Est-ce que je manque de magnésium ?
Aurore RooseLe magnésium est une carence nutritionnelle parmi les plus courantes dans la population. Elle concerne aussi bien les enfants que les adultes et les femmes enceintes, dont les besoins sont particulièrement augmentés.
Les conséquences d’un manque de magnésium sur la santé sont très variables. Il existe un grand nombre de manifestations et de symptômes possibles en cas de carence ou de déficit en magnésium. Il y a les signes cliniques tels que le tressautement des paupières, les crampes ou la fatigue. Mais le déficit en magnésium est aussi associé au diabète, à la dépression, à l’ostéoporose, aux maladies cardiovasculaires, etc…
Evaluer soi-même si on est carencé en magnésium n’est pas évident car l’absence des signes cliniques évoqués n’indique pas quel est votre statut réel en magnésium.
De plus, faire doser son magnésium en faisant une prise de sang est peu pertinent. En effet, seule une toute petite part du magnésium se trouve dans la circulation sanguine (moins de 1%). La majeure partie du magnésium se trouve dans les muscles, dans les organes et en majorité dans les os.
Afin que vous puissiez évaluer par vous-même votre statut en magnésium, je vous propose de répondre aux 20 questions que j’ai listées plus loin.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est le 4ème minéral le plus abondant dans l’organisme, derrière le calcium, le potassium puis le sodium.
Il intervient dans les grandes fonctions de l’organisme. En effet, il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques où il joue le rôle de cofacteur. C’est-à-dire que sa présence est nécessaire pour qu’une réaction biochimique puisse se produire.
Il participe à la production d’énergie et à la dégradation des graisses. Il joue aussi un rôle majeur dans l’équilibre de la glycémie, dans la synthèse des protéines et la fixation du calcium sur les os.
Dans le muscle, le magnésium intervient dans la production et la libération d’énergie mais aussi dans le relâchement musculaire. Manquer de magnésium favorise donc les douleurs musculaires.
Enfin, le magnésium est impliqué dans la transmission de l’influx nerveux et dans la régulation du système nerveux, indispensable pour gérer le stress au mieux.
Ces fonctions font du magnésium est un acteur majeur dans la contraction musculaire et le rythme cardiaque.
Comment est régulé le magnésium dans l’organisme ?
La composition corporelle en magnésium est régulée par trois mécanismes :
- L’absorption intestinale,
- La régulation rénale entre réabsorption et excrétion rénale,
- La mobilisation osseuse.
Cette régulation permet normalement d’éliminer le surplus de magnésium par les reins ou d’en limiter les pertes. Et de garantir un niveau minimal pour le fonctionnement cellulaire en procédant à du déstockage osseux en cas de carence. Un déficit en magnésium est donc une source de déminéralisation osseuse.
Les études montrent que notre alimentation occidentale, à base d’aliments raffinés et transformés, s’est considérablement appauvri en magnésium. De nombreux facteurs interfèrent également avec son assimilation intestinale (excès de calcium, de zinc, café, alcool, maladie cœliaque, etc…).
Quels sont les besoins en magnésium ?
Les apports recommandés en magnésium sont de 360mg pour une femme et de 420mg pour un homme.
Pour être plus précis, l’idéal est de calculer ses besoins en magnésium en fonction de son poids.
On estime que l’organisme a besoin de 6mg de magnésium par kilo de poids corporel.
Ainsi, une femme de 60kg aura besoin de 360mg. Les recommandations officielles sont donc basées sur ce poids.
Cela signifie que les besoins en magnésium peuvent être considérablement augmentés en cas de surpoids.
Mais ce qui génère le plus de besoins en magnésium ce sont les situations stressantes qui se répètent au quotidien. Ce que l’on appelle le stress chronique.
Chez les enfants, les besoins vont de 120mg pour un enfant de 20kg à 180mg pour un enfant qui pèse 30kg.
A noter que de nombreux enfants sont carencés en magnésium et que cela peut générer chez eux de l’anxiété, des troubles du sommeil, de la nervosité, voire de l’hyperactivité.
Si votre enfant est hyperactif, autiste, épileptique ou qu’il fait des crises de spasmophilie, je vous invite à lire le livre « la solution magnésium ».
Chez les adolescents, le calcul est également à faire en fonction du poids, que l’on vient majorer de 25mg.
Cette majoration des besoins en magnésium est de 40mg pour une femme enceinte et de 30mg pour une femme qui allaite.
Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?
Les signes et symptômes d’un manque de magnésium sont très variés et peuvent facilement être mis sur le compte d’une autre pathologie ou d’une autre carence.
Des études ont démontré qu’une carence en magnésium favorisait les migraines, les douleurs chroniques, les troubles du rythme cardiaque, l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’anxiété et la dépression.
De plus, le magnésium participe à la production d’énergie dans nos mitochondries et il est intimement lié au métabolisme des glucides et donc à nouveau au fait de fournir de l’énergie à l’organisme. C’est ce qui est explique que la première manifestation d’un manque de magnésium soit la fatigue.
Ce n’est pas tout, saviez-vous qu’un taux suffisant de vitamine D était nécessaire à l’assimilation intestinale du magnésium ? Mais aussi qu’un déficit en magnésium réduit le taux de vitamine D ? Magnésium et vitamine D sont donc intimement liés. Or, la majorité de la population est carencée à la fois en vitamine D et en magnésium. Sans savoir que la carence de l’un alimente celle de l’autre !
Enfin, nous retrouvons la même association entre magnésium et calcium. Voilà pourquoi une déficience en magnésium favorise l’ostéoporose.
La liste n’est pas exhaustive. Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à lire
Comment savoir si je manque de magnésium ?
Voici 20 questions qui vont vous permettre de savoir si vous manquez de magnésium.
- Avez-vous régulièrement des crampes la nuit ?
- Vous arrive-t-il de ressentir de petits tressautements de la paupière ?
- Vous vous sentez fatigué, malgré des nuits correctes ?
- Vous sentez-vous irritable ?
- Avez-vous des tensions musculaires fréquentes ? Des tremblements ? Une faiblesse musculaire ?
- Ressentez-vous un trop plein de stress ?
- Vous arrive-t-il régulièrement d’être anxieux ou déprimé ?
- Avez-vous des migraines ?
- Etes-vous sujet aux trous de mémoire ? A des troubles de la concentration ?
- Prenez-vous des médicaments contre les reflux d’acidité, type inhibiteurs de pompe à protons ou IPP?
- Votre sommeil est-il perturbé ?
- Avez-vous régulièrement des diarrhées ou des troubles digestifs ?
- Ressentez-vous parfois des nausées ?
- Votre cycle menstruel est-il irrégulier ?
- Votre tension est-elle plus basse que d’habitude (inférieure à 10/6) ?
- Ressentez-vous des palpitations, sans lien avec une maladie cardiaque ?
- Suivez-vous un régime amaigrissant ?
- Prenez-vous des diurétiques ?
- Faites-vous du sport de manière intense ?
- Buvez-vous régulièrement de grandes quantités d’alcool ?
Si vous répondez par l’affirmative à 3 de ces questions vous devez manquer de magnésium.
En résumé
Minéral indispensable tant ses rôles sont nombreux, le magnésium a la particularité d’être sur utilisé ou sur éliminé par l’organisme dans de nombreuses situations (stress, sport, inflammation, pathologies chroniques, grossesse…).
En ajoutant à cela des sources alimentaires peu nombreuses, cela explique pourquoi le magnésium représente une carence parmi les plus fréquentes. On estime ainsi que jusqu’à 80% de la population, enfants compris, pourrait être en déficit de magnésium.
- Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
- Faut-il prendre un complément alimentaire ? Et si oui, quelle forme de magnésium choisir ?
- A quel moment prendre le magnésium ? Pendant combien de temps ?
- Peut-on en donner aux enfants ?
Toutes les réponses à vos questions sur le magnésium sont dans l’article dédié « le magnésium : pourquoi et comment« .
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