Le ski mojo qu’est-ce que c’est ?

Aussi appelé exosquelette, le ski mojo a été lancé en France en 2015. Il s’agit d’une innovation technologique dédié aux skieurs et aux snowboarders pour améliorer le confort et les performances de glisse. Il est donc destiné au grand public, bien que certains profils puissent en retirer davantage de bénéfices.

Dans quels cas utiliser le ski mojo ?

Le point fort du ski mojo est qu’il permet d’alléger la pression sur les articulations de 30%. Il diminue ainsi la pression ressentie sur les genoux et soulage également le dos et les hanches.

Il est donc particulièrement adapté pour les personnes qui souffrent de la hanche ou qui ont des douleurs articulaires aux genoux.

Très bien aussi pour les personnes qui font très peu d’activité physique le reste de l’année. Une semaine de ski sans y être préparé peut entrainer des courbatures et une énorme fatigue musculaire. Le corps prend cher ! Et plus on avance en âge plus cet effet se fait sentir.

Le ski mojo diminuant la fatigue musculaire et les courbatures, c’est un bon moyen d’éviter de finir la semaine sur les rotules !

Où trouver le ski mojo ?

Le ski mojo peut être acheté en ligne ou auprès de magasins d’équipements, magasins de sport ou de loueurs de matériel de glisse. Néanmoins, beaucoup d’entre eux ne proposent pas encore ce dispositif.

La première étape sera donc de trouver qui dispose du ski mojo, à la vente ou à la location, dans votre station. Le site met en ligne la liste des revendeurs et des loueurs pour essayer, louer ou acheter le mojo.

Je conseille fortement de passer par la location et de ne pas l’acheter directement.

En effet, pour en retirer tous les bénéfices, l’exosquelette nécessite des réglages qui ne s’improvisent pas. C’est pourquoi tous les loueurs de matériel ont été spécifiquement formés au mojo.

Le test du ski mojo

J’ai entendu parler du ski mojo dès sa sortie il y a quelques années. Et j’ai tout de suite eu envie de le tester car je termine habituellement ma semaine de ski avec l’impression que mes genoux vont lâcher les 2 derniers jours tellement ils ont été sollicités. Généralement, cette sensation est majorée par l’état de la neige ou par les conditions météorologiques.

Néanmoins, le ski mojo est un dispositif très coûteux et que l’on trouve encore très peu à la location. C’est donc le fait de sentir des douleurs au genou droit qui a déclenché le passage à l’acte.

Il faut savoir que de manière physiologique, le cartilage commence à s’user à partir de 40 ans. Ensuite, tout un ensemble de paramètres feront que cette usure pourra commencer bien avant ou un peu plus tard. Cette usure est la plupart du temps asymptomatique.

Lisez mon article dédié à l’arthrose physiologique, à l’arthrose inflammatoire et aux méthodes naturelles qui marchent.

Dans mon cas cette légère usure au genou est devenue douloureuse dès que je forçais un peu à partir de 2021.

La première séance de bilan avec un kiné du sport a permis de comprendre d’où provenait cette douleur.

J’ai la jambe droite qui a une puissance musculaire démesurée par rapport à la jambe gauche. Ou dans l’autre sens, j’ai une jambe gauche tellement peu musclée par rapport à la droite que je sollicite ma jambe droite, dès que je peux, au détriment de ma jambe gauche. La kiné a ainsi mesuré une différence de 2cm de tour de cuisse entre la gauche et la droite.

Pendant 6 mois, j’ai effectué des séances de kiné pour essayer de rétablir ce déséquilibre musculaire. Il s’est bien atténué et les résultats ont été très satisfaisants.

Néanmoins, c’était le moment de tester le ski mojo.

A quel moment de sa semaine tester le dispositif ?

Par chance, un loueur de matériel de ma station de ski le propose à la location et à la vente. Après des échanges téléphoniques, j’ai bloqué la location pour le lundi. Mais sur ce point j’ai finalement été mal conseillée. Une fois sur place, l’un des vendeurs m’a prévenu, mais trop tard, que le ski mojo devait être utilisé dès le premier jour de glisse.

Si vous ressentez une douleur dès le 1er jour ou que vous forcez trop, le ski mojo ne permettra pas de corriger la situation et de revenir en arrière.

C’est ce que j’ai effectivement pu constater.

Combien de temps faut-il pour l’installer ?

L’installation initiale et les réglages ont pris une bonne demie heure. J’ai aussi pu bénéficier des bretelles, vendues néanmoins à part.

Une fois les réglages calés, la mise en place le matin ne prend qu’une minute.

Néanmoins, le loueur m’avait prévenu qu’il était fréquent de devoir améliorer les réglages en fonction de ses ressentis.

C’est ce que j’ai vécu aussi. J’y suis donc retournée le soir.

Le test du ski mojo

Le premier ressenti c’est la légèreté et l’impression d’être « porté ». Le soutien est bien réel, ce qui procure un vrai confort de glisse. La sensation est incroyable et donne également une impression de sécurité.

Il faut veiller à désactiver le mojo à chaque fois avant de monter dans un télésiège et le réactiver ensuite mais le système est enfantin et prend 2 secondes. Par contre j’avais le mojo sur mon pantalon de ski. Je ne vois pas comment c’est possible d’activer et de désactiver le mojo en l’ayant sous son pantalon ou sa combinaison !

Je n’ai eu aucune courbature et j’ai vraiment senti que mes genoux avaient été beaucoup moins sollicités. Au niveau de la fatigue musculaire le ressenti a été très différent en fonction des jours. Globalement j’ai senti davantage d’énergie. Par contre, le jour où j’ai dû skier dans la poudreuse, sur des pistes non damées parce qu’il avait beaucoup neigé la nuit, j’ai pris cher. Et même avec le mojo c’est le seul jour où je n’ai pas pu retourner skier l’après-midi. Trop de fatigue musculaire.

Combien coûte le dispositif ?

Le ski mojo coûte 50€ par jour de location, frais de location déduits si on l’achète au final.

L’exosquelette est vendu au même tarif partout, à 675€. Le prix a légèrement augmenté depuis que la production est 100% française.

Je l’ai loué pour 3 jours (150€) mais je ne l’ai finalement pas acheté. Clairement il y a le frein du prix qui est quand même très élevé pour une semaine de ski dans l’année. Mais au final c’est la complexité des réglages qui m’a dissuadée. Je préfère continuer à être conseillé par des personnes formées au dispositif. D’autant plus que les réglages peuvent évoluer d’une année sur l’autre.

Mon avis sur le ski mojo

Le ski mojo est sûrement la meilleure innovation en matière de glisse de ces 20 dernières années.

Néanmoins la technicité pointue nécessite d’être formé au dispositif, ou d’être bien conseillé, pour profiter de tout ce que le mojo peut offrir.

Difficile de s’en passer quand on y a goûté. Dès que le prix sera plus accessible, le ski mojo deviendra un incontournable pour toute personne souffrant de douleurs articulaires ou de surpoids. Mais aussi pour ceux qui sont à la recherche d’autres sensations.

Peu importe la motivation première, chacun peut y trouver un intérêt. Le ski mojo est donc à tester au moins une fois dans sa vie !

2ème année de test du ski mojo

Cette année, j’ai loué le ski mojo dès mon 1er jour de ski et pendant toute ma semaine. J’ai retrouvé le même confort de glisse et la sensation de sécurité car on est « soutenu ».

Au niveau des réglages, le loueur les fixe en fonction des recommandations de la marque mais il n’est souvent pas optimal de 1er abord. Il ne faut donc vraiment pas hésiter à retourner voir le loueur pour ajuster. D’autant plus que les réglages dépendent aussi du style de glisse.

Je suis toujours autant convaincue de son intérêt. Clairement je ne me vois plus skier sans, l’essayer c’est l’adopter !

Test et avis sur le ski mojo
Le dispositif se clipse à la taille et sur les chaussures

Le CBD serait-il le nouvel or vert ? L’engouement commercial autour du CBD peut rendre méfiant, et pourtant, les bienfaits du CBD sont réels et de plus en plus étayés. Néanmoins, il est difficile de s’y retrouver. Si vous vous demandez pourquoi et comment prendre du CBD, avec quelle concentration et quel dosage, cet article vous apportera toutes les réponses.

Qu’est-ce que le CBD ?

Avant de parler du CBD, il faut savoir que certains végétaux synthétisent des cannabinoïdes.

Parmi ces végétaux, on entend beaucoup parler du chanvre et du cannabis. Et pourtant ce sont 2 termes employés pour désigner la même plante. Les deux plantes sont issues de l’espèce botanique Cannabis Sativa, dont il existe des centaines de variétés. 

Néanmoins, le chanvre est le terme habituellement utilisé pour désigner la culture de cette plante et son utilisation industrielle : construction, textile, alimentation…

Alors que le cannabis désigne un usage « récréatif » de la plante caractérisé également par un taux de THC supérieur à 0,2 % et pouvant atteindre jusqu’à 30%.

Dans un plant de Cannabis Sativa, on retrouve des centaines de molécules actives différentes, appelés cannabinoïdes. Parmi ceux-ci, le CBD, le THC, le CBN mais aussi le CBG sont les molécules les plus étudiées, en raison de leurs effets sur l’organisme.

Quels sont les effets du CBD ?

Le corps produit aussi des cannabinoïdes, qui communiquent directement avec notre système nerveux. L’intérêt majeur du CBD est qu’il serait capable d’interagir avec les récepteurs de notre propre système endocannabinoïde, favorisant la réponse naturelle du corps face à des situations de douleur, d’anxiété ou de stress.

Un autre avantage est que le CBD ne génère ni effets indésirables ni accoutumance. Il peut donc être pris sous la forme de cure ponctuelle ou au long cours, dans le cas de problématiques chroniques. Il peut également être pris en complément d’un traitement médicamenteux. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Les effets positifs du CBD sont déjà très documentés et de nouvelles propriétés continuent à être découvertes et « testées ».

Pourquoi prendre du CBD ?

Voici 3 troubles pour lesquels le CBD a été le plus étudié.

Le CBD contre la douleur

Le CBD agit comme un antalgique naturel qui pourrait diminuer la douleur ressentie dans les cas suivants :

  • Arthrite et arthrose : douleurs articulaires, rhumatismes
  • Migraines et maux de tête
  • Règles douloureuses
  • Inflammations diverses
  • Fibromyalgie
  • Tensions musculaires suite à un effort intense : le CBD est ainsi autorisé par l’Agence Mondiale Antidopage comme molécule favorisant la récupération musculaire des sportifs.

Le CBD contre le stress et l’anxiété

Le cannabidiol a des effets bénéfiques sur l’humeur de manière globale en favorisant l’équilibre nerveux. Grâce à ses interactions avec les récepteurs du GABA et ceux de la sérotonine, il vient renforcer la réponse apportée par l’organisme dans une situation anxiogène.

Enfin il contient des propriétés anxiolytiques et antidépressives (pour tout ce qui est léger à modéré).

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Le CBD contre les troubles du sommeil

En favorisant le relâchement musculaire et en diminuant le niveau de stress, le CBD pourrait diminuer les troubles liés à l’endormissement.

Toutes les personnes ne répondent pas de la même manière à son effet tranquillisant mais en tant que produit naturel, le CBD est une molécule intéressante à essayer en cas de troubles ponctuels ou chroniques, sans risque d’accoutumance.

De plus il peut tout à fait être associé à la mélatonine. La mélatonine aura un effet plus direct sur l’endormissement alors que le CBD pourra aussi agir sur la qualité globale du sommeil.

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Pourquoi prendre du CBD Tylio

Après avoir étudié le marché, voici l’huile de CBD que je recommande pour la douleur, l’inflammation, le stress, en cas de troubles du sommeil ou pour soulager les tensions musculaires post effort :

Tilyo CORPS & ESPRIT

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Comment prendre du CBD ? 

L’huile de CBD peut être consommée pure ou mélangée à une boisson ou un aliment. Néanmoins, il est fortement déconseillé de fumer l’huile de CBD. La combustion d’huile de CBD génère des composés cancérigènes. D’autres formes de CBD sont plus adaptées à l’inhalation ou au vapotage.

Le CBD peut également être intégré à une crème ou à une huile de massage afin de soulager les douleurs musculaires, inflammatoires ou bien articulaires. C’est aussi un choix intéressant en cas d’inflammation cutanée du type acné.

Quelle forme de CBD consommer ?

Huile, fleur, gélule…, les voies de consommation du CBD sont multiples. Parmi celles-ci, l’huile de CBD est la forme la plus répandue. Efficacité, facilité, rapidité d’action et très bonne tolérance en font LA forme à privilégier.

Cependant, le choix n’est pas si simple car 3 sortes d’huiles différentes sont commercialisées :

  • L’isolat de CBD qui contient 99% de CBD pur mais aucune autre molécule active.
  • Le CBD Board Spectrum (large spectre) qui est obtenu par distillation d’huile de chanvre préalablement purifiée. L’intérêt de cette méthode est que l’on obtient une huile sans aucune molécule de THC résiduelle mais ce procédé supprime une partie des molécules actives.
  • Le CBD Full Spectrum (spectre complet) est l’huile de CBD la plus réputée car elle contient l’ensemble des molécules actives : cannabinoïdes, terpènes, etc. Ces molécules agissent ensemble, et viennent renforcer les effets attendus. On peut parler d’effet d’entourage.

Comment prendre l’huile de CBD ?

L’huile est généralement vendue sous la forme d’un petit flacon avec une pipette. Les gouttes se versent directement sous la langue et se conservent en bouche pendant une minute environ. Cette assimilation sublinguale permet aux effets de commencer à se faire sentir au bout d’une quinzaine de minutes. Il faudra parfois attendre plus longtemps en fonction des individus. L’effet dure en général entre 2 et 6h.

Comment déterminer le meilleur dosage ?

Comme tout produit naturel, le dosage (ou nombre de gouttes) qui vous sera adapté n’est pas connu à l’avance. Il se fera en fonction de vos besoins et de vos problématiques.

Il est conseillé de commencer par le dosage minimal (5 gouttes d’une huile à 5%), et d’augmenter le nombre de gouttes chaque semaine, sur une durée de 3 semaines. Les effets sont progressifs, il faut donc se donner un peu de temps pour déterminer un dosage optimal.

Quelle concentration de CBD choisir ?

1 goutte équivaut à x mg de CBD, en fonction de sa concentration.

La FSA (Food Standards Agency) recommande de ne pas dépasser 70mg de CBD par jour, ce qui correspond à environ 28 gouttes d’une huile à 5% de CBD.

Pour une première utilisation, optez pour une huile de CBD concentrée à 5% et partez sur un « test » de 3 semaines en augmentant progressivement le nombre de gouttes comme expliqué plus haut.

Si les effets ressentis sont insuffisants, vous pourrez augmenter le dosage, toujours en faisant des essais sur une durée d’une semaine.

Il est également possible de jouer sur le nombre de prises. Les prises étalées dans la journée seront plus adaptées aux douleurs chroniques et à l’anxiété. Alors que pour les troubles du sommeil, il serait possible de se contenter d’une prise unique en soirée. Mais là aussi, il faut tester !

Il existe des concentrations avec 5 %, 10 %, 20 % et 30 % de cannabidiol. Mais cela aura simplement une incidence sur le nombre de gouttes pris par jour et la durée du flacon. Ainsi 2 gouttes d’huile de CBD à 5% sont équivalentes à 1 goutte d’huile de CBD à 10% et ainsi de suite.

Conclusion

Le CBD est un produit sûr, très bien toléré par l’organisme et sans effet d’accoutumance. La seule contrainte est de réussir à déterminer le dosage qui convient à votre problématique. Beaucoup en retirent des bénéfices mais nombreux sont également ceux qui n’en ressentent aucun effet, par méconnaissance du protocole à suivre.

Faute d’études sur ce sujet, le CBD est déconseillé aux femmes enceintes, allaitantes et aux enfants.

L’arthrose est la pathologie articulaire la plus répandue. Elle concernerait 10 Millions de Français. Pourtant, en suivant les méthodes naturelles présentées ici, beaucoup de souffrance pourrait être évitée. Certaines personnes en subissent les conséquences au quotidien alors que d’autres ne présentent aucun symptôme lié à cette dégénérescence. Comment expliquer cette différence ?

Arthrose physiologique vs arthrose inflammatoire

L’arthrose physiologique

L’arthrose est dite physiologique quand elle exprime le vieillissement physiologique des articulations, qui débute en moyenne à partir de 40 ans.

Quand l’arthrose se manifeste avant, elle est généralement dû à des mouvements répétés depuis l’enfance ou l’adolescence, ou à des mauvaises postures, dont les conséquences se font alors ressentir plus tôt, parfois dès 25 ou 30 ans.

Les sportifs de haut niveau qui répètent inlassablement les mêmes mouvements sont fréquemment touchés. Ces mouvements vont alors provoquer une usure accélérée du cartilage. Certaines activités professionnelles sont également concernées.

L’arthrose n’est donc pas qu’un phénomène lié à l’âge. Notre mode de vie a un impact direct sur son incidence et sur son évolution.

Et c’est aussi sur votre mode de vie que vous pouvez agir !

L’arthrose inflammatoire

Quelles sont les parties du corps les plus souvent touchées par l’arthrose ?

L’arthrose lombaire et l’arthrose cervicale sont les plus répandues. Suivie de l’arthrose des doigts, du genou et de la hanche.

Comment fonctionne l’articulation ? Comment se dégrade-t-elle ?

Lisez cet article pour mieux comprendre cette pathologie :

Quelles solutions naturelles contre les douleurs articulaires

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Vous vous êtes enfin mis au sport, bravo ! Pratiquer une activité physique est bénéfique pour la santé physique et morale. Cependant, jusqu’à quel point ? Il ne suffit pas d’être un sportif de haut niveau pour subir les effets nocifs du sport sur le corps.

En fonction de votre état physique, cela peut même aller assez vite. Tous les sports ne conviennent pas à tout le monde et parfois c’est le (mauvais) choix de l’activité sportive qui entraine des effets secondaires indésirables, souvent couplé à un accompagnement alimentaire absent.

Alors que vous soyez adepte d’ultra trail, d’iron man, de course ou de cross fit, ou que vous soyez un sportif du dimanche sur le retour, voici ce qu’il faut savoir pour continuer à faire du sport tout en préservant son organisme.

Je parlerai aussi de l’effet négatif le plus important chez la femme, l’absence de règles et autres troubles menstruels.

Les effets secondaires indésirables du sport sur le corps

D’une manière générale, les effets négatifs du sport se font consciemment sentir quand on va au-delà de ses propres limites. La douleur est ainsi le premier signal envoyé par le corps. Il s’agit alors d’une douleur aiguë, qui part en quelques jours.

Quand on pousse un peu trop ses limites, et ce de manière répétée, certaines pathologies peuvent apparaître et la douleur devenir chronique. La douleur chronique peut toucher les articulations (arthrose, arthrite), les ligaments et les tendons (tendinite).

Voici les dommages collatéraux du sport les plus fréquents. 

✅ La contracture musculaire

Une contracture ressemble à une crampe située à un endroit très précis, comme une petite boule dans le muscle. La douleur n’est en général pas très forte au départ mais augmente progressivement. La douleur est ressentie à la contraction, à l’étirement et à la palpation. Elle se différencie de la crampe par une durée beaucoup plus longue.

Les spécialistes pensent que les spasmes musculaires sont dus à la fatigue et à un déséquilibre des électrolytes.

Dès l’apparition d’une contracture, il est préférable d’arrêter l’activité physique pour permettre au muscle de se reposer. De boire de l’eau ou des boissons de récupérations, et surtout d’appliquer du chaud sur la partie douloureuse (serviette chaude, patch chauffant).

Le massage peut également être intéressant mais pas juste après une séance de sport, attendez le lendemain.

Les contractures musculaires apparaissent aussi en cas de tensions musculaires provoquées par une mauvaise posture ou à cause du stress, plus particulièrement au niveau du dos. J’ajouterai qu’une insuffisance de musculature au niveau du dos favorise également les tensions. 

Ma formule anti-contractures musculaires à base d’huiles essentielles

Dans le creux de la main, versez une cuillère à café d’huile végétale de Calophylle (huile végétale anti-inflammatoire) et 2 à 4 gouttes d’huile essentielle de Romarin à Camphre, en fonction de l’étendue de la zone douloureuse. Massez les points douloureux avec ce mélange 2 fois par jour pendant quelques jours.

 

Les huiles essentielles en cas de contractures musculaires

✅ Les douleurs digestives

Le surentraînement et toutes les activités sportives du type trail et course à pied (à partir du semi marathon) engendrent des troubles digestifs (même si vous ne les ressentez pas). Douleurs intestinales, remontées acides, troubles du transit sont assez classiques et s’expliquent par l’effort intense fourni.

Néanmoins, passé l’effort, 30 à 50% des sportifs continueraient à ressentir ces troubles, parfois au quotidien.

Encore plus embêtant est le phénomène d’ischémie-reperfusion que les activités sportives intenses provoquent au niveau intestinal.

Qu’est-ce que l’ischémie-reperfusion du sportif ?

Pendant l’effort, l’afflux sanguin se concentre vers les muscles. L’afflux sanguin dirigé vers les intestins est alors réduit au minimum. Toute l’activité digestive est comme mise en suspens. C’est ce qui explique les troubles digestifs pendant l’effort.

Après l’effort, le sang afflue à nouveau vers les intestins, avec un apport conséquent en oxygène. Or l’oxygène génère, de manière tout à fait normale, des radicaux libres.

Sauf que dans ce cas précis, cette reperfusion de sang et donc d’oxygène conduit à la production d’une énorme quantité de radicaux libres. Ces radicaux libres vont attaquer la barrière intestinale et finir par l’altérer, occasionnant une hyperperméabilité intestinale. L’intestin devient poreux, il laisse passer les toxines qui vont ensuite s’accumuler dans les muscles ou les articulations et favoriser douleurs, blessures ou contre-performances.

Ces toxines peuvent aussi impacter l’humeur, voire favoriser la dépression.

L’inflammation intestinale réduit également l’assimilation des nutriments. Cette moindre assimilation nutritionnelle vient à son tour renforcer l’inflammation, les douleurs, les risques de blessures et de contre-performances. On rentre donc dans un véritable cercle vicieux.

L'hyperperméabilité intestinale chez le sportif

✅ Les accidents microtraumatiques à répétition

Ils sont occasionnés par une acidification de l’organisme, un état inflammatoire élevé et un stress oxydatif chronique.

Lors d’une pratique sportive, le corps accumule de grandes quantités d’acides, notamment l’acide lactique. Toute cette acidité n’est pas éliminée car les systèmes tampon du corps ne sont pas armés pour faire face à ces niveaux. Un corps acidifié est un corps qui va être sujet à l’inflammation. C’est aussi un terrain propice aux blessures.

Des accidents microtraumatiques à répétition sont donc un signal d’alarme que le corps vous envoie. Votre corps est acidifié.

Il est temps d’avoir un accompagnement nutritionnel adapté à votre pratique.

✅ Les infections à répétition

Au-delà de 7h de sport par semaine, le cumul des radicaux libres émis peuvent affaiblir le système immunitaire. A la clé, une vulnérabilité face à tout type d’infection. 

De plus, le sport entraine des fuites de minéraux. Certaines carences, très fréquentes chez le sportif (magnésium, vitamine D), renforcent également cette faiblesse immunitaire.

Connaissez-vous la coenzyme Q10 ?

Cette coenzyme agit comme une vitamine dans l’organisme. Elle joue un rôle important dans la production d’énergie cellulaire (ATP) et elle est indispensable au bon fonctionnement du cœur.  La CoQ10 pourrait améliorer les performances sportives et elle favoriserait la récupération musculaire

Elle vient parfois à manquer chez certains sportifs avec pour conséquence, une fatigue intense, une VO2 max diminuée, une fragilité immunitaire, une moindre protection antioxydante, une altération du métabolisme aérobie…

Je la recommande en prise quotidienne à partir de 40 ans, et dans le cadre d’une préparation à une épreuve sportive intense à tout âge, à raison de 100mg par jour.

Laquelle choisir ? A titre personnel, je prends la coenzyme Q10, appelée ubiquinol des laboratoires Herbolistique. Vous bénéficiez des frais de port offerts avec le code F92499.

Coenzyme Q10 ubiquinol

✅ Les urines rouges 

Voir du sang dans votre urine (hématurie) après une séance d’entrainement peut être effrayant. La cause de l’hématurie induite par l’exercice n’est pas claire, mais elle n’est pas rare et ne dure généralement pas plus de quelques jours. En général les causes sont liées à une déshydratation ou bien à une rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires pendant une séance de sport).

Il est vivement conseillé de boire de l’eau, avant, pendant et après les séances de sport pour éviter la déshydratation et d’éviter les boissons diurétiques (café, thé, tisanes, jus).

Toutes les infos sont ici : sport et hydratation, quel impact sur les performances ?

Si ce phénomène persiste, une analyse d’urine est à envisager.

✅ Un problème cardiaque 

L’activité sportive est vivement recommandée car elle améliore la condition physique et réduit tous les facteurs de risque cardiovasculaire. Cependant, l’exercice physique peut précipiter des décès chez les adultes et les jeunes athlètes atteints de maladies cardiaques cachées.

J’ai toujours été marquée par les (jeunes) sportifs qui s’écroulent sur le terrain, terrassés par une crise cardiaque. Ce phénomène reste rare mais il peut arriver à un sportif professionnel comme à un sportif amateur.

Afin de réduire considérablement les risques de crise cardiaque chez les sportifs, il est généralement préconisé de faire un examen de dépistage. Si vous envisagez de participer à un trail ou à un marathon ou si vous êtes adepte des activités de haute intensité (HIIT) et cross fit, passer un test d’effort une fois dans sa vie permettra d’éliminer tous problèmes potentiels.

✅ Les étourdissements et le malaise vagal

Se sentir étourdi après une séance de sport est un phénomène courant chez les sportifs.

La déshydratation, le manque d’oxygène, une pression artérielle basse, le manque de sucre dans le sang ou une arythmie cardiaque peuvent être à l’origine des étourdissements, voire de malaise vagal.

Rien de grave ici mais un signe que votre alimentation et votre hydratation doivent être davantage adaptés à votre activité.

Les effets négatifs du sport intensif chez la femme

Chez la femme qui pratique un sport de haut niveau ou simplement de manière intensive, l’impact négatif le plus fréquent concerne son cycle menstruel.

L’absence de règles pendant plus de 3 mois chez une femme réglée est une aménorrhée secondaire.

Quand les règles sont présentes mais qu’elles sont irrégulières, le déséquilibre hormonal est présent mais moins important.

Dans tous les cas, beaucoup de femmes sportives ignorent que le cycle menstruel est un véritable indicateur de santé.

Les déséquilibres hormonaux sont souvent dus à une masse grasse insuffisante mais les causes peuvent être multiples. Certaines pathologies hormonales, tel que le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), sont davantage rencontrées chez les sportives de haut niveau. Or le SOPK se caractérise par une absence de règles ou par des règles très irrégulières.

Dès que des perturbations du cycle menstruel, comme le syndrome prémenstruel, s’installent sur plusieurs cycles, je conseille aux sportives de consulter un médecin afin d’établir un diagnostic précis. Ce diagnostic me permet ensuite d’accompagner les femmes en naturopathie.

Pourquoi la pratique du sport peut-elle être dangereuse ?

L’exercice physique régulier fait produire à l’organisme des endorphines, permettant de diminuer l’anxiété et de créer un sentiment de bien-être.

Mais les endorphines sont chimiquement similaires à la morphine, si bien que pour de nombreuses personnes, l’exercice conduit à une dépendance psychologique et à une véritable addiction.

Pour les personnes qui font régulièrement du sport, et en particulier pour les triathlètes, les cyclistes ou les marathoniens, réduire ou arrêter soudainement l’exercice peut entraîner une dépression, du stress et de l’anxiété. Cette attirance pour l’exercice peut amener une isolation sociale et familiale.

L’addiction au sport et ses effets sur le corps

Une étude a été menée sur 12 sportifs qui avaient chacun effectué plus de 40 ans d’entraînement régulier dans le domaine du marathon, ultramarathon et Ironman. La moitié des athlètes présentaient des signes de fibrose des tissus (rigidification) et de dégradation avancée de certains cartilages (arthrose ou arthrite). En outre, l’usure due à des années d’entraînements intensifs ou à des exercices d’endurance tout au long de la vie peut affaiblir le muscle cardiaque favorisant ainsi une affection appelée « arythmie ventriculaire », autrement dit, le cœur bat de façon irrégulière. Cette arythmie est probablement due à des lésions de la cavité droite du cœur, qui peuvent perturber la fréquence et le rythme cardiaque.

Le sport d’endurance peut augmenter l’utilisation de l’oxygène à plus de 10 à 15 fois le niveau de repos. Toute cette consommation supplémentaire d’oxygène augmente la production de radicaux libres, qui sont produits lorsque l’oxygène est utilisé pour produire de l’énergie (production d’ATP en aérobie) et permettre la contraction musculaire.

Cette production accrue de radicaux libres provoque des dommages oxydatifs aux muscles et aux autres tissus, et bien que l’exercice physique régulier puisse renforcer le système de défense antioxydant contre les radicaux libres, une pratique intense peut submerger ces défenses et causer des dommages importants.

Le stress oxydatif causé par les radicaux libres endommage les protéines cellulaires, les membranes et les gènes et conduit à un état d’inflammation chronique et systémique.

L’inflammation chronique et le stress oxydatif engendrés par l’excès de sport sont LES plus grands accélérateurs de vieillissement. C’est pourquoi l’accompagnement nutritionnel du sportif est indispensable. Les bases sont celles d’une alimentation anti-inflammatoire.

Conclusion

Faire du sport c’est bien, mais faire du sport en respectant sa physiologie, couplé à des bases nutritionnelles solides, c’est mieux !

 

J’ai conçu un protocole de naturopathie dédié aux sportifs. Il allie alimentation, supplémentation, phytothérapie et aromathérapie. 

Le seul mot d’ordre, être (bien) accompagné !

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Le sport oblige à avoir une hydratation supérieure à la moyenne car les pertes peuvent être énormes. 1L d’eau : c’est la quantité d’eau perdue par le corps par heure de course ! L’hydratation est surtout le 1er moyen de préserver ses performances.

S’hydrater pour performer

Une hydratation suffisante et adaptée est indispensable pour compenser les pertes hydriques et électrolytiques dues à la transpiration, mais aussi pour préserver sa force musculaire.

Hydratation et endurance musculaire sont ainsi directement liés. On lit souvent qu’une déshydratation de 1% entrainerait une baisse des capacités physiques de 5 à 10%.

Pourquoi ?

En cas de déshydratation, le sang devient plus épais et le cœur a plus de travail pour le propulser. Les muscles sont alors moins bien irrigués en oxygène et en nutriments. Par conséquent vos performances diminuent.

La soif est un signal qu’il est déjà trop tard, vos capacités physiques sont déjà impactées. Il faut alors se forcer à boire avant de ressentir la soif, de 150 à 250ml par prise tous les quarts d’heure pendant une épreuve sportive d’endurance comme un marathon.

Cela peut paraître contraignant mais :

  1. Le corps n’a pas la capacité d’absorber de grande quantité de liquide en une seule prise,
  2. Trop de liquide dans l’estomac = sensation inconfortable assurée !

Une hydratation suffisante est tout aussi importante en dehors de l’effort physique. Il est en effet facile de se retrouver en déficit chronique en eau. Et ce seul déficit peut être responsable de douleurs articulaires et musculaires.

Comment savoir si vous êtes suffisamment hydraté ?

L’indicateur principal est d’observer la couleur de ses urines.

3 possibilités :

  • Transparente comme de l’eau, cette couleur signale la prise de boissons diurétiques tels que le café, le thé, la tisane, l’alcool… Ces boissons sont donc des faux-amis de l’hydratation. Elles favorisent au contraire la perte d’eau et la déshydratation. L’astuce est de boire la même quantité en eau. Ainsi si vous buvez une tasse de café, il vous faudra boire un grand verre d’eau dans les 30 minutes.
  • Jaune claire c’est parfait ! Vos reins ont éliminé des acides et d’autres toxines en quantités normales.
  • Jaune foncée, vos reins sont en manque d’eau pour bien travailler. Le risque est d’avoir une stagnation et une réabsorption des toxines. Seule l’urine du matin doit être jaune foncée car les toxines se sont accumulées tout au long de la nuit.

Quelle eau boire au quotidien quand on est sportif ?

L’eau ne sert pas à se reminéraliser mais à éliminer les déchets générés par l’organisme. De plus, les minéraux apportés par l’eau sont mal assimilés.

Au quotidien, privilégiez une eau peu minéralisée si vous optez pour de l’eau en bouteille.

Une eau peu minéralisée a un résidu à sec inférieur à 200mg/litre. L’idéal étant même de choisir une eau avec un résidu à sec inférieur à 50mg/litre.

Quelle eau choisir pendant une épreuve sportive ?

En fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve sportive, vous opterez pour de l’eau pure ou pour de l’eau mélangée à une source de glucose (par exemple du jus de raisin ou du jus de pomme) associée à du sodium (une ou deux pincées de sel). Cette association de glucose et de sodium optimise l’hydratation.

Pour un marathon ou un trail, une boisson isotonique sera plus adaptée.

Une boisson est dite « isotonique » lorsqu’elle est de pression osmotique similaire à celle du plasma sanguin.

Elle se compose d’eau, d’un mélange de sucres (d’absorption rapide et d’absorption plus lente), de vitamines du groupe B qui facilitent la transformation des nutriments en énergie, et de minéraux (sodium, potassium, magnésium…)

Son absorption au niveau des intestins se fait plus facilement, l’hydratation et l’apport en énergie et en nutriments est aussi plus efficace. Au-delà d’une heure de sport, et quel que soit ce dernier (running, tennis, body combat …), elle permet à l’organisme de compenser les pertes occasionnées par l’effort et la transpiration, et de maintenir ses performances.

En revanche, en cas de chaleur, il faut éviter les boissons isotoniques trop sucrées. Il ne faut donc pas hésiter à la diluer à 50% avec de l’eau.

Quelle eau après l’effort ?

Pour récupérer après l’effort et tamponner l’acidité produite, on va privilégier les eaux riches en minéraux et surtout en bicarbonates.

Vous pouvez en boire jusqu’à un demi litre, guerre plus à cause des risques de troubles digestifs.

Les boissons les plus riches en bicarbonates sont St-Yorre et Vichy Célestins. Badoit et Arvie sont moins pourvus mais restent intéressantes.

Si vous avez couru un marathon, vous avez tout intérêt à alterner avec une boisson de récupération.

La boisson idéale du sportif

Connaissez-vous le plasma marin, aussi appelée eau de Quinton du nom de celui qui en a découvert tous les bienfaits ?

Le plasma marin est de l’eau de mer dont le procédé d’extraction particulier lui permet de conserver l’ensemble de ses nutriments.

C’est René Quinton qui a démontré que sa composition était similaire à celle de notre plasma sanguin. Il l’a donc appelé plasma marin.

L’eau de mer pure est dite hypertonique. Sa concentration en sel est importante. Tandis que le plasma marin isotonique a été diluée dans une eau faiblement minéralisée, de manière à diviser sa teneur en sel par 2 ou par 3.

Reminéralisante grâce à ses 78 minéraux et oligo-éléments présents, mais aussi anti-inflammatoire, le plasma marin est la boisson parfaite pour le sportif.

Pendant les mois d’entrainement, buvez de 30ml à 150ml de plasma marin isotonique par jour. Il soutiendra votre organisme en période d’effort prolongé. Le dosage sera choisi en fonction de l’intensité de l’entrainement et de votre état de forme.

Après l’épreuve sportive, privilégiez le plasma marin hypertonique. 30ml à boire dans les 30 minutes pour récupérer rapidement puis chaque jour pendant une à deux semaines en fonction de votre niveau de récupération physique.

A titre personnel, je consomme le plasma marin des laboratoires Herbolistique. Le format 1L est plus économique et la qualité est top !

Articles récents

Après avoir lu cet article, vous saurez quelle alimentation privilégier pour se préparer à un marathon et comment performer grâce à votre alimentation. 

Adapter son alimentation pour se préparer au marathon

Source essentielle d’énergie, l’alimentation doit être adaptée à votre individualité (votre poids, votre sexe, votre condition physique) et au sport pratiqué.  

Pour réussir un marathon, l’alimentation va jouer plusieurs rôles. Elle va permettre d’accompagner la période d’entrainement, de limiter les blessures, les infections à répétition et d’avoir une récupération optimale.

Vos choix alimentaires vont donc conditionner votre état physique global et vos résultats.

Quels nutriments augmenter pendant la préparation au marathon ?

Que vous soyez sportif ou non, votre organisme a besoin de macronutriments (glucides, protéines et lipides), et de micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras et fibres) présents dans chaque aliment et extraits au moment de la digestion.

Certains nutriments vont être surconsommés par votre pratique sportive. Le choix des aliments devra par conséquent être adapté à votre type d’activité (activité d’endurance ou de résistance), à l’intensité de l’effort et à sa durée.

Le sodium

Pour compenser les pertes pendant l’effort, consommez une eau riche en sodium en ajoutant 1g de sel dans 1l d’une eau minérale. Le sodium est présent dans les boissons de récupération. Veillez simplement à ce que cette boisson vous apporte environ 400mg de sodium.

Le potassium

Le besoin journalier varie de 2,5 à 3,5g par jour pour un sportif mais les besoins peuvent monter jusqu’à 5g si vous vous entrainez par forte chaleur. Globalement, plus vous transpirez, plus vous éliminez de potassium. Ce minéral est indispensable pour l’influx nerveux et la bonne contraction musculaire. Une alimentation équilibrée et variée en apporte généralement suffisamment. Après l’effort, il est néanmoins utile d’avoir un apport plus conséquent par le biais d’une boisson de récupération. 

Le fruit le plus riche en potassium est la banane, à consommer au quotidien et notamment 30 minutes à 1h avant l’effort.

Le magnésium

En tant que cofacteur de l’ATP, le magnésium n’est ni plus ni moins que l’allié majeur de vos performances !

Plus l’effort musculaire est intense, plus les pertes en magnésium sont importantes. On estime aussi qu’une grande partie des sportifs sont carencés car les apports ne couvrent pas son élimination. Or, le magnésium intervient dans plus de 300 fonctions du corps, dont la contraction et le relâchement musculaire. Sa carence favorise l’apparition de nombreux symptômes dont les crampes et les douleurs musculaires et articulaires.

Chez un non sportif, les besoins sont de 6mg par jour par kilo de poids corporel et ils ne sont en majorité pas couverts par l’alimentation. 

Même s’il est intéressant de consommer davantage d’aliments riches en magnésium, pour un sportif, la supplémentation en magnésium est indispensable au quotidien pendant toute la période d’entrainement. 

Quelle forme de magnésium choisir ?

En priorité le bysglicinate de magnésium, forme la plus biodisponible, en fractionnant bien les prises tout au long de la journée.  Mais attention, même avec la bonne forme, l’assimilation complète n’est pas garantie. En effet, le magnésium a besoin de cofacteurs : de taurine et de vitamine B6, pour favoriser sa bonne utilisation par nos cellules. Je vois encore trop souvent de bysglicinate de magnésium seul, sans aucun cofacteur, dans les formes en poudre plus fréquemment.

2 derniers points importants.

Il faut multiplier les prises, toujours pour une question d’assimilation, le corps n’étant pas capable d’assimiler en une fois sa dose quotidienne. Veillez à avoir plusieurs prises par jour. Les compléments se basent tous sur 80% des apports recommandés en 3 prises. Dans le cadre d’une préparation sportive, n’hésitez pas à privilégier 4 prises par jour.

Faut-il prendre un magnésium marin ?

La forme de magnésium à éviter absolument : le magnésium marin ou oxyde de magnésium, trop irritant pour des intestins déjà fragilisés (même sans symptômes !). Et surtout, le magnésium marin est mal assimilé. 

Le calcium

Comme pour le magnésium, les besoins sont augmentés chez les sportifs, et devraient atteindre 1200 à 1500mg par jour. Les carences sont surtout présentes chez les sportifs d’endurance, vous êtes donc concernés. 

Du calcium étant utilisé à chaque contraction musculaire, sa carence peut se manifester par des crampes et de la fatigue musculaire. Indispensable à la santé osseuse, une carence multiplie aussi les risques de fracture.

 

A noter que l’assimilation du calcium dépend de votre statut en vitamine D. La vitamine D est en effet nécessaire à l’assimilation du calcium. Vous pourrez manger tous les aliments riches en calcium que vous voulez, si vous êtes carencé en vitamine D, le calcium sera éliminé et ne pourra être utilisé.

La vitamine D

La vitamine D a donc des fonctions similaires à celles du calcium. Elle fortifie le squelette et les tissus musculaires en profondeur. C’est elle qui prévient les fractures, la fragilité osseuse et l’ostéoporose.

Pour un sportif, sa carence peut se manifester, comme le calcium, par une faiblesse musculaire et des crampes fréquentes.

L’alimentation ne fournissant qu’entre 10 et 20% des apports recommandés, il est impératif de se supplémenter des mois d’octobre à avril, un peu moins si vous habitez dans le Sud. 

Sous quelles formes se supplémenter ?

Le plus simple est de demander la prescription d’ampoules de ZYMA D dosées à 80000ui à votre médecin. Il s’agit ensuite d’en consommer une ampoule par mois pendant 4 à 6 mois en fonction de votre lieu d’habitation.

Vous pouvez aussi prendre 4000ui de vitamine D par jour, sous forme de gouttes. 

Vitamine D

Les gouttes sont plus physiologiques car l’organisme recevra chaque jour uniquement ce dont il a besoin.

Néanmoins il vaut mieux prendre la vitamine D en ampoules plutôt que d’oublier de prendre ses gouttes !

Marathon et équilibre acido-basique

Connaissez-vous l’indice PRAL ? Cet indice est incontournable pour limiter les effets négatifs du sport intense et limiter les risques de blessures.

Qu’est-ce que l’indice PRAL ?

Chaque aliment consommé va générer une production d’éléments acides (ex : l’acide urique, l’acide lactique…) et basiques.

Les aliments sont ainsi classés en 2 catégories en fonction de leur indice PRAL :

  • Les aliments acidifiants, qui produisent plus d’acides que de bases,
  • Les aliments alcalinisants ou basifiants, qui produisent davantage de minéraux basiques que de composés acidifiants.

Le corps dispose de systèmes tampons pour maintenir ces variations de pH à des niveaux sanguins acceptables.

Les poumons et les reins ont également un rôle essentiel. Les poumons éliminent des acides volatils, tandis que les reins évacuent des acides fixes tout en régénérant les bicarbonates.

Quand les systèmes tampons du corps sont dépassés, par excès d’entrées ou insuffisance de sorties, le corps développe un état d’acidose, dont l’impact sur la sphère articulo-musculaire se fait vite ressentir. Tendinites, crampes, blessures, douleurs, fatigue, difficultés de récupération, inflammation…, sont le lot des sportifs en acidose.

Votre alimentation doit donc préserver votre équilibre acido-basique.

Une alimentation composée de 30% d’aliments acidifiants et de 70% d’aliments alcalanisants est le bon équilibre pour vous préserver de l’acidose chronique.

Pour avoir l’indice PRAL des principaux aliments : L’indice PRAL de 80 aliments

Toute consommation d’aliments acidifiants (globalement toutes les protéines animales et produits laitiers), doit donc être « tamponnée » par un apport 3 fois supérieur d’aliments basifiants au cours du même repas (légumes).

Le repas unique composé d’une protéine animale et d’un féculent est ainsi à bannir !

 

Que manger pour se préparer à un marathon ?

Voici une proposition de stratégie nutritionnelle.

Les protéines

Les besoins varient de 1,2g à 1,6g de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez 80kg, votre corps aura besoin de recevoir entre 90 et 95g de protéines par jour.

Quelles protéines privilégier ?

Il existe 2 catégories de protéines.

  • Pour les protéines animales : viande rouge, volaille, poisson, œufs et produits laitiers
  • Pour les protéines végétales : soja, tofu, seitan, tempeh, légumineuses, oléagineux, graines

L’idéal est d’avoir chaque jour des apports en protéines animales ET végétales. Les protéines animales étant particulièrement acidifiantes, il serait risqué de tout miser dessus en termes d’apport. La variété vous permettra de préserver votre équilibre acido-basique.

 

Les glucides

Ils doivent constituer la moitié de vos apports journaliers.

Comme pour les protéines, il existe 2 familles de glucides :

  • Les glucides complexes : légumineuses, céréales et féculents non raffinés
  • Les glucides simples : féculents raffinés, fruits, produits sucrants (tous les sucres, sirops et miels), jus de fruits, sodas, chocolat, bonbons, gâteaux…

L’ennemi du sportif : les pics de glycémie qui pompent littéralement votre énergie.

La consommation de glucides simples ou d’aliments ayant un index glycémique élevé entraine un pic de glycémie.

Les solutions :

  • Lire mon article dédié à l’index glycémique des aliments,
  • Consommer les glucides simples au bon moment,
  • Ne pas les consommer seuls mais en association avec un aliment qui va ralentir l’absorption des glucides. 

Tous les aliments riches en fibres permettent de diminuer la vitesse d’assimilation des sucres. Les graines et les oléagineux sont les plus faciles à intégrer pour une collation saine et équilibrée. Substituer les pâtes blanches par des pâtes semi complètes est aussi une bonne solution. Idem pour le riz. Optez pour du riz basmati semi complet et éliminez le riz blanc long grain qui n’a que peu d’intérêt nutritionnel.

Il existe des listes complètes d’aliments avec leur index glycémique sur internet. Voici un aperçu ci-dessous.

 

Les lipides

Pour la cuisson des aliments utilisez de l’huile d’olive, de l’huile de coco ou du ghee (beurre clarifié en magasin bio).

A chaque repas, complétez avec une huile végétale riche en oméga-3 tels que l’huile de chanvre ou de cameline, à raison d’une à deux cuillères à soupe par repas.

Quand manger avant, pendant et après la course ?

Avant la course

Le matin, le 1er réflexe est de s’hydrater suffisamment pour compenser les pertes en eau nocturnes. Oubliez thé, café ou infusion. Eau ou lait végétal sont à privilégier. Vous pouvez aussi vous préparer une boisson protéinée.

L’idéal est d’avoir un délai de 2 à 3h de délai entre le petit-déjeuner et le début de la course. Ayez en tête que la digestion doit être quasiment terminée. Si vous vous faites un repas complet, on sera plutôt sur 4h de digestion. Adaptez votre repas au temps que vous avez avant de commencer votre activité sportive.

Ce temps peut être réduit de 30 minutes à 1h après une collation.

Pendant la course

Pendant l’épreuve, le système digestif ne doit pas être sollicité car votre corps n’est pas apte à digérer quoi que ce soit à ce moment-là. Optez pour des aliments qui seront digérés en 15 minutes : compote, pâte de fruits ou une demi-banane, et c’est tout. Je déconseille les barres de céréales et les jus de fruits (à cause de leur effet diurétique). Attendez 1h30 avant de commencer le ravitaillement.

Votre priorité sera l’hydratation, pas l’alimentation !

Après la course

Après l’effort, je recommande de boire dans les 30 minutes une boisson de récupération, à privilégier au-delà d’une course d’une heure 30. Commencez à vous alimenter sous la forme d’une collation riche en glucides simples et en nutriments. Pensez aux fruits secs. Les raisins secs et les abricots secs sont ainsi les plus intéressants pour les sportifs.

Dans les 4h qui suit, faites-vous un repas complet à base d’une protéine animale, d’un féculent et de légumes riches en antioxydants. On évitera les crudités pour ménager le système digestif ainsi que les aliments complets. Si vous n’avez pas faim, préparez-vous au moins une boisson protéinée.

Où trouver les antioxydants ?

Ils sont présents dans les fruits et légumes colorés (rouge, orange, jaune et violacé) et dans certaines herbes et épices. Certains nutriments sont également d’excellents antioxydants. Les vitamines A, C et E, le zinc, le sélénium… 

Les fruits et légumes étant alcalins, ils vont aussi aider votre organisme à « tamponner » l’acidose générée par la course. Un moyen indispensable pour éviter que le corps déstocke le calcium présent dans les os.

Vous savez maintenant que l’alimentation est un pilier incontournable mais ces notions vous paraissent trop compliquées ?

La solution ?

Prenez rdv directement avec moi et nous composerons ensemble votre programme nutritionnel personnalisé. Je vous présenterai également tous les produits utilisés par les naturopathes spécialisés dans le sport (protéines de chanvre, pulpe de Baobab…).

Comment récupérer après la course ?

Les produits naturels sont les plus efficaces. Huiles végétales, huiles essentielles, magnésium transcutané, bain au sel d’Epsom, etc…, dans l’article  » que faire contre les courbatures et les douleurs musculaires «  vous connaîtrez toutes les techniques utilisées en naturopathie.

 

Soulager les courbatures

Les compléments alimentaires du sportif

Pour éviter les douleurs digestives pendant la course lié au phénomène d’ischémie-reperfusion, il est grandement conseillé de soutenir son système digestif avec un complément alimentaire.

Je conseille le produit ci-dessous du laboratoire Copmed.

Mélangez un sachet dans un grand verre d’eau ou dans un shaker le soir au coucher, les 2 jours précédents la course, puis les 2 jours post course. A continuer si les douleurs sont encore présentes ou si vous sentez que votre système digestif n’est pas totalement remis.

Permea regul fort pour le sportif et éviter l'ischémie reperfusion

Pour un accompagnement complet et un protocole personnalisé, notamment au niveau des compléments alimentaires incontournables du sportif, un rdv de naturopathie est essentiel.

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Que faire contre les courbatures et douleurs musculaires ?

Comment éviter les courbatures et les douleurs musculaires ?

Argile verte, les bienfaits de la cure et du cataplasme.

Les solutions naturelles contre les douleurs articulaires sont nombreuses, encore faut-il les connaître ! Raideurs, déformations et douleurs articulaires ne sont pas une fatalité liés au vieillissement. Bien que cette pathologie soit fréquente (on estime que 10 millions de personnes seraient touchées), tout le monde ne souffre pas de ses articulations en vieillissant. En effet, l’arthrose n’est pas une dégradation normale des articulations liée à l’âge, même si ce facteur est favorisant. Si l’on considère l’ensemble des facteurs qui, au fur et à mesure du temps, vont finir par impacter les articulations, la bonne nouvelle est que l’on peut limiter la dégradation du cartilage et encore mieux, la prévenir.

Comprendre le fonctionnement d’une articulation

L’articulation est maintenue stable grâce à des ligaments permettant le mouvement entre deux extrémités osseuses recouvertes de cartilage. Ce cartilage est une substance gélatineuse qui permet aux extrémités osseuses de glisser l’une contre l’autre et d’absorber les chocs. Il est enveloppé d’une membrane qui sécrète la synovie, responsable du renouvellement et de la restauration du cartilage. Son rôle consiste aussi à lubrifier l’articulation pour l’empêcher de gripper. 

Les douleurs articulaires, avec ou sans limitation des mouvements, touchent principalement :

  • Les vertèbres (surtout cervical et lombaire),
  • Les épaules,
  • Les coudes,
  • Les articulations des mains (doigts notamment),
  • Des genoux,
  • Des hanches,
  • Et des pieds. 

Elles apparaissent quand le cartilage s’use, perd en épaisseur, se fissure puis va jusqu’à disparaître. Progressivement le cartilage puis l’os et donc toute l’articulation va s’abîmer, entrainant des douleurs qui limitent les mouvements.

Arthrose ou arthrite ? Les différences entre les 2

Classiquement, la Médecine faisait la distinction entre l’arthrose (décrites comme des douleurs articulaires non inflammatoires) et les problèmes articulaires d’origine inflammatoire, comme l’arthrite.

A la lumière des récentes découvertes, cette approche a été remise en cause. En effet, l’arthrose et ses douleurs sont bien liées à un processus inflammatoire mais dont l’origine n’est pas bien identifiée.

Les causes des douleurs articulaires

L’arthrose a une origine génétique, plus ou moins présente en fonction des parties du corps touchées. Mais dans tous les cas, le cartilage se dégrade sur un terrain favorable comme le surpoids, des traumatismes (une entorse mal soignée), des sollicitations excessives (sport de haut niveau, gestes répétés…) ou la présence d’une autre maladie inflammatoire chronique.

1. Les traumatismes, à l’origine d’une usure mécanique

Il s’agit des accidents, de la pratique de sports violents ou de sport intensif, petits mouvements répétés à longueur de journée ou d’un métier physique. Toute utilisation « anormale » de l’articulation peut provoquer une souffrance du cartilage. Les cellules du cartilage (chondrocytes) secrètent alors des substances déclenchant une inflammation locale (interleukines). Le corps réagit et la douleur est le signe qu’il faut mettre au repos l’articulation.
Dans le même esprit, des pressions excessives mal réparties, causées par l’obésité, des mauvaises positions (statiques ou en mouvement), etc… peuvent entraîner les mêmes effets.

2. La sédentarité

Le cartilage se renouvèle très lentement. Il n’est pas nourri directement par des vaisseaux sanguins mais par contact avec le liquide articulaire (liquide synovial ou synovie) sous l’effet du mouvement et des changements de pression dans l’articulation. Pour cette raison, le mouvement et l’activité physique sont indispensables à la bonne santé des articulations.

3. Un excès de toxines dans le corps 

Certains aliments sont pourvoyeurs de toxines, que l’on appelle les acides. Certains d’entre eux, comme l’acide urique et l’acide oxalique vont se retrouver dans les articulations sous forme de cristaux, à l’origine d’inflammations articulaires.  

Pour éviter la formation de cristaux d’acide oxalique, il faut limiter l’excès des aliments suivants : les arachides, les amandes, les épinards, la rhubarbe, les betteraves, le chocolat, le thé et les fraises.

Pour éviter les dépôts d’acide urique, à l’origine de la goutte, il faut limiter la viande rouge, la charcuterie et l’alcool. Qui, dans tous les cas, viennent entretenir l’inflammation. 

4. L’alimentation

Comme tout organe du corps, le cartilage a besoin de vitamines et de minéraux pour être bien nourri et pour fonctionner correctement. Les vitamines du groupe B, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, la K3, le silicium et le magnésium sont des éléments indispensables à la santé articulaire. Tout comme l’apport en antioxydants.

A l’inverse, certaines catégories d’aliments sont pro-inflammatoires. Consommés régulièrement, ils participent au processus de dégradation du cartilage et rendent également les douleurs articulaires plus intenses.

Ces catégories d’aliments à limiter, voire dans l’idéal à supprimer quand on souffre d’arthrose sont les suivants :

  • La viande rouge,
  • La charcuterie,
  • Les produits laitiers,
  • Les plats industriels,
  • Les sucres raffinés.

5. Le surpoids

Toutes les articulations qui supportent un poids trop élevé souffrent, c’est le cas des chevilles, des genoux et des hanches. La graisse libère également des molécules inflammatoires en continu. Perdre du poids réduit considérablement les douleurs.

Comment soulager les douleurs articulaires ?

La médecine classique propose essentiellement des médicaments anti-inflammatoires (AINS), des antalgiques (anti-douleur) ou de la cortisone pour soulager la douleur aiguë et les crises douloureuses. Ces médicaments ne doivent pas être pris au long cours. Des études ont même montré que la prise d’AINS au long cours conduit à une détérioration accélérée des cartilages !

Du côté des médecines douces, de nombreuses solutions naturelles existent pour apaiser les douleurs de l’arthrose et diminuer les douleurs chroniques.

Voici les actions à mener, accompagné d’un professionnel (kiné, ostéopathe, chiropracteur pour tout ce qui concerne la mobilité ou le renforcement musculaire, naturopathe pour tout le reste).

  1. Renforcer les muscles autour des articulations douloureuses

Il faut bien comprendre que la douleur est un signal d’alarme du corps qui nous pousse naturellement au repos de l’articulation.

Or les bienfaits de l’activité physique sur les douleurs articulaires ont été prouvés. Il faut commencer par des activités douces d’endurance comme la marche, la natation, le vélo, même en cas d’arthrose du genou. Et éviter les sports d’impact comme le tennis, le squash et les sports de ballon. Dans l’idéal 30 minutes par jour 5 jours par semaine à coupler avec 2 fois 30 minutes de renforcement musculaire, chez un kiné par exemple. Y compris en période de crise car l’immobilité contribue à la dégradation du cartilage. Il faut juste trouver l’activité qui convient pendant une crise, celle qui sera la plus douce possible. Le mouvement doux et régulier va permettre de mieux faire circuler le sang et d’apporter aux cartilages les nutriments dont ils ont besoin.

NB : en cas de douleurs articulaires, choisissez un kiné du sport, le protocole proposé sera plus complet.

  1. Perdre du poids

L’effet ressenti sur les articulations, quand le poids est en cause, est immédiat. Il est possible de ralentir la dégradation du cartilage en faisant moins pression dessus. Je conseille de suivre un accompagnement en naturopathie pour la perte de poids. Ne vous engagez pas dans un régime seul car tous les régimes restrictifs débouchent sur une prise de poids plus important, par effet rebond.

Lisez mes articles suivants pour en savoir plus :

perdre du poids durablement

qu’est-ce que la douleur ?

  1. Adopter une alimentation anti-inflammatoire

On ne compte plus le nombre de livres sur le sujet. Changer son alimentation est indispensable. Je propose un rééquilibrage alimentaire en me basant sur votre alimentation actuelle. Pas de changements radicaux que ne pourrez pas tenir. Il est souvent plus facile d’ajouter certaines choses à son alimentation. C’est ce que je vous proposerai, de manière à introduire des aliments anti-inflammatoires.

Il faudra également éviter les cuissons à haute température qui entrainent un phénomène de glycation et favorisent la rigidification des tissus. Toute cuisson à haute température vient détruire la totalité des vitamines, puis des minéraux présente dans un aliment. Il ne reste donc aucun intérêt nutritionnel. De plus, des molécules cancérigènes sont fabriquées.

Les principes de cuisson à respecter :

  • Eviter d’aller au-delà du point de chauffe d’une huile ou du beurre => vous ne devez pas voir de fumée dans la poêle, signe que la température est excessive. Cela entraîne une oxydation de l’huile ou du beurre, très mauvaise pour nos cellules !
  • Ne pas faire griller sa viande, ses légumes, son pain, etc… => dès que vous percevez une coloration d’un aliment, c’est le signe qu’une réaction de Maillard a eu lieu = glycation = accélération du vieillissement cellulaire.
  • Bannir la cuisson au barbecue => un grand shoot de molécules toxiques pour le corps et donc pour vos articulations !

Une bonne assimilation des nutriments dépend également de la digestion et de la qualité de votre transit. Toute problématique digestive, et notamment l’hyperperméabilité intestinale, favorise la dégradation du cartilage, par excès de toxines circulantes qui peuvent se regrouper au sein d’une articulation. De même que la constipation entraine une réabsorption des toxines. 

Toutes les solutions naturelles sont dans mon article :

Les remèdes naturels pour avoir un bon transit

Les bases de l’alimentation anti-inflammatoire

Lire la suite

Les bienfaits de la cure d’argile verte

La cure d’argile verte par voie orale peut être prise comme cure détox aux changements de saison pour éliminer les toxines accumulées en été et en hiver.

Mais je la recommande surtout dès qu’il y a une problématique intestinale ou en lien avec les intestins puisque les intestins sont le point de départ d’une majorité de maladies. Si vous avez des troubles digestifs réguliers, si vous souffrez de maladies auto-immunes ou si vous avez une pathologie inflammatoire (arthrose, arthrite, endométriose, des problèmes de peau comme l’acné…), la cure d’argile verte est celle qu’il faut privilégier.

Les bienfaits de l’argile verte sont nombreux. Elle va permettre de nettoyer l’organisme grâce à son côté absorbant. L’argile est aussi anti-inflammatoire et elle aide à gérer l’acidité de l’organisme. De plus, elle agit également comme un pansement et aidera ainsi à la reconstruction de la barrière intestinale grâce à son aspect cicatrisant.

Comment faire pour boire l’argile verte 

Les précautions d’emploi

La prise de médicaments ou de compléments alimentaires sera faite à distance de 3 heures de l’argile. En effet, comme l’argile absorbe et élimine tout sur son passage, elle empêchera tout effet médicamenteux ou toute absorption de complément alimentaire.

Il faut éviter d’utiliser une cuillère en métal mais privilégier le bois, la porcelaine, voire le plastique.

Il est conseillé de préparer l’argile verte environ 8 heures avant de la consommer, donc le soir.

Si vous prenez obligatoirement un médicament le matin, alors dans ce cas là préparez votre argile le matin et buvez la au coucher.

Veillez à ne pas jeter de restes d’argile dans les conduits d’évacuation d’évier au risque de les boucher.

Le protocole 

  • Remplir un verre d’eau minérale peu minéralisée ou d’eau filtrée.
  • Verser une cuillère à café d’argile verte en poudre et la laisser se déposer dans le fond du verre toute la nuit.
  • Boire l’argile verte à jeun le matin pour qu’elle agisse sur tout le tube digestif. Attendre ensuite de 15 à 30 minutes avant de manger ou boire quelque chose.
  • Les premiers jours (la première semaine), afin d’habituer le corps à l’action de l’argile de manière progressive, ne boire que l’eau au-dessus de l’argile.
  • La deuxième semaine, faire juste un tour de cuillère et boire progressivement un peu d’argile avec l’eau.
  • La troisième semaine, mélanger toute l’argile le matin et boire la totalité du verre.

Quelle argile choisir ?

Pour pouvoir boire de l’argile verte, il faut la choisir surfine ou ultra-ventilée, et illite ou montmorillonite. A ma connaissance, seule la marque Argiletz propose de l’argile verte consommable par voie interne, ainsi qu’Aroma-zone.

La marque Cattier commerciale de l’argile verte, mais uniquement destinée à un usage cosmétique.

Les réactions possibles de la cure d’argile verte

L’argile verte va favoriser l’élimination des toxines. Des symptômes peuvent apparaître (apparition de boutons par exemple), témoins du nettoyage de l’organisme, mais ils sont rares. L’argile verte peut occasionner de la constipation. Dans ce cas, il est préférable de ne boire que l’eau argileuse.

Les autres indications de l’argile verte en interne

Grâce à ses capacités d’élimination des toxines, l’argile verte est une solution naturelle adaptée en cas de gastro-entérite et d’intoxication alimentaire. Elle va aider l’organisme à se débarrasser des agents infectieux (bactéries, virus, parasites) responsables de la gastro-entérite.

En cas de gastro-entérite, préparez-vous un verre d’argile et buvez-le directement. Faites ensuite une cure d’argile pendant une semaine.

L’argile verte peut-elle être donnée aux enfants ?

L’argile verte ne peut être donnée aux bébés et aux enfants de moins de 12 ans. En cas de gastro-entérite, et seulement pour les enfants, le charbon végétal activé est la solution naturelle recommandée. Il possède les mêmes propriétés d’élimination des toxines.

Ouvrez une gélule de charbon végétal, mélangez-la dans une compote et donnez-la à votre enfant. Les enfants plus grands seront ensuite capables d’avaler une gélule avec de l’eau. Le charbon noir peut être donné matin et soir lors d’une gastro-entérite. 

Le cataplasme d’argile verte

Le cataplasme d’argile verte peut être réalisée à partir d’argile en poudre mais l’idéal est d’utiliser de l’argile concassée qui est vraiment dédiée à cette utilisation. Vous en trouvez dans tous les magasins bios ou chez Mademoiselle Bio, souvent elle y moins chère.

Je recommande le cataplasme d’argile verte pour soulager une douleur aigue ou  en cas de douleurs chroniques et plus particulièrement pour soulager les douleurs articulaires, tendinite, entorse et foulure de la cheville, luxation, arthrose, arthrite, capsulite…

L’argile verte a aussi de nombreux bienfaits pour la peau, notamment en cas d’acné. Mais dans ce cas n’utilisez que de l’argile en poudre pour vous préparer un masque.

Elle est aussi à utiliser en cas de piqures d’insectes ou de brulures car elle procure un soulagement rapide.

La préparation du cataplasme d’argile verte

  • Verser de l’argile verte concassée dans un bol en verre et ajouter de l’eau peu minéralisée ou filtrée de manière à recouvrir l’argile, laisser 1 à 2 mm d’eau au-dessus de l’argile, pas plus.
  • Laisser reposer une trentaine de minutes. Votre cataplasme est prêt quand l’argile a absorbé toute l’eau. Mélanger de manière à bien harmoniser l’eau et l’argile et à avoir une belle pâte. Attention de bien utiliser une cuillère en bois, en plastique ou en porcelaine, surtout pas de métal au contact de l’argile car le métal lui fait perdre ses bienfaits.
  • Appliquer ensuite l’argile verte sur la zone douloureuse avec une épaisseur d’un à deux centimètres. Couvrir avec un sopalin ou une compresse, à faire tenir avec une bande.
  • Laisser poser au moins une heure voire toute la nuit. Si vous souhaitez conserver le cataplasme toute la nuit, dans ce cas mettez vraiment une grosse couche d’argile.
  • Dès que l’argile commence à sécher, il faut enlever le cataplasme ou le réhumifiez en vaporisant de l’eau.

Dans l’idéal, cette application est à faire une à deux fois par jour pendant 3 semaines.

Pour maximiser ses effets, vous pouvez associer à votre cataplasme d’argile des huiles essentielles anti-inflammatoires et antalgiques comme l’huile essentielle de gaulthérie couchée ou d’eucalyptus citronnée, à raison de 2 gouttes par cataplasme.

Le cataplasme d’argile peut être préparé à l’avance, pour la semaine par exemple. Il suffira de rajouter un peu d’eau chaque jour, pour éviter que l’argile ne devienne sèche puisqu’elle va continuer à absorber l’eau. Couvrez votre préparation avec un torchon.

Le cataplasme d’argile tout prêt 

On trouve de l’argile verte en tube pour cataplasme. Cela est pratique en voyage pour dépanner. Néanmoins, les effets de l’argile seront moins puissants. Je ne conseille donc pas de recourir à un cataplasme d’argile en tube pour traiter une problématique articulaire ou inflammatoire aiguë.

Les solutions naturelles en cas de douleur aiguë

Que faire en cas de douleurs chroniques ?

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Quelles techniques naturelles utiliser pour soulager les courbatures et les douleurs musculaires ? Plusieurs pratiques, ayant recours à des produits naturels sont reconnus pour leurs bienfaits sur les muscles. Que ce soit à travers la phytothérapie, l’aromathérapie, l’hydrologie (l’utilisation de l’eau pour ses bienfaits sur le corps) et l’alimentation, découvrez soulager courbatures et douleurs musculaires.

Les solutions naturelles efficaces contre les courbatures

Les courbatures apparaissent suite à un effort physique intense ou inhabituel. Si vous commencez une nouvelle activité sportive ou si vous allez au-delà de vos capacités physiques, les courbatures sont inévitables. Elles correspondent à la douleur engendrée par les microlésions musculaires occasionnées par l’effort physique. En réaction à ces microlésions, le système immunitaire réagit en activant une réponse inflammatoire. L’objectif étant de réparer les fibres musculaires lésées et de renforcer les muscles quand ils seront à nouveau sollicités. C’est pourquoi plus vous êtes entraînés, moins il y a de risques de ressentir des courbatures.

L’huile végétale d’arnica pour soulager les douleurs musculaires

L’huile végétale d’arnica est réputée ses qualités antalgiques et anti-inflammatoires. C’est l’huile végétale de premier recours pour soulager tout type de douleurs musculaires aigües. Elle est idéale pour favoriser la récupération sportive. Elle peut également être utilisée en amont de la séance de sport.

Elle est efficace sur les muscles, autant que sur les articulations.

Pour optimiser ses bienfaits, chauffez-là dans vos mains avant de masser vos muscles.

Précautions d’emploi

Elle ne doit pas être appliquée sur une plaie ouverte.

L’huile essentielle de gaulthérie couchée ou de gaulthérie odorante

L’huile essentielle de gaulthérie est une puissante anti-inflammatoire. Elle a aussi des propriétés antalgiques.

Elle est indiquée pour les :

  • Douleurs musculaires : lumbago, élongation, entorse, crampes, mal de dos, crampes, contractures.
  • Douleurs articulaires : tendinite, rhumatismes, arthrite, arthrose.

Recommandations d’utilisation

Diluez 2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie dans 10 gouttes d’huile végétale d’arnica (dilution à 25%). Massez la zone musculaire en tension ou endolorie avec cette préparation. L’application peut être effectuée 3 fois par jour, mais aussi avant le sport, pour prévenir les courbatures.

Précautions d’emploi

Sur de petites zones du corps, elle peut être utilisée pure.

On ne l’utilise pas sur une femme enceinte ou un enfant, en cas d’allergie à l’aspirine ou aux salicylés et en cas de traitement anticoagulant.

Elle ne peut pas être utilisée par voie orale et par voie olfactive.

Le baume du tigre

Le baume du tigre rouge est un produit décontracturant dédié aux muscles. Ses propriétés anti-douleurs lui sont conférées grâce au camphre présent au dosage maximal autorisé. Par contre la base principale est de la paraffine, un dérivé du pétrole. On est loin du naturel. C’est pourquoi je vous propose de préparer votre baume du tigre maison.

Voici la recette du baume du tigre à faire soi-même.

Dans un pot en plastique ou en verre de 50ml.

  • Beurre de karité nilotica (attention à ne pas prendre un beurre de karité brut) : 20ml
  • Macérat huileux d’arnica : 5ml
  • Crème neutre : 5ml
  • Huile essentielle de romarin à camphre : 30 gouttes
  • Huile essentielle de lavande : 30 gouttes
  • Huile essentielle de menthe poivrée : 30 gouttes
  • Huile essentielle de clou de girofle : 3 gouttes

Le magnésium transcutané

Le magnésium est un minéral qui intervient dans la contraction musculaire. Le magnésium transcutané peut être appliqué en massage directement sur les muscles pour favoriser leur relaxation. Il a une action myorelaxante intéressante.

Son utilisation est recommandée en présence de crampes, de courbatures, de tendinites, de lésions musculaires…

Le cataplasme d’argile verte

L’argile verte est riche en minéraux. Elle aide à la reconstruction des tissus mous et osseux. Elle reminéralise et est anti-douleur.

Il existe des cataplasmes prêts à l’emploi en tube. Mais le mieux rester de préparer son cataplasme soi-même car l’argile en tube perd une partie de ses propriétés.

Etapes de préparation

Mettre de l’argile en cailloux dans un récipient en verre ou en terre.

Recouvrir d’eau minérale ou filtrée, 1mm au-dessus de la surface argileuse. Laisser reposer une trentaine de minutes.

Remuer ensuite le mélange avec une cuillère en bois ou à la main pour obtenir une pâte. La pâte ne doit être ni trop épaisse ni trop liquide.

Appliquer 2cm d’épaisseur sur la zone choisie.

Poser dessus une compresse ou un double sopalin avant de recouvrir d’une bande.

Conserver au minimum 20 minutes, 2h dans l’idéal. Le cataplasme doit être enlevé dès que l’argile commence à sécher, si le cataplasme se décolle tout seul ou en cas de gêne ou de sensation d’inconfort. Il s’enlève à l’eau.

L’application peut être faite plusieurs fois par jour, sans limitation dans le temps.

Le cataplasme peut être préparé à l’avance, en veillant à rajouter un peu d’eau régulièrement. L’argile absorbe l’eau et risque de sécher.

Précautions d’emploi

L’argile ne doit pas être en contact avec du métal ou du fer.

Lire mon article dédié : argile verte, les bienfaits de la cure et du cataplasme

L’hydrologie pour soulager les muscles douloureux

Bain aromatique

Pour détendre les muscles et les contractures, mélangez à une base neutre (de type huile végétale ou gel douche) dix gouttes d’huile essentielle de Gaulthérie couchée et incorporez le mélange à l’eau du bain. Le bain doit être autour de 39°. Restez-y une vingtaine de minutes.

Précautions d’emploi

Les huiles essentielles ne se solubilisent pas dans l’eau. Attention à ne pas verser directement les gouttes dans l’eau du bain, sous peine de brûlures cutanées !

Bain au sel d’Epsom

Le sel d’Epsom est composé de magnésium et de sulfate qui vont être absorbés par la peau.

Sa richesse en magnésium favorise la détente musculaire et soulage les douleurs, qu’elles soient musculaires ou articulaires.

Recommandations d’utilisation

Ajoutez un verre dans l’eau du bain. L’huile essentielle de Gaulthérie peut être ajoutée au bain, en versant 10 gouttes directement sur le sel.

Le bain doit être chaud pour provoquer une sudation et favoriser l’élimination des toxines accumulées pendant le sport, dont l’acide lactique.

Rester dans le bain pendant 20 minutes puis se rincer.

Précautions d’emploi

Son usage est à éviter pour les personnes souffrant d’œdèmes, de problèmes cardiaques, d’insuffisance rénale, d’hypertensions et de problèmes cutanés (eczéma, psoriasis, lésions).

Bain au bicarbonate de sodium alimentaire

Le principe est le même que le bain à base de sel d’Epsom. On ajoute un verre de bicarbonate de sodium alimentaire à l’eau du bain et on y reste une vingtaine de minutes.

La douche écossaise

Cette technique consiste à alterner eau chaude et eau froide sur les muscles et les articulations à soulager. La chaleur va entraîner une vasodilatation et le froid une vasoconstriction des veines et des artères. Cette alternance va stimuler la circulation et réduire la douleur.

Recommandations d’utilisation

Commencez par le chaud, en augmenter progressivement la température jusqu’à 39° environ.

Baissez lentement la température jusqu’à atteindre 20°.

Puis remontez la température.

Alternez ainsi pendant une dizaine de minutes, en sachant que le temps passé sous l’eau chaude doit être 2 fois plus long que celui passé sous l’eau froide.

L’alimentation contre les courbatures et les douleurs musculaires

Que manger après le sport ?

La restauration des réserves en glycogène et la réparation musculaire commence 30 minutes après la fin de l’effort et dure de 48h à 72 heures. La prise alimentaire doit être rapide et les repas pris dans les 10 heures après l’effort doivent être riches :

  • En antioxydants : fruits et légumes colorés,
  • En glucides de qualité : céréales semi complètes, quinoa, sarrasin, avoine,
  • En protéines maigres : volaille, œufs, poisson,
  • En acides gras insaturés : oléagineux, graines, huiles végétales du type huile de noix,
  • En magnésium : banane, amandes, graines, sardines, légumineuses.

A lire : 4 idées de petits-déjeuners équilibrés et gourmands qui conviennent à une pratique sportive.

En présence de courbatures ou de lésions musculaires, il faut adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire composé :

  • De fruits : 2 par jour,
  • De légumes : au moins 500g par jour,
  • D’omégas 3 : en consommant un à deux poissons gras par semaine et une huile végétale riche en omégas 3 chaque jour.

Et limiter les apports d’aliments pro inflammatoires :

  • La viande rouge,
  • La charcuterie,
  • Les produits laitiers,
  • Le sucre et les produits sucrés.

Quand on les ingère ces aliments favorisent la sécrétion de molécules inflammatoires qui vont donc entretenir l’inflammation déjà présente donc on les évite pendant quelques jours, le temps que l’inflammation diminue.

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Eviter les courbatures et les douleurs musculaires après une séance de sport est possible, en respectant 3 points essentiels.

Que faire pour éviter les courbatures et les douleurs musculaires ?

Être suffisamment hydraté

La prévention des douleurs, des courbatures et des lésions musculaires ou articulaires se prépare avant sa séance de sport grâce à l’hydratation.

Notre corps est en effet constitué, en moyenne de 65% d’eau. Elle se trouve dans toutes les parties du corps (les organes, les os, les muscles, le sang…).

L’hydratation passe par l’eau, la seule boisson qui nous est indispensable, mais aussi par l’alimentation. Les fruits et les légumes peuvent contenir jusqu’à 90% d’eau. C’est donc le cumul eau + boissons supplémentaires ingérées au cours de la journée + alimentation qui nous assure une hydratation adéquate.

Le meilleur test pour s’assurer d’une bonne hydratation est celui de l’urine. L’urine doit être jaune clair. Seule exception, la première urine du matin qui est foncée, en raison de l’accumulation des toxines éliminées pendant la nuit.

Quels sont nos besoins en eau ?

Les besoins en eau dépendent de la corpulence et des conditions climatiques.

Les personnes minces et musclés ont besoin de plus d’eau car les muscles contiennent en moyenne 73% d’eau alors que les graisses ne retiennent que 10% d’eau.

Que boire avant le sport ?

L’eau est la seule boisson qui nous est indispensable. Elle se suffit à elle-même avant une séance de sport.

Il est essentiel d’être suffisamment hydraté avant l’effort pour que les muscles puissent être pleinement actifs. Dès que la sensation de soif se fait sentir, on estime que le corps a perdu 5% de ses capacités physiques.

Mais une bonne hydratation ne passe pas par l’ingestion d’une grande quantité d’eau juste avant l’effort, car le corps ne peut absorber plus de 250ml par tranche de 30 minutes. Il faut donc veiller à avoir des prises régulières de 150 à 250ml, réparties tout au long de la journée.

Quelle eau choisir ?

Les minéraux contenus dans l’eau sont mal assimilés et éliminés par les reins. L’eau a un rôle majeur d’élimination des déchets, elle ne reminéralise pas. Pour que les reins puissent pleinement exercer leur rôle d’élimination, il faut choisir une eau peu minéralisée, avec un résidu à sec inférieur à 200mg par litre.

Je recommande les eaux suivantes :

  • Mont Roucous
  • Rosée de la reine
  • Montcalm
  • Volcania
  • Volvic

Certaines eaux ne sont qu’à consommer occasionnellement. Les 2 marques d’eau minérale les plus minéralisées et donc à ne pas consommer au quotidien sont Hépar et Contrex.

S’échauffer

L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort. Les muscles commencent à se contracter en douceur. Le corps commence à produire de la chaleur. Le muscle cardiaque augmente l’intensité de ses battements. La respiration s’accélère.

L’échauffement évite les lésions musculaires et les blessures.

Augmenter l’intensité de l’entrainement progressivement

Les courbatures correspondent à des micro lésions musculaires, inévitables quand on va au-delà de ses capacités. Et même sans forcer, le fait de solliciter des muscles pour la première fois conduit très souvent à la courbature.

Y aller progressivement ne va donc pas forcément les empêcher mais diminuer grandement leur intensité et leur durée.

Les courbatures sont quand même là ? Lisez mes conseils pour soulager les courbatures et les douleurs musculaires.

Avoir des chaussures adaptées à ses pieds

Comment choisir ses chaussures de running ?

Vos chaussures doivent s’adapter à votre foulée. Pour la connaître, regardez l’usure de vos semelles de vos chaussures de running. Si l’usure se situe à l’avant du pied, votre foulée est universelle. Si l’usure est à l’intérieur du pied, votre foulée est pronatrice. Si l’usure est à l’extérieur du pied, votre foulée est supinatrice.

Vos chaussures doivent s’adapter à la distance parcourue et à la fréquence de course. Pour les longues distances, les chaussures devront assurer un amorti et une stabilité suffisante ; pour les distances courtes, les chaussures pourront être plus légères. Si vous courrez une à deux fois par semaine sur des distances inférieures à 10km, un modèle de base suffit. Au-delà il est préférable de s’orienter vers des modèles plus techniques.

Vos chaussures doivent s’adapter à la surface de pratique. Sur terrain dur, type route, les chaussures doivent avoir un bon amorti pour absorber les chocs et résister à l’abrasion du bitume. Sur terrain souple, type chemin, optez pour des chaussures avec un bon maintien.

Que boire après le sport ?

De l’eau ou de l’eau de coco car sa composition en magnésium, sodium et potassium est adaptée pour les muscles.

Si l’effort a été intense, on peut opter pour une eau riche en bicarbonates pour rétablir l’équilibre acido-basique, en ne dépassant par les 50cl afin d’éviter les troubles digestifs (Badoit, Vichy ou Saint Yorre).

Si vous avez couru un marathon ou effectué un trail il faudra privilégier une boisson de récupération.

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