L’arthrose est la pathologie articulaire la plus répandue. Elle concernerait 10 Millions de Français. Pourtant, en suivant les méthodes naturelles présentées ici, beaucoup de souffrance pourrait être évitée. Certaines personnes en subissent les conséquences au quotidien alors que d’autres ne présentent aucun symptôme lié à cette dégénérescence. Comment expliquer cette différence ?

Arthrose physiologique vs arthrose inflammatoire

L’arthrose physiologique

L’arthrose est dite physiologique quand elle exprime le vieillissement physiologique des articulations, qui débute en moyenne à partir de 40 ans.

Quand l’arthrose se manifeste avant, elle est généralement dû à des mouvements répétés depuis l’enfance ou l’adolescence, ou à des mauvaises postures, dont les conséquences se font alors ressentir plus tôt, parfois dès 25 ou 30 ans.

Les sportifs de haut niveau qui répètent inlassablement les mêmes mouvements sont fréquemment touchés. Ces mouvements vont alors provoquer une usure accélérée du cartilage. Certaines activités professionnelles sont également concernées.

L’arthrose n’est donc pas qu’un phénomène lié à l’âge. Notre mode de vie a un impact direct sur son incidence et sur son évolution.

Et c’est aussi sur votre mode de vie que vous pouvez agir !

L’arthrose inflammatoire

Quelles sont les parties du corps les plus souvent touchées par l’arthrose ?

L’arthrose lombaire et l’arthrose cervicale sont les plus répandues. Suivie de l’arthrose des doigts, du genou et de la hanche.

Comment fonctionne l’articulation ? Comment se dégrade-t-elle ? Lisez cet article pour mieux comprendre cette pathologie :

https://auroreroose.com/quelles-solutions-naturelles-contre-les-douleurs-articulaires/

Les méthodes naturelles contre l’arthrose

Solution naturelle n°1 : prévenir et diagnostiquer le plus tôt possible

Toutes les professions médicales et non médicales sont d’accord sur ce point. La solution la plus efficace pour lutter contre l’arthrose est de faire de la prévention, tout en dépistant les personnes à risque le plus tôt possible. Plus l’arthrose est détectée à un stade débutant, plus le protocole mis en place permettra d’en ralentir la progression de manière efficace.

Or souvent l’arthrose est détectée trop tard, une fois que le cartilage a presque complètement disparu !

Quelle est la première mesure de prévention ?

A partir de 40 ans, c’est le bon moment pour réfléchir aux zones de votre corps qui pourraient être concernées, en répondant à ces quelques questions :

  • Ai-je des douleurs régulières au niveau cervical ou lombaire ?
  • Est-ce que je pratique un de ces sports depuis plusieurs années : ski, tennis, squash, football, handball, rugby, basket-ball, danse, gymnastique, athlétisme, judo, karaté, course à pied…
  • Est-ce que j’ai fait du sport de compétition dans l’enfance ?
  • Ai-je des mouvements répétés au niveau des articulations dans ma vie professionnelle ?
  • Suis-je en surpoids ?
  • Ai-je une maladie inflammatoire chronique ?

Si vous êtes concerné par au moins une de ces thématiques, il est temps de faire évoluer votre hygiène de vie.

Quels examens pour détecter l’arthrose ?

La radio est l’examen à passer en première intention. En fonction du résultat, d’autres examens pourront être prescrits en complément car ils permettent d’apporter des précisions supplémentaires pour poser un diagnostic le plus précis possible (IRM, etc…).

Solution naturelle n°2 : lutter contre l’inflammation

L’inflammation est le poison n°1 de l’articulation.

L’arthrose et l’arthrite (voir mon article ici) sont 2 pathologies inflammatoires, c’est-à-dire qu’elles provoquent la production d’une énorme quantité de molécules inflammatoires, à l’origine de la douleur et de la gêne ressentie. Pour rappel, l’inflammation peut se manifester par 4 symptômes :

  • La douleur
  • L’œdème
  • La rougeur
  • L’échauffement de la zone concernée

En cas de crise, il est fréquent de ressentir plusieurs de ces symptômes.

Il y a ensuite 2 types d’inflammation, qui agissent conjointement contre vos articulations. On voit parfois des dégradations très rapide du cartilage. Ces phénomènes sont tous liés à votre niveau d’inflammation. Au bout d’un moment, le corps n’arrive plus à réguler cette inflammation, c’est comme ci les molécules inflammatoires arrivaient à prendre le dessus.

Inflammation n°1 : l’inflammation endogène

Dans ce cas précis, c’est votre corps qui produit des molécules inflammatoires en réponse à son fonctionnement interne.

Par exemple quand vous êtes en surpoids, les cellules graisseuses produisent en permanence des molécules inflammatoires.

Toute pathologie inflammatoire chronique conduit aussi à une production importante de ces mêmes molécules. En cabinet, ce que je vois le plus ce sont les pathologies inflammatoires de l’intestin, suivies par les pathologies inflammatoires de la sphère gynécologique (parce que c’est l’un de mes domaines de compétence).

Si vous souffrez d’arthrose il est donc conseillé de s’occuper tout autant des autres pathologies inflammatoires qui viennent aggraver l’arthrose par le biais de l’inflammation.

Quelle qu’en soit l’origine, la naturopathie est sûrement LA meilleure des pratiques pour dimunuer l’état inflammatoire. Que ce soit pour rétablir l’intégrité de la barrière intestinale, pour réguler l’inflammation, pour perdre du poids…

Lisez mes articles sur le sujet de la perte de poids :

https://auroreroose.com/perdre-du-poids-sans-faire-de-regime/

https://auroreroose.com/perdre-du-poids-durablement/

Inflammation n°2 : l’inflammation exogène

Plusieurs éléments externes engendrent une réaction inflammatoire. Ces facteurs peuvent être isolés mais souvent ils s’ajoutent les uns aux autres. Certains facteurs peuvent également être présents au quotidien (tabac, alcool, stress, pesticides, produits chimiques…).

Sur le long terme ces facteurs finissent toujours par favoriser la venue de certaines pathologies, qu’ils entretiennent et qui deviennent donc chroniques.

Réduire l’inflammation grâce aux méthodes naturelles

Comme nous l’avons vu, le poison n°1 pour votre corps et vos articulations est l’inflammation. Celle que l’on ressent comme dans le cas de l’une des inflammations chroniques listées dans mon schéma, mais aussi toutes les inflammations asymptomatiques que l’on appelle de bas grade. Il faut savoir que plus on vieillit, plus notre corps sécrète de molécules inflammatoires.

En fonction de l’hygiène de vie, passé 50 ou 60 ans, tout le monde a une inflammation de bas grade. Encore une fois, face à ce phénomène que le milieu médical connaît parfaitement, la meilleure arme est et restera toujours la prévention, grâce à une hygiène de vie adaptée.

Et quelle est la base de l’hygiène de vie ?

Je vous renvoie vers mon article ” santé naturelle : tout savoir sur la naturopathie ” => https://auroreroose.com/portfolio-item/sante-naturelle-comprendre-la-naturopathie/

L’idéal est d’être accompagné par un naturopathe qui connaît bien ces questions. Je propose ainsi un accompagnement complet pour réguler tout type d’inflammation.

Dans mon protocole contre l’inflammation, il y a un nouveau produit que je pourrais être amené à vous proposer et auquel je crois beaucoup. Il s’agit du CBD.

Plusieurs études ont mis en avant l’efficacité du cannabidiol (la molécule active du CBD qui nous intéresse) sur les douleurs chroniques, mais aussi sur toutes les douleurs inflammatoires. Les études citent fréquemment certaines pathologies pour lesquelles les résultats sont les plus probants, telles que l’arthrose, l’arthrite et la polyarthrite rhumatoïde.

Lisez l’étude ” Les cannabinoïdes dans la gestion des douleurs difficiles à traiter “

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503660/

Ou encore celle là : ” L’atténuation de l’inflammation en phase précoce par le cannabidiol prévient la douleur et les lésions nerveuses dans l’arthrose “.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503660/

Le problème avec le CBD c’est qu’il est difficile de se fier aux boutiques qui poussent comme des champignons et dont les revendeurs n’en connaissent souvent pas la provenance.

Après avoir étudié le marché, je recommande la marque Tylio, qui privilégie du chanvre français et bio.

NOUVEAU : avec le code roosecbd10 bénéficiez de 10% de réduction sur votre commande !

 

Fiez-vous au protocole proposé sur leur site que je trouve très bien et partez sur une cure d’un mois.

Conclusion

A partir de 40 ans, et que l’arthrose soit avérée ou non, l’objectif est donc de limiter, voire supprimer dans certains cas, les facteurs d’inflammation endogène et exogène en vous faisant accompagner. C’est ce que je propose grâce à un accompagnement personnalisé.

Une seule certitude, plus vous attendez, plus votre cartilage est susceptible de se dégrader. Cette érosion étant irréversible, ne perdez pas de temps à penser que vous serez épargné et que cette problématique ne vous concerne pas !

Articles récents

Vous vous êtes enfin mis au sport, bravo ! Pratiquer une activité physique est bénéfique pour la santé physique et morale. Cependant, jusqu’à quel point ? Il ne suffit pas d’être un sportif de haut niveau pour subir les effets nocifs du sport sur le corps.

En fonction de votre état physique, cela peut même aller assez vite. Tous les sports ne conviennent pas non plus à tout le monde et parfois c’est le choix de l’activité sportive qui entraine des effets secondaires indésirables.

Nous avons tous entendu au moins une fois que le sport est bon pour la santé. Sans nier cette réalité, au-delà d’un certain stade, les risques liées à une pratique sportive dépassent les bénéfices.

Alors que vous soyez adepte d’ultra trail, d’iron man, de course ou de cross fit, tour d’horizon des effets les plus nocifs du sport sur le corps.

Les effets secondaires indésirables du sport sur le corps

Si vous constatez que votre corps présente l’un des symptômes suivants, il est peut-être temps de ralentir ou de se faire conseiller par un coach sportif. Un naturopathe vous permettra également de faire un bilan de vos forces et faiblesses physiques et d’adapter hygiène de vie à votre pratique sportive.

✅ La contracture musculaire

Une contracture ressemble à une crampe située à un endroit très précis, comme une petite boule dans le muscle. La douleur n’est en général pas très forte au départ mais augmente progressivement. La douleur est ressentie à la contraction, à l’étirement et à la palpation. Elle se différencie de la crampe par une durée beaucoup plus longue.

Les spécialistes pensent que les spasmes musculaires sont dûs à la fatigue et à un déséquilibre des électrolytes.

Dès l’apparition d’une contracture, il est préférable d’arrêter l’activité physique pour permettre au muscle de se reposer. De boire de l’eau ou des boissons de récupérations, et surtout d’appliquer du chaud sur la partie douloureuse (serviette chaude, patch chauffant).

Le massage peut également être intéressant mais pas juste après une séance de sport, attendez le lendemain.

Ma formule aroma anti-contractures musculaires

Dans le creux de la main, versez une cuillère à café d’huile végétale de Calophylle et 2 à 4 gouttes d’huile essentielle de Romarin à Camphre.

Le dosage dépend du nombre de contractures ressenties. Massez les points douloureux avec ce mélange 1 à 2 fois par jour pendant quelques jours.

✅ Les douleurs digestives

Le surentraînement et toutes les activités sportives du type trail ou marathon, engendre des troubles digestifs. Douleurs intestinales, remontées acides, troubles du transit sont assez classiques et s’expliquent par l’effort intense fourni.

Néanmoins, passé l’effort, 30 à 50% des sportifs continueraient à ressentir ces troubles, parfois au quotidien.

Encore plus embêtant est le phénomène d’ischémie-reperfusion que les activités sportives intenses provoquent au niveau intestinal.

Pendant l’effort, l’afflux sanguin se concentre vers les muscles. L’afflux sanguin dirigé vers les intestins est réduit au minimum. Toute l’activité digestive est comme mise en suspens. C’est ce qui explique les troubles digestifs pendant l’effort.

Après l’effort, le sang afflue à nouveau vers vos intestins, avec un apport conséquent en oxygène. Or l’oxygène génère, de manière tout à fait normale, des radicaux libres.

Sauf que dans ce cas précis, cette reperfusion de sang et donc d’oxygène conduit à une énorme quantité de radicaux libres. Ces radicaux libres vont attaquer la barrière intestinale et finir par l’altérer, occasionnant une hyperperméabilité intestinale. L’intestin devient poreux, il laisse passer les toxines qui vont ensuite s’accumuler dans les muscles ou les articulations et favoriser douleurs, blessures ou contre-performances.

Ces toxines peuvent aussi impacter l’humeur, voire favoriser la dépression.

L’inflammation intestinale réduit également l’assimilation des nutriments. Cette moindre assimilation nutritionnelle vient à son tour renforcer l’inflammation, les douleurs, les risques de blessures et de contre-performances. On rentre donc dans un véritable cercle vicieux.

L'hyperperméabilité intestinale chez le sportif

✅ Les accidents microtraumatiques à répétition

Ils sont occasionnés par une acidification de l’organisme, un état inflammatoire élevé et un stress oxydatif chronique.

Lors d’une pratique sportive, le corps accumule de grandes quantités d’acides, dont l’acide lactique est le plus connu. Toute cette acidité n’est pas éliminée car les systèmes d’élimination du corps ne sont pas armés pour faire face à ces niveaux. Un corps acidifié est un corps qui va être sujet à l’inflammation. C’est aussi un terrain propice aux blessures.

Des accidents microtraumatiques à répétition sont donc un signal d’alarme que le corps vous envoie. Votre corps est en déséquilibre.

Il est temps d’appliquer un protocole de naturopathie pour augmenter vos systèmes de défense !

✅ Les infections à répétition

Les radicaux libres et le stress oxydatif quand ils sont en excès, affaiblissent le système immunitaire. A la clé, une vulnérabilité face à tout type d’infection.

Le sport entraine des fuites de minéraux. Certaines carences, très fréquentes chez le sportif (magnésium, vitamine D), renforcent également cette faiblesse immunitaire.

Connaissez-vous la coenzyme Q10 ? Elle vient parfois à manquer chez certains sportifs avec pour conséquence, une VO2 max diminuée, une fragilité immunitaire, une moindre protection antioxydante, une altération du métabolisme aérobie…

✅ Les urines rouges 

Voir du sang dans votre urine (hématurie) après une séance d’entrainement peut être effrayant. La cause de l’hématurie induite par l’exercice n’est pas claire, mais elle n’est pas rare et ne dure généralement pas plus de quelques jours. En général les causes sont liées à une déshydratation ou bien à une rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires pendant une séance de sport).

Il est vivement conseillé de boire de l’eau, avant, pendant et après les séances de sport pour éviter la déshydratation.

Toutes les infos sont ici : sport et hydratation, quel impact sur les performances ?

Si ce phénomène persiste, une analyse d’urine est à envisager.

✅ Un problème cardiaque 

L’activité sportive est vivement recommandée car elle améliore la condition physique et réduit tous les facteurs de risque cardiovasculaire. Cependant, l’exercice physique peut précipiter des décès chez les adultes et les jeunes athlètes atteints de maladies cardiaques cachées.

J’ai toujours été marquée par les (jeunes) sportifs qui s’écroulent sur le terrain, terrassé par une crise cardiaque. Ce phénomène reste rare mais il peut arriver à un sportif professionnel comme à un sportif amateur.

Afin de réduire considérablement les risques de crise cardiaque chez les sportifs, il est généralement préconisé de faire un examen de dépistage. Si vous envisagez de participer à un trail ou à un marathon ou si vous êtes adepte des activités de haute intensité, passer un test d’effort une fois dans sa vie permettra d’éliminer tous problèmes potentiels.

✅ Les étourdissements

Se sentir étourdi après une séance de sport est un phénomène courant chez les sportifs.

La déshydratation, le manque d’oxygène, une pression artérielle basse, le manque de sucre dans le sang ou une arythmie cardiaque peuvent être à l’origine des étourdissements.

Rien de grave ici mais un signe que votre alimentation et votre hydratation doivent être davantage adaptés à votre activité.

Pourquoi la pratique du sport peut-elle être dangereuse ?

L’exercice physique régulier fait produire à l’organisme des endorphines, permettant de diminuer l’anxiété et de créer un sentiment de bien-être.

Mais les endorphines sont chimiquement similaires à la morphine, si bien que pour de nombreuses personnes, l’exercice conduit à une dépendance psychologique et à une véritable addiction.

Pour les personnes qui font régulièrement du sport, et en particulier pour les triathlètes, les cyclistes ou les marathoniens, réduire ou arrêter soudainement l’exercice peut entraîner une dépression, du stress et de l’anxiété. Cette attirance pour l’exercice peut amener une isolation sociale et familiale.

L’addiction au sport et ses effets sur le corps

Une étude a été menée sur 12 sportifs qui avaient chacun effectué plus de 40 ans d’entraînement régulier dans le domaine du marathon, ultramarathon et Ironman. La moitié des athlètes présentaient des signes de fibrose des tissus (rigidification) et de dégradation avancée de certains cartilages (arthrose ou arthrite). En outre, l’usure due à des années d’entraînements intensifs ou à des exercices d’endurance tout au long de la vie peut affaiblir le muscle cardiaque favorisant ainsi une affection appelée “arythmie ventriculaire”, autrement dit, le cœur bat de façon irrégulière. Cette arythmie est probablement due à des lésions de la cavité droite du cœur, qui peuvent perturber la fréquence et le rythme cardiaque.

Le sport d’endurance peut augmenter l’utilisation de l’oxygène à plus de 10 à 15 fois le niveau de repos, et toute cette consommation supplémentaire d’oxygène augmente alors la production de l’ensemble des radicaux libres, qui sont produits lorsque l’oxygène est utilisé pour convertir l’énergie en ATP pour les contractions musculaires.

Cette production accrue de radicaux libres provoque des dommages oxydatifs aux muscles et aux autres tissus, et bien que l’exercice physique régulier puisse renforcer le système de défense antioxydant contre les radicaux libres, un exercice intense et à haut volume peut submerger ces défenses et causer des dommages importants.

Le stress oxydatif causé par les radicaux libres endommage les protéines cellulaires, les membranes et les gènes et conduit à un état d’inflammation chronique et systémique.

L’inflammation chronique et le stress oxydatif engendrés par l’excès de sport sont LES plus grands accélérateurs de vieillissement. Ils sont impliqués dans toutes les maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la sclérose en plaques, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, le vieillissement de la peau, les cancers, etc…

Après un bilan complet, le stress oxydatif peut néanmoins facilement être neutralisé par une quantité suffisante et un choix éclairé d’antioxydants.

Conclusion

Si vous effectué plus de 5h de sport intense par semaine, alors il faut commencer à compenser les effets indésirables du sport. Peut être ne les ressentez-vous pas encore mais ils s’accumulent de manière insidieuse dans votre corps. Certains de ses effets ne se feront sentir que des années voire des dizaines d’années plus tard.

Mais c’est bien maintenant que vous avez les cartes en main.

J’ai conçu un protocole de naturopathie dédié aux sportifs. Il allie alimentation, supplémentation, phytothérapie et aromathérapie. Avant l’application de ce protocole, un bilan complet sera effectué.

Le seul mot d’ordre, être (bien) accompagné !

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Le sport oblige à avoir une hydratation supérieure à la moyenne car les pertes peuvent être énormes. 1L d’eau : c’est la quantité d’eau perdue par le corps par heure de course ! L’hydratation est surtout le 1er moyen de préserver ses performances.

S’hydrater pour performer

Une hydratation suffisante et adaptée est indispensable pour compenser les pertes hydriques et électrolytiques dues à la transpiration, mais aussi pour préserver sa force musculaire.

Hydratation et endurance musculaire sont ainsi directement liés. On lit souvent qu’une déshydratation de 1% entrainerait une baisse des capacités physiques de 5 à 10%.

Pourquoi ?

En cas de déshydratation, le sang devient plus épais et le cœur a plus de travail pour le propulser. Les muscles sont alors moins bien irrigués en oxygène et en nutriments. Par conséquent vos performances diminuent.

La soif est un signal qu’il est déjà trop tard, vos capacités physiques sont déjà impactées. Il faut alors se forcer à boire avant de ressentir la soif, de 150 à 250ml par prise tous les quarts d’heure pendant une épreuve sportive d’endurance comme un marathon.

Cela peut paraître contraignant mais :

  1. Le corps n’a pas la capacité d’absorber de grande quantité de liquide en une seule prise,
  2. Trop de liquide dans l’estomac = sensation inconfortable assurée !

Une hydratation suffisante est tout aussi importante en dehors de l’effort physique. Il est en effet facile de se retrouver en déficit chronique en eau. Et ce seul déficit peut être responsable de douleurs articulaires et musculaires.

Comment savoir si vous êtes suffisamment hydraté ?

L’indicateur principal est d’observer la couleur de ses urines.

3 possibilités :

  • Transparente comme de l’eau, cette couleur signale la prise de boissons diurétiques tels que le café, le thé, la tisane, l’alcool… Ces boissons sont donc des faux-amis de l’hydratation. Elles favorisent au contraire la perte d’eau et la déshydratation. L’astuce est de boire la même quantité en eau. Ainsi si vous buvez une tasse de café, il vous faudra boire un grand verre d’eau dans les 30 minutes.
  • Jaune claire c’est parfait ! Vos reins ont éliminé des acides et d’autres toxines en quantités normales.
  • Jaune foncée, vos reins sont en manque d’eau pour bien travailler. Le risque est d’avoir une stagnation et une réabsorption des toxines. Seule l’urine du matin doit être jaune foncée car les toxines se sont accumulées tout au long de la nuit.

Quelle eau boire au quotidien quand on est sportif ?

L’eau ne sert pas à se reminéraliser mais à éliminer les déchets générés par l’organisme. De plus, les minéraux apportés par l’eau sont mal assimilés.

Au quotidien, privilégiez une eau peu minéralisée si vous optez pour de l’eau en bouteille.

Une eau peu minéralisée a un résidu à sec inférieur à 200mg/litre. L’idéal étant même de choisir une eau avec un résidu à sec inférieur à 50mg/litre.

Quelle eau choisir pendant une épreuve sportive ?

En fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve sportive, vous opterez pour de l’eau pure ou pour de l’eau mélangée à une source de glucose (par exemple du jus de raisin ou du jus de pomme) associée à du sodium (une ou deux pincées de sel). Cette association de glucose et de sodium optimise l’hydratation.

Pour un marathon ou un trail, une boisson isotonique sera plus adaptée.

Une boisson est dite « isotonique » lorsqu’elle est de pression osmotique similaire à celle du plasma sanguin.

Elle se compose d’eau, d’un mélange de sucres (d’absorption rapide et d’absorption plus lente), de vitamines du groupe B qui facilitent la transformation des nutriments en énergie, et de minéraux (sodium, potassium, magnésium…)

Son absorption au niveau des intestins se fait plus facilement, l’hydratation et l’apport en énergie et en nutriments est aussi plus efficace. Au-delà d’une heure de sport, et quel que soit ce dernier (running, tennis, body combat …), elle permet à l’organisme de compenser les pertes occasionnées par l’effort et la transpiration, et de maintenir ses performances.

En revanche, en cas de chaleur, il faut éviter les boissons isotoniques trop sucrées. Il ne faut donc pas hésiter à la diluer à 50% avec de l’eau.

Quelle eau après l’effort ?

Pour récupérer après l’effort et tamponner l’acidité produite, on va privilégier les eaux riches en minéraux et surtout en bicarbonates.

Vous pouvez en boire jusqu’à un demi litre, guerre plus à cause des risques de troubles digestifs.

Les boissons les plus riches en bicarbonates sont St-Yorre et Vichy Célestins. Badoit et Arvie sont moins pourvus mais restent intéressantes.

Si vous avez couru un marathon, vous avez tout intérêt à alterner avec une boisson de récupération.

La boisson idéale du sportif

Connaissez-vous le plasma marin, aussi appelée eau de Quinton du nom de celui qui en découvert tous les bienfaits ?

Le plasma marin est de l’eau de mer dont le procédé d’extraction particulier lui permet de conserver l’ensemble de ses nutriments.

C’est René Quinton qui a découvert que sa composition était similaire à celle de notre plasma sanguin. Il l’a donc appelé plasma marin.

L’eau de mer pure est dite hypertonique. Sa concentration en sel est importante. Tandis que le plasma marin isotonique a été diluée dans une eau faiblement minéralisée, de manière à diviser sa teneur en sel par 2 ou par 3.

Reminéralisante grâce à ses 78 minéraux et oligo-éléments présents, mais aussi anti-inflammatoire le plasma de Quinton est la boisson parfaite pour le sportif.

Pendant les mois d’entrainement, buvez de 30ml à 150ml de plasma marin isotonique par jour. Il soutiendra votre organisme en période d’effort prolongé. Le dosage sera choisi en fonction de l’intensité de l’entrainement et de votre état de forme.

Après l’épreuve sportive, privilégiez le plasma marin hypertonique. 30ml à boire dans les 30 minutes pour récupérer rapidement puis chaque jour pendant une à deux semaines en fonction de votre niveau de récupération physique.

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Après avoir lu cet article, vous saurez quelle alimentation privilégier pour se préparer à un marathon et comment performer grâce à votre alimentation. 

Adapter son alimentation pour se préparer au marathon

Source essentielle d’énergie, l’alimentation doit être adaptée à votre individualité (votre poids, votre sexe, votre condition physique) et au sport pratiqué.  

Pour réussir un marathon, l’alimentation va jouer plusieurs rôles. Elle va permettre d’améliorer ses performances, de limiter les blessures, les infections à répétition et d’avoir une récupération optimale.

Vos choix alimentaires vont donc conditionner votre état physique global et vos résultats.

Quels nutriments augmenter pendant la préparation au marathon ?

Que vous soyez sportif ou non, votre organisme a besoin de macronutriments (glucides, protéines et lipides), et de micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras et fibres) présents dans chaque aliment et extraits au moment de la digestion.

Certains nutriments vont être surconsommés par votre pratique sportive. Le choix des aliments devra par conséquent être adapté à votre type d’activité (activité d’endurance ou de résistance), à l’intensité de l’effort et à sa durée.

Le sodium

Pour compenser les pertes pendant l’effort, consommez une eau riche en sodium en ajoutant 1g de sel dans 1l d’une eau minérale. Le sodium est présent dans les boissons de récupération. Veillez simplement à ce que cette boisson vous apporte environ 400mg de sodium.

Le potassium

Le besoin journalier varie de 2,5 à 3,5g par jour pour un sportif mais les besoins peuvent monter jusqu’à 5g si vous vous entrainez par forte chaleur. Globalement, plus vous transpirez, plus vous éliminez de potassium. Ce minéral est indispensable pour l’influx nerveux et la bonne contraction musculaire. Une alimentation équilibrée et variée en apporte généralement suffisamment. Après l’effort, il est néanmoins utile d’avoir un apport plus conséquent par le biais d’une boisson de récupération. 

Le fruit le plus riche en potassium est la banane, à consommer au quotidien et notamment 30 minutes à 1h avant l’effort.

Le magnésium

Saviez-vous que le magnésium était un cofacteur de l’ATP ?

Plus l’effort musculaire est intense, plus les pertes en magnésium sont importantes. On estime aussi qu’une grande partie des sportifs sont carencés car les apports ne couvrent pas son élimination. Or, le magnésium intervient dans plus de 300 fonctions du corps, dont la contraction et le relâchement musculaire. Sa carence favorise l’apparition de nombreux symptômes dont les crampes et les douleurs musculaires et articulaires.

Chez un non sportif, les besoins sont de 6mg par jour par kilo de poids corporel et ils ne sont en majorité pas couverts par l’alimentation. 

Même s’il est intéressant de consommer davantage d’aliments riches en magnésium, pour un sportif, la supplémentation en magnésium est indispensable au quotidien pendant toute la période d’entrainement. 

Quelle forme de magnésium choisir ?

En priorité le bysglicinate de magnésium, forme la plus biodisponible, en fractionnant bien les prises tout au long de la journée.

La forme de magnésium à éviter absolument : le magnésium marin ou oxyde de magnésium, trop irritant pour des intestins déjà fragilisés (même sans symptômes !).

Le calcium

Comme pour le magnésium, les besoins sont augmentés chez les sportifs, et devraient atteindre 1200 à 1500mg par jour. Les carences sont surtout présentes chez les sportifs d’endurance, vous êtes donc concernés. 

Du calcium étant utilisé à chaque contraction musculaire, sa carence peut se manifester par des crampes et de la fatigue musculaire. Indispensable à la santé osseuse, une carence multiplie aussi les risques de fracture.

A noter que l’assimilation du calcium dépend de votre statut en vitamine D. La vitamine D est en effet nécessaire à l’assimilation du calcium. Vous pourrez manger tous les aliments riches en calcium que vous voulez, si vous êtes carencé en vitamine D, le calcium sera éliminé et ne pourra être utilisé.

La vitamine D

La vitamine D a donc des fonctions similaires à celles du calcium. Elle fortifie le squelette et les tissus musculaires en profondeur. C’est elle qui prévient les fractures, la fragilité osseuse et l’ostéoporose.

Pour un sportif, sa carence peut se manifester, comme le calcium, par une faiblesse musculaire et des crampes fréquentes.

L’alimentation ne fournissant qu’entre 10 et 20% des apports recommandés, il est impératif de se supplémenter des mois d’octobre à avril, un peu moins si vous habitez dans le Sud. 

Sous quelles formes se supplémenter ?

Le plus simple est de demander la prescription d’ampoules de ZYMA D dosées à 80000ui à votre médecin. Il s’agit ensuite d’en consommer une ampoule par mois pendant 4 à 6 mois en fonction de votre lieu d’habitation.

Vous pouvez aussi prendre 4000ui de vitamine D par jour, sous forme de gouttes. 

Vitamine D

Les gouttes sont plus physiologiques car l’organisme recevra chaque jour uniquement ce dont il a besoin.

Néanmoins il vaut mieux prendre la vitamine D en ampoules plutôt que d’oublier de prendre ses gouttes !

Marathon et équilibre acido-basique

Connaissez-vous l’indice PRAL ? Cet indice est incontournable pour limiter les effets négatifs du sport intense et limiter les risques de blessures.

Comprendre l’indice PRAL

Chaque aliment consommé va générer une production d’éléments acides (ex : l’acide urique, l’acide lactique…) et basiques.

Les aliments sont ainsi classés en 2 catégories :

  • Les aliments acidifiants, qui produisent plus d’acides que de bases,
  • Les aliments alcalinisants ou basifiants, qui produisent davantage de minéraux basiques que de composés acidifiants.

Le corps dispose de systèmes tampons pour maintenir ces variations de pH à des niveaux sanguins acceptables.

Les poumons et les reins ont également un rôle essentiel. Les poumons éliminent des acides volatils, tandis que les reins évacuent des acides fixes tout en régénérant les bicarbonates.

Quand les systèmes tampons du corps sont dépassés, par excès d’entrées ou insuffisance de sorties, le corps développe un état d’acidose, dont l’impact sur la sphère articulo-musculaire se fait vite ressentir. Tendinites, crampes, blessures, douleurs, fatigue, difficultés de récupération, inflammation…, sont le lot des sportifs en acidose.

Votre alimentation doit donc préserver votre équilibre acido-basique.

Une alimentation composée de 30% d’aliments acidifiants et de 70% d’aliments alcalanisants est le bon équilibre pour vous préserver de l’acidose chronique.

Pour avoir l’indice PRAL des principaux aliments : L’indice PRAL de 80 aliments

Toute consommation d’aliments acidifiants (globalement toutes les protéines animales et produits laitiers), doit donc être « tamponnée » par un apport 3 fois supérieur d’aliments basifiants au cours du même repas (légumes).

Le repas unique composé d’une protéine animale et d’un féculent est ainsi à bannir !

Que manger pour se préparer à un marathon ?

Voici une proposition de stratégie nutritionnelle.

Les protéines

Les besoins varient de 1,2g à 1,6g de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez 80kg, votre corps aura besoin de recevoir entre 90 et 95g de protéines par jour.

Quelles protéines privilégier ?

Il existe 2 catégories de protéines.

  • Pour les protéines animales : viande rouge, volaille, poisson, œufs et produits laitiers
  • Pour les protéines végétales : soja, tofu, seitan, tempeh, légumineuses, oléagineux, graines

L’idéal est d’avoir chaque jour des apports en protéines animales ET végétales. Les protéines animales étant particulièrement acidifiantes, il serait risqué de tout miser dessus en termes d’apport. La variété vous permettra de préserver votre équilibre acido-basique.

Les glucides

Ils doivent constituer la moitié de vos apports journaliers.

Comme pour les protéines, il existe 2 familles de glucides :

  • Les glucides complexes : légumineuses, céréales et féculents
  • Les glucides simples : fruits, produits sucrants (tous les sucres, sirops et miels), jus de fruits, sodas, chocolat, bonbons, gâteaux…

L’ennemi du sportif : les pics de glycémie qui pompent littéralement votre énergie.

La consommation de glucides simples ou d’aliments ayant un index glycémique élevé (voir tableau) entraine un pic de glycémie.

Les solutions :

  • Limiter, voire supprimer leur consommation,
  • Ne pas les consommer seuls mais en association avec un aliment qui va ralentir l’absorption des glucides. 

Tous les aliments riches en fibres permettent de diminuer la vitesse d’assimilation des sucres. Les graines et les oléagineux sont les plus faciles à intégrer pour une collation saine et équilibrée. Substituer les pâtes blanches par des pâtes semi complètes est aussi une bonne solution. Idem pour le riz. Optez pour du riz basmati semi complet et éliminez le riz blanc long grain qui n’a que peu d’intérêt nutritionnel.

Il existe des listes complètes d’aliments avec leur index glycémique sur internet. Voici un aperçu ci-dessous.

Les lipides

Pour la cuisson des aliments utilisez de l’huile d’olive, de l’huile de coco ou du ghee (beurre clarifié en magasin bio).

A chaque repas, complétez avec une huile végétale riche en oméga-3 tels que l’huile de chanvre ou de cameline, à raison d’une à deux cuillères à soupe par repas.

Quand manger avant, pendant et après la course ?

Avant la course

Le matin, le 1er réflexe est de s’hydrater suffisamment pour compenser les pertes en eau nocturnes. Oubliez thé, café ou infusion. Eau ou lait végétal sont à privilégier. Vous pouvez aussi vous préparer une boisson protéinée.

L’idéal est d’avoir un délai de 2 à 3h entre un repas et une activité sportive. Ayez en tête que la digestion doit être quasiment terminée. Si vous vous faites un repas complet, on sera plutôt sur 4h de digestion. Adaptez votre repas au temps que vous avez avant de commencer votre activité sportive.

Ce temps peut être réduit de 30 minutes à 1h après une collation.

Pendant la course

Pendant l’épreuve, le système digestif ne doit pas être sollicité car votre corps n’est pas apte à digérer quoi que ce soit à ce moment-là. Optez pour des aliments qui seront digérés en 15 minutes : compote, pâte de fruits, jus de fruits ou une demi-banane, et c’est tout. Je déconseille les barres de céréales. Attendez 1h30 avant de commencer le ravitaillement.

Votre priorité sera l’hydratation, pas l’alimentation !

Après la course

Après l’effort, je recommande de boire dans les 30 minutes une boisson de récupération, à privilégier au-delà d’une course d’une heure 30. Commencez à vous alimenter sous la forme d’une collation riche en glucides simples et en nutriments. Pensez aux fruits secs. Les raisins secs et les abricots secs sont ainsi les plus intéressants pour les sportifs.

Dans les 4h qui suit, faites-vous un repas complet à base d’une protéine animale, d’un féculent et de légumes riches en antioxydants. On évitera les crudités pour ménager le système digestif ainsi que les aliments complets. Si vous n’avez pas faim, préparez-vous au moins un smoothie protéiné.

Où trouver les antioxydants ?

Ils sont présents dans les fruits et légumes colorés (rouge, orange, jaune et violacé) et dans certaines herbes et épices. Certains nutriments sont également d’excellents antioxydants. Les vitamines A, C et E, le zinc, le sélénium… Certains produits sont parfaits pour les sportifs car ils apportent de la vitamine C et d’autres antioxydants rapidement assimilables.

Les fruits et légumes étant alcalins, ils vont aussi aider votre organisme à “tamponner” l’acidose générée par la course. Un moyen indispensable pour éviter que le corps déstocke le calcium présent dans les os.

Vous savez maintenant que l’alimentation est un pilier incontournable mais ces notions vous paraissent trop compliquées ?

La solution ?

Prenez rdv directement avec moi et nous composerons ensemble votre programme nutritionnel complet totalement personnalisé. Je vous présenterai également tous les produits utilisés par les naturopathes spécialisés dans le sport et qui sont souvent totalement inconnus des coachs sportifs et des diététiciens.

Comment récupérer après la course ?

Les produits naturels sont les plus efficaces. Huiles végétales, huiles essentielles, magnésium transcutané, bain au sel d’Epsom, etc…, dans l’article ” que faire contre les courbatures et les douleurs musculaires “ vous connaîtrez toutes les techniques utilisées en naturopathie.

Soulager les courbatures

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Que faire contre les courbatures et douleurs musculaires ?

Comment éviter les courbatures et les douleurs musculaires ?

Argile verte, les bienfaits de la cure et du cataplasme.

Raideurs, déformations et douleurs articulaires ne sont pas une fatalité liée à l’âge et de nombreuses solutions naturelles existent pour les soulager.

Bien que cette pathologie soit fréquente (on estime que 10 millions de personnes seraient touchées), tout le monde ne souffre pas de ses articulations en vieillissant. En effet, l’arthrose n’est pas une dégradation normale des articulations liée à l’âge, même si ce facteur est favorisant. Si l’on considère l’ensemble des facteurs qui, au fur et à mesure du temps, vont finir par impacter les articulations, la bonne nouvelle est que l’on peut limiter la dégradation du cartilage et encore mieux, la prévenir.

Schéma d'une articulation

Comprendre le fonctionnement d’une articulation

L’articulation est maintenue stable grâce à des ligaments permettant le mouvement entre deux extrémités osseuses recouvertes de cartilage. Ce cartilage est une substance gélatineuse qui permet aux extrémités osseuses de glisser l’une contre l’autre et d’absorber les chocs. Il est enveloppé d’une membrane qui sécrète la synovie, responsable du renouvellement et de la restauration du cartilage. Son rôle consiste aussi à lubrifier l’articulation pour l’empêcher de gripper. 

Les douleurs articulaires, avec ou sans limitation des mouvements, touchent principalement :

  • Les vertèbres (surtout cervical et lombaire),
  • Les épaules,
  • Les coudes,
  • Les articulations des mains (doigts notamment),
  • Des genoux,
  • Des hanches,
  • Et des pieds. 

Elles apparaissent quand le cartilage s’use, perd en épaisseur, se fissure puis va jusqu’à disparaître. Progressivement le cartilage puis l’os et donc toute l’articulation va s’abîmer, entrainant des douleurs qui limitent les mouvements.

Arthrose ou arthrite ? Les différences entre les 2

Classiquement, la Médecine faisait la distinction entre l’arthrose (décrites comme des douleurs articulaires non inflammatoires) et les problèmes articulaires d’origine inflammatoire, comme l’arthrite.

A la lumière des récentes découvertes, cette approche a été remise en cause. En effet, l’arthrose et ses douleurs sont bien liées à un processus inflammatoire mais dont l’origine n’est pas bien identifiée.

Les causes des douleurs articulaires

L’arthrose a une origine génétique, plus ou moins présente en fonction des parties du corps touchées. Mais dans tous les cas, le cartilage se dégrade sur un terrain favorable comme le surpoids, des traumatismes (une entorse mal soignée), des sollicitations excessives (sport de haut niveau, gestes répétés…) ou la présence d’une autre maladie inflammatoire chronique.

1. Les traumatismes, à l’origine d’une usure mécanique

Il s’agit des accidents, de la pratique de sports violents ou de sport intensif, petits mouvements répétés à longueur de journée ou d’un métier physique. Toute utilisation « anormale » de l’articulation peut provoquer une souffrance du cartilage. Les cellules du cartilage (chondrocytes) secrètent alors des substances déclenchant une inflammation locale (interleukines). Le corps réagit et la douleur est le signe qu’il faut mettre au repos l’articulation.
Dans le même esprit, des pressions excessives mal réparties, causées par l’obésité, des mauvaises positions (statiques ou en mouvement), etc… peuvent entraîner les mêmes effets.

2. La sédentarité

Le cartilage se renouvèle très lentement. Il n’est pas nourri directement par des vaisseaux sanguins mais par contact avec le liquide articulaire (liquide synovial ou synovie) sous l’effet du mouvement et des changements de pression dans l’articulation. Pour cette raison, le mouvement et l’activité physique sont indispensables à la bonne santé des articulations.

3. Un excès de toxines dans le corps 

Certains aliments sont pourvoyeurs de toxines, que l’on appelle les acides. Certains d’entre eux, comme l’acide urique et l’acide oxalique vont se retrouver dans les articulations sous forme de cristaux, à l’origine d’inflammations articulaires.  

Pour éviter la formation de cristaux d’acide oxalique, il faut limiter l’excès des aliments suivants : les arachides, les amandes, les épinards, la rhubarbe, les betteraves, le chocolat, le thé et les fraises.

Pour éviter les dépôts d’acide urique, à l’origine de la goutte, il faut limiter la viande rouge, la charcuterie et l’alcool. Qui, dans tous les cas, viennent entretenir l’inflammation. 

4. L’alimentation

Comme tout organe du corps, le cartilage a besoin de vitamines et de minéraux pour être bien nourri et pour fonctionner correctement. Les vitamines du groupe B, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, la K3, le silicium et le magnésium sont des éléments indispensables à la santé articulaire. Tout comme l’apport en antioxydants.

A l’inverse, certaines catégories d’aliments sont pro-inflammatoires. Consommés régulièrement, ils participent au processus de dégradation du cartilage et rendent également les douleurs articulaires plus intenses.

Ces catégories d’aliments à limiter, voire dans l’idéal à supprimer quand on souffre d’arthrose sont les suivants :

  • La viande rouge,
  • La charcuterie,
  • Les produits laitiers,
  • Les plats industriels,
  • Les sucres raffinés.

5. Le surpoids

Toutes les articulations qui supportent un poids trop élevé souffrent. La graisse libère également des molécules inflammatoires.

Comment soulager les douleurs articulaires ?

La médecine classique propose essentiellement des médicaments anti-inflammatoires (AINS), des antalgiques (anti-douleur) ou de la cortisone pour soulager les crises douloureuses. Ces médicaments ne doivent pas être pris au long cours. Des études ont même montré que la prise d’AINS conduit à une détérioration accélérée des cartilages !

Du côté des médecines douces, de nombreuses solutions existent pour apaiser la douleur et ainsi retrouver une meilleure mobilité.

Voici les actions à mener, accompagné d’un professionnel (kiné, ostéopathe, chiropracteur pour tout ce qui concerne la mobilité ou le renforcement musculaire, naturopathe pour tout le reste).

  1. Renforcer les muscles autour des articulations douloureuses

Il faut bien comprendre que la douleur est un signal d’alarme du corps qui nous pousse naturellement au repos de l’articulation.

Or les bienfaits de l’activité physique sur les douleurs articulaires ont été prouvés. Il faut commencer par des activités douces d’endurance comme la marche, la natation, le vélo, même en cas d’arthrose du genou. Et éviter les sports d’impact comme le tennis, le squash et les sports de ballon. Dans l’idéal 30 minutes par jour 5 jours par semaine à coupler avec 2 fois 30 minutes de renforcement musculaire, chez un kiné par exemple. Y compris en période de crise car l’immobilité contribue à la dégradation du cartilage. Il faut juste trouver l’activité qui convient pendant une crise, celle qui sera la plus douce possible. Le mouvement doux et régulier va permettre de mieux faire circuler le sang et d’apporter aux cartilages les nutriments dont ils ont besoin.

NB : en cas de douleurs articulaires, choisissez un kiné du sport, le protocole proposé sera plus complet.

  1. Perdre du poids

L’effet ressenti sur les articulations, quand le poids est en cause, est immédiat. Il est possible de ralentir la dégradation du cartilage en faisant moins pression dessus. Je conseille de suivre un accompagnement en naturopathie pour la perte de poids. Ne vous engagez pas dans un régime seul car tous les régimes restrictifs débouchent sur une prise de poids plus important, par effet rebond.

Lisez mes articles suivants pour en savoir plus :

” perdre du poids sans faire de régime “

” perdre du poids durablement ” 

  1. Adopter une alimentation anti-inflammatoire

Je ne présenterai pas ici de protocole alimentaire détaillé car tout programme alimentaire, pour être le plus efficace possible, se doit de tenir compte de la personne dans sa globalité. Les antécédents médicaux, les pathologies actuelles, l’état du système digestif, les carences, la prise de médicaments ou de supplémentation nutritionnelle…, tous ces éléments sont à prendre en compte.

Les très bons résultats obtenus par la naturopathie le sont parce que nos protocoles sont personnalisés.

Néanmoins, sachez que les omégas 3 aident à lutter contre toute inflammation présente dans le corps. C’est le ratio entre oméga 3 et oméga 6 qui est important. Les omégas 3 ont 2 origines : une origine animale (poissons gras) et une origine végétale (certaines huiles et certaines graines). Les 2 sont tout aussi importantes et indispensables au bon fonctionnement du corps.

Le gingembre est également une épice très intéressante car il possède un effet anti-inflammatoire puissant.

Il faudra également éviter les cuissons à haute température qui entrainent un phénomène de glycation et accélère le vieillissement global du corps. Toute cuisson à haute température vient détruire la totalité des vitamines, puis des minéraux présente dans un aliment. Il ne reste donc aucun intérêt nutritionnel.

Les principes de cuisson à respecter :

  • Eviter d’aller au-delà du point de chauffe d’une huile ou du beurre => vous ne devez pas voir de fumée dans la poêle, signe que la température est excessive. Cela entraîne une oxydation de l’huile ou du beurre, très mauvaise pour nos cellules !
  • Ne pas faire griller sa viande, ses légumes, son pain, etc… => dès que vous percevez une coloration d’un aliment, c’est le signe qu’une réaction de Maillard a eu lieu = glycation = accélération du vieillissement cellulaire.
  • Bannir la cuisson au barbecue => un grand shoot de molécules toxiques pour le corps et donc pour vos articulations !

Une bonne assimilation des nutriments dépend également de la digestion et du transit. Toute problématique digestive, et notamment l’hyperperméabilité intestinale, favorise la dégradation du cartilage, par excès de toxines circulantes qui peuvent se regrouper au sein d’une articulation. De même que la constipation entraine une réabsorption des toxines.

Les solutions naturelles pour soulager l’arthrose

1. En phytothérapie

On va retrouver l’harpagophytum, l’ortie et la prêle, qui vont agir à la fois sur les douleurs et sur l’évolution de l’arthrose.

En cas de crise ou en prévention, faites de cures régulières de la tisane ” Articulations ” composée par l’herboristerie Herbonata. A raison de 3 tasses par jour pendant 1 mois.

Vous pouvez également consommer de la prêle ainsi que de l’ortie toute l’année.

Soit sous la forme de tisane :

Soit sous la forme de poudres à intégrer à votre alimentation :

Avec le code ROOSE10, bénéficiez de 10% sur tout le site HERBONATA.

La boswellia serrata est également devenue une plante majeure, en tant qu’anti-inflammatoire naturel.

2. En gemmothérapie

On privilégiera les bourgeons de cassis, à raison de 5 gouttes directement sur la langue, 15 minutes avant les 3 repas principaux ou 15 gouttes dans une bouteille d’eau à boire dans la journée.

A associer avec les bourgeons de bouleau et de pin qui ont également des propriétés anti-inflammatoires naturelles.

3. En aromathérapie

Plusieurs huiles essentielles ont des propriétés antalgiques ou anti-inflammatoires.

Je recommande une synergie composée d’huile essentielle d’eucalyptus citronné, d’huile essentielle de gaulthérie couchée et d’huile essentielle de baume de Copahu.

Dans un flacon de 100ml, versez :

  • 5ml d’huile essentielle d’eucalyptus citronné
  • 5ml d’huile essentielle de gaulthérie couchée
  • 5ml d’huile essentielle de baume de Copahu

Complétez avec de l’huile végétale de Calophylle inophyle, qui a des propriétés anti-inflammatoires.

L’huile végétale de Calophylle inophyle peut être remplacée par un macérat huileux de Millepertuis. Par contre le Millepertuis étant photosensible, il ne faut pas s’exposer au soleil dans les heures qui suivent l’application.

Testez le mélange en y déposant une goutte dépose à la pliure du coude. Si vous n’avez aucune réaction sous 24h, vous pouvez commencer à utiliser cette synergie.

Ce mélange est à utiliser par voie cutanée uniquement. Massez la zone douloureuse 4 fois par jour en situation de crise aigüe.

L’arthrose des mains est souvent difficile à soulager car une fois que vous aurez appliqué le mélange, vos mains seront huileuses et vous ne pourrez plus les utiliser. De plus, le contact des huiles essentielles avec la peau doit être suffisamment long pour être efficace. L’astuce que j’ai trouvée est, après l’application du mélange, d’utiliser des gants en nitrile afin de pouvoir continuer ses activités de la journée. On en trouve en pharmacie ou sur internet.

Cette formule peut globalement convenir pour soulager toutes les douleurs articulaires.

Par contre pour l’utilisation des plantes et des bourgeons citées plus haut, là aussi le protocole est personnalisé et réalisé en consultation. Je déconseille de recourir à des compléments nutritionnels ou à des plantes sans l’aide d’un praticien de santé (naturopathe ou phytothérapeute formé également en nutrition). En effets toute plante a ses contre-indications et doit être utilisée à bon escient.

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Les bienfaits de la cure d’argile verte

La cure d’argile verte par voie orale peut être prise comme cure détox aux changements de saison pour éliminer les toxines accumulées en été et en hiver.

Mais je la recommande surtout dès qu’il y a une problématique intestinale ou en lien avec les intestins puisque les intestins sont le point de départ d’une majorité de maladies. Si vous avez des troubles digestifs réguliers, si vous souffrez de maladies auto-immunes ou si vous avez une pathologie inflammatoire (arthrose, arthrite, endométriose, acné…), la cure d’argile verte est celle qu’il faut privilégier.

Les bienfaits de l’argile verte sont nombreux. Elle va permettre de nettoyer l’organisme grâce à son côté absorbant. L’argile est aussi anti-inflammatoire et elle aide à gérer l’acidité de l’organisme. De plus, elle agit également comme un pansement et aidera ainsi à la reconstruction de la barrière intestinale grâce à son aspect cicatrisant.

Comment faire pour boire l’argile verte 

Les précautions d’emploi

La prise de médicaments ou de compléments alimentaires sera faite à distance de 3 heures de l’argile. En effet, comme l’argile absorbe et élimine tout sur son passage, elle empêchera tout effet médicamenteux ou toute absorption de complément alimentaire.

Il faut éviter d’utiliser une cuillère en métal mais privilégier le bois, la porcelaine, voire le plastique.

Il est conseillé de préparer l’argile verte environ 8 heures avant de la consommer, donc le soir.

Si vous prenez obligatoirement un médicament le matin, alors dans ce cas là préparez votre argile le matin et buvez la au coucher.

Veillez à ne pas jeter de restes d’argile dans les conduits d’évacuation d’évier au risque de les boucher.

Le protocole 

Remplir un verre d’eau minérale peu minéralisée ou d’eau filtrée.

Verser une cuillère à café d’argile verte en poudre et la laisser se déposer dans le fond du verre toute la nuit.

Boire l’argile verte à jeun le matin pour qu’elle agisse sur tout le tube digestif. Attendre ensuite de 15 à 30 minutes avant de manger ou boire quelque chose.

Les premiers jours (la première semaine), afin d’habituer le corps à l’action de l’argile de manière progressive, ne boire que l’eau au-dessus de l’argile.

La deuxième semaine, faire juste un tour de cuillère et boire progressivement un peu d’argile avec l’eau.

La troisième semaine, mélanger toute l’argile le matin et boire la totalité du verre.

Quelle argile choisir ?

Pour pouvoir boire l’argile verte, il faut la choisir surfine ou ultra-ventilée, et illite ou montmorillonite. Bien s’assurer qu’elle n’est pas aussi uniquement pour un usage cosmétique.

Les réactions possibles 

L’argile verte va accompagner le corps pour éliminer l’excès de toxines. Des symptômes peuvent apparaître, témoins du nettoyage de l’organisme, mais ils sont rares.

Le cataplasme d’argile verte

Le cataplasme d’argile verte peut être réalisée à partir d’argile en poudre mais je recommande d’utiliser de l’argile concassée qui est vraiment dédiée à cette utilisation.

Je recommande le cataplasme d’argile verte pour le genou, la cheville, le pied, l’épaule, le coude, pour toutes douleurs articulaires, tendinite, entorse, luxation, arthrose, arthrite…

L’argile verte a aussi de nombreux bienfaits pour la peau, notamment en cas d’acné.

Elle est aussi à utiliser en cas de piqures d’insectes ou de brulures car elle procure un soulagement rapide.

La préparation du cataplasme d’argile verte

Verser de l’argile verte concassée dans un bol en verre et ajouter de l’eau peu minéralisée ou filtrée de manière à recouvrir l’argile, laisser 1 à 2 mm d’eau au-dessus de l’argile, pas plus.

Laisser reposer une trentaine de minutes. Votre cataplasme est prêt quand l’argile a absorbé toute l’eau. Mélanger de manière à bien harmoniser l’eau et l’argile et à avoir une belle pâte. Attention de bien utiliser une cuillère en bois, en plastique ou en porcelaine, surtout pas de métal au contact de l’argile car le métal lui fait perdre ses bienfaits.

Appliquer ensuite l’argile verte sur la zone douloureuse avec une épaisseur d’un à deux centimètres. Couvrir avec un sopalin à faire tenir avec une bande.

Laisser poser au moins une heure voire toute la nuit. Si vous souhaitez conserver le cataplasme toute la nuit, dans ce cas mettez vraiment une grosse couche d’argile.

Dès que l’argile commence à sécher, il faut enlever le cataplasme.

Dans l’idéal, cette application est à faire une à deux fois par jour pendant 3 semaines.

Pour maximiser ses effets, vous pouvez associer à votre cataplasme d’argile des huiles essentielles anti-inflammatoires comme l’huile essentielle de gaulthérie couchée ou d’eucalyptus citronnée, à raison de 2 gouttes par cataplasme.

Le cataplasme d’argile peut être préparée à l’avance, pour la semaine par exemple. Il suffira de rajouter un peu d’eau chaque jour, pour éviter que l’argile ne devienne sèche puisqu’elle va continuer à absorber l’eau. Couvrez votre préparation avec un torchon.

Le cataplasme d’argile tout prêt 

On trouve de l’argile verte en tube pour cataplasme. Cela est pratique en voyage pour dépanner. Néanmoins, les effets de l’argile seront moins puissants. Je ne conseille donc pas de recourir à un cataplasme d’argile tout prêt pour traiter une problématique articulaire ou inflammatoire.

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Quelles techniques utiliser contre les courbatures et les douleurs musculaires ? En naturopathie, nous avons recours à plusieurs techniques naturelles qui permettent de soulager les courbatures et les douleurs musculaires. Ces techniques font partie des 10 techniques naturopathiques. Je vous propose donc de recourir à la phytothérapie, l’aromathérapie, l’hydrologie (l’utilisation de l’eau pour ses bienfaits sur le corps) et bien sûr l’alimentation !

Soulager les courbatures et les douleurs musculaires

Les courbatures apparaissent suite à un effort physique intense ou inhabituel. Si vous commencez une nouvelle activité sportive ou si vous allez au-delà de vos capacités physiques, les courbatures sont inévitables. Elles correspondent à la douleur engendrée par les micro-lésions musculaires occasionnées par l’effort physique. En réaction à ces micro-lésions, le système immunitaire réagit en activant une réponse inflammatoire.  L’objectif étant de réparer les fibres musculaires lésées et de renforcer les muscles quand ils seront à nouveau sollicités. C’est pourquoi plus vous êtes entraînés, moins il y a de risques de ressentir des courbatures.

Sport et phytothérapie

L’huile végétale d’arnica

L’huile végétale d’arnica est réputée ses qualités antalgiques et anti-inflammatoires.

C’est l’huile idéale pour favoriser la récupération sportive. Elle peut également être utilisée en amont de la séance de sport.

Elle est efficace sur les muscles et sur les articulations.

Précautions d’emploi

Elle ne doit pas être appliquée sur une plaie ouverte.

Sport et aromathérapie

L’huile essentielle de Gaulthérie couchée

L’huile essentielle de gaulthérie est anti-inflammatoire et antalgique.

Elle est indiquée pour les :

  • Douleurs musculaires : lumbago, élongation, entorse, crampes, mal de dos, crampes, contractures.
  • Douleurs articulaires : tendinite, rhumatismes, arthrite, arthrose.

Recommandations d’utilisation

Diluez 2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie dans 10 gouttes d’huile végétale d’arnica (dilution à 25%). Massez la zone musculaire en tension avec cette préparation. L’application peut être effectuée 3 fois par jour, mais aussi avant le sport, en prévention des courbatures.

Précautions d’emploi

Sur de petites zones, elle peut être utilisée pure.

On ne l’utilise pas sur une femme enceinte ou un enfant, en cas d’allergie à l’aspirine ou aux salicylés et en cas de traitement anticoagulant.

Elle ne peut pas être utilisée par voie orale et par voie olfactive.

Autres produits

Le magnésium transcutané

Le magnésium transcutané peut être appliqué en massage directement sur les muscles ou les articulations.

Son utilisation est recommandée en présence de crampes, de courbatures, de tendinites, de lésions musculaires…

Le cataplasme d’argile verte

L’argile verte est riche en minéraux. Elle aide à la reconstruction des tissus mous et osseux. Elle reminéralise et est anti-douleur.

Il existe des cataplasmes prêts à l’emploi en tube. Mais le mieux rester de préparer son cataplasme soi-même car l’argile en tube perd une partie de ses propriétés.

Etapes de préparation

Mettre de l’argile en cailloux dans un récipient en verre ou en terre.

Recouvrir d’eau minérale ou filtrée, 1mm au-dessus de la surface argileuse. Laisser reposer une trentaine de minutes.

Remuer ensuite le mélange avec une cuillère en bois ou à la main pour obtenir une pâte. La pâte ne doit être ni trop épaisse ni trop liquide.

Appliquer 2cm d’épaisseur sur la zone choisie.

Poser dessus une compresse ou un double sopalin avant de recouvrir d’une bande.

Conserver au minimum 20 minutes, 2h dans l’idéal. Le cataplasme doit être enlevé dès que l’argile commence à sécher, si le cataplasme se décolle tout seul ou en cas de gêne ou de sensation d’inconfort. Il s’enlève à l’eau.

L’application peut être faite plusieurs fois par jour, sans limitation dans le temps.

Le cataplasme peut être préparé à l’avance, en veillant à rajouter un peu d’eau régulièrement. L’argile absorbe l’eau et risque de sécher.

Précautions d’emploi

L’argile ne doit pas être en contact avec du métal ou du fer.

Lire mon article dédié : argile verte, les bienfaits de la cure et du cataplasme

L’hydrologie pour soulager les courbatures et les douleurs musculaires

Bain aromatique

Pour détendre les muscles et les contractures, mélangez à une base neutre (de type huile végétale ou gel douche) dix gouttes d’huile essentielle de Gaulthérie couchée et incorporez le mélange à l’eau du bain.

Précautions d’emploi

Les huiles essentielles ne se solubilisent pas dans l’eau. Attention à ne pas verser directement les gouttes dans l’eau du bain, sous peine de brûlures cutanées !

Bain au sel d’Epsom

Le sel d’Epsom est composé de magnésium et de sulfate qui vont être absorbés par la peau.

Sa richesse en magnésium favorise la détente musculaire et soulage les douleurs, qu’elles soient musculaires ou articulaires.

Recommandations d’utilisation

Ajoutez un verre dans l’eau du bain. L’huile essentielle de Gaulthérie peut être ajoutée au bain, en versant 10 gouttes directement sur le sel.

Le bain doit être chaud (39/40°) pour provoquer une sudation et favoriser l’élimination des toxines accumulées pendant le sport, dont l’acide lactique.

Rester dans le bain pendant 20 minutes puis se rincer.

Précautions d’emploi

Son usage est à éviter pour les personnes souffrant d’œdèmes, de problèmes cardiaques, d’insuffisance rénale, d’hypertensions et de problèmes cutanés (eczéma, psoriasis, lésions).

Bain au bicarbonate de sodium alimentaire

Le principe est le même que le bain à base de sel d’Epsom. On ajoute un verre de bicarbonate de sodium alimentaire à l’eau du bain et on y reste une vingtaine de minutes.

La douche écossaise

Cette technique consiste à alterner eau chaude et eau froide sur les muscles et les articulations à soulager. La chaleur va entraîner une vasodilatation et la froid une vasoconstriction des veines et des artères. Cette alternance va stimuler la circulation et réduire la douleur. Cette technique aurait également des effets bénéfiques sur les courbatures, contrairement au bain chaud.

Recommandations d’utilisation

Commencez par le chaud, en augmenter progressivement la température jusqu’à 39° environ.

Baissez lentement la température jusqu’à atteindre 20°.

Puis remontez la température.

Alternez ainsi pendant une dizaine de minutes, en sachant que le temps passé sous l’eau chaude doit être 2 fois plus long que celui passé sous l’eau froide.

Sport et alimentation

Que manger après le sport ?

La restauration des réserves en glycogène et la réparation musculaire commence 30 minutes après la fin de l’effort et dure de 48 à 72 heures. La prise alimentaire doit être rapide et les repas pris dans les 10 heures post effort doivent être riches en :

  • Antioxydants : fruits et légumes colorés,
  • En glucides de qualité (céréales semi complètes), quinoa, sarrasin,
  • En protéines maigres (volaille, œufs, poisson),
  • En acides gras insaturés (oléagineux, graines, huiles),
  • En magnésium (banane, amandes, graines, sardines, légumineuses).

A lire : 4 idées de petits-déjeuners équilibrés et gourmands qui conviennent à une pratique sportive.

En présence de courbatures ou de lésions musculaires, il faut adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire composé :

  • De fruits : 2 à 3 par jour,
  • De légumes : au moins 500g par jour,
  • D’omégas 3 : en consommant un à deux poissons gras par semaine et une huile végétale riche en omégas 3 chaque jour.

Et limiter les apports d’aliments pro inflammatoires :

  • La viande rouge,
  • La charcuterie,
  • Les produits laitiers,
  • Le sucre et les produits sucrés.

Quand on les ingère ces aliments favorisent la sécrétion de molécules inflammatoires qui vont donc entretenir l’inflammation déjà présente donc on les évite pendant quelques jours.

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Eviter les courbatures et les douleurs musculaires après une séance de sport est possible, en respectant 3 points essentiels.

Que faire pour éviter les courbatures et les douleurs musculaires ?

Être suffisamment hydraté

La prévention des douleurs, des courbatures et des lésions musculaires ou articulaires se prépare avant sa séance de sport grâce à l’hydratation.

Notre corps est en effet constitué, en moyenne de 65% d’eau. Elle se trouve dans toutes les parties du corps (les organes, les os, les muscles, le sang…).

L’hydratation passe par l’eau, la seule boisson qui nous est indispensable, mais aussi par l’alimentation. Les fruits et les légumes peuvent contenir jusqu’à 90% d’eau. C’est donc le cumul eau + boissons supplémentaires ingérées au cours de la journée + alimentation qui nous assure une hydratation adéquate.

Le meilleur test pour s’assurer d’une bonne hydratation est celui de l’urine. L’urine doit être jaune clair. Seule exception, la première urine du matin qui est foncée, en raison de l’accumulation des toxines éliminées pendant la nuit.

Quels sont nos besoins en eau ?

Les besoins en eau dépendent de la corpulence et des conditions climatiques.

Les personnes minces et musclés ont besoin de plus d’eau car les muscles contiennent en moyenne 73% d’eau alors que les graisses ne retiennent que 10% d’eau.

Que boire avant le sport ?

L’eau est la seule boisson qui nous est indispensable. Elle se suffit à elle-même avant une séance de sport.

Il est essentiel d’être suffisamment hydraté avant l’effort pour que les muscles puissent être pleinement actifs. Dès que la sensation de soif se fait sentir, on estime que le corps a perdu 5% de ses capacités physiques.

Mais une bonne hydratation ne passe pas par l’ingestion d’une grande quantité d’eau juste avant l’effort, car le corps ne peut absorber plus de 250ml par tranche de 30 minutes. Il faut donc veiller à avoir des prises régulières de 150 à 250ml, réparties tout au long de la journée.

Quelle eau choisir ?

Les minéraux contenus dans l’eau sont mal assimilés et éliminés par les reins. L’eau a un rôle majeur d’élimination des déchets, elle ne reminéralise pas. Pour que les reins puissent pleinement exercer leur rôle d’élimination, il faut choisir une eau peu minéralisée, avec un résidu à sec inférieur à 200mg par litre.

Je recommande les eaux suivantes :

  • Mont Roucous
  • Rosée de la reine
  • Montcalm
  • Volcania
  • Volvic

Certaines eaux ne sont qu’à consommer occasionnellement. Les 2 marques d’eau minérale les plus minéralisées et donc à ne pas consommer au quotidien sont Hépar et Contrex.

S’échauffer

L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort. Les muscles commencent à se contracter en douceur. Le corps commence à produire de la chaleur. Le muscle cardiaque augmente l’intensité de ses battements. La respiration s’accélère.

L’échauffement évite les lésions musculaires et les blessures.

Augmenter l’intensité de l’entrainement progressivement

Les courbatures correspondent à des micro lésions musculaires, inévitables quand on va au-delà de ses capacités. Et même sans forcer, le fait de solliciter des muscles pour la première fois conduit très souvent à la courbature.

Y aller progressivement ne va donc pas forcément les empêcher mais diminuer grandement leur intensité et leur durée. Je vous invite à lire mon article où j’expose différentes techniques pour les soulager.

Avoir des chaussures adaptées à ses pieds

Comment choisir ses chaussures de running ?

Vos chaussures doivent s’adapter à votre foulée. Pour la connaître, regardez l’usure de vos semelles de vos chaussures de running. Si l’usure se situe à l’avant du pied, votre foulée est universelle. Si l’usure est à l’intérieur du pied, votre foulée est pronatrice. Si l’usure est à l’extérieur du pied, votre foulée est supinatrice.

Vos chaussures doivent s’adapter à la distance parcourue et à la fréquence de course. Pour les longues distances, les chaussures devront assurer un amorti et une stabilité suffisante ; pour les distances courtes, les chaussures pourront être plus légères. Si vous courrez une à deux fois par semaine sur des distances inférieures à 10km, un modèle de base suffit. Au-delà il est préférable de s’orienter vers des modèles plus techniques.

Vos chaussures doivent s’adapter à la surface de pratique. Sur terrain dur, type route, les chaussures doivent avoir un bon amorti pour absorber les chocs et résister à l’abrasion du bitume. Sur terrain souple, type chemin, optez pour des chaussures avec un bon maintien.

 

Que boire après le sport ?

De l’eau ou de l’eau de coco car sa composition en magnésium, sodium et potassium est adaptée pour les muscles.

Si l’effort a été intense, on peut opter pour une eau riche en bicarbonates pour rétablir l’équilibre acido-basique, en ne dépassant par les 50cl afin d’éviter les troubles digestifs (Badoit, Vichy ou Saint Yorre).

Si vous avez couru un marathon ou effectué un trail il faudra privilégier une boisson de récupération.

 

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