Vous vous êtes enfin mis au sport, bravo ! Pratiquer une activité physique est bénéfique pour la santé physique et morale. Cependant, jusqu’à quel point ? Il ne suffit pas d’être un sportif de haut niveau pour subir les effets nocifs du sport sur le corps.

En fonction de votre état physique, cela peut même aller assez vite. Tous les sports ne conviennent pas à tout le monde et parfois c’est le (mauvais) choix de l’activité sportive qui entraine des effets secondaires indésirables, souvent couplé à un accompagnement alimentaire absent.

Alors que vous soyez adepte d’ultra trail, d’iron man, de course ou de cross fit, ou que vous soyez un sportif du dimanche sur le retour, voici ce qu’il faut savoir pour continuer à faire du sport tout en préservant son organisme.

Je parlerai aussi de l’effet négatif le plus important chez la femme, l’absence de règles et autres troubles menstruels.

Les effets secondaires indésirables du sport sur le corps

D’une manière générale, les effets négatifs du sport se font consciemment sentir quand on va au-delà de ses propres limites. La douleur est ainsi le premier signal envoyé par le corps. Il s’agit alors d’une douleur aiguë, qui part en quelques jours.

Quand on pousse un peu trop ses limites, et ce de manière répétée, certaines pathologies peuvent apparaître et la douleur devenir chronique. La douleur chronique peut toucher les articulations (arthrose, arthrite), les ligaments et les tendons (tendinite).

Voici les dommages collatéraux du sport les plus fréquents. 

✅ La contracture musculaire

Une contracture ressemble à une crampe située à un endroit très précis, comme une petite boule dans le muscle. La douleur n’est en général pas très forte au départ mais augmente progressivement. La douleur est ressentie à la contraction, à l’étirement et à la palpation. Elle se différencie de la crampe par une durée beaucoup plus longue.

Les spécialistes pensent que les spasmes musculaires sont dus à la fatigue et à un déséquilibre des électrolytes.

Dès l’apparition d’une contracture, il est préférable d’arrêter l’activité physique pour permettre au muscle de se reposer. De boire de l’eau ou des boissons de récupérations, et surtout d’appliquer du chaud sur la partie douloureuse (serviette chaude, patch chauffant).

Le massage peut également être intéressant mais pas juste après une séance de sport, attendez le lendemain.

Les contractures musculaires apparaissent aussi en cas de tensions musculaires provoquées par une mauvaise posture ou à cause du stress, plus particulièrement au niveau du dos. J’ajouterai qu’une insuffisance de musculature au niveau du dos favorise également les tensions. 

Ma formule anti-contractures musculaires à base d’huiles essentielles

Dans le creux de la main, versez une cuillère à café d’huile végétale de Calophylle (huile végétale anti-inflammatoire) et 2 à 4 gouttes d’huile essentielle de Romarin à Camphre, en fonction de l’étendue de la zone douloureuse. Massez les points douloureux avec ce mélange 2 fois par jour pendant quelques jours.

✅ Les douleurs digestives

Le surentraînement et toutes les activités sportives du type trail et course à pied (à partir du semi marathon) engendrent des troubles digestifs (même si vous ne les ressentez pas). Douleurs intestinales, remontées acides, troubles du transit sont assez classiques et s’expliquent par l’effort intense fourni.

Néanmoins, passé l’effort, 30 à 50% des sportifs continueraient à ressentir ces troubles, parfois au quotidien.

Encore plus embêtant est le phénomène d’ischémie-reperfusion que les activités sportives intenses provoquent au niveau intestinal.

Qu’est-ce que l’ischémie-reperfusion du sportif ?

Pendant l’effort, l’afflux sanguin se concentre vers les muscles. L’afflux sanguin dirigé vers les intestins est alors réduit au minimum. Toute l’activité digestive est comme mise en suspens. C’est ce qui explique les troubles digestifs pendant l’effort.

Après l’effort, le sang afflue à nouveau vers les intestins, avec un apport conséquent en oxygène. Or l’oxygène génère, de manière tout à fait normale, des radicaux libres.

Sauf que dans ce cas précis, cette reperfusion de sang et donc d’oxygène conduit à la production d’une énorme quantité de radicaux libres. Ces radicaux libres vont attaquer la barrière intestinale et finir par l’altérer, occasionnant une hyperperméabilité intestinale. L’intestin devient poreux, il laisse passer les toxines qui vont ensuite s’accumuler dans les muscles ou les articulations et favoriser douleurs, blessures ou contre-performances.

Ces toxines peuvent aussi impacter l’humeur, voire favoriser la dépression.

L’inflammation intestinale réduit également l’assimilation des nutriments. Cette moindre assimilation nutritionnelle vient à son tour renforcer l’inflammation, les douleurs, les risques de blessures et de contre-performances. On rentre donc dans un véritable cercle vicieux.

La solution ? Bénéficier d’un accompagnement personnalisé afin de préserver votre microbiote. 

✅ Les accidents microtraumatiques à répétition

Ils sont occasionnés par une acidification de l’organisme, un état inflammatoire élevé et un stress oxydatif chronique.

Lors d’une pratique sportive, le corps accumule de grandes quantités d’acides, notamment l’acide lactique. Toute cette acidité n’est pas éliminée car les systèmes tampon du corps ne sont pas armés pour faire face à ces niveaux. Un corps acidifié est un corps qui va être sujet à l’inflammation. C’est aussi un terrain propice aux blessures.

Des accidents microtraumatiques à répétition sont donc un signal d’alarme que le corps vous envoie. Votre corps est acidifié.

Il est temps d’avoir un accompagnement nutritionnel adapté à votre pratique.

✅ Les infections à répétition

Au-delà de 7h de sport par semaine, le cumul des radicaux libres émis peuvent affaiblir le système immunitaire. A la clé, une vulnérabilité face à tout type d’infection. 

De plus, le sport entraine des fuites de minéraux. Certaines carences, très fréquentes chez le sportif (magnésium, vitamine D), renforcent également cette faiblesse immunitaire.

Connaissez-vous la coenzyme Q10 ?

Cette coenzyme agit comme une vitamine dans l’organisme. Elle joue un rôle important dans la production d’énergie cellulaire (ATP) et elle est indispensable au bon fonctionnement du cœur.  La CoQ10 pourrait améliorer les performances sportives et elle favoriserait la récupération musculaire. 

Elle vient parfois à manquer chez certains sportifs avec pour conséquence, une fatigue intense, une VO2 max diminuée, une fragilité immunitaire, une moindre protection antioxydante, une altération du métabolisme aérobie…

Je la recommande en prise quotidienne à partir de 40 ans, et dans le cadre d’une préparation à une épreuve sportive intense à tout âge, à raison de 100mg par jour.

Laquelle choisir ? A titre personnel, je prends la coenzyme Q10, appelée ubiquinol des laboratoires Herbolistique. Vous bénéficiez des frais de port offerts avec le code F92499.

✅ Les urines rouges 

Voir du sang dans votre urine (hématurie) après une séance d’entrainement peut être effrayant. La cause de l’hématurie induite par l’exercice n’est pas claire, mais elle n’est pas rare et ne dure généralement pas plus de quelques jours. En général les causes sont liées à une déshydratation ou bien à une rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires pendant une séance de sport).

Il est vivement conseillé de boire de l’eau, avant, pendant et après les séances de sport pour éviter la déshydratation et d’éviter les boissons diurétiques (café, thé, tisanes, jus).

Toutes les infos sont ici : sport et hydratation, quel impact sur les performances ?

Si ce phénomène persiste, une analyse d’urine est à envisager.

✅ Un problème cardiaque 

L’activité sportive est vivement recommandée car elle améliore la condition physique et réduit tous les facteurs de risque cardiovasculaire. Cependant, l’exercice physique peut précipiter des décès chez les adultes et les jeunes athlètes atteints de maladies cardiaques cachées.

J’ai toujours été marquée par les (jeunes) sportifs qui s’écroulent sur le terrain, terrassés par une crise cardiaque. Ce phénomène reste rare mais il peut arriver à un sportif professionnel comme à un sportif amateur.

Afin de réduire considérablement les risques de crise cardiaque chez les sportifs, il est généralement préconisé de faire un examen de dépistage. Si vous envisagez de participer à un trail ou à un marathon ou si vous êtes adepte des activités de haute intensité (HIIT) et cross fit, passer un test d’effort une fois dans sa vie permettra d’éliminer tous problèmes potentiels.

✅ Les étourdissements et le malaise vagal

Se sentir étourdi après une séance de sport est un phénomène courant chez les sportifs.

La déshydratation, le manque d’oxygène, une pression artérielle basse, le manque de sucre dans le sang ou une arythmie cardiaque peuvent être à l’origine des étourdissements, voire de malaise vagal.

Rien de grave ici mais un signe que votre alimentation et votre hydratation doivent être davantage adaptés à votre activité.

Les effets négatifs du sport intensif chez la femme

Les déséquilibres hormonaux

Chez la femme qui pratique un sport de haut niveau ou simplement de manière intensive, l’impact négatif le plus fréquent concerne son cycle menstruel.

L’absence de règles pendant plus de 3 mois chez une femme réglée est une aménorrhée secondaire.

Quand les règles sont présentes mais qu’elles sont irrégulières, le déséquilibre hormonal est présent mais moins important.

Dans tous les cas, beaucoup de femmes sportives ignorent que le cycle menstruel est un véritable indicateur de santé.

Les déséquilibres hormonaux sont souvent dus à une masse grasse insuffisante mais les causes peuvent être multiples. Certaines pathologies hormonales, tel que le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), sont davantage rencontrées chez les sportives de haut niveau. Or le SOPK se caractérise par une absence de règles ou par des règles très irrégulières.

Dès que des perturbations du cycle menstruel, comme le syndrome prémenstruel, s’installent sur plusieurs cycles, je conseille aux sportives de consulter un médecin afin d’établir un diagnostic précis. Ce diagnostic me permet ensuite d’accompagner les femmes en naturopathie.

Certaines athlètes peuvent également être concernées par le REDs.

Le REDs ou déficit énergétique

Le REDs pour « Relative Energy Deficiency in Sports » met en lumière un déséquilibre entre les entrées énergétiques de manière globale et les dépenses de l’autre.

Dans les entrées vous avez toutes vos ressources : l’alimentation, le sommeil, les activités qui procurent du bien-être, etc…

Dans les sorties on compte les dépenses énergétiques, le stress chronique, l’inflammation, le manque de repos, etc…

Il n’est pas rare de se trouver dans cet état de REDs, de déséquilibres qui peu à peu touchent l’organisme de manière globale.

Le système hormonal est un système lent, il met donc du temps à intervenir. Par contre il est très efficace et c’est lui qui permet de « tenir » dans la durée.

Un dérèglement hormonal est donc le signe de déséquilibres profonds qu’il ne faut pas prendre à la légère. Il résulte d’une dégradation du terrain sur des années et rétablir l’équilibre peu tout autant prendre plusieurs années.

Ayant moi-même connu ces déséquilibres, j’ai axé ma pratique sur l’accompagnement hormonal des femmes.

Pourquoi la pratique du sport peut-elle être dangereuse ?

L’exercice physique régulier fait produire à l’organisme des endorphines, permettant de diminuer l’anxiété et de créer un sentiment de bien-être.

Mais les endorphines sont chimiquement similaires à la morphine, si bien que pour de nombreuses personnes, l’exercice conduit à une dépendance psychologique et à une véritable addiction.

Pour les personnes qui font régulièrement du sport, et en particulier pour les triathlètes, les cyclistes ou les marathoniens, réduire ou arrêter soudainement l’exercice peut entraîner une dépression, du stress et de l’anxiété. Cette attirance pour l’exercice peut amener une isolation sociale et familiale.

L’addiction au sport et ses effets sur le corps

Une étude a été menée sur 12 sportifs qui avaient chacun effectué plus de 40 ans d’entraînement régulier dans le domaine du marathon, ultramarathon et Ironman. La moitié des athlètes présentaient des signes de fibrose des tissus (rigidification) et de dégradation avancée de certains cartilages (arthrose ou arthrite). En outre, l’usure due à des années d’entraînements intensifs ou à des exercices d’endurance tout au long de la vie peut affaiblir le muscle cardiaque favorisant ainsi une affection appelée « arythmie ventriculaire », autrement dit, le cœur bat de façon irrégulière. Cette arythmie est probablement due à des lésions de la cavité droite du cœur, qui peuvent perturber la fréquence et le rythme cardiaque.

Le sport d’endurance peut augmenter l’utilisation de l’oxygène à plus de 10 à 15 fois le niveau de repos. Toute cette consommation supplémentaire d’oxygène augmente la production de radicaux libres, qui sont produits lorsque l’oxygène est utilisé pour produire de l’énergie (production d’ATP en aérobie) et permettre la contraction musculaire.

Cette production accrue de radicaux libres provoque des dommages oxydatifs aux muscles et aux autres tissus, et bien que l’exercice physique régulier puisse renforcer le système de défense antioxydant contre les radicaux libres, une pratique intense peut submerger ces défenses et causer des dommages importants.

Le stress oxydatif causé par les radicaux libres endommage les protéines cellulaires, les membranes et les gènes et conduit à un état d’inflammation chronique et systémique.

L’inflammation chronique et le stress oxydatif engendrés par l’excès de sport sont LES plus grands accélérateurs de vieillissement. C’est pourquoi l’accompagnement nutritionnel du sportif est indispensable. Les bases sont celles d’une alimentation anti-inflammatoire.

Conclusion

Faire du sport c’est bien, mais faire du sport en respectant sa physiologie, couplé à des bases nutritionnelles solides, c’est mieux !

J’ai conçu un protocole de naturopathie dédié aux sportifs. Il allie alimentation, supplémentation, phytothérapie et aromathérapie. 

Le seul mot d’ordre, être (bien) accompagné !

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Après avoir lu cet article, vous saurez quelle alimentation privilégier pour se préparer à un marathon et comment performer grâce à votre alimentation. D’une manière générale, ces conseils s’appliquent pour toutes les épreuves d’endurance et d’ultra trail comme la diagonale des fous à La Réunion.

Adapter son alimentation pour se préparer au marathon

Source essentielle d’énergie, l’alimentation doit être adaptée à votre individualité (votre poids, votre sexe, votre condition physique) et au sport pratiqué.  

Pour réussir un marathon, l’alimentation va jouer plusieurs rôles. Elle va permettre d’accompagner la période d’entrainement, de limiter les blessures, les infections à répétition et d’avoir une récupération optimale.

Vos choix alimentaires vont donc conditionner votre état physique global et vos résultats.

Quels nutriments augmenter pendant la préparation au marathon ?

Que vous soyez sportif ou non, votre organisme a besoin de macronutriments (glucides, protéines et lipides), et de micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras et fibres) présents dans chaque aliment et extraits au moment de la digestion.

Certains nutriments vont être surconsommés par votre pratique sportive. Le choix des aliments devra par conséquent être adapté à votre type d’activité (activité d’endurance ou de résistance), à l’intensité de l’effort et à sa durée.

Le sodium

Pour compenser les pertes pendant un effort supérieur à 1h30, consommez une eau riche en sodium en ajoutant 1g de sel dans 1l d’une eau minérale. Le sodium est présent dans les boissons de récupération. Veillez simplement à ce que cette boisson vous apporte environ 400mg de sodium.

Encore plus physiologique, prenez du plasma marin. Le plasma marin possède une concentration en minéraux et en oligo-éléments similaire au plasma sanguin. On a pas trouvé mieux en termes d’assimilation !

Pour obtenir les 400mg de sodium, diluez 3 ampoules dans l’eau qui sera consommée pendant l’entrainement et prenez en une après l’entrainement.

Le plasma marin est un produit précieux et coûteux. Pour limiter les frais, je conseille de prendre le plasma marin de chez Herbolistique car vous pouvez le commander en bouteille d’un litre. Cela revient nettement moins cher qu’en ampoules.

Le laboratoire étant partenaire des professionnels médicaux et non médicaux, vous bénéficiez de la livraison gratuite avec le code F92499.

Le potassium

Le besoin journalier varie de 2,5 à 3,5g par jour pour un sportif mais les besoins peuvent monter jusqu’à 5g si vous vous entrainez par forte chaleur. Globalement, plus vous transpirez, plus vous éliminez de potassium. Ce minéral est indispensable pour l’influx nerveux et la bonne contraction musculaire. Une alimentation équilibrée et variée en apporte généralement suffisamment. Après l’effort, il est néanmoins utile d’avoir un apport plus conséquent par le biais d’une boisson de récupération. 

Le fruit le plus riche en potassium est la banane, à consommer au quotidien et notamment 30 minutes à 1h avant l’effort.

Le magnésium

En tant que cofacteur de l’ATP, le magnésium n’est ni plus ni moins que l’allié majeur de vos performances !

Plus l’effort musculaire est intense, plus les pertes en magnésium sont importantes. On estime aussi qu’une grande partie des sportifs sont carencés car les apports ne couvrent pas son élimination. Or, le magnésium intervient dans plus de 300 fonctions du corps, dont la contraction et le relâchement musculaire. Sa carence favorise l’apparition de nombreux symptômes dont les crampes et les douleurs musculaires et articulaires.

Chez un non sportif, les besoins sont de 6mg par jour par kilo de poids corporel et ils ne sont en majorité pas couverts par l’alimentation. 

Même s’il est intéressant de consommer davantage d’aliments riches en magnésium, pour un sportif, la supplémentation en magnésium est indispensable au quotidien pendant toute la période d’entrainement. 

Quelle forme de magnésium choisir ?

En priorité le bysglicinate de magnésium, forme la plus biodisponible, en fractionnant bien les prises tout au long de la journée.  Mais attention, même avec la bonne forme, l’assimilation complète n’est pas garantie. En effet, le magnésium a besoin de cofacteurs : de taurine et de vitamine B6, pour favoriser sa bonne utilisation par nos cellules. Je vois encore trop souvent de bysglicinate de magnésium seul, sans aucun cofacteur, dans les formes en poudre plus fréquemment.

2 derniers points importants.

Il faut multiplier les prises, toujours pour une question d’assimilation, le corps n’étant pas capable d’assimiler en une fois sa dose quotidienne. Veillez à avoir plusieurs prises par jour. Les compléments se basent tous sur 80% des apports recommandés en 3 prises. Dans le cadre d’une préparation sportive, n’hésitez pas à privilégier 4 à 5 prises par jour.

Ma recommandation : le magnésium du laboratoire Herbolistique, avec taurine et vitamines du groupe B. 

Faut-il prendre un magnésium marin ?

La forme de magnésium à éviter absolument : le magnésium marin ou oxyde de magnésium, trop irritant pour des intestins déjà fragilisés (même sans symptômes !). Et surtout, le magnésium marin est mal assimilé. 

Le calcium

Comme pour le magnésium, les besoins sont augmentés chez les sportifs, et devraient atteindre 1200 à 1500mg par jour. Les carences sont surtout présentes chez les sportifs d’endurance, vous êtes donc concernés. 

Du calcium étant utilisé à chaque contraction musculaire, sa carence peut se manifester par des crampes et de la fatigue musculaire. Indispensable à la santé osseuse, une carence multiplie aussi les risques de fracture.

A noter que l’assimilation du calcium dépend de votre statut en vitamine D. La vitamine D est en effet nécessaire à l’assimilation du calcium. Vous pourrez manger tous les aliments riches en calcium que vous voulez, si vous êtes carencé en vitamine D, le calcium sera éliminé et ne pourra être utilisé.

La vitamine D

La vitamine D a donc des fonctions similaires à celles du calcium. Elle fortifie le squelette et les tissus musculaires en profondeur. C’est elle qui prévient les fractures, la fragilité osseuse et l’ostéoporose.

Pour un sportif, sa carence peut se manifester, comme le calcium, par une faiblesse musculaire et des crampes fréquentes.

L’alimentation ne fournissant qu’entre 10 et 20% des apports recommandés, il est impératif de se supplémenter des mois d’octobre à avril, un peu moins si vous habitez dans le Sud. 

Sous quelles formes se supplémenter ?

Le plus tentant serait de demander la prescription d’ampoules de ZYMA D dosées à 80000ui à votre médecin. Il s’agit ensuite d’en consommer une ampoule par mois pendant 4 à 6 mois en fonction de votre lieu d’habitation.

Pourtant le mieux est de prendre 4000ui de vitamine D par jour, sous forme de gouttes car c’est sous cette forme que l’assimilation est optimale. A titre personnel je prends cette vitamine D qui associe aussi du chardon marie pour le soutien du foie. 

Les gouttes sont plus physiologiques car l’organisme recevra chaque jour uniquement ce dont il a besoin.

La vitamine D est à prendre le soir pendant un dîner associant des acides gras, toujours pour une question d’assimilation.

Marathon et équilibre acido-basique

Connaissez-vous l’indice PRAL ? Cet indice est incontournable pour limiter les effets négatifs du sport intense et limiter les risques de blessures.

Qu’est-ce que l’indice PRAL ?

Chaque aliment consommé va générer une production d’éléments acides (ex : l’acide urique, l’acide lactique…) et basiques.

Les aliments sont ainsi classés en 2 catégories en fonction de leur indice PRAL :

• Les aliments acidifiants, qui produisent plus d’acides que de bases,
• Les aliments alcalinisants ou basifiants, qui produisent davantage de minéraux basiques que de composés acidifiants.

Le corps dispose de systèmes tampons pour maintenir ces variations de pH à des niveaux sanguins acceptables.

Les poumons et les reins ont également un rôle essentiel. Les poumons éliminent des acides volatils, tandis que les reins évacuent des acides fixes tout en régénérant les bicarbonates.

Quand les systèmes tampons du corps sont dépassés, par excès d’entrées ou insuffisance de sorties, le corps développe un état d’acidose, dont l’impact sur la sphère articulo-musculaire se fait vite ressentir. Tendinites, crampes, blessures, douleurs, fatigue, difficultés de récupération, inflammation…, sont le lot des sportifs en acidose.

Votre alimentation doit donc préserver votre équilibre acido-basique.

Une alimentation composée de 30% d’aliments acidifiants et de 70% d’aliments alcalanisants est le bon équilibre pour vous préserver de l’acidose chronique.

Pour avoir l’indice PRAL des principaux aliments : L’indice PRAL de 80 aliments

Toute consommation d’aliments acidifiants (globalement toutes les protéines animales et produits laitiers), doit donc être « tamponnée » par un apport 3 fois supérieur d’aliments basifiants au cours du même repas (légumes).

Le repas unique composé d’une protéine animale et d’un féculent est ainsi à bannir !

Que manger pour se préparer à un marathon ?

Voici une proposition de stratégie nutritionnelle.

Les protéines

Les besoins varient de 1,2g à 1,6g de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez 80kg, votre corps aura besoin de recevoir entre 90 et 95g de protéines par jour.

Quelles protéines choisir quand on fait du sport ?

Il existe 2 catégories de protéines.

• Les protéines animales : viande rouge, volaille, poisson, œufs et produits laitiers
• Les protéines végétales : soja, tofu, seitan, tempeh, légumineuses, oléagineux, graines

L’idéal est d’avoir chaque jour des apports en protéines animales ET végétales. Les protéines animales étant particulièrement acidifiantes, il serait risqué de tout miser dessus en termes d’apport. La variété vous permettra de préserver votre équilibre acido-basique.

Les critères de qualité des protéines

Chaque protéine peut être classée en fonction de son Coefficient d’Utilisation Digestive et de sa Valeur Biologique.

Je vous renvoie vers mon article qui donne les classements des protéines animales et végétales en fonction de leur CUD et de leur VB.

L’Indice Chimique est aussi un indicateur à prendre en compte.

Les glucides

Ils doivent constituer la moitié de vos apports journaliers.

Comme pour les protéines, il existe 2 familles de glucides :

• Les glucides complexes : légumineuses, céréales et féculents non raffinés
• Les glucides simples : féculents raffinés, fruits, produits sucrants (tous les sucres, sirops et miels), jus de fruits, sodas, chocolat, bonbons, gâteaux…

L’ennemi du sportif : les pics de glycémie qui pompent littéralement votre énergie.

La consommation de glucides simples ou d’aliments ayant un index glycémique élevé entraine un pic de glycémie.

Les solutions :

• Lire mon article dédié à l’index glycémique des aliments,
• Consommer les glucides simples au bon moment,
• Ne pas les consommer seuls, hormis pendant et après l’entrainement, mais en association avec un aliment qui va ralentir l’absorption des glucides. 

Tous les aliments riches en fibres permettent de diminuer la vitesse d’assimilation des sucres. Les graines et les oléagineux sont les plus faciles à intégrer pour une collation saine et équilibrée. Substituer les pâtes blanches par des pâtes semi complètes est aussi une bonne solution. Idem pour le riz. Optez pour du riz basmati semi complet et éliminez le riz blanc long grain qui n’a que peu d’intérêt nutritionnel.

Il existe des listes complètes d’aliments avec leur index glycémique sur internet. Voici un aperçu ci-dessous.

Les lipides

Pour la cuisson des aliments utilisez de l’huile d’olive, de l’huile de coco ou du ghee (beurre clarifié en magasin bio).

A chaque repas, complétez avec une huile végétale riche en oméga-3 tels que l’huile de chanvre ou de cameline, à raison d’une à deux cuillères à soupe par repas.

Quand manger avant, pendant et après la course ?

Avant la course

Le matin, le 1^er réflexe est de s’hydrater suffisamment pour compenser les pertes en eau nocturnes. Oubliez thé, café ou infusion. Eau ou lait végétal sont à privilégier. Vous pouvez aussi vous préparer une boisson protéinée.

L’idéal est d’avoir un délai de 2 à 3h de délai entre le petit-déjeuner et le début de la course. Ayez en tête que la digestion doit être quasiment terminée. Si vous vous faites un repas complet, on sera plutôt sur 4h de digestion. Adaptez votre repas au temps que vous avez avant de commencer votre activité sportive.

Ce temps peut être réduit de 30 minutes à 1h après une collation.

On évite les fibres 24h avant la course pour ne pas trop charger ses intestins donc les pâtes blanches là c’est ok.

Pendant la course

Pendant l’épreuve, le système digestif ne doit pas être sollicité car votre corps n’est pas apte à digérer quoi que ce soit à ce moment-là. Optez pour des aliments qui seront digérés en 15 minutes : compote, pâte de fruits ou une demi-banane, et c’est tout. Je déconseille les barres de céréales et les jus de fruits (à cause de leur effet diurétique). Attendez 1h30 avant de commencer le ravitaillement.

Votre priorité sera l’hydratation, pas l’alimentation !

Pour des épreuves supérieures à 2h, l’apport en glucides peut aller jusqu’à 60 à 120g par heure. A adapter en fonction de l’intensité de l’effort et du poids, mais surtout de votre métabolisme, de manière à maintenir le glycogène musculaire.

Après la course

Après l’effort, je recommande de boire dans les 30 minutes une boisson de récupération, à privilégier au-delà d’une course d’une heure 30. Commencez à vous alimenter sous la forme d’une collation riche en glucides simples et en nutriments. Pensez aux fruits secs. Les raisins secs et les abricots secs sont ainsi les plus intéressants pour les sportifs.

Dans les 4h qui suit, faites-vous un repas complet à base d’une protéine animale, d’un féculent et de légumes riches en antioxydants. On évitera les crudités pour ménager le système digestif ainsi que les aliments complets. Si vous n’avez pas faim, préparez-vous au moins une boisson protéinée.

Pour savoir quelle est la meilleure protéine à consommer après le sport, je vous renvoie vers mon article dédié aux protéines animales et végétales.

Où trouver les antioxydants ?

Ils sont présents dans les fruits et légumes colorés (rouge, orange, jaune et violacé) et dans certaines herbes et épices. Certains nutriments sont également d’excellents antioxydants. Les vitamines A, C et E, le zinc, le sélénium… 

Les fruits et légumes étant alcalins, ils vont aussi aider votre organisme à « tamponner » l’acidose générée par la course. Un moyen indispensable pour éviter que le corps déstocke le calcium présent dans les os.

Vous savez maintenant que l’alimentation est un pilier incontournable mais ces notions vous paraissent trop compliquées ?

La solution ?

Prenez rdv directement avec moi et nous composerons ensemble votre programme nutritionnel personnalisé. Je vous présenterai également tous les produits utilisés par les naturopathes spécialisés dans le sport (protéines de chanvre et pas protéines de pois..).

Comment récupérer après la course ?

Les produits naturels sont les plus efficaces. Huiles végétales, huiles essentielles, magnésium transcutané, bain au sel d’Epsom, etc…, dans l’article  » que faire contre les courbatures et les douleurs musculaires «  vous connaîtrez toutes les techniques utilisées en naturopathie.

Les compléments alimentaires du sportif

Pour éviter les douleurs digestives pendant la course lié au phénomène d’ischémie-reperfusion, il est grandement conseillé de soutenir son système digestif avec un complément alimentaire.

Je conseille le produit Permealistique Fort. Ce produit hyper complet apporte acides aminés, enzymes, vitamines, des plantes alliées de la sphère digestive et du zinc. Un incontournable !

Mélangez un sachet dans un grand verre d’eau ou dans un shaker le soir au coucher ou le matin à jeun.

Le produit est à prendre pour toute activité sportive intense supérieure à 3h, les 2 jours précédents la course, puis 5 jours post course. A continuer si les douleurs sont encore présentes ou si vous sentez que votre système digestif n’est pas totalement remis.

Pour un accompagnement complet et un protocole personnalisé, prenez rdv !

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