Le sport oblige à avoir une hydratation supérieure à la moyenne car les pertes peuvent être énormes. 1L d’eau : c’est la quantité d’eau perdue par le corps par heure de course ! L’hydratation est surtout le 1er moyen de préserver ses performances.

S’hydrater pour performer

Une hydratation suffisante et adaptée est indispensable pour compenser les pertes hydriques et électrolytiques dues à la transpiration, mais aussi pour préserver sa force musculaire.

Hydratation et endurance musculaire sont ainsi directement liés. On lit souvent qu’une déshydratation de 1% entrainerait une baisse des capacités physiques de 5 à 10%.

Pourquoi ?

En cas de déshydratation, le sang devient plus épais et le cœur a plus de travail pour le propulser. Les muscles sont alors moins bien irrigués en oxygène et en nutriments. Par conséquent vos performances diminuent.

La soif est un signal qu’il est déjà trop tard, vos capacités physiques sont déjà impactées. Il faut alors se forcer à boire avant de ressentir la soif, de 150 à 250ml par prise tous les quarts d’heure pendant une épreuve sportive d’endurance comme un marathon.

A lire : ” quelle alimentation pour se préparer à un marathon “.

Cela peut paraître contraignant mais :

  1. Le corps n’a pas la capacité d’absorber de grande quantité de liquide en une seule prise,
  2. Trop de liquide dans l’estomac = sensation inconfortable assurée !

Une hydratation suffisante est tout aussi importante en dehors de l’effort physique. Il est en effet facile de se retrouver en déficit chronique en eau. Et ce seul déficit peut être responsable de douleurs articulaires et musculaires.

Comment savoir si vous êtes suffisamment hydraté ?

L’indicateur principal est d’observer la couleur de ses urines.

3 possibilités :

  • Transparente comme de l’eau, cette couleur signale la prise de boissons diurétiques tels que le café, le thé, la tisane, l’alcool… Ces boissons sont donc des faux-amis de l’hydratation. Elles favorisent au contraire la perte d’eau et la déshydratation. L’astuce est de boire la même quantité en eau. Ainsi si vous buvez une tasse de café, il vous faudra boire un grand verre d’eau dans les 30 minutes.
  • Jaune claire c’est parfait ! Vos reins ont éliminé des acides et d’autres toxines en quantités normales.
  • Jaune foncée, vos reins sont en manque d’eau pour bien travailler. Le risque est d’avoir une stagnation et une réabsorption des toxines. Seule l’urine du matin doit être jaune foncée car les toxines se sont accumulées tout au long de la nuit.

Quelle eau boire au quotidien quand on est sportif ?

L’eau ne sert pas à se reminéraliser mais à éliminer les déchets générés par l’organisme. De plus, les minéraux apportés par l’eau sont mal assimilés.

Au quotidien, privilégiez une eau peu minéralisée si vous optez pour de l’eau en bouteille.

Une eau peu minéralisée a un résidu à sec inférieur à 200mg/litre. L’idéal étant même de choisir une eau avec un résidu à sec inférieur à 50mg/litre.

Quelle eau choisir pendant une épreuve sportive ?

En fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve sportive, vous opterez pour de l’eau pure ou pour de l’eau mélangée à une source de glucose (par exemple du jus de raisin ou du jus de pomme) associée à du sodium (une ou deux pincées de sel). Cette association de glucose et de sodium optimise l’hydratation.

Pour un marathon ou un trail, une boisson isotonique sera plus adaptée.

Une boisson est dite « isotonique » lorsqu’elle est de pression osmotique similaire à celle du plasma sanguin.

Elle se compose d’eau, d’un mélange de sucres (d’absorption rapide et d’absorption plus lente), de vitamines du groupe B qui facilitent la transformation des nutriments en énergie, et de minéraux (sodium, potassium, magnésium…)

Son absorption au niveau des intestins se fait plus facilement, l’hydratation et l’apport en énergie et en nutriments est aussi plus efficace. Au-delà d’une heure de sport, et quel que soit ce dernier (running, tennis, body combat …), elle permet à l’organisme de compenser les pertes occasionnées par l’effort et la transpiration, et de maintenir ses performances.

En revanche, en cas de chaleur, il faut éviter les boissons isotoniques trop sucrées. Il ne faut donc pas hésiter à la diluer à 50% avec de l’eau.

Quelle eau après l’effort ?

Pour récupérer après l’effort et tamponner l’acidité produite, on va privilégier les eaux riches en minéraux et surtout en bicarbonates.

Vous pouvez en boire jusqu’à un demi litre, guerre plus à cause des risques de troubles digestifs.

Les boissons les plus riches en bicarbonates sont St-Yorre et Vichy Célestins. Badoit et Arvie sont moins pourvus mais restent intéressantes.

Si vous avez couru un marathon, vous avez tout intérêt à alterner avec une boisson de récupération.

La boisson idéale du sportif

Connaissez-vous le plasma marin, aussi appelée eau de Quinton du nom de celui qui en découvert tous les bienfaits ?

Le plasma marin est de l’eau de mer dont le procédé d’extraction particulier lui permet de conserver l’ensemble de ses nutriments.

C’est René Quinton qui a découvert que sa composition était similaire à celle de notre plasma sanguin. Il l’a donc appelé plasma marin.

L’eau de mer pure est dite hypertonique. Sa concentration en sel est importante. Tandis que le plasma marin isotonique a été diluée dans une eau faiblement minéralisée, de manière à diviser sa teneur en sel par 2 ou par 3.

Reminéralisante grâce à ses 78 minéraux et oligo-éléments présents, mais aussi anti-inflammatoire le plasma de Quinton est la boisson parfaite pour le sportif.

Pendant les mois d’entrainement, buvez de 30ml à 150ml de plasma marin isotonique par jour. Il soutiendra votre organisme en période d’effort prolongé. Le dosage sera choisi en fonction de l’intensité de l’entrainement et de votre état de forme.

Après l’épreuve sportive, privilégiez le plasma marin hypertonique. 30ml à boire dans les 30 minutes pour récupérer rapidement puis chaque jour pendant une à deux semaines en fonction de votre niveau de récupération physique.

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Après avoir lu cet article, vous saurez quelle alimentation privilégier pour se préparer à un marathon et comment performer grâce à votre alimentation. 

Adapter son alimentation pour se préparer au marathon

Source essentielle d’énergie, l’alimentation doit être adaptée à votre individualité (votre poids, votre sexe, votre condition physique) et au sport pratiqué.  

Pour réussir un marathon, l’alimentation va jouer plusieurs rôles. Elle va permettra d’améliorer ses performances, de limiter les blessures, les infections à répétition et d’avoir une récupération optimale.

Vos choix alimentaires vont donc conditionner votre état physique global et vos résultats.

Quels nutriments augmenter pendant la préparation au marathon ?

Que vous soyez sportif ou non, votre organisme a besoin de macronutriments (glucides, protéines et lipides), et de micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras et fibres) présents dans chaque aliment et extraits au moment de la digestion.

Certains nutriments vont être surconsommés par votre pratique sportive. Le choix des aliments devra par conséquent être adapté à votre type d’activité (activité d’endurance ou de résistance), à l’intensité de l’effort et à sa durée.

Le sodium

Pour compenser les pertes pendant l’effort, consommez une eau riche en sodium en ajoutant 1g de sel dans 1l d’une eau minérale. Le sodium est présent dans les boissons de récupération. Veillez simplement à ce que cette boisson vous apporte environ 400mg de sodium.

Le potassium

Le besoin journalier varie de 2,5 à 3,5g par jour pour un sportif mais les besoins peuvent monter jusqu’à 5g si vous vous entrainez par forte chaleur. Globalement, plus vous transpirez, plus vous éliminez de potassium. Ce minéral est indispensable pour l’influx nerveux et la bonne contraction musculaire. Une alimentation équilibrée et variée en apporte généralement suffisamment. Après l’effort, il est néanmoins utile d’avoir un apport plus conséquent par le biais d’une boisson de récupération. 

Le fruit le plus riche en potassium est la banane, à consommer au quotidien et notamment 30 minutes à 1h avant l’effort.

Le magnésium

Plus l’effort musculaire est intense, plus les pertes en magnésium sont importantes. On estime aussi qu’une grande partie des sportifs sont carencés. Or, le magnésium intervient dans plus de 300 fonctions du corps, dont la contraction et le relâchement musculaire. Sa carence favorise l’apparition de nombreux symptômes dont les crampes et les douleurs musculaires et articulaires.

Les besoins sont de 6mg par jour par kilo de poids corporel et ils ne sont en majorité pas couverts par l’alimentation.

Même s’il est intéressant de consommer davantage d’aliments riches en magnésium, je conseille néanmoins une supplémentation en magnésium au quotidien pendant toute la période d’entrainement. 

Le calcium

Comme pour le magnésium, les besoins sont augmentés chez les sportifs, et devraient atteindre 1200 à 1500mg par jour. Les carences sont surtout présentes chez les sportifs d’endurance, vous êtes donc concernés. 

Du calcium étant utilisé à chaque contraction musculaire, sa carence peut se manifester par des crampes et de la fatigue musculaire. Indispensable à la santé osseuse, une carence multiplie aussi les risques de fracture.

A noter que l’assimilation du calcium dépend de votre statut en vitamine D. La vitamine D est en effet nécessaire à l’assimilation du calcium. Vous pourrez manger tous les aliments riches en calcium que vous voulez, si vous êtes carencé en vitamine D, le calcium sera éliminé et ne pourra être utilisé.

La vitamine D

La vitamine D a donc des fonctions similaires à celles du calcium. Elle fortifie le squelette et les tissus musculaires en profondeur. C’est elle qui prévient les fractures, la fragilité osseuse et l’ostéoporose.

Pour un sportif, sa carence peut se manifester, comme le calcium, par une faiblesse musculaire et des crampes fréquentes.

L’alimentation ne fournissant qu’entre 10 et 20% des apports recommandés, il est impératif de se supplémenter des mois d’octobre à avril, un peu moins si vous habitez dans le Sud. 

Sous quelles formes se supplémenter ?

Le plus simple est de demander la prescription d’ampoules de ZYMA D dosées à 80000ui à votre médecin. Il s’agit ensuite d’en consommer une ampoule par mois pendant 4 à 6 mois en fonction de votre lieu d’habitation.

Vous pouvez aussi prendre 4000ui de vitamine D par jour, sous forme de gouttes. 

Vitamine D

Les gouttes sont plus physiologiques car l’organisme recevra chaque jour uniquement ce dont il a besoin.

Néanmoins il vaut mieux prendre la vitamine D en ampoules plutôt que d’oublier de prendre ses gouttes !

Marathon et équilibre acido-basique

Connaissez-vous l’indice PRAL ? Cet indice est incontournable pour limiter les effets négatifs du sport intense et limiter les risques de blessures.

Comprendre l’indice PRAL

Chaque aliment consommé va générer une production d’éléments acides (ex : l’acide urique, l’acide lactique…) et basiques.

Les aliments sont ainsi classés en 2 catégories :

  • Les aliments acidifiants, qui produisent plus d’acides que de bases,
  • Les aliments alcalinisants ou basifiants, qui produisent davantage de minéraux basiques que de composés acidifiants.

Le corps dispose de systèmes tampons pour maintenir ces variations de pH à des niveaux sanguins acceptables.

Les poumons et les reins ont également un rôle essentiel. Les poumons éliminent des acides volatils, tandis que les reins évacuent des acides fixes tout en régénérant les bicarbonates.

Quand les systèmes tampons du corps sont dépassés, par excès d’entrées ou insuffisance de sorties, le corps développe un état d’acidose, dont l’impact sur la sphère articulo-musculaire se fait vite ressentir. Tendinites, crampes, blessures, douleurs, fatigue, difficultés de récupération, inflammation…, sont le lot des sportifs en acidose.

Votre alimentation doit donc préserver votre équilibre acido-basique.

Une alimentation composée de 30% d’aliments acidifiants et de 70% d’aliments alcalanisants est le bon équilibre pour vous préserver de l’acidose chronique.

Pour avoir l’indice PRAL des principaux aliments : L’indice PRAL de 80 aliments

Toute consommation d’aliments acidifiants (globalement toutes les protéines animales et produits laitiers), doit donc être « tamponnée » par un apport 3 fois supérieur d’aliments basifiants au cours du même repas (légumes).

Le repas unique composé d’une protéine animale et d’un féculent est ainsi à bannir !

Que manger pour se préparer à un marathon ?

Voici une proposition de stratégie nutritionnelle.

Les protéines

Visez 1,2g de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez 80kg, votre corps aura besoin de recevoir entre 90 et 95g de protéines par jour.

Quelles protéines privilégier ?

Il existe 2 catégories de protéines.

  • Pour les protéines animales : viande rouge, volaille, poisson, œufs et produits laitiers
  • Pour les protéines végétales : soja, tofu, seitan, tempeh, légumineuses, oléagineux, graines

L’idéal est d’avoir chaque jour des apports en protéines animales ET végétales. Les protéines animales étant particulièrement acidifiantes, il serait risqué de tout miser dessus en termes d’apport. La variété vous permettra de préserver votre équilibre acido-basique.

Les glucides

Ils doivent constituer la moitié de vos apports journaliers.

Comme pour les protéines, il existe 2 familles de glucides :

  • Les glucides complexes : légumineuses, céréales et féculents
  • Les glucides simples : fruits, produits sucrants (tous les sucres, sirops et miels), jus de fruits, sodas, chocolat, bonbons, gâteaux…

L’ennemi du sportif : les pics de glycémie qui pompent littéralement votre énergie.

La consommation de glucides simples ou d’aliments ayant un index glycémique élevé (voir tableau) entraine un pic de glycémie.

Les solutions :

  • Limiter, voire supprimer leur consommation,
  • Ne pas les consommer seuls mais en association avec un aliment qui va ralentir l’absorption des glucides. 

Tous les aliments riches en fibres permettent de diminuer la vitesse d’assimilation des sucres. Les graines et les oléagineux sont les plus faciles à intégrer pour une collation saine et équilibrée. Substituer les pâtes blanches par des pâtes semi complètes est aussi une bonne solution. Idem pour le riz. Optez pour du riz basmati semi complet et éliminez le riz blanc long grain qui n’a que peu d’intérêt nutritionnel.

Les lipides

Pour la cuisson des aliments utilisez de l’huile d’olive, de l’huile de coco ou du ghee (beurre clarifié en magasin bio).

A chaque repas, complétez avec une huile végétale riche en oméga-3 tels que l’huile de chanvre ou de cameline, à raison d’une à deux cuillères à soupe par repas.

Quand manger avant, pendant et après la course ?

Avant la course

Le matin, le 1er réflexe est de s’hydrater suffisamment pour compenser les pertes en eau nocturnes. Oubliez thé, café ou infusion. Eau ou lait végétal sont à privilégier. Vous pouvez aussi vous préparer une boisson protéinée.

L’idéal est d’avoir un délai de 2 à 3h entre un repas et une activité sportive. Ayez en tête que la digestion doit être quasiment terminée. Si vous vous faites un repas complet, on sera plutôt sur 4h de digestion. Adaptez votre repas au temps que vous avez avant de commencer votre activité sportive.

Ce temps peut être réduit de 30 minutes à 1h après une collation.

Pendant la course

Pendant l’épreuve, le système digestif ne doit pas être sollicité car votre corps n’est pas apte à digérer quoi que ce soit à ce moment-là. Optez pour des aliments qui seront digérés en 15 minutes : compote, pâte de fruits, jus de fruits ou une demie-banane, et c’est tout. Je déconseille les barres de céréales. Attendez 1h30 avant de commencer le ravitaillement.

Votre priorité sera l’hydratation, pas l’alimentation !

Après la course

Après l’effort, je recommande de boire dans les 30 minutes puis de commencer à s’alimenter, sous la forme d’une collation riche en glucides simples et en nutriments.

Pensez aux fruits secs. Les raisins secs et les abricots secs sont ainsi les plus intéressants pour les sportifs.

Dans les 4h qui suit, faites-vous un repas complet à base d’une protéine animale, d’un féculent et de légumes. On évitera les crudités pour ménager le système digestif ainsi que les aliments complets. Si vous n’avez pas faim, préparez-vous au moins un smoothie protéiné.

Comment récupérer après la course ?

Les produits naturels sont les plus efficaces. Huiles végétales, huiles essentielles, magnésium transcutané, bain au sel d’Epsom, etc…, dans l’article ” que faire contre les courbatures et les douleurs musculaires “ vous connaîtrez toutes les techniques utilisées en naturopathie.

Soulager les courbatures

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Que faire contre les courbatures et douleurs musculaires ?

Comment éviter les courbatures et les douleurs musculaires ?

Argile verte, les bienfaits de la cure et du cataplasme.

Les bienfaits de la cure d’argile verte

La cure d’argile verte par voie orale peut être prise comme cure détox aux changements de saison pour éliminer les toxines accumulées en été et en hiver.

Mais je la recommande surtout dès qu’il y a une problématique intestinale ou en lien avec les intestins puisque les intestins sont le point de départ d’une majorité de maladies. Si vous avez des troubles digestifs réguliers, si vous souffrez de maladies auto-immunes ou si vous avez une pathologie inflammatoire (arthrose, arthrite, endométriose, acné…), la cure d’argile verte est celle qu’il faut privilégier.

Les bienfaits de l’argile verte sont nombreux. Elle va permettre de nettoyer l’organisme grâce à son côté absorbant. L’argile est aussi anti-inflammatoire et elle aide à gérer l’acidité de l’organisme. De plus, elle agit également comme un pansement et aidera ainsi à la reconstruction de la barrière intestinale grâce à son aspect cicatrisant.

Comment faire pour boire l’argile verte 

Les précautions d’emploi

La prise de médicaments ou de compléments alimentaires sera faite à distance de 3 heures de l’argile. En effet, comme l’argile absorbe et élimine tout sur son passage, elle empêchera tout effet médicamenteux ou toute absorption de complément alimentaire.

Il faut éviter d’utiliser une cuillère en métal mais privilégier le bois, la porcelaine, voire le plastique.

Il est conseillé de préparer l’argile verte environ 8 heures avant de la consommer, donc le soir.

Si vous prenez obligatoirement un médicament le matin, alors dans ce cas là préparez votre argile le matin et buvez la au coucher.

Veillez à ne pas jeter de restes d’argile dans les conduits d’évacuation d’évier au risque de les boucher.

Le protocole 

Remplir un verre d’eau minérale peu minéralisée ou d’eau filtrée.

Verser une cuillère à café d’argile verte en poudre et la laisser se déposer dans le fond du verre toute la nuit.

Boire l’argile verte à jeun le matin pour qu’elle agisse sur tout le tube digestif. Attendre ensuite de 15 à 30 minutes avant de manger ou boire quelque chose.

Les premiers jours (la première semaine), afin d’habituer le corps à l’action de l’argile de manière progressive, ne boire que l’eau au-dessus de l’argile.

La deuxième semaine, faire juste un tour de cuillère et boire progressivement un peu d’argile avec l’eau.

La troisième semaine, mélanger toute l’argile le matin et boire la totalité du verre.

Quelle argile choisir ?

Pour pouvoir boire l’argile verte, il faut la choisir surfine ou ultra-ventilée, et illite ou montmorillonite. Bien s’assurer qu’elle n’est pas aussi uniquement pour un usage cosmétique.

Les réactions possibles 

L’argile verte va accompagner le corps pour éliminer l’excès de toxines. Des symptômes peuvent apparaître, témoins du nettoyage de l’organisme, mais ils sont rares.

Le cataplasme d’argile verte

Le cataplasme d’argile verte peut être réalisée à partir d’argile en poudre mais je recommande d’utiliser de l’argile concassée qui est vraiment dédiée à cette utilisation.

Je recommande le cataplasme d’argile verte pour le genou, la cheville, le pied, l’épaule, le coude, pour toutes douleurs articulaires, tendinite, entorse, luxation, arthrose, arthrite…

L’argile verte a aussi de nombreux bienfaits pour la peau, notamment en cas d’acné.

Elle est aussi à utiliser en cas de piqures d’insectes ou de brulures car elle procure un soulagement rapide.

La préparation du cataplasme d’argile verte

Verser de l’argile verte concassée dans un bol en verre et ajouter de l’eau peu minéralisée ou filtrée de manière à recouvrir l’argile, laisser 1 à 2 mm d’eau au-dessus de l’argile, pas plus.

Laisser reposer une trentaine de minutes. Votre cataplasme est prêt quand l’argile a absorbé toute l’eau. Mélanger de manière à bien harmoniser l’eau et l’argile et à avoir une belle pâte. Attention de bien utiliser une cuillère en bois, en plastique ou en porcelaine, surtout pas de métal au contact de l’argile car le métal lui fait perdre ses bienfaits.

Appliquer ensuite l’argile verte sur la zone douloureuse avec une épaisseur d’un à deux centimètres. Couvrir avec un sopalin à faire tenir avec une bande.

Laisser poser au moins une heure voire toute la nuit. Si vous souhaitez conserver le cataplasme toute la nuit, dans ce cas mettez vraiment une grosse couche d’argile.

Dès que l’argile commence à sécher, il faut enlever le cataplasme.

Dans l’idéal, cette application est à faire une à deux fois par jour pendant 3 semaines.

Pour maximiser ses effets, vous pouvez associer à votre cataplasme d’argile des huiles essentielles anti-inflammatoires comme l’huile essentielle de gaulthérie couchée ou d’eucalyptus citronnée, à raison de 2 gouttes par cataplasme.

Le cataplasme d’argile peut être préparée à l’avance, pour la semaine par exemple. Il suffira de rajouter un peu d’eau chaque jour, pour éviter que l’argile ne devienne sèche puisqu’elle va continuer à absorber l’eau. Couvrez votre préparation avec un torchon.

Le cataplasme d’argile tout prêt 

On trouve de l’argile verte en tube pour cataplasme. Cela est pratique en voyage pour dépanner. Néanmoins, les effets de l’argile seront moins puissants. Je ne conseille donc pas de recourir à un cataplasme d’argile tout prêt pour traiter une problématique articulaire ou inflammatoire.

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Quelles techniques utiliser contre les courbatures et les douleurs musculaires ? En naturopathie, nous avons recours à plusieurs techniques naturelles qui permettent de soulager les courbatures et les douleurs musculaires. Ces techniques font partie des 10 techniques naturopathiques. Je vous propose donc de recourir à la phytothérapie, l’aromathérapie, l’hydrologie (l’utilisation de l’eau pour ses bienfaits sur le corps) et bien sûr l’alimentation !

Soulager les courbatures et les douleurs musculaires

Les courbatures apparaissent suite à un effort physique intense ou inhabituel. Si vous commencez une nouvelle activité sportive ou si vous allez au-delà de vos capacités physiques, les courbatures sont inévitables. Elles correspondent à la douleur engendrée par les micro-lésions musculaires occasionnées par l’effort physique. En réaction à ces micro-lésions, le système immunitaire réagit en activant une réponse inflammatoire.  L’objectif étant de réparer les fibres musculaires lésées et de renforcer les muscles quand ils seront à nouveau sollicités. C’est pourquoi plus vous êtes entraînés, moins il y a de risques de ressentir des courbatures.

Sport et phytothérapie

L’huile végétale d’arnica

L’huile végétale d’arnica est réputée ses qualités antalgiques et anti-inflammatoires.

C’est l’huile idéale pour favoriser la récupération sportive. Elle peut également être utilisée en amont de la séance de sport.

Elle est efficace sur les muscles et sur les articulations.

Précautions d’emploi

Elle ne doit pas être appliquée sur une plaie ouverte.

Sport et aromathérapie

L’huile essentielle de Gaulthérie couchée

L’huile essentielle de gaulthérie est anti-inflammatoire et antalgique.

Elle est indiquée pour les :

  • Douleurs musculaires : lumbago, élongation, entorse, crampes, mal de dos, crampes, contractures.
  • Douleurs articulaires : tendinite, rhumatismes, arthrite, arthrose.

Recommandations d’utilisation

Diluez 2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie dans 10 gouttes d’huile végétale d’arnica (dilution à 25%). Massez la zone musculaire en tension avec cette préparation. L’application peut être effectuée 3 fois par jour, mais aussi avant le sport, en prévention des courbatures.

Précautions d’emploi

Sur de petites zones, elle peut être utilisée pure.

On ne l’utilise pas sur une femme enceinte ou un enfant, en cas d’allergie à l’aspirine ou aux salicylés et en cas de traitement anticoagulant.

Elle ne peut pas être utilisée par voie orale et par voie olfactive.

Autres produits

Le magnésium transcutané

Le magnésium transcutané peut être appliqué en massage directement sur les muscles ou les articulations.

Son utilisation est recommandée en présence de crampes, de courbatures, de tendinites, de lésions musculaires…

Le cataplasme d’argile verte

L’argile verte est riche en minéraux. Elle aide à la reconstruction des tissus mous et osseux. Elle reminéralise et est anti-douleur.

Il existe des cataplasmes prêts à l’emploi en tube. Mais le mieux rester de préparer son cataplasme soi-même car l’argile en tube perd une partie de ses propriétés.

Etapes de préparation

Mettre de l’argile en cailloux dans un récipient en verre ou en terre.

Recouvrir d’eau minérale ou filtrée, 1mm au-dessus de la surface argileuse. Laisser reposer une trentaine de minutes.

Remuer ensuite le mélange avec une cuillère en bois ou à la main pour obtenir une pâte. La pâte ne doit être ni trop épaisse ni trop liquide.

Appliquer 2cm d’épaisseur sur la zone choisie.

Poser dessus une compresse ou un double sopalin avant de recouvrir d’une bande.

Conserver au minimum 20 minutes, 2h dans l’idéal. Le cataplasme doit être enlevé dès que l’argile commence à sécher, si le cataplasme se décolle tout seul ou en cas de gêne ou de sensation d’inconfort. Il s’enlève à l’eau.

L’application peut être faite plusieurs fois par jour, sans limitation dans le temps.

Le cataplasme peut être préparé à l’avance, en veillant à rajouter un peu d’eau régulièrement. L’argile absorbe l’eau et risque de sécher.

Précautions d’emploi

L’argile ne doit pas être en contact avec du métal ou du fer.

Lire mon article dédié : argile verte, les bienfaits de la cure et du cataplasme

L’hydrologie pour soulager les courbatures et les douleurs musculaires

Bain aromatique

Pour détendre les muscles et les contractures, mélangez à une base neutre (de type huile végétale ou gel douche) dix gouttes d’huile essentielle de Gaulthérie couchée et incorporez le mélange à l’eau du bain.

Précautions d’emploi

Les huiles essentielles ne se solubilisent pas dans l’eau. Attention à ne pas verser directement les gouttes dans l’eau du bain, sous peine de brûlures cutanées !

Bain au sel d’Epsom

Le sel d’Epsom est composé de magnésium et de sulfate qui vont être absorbés par la peau.

Sa richesse en magnésium favorise la détente musculaire et soulage les douleurs, qu’elles soient musculaires ou articulaires.

Recommandations d’utilisation

Ajoutez un verre dans l’eau du bain. L’huile essentielle de Gaulthérie peut être ajoutée au bain, en versant 10 gouttes directement sur le sel.

Le bain doit être chaud (39/40°) pour provoquer une sudation et favoriser l’élimination des toxines accumulées pendant le sport, dont l’acide lactique.

Rester dans le bain pendant 20 minutes puis se rincer.

Précautions d’emploi

Son usage est à éviter pour les personnes souffrant d’œdèmes, de problèmes cardiaques, d’insuffisance rénale, d’hypertensions et de problèmes cutanés (eczéma, psoriasis, lésions).

Bain au bicarbonate de sodium alimentaire

Le principe est le même que le bain à base de sel d’Epsom. On ajoute un verre de bicarbonate de sodium alimentaire à l’eau du bain et on y reste une vingtaine de minutes.

La douche écossaise

Cette technique consiste à alterner eau chaude et eau froide sur les muscles et les articulations à soulager. La chaleur va entraîner une vasodilatation et la froid une vasoconstriction des veines et des artères. Cette alternance va stimuler la circulation et réduire la douleur. Cette technique aurait également des effets bénéfiques sur les courbatures, contrairement au bain chaud.

Recommandations d’utilisation

Commencez par le chaud, en augmenter progressivement la température jusqu’à 39° environ.

Baissez lentement la température jusqu’à atteindre 20°.

Puis remontez la température.

Alternez ainsi pendant une dizaine de minutes, en sachant que le temps passé sous l’eau chaude doit être 2 fois plus long que celui passé sous l’eau froide.

Sport et alimentation

Que manger après le sport ?

La restauration des réserves en glycogène et la réparation musculaire commence 30 minutes après la fin de l’effort et dure de 48 à 72 heures. La prise alimentaire doit être rapide et les repas pris dans les 10 heures post effort doivent être riches en :

  • Antioxydants : fruits et légumes colorés,
  • En glucides de qualité (céréales semi complètes), quinoa, sarrasin,
  • En protéines maigres (volaille, œufs, poisson),
  • En acides gras insaturés (oléagineux, graines, huiles),
  • En magnésium (banane, amandes, graines, sardines, légumineuses).

A lire : 4 idées de petits-déjeuners équilibrés et gourmands qui conviennent à une pratique sportive.

En présence de courbatures ou de lésions musculaires, il faut adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire composé :

  • De fruits : 2 à 3 par jour,
  • De légumes : au moins 500g par jour,
  • D’omégas 3 : en consommant un à deux poissons gras par semaine et une huile végétale riche en omégas 3 chaque jour.

Et limiter les apports d’aliments pro inflammatoires :

  • La viande rouge,
  • La charcuterie,
  • Les produits laitiers,
  • Le sucre et les produits sucrés.

Quand on les ingère ces aliments favorisent la sécrétion de molécules inflammatoires qui vont donc entretenir l’inflammation déjà présente donc on les évite pendant quelques jours.

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Eviter les courbatures et les douleurs musculaires après une séance de sport est possible, en respectant 3 points essentiels.

Que faire pour éviter les courbatures et les douleurs musculaires ?

Être suffisamment hydraté

La prévention des douleurs, des courbatures et des lésions musculaires ou articulaires se prépare avant sa séance de sport grâce à l’hydratation.

Notre corps est en effet constitué, en moyenne de 65% d’eau. Elle se trouve dans toutes les parties du corps (les organes, les os, les muscles, le sang…).

L’hydratation passe par l’eau, la seule boisson qui nous est indispensable, mais aussi par l’alimentation. Les fruits et les légumes peuvent contenir jusqu’à 90% d’eau. C’est donc le cumul eau + boissons supplémentaires ingérées au cours de la journée + alimentation qui nous assure une hydratation adéquate.

Le meilleur test pour s’assurer d’une bonne hydratation est celui de l’urine. L’urine doit être jaune clair. Seule exception, la première urine du matin qui est foncée, en raison de l’accumulation des toxines éliminées pendant la nuit.

Quels sont nos besoins en eau ?

Les besoins en eau dépendent de la corpulence et des conditions climatiques.

Les personnes minces et musclés ont besoin de plus d’eau car les muscles contiennent en moyenne 73% d’eau alors que les graisses ne retiennent que 10% d’eau.

Que boire avant le sport ?

L’eau est la seule boisson qui nous est indispensable. Elle se suffit à elle-même avant une séance de sport.

Il est essentiel d’être suffisamment hydraté avant l’effort pour que les muscles puissent être pleinement actifs. Dès que la sensation de soif se fait sentir, on estime que le corps a perdu 5% de ses capacités physiques.

Mais une bonne hydratation ne passe pas par l’ingestion d’une grande quantité d’eau juste avant l’effort, car le corps ne peut absorber plus de 250ml par tranche de 30 minutes. Il faut donc veiller à avoir des prises régulières de 150 à 250ml, réparties tout au long de la journée.

Quelle eau choisir ?

Les minéraux contenus dans l’eau sont mal assimilés et éliminés par les reins. L’eau a un rôle majeur d’élimination des déchets, elle ne reminéralise pas. Pour que les reins puissent pleinement exercer leur rôle d’élimination, il faut choisir une eau peu minéralisée, avec un résidu à sec inférieur à 200mg par litre.

Je recommande les eaux suivantes :

  • Mont Roucous
  • Rosée de la reine
  • Montcalm
  • Volcania
  • Volvic

Certaines eaux ne sont qu’à consommer occasionnellement. Les 2 marques d’eau minérale les plus minéralisées et donc à ne pas consommer au quotidien sont Hépar et Contrex.

S’échauffer

L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort. Les muscles commencent à se contracter en douceur. Le corps commence à produire de la chaleur. Le muscle cardiaque augmente l’intensité de ses battements. La respiration s’accélère.

L’échauffement évite les lésions musculaires et les blessures.

Augmenter l’intensité de l’entrainement progressivement

Les courbatures correspondent à des micro lésions musculaires, inévitables quand on va au-delà de ses capacités. Et même sans forcer, le fait de solliciter des muscles pour la première fois conduit très souvent à la courbature.

Y aller progressivement ne va donc pas forcément les empêcher mais diminuer grandement leur intensité et leur durée. Je vous invite à lire mon article où j’expose différentes techniques pour les soulager.

Avoir des chaussures adaptées à ses pieds

Comment choisir ses chaussures de running ?

Vos chaussures doivent s’adapter à votre foulée. Pour la connaître, regardez l’usure de vos semelles de vos chaussures de running. Si l’usure se situe à l’avant du pied, votre foulée est universelle. Si l’usure est à l’intérieur du pied, votre foulée est pronatrice. Si l’usure est à l’extérieur du pied, votre foulée est supinatrice.

Vos chaussures doivent s’adapter à la distance parcourue et à la fréquence de course. Pour les longues distances, les chaussures devront assurer un amorti et une stabilité suffisante ; pour les distances courtes, les chaussures pourront être plus légères. Si vous courrez une à deux fois par semaine sur des distances inférieures à 10km, un modèle de base suffit. Au-delà il est préférable de s’orienter vers des modèles plus techniques.

Vos chaussures doivent s’adapter à la surface de pratique. Sur terrain dur, type route, les chaussures doivent avoir un bon amorti pour absorber les chocs et résister à l’abrasion du bitume. Sur terrain souple, type chemin, optez pour des chaussures avec un bon maintien.

 

Que boire après le sport ?

De l’eau ou de l’eau de coco car sa composition en magnésium, sodium et potassium est adaptée pour les muscles.

Si l’effort a été intense, on peut opter pour une eau riche en bicarbonates pour rétablir l’équilibre acido-basique, en ne dépassant par les 50cl afin d’éviter les troubles digestifs (Badoit, Vichy ou Saint Yorre).

Si vous avez couru un marathon ou effectué un trail il faudra privilégier une boisson de récupération.

 

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