Pourquoi éviter la réaction de Maillard lors de la cuisson

La réaction de Maillard, aussi appelée glycation, est le terme utilisé en biochimie pour décrire le processus par lequel des molécules de sucre se fixent sur des protéines sous l’effet de la chaleur. Cette réaction chimique a été découverte par le chimiste et médecin français Louis-Camille Maillard en 1911.

Dès lors, la recherche pour essayer de mieux comprendre ce processus et ses éventuelles conséquences sur la santé humaine ne s’est pas arrêtée.  

Ce fut par la découverte de l’hémoglobine glyquée en 1955, première molécule identifiée comme étant modifiée par le sucre sanguin, que l’on découvrit que la réaction de Maillard avait aussi lieu dans le corps. Jusqu’alors elle n’avait été identifiée que pendant la cuisson. Au contact du glucose, les protéines vont subir des modifications, conduisant à la formation de produits terminaux de la glycation, appelés AGE (advanced glycation end products) ou produits de glycation avancée.

Au sein de l’organisme, le processus de glycation se déroule en plusieurs étapes, produisant à chaque étape des composés de plus en plus nocifs pour la santé.

Les premières étapes dépendent du taux de sucre sanguin et sont réversibles. Le dernier stade, avec la formation des AGE, est quant à lui irréversible et progresse quelle que soit la glycémie.

Réaction de Maillard : quelles conséquences sur l’organisme ?

Le problème de la réaction de Maillard est qu’elle génère des composés toxiques d’un côté, mais aussi qu’elle développe arômes et saveurs des produits cuits de l’autre.

Elle se produit majoritairement pendant la cuisson, au-dessus d’une température de 100°. La réaction de Maillard s’accentue progressivement et au-delà de 180°, elle est beaucoup plus prononcée. Elle concerne donc particulièrement les cuissons à haute température : à la poêle, au four, à la plancha, ou au barbecue. Cuissons auxquelles il faut ajouter l’ensemble des produits industriels, qui sont toujours cuits à haute température.

Voici ci-dessous les produits concernés.

  • Tous les produits présents en boulangerie : pains et viennoiseries.
  • Pain grillé, pain de mie, biscottes et autres tartines.
  • Toute protéine animale cuite au-dessus de 100° : viande, volaille, poisson, œufs.
  • Gâteaux, pâtisseries.
  • Produits à base de pomme de terre : chips, et déclinaisons de produits pré-frits (pommes noisettes, pommes rissolées, pommes frites, etc…).
  • Tout aliment grillé ou gratiné, et même les produits végétaux comme les fruits ou les légumes.

Nous sommes donc tous touchés, à des degrés divers, par la réaction de Maillard et par l’étape d’après, celle de la glycation avec production d’AGE, dont je vais vous expliquer les effets.

Les effets de la glycation sur l’organisme

La glycation s’étend à toutes les protéines de l’organisme. Les composés glyqués se retrouvent dans le sang, mais aussi dans la cellule. Ils peuvent même traverser la barrière placentaire. C’est donc l’ensemble de l’organisme qui est susceptible d’être touché.

Les protéines glyquées sont moins fonctionnelles et elles vont favoriser la production de radicaux libres, qui endommagent à leur tour les cellules, les tissus, les graisses, les autres protéines et l’ADN. Les produits de glycation avancée favorisent également l’inflammation des tissus. La glycation est donc à l’origine d’un ensemble d’altérations cellulaires et tissulaires. Le problème est qu’une fois glyquée, une protéine ne peut plus être détruite et éliminée. La glycation est donc un processus irréversible, conduisant à une accumulation des AGE au sein des cellules. Avec le vieillissement, le corps renferme de plus en plus de produits glyqués. Ces substances sont susceptibles d’entrainer, de manière progressive, un disfonctionnement du métabolisme cellulaire jusqu’à l’apoptose. Concrètement, la glycation joue un rôle déterminant dans certaines maladies et compte parmi les facteurs les plus importants de vieillissement accéléré des tissus.

Quelles sont les maladies favorisées par la glycation ?

C’est l’excès de production de produits de glycation avancée et leur accumulation tout au long de la vie qui contribuent à l’avènement de différentes maladies : déclin cognitif, insuffisance rénale, diabète, troubles cardiovasculaires, maladies inflammatoires, cancers, maladies neurodégénératives, cataracte...

C’est au niveau de la peau que les effets de la glycation sont les plus visibles. L’élastine et le collagène sont les protéines du derme qui peuvent être fortement touchées. Elles vont progressivement se rigidifier et favoriser l’apparition des rides et le relâchement cutané. Le tabac amplifie également l’oxydation de la peau, c’est pourquoi la peau des fumeurs est généralement plus marquée par le vieillissement et leur teint parfois jauni.

La réaction de Maillard conduit à la formation d’autres composés lors de la cuisson comme l’acrylamide, substance reconnue comme cancérigène.

Selon l’Afssa, l’acrylamide formée lors de cuissons supérieures à 120° concernent surtout le pain et les autres produits céréaliers et les produits frits à base de pommes de terre.

D’après des données mesurées, les aliments qui comportent le plus d’acrylamide après la cuisson sont les suivants :

  • Pommes de terre frites
  • Biscuits salés et soufflés
  • Chips
  • Pommes de terre sautées
  • Viennoiseries
  • Biscuits sucrés
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Poissons panés, frits
  • Viandes et volailles panées
  • Pains
  • Pâtisseries
Réaction de Maillard et glycation
Pain trop grillé, plat trop gratiné, frites trop brunies et viande et légumes trop cuits, quelques exemples de ce qu’il faut éviter

Comment limiter ou ralentir le processus de glycation ?

La prévention et le ralentissement de la glycation doit se faire selon plusieurs axes alimentaires complémentaires :

  • Maintenir un équilibre glycémique,
  • Favoriser la cuisson à la vapeur ou à basse température,
  • Renoncer à certains arômes,
  • Consommer des aliments riches en antioxydants,
  • Avoir une part quotidienne d’aliments crus.
  1. Pour éviter les pics de glycémie, il faudra privilégier les aliments à index glycémique bas et éviter les sucres rapides, notamment s’ils sont consommés seuls. La glycation étant accélérée par une consommation excessive de glucides, et notamment de fructose, qui multiplie par dix la vitesse de glycation, le ralentissement de ce processus implique donc de diminuer considérablement sa consommation de sucres. Les herbes et les épices participent au contrôle de la glycémie sanguine et peuvent être inclus dans son alimentation quotidienne : cannelle, coriandre, cumin, basilic, thym, romarin…
  2. Le brunissement des aliments se produit lors de cuissons longues ou à hautes températures, supérieures à 100° mais surtout à partir de 180°. Fixez vous de ne jamais cuire des aliments au four à plus de 180°. Plus la température de cuisson est élevée, plus la réaction de Maillard sera forte. Avez-vous déjà essayé de cuire de la viande ou du poisson à la vapeur ? La viande est tendre et le poisson moelleux. La cuisson à la vapeur n’est pas uniquement réservée aux légumes.
  3. La réaction de Maillard confère aux aliments une coloration et une odeur grillée caractéristique. Il faut donc revoir sa manière de consommer les aliments cuits. Ne pas chercher à obtenir des aliments bien dorés ou grillés mais simplement cuits, sans excès. Les parties brunies, quelles se soient formées sur des protéines animales ou sur des végétaux (légumes grillés), ne doivent pas être consommées. A la boulangerie, perdez l’habitude de demander une Tradition bien cuite comme je l’entends si souvent… C’est peut être bon au goût pour vous mais ce n’est pas bon pour votre santé.
  4. Certaines études ont montré que les végétaux riches en flavonoïdes, et donc en molécules antioxydantes, arrivent à inhiber la formation des AGE et contribuent ainsi à limiter la glycation. D’une manière générale, l’ensemble des végétaux possèdent des antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement des tissus et de prévenir l’apparition de nombreuses maladies.
  5. La consommation d’aliments crus n’entraine pas de glycation. Ils sont donc à consommer quotidiennement.

Enfin, la pratique d’une activité physique permet aussi de réduire les AGE en circulation, mais aussi le stress oxydatif et les marqueurs inflammatoires. 

Manger vrai végétal et varié selon Siga

Manger vrai végétal et varié, la règle des 3V

Manger vrai végétal et varié, 3 petits mots mais qui représentent à eux seuls la base d’une alimentation équilibrée et saine. Manger équilibré est une notion finalement assez floue tant les discours nutritionnels sont parfois contradictoires.

Sans être spécialiste en nutrition, en suivant la règle des 3V, vous êtes assuré de tendre vers un équilibre alimentaire.

Quelle est cette règle des 3V ?

Manger vrai en limitant le degré de transformation des végétaux

La part des aliments ultra transformés (AUT) dans les supermarchés et dans la consommation alimentaire d’une grande partie de la population mondiale a explosé.

Cette tendance conduit à l’obésité et au surpoids dont les courbes suivent la même tendance. Plus l’alimentation est transformée, moins elle est physiologique. De plus, les aliments ultra transformés entrainent des dysfonctionnements hormonaux qui conduisent au stockage des graisses et à la prise de poids.

Les produits végétaux ultra transformés comportent les mêmes effets délétères sur la santé.

Les experts recommandent un apport calorique maximal de 15% sur une journée, ce qui correspond à un ou deux produits ultratransformés. Or quand vous mangez une pizza, vous êtes déjà entre 30 et 40%.

Pour nous aider à choisir nos aliments, chaque groupe d’aliments a été classé selon son degré de transformation que l’on retrouve sous l’indice Siga. L’indice Siga est un score d’évaluation du niveau de transformation des aliments.

La classification des aliments selon siga
Source : siga

Les produits à privilégier sont les produits peu ou pas transformés. Ce sont les seuls à garantir une teneur en vitamines et en minéraux car leur matrice est préservée.

Au contraire, quand un produit est ultra transformé, il est, la plupart du temps, raffiné et chauffé à haute température. Ces procédés industriels entrainent une destruction de la structure de l’aliment et de l’ensemble des nutriments. On parle alors de « calories vides ». Vous mangez mais vous ne vous nourrissez pas.

Où le corps va-t-il puiser ce dont il a besoin ?

Dans vos réserves osseuses qui renferment certains minéraux. On peut donc parfois assister à une déminéralisation progressive.

Par contre, le corps n’a aucune réserve en vitamines hydrosolubles : les vitamines B et la vitamine C ni en acides gras : les omégas 3. Cet apport doit donc être quotidien. Leur carence entraîne des dysfonctionnements asymptomatiques au début, avant que certaines pathologies apparaissent sur le long terme.

Manger végétal pour se préserver soi et la planète

Dans les pays occidentaux, le ratio des produits animaux par rapport aux produits végétaux est beaucoup trop élevé. Cette consommation excessive de produits animaux est dans certains cas une des causes majeures de cancers comme le cancer colorectal, l’un des plus répandus en France, ou d’autres maladies.

Qu’ont en commun les régimes alimentaires suivants :

  • Okinawa
  • Méditerranéen
  • Paléolitique
  • Végétarien
  • DASH
  • Anti-inflammatoire

Réponse : 85% des apports caloriques quotidiens proviennent des végétaux et seulement 15% des produits animaux.

Pour essayer d’introduire davantage de végétaux, la première règle est de constituer ses repas en pensant en 1er lieu à la portion de végétaux qui sera inclus. Or bien souvent nous commençons par choisir une protéine animale et le reste est considéré comme un « accompagnement ».

Peu importe le repas, déjeuner ou dîner, l’apport en légumes devrait constituer la moitié de l’assiette principale.

Manger varié grâce aux légumes colorés

Parce qu’aucun aliment ne se suffit à lui-même pour nous apporter les nutriments dont nous avons besoin, la dernière règle est celle de la variété alimentaire.

Nous pouvons regrouper les fruits et légumes en fonction de leur couleur.

L’idéal est d’associer 3 à 4 couleurs différentes sur une journée.

Les bienfaits des légumes colorés

Conclusion

Les méfaits d’une alimentation trop riche en protéines animales et en produits ultra transformés sont bien connus. Depuis des dizaines d’années on assiste à une explosion de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de surpoids et d’obésité.

Les effets ne sont jamais immédiats mais ils se cumulent dans le temps, aboutissant la plupart du temps à une maladie chronique et à des décès.

En suivant cette règle des 3V, manger vrai végétal et varié, 11 millions de décès prématurés dans le monde pourraient être évités. Ce qui fait quand même un décès sur 5.

La bonne nouvelle c’est qu’il n’est jamais trop tard. De nombreuses pathologies peuvent complètement disparaître suite à un changement global de l’hygiène de vie. C’est ce que propose la naturopathie, toujours en accord avec votre médecin quand la naturopathie vient compléter (et non remplacer) un traitement médical existant. La naturopathie est là pour vous donner les clés d’un équilibre de vie durable. Découvrez ici en quoi la naturopathie peut contribuer à votre équilibre alimentaire.

Quelle cure détox pour retrouver la forme ?

Perte d’énergie, fatigue chronique, fringales…, parce qu’au quotidien, notre organisme rentre en contact avec de multiples polluants, il est nécessaire de le soutenir régulièrement grâce à une cure détox.

Retrouver la forme grâce à une cure détox

Les polluants sont partout et de nombreuses molécules sont à l’origine de pathologies ou y contribuent fortement (pathologies hormonales, respiratoires, cardiovasculaires, etc…). Il est donc nécessaire de s’en préserver le plus possible.

1ère catégorie : les polluants que l’on inhale

Nous trouvons ici les polluants de l’air extérieur : les particules fines, le dioxyde d’azote et l’ozone principalement. Et ceux présents dans les lieux fermés (bureaux, logements, magasins…). Les plus présents sont les composés organiques volatils (COV), le monoxyde de carbone (CO), les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les phtalates, les moisissures, les allergènes…

Les autres sources de pollution les plus importantes proviennent du tabac et des activités domestiques (cuisine, chauffage, ménage, bricolage, travaux, nouvel ameublement…), mais aussi de la poussière, des animaux domestiques, etc…

Les effets de cette pollution sont réels, bien qu’ils puissent mettre des années avant de se manifester sous la forme de symptômes. Les problèmes de peau et les allergies sont ainsi en constante augmentation.

2ème catégorie : les polluants que l’on ingère

Ces polluants sont présents dans l’alimentation sous la forme de résidus de pesticides ou de produits phytosanitaires, d’additifs, de colorants, de conservateurs, dont certains sont même reconnus comme cancérigènes par l’OMS comme les nitrites présents dans le jambon et dans bien d’autres produits.

Moins connus du grand public et pourtant tout aussi problématiques, les polluants présents dans les contenants. Sont en cause les revêtements des boîtes de conserve et des canettes car ils relarguent du Bisphenol A ou du Bisphenol S. Mais aussi les revêtements des poêles antiadhésives (Tefal) qui, une fois rayés, relarguent des molécules toxiques.

3ème catégorie : les polluants que l’on applique sur sa peau

Ces polluants sont présents dans tous les produits de soin, d’hygiène et les produits cosmétiques. Produits de grandes marques, de parapharmacie ou de supermarché sont à mettre dans le même panier. On y trouve des perturbateurs endocriniens, des allergènes, des métaux lourds et autres produits irritants pour la peau.

Face à ce cocktail qui se répète chaque jour, notre organisme se retrouve vite saturé dans ses capacités d’élimination.

 

Quels sont les organes d’élimination du corps ?

L’organisme possède 5 organes d’élimination, le foie, les intestins, les reins, les poumons et la peau. Les femmes en comptant un 6ème, l’utérus par le biais des menstruations.

Chacun de ses organes prend en charge un certain type de toxines.

Notre organe d’élimination le plus important est le foie, véritable usine de traitement des déchets. Suivis des intestins et de nos reins.

Notre foie peut, soit être dépassé par la quantité de toxines et de toxiques à éliminer, soit manquer de certains nutriments indispensables aux différentes étapes de la détoxification.

Une cure détox aura plusieurs objectifs :

  • Soutenir un ou plusieurs de nos organes d’élimination,
  • Apporter des nutriments nécessaires au processus de détoxification,
  • Obtenir un regain d’énergie,
  • Avoir une meilleure immunité,
  • Mieux dormir,
  • Se sentir plus en forme d’une manière générale.

 

Comment savoir si j’ai besoin d’une cure détox ?

Voici les manifestations principales d’une accumulation de toxines :

  • Ballonnements, transit ralenti, digestion longue
  • Fatigue lancinante
  • Sensation de mal-être
  • Bouche pâteuse au réveil
  • Mauvaise haleine
  • Odeur corporelle plus forte que d’habitude
  • Problèmes de peau
  • Sommeil perturbé
  • Gain de poids

Si vous ressentez l’une ou plusieurs de ces manifestations, la cure détox sera la 1ère étape d’un protocole plus global.

 

Comment mettre en place une cure détox ?

Une cure détox se réalise sur une période de 3 semaines, dans l’idéal au Printemps ou en Automne. En effet, en hiver et en été, l’adaptation de l’organisme aux conditions climatiques lui demande beaucoup d’énergie. En hiver le corps doit aussi souvent lutter contre bactéries et virus en tout genre, tandis qu’en été, le corps est souvent déshydraté, pas idéal donc pour drainer des toxines !

Pendant la période que vous aurez choisie, essayez d’adopter une alimentation hypotoxique (en référence au Dr Seignalet). Cette alimentation consiste à limiter fortement les aliments qui apportent le plus de toxines à l’organisme comme la viande rouge, la charcuterie, les produits laitiers, les produits industriels, les produits sucrés, les produits à base de blé raffiné (pâtes blanches, pain, gâteaux, viennoiseries, pâtisseries…) et l’alcool.

Profitez-en au contraire pour introduire davantage de fruits et légumes frais, de protéines végétales (légumineuses, tofu, seitan, tempeh) et de céréales plus intéressantes que le blé comme le quinoa et le sarrasin.

En augmentant votre consommation de fibres, vous favorisez également l’élimination des toxines en facilitant le transit.

Quelle cure détox choisir ?

La cure détox de Printemps : la sève de bouleau

Au Printemps, la cure que j’affectionne le plus est la cure de sève de bouleau.

Fraichement recueillie au mois de mars, elle est disponible en magasin bio de la mi-mars à début avril.

Avec la sève de bouleau on va agir sur le foie et sur les reins. Elle est à la fois détoxifiante et drainante mais aussi revitalisante car elle est très riche en nutriments.

Au début de la cure, la sève de bouleau est transparente. Au fur et à mesure des semaines elle devient blanche et son goût plus acidulé. Ceci s’explique par la lactofermentation qui commence dès sa mise en pack. Cette lactofermentation va aussi permettre le développement de bonnes bactéries pour nos intestins. 

Il existe plusieurs formats, l’idéal est de prendre un pack de 3 litres ou de 5 litres. La sève de bouleau, que l’on ne trouve qu’en mars et en avril, est fraîche et non pasteurisée. Celle que vous trouvez à l’année est pasteurisée et a beaucoup moins d’intérêt.

Si vous prenez le format 3L, il faut en boire 15ml chaque matin au lever. Si vous prenez le format 5L, c’est 25ml chaque matin à jeun. Elle doit être conservée au réfrigérateur. La cure dure 20 jours.

Les contre-indications

En cas d’insuffisance rénale, pendant une chimiothérapie, en cas d’allergie à l’aspirine, pendant la grossesse et l’allaitement et chez les enfants.

Cure de sève de bouleau

La cure détox d’Automne : l’argile verte

Comme le charbon noir, l’argile verte a la capacité d’entrainer les toxines du tractus digestif en dehors de notre corps. L’argile verte agit donc principalement au niveau intestinal.

Très riche en minéraux, elle possède des propriétés régénérantes et cicatrisantes des muqueuses, autant gastrique qu’intestinale. Elle est donc particulièrement conseillée si vous souffrez de troubles gastriques ou intestinaux.

Sur une durée de 3 semaines, elle se prépare la veille au soir pour pouvoir être consommée le matin à jeun. Si vous prenez des médicaments le matin, il faudra alors préparer l’argile verte le matin pour la boire au coucher.

Les précautions à l’emploi

Aucun médicament ni complément alimentaire ne doit être pris en même temps que l’argile ni même dans les 2h. Attendez au moins 3h.

De même, veillez à ne pas utiliser de cuillère en métal pour manipuler l’argile, au risque de lui faire perdre ses propriétés.

Les contre-indications

La cure d’argile verte en doit en aucun cas être utilisée chez les bébés, les enfants et les femmes enceintes ainsi que pendant l’allaitement.

Plus de détails sur le protocole sur mon article dédié à l’argile verte :

Argile verte, les bienfaits de la cure et du cataplasme

Cure d'argile verte

Conclusion

Les effets d’une cure détox se feront sentir progressivement et perdureront pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois si vous en profitez pour limiter les sources de toxines citées dans l’article.

Le rythme de 2 détox par an est idéal pour se maintenir en forme.

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Quel petit-déjeuner privilégier à la ménopause ?

Faut-il changer son petit-déjeuner à la ménopause

Pendant la période de pré ménopause et après la ménopause,  un déséquilibre hormonal se met peu à peu en place. Hors l’alimentation peut apporter des phytohormones, capables de réduire ce déséquilibre et les symptômes associés. Le 1er repas du matin est donc un moment privilégié pour lutter contre les symptômes de la ménopause dès le lever.

Ménopause et phytonutriments

Les phytonutriments sont des molécules présentes dans tous les végétaux. Les plus connus sont les caroténoïdes, la lutéine, les flavonoïdes, les isoflavones, les lignanes, les organosulfurés ou encore les phytostérols.

Les phytonutriments ont des effets bénéfiques sur tous les systèmes du corps. Certains d’entre eux ont une action sur le système hormonal. Parmi ceux-ci, les isoflavones et les lignanes sont les phytooestrogènes les plus intéressants pour préserver l’équilibre hormonal.

Avec l’âge, la production d’œstrogène devient très faible. De nombreux symptômes apparaissent, souvent plusieurs années avant la fin des règles.

La consommation d’aliments riches en phytohormones permet de limiter les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.

Quels aliments privilégier en cas de bouffées de chaleur ?

Les lignanes et les isoflavones sont les phytonutriments à mettre au menu chaque jour.

Pour un apport en lignanes :

  • les graines de lin : de loin la meilleure source, une cuillère à café de graines de lin moulues. Attention à bien avoir un moulin pour moudre les graines, elles ne seront pas assimilées si vous les consommez non moulues.
  • les graines de courge : une cuillère à soupe.
  • les graines de sésame : à saupoudrer.
  • les graines de tournesol : une pincée.

Pour un apport en isoflavones :

  • le soja et tous ses dérivés (lait, yaourt, miso, sauce, tofu, graines, fèves, etc…) : un apport par jour.
Graines de lin entières et moulues

Quel petit-déjeuner adopter à la ménopause ?

Je recommande la crème Budwig, popularisée par Catherine Kousmine.

Les ingrédients

  • Un yaourt de soja
  • Un demi citron pressé
  • Une cuillère à café d’huile de chanvre ou d’huile de cameline
  • Une cuillère à café de graines de lin moulues
  • Une cuillère à soupe d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de pécan…)
  • Un ou deux fruits coupés en morceaux
  • Des flocons d’avoine ou une cuillère à café de graines de sarrasin grillées (kasha)

La recette 

Mélangez bien le yaourt avec l’huile et le jus de citron.

Incorporez les flocons d’avoine ou les graines de sarrasin. 

Ajoutez ensuite les oléagineux et les fruits. 

Terminez par les graines de lin moulues.

Les bienfaits de la crème Budwig

Omégas 3, fibres, minéraux et vitamines, la crème Budwig apporte tous les nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée.

Ce petit-déjeuner est également idéal pour compenser les effets négatifs de la baisse d’œstrogènes.

En associant des glucides, des lipides et des protéines, il est rassasiant tout en étant digeste. Les acides gras apportés par l’huile végétale et par les oléagineux sont essentiels car ils évitent d’avoir le pic de glycémie que l’on a avec le petit-déjeuner français classique à base de pain, beurre et confiture.

Conclusion

La ménopause est le moment idéal pour faire évoluer son alimentation et son hygiène de vie, d’une manière plus générale.

Vous aimeriez opter pour une alimentation équilibrée et changer vos habitudes alimentaires mais vous ne savez pas de quelle manière composer et structurer vos repas ? Vous aimeriez mieux comprendre les notions d’index glycémique, d’antioxydants, d’aliments pro ou anti-inflammatoires ?

Une consultation de naturopathie vous apportera toutes ces réponses. Je propose un programme alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à prendre rdv !

 

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Pour aller plus loin

Quels traitements naturels à la ménopause ?

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Mon programme forme et détox pour être au top

A la fin des vacances d’été, il est fréquent de se sentir plus lourd et plus fatigué. Pourquoi ? Parce que certains de nos organes d’élimination peuvent se retrouver saturés. Que ce soit pour perdre les quelques kilos accumulés ou pour regagner en énergie, j’ai conçu un programme forme et détox afin d’être au top de sa forme à la rentrée !

Pourquoi faire une cure détox ?

Une cure détox a pour objectif d’éliminer nos toxines accumulées au fil du temps. Or, certaines périodes de l’année sont propices à leur accumulation : l’été et l’hiver. D’où les recommandations d’effectuer une cure détox aux inter saisons, en automne et au printemps.

Quand on parle de toxines, on évoque les déchets organiques et cellulaires que le corps produit lui-même. Mais aussi des molécules chimiques ingérées (additifs, conservateurs, résidus de pesticides, d’hormones, d’antibiotiques, médicaments, alcool…), inhalées (pollution, tabac, parfum, composés organiques volatiles), ou absorbées (produits de soin, produits d’hygiène, cosmétiques).

Nous possédons 5 organes d’élimination : le foie, les intestins, les reins, les poumons et la peau. Et chaque organe prend en charge un certain type de toxines.

Si le corps a trop de toxines à traiter, les organes d’élimination n’arrivent plus à y faire face. Que deviennent alors ces toxines ? Malheureusement elles ne disparaissent pas par miracle ! Elles vont se déposer dans certains tissus de l’organisme et peuvent fragiliser le fonctionnement de certains organes.

Des effets négatifs sur tout le corps

En s’accumulant dans certaines parties du corps, les toxines créent une inflammation locale, qui peut passer inaperçue, mais aussi se manifester sous la forme de boutons, de visage brouillé (teint terne, cernes), de douleurs articulaires ou musculaires, de ballonnements, de constipation, de problèmes circulatoires, de cellulite…

C’est pourquoi la cure détox peut servir, soit d’entretien du corps, comme moyen d’optimiser sa santé, soit en curatif, pour soulager ou faire disparaître des troubles.

Une cure détox pour tous ?

S’il est vrai que tout le monde a à gagner à soutenir le mouvement d’élimination du corps, certaines précautions sont à prendre.

Pour être réellement efficace, 2 conditions doivent être réunies :

  • La vitalité doit être suffisante,
  • La cure détox doit être personnalisée.

Dans un processus de détoxification, le foie et les reins sont fortement sollicités. Il faut donc s’assurer qu’ils fonctionnent de manière optimale. La vitalité, l’énergie qui circule en chacun de nous, doit également être suffisamment élevée pour supporter toutes les étapes de détoxification. Le risque est sinon de créer de nouvelles toxines, plus agressives pour le corps. Vous pouvez vous référer pour ceux que cela intéresse aux différentes étapes de détoxification du foie.

Savez-vous qu’en fonction de votre morphologie, que l’on appelle la constitution, vous ne mangez pas les mêmes choses, n’avez pas les mêmes capacités digestives et les mêmes prédispositions à certains troubles ou maladies ? Parce que selon votre constitution, les toxines ne sont pas les mêmes, certaines cures peuvent être totalement inefficaces, d’où le besoin d’avoir un protocole personnalisé.

Si c’est juste pour donner un coup de pouce à votre organisme, alors vous pouvez suivre une des cures évoquées ici.

Mais si vous êtes en surpoids, si vous vous sentez fatigué ou si vous avez des troubles qui vous gênent (problèmes digestifs, problèmes de sommeil, problèmes de peau, moral en dent de scie…) ou une maladie chronique, alors je ne peux que vous recommander de prendre rdv pour la mise en place d’un programme forme et détox personnalisé.

Comment cela se déroule-t-il ?

Pendant la consultation, notre échange va me permettre d’évaluer votre vitalité.

Si elle est insuffisante et que vous vous sentez particulièrement fatigué, vous commencerez par une cure de revitalisation de 15 jours.

Pendant cette cure, aucun complément alimentaire mais des aliments choisis avec soin pour leur teneur exceptionnelle en nutriments, acides aminés essentiels, acides gras essentiels et oligo-éléments.

J’ai également recours à certaines plantes ciblées en fonction de vos problématiques.

Je vous indiquerai comment les utiliser et comment structurer vos repas sur les 15 jours.

L’objectif sera de vous sentir plus en forme et de retrouver de l’énergie. Vous serez alors prête à entamer une cure détox.

Quelle cure détox pour moi ?

Le choix de la cure se fait en fonction des organes d’élimination que l’on va chercher à stimuler.

Rappelez-vous que le corps compte 5 organes d’élimination. Par une cure détox, on peut donc chercher à stimuler un organe en particulier ou plusieurs parmi le foie, les reins et les intestins.

La cure dure 3 semaines et sera adaptée en fonction de votre constitution.

 

Les différentes constitutions en naturopathie

Les différentes constitutions en naturopathie

 

Cure détox et perte de poids

Si vous avez quelques kilos à perdre, la cure détox permettra d’amorcer en douceur la perte de poids.

Le programme axé « détox et perte de poids » s’étale sur 2 mois et combine plusieurs techniques.

En naturopathie on ne parle jamais de régime, qui sont tous voués à l’échec. Mais plusieurs techniques ont fait leur preuve pour donner des coups de pouce à l’organisme et l’aider dans son travail d’élimination. En effet quand vous perdez du poids vous perdez des toxines, des toxines stockées et incrustées dans vos tissus.

L’alimentation sera dite « hypotoxique » afin de répondre aux besoins physiologiques réels du corps.

A la clé ? Une énergie retrouvée, un sommeil plus réparateur et une digestion facilitée. Des effets qui se refléteront aussi sur la qualité de votre peau et de vos cheveux.

 

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Améliorer la circulation veineuse grâce au sport et à l’alimentation

Le sport et l’alimentation sont les 2 moyens les plus efficaces pour améliorer la circulation veineuse. Les 2 ont des effets protecteurs sur nos veines. Au contraire, un manque d’activité physique couplé à une alimentation riches en sucres et en mauvaises graisses favorise une mauvaise circulation du sang. 

Circulation sanguine, circulation veineuse, quelles différences ?

Tout commence au niveau du cœur. Le cœur est divisé en 2 parties, le côté gauche et le côté droit. Le cœur gauche propulse le sang dans les artères, chargé en oxygène et en nutriments dans tout l’organisme. On parle alors de circulation sanguine. C’est donc elle qui apporte aux cellules ce dont elles ont besoin pour bien fonctionner.

Le sang passe d’abord dans notre plus grosse artère, l’aorte, puis dans des artères plus petites, les artérioles, jusqu’à arriver dans des vaisseaux sanguins très fins que l’on appelle les capillaires.

Le sang circule en sens unique, en circuit fermé. A partir des capillaires, il va effectuer son trajet retour vers le cœur, le cœur droit cette fois-ci. On parle alors de circulation veineuse. Le sang part des capillaires, rejoint des veinules, puis les veines, profondes et superficielles. Une fois l’oxygène et les nutriments transmis, il repart chargé de dioxyde de carbone et de déchets.

A cause de la gravité, il est plus facile au sang de descendre vers les organes que de remonter en sens inverse vers le cœur. C’est pourquoi les jambes sont concernées par l’insuffisance veineuse.

Sur quoi repose la circulation veineuse ?

Le retour veineux s’appuie sur certains de nos muscles et sur la qualité des parois des veines. 

Les muscles des pieds, des mollets et des cuisses font pression pour faire remonter le sang, dès que les jambes sont en mouvement. L’immobilité, la sédentarité, les stations assises prolongées favorisent donc la stagnation du sang dans les jambes.

Pour contrer la gravité, les veines sont équipées de valvules, qui empêchent le sang de redescendre. Mais ces valvules peuvent s’altérer. Le sang va alors refluer vers le bas, provoquant des manifestations de gonflement et de rétention d’eau. La pression du sang stagnant va augmenter contre les parois des veines qui vont au fur et à mesure se fragiliser. On rentre donc dans un cercle vicieux. 

Que faire pour avoir un bon retour veineux et conserver des jambes légères ?

Circulation veineuse et sport

Au niveau des jambes, le retour veineux est assuré en premier lieu par les muscles des mollets. Mais aussi par la compression de la voûte plantaire et la contraction des muscles des cuisses.

Les sports à privilégier pour la circulation veineuse sont les suivants : 

  •       La marche : au moins 30 minutes par jour.
  •       Le vélo ou l’aquabike
  •       La natation ou l’aquagym
  •       Le yoga
  •       Le pilates
  •       La gymnastique
  •       La danse

 Attention par contre aux sports qui vont fragiliser les parois veineuses si une fragilité est présente. Il faut dans ce cas éviter les sports nécessitant des piétinements, des sauts et des à-coups pendant l’effort comme la course à pied, le tennis et les sports à rebond.

Circulation veineuse et alimentation

L’alimentation est un des facteurs essentiels au maintien de l’intégrité des parois veineuses.

Les aliments à privilégier : les antioxydants

Pour neutraliser les toxines circulantes, l’organisme a besoin d’avoir un apport suffisant en antioxydants. Les antioxydants sont présents dans tous les fruits et légumes, et en quantités importantes dans les fruits et légumes colorés. On distingue 3 catégories de fruits et légumes riches en antioxydants :

  • Les aliments bleus/violets : les fruits rouges avec myrtilles, mûres, cassis, et le raisin noir, les prunes violettes, les figues et le, pruneaux ; les légumes avec chou rouge, oignon rouge, betterave et aubergine.
  • Les aliments orangés : patate douce, potiron, courges et carotte pour les légumes ; abricots et abricots secs, mangue, papaye et melon pour les fruits.
  • Les aliments rouges : poivrons rouges, tomates, tomates séchées et fraises, framboises, cerises, groseilles, grenade et pastèque.

Certains antioxydants sont mieux assimilés quand ils sont associés à de l’huile comme le lycopène présent dans la tomate ou le bêta-carotène de la patate douce, des courges et de la carotte. La teneur en lycopène de la tomate est plus élevée quand elle est cuite. On privilégie les sauces tomates maison pour faire le plein de lycopène.

On s’assure donc chaque jour d’avoir au moins une portion parmi ces aliments. L’idéal étant de les combiner.

Les aliments à privilégier : les protéines

Pour conserver une bonne tonicité musculaire, essentielle au retour veineux, le corps a besoin de protéines. Elles vont aussi renforcer les veines et limiter la rétention d’eau.

On privilégie les protéines maigres : œufs, la volaille et les poissons blanc et gras. Une portion par jour est suffisante.

Les aliments à limiter 

On limite les aliments qui sont riches en graisses saturées et en toxines. Ces deux éléments vont épaissir le sang et favoriser sa stagnation dans les jambes.

Charcuterie, crème avec 30% de matières grasses, beurre, le fromage, les gâteaux industriels, les pizzas, le fast-food, les gâteaux apéritifs, etc…

Les aliments anti-rétention d’eau

Le potassium est un minéral essentiel car il a une action diurétique. Les aliments riches en potassium vont donc limiter la rétention d’eau.

Les aliments à privilégier :

  • Tous les légumes et plus particulièrement les courges, la patate douce, l’avocat, les champignons et les feuilles d’épinard,
  • Certains fruits : banane, kiwi et les fruits secs,
  • Les sardines,
  • Les légumineuses,
  • Les pommes de terre,
  • Les oléagineux. 

On limite ce qui favorise la rétention d’eau :

  • Le sel et les aliments salés : tous les aliments industriels, la charcuterie et évidemment le sel.

Voici 3 alternatives au sel :

 

alternatives-au-sel

 
  1. Des condiments salés : ail mariné, olives.
  2. Des algues déshydratées. Je recommande le mélange de 3 algues de la marque Marinoe « salade du pêcheur » que l’on trouve en magasin bio.
  3. Du gomasio, condiment japonais à base de graines de sésame grillées à la poêle ou au four et de sel, les 2 sont moulus légèrement, pas trop longtemps que le mélange ne soit pas trop humide 100g de graines + 10g de sel, libre à vous d’y ajouter des herbes, des algues ou des épices supplémentaires.

 

Recette du gomasio maison 

Il vous faut 90g de graines de sésame et 10g de sel gris ou de Guérande.

Faites griller légèrement les graines de sésame à la poêle. Moudre les graines et le sel avec un moulin à graines ou un blender. Attention à ne pas moudre ou mixer trop longtemps. Le mélange ne doit pas être trop humide ni pâteux. Vous pouvez y ajouter une épice, des herbes, des algues… Tout l’intérêt de le faire maison est de pouvoir le personnaliser selon vos goûts. Le mélange se conserve dans un bocal en verre à température ambiante.

 

Mon assiette plaisir : burger maison et frites de patate douce

Étapes de préparation

Commencez par les frites de patate douce. Epluchez une patate douce, coupez-la pour former des frites, les badigeonner d’huile d’olive et les faire cuire 15 minutes au four à 180°.

Coupez 2 rondelles d’aubergines d’1 cm d’épaisseur. Pour la cuisson (entre 10 et 15 minutes), 3 solutions :

  • A la vapeur
  • A la poêle dans de l’huile d’olive
  • Au four, badigeonnées d’huile d’olive

Mon choix : je les fais cuire à la vapeur pour la conservation des nutriments puis je les fais revenir quelques minutes dans un peu d’huile d’olive à la poêle. Si vous les faites cuire à la poêle directement, il vous faudra rajouter de l’huile régulièrement car les aubergines absorbent l’huile. En l’absence de cuit vapeur la cuisson au four est donc à privilégier.

Faites cuire un filet de poulet en même temps que vos aubergines donc soit à la vapeur soit à la poêle.

Préparez la sauce. J’écrase un demi avocat que je mélange avec un peu de citron pour éviter l’oxydation de l’avocat, pour son apport en vitamine C aussi. J’ajoute ensuite une à deux gousses d’ail mariné, préalablement broyé ou écrasé. Je mélange bien le tout.

Coupez une rondelle de tomate assez épaisse ainsi qu’une rondelle d’oignon rouge. Tomate et oignon peuvent être précuits dans un peu d’huile d’olive.

Procédez à l’assemblage :

  • Aubergine
  • Sauce à l’avocat
  • Poulet
  • Tomate
  • Oignon
  • Aubergine 
  • Ajoutez quelques herbes ou quelques algues

C’est prêt !

 

recette-de-burger-maison-et-frites-de-patate-douce

 

assiette-plaisir-salée

Assiette plaisir version salée

 

assiette-plaisir-sucrée

Assiette plaisir version sucrée

 

A télécharger ci-dessous : 3 propositions d’assiettes spéciales « jambes légères ».

Assiettes spéciales jambes légères

 

Conclusion 

L’alimentation et le sport sont les facteurs les plus importants pour éviter de ressentir les troubles d’une insuffisance veineuse. En cas de symptômes installées, il faudra recourir à d’autres techniques naturelles (phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie). Une consultation en naturopathie permet de définir les plantes, huiles essentielles ou bourgeons les plus adaptés pour soulager les troubles présents.

Les problèmes de circulation s’aggravant avec l’âge et à la ménopause, n’attendez pas pour prendre rdv.

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4 cures pour détoxifier son corps naturellement

Pourquoi et quand détoxifier son corps ?

L’automne et le printemps sont les saisons idéales pour détoxifier son corps naturellement car l’été et l’hiver sont des saisons propices à l’accumulation des toxines.

En été, barbecue, apéritifs, alcool et glaces sont souvent synonyme d’une concentration de graisses saturées et de sucres rapides sur une période de temps très courte, d’où la fatigue souvent ressentie à la rentrée, avec quelques kilos pris au passage.

En hiver, on mange parfois plus gras (vive la raclette !), plus en quantités, et le froid diminue aussi souvent grandement notre motivation à aller faire du sport. Les fêtes de fin d’année qui s’étalent en fait sur tous les mois de décembre et de janvier, sont synonyme d’afflux de nourriture et d’alcool. En plus de saturer nos organes d’élimination, ces excès favorisent aussi la prise de poids. 

Quels sont les effets des toxines sur le corps ?

L’excès de toxines peut être ressenti de différentes manières. Cela peut se manifester par de la fatigue, de l’irritabilité, par des problèmes de peau comme l’acné ou des points rouges gonflés et douloureux au toucher, des congestions ORL (sensation de nez bouché, glaires qui viennent du nez ou des poumons), des troubles digestifs, des migraines, par des douleurs articulaires ou des douleurs physiques. Un bon exemple de la manifestation douloureuse des toxines dans le corps sont les points de Knap. Les points de Knap sont des points douloureux localisés dans certaines parties du corps, beaucoup se trouvant dans le dos. Ce sont des points de congestion musculaire, de tensions mais aussi de concentration de toxines et de déchets. 

D’où viennent les toxines ?

L’organisme produit des toxines en permanence. Au quotidien, le corps doit donc éliminer des déchets organiques et cellulaires qu’il produit lui-même. Mais aussi des molécules chimiques qu’il ingère par l’alimentation (pesticides, conservateurs, additifs, métaux lourds), qu’il inhale (pollution, tabac, parfum, allergènes, composés organiques volatiles), ou qu’il absorbe (produits de soin, produits d’hygiène, cosmétiques).

Comment le corps élimine-t-il les toxines ?

L’organisme possède 5 organes principaux dont le rôle est d’éliminer les toxines endogènes et les toxiques exogènes. Ces organes sont les reins, le foie, les intestins, les poumons et la peau. Les femmes comptent en plus l’utérus par la voie des menstruations. 

Chaque organe prend en charge un certain type de toxines et de déchets.

Comment détoxifier son corps ?

En suivant une cure détox et en reprenant de bonnes habitudes alimentaires.

Il s’agit de stimuler les organes en charge des éliminations, que l’on appelle les émonctoires. 

Notre principal organe d’élimination est le foie. C’est le plus gros des organes internes et le plus lourd. On lui dénombre pas moins de 400 fonctions mais son rôle principal est de filtrer le sang. Au niveau des toxines il est chargé de les neutraliser, les recycler ou les éliminer. L’alcool, le tabac, l’acide lactique quand vous faites du sport, les médicaments ou l’ensemble des produits issus de la digestion, tout passe par lui. C’est donc surtout lui que l’on va chercher à stimuler. 

La première cure que je vous propose parce que c’est la plus simple, c’est la

cure de jus de citron

Au réveil, pressez un demi citron mélangé à de l’eau tiède. Le citron est à prendre bio pour éviter les résidus de pesticides. L’eau tiède doit être tiède pour se rapprocher de la température du corps. On évite l’eau froide ou l’eau chaude et on attend une quinzaine de minutes avant de boire ou manger quelque chose. 

Cette cure est à faire pendant 3 semaines.

Le citron ne va pas uniquement favoriser l’élimination, il va aussi stimuler la production de bile et favoriser ainsi la digestion des graisses.

Cette cure est déconseillée si vous souffrez de remontées acides ou de brûlures d’estomac.

 

Au printemps, la 2ème cure que je vous propose c’est la

cure de sève de bouleau

La sève de bouleau est extraite du bouleau. Elle est récoltée pendant plusieurs semaines principalement en mars.

Avec la sève de bouleau on va agir sur le foie et sur les reins. Elle est à la fois détoxifiante et drainante mais aussi revitalisante car elle est très riche en nutriments.

On la trouve en magasin bio ou directement auprès d’un producteur. Il existe 2 formats, 3 litres ou 5 litres, sous forme de pack. La sève de bouleau, que l’on ne trouve qu’en mars et en avril, est fraîche et non pasteurisée. Celle que vous trouvez à l’année est pasteurisée et a moins d’intérêt.

Si vous prenez le format 3L, il faut en boire 15ml chaque matin au lever. Si vous prenez le format 5L, c’est 25ml chaque matin à jeun. Elle doit être conservée au réfrigérateur. La cure dure 20 jours.

Au début de la cure, la sève de bouleau est transparente. Au fur et à mesure des semaines elle devient blanche et son goût plus acidulé. Ceci s’explique par la lactofermentation qui commence dès sa mise en pack. Cette lactofermentation va aussi permettre le développement de bonnes bactéries pour nos intestins. 

Pour en savoir plus sur ce procédé de lactofermentation, mon article complet est ici.

Jus de bouleau, sève de bouleau, quelle différence ?

La sève de bouleau provient de l’arbre alors que le jus de bouleau provient des feuilles de bouleau. Le jus de bouleau est obtenu à partir d’une décoction de feuilles de bouleau et contient beaucoup moins de nutriments que la sève de bouleau. Il ne comporte pas non plus la charge vitale que l’on trouve dans la sève fraîche.

En automne, vous pouvez la substituer par la 

cure de vinaigre de cidre 

Elle se prend de la même manière que la cure de jus de citron. Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, bio et non filtré, à diluer dans un verre d’eau tiède, chaque matin à jeun pendant 3 semaine. Le vinaigre peut aussi être dilué dans un litre d’eau, associé à un citron entier pressé, et bu tout au long de la journée.

 

La cure de jus

Je vous propose 2 recettes de jus détox :

  • Le premier jus se compose d’une pomme, d’une betterave ou de carottes, d’un demi concombre, de jus de citron pressé et d’un morceau de gingembre (entre 5 et 15g) pour ses vertus anti-inflammatoires. En effet, un excès de toxines qui se déposent quelque part dans le corps crée souvent une inflammation.
  • Le 2ème jus se compose d’un concombre, de feuilles d’épinard, d’une pomme et d’un demi jus de citron.

Comment composer mon propre jus détox ?

Avant de composer votre jus, choisissez une dominante “fruits” ou une dominante “légumes”.

Ensuite, il suffit de choisir 3 à 5 ingrédients parmi ceux listés en bas de page. Les herbes et les épices comptent aussi pour des ingrédients.

L’idéal est d’avoir un extracteur de jus mais une centrifugeuse ou un blender feront l’affaire aussi. 

 

La monodiète

La monodiète consiste à manger un seul aliment dans une journée, en sachant que cet aliment peut être consommé sous toutes ses formes. L’idéal est d’aller jusqu’à 3 jours de monodiète en changeant d’aliment mais l’objectif est de faire du bien à son corps donc ne vous forcez pas à faire quelque chose si vous ne le sentez pas. Même un repas de monodiète le soir est un bon début.

Vous pouvez effectuer cette monodiète une fois par semaine pendant la durée qui vous semble nécessaire.

Au niveau des aliments, vous pouvez choisir un fruit, comme la pomme. Un légume comme la carotte. Une céréale comme le riz semi complet ou complet. Tout aliment choisi doit être pris bio pour éviter les pesticides, surtout que la pomme et la carotte sont bourrés de pesticides. Ce serait contre-productif de s’apporter des toxines alors que l’on cherche justement à s’en débarrasser.

Il est également possible d’opter pour plusieurs fruits ou plusieurs légumes différents sur une journée, avec herbes et épices si vous le souhaitez et en variant les formes : cru, cuit, en jus… mais sans apport en gras associé. La digestion devant être la plus fluide possible.

En résumé

Détoxifier son corps naturellement est idéal pour se revitaliser et regagner en énergie.

Pour une détox plus profonde et plus forte et/ou pour perdre du poids, j’ai crée un programme forme et détox complet avec :

  • Cure de revitalisation de 15 jours 
  • Cure détox personnalisée de 3 semaines
  • Programme spécial perte de poids sur 2 mois.

 

L’objectif est de maîtriser les bases d’une alimentation hypotoxique

(selon les principes du Dr Seignalet), avec à la clé :

 

  • Moins de rétention d’eau,
  • Moins de cellulite,
  • Moins d’inflammation et de douleurs,
  • Un ventre plus plat, moins ballonné,
  • Un transit régulé,
  • Un sommeil plus récupérateur,
  • Un état de forme global retrouvé. 

 

Besoin d’être accompagnée pour commencer ? 

 

PROGRAMME FORME ET DETOX
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Quelles alternatives pour consommer des aliments sains ?

Vous vous souciez de plus en plus de ce que vous mangez et vous recherchez des aliments sains ? Tour d’horizon des alternatives saines, continuer à se faire plaisir tout en se faisant du bien !

Nos habitudes de consommation gagnent à être modifiées à cause des transformations industrielles. Ces transformations, comme le raffinage, rendent les aliments pourtant les plus basiques très éloignés de ce que notre organisme à besoin. Le raffinage appauvrit les aliments en nutriments et en fibres et leur fait perdre leur intérêt nutritionnel.

Toutes les alternatives pour consommer des aliments sains

Les alternatives aux produits laitiers

Pour remplacer le beurre : de la purée d’oléagineux comme la purée d’amandes ou la purée de noix de cajou. La purée d’oléagineux peut remplacer le beurre dans les gâteaux. Une cuillère à café ou à soupe diluée dans un peu d’eau et voilà une sauce délicieuse à mélanger à des légumes ou à des céréales. 

Pour remplacer la crème : du tofu soyeux, une crème végétale ou de la purée d’oléagineux diluée. 

Les alternatives aux produits raffinés

Pour remplacer les pâtes blanches : des pâtes semi complètes ou complètes. Mais aussi des nouilles soba, les nouilles asiatiques, que l’on trouve en magasin bio avec 40% de farine de blé complet et 40% de farine de sarrasin ou 100% à base de farine de sarrasin.

Pour remplacer le riz blanc : du riz semi complet ou complet, du riz noir, du riz basmati ou du riz thaï. Les riz en sachet sont à éviter aussi. 

Pour remplacer la farine blanche : de la farine semi complète ou complète. 

Pour remplacer le sucre blanc : du sucre complet, du rapadura, du sucre de coco, du miel, du sirop d’érable. On évite la stevia, le sirop d’agave, le sucre roux, le sucre de canne et tous les édulcorants.

Les alternatives aux boissons

Pour remplacer les jus de fruits : un jus fraîchement pressé.

Pour remplacer le café : le café d’orge, le café d’épeautre ou la chicorée.

Pour remplacer le thé noir : du thé vert bio, du thé blanc, du rooibos. 

Les alternatives aux huiles

Pour remplacer l’huile de tournesol et l’huile d’arachide : l’huile de coco ou l’huile d’olive, en ne dépassant pas les 180°.

Les alternatives aux condiments

Pour remplacer le sel : du sel aux herbes, du gomasio, mélange de sel et de graines de sésame moulues, des algues déshydratées que l’on trouve en magasin bio, du type “salade du pêcheur” qui associe 3 algues. Mais aussi de l’ail mariné, des olives, des cornichons, du poivre, des herbes, des épices.

Pour remplacer le vinaigre de vin et le vinaigre balsamique : du vinaigre de cidre.

Pour aller plus loin

Ces recommandations sont un bon début, mais pour aller plus loin et entreprendre un vrai changement de votre routine alimentaire, rien ne remplace une consultation avec un naturopathe, qui vous proposera une alimentation adaptée à votre mode de vie et à votre physiologie.

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Des super aliments grâce à la lactofermentation

La lactofermentation, pour transformer ses aliments en super aliments

La lactofermentation est une technique de conservation des aliments. Lors de ce procédé, les glucides contenus dans les légumes vont se transformer en acides organiques, dont l’acide lactique. On parle alors de fermentation lactique. L’acidification qui se produit permet d’éliminer les éventuelles bactéries pathogènes.

La lactofermentation, de nombreux bénéfices pour la santé

La lactofermentation conduit à :

  • Une préservation des nutriments, car ce sont des aliments crus.
  • Une prédigestion des aliments, qui sont alors plus digestes. Comme les fibres sont plus douces, ces aliments crus peuvent être consommés par ceux qui souffrent de troubles digestifs comme la colopathie.
  • Un développement de bonnes bactéries, des probiotiques, qui vont soutenir le système immunitaire.

Bien que ce procédé puisse aussi se faire avec les fruits, je vais vous parler des légumes fermentés, qui se prêtent davantage à la lactofermentation. Au niveau des légumes on a l’embarras du choix. Le légume fermenté le plus connu est la choucroute, faite à base de chou blanc. Mais presque l’ensemble des légumes peuvent devenir fermentés.

  • Courgettes
  • Radis
  • Betteraves
  • Chou rouge
  • Chou blanc
  • Carottes
  • Poireau
  • Poivrons

Les étapes pour réussir ses légumes fermentés

Le principe est relativement simple, il vous faut des légumes, de l’eau, du sel, un bocal.

Le bocal doit être pris avec un joint en caoutchouc de préférence. Je le lave et je fais bouillir le bocal et le joint avant utilisation.

Les étapes

Préparez une saumure avec 1L d’eau pour 30g de sel. On ne prend pas de sel raffiné mais du gros sel ou n’importe quel sel non raffiné comme du sel gris.

On opte pour une eau minérale ou une eau de source. Pas d’eau du robinet à cause des résidus contenus dans l’eau et aussi parce qu’il faut une eau non chlorée ou au moins filtrée. Sinon vous pouvez mettre l’eau dans une carafe ouverte la veille. Cela permettra au chlore de s’évaporer pendant la nuit.

On va laisser le sel se dissoudre dans l’eau pendant l’étape de préparation des légumes.

Epluchez les légumes choisis le plus finement possible.

Ajoutez des aromates si vous le souhaitez : herbes, ail, gingembre, curry…

Ajoutez vos légumes dans le bocal. Tassez-les le plus possible pour éviter au maximum que de l’air ne reste dans le pot. Laissez un espace de 2 cm pour éviter que trop de liquide ne sorte du bocal pendant la fermentation.

Couvrir les légumes d’eau et mettre un petit poids dessus comme un petit récipient pour s’assurer que l’ensemble des légumes reste immergé. Sans un poids, les légumes remontent en surface.

Refermez le bocal et c’est tout !

Mettez le pot sur une assiette car du liquide peut sortir pendant la fermentation.

Le pot doit être conservé à l’abri de la lumière à une température de 18 à 20° pendant 8 jours. Cela peut être un placard dans la cuisine ou dans l’entrée. Puis il faut descendre en température et conserver le pot dans un endroit frais, entre 12 et 15 degrés pendant 3 semaines. L’idéal est de l’entreposer dans une cave.

Cela signifie qu’à partir du moment où votre bocal de légumes est prêt, il faut attendre au minimum un mois pour pouvoir les consommer. En sachant que des légumes fermentés peuvent se conserver jusqu’à un an. Une fois ouvert votre pot se conserve plusieurs semaines au frigo. Les légumes se dégustent ensuite crus, tels quels ou mélangés à une salade ou pour relever des légumes cuits.

Est-il possible de rater sa lactofermentation ?

Bien que cela soit rare car le procédé est simple, c’est effectivement possible si les étapes ne sont pas respectées.

A titre personnel j’ai raté ma première lactofermentation de chou blanc ! Je n’avais pas mis de poids donc le chou était remonté et n’était plus totalement immergé. Et j’ai laissé mon pot, exposé à la lumière et à la même température, sur la table de ma cuisine pendant un mois. Prise dans le jeu de suivre l’évolution de la lactofermentation au jour le jour, j’ai complètement oublié les bases de la conservation !

Mais avec les légumes fermentés il n’y a pas de doute possible quant à la réussite ou pas. Soit l’odeur est agréable, soit elle est pestilentielle !

La lactofermentation c’est donc un moyen d’associer plaisir et santé, de quoi transformer vos aliments en super aliments !

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Petits-déjeuners faciles pour toute la famille

Des petits-déjeuners équilibrés et gourmand

Avant de vous faire 4 propositions de petits-déjeuners équilibrés et gourmands pour toute la famille, je voulais commencer par répondre à une question que l’on me pose souvent en cabinet.

 » Faut-il prendre un petit-déjeuner même si je n’ai pas faim ? « 

Il y a beaucoup de discours nutritionnels erronés qui circulent autour de l’alimentation et la question du petit-déjeuner en fait malheureusement partie !

Donc la réponse est non, il n’y a aucune obligation à manger le matin. L’important c’est d’écouter ses signaux de faim. Ne pas les écouter favorise la prise de poids et les pulsions alimentaires.

Certaines personnes ont faim dès le lever, pour d’autres 1h à 2h sont nécessaires, le temps d’émerger et que le corps se mette totalement en route. Et puis enfin pour certains, la faim va arriver avec leur horaire habituel de déjeuner.

La faim dépend de notre physiologie, de notre repas de la veille, de l’horaire du dîner, de nos propres habitudes et de nos conditionnements. C’est pourquoi il ne faut se forcer à manger le matin si cela ne vous correspond pas.

De plus, notre corps possède des stocks de sucre suffisant pour tenir 24h. C’est le rôle du foie qui le stocke sous forme de glycogène et qui va l’utiliser en fonction des besoins du corps.

Le premier geste du matin : s’hydrater !

Il y a une chose essentielle à faire dès le lever c’est de s’hydrater, pour compenser les pertes en eau durant la nuit, liées à la transpiration, et liées à l’élimination par les urines.

Par contre, le café, le thé ou les infusions n’hydratent pas. Au contraire ! Ces boissons sont des diurétiques, c’est-à-dire qu’elles favorisent l’élimination de l’eau.

L’astuce pour éviter la déshydratation ? Les associer avec un verre d’eau.

Petit-déjeuner complet : le Miam-O-Fruits

Le Miam-O-Fruits de France Guillain 

Cette préparation convient à tous, sportif ou non et aussi aux enfants.

Il se compose tout d’abord d’une petite banane et de fruits frais de saison.

La banane ne doit être ni trop verte ni trop mûre. Ni trop verte car elle est dans ce cas très acide pour le système digestif et peu digeste. Ni trop mûre car elle est dans ce cas trop sucrée.

Vous pouvez préparer vos fruits la veille en les coupant en dés et en mettant dessus du jus de citron pour éviter l’oxydation des fruits au contact de l’air.

Etapes de préparation

  • On commence par écraser la banane à la fourchette, de manière à la rendre presque liquide pour favoriser sa digestion. Là aussi cela peut être fait la veille.
  • On y ajoute deux cuillères à soupe d’huile de colza pour l’équilibre omégas 6 versus omégas 3. Les deux cuillères à soupe peuvent faire peur ! Mais en fait le corps assimile parfaitement ce qu’on lui apporte le matin et quand ce sont des nutriments dont il a besoin. En l’occurrence du bons gras 😊. Le cerveau étant composé pour les deux tiers d’acides gras, il faut lui en apporter tous les jours en bonne quantité.
  • Une cuillère à soupe de jus de citron pour l’apport en vitamine C.
  • Une cuillère à soupe d’un mélange composé de graines de lin et de sésame moulues. Les graines de lin pour les omégas 3. Le sésame pour le calcium et les omégas 6. Moulues pour favoriser leur assimilation. Les graines et l’huile permettent d’avoir une assimilation lente des sucres des fruits et de tenir toute la matinée.
  • On ajoute ensuite nos morceaux de fruits.
  • On termine par des graines oléagineuses, je recommande noix, noix de cajou et/ou amandes.

Ce que l’on ne met pas :

  • Les fruits à digestion rapide comme l’orange, le pamplemousse, mandarine et clémentine, pastèque et melon.

Voilà un petit déjeuner complet qui permet de tenir pendant au moins 4h.

Petit-déjeuner protéiné

Dans cette 2ème proposition, on va augmenter la teneur en protéines, tout en conservant les bons gras, les omégas 3 et en apportant des glucides par les céréales.

Ce petit-déjeuner se compose :

  • De 2 œufs coque, à la coque ou au plat. Manger le jaune liquide permet d’avoir tous les nutriments offerts par l’œuf. On en perd quand le jaune est cuit.
  • De tartines type pain des fleurs. Environ 4 tartines pour l’apport en glucides. Je conseille celles de sarrasin, de quinoa ou multi-céréales.
  • De la purée d’amandes blanches, complètes ou de noix de cajou pour l’apport en omégas 3.

Petit-déjeuner rapide : le smoothie

Cette 3ème proposition peut convenir à ceux qui n’ont faim que dans la matinée, et à ceux qui font du sport pendant la pause déjeuner.

Vous pouvez vous préparer à l’avance un smoothie et le boire dans la matinée, ou 2h avant une séance de sport. On respecte le délai de 2h car c’est le temps de digestion moyen de ce smoothie. Or il est recommandé de ne pas être en plein digestion pendant une séance de sport car la digestion est coupée par l’effort sportif.

Je vous propose un smoothie à base de :

  • 300ml de lait végétal : avoine ou amande pour l’hydratation. On évite le lait de riz dont l’index glycémique est trop élevé.
  • Un demi jus de citron pour la vitamine C.
  • Une cuillère à soupe de purée d’oléagineux pour l’apport en omégas 3.
  • Une banane pour l’apport en magnésium et en potassium.

Cette boisson peut également être prise après l’effort car elle est aussi adaptée pour la récupération musculaire.

Petit-déjeuner à préparer à l’avance : le pudding de chia

La graine de chia fait partie des graines les plus intéressantes nutritionnellement. Elle est riche en protéines, en fibres, en omégas 3, en magnésium, en potassium et en calcium et elle renferme tous les acides aminés essentiels. Son apport en fibres permet de ralentir la digestion des sucres.

  • Faites tremper 30g de graines de chia dans 180ml de lait végétal. Le trempage des graines de chia facilite leur digestion et permet une meilleure absorption des nutriments dans l’intestin. Laisser reposer au moins 30 minutes, le temps que les graines puissent gonfler.
  • Ajoutez quelques morceaux de fruits et quelques graines (courge ou sésame) entières ou moulues.

L’alternative rapide ? Versez une cuillère à soupe de graines de chia dans un yaourt, ajoutez-y une cuillère à soupe de pollen surgelé et quelques graines. Cette formule, associée à un fruit et à une tartine de pain, convient également parfaitement aux enfants.

Belles dégustations !

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Régime anti-inflammatoire et endométriose

Adopter un régime anti-inflammatoire contre l’endométriose

On entend de plus en plus parler de régime anti-inflammatoire comme solution naturelle permettant de venir en aide aux femmes souffrant d’endométriose ou d’adénomyose.

S’il est tout à fait normal de ressentir certains symptômes typiques de l’inflammation pendant les règles, tels que le gonflement ou la douleur, dans l’endométriose cette inflammation n’est pas restreinte à la période des menstruations. Plus les cellules endométriales se répandent dans d’autres organes, plus l’inflammation se propage. Quand l’inflammation gagne d’autres parties du corps, comme les intestins, elle devient présente de manière permanente. L’inflammation devient alors un symptôme en soi. L’endométriose fait donc partie des maladies inflammatoires chroniques.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire est un des leviers les plus puissants pour essayer de réguler cette inflammation, et surtout éviter de l’entretenir.

Cette inflammation chronique est aussi très coûteuse en énergie, d’où la grande fatigue que vous ressentez probablement au quotidien. Votre régime alimentaire doit tenir compte de cet état de fatigue. La digestion mobilisant également beaucoup d’énergie, il faut se diriger vers des repas plus qualitatifs tout en limitant les prises alimentaires.

Je vous donne dans cet article tous les éléments pour commencer, dès maintenant, à rééquilibrer votre alimentation. 

Qu’attendre du régime anti-inflammatoire ?

Les aliments inflammatoires à éviter

  • Les aliments riches en graisses saturées comme le beurre, la crème, le fromage, la viande rouge, la charcuterie et les sucres rapides car ils contiennent des composants pro inflammatoires.

  • Les aliments contenant des additifs (E…) dont une grande part est classée comme cancérigène.
  • Les aliments ultra transformés contiennent des sucres raffinés, du sel en excès, des graisses trans, des additifs, des conservateurs, des colorants, des exhausteurs de goût et des ingrédients de mauvaise qualité. Ils n’apportent aucun nutriment alors qu’ils sont souvent à forte densité calorique, ce sont des calories « vides ». Dans cette catégorie on retrouve tous les aliments industriels (la pâte à tartiner, les céréales du petit déjeuner, les viennoiseries, les gâteaux, les bonbons, les plats tout prêts comme les quiches, les pizzas, le fast-food, etc…).
  • Le gluten car il contribue à l’hyperperméabilité intestinale, qui laisser passer des toxines dans le sang. Les troubles digestifs sont souvent le reflet d’une hyperperméabilité intestinale. Il est néanmoins possible de restaurer la barrière intestinale. Je donne un protocole dédié en consultation.

Les aliments anti-inflammatoires à adopter

Certains acides gras, comme les oméga-3 ont des vertus anti-inflammatoires. Leur consommation est souvent insuffisante, ce sont donc les oméga-3 dont il faut augmenter la consommation en priorité.

Si vous ne consommez pas de poisson gras, je recommande dans ce cas de supplémenter. Vous pouvez prendre des gélules d’huile de poisson ou des gélules associant EPA et DHA. Ces compléments alimentaires sont à prendre au dîner, pour une meilleure assimilation.

L’endométriose entraine une production accrue de radicaux libres. Des substances très agressives qui entretiennent l’inflammation par le biais du stress oxydatif. La meilleure arme pour neutraliser ces radicaux libres ? Les antioxydants, que l’on trouve dans les fruits et les légumes principalement.

Plus un légume est coloré, plus il est riche en antioxydant. A noter que l’association des légumes cuits avec des matières grasses, comme une huile végétale, permet une meilleure assimilation des antioxydants.

Pour faire le plein d’acides gras :

  • Les oléagineux (amandes, noix, noisettes), 30g par jour.
  • Les graines de chanvre, les graines de chia, 15g par jour. Il y a également les graines de lin mais uniquement si vous avez un moulin à graines. Non moulues, les graines de lin ne sont pas assimilées par l’organisme. Moulues, la quantité recommandée est d’une cuillère à café par jour.
  • Les poissons gras comme les sardines, le hareng ou le maquereau, 2 fois par semaine. Aucune obligation de consommer du poisson gras frais, les boîtes de conserve sont une bonne alternative pour ce genre de produit (et uniquement pour celui-là).
  • L’huile de lin (une cuillère à café par jour), de chanvre ou de cameline, 2 cuillères à soupe par jour.

Pour faire le plein de vitamines :

  • 1 à 3 fruits par jour.
  • Au moins 500g de légumes quotidiennement en variant les sortes de légumes et en privilégiant les aliments d’origine biologique pour éviter d’apporter des toxines au corps (résidus de pesticides et autres substances chimiques).
  • La vitamine C se trouve dans les kiwis, les oranges et la goyave pour les fruits. Dans les poivrons crus et le brocoli cru. En cas de troubles digestifs, les légumes crus peuvent être difficiles à digérer, ils sont donc déconseillés en attendant de rétablir la muqueuse intestinale. Il faut donc se tourner vers les fruits riches en vitamine C pour atteindre l’apport journalier recommandé.
  • La vitamine D se trouve dans les poissons gras. Cependant l’alimentation reste une source insuffisante. En hiver, il est essentiel de se supplémenter sous la forme de gouttes à prendre au quotidien d’octobre à avril ou sous la forme d’ampoules (sur ordonnance uniquement).

Et les anti-inflammatoires naturels ?

Le curcuma et le gingembre sont les anti-inflammatoires naturels parmi les plus puissants et donc les plus efficaces. Le curcuma est à prendre sous la forme de complément alimentaire. Alors que le gingembre peut être pris frais ou en poudre, les 2 étant à associer à l’alimentation. De plus, le gingembre maximise les effets du curcuma. La combinaison des 2 est donc l’association optimale.

Conclusion

En adoptant un régime anti-inflammatoire, vous allez essayer de calmer vos symptômes en régulant l’inflammation présente dans votre corps.

Attention : même avec une alimentation équilibrée, vous pouvez être carencée en nutriments. A cause de l’hyperperméabilité intestinale fréquemment présente. C’est pourquoi je conseille de faire une prise de sang pour mesurer certains nutriments essentiels. 

L’alimentation est donc un allié essentiel mais pas suffisante. L’objectif est de réussir à stabiliser l’endométriose. Et cela passe forcément par le recours à des plantes pour aider à la régulation hormonale et pour soulager l’ensemble des désagréments.

L’accompagnement en naturopathie permet de définir un protocole personnalisé. En effet je ne vous conseille pas de choisir des plantes par vous-même car le choix des plantes se fait en fonction de différents paramètres. Il n’y a pas 2 endométrioses identiques, c’est ce qui rend d’ailleurs la maladie aussi complexe. Je ne donne donc jamais de protocole similaire à mes clientes. Le protocole tient également compte des autres troubles, qui sont malheureusement souvent fréquents.

Enfin, la stabilisation de l’endométriose passe aussi par un travail sur la gestion de son stress, de ses émotions et aussi par le fait de supprimer le plus possibles les polluants de son quotidien. Tout ceci est passé en revue pendant la consultation. 

L’accompagnement se fait dans la durée, je suis présente à vos côtés aussi longtemps que nécessaire, au rythme d’un rdv tous les 2 mois au début, puis d’un point téléphonique tous les 2 mois une fois l’endométriose stabilisée.

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