Comment éviter les courbatures et les douleurs musculaires ?
Aurore RooseEviter les courbatures et les douleurs musculaires après une séance de sport est possible, en respectant 3 points essentiels.
Que faire pour éviter les courbatures et les douleurs musculaires ?
Être suffisamment hydraté
La prévention des douleurs, des courbatures et des lésions musculaires ou articulaires se prépare avant sa séance de sport grâce à l’hydratation.
Notre corps est en effet constitué, en moyenne de 65% d’eau. Elle se trouve dans toutes les parties du corps (les organes, les os, les muscles, le sang…).
L’hydratation passe par l’eau, la seule boisson qui nous est indispensable, mais aussi par l’alimentation. Les fruits et les légumes peuvent contenir jusqu’à 90% d’eau. C’est donc le cumul eau + boissons supplémentaires ingérées au cours de la journée + alimentation qui nous assure une hydratation adéquate.
Le meilleur test pour s’assurer d’une bonne hydratation est celui de l’urine. L’urine doit être jaune clair. Seule exception, la première urine du matin qui est foncée, en raison de l’accumulation des toxines éliminées pendant la nuit.
Quels sont nos besoins en eau ?
Les besoins en eau dépendent de la corpulence et des conditions climatiques.
Les personnes minces et musclées ont besoin de plus d’eau car les muscles contiennent en moyenne 73% d’eau alors que les graisses ne retiennent que 10% d’eau.
On estime les besoins en eau à 1ml par kcal. Par exemple une femme a des besoins caloriques évalués entre 1800 et 2400kcal, en fonction de sa corpulence, de sa masse musculaire et de son âge. La moitié doit être apportée par l’eau de boisson, l’autre par l’eau contenue dans l’alimentation, notamment les fruits et les légumes.
Mais tout ceci n’est qu’une moyenne. Certaines personnes ont besoin de beaucoup plus boire que d’autres car leur métabolisme est élevé. Ils brûlent plus de calories et éliminent plus d’eau puisque l’eau est indispensable aux réactions d’hydrolyse, nécessaires à la digestion et à la production d’énergie.
Que boire avant le sport ?
L’eau est la seule boisson qui nous est indispensable. Elle se suffit à elle-même avant une séance de sport.
Il est essentiel d’être suffisamment hydraté avant l’effort pour que les muscles puissent être pleinement actifs. Dès que la sensation de soif se fait sentir, on estime que le corps a perdu 5% de ses capacités physiques.
Mais une bonne hydratation ne passe pas par l’ingestion d’une grande quantité d’eau juste avant l’effort, car le corps ne peut absorber plus de 250ml par tranche de 30 minutes. Il faut donc veiller à avoir des prises régulières de 150 à 250ml, réparties tout au long de la journée.
Quelle eau choisir ?
Les minéraux contenus dans l’eau sont mal assimilés et éliminés par les reins. L’eau a un rôle majeur d’élimination des déchets, elle ne reminéralise pas. Pour que les reins puissent pleinement exercer leur rôle d’élimination, il faut choisir une eau peu minéralisée, avec un résidu à sec inférieur à 200mg par litre.
Je recommande les eaux suivantes :
- Mont Roucous
- Rosée de la reine
- Montcalm
- Volcania
- Volvic
Certaines eaux ne sont qu’à consommer occasionnellement. Les 2 marques d’eau minérale les plus minéralisées et donc à ne pas consommer au quotidien sont Hépar et Contrex.
S’échauffer
L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort. Les muscles commencent à se contracter en douceur. Le corps commence à produire de la chaleur. Le muscle cardiaque augmente l’intensité de ses battements. La respiration s’accélère.
L’échauffement évite les lésions musculaires et les blessures.
Augmenter l’intensité de l’entrainement progressivement
Les courbatures correspondent à des micro lésions musculaires, inévitables quand on va au-delà de ses capacités. Et même sans forcer, le fait de solliciter des muscles pour la première fois conduit très souvent à la courbature.
Y aller progressivement ne va donc pas forcément les empêcher mais diminuer grandement leur intensité et leur durée.
Les courbatures sont quand même là ? Lisez mes conseils pour soulager les courbatures et les douleurs musculaires.
Vérifier son statut en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel dans la pratique sportive, au même titre que le sodium, le potassium et le calcium.
Le magnésium intervient directement dans la transmission de l’influx nerveux, et dans la production d’énergie.
Aussi, une carence en magnésium impacte-t-elle directement la capacité des muscles à se contracter. Mais aussi à récupérer.
Toutes les études sur la population montre que 80% de la population serait carencée en magnésium.
Vous voulez savoir si vous êtes concerné ? Faites le test dans mon article dédié au manque de magnésium.
Vous saurez aussi de manière précise quel est votre besoin quotidien en magnésium.
Avoir des chaussures adaptées à ses pieds
Comment choisir ses chaussures de running ?
Vos chaussures doivent s’adapter à votre foulée. Pour la connaître, regardez l’usure de vos semelles de vos chaussures de running. Si l’usure se situe à l’avant du pied, votre foulée est universelle. Si l’usure est à l’intérieur du pied, votre foulée est pronatrice. Si l’usure est à l’extérieur du pied, votre foulée est supinatrice.
Vos chaussures doivent s’adapter à la distance parcourue et à la fréquence de course. Pour les longues distances, les chaussures devront assurer un amorti et une stabilité suffisante ; pour les distances courtes, les chaussures pourront être plus légères. Si vous courrez une à deux fois par semaine sur des distances inférieures à 10km, un modèle de base suffit. Au-delà il est préférable de s’orienter vers des modèles plus techniques.
Vos chaussures doivent s’adapter à la surface de pratique. Sur terrain dur, type route, les chaussures doivent avoir un bon amorti pour absorber les chocs et résister à l’abrasion du bitume. Sur terrain souple, type chemin, optez pour des chaussures avec un bon maintien.
Que boire après le sport ?
La perte en eau par heure de sport dépend de l’effort physique fourni et de la température extérieure.
En moyenne, on estime que les besoins en eau vont de 500ml à 1L d’eau par heure de sport.
L’eau de coco est intéressante car sa composition en magnésium, sodium et potassium est adaptée pour les muscles.
Je recommande aussi la prise de plasma marin juste après une séance de sport. Sa richesse en minéraux, semblables à la composition de notre plasma, en fait une boisson de récupération idéale pour combler la perte en minéraux.
Je commande le plasma marin chez Herbolistique, il existe en version petites bouteilles de 20cl, déjà prêtes à l’emploi pour l’après sport, en bouteilles d’1L ou en version 3L.
Le plasma marin se boit pur, en version hypertonique, plus adapté après un effort physique intense, ou en version isotonique, dilué dans de l’eau, plus adapté pour se reminéraliser au quotidien. La version isotonique est idéale dans le cadre d’une préparation sportive.
Bénéficiez des frais de port offerts et d’une livraison express avec le code F92499.
Si l’effort a été intense, on peut opter pour une eau riche en bicarbonates pour rétablir l’équilibre acido-basique, en ne dépassant par les 50cl afin d’éviter les troubles digestifs (Badoit, Vichy ou Saint Yorre).
Si vous avez couru un marathon ou effectué un trail il faudra privilégier une boisson de récupération.
Aurore Roose
Aurore Roose