Quelle alimentation pour se préparer à un marathon ?

Après avoir lu cet article, vous saurez quelle alimentation privilégier pour se préparer à un marathon et comment performer grâce à votre alimentation. 

Adapter son alimentation pour se préparer au marathon

Source essentielle d’énergie, l’alimentation doit être adaptée à votre individualité (votre poids, votre sexe, votre condition physique) et au sport pratiqué.  

Pour réussir un marathon, l’alimentation va jouer plusieurs rôles. Elle va permettre d’améliorer ses performances, de limiter les blessures, les infections à répétition et d’avoir une récupération optimale.

Vos choix alimentaires vont donc conditionner votre état physique global et vos résultats.

Quels nutriments augmenter pendant la préparation au marathon ?

Que vous soyez sportif ou non, votre organisme a besoin de macronutriments (glucides, protéines et lipides), et de micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras et fibres) présents dans chaque aliment et extraits au moment de la digestion.

Certains nutriments vont être surconsommés par votre pratique sportive. Le choix des aliments devra par conséquent être adapté à votre type d’activité (activité d’endurance ou de résistance), à l’intensité de l’effort et à sa durée.

Le sodium

Pour compenser les pertes pendant l’effort, consommez une eau riche en sodium en ajoutant 1g de sel dans 1l d’une eau minérale. Le sodium est présent dans les boissons de récupération. Veillez simplement à ce que cette boisson vous apporte environ 400mg de sodium.

Le potassium

Le besoin journalier varie de 2,5 à 3,5g par jour pour un sportif mais les besoins peuvent monter jusqu’à 5g si vous vous entrainez par forte chaleur. Globalement, plus vous transpirez, plus vous éliminez de potassium. Ce minéral est indispensable pour l’influx nerveux et la bonne contraction musculaire. Une alimentation équilibrée et variée en apporte généralement suffisamment. Après l’effort, il est néanmoins utile d’avoir un apport plus conséquent par le biais d’une boisson de récupération. 

Le fruit le plus riche en potassium est la banane, à consommer au quotidien et notamment 30 minutes à 1h avant l’effort.

Le magnésium

Saviez-vous que le magnésium était un cofacteur de l’ATP ?

Plus l’effort musculaire est intense, plus les pertes en magnésium sont importantes. On estime aussi qu’une grande partie des sportifs sont carencés car les apports ne couvrent pas son élimination. Or, le magnésium intervient dans plus de 300 fonctions du corps, dont la contraction et le relâchement musculaire. Sa carence favorise l’apparition de nombreux symptômes dont les crampes et les douleurs musculaires et articulaires.

Chez un non sportif, les besoins sont de 6mg par jour par kilo de poids corporel et ils ne sont en majorité pas couverts par l’alimentation. 

Même s’il est intéressant de consommer davantage d’aliments riches en magnésium, pour un sportif, la supplémentation en magnésium est indispensable au quotidien pendant toute la période d’entrainement. 

Quelle forme de magnésium choisir ?

En priorité le bysglicinate de magnésium, forme la plus biodisponible, en fractionnant bien les prises tout au long de la journée.

La forme de magnésium à éviter absolument : le magnésium marin ou oxyde de magnésium, trop irritant pour des intestins déjà fragilisés (même sans symptômes !).

Le calcium

Comme pour le magnésium, les besoins sont augmentés chez les sportifs, et devraient atteindre 1200 à 1500mg par jour. Les carences sont surtout présentes chez les sportifs d’endurance, vous êtes donc concernés. 

Du calcium étant utilisé à chaque contraction musculaire, sa carence peut se manifester par des crampes et de la fatigue musculaire. Indispensable à la santé osseuse, une carence multiplie aussi les risques de fracture.

A noter que l’assimilation du calcium dépend de votre statut en vitamine D. La vitamine D est en effet nécessaire à l’assimilation du calcium. Vous pourrez manger tous les aliments riches en calcium que vous voulez, si vous êtes carencé en vitamine D, le calcium sera éliminé et ne pourra être utilisé.

La vitamine D

La vitamine D a donc des fonctions similaires à celles du calcium. Elle fortifie le squelette et les tissus musculaires en profondeur. C’est elle qui prévient les fractures, la fragilité osseuse et l’ostéoporose.

Pour un sportif, sa carence peut se manifester, comme le calcium, par une faiblesse musculaire et des crampes fréquentes.

L’alimentation ne fournissant qu’entre 10 et 20% des apports recommandés, il est impératif de se supplémenter des mois d’octobre à avril, un peu moins si vous habitez dans le Sud. 

Sous quelles formes se supplémenter ?

Le plus simple est de demander la prescription d’ampoules de ZYMA D dosées à 80000ui à votre médecin. Il s’agit ensuite d’en consommer une ampoule par mois pendant 4 à 6 mois en fonction de votre lieu d’habitation.

Vous pouvez aussi prendre 4000ui de vitamine D par jour, sous forme de gouttes. 

Vitamine D

Les gouttes sont plus physiologiques car l’organisme recevra chaque jour uniquement ce dont il a besoin.

Néanmoins il vaut mieux prendre la vitamine D en ampoules plutôt que d’oublier de prendre ses gouttes !

Marathon et équilibre acido-basique

Connaissez-vous l’indice PRAL ? Cet indice est incontournable pour limiter les effets négatifs du sport intense et limiter les risques de blessures.

Comprendre l’indice PRAL

Chaque aliment consommé va générer une production d’éléments acides (ex : l’acide urique, l’acide lactique…) et basiques.

Les aliments sont ainsi classés en 2 catégories :

  • Les aliments acidifiants, qui produisent plus d’acides que de bases,
  • Les aliments alcalinisants ou basifiants, qui produisent davantage de minéraux basiques que de composés acidifiants.

Le corps dispose de systèmes tampons pour maintenir ces variations de pH à des niveaux sanguins acceptables.

Les poumons et les reins ont également un rôle essentiel. Les poumons éliminent des acides volatils, tandis que les reins évacuent des acides fixes tout en régénérant les bicarbonates.

Quand les systèmes tampons du corps sont dépassés, par excès d’entrées ou insuffisance de sorties, le corps développe un état d’acidose, dont l’impact sur la sphère articulo-musculaire se fait vite ressentir. Tendinites, crampes, blessures, douleurs, fatigue, difficultés de récupération, inflammation…, sont le lot des sportifs en acidose.

Votre alimentation doit donc préserver votre équilibre acido-basique.

Une alimentation composée de 30% d’aliments acidifiants et de 70% d’aliments alcalanisants est le bon équilibre pour vous préserver de l’acidose chronique.

Pour avoir l’indice PRAL des principaux aliments : L’indice PRAL de 80 aliments

Toute consommation d’aliments acidifiants (globalement toutes les protéines animales et produits laitiers), doit donc être « tamponnée » par un apport 3 fois supérieur d’aliments basifiants au cours du même repas (légumes).

Le repas unique composé d’une protéine animale et d’un féculent est ainsi à bannir !

Que manger pour se préparer à un marathon ?

Voici une proposition de stratégie nutritionnelle.

Les protéines

Les besoins varient de 1,2g à 1,6g de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez 80kg, votre corps aura besoin de recevoir entre 90 et 95g de protéines par jour.

Quelles protéines privilégier ?

Il existe 2 catégories de protéines.

  • Pour les protéines animales : viande rouge, volaille, poisson, œufs et produits laitiers
  • Pour les protéines végétales : soja, tofu, seitan, tempeh, légumineuses, oléagineux, graines

L’idéal est d’avoir chaque jour des apports en protéines animales ET végétales. Les protéines animales étant particulièrement acidifiantes, il serait risqué de tout miser dessus en termes d’apport. La variété vous permettra de préserver votre équilibre acido-basique.

Les glucides

Ils doivent constituer la moitié de vos apports journaliers.

Comme pour les protéines, il existe 2 familles de glucides :

  • Les glucides complexes : légumineuses, céréales et féculents
  • Les glucides simples : fruits, produits sucrants (tous les sucres, sirops et miels), jus de fruits, sodas, chocolat, bonbons, gâteaux…

L’ennemi du sportif : les pics de glycémie qui pompent littéralement votre énergie.

La consommation de glucides simples ou d’aliments ayant un index glycémique élevé (voir tableau) entraine un pic de glycémie.

Les solutions :

  • Limiter, voire supprimer leur consommation,
  • Ne pas les consommer seuls mais en association avec un aliment qui va ralentir l’absorption des glucides. 

Tous les aliments riches en fibres permettent de diminuer la vitesse d’assimilation des sucres. Les graines et les oléagineux sont les plus faciles à intégrer pour une collation saine et équilibrée. Substituer les pâtes blanches par des pâtes semi complètes est aussi une bonne solution. Idem pour le riz. Optez pour du riz basmati semi complet et éliminez le riz blanc long grain qui n’a que peu d’intérêt nutritionnel.

Il existe des listes complètes d’aliments avec leur index glycémique sur internet. Voici un aperçu ci-dessous.

Les lipides

Pour la cuisson des aliments utilisez de l’huile d’olive, de l’huile de coco ou du ghee (beurre clarifié en magasin bio).

A chaque repas, complétez avec une huile végétale riche en oméga-3 tels que l’huile de chanvre ou de cameline, à raison d’une à deux cuillères à soupe par repas.

Quand manger avant, pendant et après la course ?

Avant la course

Le matin, le 1er réflexe est de s’hydrater suffisamment pour compenser les pertes en eau nocturnes. Oubliez thé, café ou infusion. Eau ou lait végétal sont à privilégier. Vous pouvez aussi vous préparer une boisson protéinée.

L’idéal est d’avoir un délai de 2 à 3h entre un repas et une activité sportive. Ayez en tête que la digestion doit être quasiment terminée. Si vous vous faites un repas complet, on sera plutôt sur 4h de digestion. Adaptez votre repas au temps que vous avez avant de commencer votre activité sportive.

Ce temps peut être réduit de 30 minutes à 1h après une collation.

Pendant la course

Pendant l’épreuve, le système digestif ne doit pas être sollicité car votre corps n’est pas apte à digérer quoi que ce soit à ce moment-là. Optez pour des aliments qui seront digérés en 15 minutes : compote, pâte de fruits, jus de fruits ou une demi-banane, et c’est tout. Je déconseille les barres de céréales. Attendez 1h30 avant de commencer le ravitaillement.

Votre priorité sera l’hydratation, pas l’alimentation !

Après la course

Après l’effort, je recommande de boire dans les 30 minutes une boisson de récupération, à privilégier au-delà d’une course d’une heure 30. Commencez à vous alimenter sous la forme d’une collation riche en glucides simples et en nutriments. Pensez aux fruits secs. Les raisins secs et les abricots secs sont ainsi les plus intéressants pour les sportifs.

Dans les 4h qui suit, faites-vous un repas complet à base d’une protéine animale, d’un féculent et de légumes riches en antioxydants. On évitera les crudités pour ménager le système digestif ainsi que les aliments complets. Si vous n’avez pas faim, préparez-vous au moins un smoothie protéiné.

Où trouver les antioxydants ?

Ils sont présents dans les fruits et légumes colorés (rouge, orange, jaune et violacé) et dans certaines herbes et épices. Certains nutriments sont également d’excellents antioxydants. Les vitamines A, C et E, le zinc, le sélénium… Certains produits sont parfaits pour les sportifs car ils apportent de la vitamine C et d’autres antioxydants rapidement assimilables.

Les fruits et légumes étant alcalins, ils vont aussi aider votre organisme à “tamponner” l’acidose générée par la course. Un moyen indispensable pour éviter que le corps déstocke le calcium présent dans les os.

Vous savez maintenant que l’alimentation est un pilier incontournable mais ces notions vous paraissent trop compliquées ?

La solution ?

Prenez rdv directement avec moi et nous composerons ensemble votre programme nutritionnel complet totalement personnalisé. Je vous présenterai également tous les produits utilisés par les naturopathes spécialisés dans le sport et qui sont souvent totalement inconnus des coachs sportifs et des diététiciens.

Comment récupérer après la course ?

Les produits naturels sont les plus efficaces. Huiles végétales, huiles essentielles, magnésium transcutané, bain au sel d’Epsom, etc…, dans l’article ” que faire contre les courbatures et les douleurs musculaires “ vous connaîtrez toutes les techniques utilisées en naturopathie.

Soulager les courbatures

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  1. […] cardiaque chez les sportifs, il est généralement préconisé de faire un examen de dépistage. Si vous envisagez de participer à un trail ou à un marathon ou si vous êtes adepte des activités de haute intensité, passer un test d’effort une fois dans […]

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