elle sera très progressive et pourra passer inaperçue.

L’alimentation émotionnelle est d’autant plus difficile à réguler que bien manger et être un bon vivant est valorisé dans la société, alors qu’être en surpoids ne l’est pas. C’est là toute la contradiction actuelle autour de l’alimentation et du poids !

Comment arrêter de compenser avec la nourriture

Quelles sont les causes des TCA ?

Les troubles du comportement alimentaire ont des causes multiples. Néanmoins, on retrouve des causes communes aux différentes pathologies.

Bien souvent, les personnes atteintes par un trouble du comportement alimentaire ont des difficultés à gérer leurs émotions, elles n’acceptent pas leur corps, elles vivent ou ont vécu un stress important, elles ont des difficultés relationnelles (famille, amis), elles ont une mauvaise estime d’elles-mêmes.

Chez de nombreuses personnes, cela commence par un régime. La perte de poids rend euphorique et apporte une grande satisfaction mentale en termes de contrôle et d’image de soi, en plus d’un bien-être physique. Ne pas savoir s’arrêter, vouloir continuer à ressentir ces sensations, conduit à l’orthorexie, à l’anorexie ou à la boulimie.

Comment savoir si j’ai un TCA ?

Un comportement devient problématique quand il va à l’encontre de la santé et qu’il se répète malgré soi.

Trop manger lors d’un repas ne pose pas de problème. Ce n’est pas neutre mais vous ne développerez pas de maladie si ce genre de lâchage alimentaire reste occasionnel. De la même manière, sauter un repas parce que l’on a l’estomac noué ne vous rendra pas malade.

Pour savoir si vous avez un TCA il faut répondre favorablement aux questions suivantes :

  • Je suis obsédée par la nourriture,
  • J’ai des comportements de dissimulation vis-à-vis de l’alimentation,
  • Je mange en cachette,
  • Je cache de la nourriture,
  • J’ai des pulsions alimentaires incontrôlables,
  • Je suis anesthésiée quand je mange, je ne ressens plus mes émotions,
  • Je n’arrive pas à manger,
  • J’ai des blocages alimentaires vis-à-vis de certains aliments,
  • Je peux me relever la nuit pour manger, refuser de sortir ou de voir des amis car je préfère faire une crise, m’empêcher de faire certaines choses,
  • Toute ma vie est régie par mes pensées alimentaires et mes envies de manger,
  • Je peux être dans un état de grande tension si je suis obligée de manger ou si je ne peux pas assouvir une pulsion alimentaire.

Une seule réponse positive indique qu’il y a un problème.

Pourquoi je suis obsédée par la nourriture

Les troubles du comportement alimentaire chez l’adolescent

C’est souvent au moment de l’adolescence que les comportements alimentaires deviennent problématiques, voire pathologiques.

L’adolescence est une période de chamboulement émotionnel et physique. Chez certains ados, quitter l’insouciance de l’enfance, associé à une pression scolaire accrue et aux perturbations hormonales liées à la puberté, est très mal vécu.

Le mal être adolescent est extrêmement fréquent mais les ados le cachent la plupart du temps à leur famille, et parfois même à leurs amis.

Leur seule aide est d’utiliser des moyens extérieurs pour se sentir mieux.

C’est donc à cette période que les comportements addictifs peuvent apparaître, avec le recours à différentes drogues, à l’alcool, aux jeux vidéos, au porno, aux boissons énergisantes, etc..

Si, en tant que parent, vous détectez un comportement qui vous semble anormal, ne tardez pas à consulter des spécialistes (psychologue et sophrologue).

En effet, plus un comportement problématique s’installe dans la durée, plus il est long et difficile d’en sortir.

Qui consulter quand on a un trouble du comportement alimentaire ?

Un trouble du comportement alimentaire nécessite souvent une prise en charge globale associant différents professionnels : médecin, psychologue, naturopathe, diététicienne, sophrologue…

Je conseille de consulter un psychologue en premier lieu, et d’entamer une psychothérapie afin d’identifier l’origine et les causes du TCA dont vous souffrez.

Dans un second temps, les thérapies comportementales et cognitives peuvent être bénéfiques car elles agissent directement sur les comportements problématiques.

Je ne suis pas pour la consultation d’un psychiatre qui donnera un anti-dépresseur ou un anxiolytique. Quand on sait la difficulté à se débarrasser de cette catégorie de médicaments, les associer à un trouble alimentaire déjà particulièrement complexe à traiter, ne me paraît pas pertinent. De plus, les dernières recommandations officielles en termes de prise en charge en cas de dépression sont de donner certains compléments alimentaires dont on connaît l’incidence au niveau mental en cas de déficit.

C’est pourquoi, en parallèle, je recommande plutôt d’être accompagné d’un point de vue alimentaire et micro-nutritionnel. C’est l’accompagnement que je propose en tant que naturopathe et diététicienne bientôt diplômée.

En effet, certaines carences favorisent les pulsions et les déséquilibres alimentaires. Il est indispensable de se remettre sur pied en termes de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Sinon vous vous battrez inutilement contre vous-même. Il est impossible de lutter contre la physiologie de son corps et de ses besoins.

En savoir plus sur la naturopathie

En tant que sophrologue, j’ai également conçu un accompagnement dédié aux troubles du comportement alimentaire. Cet accompagnement peut être effectué au cabinet ou en visio.

La sophrologie pour se retrouver et s’apaiser

Les TCA sont des pathologies de la honte et de la culpabilité. Des pathologies que l’on cache le plus souvent à son entourage.

Chaque séance de sophrologie se déroule dans la bienveillance et se base sur une relation de confiance qui s’établit au fur et à mesure des rdvs.

La sophrologie est une pratique efficace car elle intervient sur toutes les dimensions d’un TCA. Chercher à agir uniquement sur le comportement alimentaire est peine perdue.

Tout trouble du comportement alimentaire a une dimension corporelle, mentale et affective.

L’objectif de la sophrologie est de développer une meilleure conscience de soi et de ses émotions, tout en apaisant le mental et en favorisant une meilleure image de soi et de son corps.

En savoir plus sur la sophrologie

Comment agit la sophrologie sur un TCA ?

Un accompagnement en sophrologie vous donnera des outils concrets pour :

  • Mettre des mots sur vos émotions, identifier vos besoins réels,
  • Être à l’écoute de vos sensations corporelles,
  • Se reconnecter à vous-même, à votre corps, aux sensations de faim et de satiété,
  • Détendre vos tensions physiques,
  • Apaiser votre mental.

Les exercices effectués en séance, puis refaits à la maison, permettent de reprendre le contrôle sur soi et sur sa maladie.

L’accompagnement est indiqué pour toute personne, enfant et ado compris, qui subit :

  • De l’hyperphagie,
  • Des crises alimentaires,
  • Des tensions mentales excessives vis-à-vis de l’alimentation,
  • Une alimentation émotionnelle.

La sophrologie intervient en complément d’un suivi médical ou psychologique.

Conclusion

Ne laissez pas un trouble du comportement alimentaire s’installer sans rien faire. Plus le temps passe, plus il est difficile de modifier cet ancrage cérébral.

Je vous invite à prendre rendez-vous pour une première consultation afin que je puisse définir au mieux l’accompagnement qui sera le plus adapté.

J’associe toujours naturopathie, diététique et sophrologie dans mon accompagnement puisque toute prise en charge d’un trouble du comportement alimentaire doit être pluridisciplinaire pour fonctionner véritablement. L’entente et la confiance envers la professionnelle de santé sont également essentielles.

Je vous accompagnerai avec bienveillance et sans jugement.

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Les meilleures solutions en cas de carence en fer

Que faire en cas de carence en fer ?

Le fer fait partie des oligo-éléments. C’est-à-dire que c’est un minéral présent en petite quantité dans l’organisme. Pourtant, il joue des rôles essentiels pour le fonctionnement de notre corps. Une carence en fer, appelée anémie, ou un excès de fer, a des conséquences plus ou moins fortes sur l’organisme. Or, l’équilibre est difficile à obtenir, particulièrement pour une femme. Son taux de fer est donc à suivre, dès la naissance et ce, tout au long de la vie.

Qu’est-ce que le fer et à quoi sert-il ?

Le fer est un minéral essentiel dans le corps humain. C’est-à-dire que ses fonctions participent au bon fonctionnement de l’organisme et qu’elles sont spécifiques du fer. En clair, aucun autre minéral ne peut le remplacer dans les fonctions qui lui incombe.

Rôle n°1 : oxygéner l’organisme

L’hémoglobine est une protéine contenue dans les globules rouges. Son rôle est de transporter l’oxygène en provenance des poumons vers nos cellules. En réalité, l’oxygène ne se fixe pas directement sur l’hémoglobine, mais sur 4 atomes de fer, présents au cœur de sa structure. Sans fer,

Rôle n°2 : stocker l’oxygène dans les muscles

Nos muscles contiennent une protéine proche de l’hémoglobine : la myoglobine. Le fer va, comme pour l’hémoglobine, y fixer l’oxygène. La myoglobine représente donc une réserver d’oxygène dédié aux besoins musculaires. Cette réserve est mobilisée quand les besoins en oxygène sont augmentés, comme dans le cas d’une activité physique intense.

Rôle n°3 : produire de l’énergie

Le fer participe à la respiration cellulaire au cœur des mitochondries. Il est donc impliqué dans la production d’énergie via l’ATP, ce qui explique aussi la fatigue ressentie en cas de carence.

Quels sont les signes d’un manque de fer ?

Les signes physiques d’un manque de fer

Les signes physiques les plus courants d’une insuffisance en fer sont les suivants :

  • Sensation de fatigue persistante
  • Essoufflement rapide et inhabituel lors d’activités modérées (ex : monter un escalier)
  • Pâleur de la peau et des muqueuses 
  • Perte de cheveux, ongles cassants
  • Palpitations
  • Maux de têtes, vertiges
  • Aphtes récurrents
  • Syndrome des jambes sans repos

Si vous ressentez régulièrement l’un de ses symptômes, il peut être pertinent de faire une prise de sang afin d’évaluer les marqueurs biologiques suivants.

Les symptômes d'une carence en fer

Les signes d’un manque de fer

Les marqueurs biologiques d’une carence en fer

  • La ferritine

La ferritine constitue un marqueur de nos réserves en fer. C’est le premier marqueur à demander.

La norme laboratoire est établie de 15 à 150. Un taux de 30 est dans la norme n’est pas un taux santé. Le taux santé à viser tourne autour de 50.

Si votre taux est haut il faut creuser. En effet, la ferritine augmente en cas d’infection et d’inflammation (aiguë ou chronique). Les taux peuvent même s’envoler. Le dosage sanguin est donc à effectuer en dehors d’un contexte infectieux ou inflammatoire.

Les valeurs sanguines de la ferritine
  • Le fer sérique

Le fer sérique constitue le fer circulant dans le sang.

  • La transferrine

Il s’agit du transporteur du fer. Elle sera augmentée en cas de carence en fer.

  • Le coefficient de saturation de la transferrine

Ce coefficient exprime le pourcentage de fer transporté par la transferrine. Il sera diminué en cas de carence. Il est normalement compris entre 25 et 40%.

  • L’hémoglobine

Une hémoglobine basse est à interpréter en lien avec le VGM pour identifier le type d’anémie et donc la cause sous-jacente. L’hémoglobine peut également être normale indépendamment d’une carence en fer.

  • Le VGM (volume globulaire moyen)

Il sera diminué en cas d’anémie microcytaire ou augmenté en cas d’anémie macrocytaire.

Qu’est-ce que l’anémie ?

Il n’existe pas une mais trois types d’anémie : microcytaire, normocytaire et macrocytaire.

Une anémie se caractérise par une baisse du taux d’hémoglobine dans le sang.
L’anémie microcytaire ou anémie ferriprive est liée à un déficit en fer.

L’anémie microcytaire peut être due à :

  • Une insuffisance d’apports alimentaires,
  • Une malabsorption digestive,
  • Des pertes importantes (hémorragies, chirurgie, saignements digestifs, menstruations)           

L’anémie macrocytaire est causée par une carence en vitamine B12 ou en vitamine B9 (folates), en majorité causée par une alimentation déséquilibrée.

Aussi, en cas de VGM augmenté, il est nécessaire de faire doser la B12 et la B9 afin de déterminer la cause exacte de l’anémie.

Où trouver du fer dans l’alimentation ?

Le fer est présent dans l’alimentation sous deux formes différentes.

Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale : viande, abats, poisson et fruits de mer uniquement.

Cette forme est intéressante car elle est bien absorbée par l’organisme.

Le fer non héminique est présent dans les végétaux, les céréales, les légumineuses et les graines, dans des proportions très variables. A noter que le fer non héminique est aussi présents dans les œufs et les produits laitiers. Le fer non héminique se retrouve ainsi dans une quantité importante d’aliments mais il est faiblement absorbé. De plus, de nombreux facteurs peuvent impacter son absorption intestinale.

Les facteurs alimentaires diminuant l’absorption du fer

  • Les tanins et les polyphénols

Les tanins sont présents dans le café, le thé, le cacao cru, le chocolat noir, le raisin et le jus de raisin, la grenade et son jus, les boissons à base de Cola et le vin rouge.

  • Le calcium

Le calcium est principalement présent dans le lait d’origine animale, les yaourts, les crèmes desserts et le fromage.

  • Les phytates

Les phytates sont des molécules naturellement présentes dans les végétaux. On les retrouve en quantités importantes dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines. Le problème des phytates est qu’ils peuvent se lier aux minéraux et en réduire l’absorption. Une consommation élevée d’aliments riche en phytates va donc diminuer l’absorption du fer non héminique mais aussi l’absorption du calcium, du zinc, du magnésium…

Les facteurs non alimentaires diminuant l’absorption du fer non héminique

Tout facteur qui va modifier le pH gastrique ou altérer la muqueuse intestinale conduira à des perturbations dans l’assimilation du fer.

  • L’hypochlorhydrie

La prise d’anti-acides va impacter l’absorption du fer mais pas uniquement. L’assimilation de nombreux micro-nutriments est perturbée par les IPP, j’en parle en détail dans un article dédié au reflux.

Le fer a besoin d’acidité pour être absorbé.

NB : c’est pourquoi leur prise à long terme est totalement déconseillée, comme indiquée sur le site de la HAS.

La gastrite et une infection à Helicobacter pylori auront les mêmes effets défavorables.

  • La maladie cœliaque, la maladie de Crohn

L’atrophie villositaire entraine une malabsorption globale des nutriments.

  • La chirurgie bariatrique

Le site principal d’absorption du fer est le duodénum.

  • Le SIBO

Le fer va être consommé par les bactéries qui prolifèrent dans les intestins.

Comment favoriser l’absorption du fer ?

  • La vitamine C

La première chose à retenir c’est que le fer non héminique a besoin de vitamine c pour être absorbé. Associer un aliment riche en fer à un aliment riche en vitamine C est donc le duo gagnant pour optimiser l’assimilation.

Les aliments riches en vitamine C : pamplemousse, citron, clémentines, oranges, kiwis, fruits rouges, poivrons, mâche, crucifères, épinards, persil.

La vitamine C pour augmenter l'absorption du fer
  • Le trempage et la germination

Le trempage des céréales, légumineuses, graines et fruits à coque permet de neutraliser les phytates. Petite astuce, vous réduirez encore davantage les phytates si l’eau de trempage est tiède et si vous ajoutez une cuillère de jus de citron ou de vinaigre de cidre.

Il faudra ensuite bien rincer avant de faire cuire.

Il existe un temps de trempage recommandé pour chacun d’entre eux.

La germination est le processus biologique qui se produit quand la graine a un contact prolongé avec l’eau. La graine va commencer à se développer et un germe va apparaître.

La germination est intéressante à plusieurs niveaux. Elle va activer les enzymes qui vont dégrader les phytates. C’est donc de loin, le procédé le plus efficace pour les éliminer. Mais ce n’est pas tout. La germination va libérer les minéraux présents dans la graine, et ainsi augmenter leur biodisponibilité et faciliter leur digestion.

Même sans chercher spécifiquement à se débarrasser des phytates, la germination est un procédé naturel qui permet de transformer nos aliments en super aliments, en augmentant leur densité nutritionnelle.

Aliment Trempage (h) Germination (h)
Lentilles 8–12 h 24–48 h
Pois chiches 12–24 h 48–72 h
Haricots secs 12–24 h 48–72 h
Fèves 12–24 h 48–72 h
Pois cassés 8–12 h 24–48 h
Soja 12–24 h 72–96 h
Quinoa 4–8 h 24 h
Sarrasin 4–6 h 24–48 h
Blé / épeautre 12–24 h 48–72 h
Riz complet 8–12 h 24–48 h
Avoine 8–12 h 24 h
Orge / seigle 12–24 h 48–72 h
Amandes 8–12 h 24 h
Noix / noisettes 8–12 h 24 h
Graines (sésame, tournesol) 4–8 h 24–48 h
  • Respecter les associations alimentaires

Si vous êtes anémiée, décalez la consommation de votre café ou de votre thé. Prenez-le 2h après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

De la même manière, il sera préférable de consommer les produits laitiers en collation plutôt qu’en fin de déjeuner ou de dîner.

Comment remonter un taux de fer ?

Si vous avez une carence en fer avérée, l’alimentation ne suffira pas. Il faudra passer par une supplémentation en fer.

Une supplémentation peut aussi être conseillée en cas de pertes menstruelles importantes, de fibromes, après une chirurgie, et pour les femmes enceintes.

Comme pour tout minéral, combler une carence prend du temps. Il sera nécessaire de se supplémenter en fer entre 3 et 6 mois en fonction du type de carence. L’idéal est de pouvoir recontrôler les marqueurs biologiques au bout de 3 mois.

En cas d’anémie chronique, une consultation de naturopathie sera nécessaire pour identifier les causes et y répondre de manière efficace et personnalisée.

En savoir plus sur la naturopathie.

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Quel complément en fer prendre ?

Le médecin prescrit toujours des sels ferreux tels que Tardyferon, Fumafer, Timoferol, Ferograd…

Le problème des sels ferreux c’est qu’ils occasionnent des effets secondaires fréquents. C’est cette forme de fer qui constipe et qui colore les selles en noir, mais qui peut aussi provoquer des douleurs abdominales et même un goût métallique dans la bouche.

Ils doivent être pris en dehors des repas. Leur tolérance digestive est très moyenne.

Les naturopathes et les médecins formés en micronutrition recommandent de prendre des fers chélatés du type gluconate de fer ou bysglicinate de fer car ils sont protégés des facteurs d’inhibitions alimentaires cités plus haut. Son absorption est également indépendante du pH gastrique et est bien supérieure aux sels ferreux, et ceux sans aucun désagrément digestif.

Les compléments de fer chélatés se trouvent en pharmacie ou auprès de laboratoires indépendants sur internet.

Je recommande le fer complexe du laboratoire Herbolistique à base de spiruline et qui associe les vitamine B9 et B12, également à l’origine d’anémies.

Complément en fer doux

La durée de la supplémentation sera aussi d’au moins 3 mois. Ces compléments peuvent être pris en dehors ou pendant les repas.

Le dosage conseillé est celui qui couvre les besoins en fonction de votre âge.

Quels sont les besoins en fer en fonction de l’âge ?

Age Besoins journaliers
0 – 6 mois 0,3 mg/j
6 mois – un an 11 mg/j
1 à 3 ans 5 mg/j
4 à 6 ans 4 mg/j
7 à 10 ans 6 mg/j
11 à 14 ans 11 mg/j
15 à 17 ans 11 mg/j pour les garçons Entre 11 et 16mg pour les filles en fonction des menstruations
Femmes jusqu’à la ménopause 16mg/j

Les groupes de population à risque d’être carencé sont les nourrissons, les enfants, les femmes avant la ménopause et les femmes enceintes.

Sources

Sholzberg M, Hillis C, Crowther M, Selby R. Diagnostic et prise en charge de la carence en fer chez les femmes. CMAJ. 2025 Aug 10;197(27):E819-E827. French. doi: 10.1503/cmaj.240570-f. PMID: 40789601; PMCID: PMC12350412.

Cozon GJ. Carence en fer et troubles digestifs [Iron deficiency and digestive disorders]. Transfus Clin Biol. 2014 Nov;21(4-5):189-92. French. doi: 10.1016/j.tracli.2014.08.135. Epub 2014 Oct 2. PMID: 25282486.

Morris ER. An overview of current information on bioavailability of dietary iron to humans. Fed Proc. 1983 Apr;42(6):1716-20. PMID: 6299808.

Hultén L, Gramatkovski E, Gleerup A, Hallberg L. Iron absorption from the whole diet. Relation to meal composition, iron requirements and iron stores. Eur J Clin Nutr. 1995 Nov;49(11):794-808. PMID: 8557018.

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Comment adapter son alimentation à la chrononutrition ?

La chrononutrition, ou chronobiologie alimentaire, est une approche nutritionnelle qui consiste à adapter les apports alimentaires aux rythmes biologiques de l’organisme, notamment aux cycles hormonaux et métaboliques liés à l’horloge circadienne. Elle repose sur le principe que le moment où l’on mange est aussi important que ce que l’on mange.

Les principes de base de la chrononutrition

Le corps humain suit un cycle biologique sur 24 heures, régulé par une « horloge centrale » située au niveau de l’hypothalamus. C’est ce qui est appelé le rythme circadien.

Ce rythme biologique régit :

  • La sécrétion de toutes nos hormones (cortisol, mélatonine, insuline, œstrogènes, etc.). Cela signifie que toutes les hormones ne sont pas synthétisées en même temps mais que chacune a son « moment » de la journée ou de la nuit, où elle passe à l’action. En effet, nos hormones ne sont que des messagers qui délivrent leurs messages à des organes cibles.
  • Le métabolisme énergétique des protéines, des lipides et des glucides.
  • L’alternance entre les phases de veille et de sommeil.
  • La température de notre corps.
La chrononutrition comment ça marche

Les hormones de la chrononutrition

Notre corps fonctionne, comme un métronome, grâce à nos hormones.

Le problème est que de nombreux facteurs perturbent leurs sécrétions, avec des effets sur tout notre organisme.

Problèmes de peau, prise de poids, sommeil perturbé, fatigue chronique, syndrome prémenstruel, troubles digestifs, douleurs, trous de mémoire, brouillard mental, inflammation chronique…, l’ensemble de ces symptômes peut être le reflet d’un déséquilibre hormonal.

Pourquoi je suis tout le temps fatiguée ?

Quelle alimentation pour éviter l’inflammation chronique ?

Or, notre alimentation, déséquilibrée et inadaptée à notre physiologie, vient souvent favoriser les troubles hormonaux.

Voici les hormones préservées par la chrononutrition.

Le cortisol

Le cortisol est synthétisé par les glandes surrénales. Son pic de sécrétion a lieu entre 6h et 8h du matin.

Le matin, les fonctions du cortisol sont de permettre le réveil naturel et d’éviter l’hypoglycémie après le jeûne de la nuit en favorisant le déstockage de glucose présent dans le foie.

Les personnes qui n’ont pas faim le matin sont celles qui sont les plus sensibles à l’action du cortisol sur le maintien de la glycémie.

L’insuline

L’insuline est une hormone hypoglycémiante, fabriquée par le pancréas en réponse à l’ingestion de glucides. Son action régulatrice de la glycémie est plus efficace au déjeuner et plus faible le soir. C’est ce qui justifie de limiter la consommation de glucides au dîner.

La leptine

La leptine est une hormone anorexigène, ou hormone de la satiété. Elle incite à l’arrêt de la prise alimentaire. Elle est fabriquée par nos cellules adipeuses (notre graisse) mais les personnes ayant trop de tissu adipeux deviennent résistantes à son action. Le manque de sommeil perturbe aussi ses effets.

Son pic de sécrétion a lieu la nuit, pour éviter les prises alimentaires et les réveils nocturnes liés au jeûne.

La ghréline

La ghréline est appelée hormone de la faim car elle est libérée par l’estomac quand il est vide. Elle va agir sur le cerveau pour inciter à la prise alimentaire. Elle est donc active avant les repas. Comme pour la ghréline, sa synthèse est perturbée par le manque de sommeil.

La sérotonine

La sérotonine est fabriquée l’après-midi grâce à l’association du tryptophane, un acide aminé dit essentiel car l’apport ne peut être qu’alimentaire, et de glucides.

La sérotonine a de multiples fonctions. On l’appelle l’hormone du bien-être car elle conditionne notre humeur et nos prises alimentaires. Un manque de sérotonine génère des fringales et des envies de sucre, parfois irrépressibles. Elle sera ensuite convertie en mélatonine.

Combien de repas par jour en chrononutrition ?

Quatre repas sont prévus au cours de la journée, repas qui correspondent à l’élévation du cortisol, hormone qui favorise l’appétit.

Le 1er repas : entre 6h et 8h du matin, heure à laquelle le pic de cortisol est le plus important.

Le 2ème repas : à partir de 11h30 et jusqu’à 13h30.

Le 3ème repas : entre 16h et 17h, pour être en accord avec la synthèse de sérotonine.

Le 4ème repas : entre 18h et 20h, pour préparer l’action de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Nombre de repas en chrononutrition

Que manger le matin au petit-déjeuner ?

Le matin, le cortisol rentre en jeu pour lisser la glycémie suite au jeûne nocturne. La consommation de glucides doit donc être raisonnée afin d’éviter de générer un pic de glycémie qui provoquera une hypoglycémie réactionnelle.

Vous souhaitez savoir pourquoi consommer des glucides simples peut saboter toute votre journée ?

L'index glycémique des aliments qu'est-ce c'est

Pourquoi et comment choisir ses glucides en fonction de leur index glycémique ?

On entend tout le temps qu’il faut consommer des protéines le matin, mais sans comprendre pourquoi.

Faut-il vraiment manger des protéines au petit-déjeuner ?

Et oui ! La dopamine est un neurotransmetteur principalement fabriqué le matin par notre cerveau. La dopamine est communément appelée l’hormone de l’énergie et de la motivation, elle augmente notre concentration et régit nos envies et notre plaisir.

Or, le précurseur de la dopamine est la tyrosine, un acide aminé présent dans les protéines.

Que consommer au petit-déjeuner pour avoir de la tyrosine ?

La tyrosine est présente dans les protéines animales aussi bien que les protéines végétales.

Protéines animales ou végétales, lesquelles choisir ?

Parmi les aliments riches en tyrosine, certains peuvent facilement être inclus au petit-déjeuner. On trouvera :

  • Le fromage frais,
  • Les œufs,
  • Les flocons d’avoine,
  • Les yaourts,
  • Les noix et les amandes.

Peut-on manger des glucides au petit-déjeuner dans la chrononutrition ?

Pour l’apport en glucides, on choisira des aliments à index glycémique bas ou modéré.

  • Du pain aux graines, du pain complet ou du pain intégral,
  • Ou un fruit,
  • Ou du lait végétal si on veut se faire un porridge, en prenant un lait végétal sans sucres ajoutés et en excluant le lait d’avoine et le lait de riz, naturellement trop riches en glucides.

Il faudra veiller à avoir un seul apport en glucides pour modérer la libération de l’insuline. Les jus de fruits ne sont pas autorisés car leur assimilation est beaucoup trop rapide.

Le petit-déjeuner en chrononutrition

Que manger le midi au déjeuner ?

Le déjeuner devrait être le repas le plus copieux de la journée car la puissance digestive, assurée par nos enzymes, est la plus élevée. La digestion est donc optimale.

Le repas du midi doit donc être complet et peut apporter jusqu’à 40% des besoins énergétiques de la journée.

De quoi le déjeuner doit-il être composé ?

  • Une portion de crudités
  • Une protéine animale (viande ou poisson ou 2 œufs), ou
  • Une protéine végétale (tofu ou autres produits à base de soja, lentilles, haricots rouges ou blancs, pois chiches, maïs)
  • Un féculent (pâtes, riz, pomme de terre) ou une céréale (quinoa, sarrasin)
  • Une portion de légumes cuits
  • De la matière grasse (une bonne huile végétale ajoutée pour la cuisson ou l’assaisonnement)

En option en fonction du contenu du déjeuner et de votre faim :

  • Du pain
  • Un produit laitier
  • Un fruit

Tout est une question d’associations alimentaires.

Par exemple, si votre déjeuner comprend un féculent et une légumineuse, vous vous apportez déjà beaucoup de glucides. Ajouter du pain ou un fruit sollicitera trop l’insuline et risque de générer fatigue et compulsions alimentaires l’après-midi.

Le déjeuner en chrononutrition

Que manger au goûter en chrononutrition ?

Le goûter vient compléter les apports du déjeuner, notamment s’il a été trop léger, d’un point de vue calorique ou nutritionnel (pas assez de vitamines et de minéraux).

Mais surtout, le goûter accompagne l’organisme dans la synthèse de sérotonine.

Comme la dopamine, la sérotonine est un neurotransmetteur. Les neurotransmetteurs sont des molécules fabriquées par certains de nos neurons. Leurs rôles est de transmettre des informations à d’autres neurones.

La sérotonine influe sur notre sensation de bien-être. Elle nous apporte de la sérénité et modère nos pulsions. Elle soutient notre humeur et preserve notre moral.

La sérotonine est fabriquée l’après-midi et elle est dépendante de nos apports alimentaires.

Comment favoriser la synthèse de sérotonine ?

La sérotonine est synthétisée à partir d’un acide aminé, le tryptophane.

Pour favoriser la synthèse de sérotonine, il faut manger des aliments riches en tryptophane, mais en les associant à des glucides. En effet les glucides vont favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau.

C’est donc au goûter que vous pouvez manger des produits sucrés. Mais les glucides simples étant vite assimilés, ils ne doivent pas être consommés seuls.

En chrononutrition, le goûter idéal se compose de :

  • Fruits à coque (amandes, noix, noix de cajou, noisettes)
  • D’un fruit (mention spéciale pour la banana)
  • De chocolat noir

La collation de l’après-midi pourra être une poignée d’oléagineux associée à un fruit et 2 carrés de chocolat noir.

On évite évidemment les sucreries, viennoiseries et autres gâteaux industriels.

La plage horaire du goûter s’étend de 15h30 à 17h30.

Le gouter en chrononutrition

Que manger le soir au dîner ?

Le soir les sécrétions digestives sont moins efficaces. Et c’est au dîner que tout excès sera stocké. On prend donc du poids en majorité à cause de dîner trop riches en glucides et trop riches en graisses saturées.

Nos rythmes de vie font qu’il n’est pas forcément judicieux de réduire le dîner car :

  • Le déjeuner est déséquilibré en termes d’apports en macronutriments (souvent trop de glucides et pas assez de protéines),
  • Le déjeuner est pris au restaurant ou acheté à l’extérieur, l’apport en micronutriments est dans ce cas insuffisant.

L’objectif au dîner n’est donc pas de manger peu ou de dîner léger, mais de faciliter la digestion pour éviter les lourdeurs digestives.

Cela commence par dîner avant 20h. Plus vous attendez, plus la digestion sera longue, avec le risque qu’elle vienne perturber l’endormissement ou qu’elle favorise les réveils nocturnes.

De quoi doit-être composé le dîner en chrononutrition ?

Le dîner doit se composer en majorité de légumes, avec une portion de crudités.

On y ajoutera une protéine animale ou végétale, parmi celles citées plus haut. Ainsi que des lipides de bonne qualité (huile d’olive, de colza ou de noix).

Tout savoir sur les lipides, le bon et le mauvais gras

Et c’est tout.

Le dîner est donc riche en nutriments et en fibres mais plus ou moins léger en calories. Le curseur calorique sera déterminé par la quantité de lipides et de protéines qui seront associées.

Comment choisir ses protéines, animales ou végétales ?

Et par votre désir de perdre du poids ou de grossir.

Les fibres présentes dans les légumes permettront de ressentir une satiété durable et éviteront les hypoglycémies nocturnes.

Les hypoglycémies nocturnes sont générées par la quantité et le type de glucides consommés au dîner. Elles viennent perturber la qualité de sommeil, notamment la quantité de sommeil profond.

C’est pourquoi le soir les glucides simples sont à éviter, surtout si vous souhaitez perdre du poids. Aussi, on oublie les desserts, les fruits et même le pain.  

Pourquoi contrôler sa glycémie quand on veut perdre du poids ?

Le fromage (sans pain donc) peut remplacer ou compléter la protéine.

Le diner en chrononutrition

Conclusion

En respectant les rythmes biologiques et hormonaux, la chrononutrition contribue à :

  • Préserver notre métabolisme,
  • Soutenir la digestion,
  • Maintenir notre énergie,
  • Limiter la fatigue,
  • Réduire les fringales et les envies de sucre,
  • Avoir un sommeil de meilleur qualité,
  • Stabiliser le poids.

Elle peut aussi être un outil pour perdre du poids puisqu’elle oblige à écouter son corps et à manger en function de ses besoins physiologiques.

En cas de troubles métaboliques, elle peut avoir un effet positif sur le taux de cholestérol et de triglycérides et sur la glycémie.

Vous souhaitez suivre les principes de la chrononutrition pour perdre du poids ? Connaître toutes les subtilités de la chrononutrition qui vous permettront de perdre du poids, et des astuces pour activer l’amincissement et éviter la stagnation ?

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Que sont les lipides et lesquels consommer ?

Les lipides sont souvent diabolisés car on pense, à tort qu’ils font grossir. Pourtant leurs rôles sont essentiels. Que sont exactement les lipides ? A quoi servent-ils ? Faut-il réduire leur consommation ?

Les lipides font-ils grossir ? Faut-il diminuer les lipides pour perdre du poids ?

Certaines matières grasses sont-elles meilleures pour la santé que d’autres ?

Qu’appelle-t-on les lipides ?

Les lipides sont des corps gras naturellement présents dans de nombreux aliments. Parmi les lipides, on trouve les huiles végétales et les graisses animales.

Les lipides sont insolubles dans l’eau. Eau et huile ne se mélangent pas. Pour permettre la circulation des lipides dans notre sang, constitué d’eau, l’organisme utilise des transporteurs appelés lipoprotéines.

Parmi ces lipoprotéines, vous en connaissez sûrement au moins 2. Quand vous faites une prise de sang et que vous mesurez votre taux de cholestérol, c’est en fait le taux de 2 transporteurs lipidiques qui est mesuré : le LDL et le HDL.

Le LDL est le transporteur qui amène le cholestérol jusqu’aux tissus, organes et cellules.

Alors que le HDL se charge de ramener le cholestérol non utilisé jusqu’au foie afin qu’il soit éliminé via la bile.

A quoi servent les lipides ?

Leurs rôles sont nombreux et leur consommation est indispensable au quotidien.

Voici les rôles principaux des lipides.

Rôle énergétique

Les lipides fournissent de l’énergie par oxydation des acides gras. Le rendement énergétique de l’oxydation complète de 1g de lipides est supérieur aux glucides et aux protéines, avec un apport de 9kcal.

Rôle structural

Les lipides sont les composants principaux de toutes les membranes de nos cellules. Ils permettent de maintenir une fluidité entre les échanges intracellulaires et extracellulaires.

Rôle de messager

La plupart de nos hormones sont des protéines. Mais certaines d’entre elles sont dérivées des lipides. C’est le cas des hormones stéroïdiennes qui sont issues du cholestérol.

Avoir suffisamment de cholestérol permet donc la synthèse :

Des hormones sexuelles :

  • Œstrogènes
  • Progestérone
  • Testostérone

Des hormones produites par les glandes surrénales :

  • Cortisol → l’hormone de l’éveil, de l’adaptation au stress, de la régulation métabolique, inflammatoire et immunitaire.
  • Aldostérone → cette hormone régule la pression artérielle et l’équilibre hydroélectrolytique.

Rôle de réserve

Les lipides non utilisés sont stockés pour fournir de l’énergie en cas de besoin. Ils forment notre graisse, notre tissu adipeux.

Les TG sont la forme de stockage intracellulaire des acides gras.

Autres rôles

Les lipides permettent une protection de nos organes et ils favorisent le maintien de la température corporelle.

Quels sont les différents types de lipides ?

Tous les lipides ne se valent pas. Certains sont bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres doivent être consommés avec modération car leur consommation excessive génère des pathologies à long terme.

Les différents types de lipides sont classés en fonction de leur saturation en hydrogène et de la présence ou non de doubles liaisons au niveau des carbones. Mais comme je ne suis pas là pour vous faire un cours de biochimie, je vais plutôt vous dire dans quels types d’aliments on trouve les différents lipides.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés n’ont aucune double liaison. Ils sont présents dans les aliments d’origine animale et dans l’huile de palme et de coprah utilisés par l’industrie agro-alimentaire.

On les trouve en grande quantité dans :

  • La viande, le poisson, les œufs, la charcuterie,
  • Les produits laitiers,
  • Le beurre, la crème,
  • L’ensemble des produits industriels (gâteaux, produits apéritifs, plats préparés).
les aliments riches en acides gras saturés

Les acides gras insaturés

On distingue les acides gras mono-insaturés, avec une double liaison et les acides gras polyinsaturés qui en contiennent entre 2 et 5.

Les acides gras mono-insaturés

Ils sont présents dans :

  • l’huile d’olive et les olives,
  • l’avocat,
  • les fruits à coque,
  • mais aussi tous les produits animaux

Les acides gras poly-insaturés

Les acides gras poly-insaturés sont les lipides les plus importants pour l’organisme par rapport à leurs fonctions dans l’organisme. C’est pourquoi on les appelle les acides gras essentiels.

Une autre particularité est que, contrairement aux graisses saturées, l’organisme n’est pas capable de les fabriquer lui-même pour ses besoins. Seuls les apports alimentaires couvrent nos besoins quotidiens.

Les acides gras poly-insaturés sont composés des oméga-6 et des oméga-3.

  • Les oméga-6 sont présents dans tous nos aliments, produits animaux et végétaux.
  • Les oméga-3 sont à l’inverse très peu présents.  On les trouve dans les poissons gras et dans quelques aliments d’origine végétale (graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre et les noix).
quels sont les bons lipides et les bons acides gras à consommer

Quelle quantité de lipides consommer par jour ?

Les lipides doivent représenter entre 35 et 40% de nos apports énergétiques quotidiens.

Voici les repères nutritionnels de consommation de lipides pour les adultes.

Types de lipides RNP
Acides gras saturés <12%
Acides gras mono-insaturés 15 à 20%
Acides gras poly-insaturés 5%
Acides gras trans <2%
EPA 250mg
DHA 250mg
Lipides totaux 35 à 40%
quelle quantité de lipides consommer par jour

Quels sont les mauvais lipides ?

Certains lipides sont à limiter alors que d’autres sont à privilégier.

Les oméga-6

Toutes les études nutritionnelles montrent qu’en moyenne, un français consomme 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Alors que les oméga-6 font partie des acides gras essentiels, ce déséquilibre dans sa consommation modifie le rôle des oméga-6.

Ils deviennent pro-inflammatoires et augmentent l’inflammation chronique de bas grade.

Ils altèrent la communication entre neurones.

Ils diminuent la fluidité membranaire et impacte les échanges cellulaires.

Ils affaiblissent la réponse immunitaire.

Ils génèrent stress oxydatif et accélération du vieillissement.

Limiter leur consommation revient à limiter la consommation de viande rouge et de viandes transformés (charcuterie, saucisse, lardons, etc). Mais aussi de certaines huiles comme l’huile d’arachide, de tournesol et de sésame.

Les acides gras saturés

Une consommation supérieure aux recommandations de viande rouge, de charcuterie et de produits transformés conduits à un excès de graisses saturées.

Cet effet est visible au niveau du cholestérol, avec une augmentation du LDL cholestérol.

Ce sont les graisses saturées qui favorisent les maladies cardiovasculaires en générant de l’athérosclérose (formation de plaques lipides au niveau des artères).

Les acides gras trans

Bien que présents naturellement en petites quantités dans certains aliments d’origine animale, la majorité des acides gras trans sont des graisses obtenues par hydrogénation.

L’hydrogénation est un procédé industriel utilisé qui permet la solidification des huiles végétales et facilitent leur utilisation dans les produits transformés.

On retrouve les acides gras trans dans tous les produits transformés : les fast-foods, les plats préparés, les viennoiseries, les gâteaux, les chips, les produits frits, etc…

Ce sont les graisses les plus nocives pour l’organisme. Les acides gras trans augmentent les risques cardiovasculaires en augmentant les triglycérides, en favorisant la hausse du LDL cholestérol et en induisant une baisse du HDL cholestérol.

De plus, ils ont des effets métaboliques négatifs en augmentant le risque de résistance à l’insuline et donc de diabète de type 2.

Ils contribuent pour beaucoup à la graisse viscérale et ils favorisent l’obésité.

Clairement ces graisses sont un poison pour le corps.

Pour les détecter, il faut repérer la mention « huile végétale partiellement hydrogénée ». Et dans ce cas vous reposez le produit.

Prise de poids et résistance à l'insuline, quels sont les mauvais lipides

Quels sont les bons lipides à consommer ?

Les bons lipides à consommer, pour rester en bonne santé sont les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.

Les acides gras monoinsaturés sont aussi appelés oméga-9.

Ils ont un effet hypocholestérolémiant. Ils diminuent le LDL cholestérol, considéré comme le mauvais cholestérol car c’est lui qui peut conduire à la formation de plaques d’athérome.

Les oméga-9, fortement présents dans l’huile d’olive, sont donc des protecteurs cardiovasculaires.

Les acides gras polyinsaturés sont composés des omega-6 et omega-3.

Les omega-6 sont principalement de l’acide linoléique (LA). Dans l’organisme, ils sont ensuite convertis en acide arachidonique.

Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, immunitaires, reproductives et agissent sur la santé cutanée et la coagulation sanguine.

Les omega-3 comprennent en majorité l’acide alpha-linolénique (ALA). L’acide alpha-linolénique est un précurseur d’autres acides gras omega-3. Une petite partie sera convertie en EPA (acide eicosapentaénoïque) et une très faible part sera transformée en DHA (acide docosahexaénoïque).

Ils interviennent dans le développement cérébral, la mémoire, la vision, l’immunité, la régulation de l’inflammation…

Pourquoi faut-il consommer plus d’omega-3 ?

Les oméga-6 et les oméga-3 sont en concurrence lors de leur absorption. En effet, ils utilisent les mêmes enzymes lors de leur digestion. Ainsi, la consommation de l’un va impacter l’assimilation de l’autre. Il convient donc de respecter le ratio de consommation de 4 à 5 oméga-6 pour 1 oméga-3 chaque jour.

quel ratio entre omega-6 et omega-3 pour éviter la concurrence enzymatique

Or, les omega-6 étant présents dans toutes les catégories d’aliments, et notamment en fortes quantités dans les produits industriels, on constate un déséquilibre de consommation entre ces 2 types d’acides gras essentiels.

De plus, de nombreuses personnes ne consomment même jamais d’oméga-3.

Si vous n’aimez pas les poissons gras et qu’ils ne font pas partie de votre consommation hebdomadaire, alors vous êtes forcément carencé en DHA.

Si vous n’utilisez que de l’huile d’olive et que vous ne consommez pas à côté de fruits à coque ou de graines oléagineuses, alors vous manquez d’EPA.

Les experts en nutrition estiment que 80% de la population est carencée en oméga-3 et que cette carence se retrouve encore davantage chez les enfants.

Les oméga-3 étant les garants d’un bon développement cérébral chez les enfants et les adolescents, puis des protecteurs neuronaux tout au long de la vie, ne pas en consommer a des effets délétères certains sur l’organisme.

Les liens ont été établis entre carence en oméga-3 et dépression. Leur carence favorise aussi les maladies neurodégénératives.

Enfin, seuls les oméga-3 permettent de faire baisser les triglycérides tout en améliorant la sensibilité à l’insuline.

Les lipides font-ils grossir ?

On pense à tort que les lipides font grossir. Mais en fait aucun macronutriment ne fait grossir en soi, ni même aucun aliment !

Leur consommation, au-delà des repères nutritionnels conseillés, a par contre des effets délétères sur la santé, évoqués dans cet article.

Evidemment, si une surconsommation de lipides, liés à des produits majoritairement industriels, conduit à un excès calorique, alors oui les lipides peuvent faire grossir.

Notre tissu adipeux est un organe de stockage, de mise en réserve de l’énergie.

Et notre graisse a 2 origines : l’excès lipidique et l’excès glucidique. Dans les 2 cas, l’excès est transformé en triglycérides.

La réalité c’est que c’est l’excès de consommation de glucides qui fait grossir et qui augmente notre taux de triglycérides.

En effet, l’insuline favorise la lipogenèse et donc la transformation des glucides en lipides qui seront stockés.

Si vous souhaitez perdre du poids, c’est donc votre consommation de glucides qui est à revoir.

J’accompagne toutes les personnes qui souhaitent rééquilibrer leur alimentation, que soit pour diminuer le cholestérol ou les triglycérides, pour perdre du poids, en cas de prédiabète ou de diabète, de foie gras, etc…

Comment savoir si j’ai trop de lipides ?

Pour savoir si vous consommez trop de lipides, il y a déjà des signes physiques à observer.

Les signes cliniques exprimant une consommation excessive de lipides sont :

  • La prise de poids
  • La hausse de la graisse abdominale

Les signes cliniques doivent être mis en corrélation avec les marqueurs biologiques.

Une prise de sang est indispensable pour contrôler :

  • Le cholestérol total : il doit rester inférieur à 2 g/L.
  • Le LDL cholestérol : il ne doit pas dépasser 1,6 g/L.
  • Le HDL : il faut au moins en avoir 0,4 à 0,5 g/L.
  • Les triglycérides : il faut en avoir le moins possible et ne pas dépasser 1,5 g/L.

Vos résultats vous permettront ensuite d’ajuster votre régime alimentaire afin d’éviter de dégrader votre terrain cardiovasculaire.

quelle prise de sang pour mesurer les lipides

Conclusion

La consommation de lipides est intimement liée à la santé cardiovasculaire.

Rappelons que les maladies cardiovasculaires sont la 2ème cause de mortalité en France, derrière les cancers.

Le type de lipides consommés et leurs quantités a donc des conséquences concrètes sur votre santé.

Les pathologies inflammatoires sont très liées à la consommation des lipides.

En consultation, je constate la plupart du temps un déséquilibre entre consommation d’acides gras saturés et insaturés. Et encore davantage entre les omega-3 et les omega-6.

Si vous souhaitez savoir quels sont vos besoins réels en lipides et connaître de manière concrète les aliments à consommer au quotidien pour couvrir vos besoins individuels en acides gras, prenez rdv.

Si vous avez besoin de faire baisser votre taux de LDL cholestérol et/ou si votre taux de HDL est trop bas, un accompagnement vous permettra de rééquilibrer votre cholestérol.

Si vous ne mangez pas de poissons gras, je vous indiquerai également les compléments indiqués.

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Magnésium : pour qui, pourquoi et comment ?

Pourquoi prendre du magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel, souvent négligé, mais pourtant indispensable à notre santé physique et mentale.

Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, il joue un rôle clé dans l’équilibre nerveux, dans l’énergie musculaire, dans les fonctions cérébrales, dans le métabolisme et au niveau du sommeil. Pourtant, une grande partie de la population présente une carence ou un déficit, parfois sans le savoir.

Si vous ne savez pas si vous êtes carencé ou non, inutile de faire une prise de sang. Il vous suffit de répondre aux 20 questions de mon article dédié à la carence en magnésium.

Le magnésium participe aussi à l’équilibre du métabolisme osseux, en agissant avec la vitamine D et en interagissant avec le calcium.

Sa carence, même modérée, favorise l’inflammation de bas grade et amplifie toutes les pathologies inflammatoires. Toute supplémentation aura donc un effet anti-inflammatoire.

Alors, dans quels cas peut-on envisager une supplémentation en magnésium ? Tour d’horizon des motifs les plus fréquents.

Et si vous souhaitez aller encore plus loin dans la compréhension de l’ensemble des mécanismes physiologiques associés au magnésium, ils sont particulièrement bien expliqué dans une étude publiée en 2021 et intitulée : « Magnésium : biochimie, nutrition, détection et impact social des maladies liées à sa carence ».

🧘‍♀️ 1. Stress, anxiété et fatigue nerveuse

Le magnésium est surnommé le minéral « anti-stress ». Lorsqu’on est soumis à un stress chronique, le corps consomme davantage de magnésium, jusqu’à épuiser ses réserves. Cela accentue l’irritabilité, les troubles du sommeil et la nervosité car en insuffisance de magnésium, l’organisme est moins résistant face au stress. Ses capacités d’adaptation sont diminuées.

👉 Pourquoi en prendre ? Pour soutenir le système nerveux, réguler la production de cortisol (l’hormone du stress), améliorer l’humeur et favoriser un sommeil réparateur.

💥 2. Fatigue chronique, brouillard mental, trous de mémoire, difficultés de concentration

Une carence en magnésium peut provoquer une fatigue persistante, sans cause apparente. C’est souvent le signe que les cellules ont du mal à produire de l’énergie.

Au niveau cérébral, le magnésium agit comme un cofacteur de carburant. Quand vous en manquez, c’est toutes vos fonctions cognitives qui ralentissent.

👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium participe à la production d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. Une cure peut booster l’énergie et améliorer la concentration. C’est le magnésium L-thréonate qu’il faut prendre en cas de perturbations de la sphère cérébrale et cognitive car c’est le seul à traverser spécifiquement la barrière hémato-céphalique. Peu de laboratoires le proposent, je recommande celui de chez Copmed en voie sublinguale (j’en parle plus loin) ou celui de Dynveo.

Magnésium L-thréonate Dynveo

💪 3. Crampes, spasmes et douleurs musculaires

Les besoins sont augmentés chez les sportifs, les personnes âgées et les femmes enceintes, qui peuvent être sujets à des crampes nocturnes, des tressaillements musculaires, et à une baisse de performances.

👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium aide à la relaxation musculaire et à la transmission neuromusculaire, réduisant les tensions et les contractures. Je recommande aussi le magnésium pour prévenir les fausses couches. Mais aussi en cas de risques d’accouchement prématuré et d’utérus contractile.

❤️ 4. Troubles cardiovasculaires

Le magnésium contribue à la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle et de la santé des vaisseaux sanguins.

👉 Pourquoi en prendre ? Une supplémentation peut être utile en cas d’hypertension légère ou de palpitations liées au stress ou à la fatigue.

🌙 5. Troubles du sommeil

Des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou un sommeil non réparateur peuvent être liés à un déficit en magnésium.

👉 Pourquoi en prendre ? Il favorise la relaxation, la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et apaise le système nerveux.

🌸 6. Syndrome prémenstruel (SPM)

Chez certaines femmes, le SPM s’accompagne d’irritabilité, de douleurs, de rétention d’eau ou de migraines.

👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium aide à équilibrer les hormones, détendre les muscles utérins et réduire les douleurs de règles. Le magnésium est un allié majeur pour calmer le syndrome prémenstruel et il est indispensable en cas de trouble dysphorique prémenstruel. Vous saurez tout dans mon ebook sur le SPM.

🍬 7. Diabète et troubles métaboliques

Les personnes souffrant de diabète de type 2 (avec résistance à l’insuline) ou de troubles métaboliques, peuvent présenter des taux de magnésium plus bas.

👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium joue un rôle dans la régulation de la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.

🔄 8. Alimentation déséquilibrée ou carencée

Une alimentation pauvre en légumes verts, en oléagineux ou en céréales complètes entraîne souvent une carence en magnésium. Le magnésium est en effet peu présent dans les aliments ultra-transformés.

La présence d’une maladie chronique, la prise quotidienne de médicaments, la consommation régulière d’alcool et l’excès de consommation de caféine sont des facteurs qui contribuent à perturber l’assimilation du magnésium.

👉 Pourquoi en prendre ? Pour combler les apports journaliers recommandés, surtout si l’alimentation n’est pas suffisamment variée et majoritairement basée sur des aliments transformés et ultra transformés (voir ci-dessous).

indice siga

Qu’est-ce que manger vrai, varié et végétal ? La règle des 3V selon SIGA

Quelles sont les différentes formes de magnésium ?

Les magnésiums organiques et inorganiques diffèrent par leur composition chimique, leur biodisponibilité (capacité à être absorbés par l’organisme), et leurs effets secondaires potentiels.

🧾 Tableau comparatif : magnésium organique versus magnésium inorganique

CritèreMagnésium organiqueMagnésium inorganique
Composition chimiqueSel de magnésium lié à un acide organique (ex. citrate, malate)Sel de magnésium lié à un élément non organique (ex. oxyde, chlorure)
Présence de carboneOui (molécule organique)Non (molécule minérale)
BiodisponibilitéÉlevée à très élevéeFaible à modérée
Absorption intestinaleMeilleureMoins bonne
Tolérance digestiveBonne, peu de troubles digestifsRisque de diarrhées ou de ballonnements
Effets secondairesRares, doux pour l’estomacPlus fréquents, surtout effet laxatif (notamment avec l’oxyde)
Utilisation privilégiéeCarences, fatigue, stress, crampes, utilisation à long termeUsage ponctuel, effet laxatif, bains, applications externes
Exemples courantsCitrate, bisglycinate, malate, gluconate, acétyltaurinate, glycérophosphateOxyde, chlorure, sulfate, hydroxyde
PrixEn général plus cherMoins cher

Quel magnésium choisir ?

Pour avoir une bonne absorption et une action douce, les magnésiums organiques sont à privilégier, en particulier les formes amino chélatées comme le bisglycinate de magnésium.

Les formes inorganiques de magnésium tels que le magnésium marin à base d’oxyde et de chlorure de magnésium n’ont que peu d’intérêt. De part leurs effets potentiellement irritants et le risque élevé de diarrhée, ils ne peuvent être pris sur le long terme. Ils sont à utiliser de manière ponctuelle.

comment prendre du magnésium ?

La présence de taurine et de vitamine B6 favorisent l’assimilation du magnésium mais ils ne sont pas indispensables.

Le plus important est de choisir un complément en magnésium qui propose l’une des formes bien assimilée par l’organisme, ou une association de plusieurs de ces formes parmi les suivantes : bysglicinate, malate, citrate, acétyltaurinate, glycérophosphate, gluconate.

En prenant du magnésium pendant un repas, vous l’associez ainsi avec de la vitamine B6, car cette vitamine se trouve dans tout type d’aliments.

Et si vous prenez votre complément de magnésium lors d’un repas où vous consommez une protéine animale, alors vous avez votre apport en taurine.

Pourquoi le magnésium donne la diarrhée ?

Seules les formes inorganiques de magnésium (oxyde, chlorure) ont un effet laxatif. C’est-à-dire qu’elles accélèrent le transit. Les personnes qui n’ont pas de problème de transit et qui ne souffrent pas de constipation sont plus susceptibles d’avoir un épisode de diarrhée après la prise de magnésium marin.

L’eau n’aura pas eu le temps d’être réabsorbée au niveau du côlon, d’où des selles plus ou moins liquides.

A noter que le citrate de magnésium, bien qu’organique, peut également avoir un léger effet laxatif.

Pour éviter tout désagrément digestif, il est important de fractionner les prises et de prendre du magnésium entre 2 et 4 fois par jour en fonction du dosage et de vos besoins.

De plus, l’organisme n’a pas la capacité d’assimiler de grandes quantités de magnésium, il est donc contre-productif de prendre le magnésium nécessaire pour couvrir les besoins journaliers en une prise unique.

Peut-on donner du magnésium aux enfants ?

Le magnésium peut être donné aux enfants, à condition de respecter leur âge et leurs besoins spécifiques.

Le magnésium est tout aussi essentiel pour les enfants que pour les adultes : il participe à la croissance, au bon fonctionnement du système nerveux, du système musculaire et il participe à l’immunité.

Pourquoi donner du magnésium à un enfant ?

Les motifs fréquents de supplémentation chez l’enfant tournent autour de la nervosité, de l’anxiété et des troubles du sommeil.

Voici dans quels cas donner du magnésium à un enfant peut être justifié.

SituationPourquoi le magnésium est utile
Nervosité, irritabilité, stress scolaireLe magnésium apaise le système nerveux et favorise la détente
Difficultés de concentration, agitationIl joue un rôle dans la transmission nerveuse
Troubles du sommeilIl favorise l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité
Crampes, douleurs de croissance, fatigue musculaireIl détend les muscles et réduit les contractions involontaires
Alimentation déséquilibrée ou très sucréeLes carences sont fréquentes chez les enfants qui consomment en majorité des produits industriels

Quels sont les besoins en magnésium par âge ?

Âge de l’enfantApport quotidien recommandé
1 à 3 ans80 mg/jour
4 à 6 ans130 mg/jour
7 à 9 ans200 mg/jour
10 à 12 ans240 mg/jour
13 à 15 ans300 mg/jour

Ces apports peuvent être couverts par l’alimentation, mais les enfants stressés, nerveux et très actifs sont plus facilement carencés.

Sous quelle forme donner du magnésium à un enfant ?

Il faut privilégier les formes bien assimilables et bien tolérées au niveau digestif : bisglycinate de magnésium, citrate, malate… Et éviter les formes laxatives comme l’oxyde de magnésium, présent dans le magnésium marin qui peuvent provoquer des troubles digestifs.

Je recommande le magnésium sublingual de chez Copmed.

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Le goût est bon et la forme est idéale puisqu’il n’y a pas de gélule à avaler, ce qui est impossible chez les enfants.

Pour savoir quelle quantité donner, et pour être sûr des apports recommandés au quotidien pour votre enfant, vous pouvez vous baser sur des besoins de 6mg par kilo de poids corporel.

Ainsi, un enfant de 30kg aura besoin de 180mg de magnésium.

Un stick de magnésium de chez Copmed contient 180mg de magnésium. Vous pouvez lui donner la moitié du stick le matin et l’autre moitié le soir. En effet il est préférable de donner le magnésium à 2 reprises pour optimiser son assimilation.

Un stick se composant de 4g de poudre de magnésium, il suffit de mettre 2g dans une cuillère et de la donner à votre enfant. La poudre va fondre toute seule dans sa bouche.

Chez les enfants, une cure dure un mois.

quel magnésium pour les enfants ?

Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ?

Chez les enfants, le magnésium donnera ses premiers effets au bout de 15 jours de prise.

Comptez 3 semaines à un mois de prise de magnésium pour en ressentir pleinement les effets chez les adultes.

Néanmoins, les effets du magnésium dépendront de la forme prise. Si vous prenez du magnésium marin, il est fort probable que vous ne ressentiez aucun effet, en raison de sa faible biodisponibilité.

Oubliez aussi le Magné b6 et le Boiron mag 300 dont la composition laisse plus qu’à désirer (dioxyde de titane, talc, stéarate de magnésium, nanoparticules…) !

Combien de temps prendre du magnésium ?

Le magnésium peut se prendre en cure de 2 à 3 mois.

Cependant, pour les personnes très stressées, les personnes anxieuses ou nerveuses, le magnésium peut être pris en continu.

En effet, le stress entraine une fuite accrue du magnésium par les voies urinaires. Tant que le stress reste élevé, les besoins en magnésium sont importants car ils sont supérieurs aux recommandations. Tout simplement car la perte de magnésium majore les besoins.

Une pratique sportive intense régulière et une alimentation déséquilibrée, à base de produits industriels, génère les mêmes besoins.

faut-il prendre le magnésium le soir ou le matin ?

Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ?

Il faut prendre le magnésium le matin ET le soir ! En effet, consommer l’équivalent des besoins quotidiens en magnésium en une seule prise est totalement inutile. Le corps ne pourra l’assimiler que partiellement.

De plus, les minéraux rentrent en compétition entre eux. Il y a donc, dans tous les cas, une déperdition.

C’est pourquoi les compléments en magnésium se prennent entre 2 et 4 fois par jour, en fonction de la forme et du dosage.

La majorité des laboratoires de compléments alimentaires recommandent 3 prises par jour, afin d’atteindre 80% des apports recommandés. Mais ces 80% des apports recommandés ne tiennent pas compte du poids, de la différence homme/femme et des pertes augmentées (stress chronique, maladies, sport intense…).

Faut-il prendre le magnésium pendant les repas ou en dehors ?

Si vous prenez du magnésium marin (ce que je déconseille), il est préférable de prendre le magnésium pendant les repas, afin de limiter les désagréments digestifs.

Sinon, les bonnes formes de magnésium, du type bysglicinate de magnésium, peuvent se prendre indifféremment, pendant ou en dehors des repas.

La seule chose à respecter c’est le fractionner des prises, entre 2 et 4 prises par jour en fonction de la galénique.

Chez les enfants, une seule prise suffit, et plutôt au moment d’un repas pour faciliter la prise.

Magnésium pendant ou en dehors des repas

Les 10 aliments les plus riches en magnésium

Voici les 10 aliments les plus riches en magnésium.

RangAlimentMagnésium (mg / 100 g)
1Graines de courge535 mg
2Cacao en poudre non sucré499 mg
3Graines de sésame ou graines de chia350 mg
4Graines de tournesol340 mg
5Amandes270 mg
6Noisettes160 mg
7Chocolat noir en tablette120 mg
8Tofu100 mg
9Avocat29 mg
10Banane27 mg

Conclusion

Le magnésium est un allié précieux en cas de stress, de fatigue, de douleurs musculaires, de troubles hormonaux ou de déséquilibres métaboliques.

La problématique du magnésium est qu’il est peu présent dans l’alimentation courante. Les sols sont appauvris et le raffinage et l’excès de cuisson diminuent les teneurs en magnésium de nos aliments.

Ce sont principalement les graines et les oléagineux qui sont le plus richement pourvu en magnésium. Mais la majorité de la population n’en consomme pas quotidiennement, voire pas du tout. C’est la même chose pour les enfants.

C’est ce qui explique la carence fréquente, aussi bien chez les adultes que chez les plus jeunes.

Bien que naturel, le magnésium marin est la forme de magnésium la moins bien assimilée par l’organisme. Auquel s’ajoute le fait qu’elle peut occasionner des troubles digestifs comme de la diarrhée.

Je recommande le magnésium sublingual de chez Copmed, pour sa praticité (2 sticks par jour), avec les 5 meilleures formes de magnésium réunies. Ou le magnésium de chez Herbolistique, qui associe les vitamines du groupes B et de la taurine, pour optimiser l’assimilation.

Chez Herbolistique, vous bénéficiez de la livraison gratuite avec le code F92499.

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Est-ce que je manque de magnésium ?

Le magnésium est une carence nutritionnelle parmi les plus courantes dans la population. Elle concerne aussi bien les enfants que les adultes et les femmes enceintes, dont les besoins sont particulièrement augmentés.

Les conséquences d’un manque de magnésium sur la santé sont très variables. Il existe un grand nombre de manifestations et de symptômes possibles en cas de carence ou de déficit en magnésium. Il y a les signes cliniques tels que le tressautement des paupières, les crampes ou la fatigue. Mais le déficit en magnésium est aussi associé au diabète, à la dépression, à l’ostéoporose, aux maladies cardiovasculaires, etc…

Evaluer soi-même si on est carencé en magnésium n’est pas évident car l’absence des signes cliniques évoqués n’indique pas quel est votre statut réel en magnésium.

De plus, faire doser son magnésium en faisant une prise de sang est peu pertinent. En effet, seule une toute petite part du magnésium se trouve dans la circulation sanguine (moins de 1%). La majeure partie du magnésium se trouve dans les muscles, dans les organes et en majorité dans les os.

est-ce que je suis en carence de magnésium

Afin que vous puissiez évaluer par vous-même votre statut en magnésium, je vous propose de répondre aux 20 questions que j’ai listées plus loin.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est le 4ème minéral le plus abondant dans l’organisme, derrière le calcium, le potassium puis le sodium.

Il intervient dans les grandes fonctions de l’organisme. En effet, il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques où il joue le rôle de cofacteur. C’est-à-dire que sa présence est nécessaire pour qu’une réaction biochimique puisse se produire.

Il participe à la production d’énergie et à la dégradation des graisses. Il joue aussi un rôle majeur dans l’équilibre de la glycémie, dans la synthèse des protéines et la fixation du calcium sur les os.

Dans le muscle, le magnésium intervient dans la production et la libération d’énergie mais aussi dans le relâchement musculaire. Manquer de magnésium favorise donc les douleurs musculaires.

Lisez mon article pour savoir comment éviter les courbatures et les douleurs musculaires après le sport ?

Enfin, le magnésium est impliqué dans la transmission de l’influx nerveux et dans la régulation du système nerveux, indispensable pour gérer le stress au mieux.

Ces fonctions font du magnésium est un acteur majeur dans la contraction musculaire et le rythme cardiaque.

Le magnésium est un minéral indispensable à la production d'énergie, aussi bien pour les efforts intenses que pour l'endurance.

Comment est régulé le magnésium dans l’organisme ?

La composition corporelle en magnésium est régulée par trois mécanismes :

  • L’absorption intestinale,
  • La régulation rénale entre réabsorption et excrétion rénale,
  • La mobilisation osseuse.

Cette régulation permet normalement d’éliminer le surplus de magnésium par les reins ou d’en limiter les pertes. Et de garantir un niveau minimal pour le fonctionnement cellulaire en procédant à du déstockage osseux en cas de carence. Un déficit en magnésium est donc une source de déminéralisation osseuse.

Les études montrent que notre alimentation occidentale, à base d’aliments raffinés et transformés, s’est considérablement appauvri en magnésium. De nombreux facteurs interfèrent également avec son assimilation intestinale (excès de calcium, de zinc, café, alcool, maladie cœliaque, etc…).

Quels sont les besoins en magnésium ?

Les apports recommandés en magnésium sont de 360mg pour une femme et de 420mg pour un homme.

Pour être plus précis, l’idéal est de calculer ses besoins en magnésium en fonction de son poids.

On estime que l’organisme a besoin de 6mg de magnésium par kilo de poids corporel.

Ainsi, une femme de 60kg aura besoin de 360mg. Les recommandations officielles sont donc basées sur ce poids.

Cela signifie que les besoins en magnésium peuvent être considérablement augmentés en cas de surpoids.

Mais ce qui génère le plus de besoins en magnésium ce sont les situations stressantes qui se répètent au quotidien. Ce que l’on appelle le stress chronique.

Chez les enfants, les besoins vont de 120mg pour un enfant de 20kg à 180mg pour un enfant qui pèse 30kg.

A noter que de nombreux enfants sont carencés en magnésium et que cela peut générer chez eux de l’anxiété, des troubles du sommeil, de la nervosité, voire de l’hyperactivité.

Si votre enfant est hyperactif, autiste, épileptique ou qu’il fait des crises de spasmophilie, je vous invite à lire le livre « la solution magnésium ».

Chez les adolescents, le calcul est également à faire en fonction du poids, que l’on vient majorer de 25mg.

Cette majoration des besoins en magnésium est de 40mg pour une femme enceinte et de 30mg pour une femme qui allaite.

Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?

comment savoir si je manque de magnésium

Les signes et symptômes d’un manque de magnésium sont très variés et peuvent facilement être mis sur le compte d’une autre pathologie ou d’une autre carence.

Des études ont démontré qu’une carence en magnésium favorisait les migraines, les douleurs chroniques, les troubles du rythme cardiaque, l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’anxiété et la dépression.

De plus, le magnésium participe à la production d’énergie dans nos mitochondries et il est intimement lié au métabolisme des glucides et donc à nouveau au fait de fournir de l’énergie à l’organisme. C’est ce qui est explique que la première manifestation d’un manque de magnésium soit la fatigue.

Ce n’est pas tout, saviez-vous qu’un taux suffisant de vitamine D était nécessaire à l’assimilation intestinale du magnésium ? Mais aussi qu’un déficit en magnésium réduit le taux de vitamine D ? Magnésium et vitamine D sont donc intimement liés. Or, la majorité de la population est carencée à la fois en vitamine D et en magnésium. Sans savoir que la carence de l’un alimente celle de l’autre !

Enfin, nous retrouvons la même association entre magnésium et calcium. Voilà pourquoi une déficience en magnésium favorise l’ostéoporose.

Comment savoir si je manque de magnésium ?

Voici 20 questions qui vont vous permettre de savoir si vous manquez de magnésium.

  1. Avez-vous régulièrement des crampes la nuit ?
  2. Vous arrive-t-il de ressentir de petits tressautements de la paupière ?
  3. Vous vous sentez fatigué, malgré des nuits correctes ?
  4. Vous sentez-vous irritable ?
  5. Avez-vous des tensions musculaires fréquentes ? Des tremblements ? Une faiblesse musculaire ?
  6. Ressentez-vous un trop plein de stress ?
  7. Vous arrive-t-il régulièrement d’être anxieux ou déprimé ?
  8. Avez-vous des migraines ?
  9. Etes-vous sujet aux trous de mémoire ? A des troubles de la concentration ?
  10. Prenez-vous des médicaments contre les reflux d’acidité, type inhibiteurs de pompe à protons ou IPP?
  11. Votre sommeil est-il perturbé ?
  12. Avez-vous régulièrement des diarrhées ou des troubles digestifs ?
  13. Ressentez-vous parfois des nausées ?
  14. Votre cycle menstruel est-il irrégulier ?
  15. Votre tension est-elle plus basse que d’habitude (inférieure à 10/6) ?
  16. Ressentez-vous des palpitations, sans lien avec une maladie cardiaque ?
  17. Suivez-vous un régime amaigrissant ?
  18. Prenez-vous des diurétiques ?
  19. Faites-vous du sport de manière intense ?
  20. Buvez-vous régulièrement de grandes quantités d’alcool ?

Si vous répondez par l’affirmative à 3 de ces questions vous devez manquer de magnésium.

En résumé

Minéral indispensable tant ses rôles sont nombreux, le magnésium a la particularité d’être sur utilisé ou sur éliminé par l’organisme dans de nombreuses situations (stress, sport, inflammation, pathologies chroniques, grossesse…).

En ajoutant à cela des sources alimentaires peu nombreuses, cela explique pourquoi le magnésium représente une carence parmi les plus fréquentes. On estime ainsi que jusqu’à 80% de la population, enfants compris, pourrait être en déficit de magnésium.

  • Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
  • Faut-il prendre un complément alimentaire ? Et si oui, quelle forme de magnésium choisir ?
  • A quel moment prendre le magnésium ? Pendant combien de temps ?
  • Peut-on en donner aux enfants ?

Toutes les réponses à vos questions sur le magnésium sont dans l’article dédié « le magnésium : pourquoi et comment« .

Pourquoi prendre du magnésium

Pour tout savoir sur le magnésium

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Pourquoi et comment avoir trop de ventre impacte votre santé

Avoir trop de ventre n’est pas juste un problème esthétique. Des critères bien précis permettent de savoir, sans même effectuer de prise de sang, si vous encourez des problèmes de santé. En effet, avoir trop de ventre signifie avoir trop de graisse viscérale, graisse qui entoure et étouffe « chimiquement » les organes suivants : foie, pancréas, cœur, reins et intestins.

Vous vous préoccupez de votre ventre qui vous semble trop gros ?

Vous avez pris du ventre sans comprendre pourquoi ?

Votre ventre a grossi au point que l’on pourrait imaginer que vous êtes enceinte ?

Tour d’horizon des causes et des facteurs favorisants la prise de ventre, et mes solutions pour retrouver un ventre plat.

Mon ventre est-il trop gros ?

Vous vous préoccupez de votre ventre qui vous semble trop gros ? Vous avez raison car votre tour de taille abdominal est l’un des principaux indicateurs de santé.

Commençons déjà par définir d’un point de vue médical si votre ventre est trop important.

Pour déterminer si son ventre est trop gros, le critère de référence est la mesure du tour de taille.

Pour les hommes, le risque pour la santé commence à partir d’un tour de taille supérieur à 94cm. Cette mesure définit le niveau à partir duquel l’homme est en obésité abdominale. Le risque cardiovasculaire devient particulièrement élevé à partir de 102cm de tour de taille. Quant aux femmes, le tour de taille doit rester sous la barre des 80cm. Au-delà, on parle aussi d’obésité abdominale et le risque cardiovasculaire devient préoccupant à partir de 88cm de tour de taille.

Nous allons voir ensuite pourquoi et comment la graisse qui se loge dans votre ventre est particulièrement délétère pour la santé. 

En consultation, cette mesure peut être complétée par celle du rapport entre le tour de taille et le tour de hanche.

les effets négatifs de la graisse viscérale sur la santé

Comment mon ventre grossit-il ?

Le tissu adipeux est le premier réservoir de graisse de l’organisme. En cas d’apports caloriques supérieurs aux dépenses, les cellules adipeuses vont se remplir de triglycérides. Ce phénomène se produit pour tout excès calorique, qu’il soit dû à un trop plein de sucres ou de gras. En effet, sous l’action de l’insuline, les glucides non utilisés se transforment en graisse.

Un triglycéride est composé d’un sucre, le glycérol, associé à 3 acides gras.

Au niveau du ventre, deux types de graisses peuvent s’y loger.

La première à se former est la graisse sous-cutanée. La graisse sous-cutanée est quasiment présente dans tout le corps mais certaines zones sont plus touchées que d’autres.

Chez la femme, la graisse sous-cutanée se trouve principalement dans les seins, le ventre, les hanches, les fesses et les cuisses. Cette graisse se caractérise par sa mollesse au toucher. Il est facile de pincer sa graisse sous-cutanée car elle se situe juste sous la peau. Elle forme les fameux bourrelets.

Quand le niveau de triglycérides approche ou atteint un niveau critique, les graisses vont commencer à s’accumuler autour de nos organes. En particulier le foie et l’ensemble des organes digestifs. Cette graisse est dite profonde car on ne la sent pas au toucher. On parle de graisse viscérale car elle entoure et s’incruste dans les viscères.

Pour rappel, le taux de triglycérides sanguins ne doit pas dépasser 1,5g/L de sang.

C’est la graisse viscérale qui est la plus problématique. En effet, elle altère peu à peu le fonctionnement de nos organes et elle est fortement corrélée avec un taux supérieur de mortalité chez l’homme.

De plus, elle est très souvent associée à la pathologie du foie gras, aussi appelée stéatose non alcoolique, qui peut déboucher sur une cirrhose du foie ou un cancer du foie.

Mais aussi au syndrome métabolique qui associe plusieurs perturbations physiologiques : tension trop élevée, glycémie trop haute, cholestérol excessif… Dans le syndrome métabolique, tous les voyants sont au rouge et la graisse viscérale est fortement présente, tout comme le foie gras. Dans cette situation, les risques cardiovasculaires sont considérablement augmentés.

En résumé, la graisse viscérale est stockée en profondeur dans l’abdomen, autour des organes internes comme le foie, le pancréas et les intestins, dont elle perturbe le fonctionnement. Alors que la graisse sous-cutanée est juste sous la peau.

Pourquoi je prends trop de ventre à la ménopause ?

A partir de la pré ménopause, le métabolisme des glucides et des lipides se modifient. Cet aspect s’accélère à la ménopause.

La production des œstrogènes chute alors que celle de la testostérone reste stable. Cela provoque un déséquilibre qui modifie la manière dont on prend du poids.

Certaines femmes vont commencer à grossir, sans pour autant changer leur alimentation. Et cette prise de poids va se localiser au même endroit que les hommes, c’est-à-dire au niveau de l’abdomen.

Mais la ménopause ne peut pour autant être tenue pour responsable de cette prise de poids parfois importante.

L’hygiène de vie de manière globale est aussi en cause car d’autres facteurs favorisent la formation de la graisse profonde.

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La ménopause, avec son cortège de symptômes et de changements physiques, physiologiques et émotionnels, est une période souvent difficile à vivre pour les femmes. Pourtant, je dis toujours à mes clientes que cette étape de la vie d’une femme est aussi le moment idéal pour faire le point sur sa santé globale à mi-parcours.

A partir de la ménopause, chaque femme doit mettre les jalons qui vont lui permettre de bien vieillir. Evidemment, cela est beaucoup plus aisé si vous êtes accompagnée et si vous suivez mes premières recommandations ci-dessous.

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Pour rappel, le taux de triglycérides sanguins ne doit pas dépasser 1,5g/L de sang.

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Mais aussi au syndrome métabolique qui associe plusieurs perturbations physiologiques : tension trop élevée, glycémie trop haute, cholestérol excessif… Dans le syndrome métabolique, tous les voyants sont au rouge et la graisse viscérale est fortement présente, tout comme le foie gras. Dans cette situation, les risques cardiovasculaires sont considérablement augmentés.

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