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Comprendre le sommeil et les facteurs qui le perturbe

les cycles du sommeilAurore Roose

A quoi sert le sommeil ?

Dans cet article, je vous propose de comprendre le sommeil et la manière dont il fonctionne. Mais aussi d’identifier quel est votre besoin réel de sommeil et les éléments qui peuvent le perturber.

Les fonctions du sommeil sont essentielles à la santé et au bien-être. Ces fonctions sont les suivantes :

  • Récupération de la fatigue physique : reconstitution des stocks énergétiques, réparation et récupération musculaire.
  • Récupération cellulaire et tissulaire, réparation et régénération des cellules : synthèse des protéines ; élimination des toxines ; régulation hormonale.
  • Récupération cérébrale : élimination des toxines accumulées pendant la journée, restauration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation, consolidation de la mémoire (tri, sélection et élimination des moments vécus dans la journée), restauration des réserves énergétiques.
  • Récupération de la fatigue psychique : régulation de l’humeur, recharge nerveuse.
  • Régulation du système immunitaire : restauration et développement des défenses immunitaires.

Les cycles du sommeil

Notre sommeil est divisé en cycle. Un cycle dure environ 90 minutes et on compte en moyenne 5 à 6 cycles par nuit.

Chaque cycle comporte 5 phases :

  • Stade d’endormissement : la personne somnole et s’assoupit.
  • Stade de sommeil léger : la personne s’endort mais elle reste consciente des bruits extérieurs.
  • Stade de sommeil profond ou lent : il s’accompagne d’un relâchement des muscles et des yeux. Le rythme cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle baissent conjointement. Il permet la récupération physique.
  • Stade de sommeil paradoxal : il est caractérisé par des mouvements oculaires rapides alors que les muscles du corps sont comme paralysés. C’est au cours de ce stade que surviennent les rêves. Il permet la récupération psychique et la consolidation à long terme des souvenirs.
  • Stade intermédiaire : il se caractérise par des micro-réveils faisant le lien avec un nouveau cycle et dure de 5 à 10 minutes.

Au fur et à mesure de la nuit, la durée des phases de sommeil profond et paradoxal évolue. Le sommeil profond est présent en première partie de nuit, c’est pour cela que l’on dit que les premières heures de sommeil sont importantes. Alors qu’en 2ème partie de nuit il n’y a plus de sommeil profond mais de longues plages de sommeil paradoxal. C’est ce qui est présenté dans l’hypnogramme ci-dessous.

Quels sont nos besoins en sommeil ?

La plupart d’entre nous dormons environ 7 à 8 heures par nuit. Pour certains 5 heures de sommeil suffisent, on les appelle les “petits dormeurs”, alors que pour d’autres seules 9 à 10 heures de sommeil leur permettent de se sentir reposés, ce sont les “gros dormeurs”. De même que certaines personnes sont “du matin”, et que d’autres sont “du soir”.

Ces besoins en sommeil différents d’une personne à l’autre sont déterminés génétiquement. Chacun de nous a une tranche horaire d’endormissement qu’il faut respecter, au risque de sauter un cycle, parfois à 5 minutes près !

Quand ces besoins ne sont pas respectés, la fatigue se fait ressentir et elle peut devenir chronique. La fatigue nous rend plus sujet aux infections, à la prise de poids, aux troubles de l’humeur, à la dépression et à l’anxiété. Elle nous rend aussi moins performant car elle impacte nos facultés de concentration et de mémorisation.

Donc le manque du sommeil entraîne des perturbations physiques, intellectuelles et psychiques.

Pourquoi s’endort-on ?

Il y a 3 facteurs déterminants :

  • Le rythme circadien qui, sous contrôle de l’hypothalamus, confère à toutes nos cellules et à nos organes un rythme sur 24h. Notre horloge interne est remise à zéro tous les jours grâce à la lumière. C’est donc la lumière qui régule notre cycle veille/sommeil.
  • La durée de l’éveil : une période d’éveil longue augmente le besoin et la pression de sommeil.
  • L’activité physique : elle augmente la pression de sommeil.

Comment bien dormir ?

Le fait de bien dormir repose sur trois critères :

  • S’endormir rapidement (une vingtaine de minutes),
  • Réaliser des nuits complètes sans réveils nocturnes perturbants,
  • Se réveiller naturellement le matin et se sentir en forme tout au long de la journée.

Le fait de se sentir physiquement et psychiquement reposé dépend donc de la qualité du sommeil et de sa durée.

Souvent, des éléments perturbateurs sont présents et se cumulent entre eux pour venir retarder l’endormissement ou favoriser les réveils nocturnes. Les identifier permet ensuite de les éviter.

Les perturbateurs du sommeil

Plusieurs éléments peuvent venir perturber le sommeil et altérer sa qualité. Ces perturbations peuvent se manifester par des difficultés d’endormissement, des insomnies, des réveils nocturnes ou des réveils précoces.

Ces éléments perturbateurs sont des facteurs externes et internes. L’avantage est qu’ils sont modifiables.

L’insomnie chronique est ainsi souvent liée à des comportements inadaptés au sommeil que l’on a pu adopter à l’occasion de difficultés passagères ou pour toute autre raison, et qui sont maintenant entretenus par la peur de ne pas dormir.

Les éléments qui maintiennent en éveil

  • Les excitants comme le tabac, l’alcool, le café, le thé, certains sodas, le chocolat, les sucres, les protéines, le sport en soirée.
  • Un livre ou un film prenant, un travail intellectuel intense, un jeu, les écrans à cause de la lumière bleue qui retarde la sécrétion de mélatonine.
  • Les repas trop copieux, en quantité ou en graisses car ils augmentent la température corporelle.

 Les éléments qui retardent l’endormissement

  • Le manque ou l’excès de fatigue.
  • Les ruminations mentales.
  • Le stress et l’excès de cortisol qu’il engendre. Cette hormone est appelée hormone du stress car elle est sécrétée pour nous aider à faire face à toutes les agressions, petites ou grandes, du quotidien. Quand le stress devient chronique, le cortisol est sécrété à des niveaux élevés en permanence ce qui peut rendre l’endormissement difficile et ce qui rend le sommeil moins profond. 
  • Un manque de mélatonine : la mélatonine est l’hormone du sommeil. Sa sécrétion commence en début de soirée, à mesure que la lumière diminue, et s’arrête le matin avec l’exposition à la lumière du jour. La mélatonine prépare au sommeil, elle déclenche l’envie de dormir. L’exposition le soir à la lumière, qu’elle soit naturelle ou qu’elle provienne d’une lampe ou d’un écran, retarde sa sécrétion et donc l’endormissement.

Les éléments qui impactent la qualité du sommeil

  • L’hypoactivité diurne : le manque d’activité (physique notamment) durant la journée entraîne de la somnolence le jour et un sommeil plus léger la nuit.
  • Le bruit : les bruits présents la nuit, même s’ils ne réveillent pas, altèrent la qualité du sommeil car le sommeil sera moins profond.
  • La lumière : des points lumineux ou des sources de lumière présents dans la chambre diminuent la quantité de sommeil profond (ex : le réveil).
  • Une literie inadaptée : un matelas ou un oreiller trop dur ou trop mou.
  • Les anxiolytiques et les somnifères : aucun sédatif actuel ne produit de sommeil naturel et réparateur parce qu’ils réduisent le temps de sommeil profond.
  • Certaines pathologies du sommeil comme les apnées obstructives, le syndrome des jambes sans repos et le bruxisme.

Conclusion

Comprendre le sommeil vous permet maintenant d’essayer d’éliminer les perturbateurs de sommeil et de choisir es techniques naturelles qui vous permettront de retrouver un sommeil plus apaisé et plus récupérateur.  

Votre état de forme le matin dépend à la fois de l’adéquation de votre durée de sommeil avec vos besoins mais aussi de la qualité de votre sommeil profond. De nombreux facteurs peuvent le perturber sans que l’on s’en rende compte. 

Si vous avez du mal à évaluer tous ces facteurs, prenez rdv pour effectuer un bilan global. Nous verrons également ensemble quelles seraient les techniques les plus adaptées si j’estime qu’elles sont nécessaires. 

La sophrologie et l’aromathérapie sont 2 techniques majeures (et très efficaces !) que je propose en cabinet.

Prenez rdv

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