Faut-il privilégier les protéines animales ou végétales ?
Aurore RooseEntre régime végétarien, alimentation flexitarienne ou mode de vie sportif, la question des meilleures sources de protéines revient souvent. Si les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme, leur qualité varie selon leur origine.
Alors, faut-il opter pour les protéines animales ou végétales ? Voici un comparatif complet pour faire les bons choix.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Avant de comparer, il est important de comprendre ce qu’est une protéine.
Une protéine est constituée de plus d’une centaine d’acides aminés, assemblés ensemble comme un collier de perles.
Toutes les protéines du corps sont faites de cet assemblage dont l’enchainement est dicté par l’ADN. En effet, si la synthèse de toute protéine se fait dans nos cellules, le type de protéines produites est déterminé dans le noyau par l’ADN.
Le corps travaille avec 20 acides aminés différents mais tous ne se valent pas car 9 d’entre eux sont considérés comme des acides aminés essentiels.
Pourquoi ? Le caractère « essentiel » provient du fait que l’organisme ne sait pas synthétiser lui-même ces 9 acides aminés, contrairement aux 11 autres. Ce qui signifie que la seule source possible est l’alimentation.
Les acides aminés essentiels sont la leucine, l’isoleucine, la lysine, l’histidine, la phénylalanine, la méthionine, le tryptophane, la thréonine et la valine.
On retrouve nos fameux BCAA, pour acides aminés à chaîne ramifiée. Les BCAA sont un groupe de trois acides aminés (valine, leucine et isoleucine) qui ont une structure moléculaire contenant une ramification.
Comment déterminer la qualité d’une protéine ?
Il existe plusieurs indicateurs qui permettent de déterminer la qualité d’une protéine. Parmi ceux-ci, 3 sont à connaître pour savoir quelle protéine, animale ou végétale, a le meilleur profil.
Voici les 3 critères de qualité d’une protéine.
Le Coefficient d’Utilisation Digestive (CUD)
Le CUD indique quel est le pourcentage d’acides aminés absorbés au niveau des intestins après ingestion.
Le CUD des protéines animales diffèrent des protéines végétales car les protéines végétales contiennent des anti-nutriments.
Les anti-nutriments sont constitués des fibres et d’autres facteurs anti-nutritionnels comme l’acide phytique, les tanins, les lectines, les saponines, l’acide oxalique, les polyphénols…
Certains d’entre eux impactent directement l’assimilation des protéines.
Ces anti-nutriments se trouvent en grande majorité dans l’enveloppe des graines. C’est pourquoi les céréales, les légumineuses, les graines et leurs dérivés en huile (les graines de tournesol et l’huile de tournesol par exemple) et les fruits à coque sont particulièrement concernés. Certaines familles de végétaux le sont aussi mais les fruits et légumes concernés sont plus limités. On pourra citer les solanacées (tomate, aubergine, poivron, pomme de terre).
La Valeur Biologique (VB)
La VB donne une idée de l’utilisation tissulaire des acides aminés.
Après avoir traversé la barrière intestinale, l’organisme va pouvoir utiliser ces acides aminés pour produire des protéines. Cependant, il y a une déperdition plus ou moins importante, et tous les acides aminés ne seront utilisés.
Selon les critères de qualité des protéines, l’œuf est la meilleure protéine animale à consommer. C’est l’œuf qui possède le CUD et la VB les plus élevées. L’œuf est ainsi la protéine de référence désignée par l’OMS.
L’Indice Chimique (IC)
L’index chimique met en évidence la présence d’un facteur limitant, c’est-à-dire d’un manque ou d’une déficience en un acide aminé essentiel.
Les céréales sont ainsi déficientes en lysine, alors que les légumineuses, ou légumes secs, sont faiblement pourvus en méthionine et en cystéine (qui n’est pas un AAE).
Céréales et légumineuses possèdent donc un facteur limitant et un indice chimique inférieur à 100.
A l’inverse, les protéines animales et le lait ont un indice chimique de 100 car ils contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels et n’ont donc aucun facteur limitant.
Il est possible d’obtenir un indice chimique comparable à celui des protéines animales en associant les protéines végétales entre elles. Mais attention à bien jouer sur la complémentarité. La pomme de terre par exemple a le même profil en acides aminés que les légumes secs. Si vous consommez pomme de terre et lentilles au cours du même repas, la complémentarité ne fonctionne pas.
Inspirez-vous des plats du monde, qui, sans connaître ces notions, appliquaient déjà la complémentarité entre protéines végétales.
Quelques idées d’associations :
- Semoule + pois chiches
- Riz + lentilles
- Maïs + haricots rouges
Les micro-nutriments spécifiques des protéines animales
Les protéines animales ne sont pas seulement une source d’acides aminés essentiels : elles apportent aussi une richesse en micronutriments spécifiques, souvent plus biodisponibles (c’est-à-dire mieux absorbés) que ceux des sources végétales. Voici les principaux :
🧬 Micronutriments spécifiques des protéines animales
| Micronutriment | Rôle principal | Où le trouver | Particularité |
| Fer héminique | Transport de l’oxygène (hémoglobine) | Viandes rouges, abats, volailles | Mieux absorbé que le fer non héminique des végétaux |
| Vitamine B12 (cobalamine) | Formation des globules rouges, fonctionnement du système nerveux | Foie, viande, œufs, produits laitiers, poisson | Exclusivement dans les produits animaux |
| Zinc | Immunité, cicatrisation, fertilité | Viande, fruits de mer, poisson, œufs | Mieux absorbé que dans les végétaux |
| Vitamine A (rétinol) | Vision, peau, croissance cellulaire | Foie, œufs, produits laitiers | Forme active directement utilisable par le corps |
| Vitamine D | Santé osseuse, immunité | Poissons gras, foie, œufs, produits laitiers enrichis | Peu présente dans les végétaux |
| Iode | Fonction thyroïdienne | Poisson, œufs, produits laitiers | Absent des végétaux sauf le sel iodé |
| Sélénium | Antioxydant, fonction thyroïdienne | Poisson, viande, œufs | Plus biodisponible dans les produits animaux |
Les bienfaits des protéines animales : complètes et bien assimilées
Les protéines animales sont des protéines complètes, avec tous les acides aminés essentiels. De plus, elles sont bien assimilées.
✅ Avantages :
- Profil complet en acides aminés
- Haute biodisponibilité (faciles à assimiler)
- Riches en micronutriments (fer héminique, vitamine B12, zinc)
⚠️ Inconvénients :
- Parfois riches en graisses saturées et en cholestérol
- Impact environnemental élevé (élevage intensif)
- Risques accrus pour la santé en cas de consommation excessive de viandes rouges ou transformées (cancer colorectal, maladies cardiovasculaires).
🧬 Micronutriments spécifiques ou abondants dans les protéines végétales
| Micronutriment | Rôle principal | Où le trouver | Particularité |
| Magnésium | Fonction musculaire, système nerveux, métabolisme énergétique | Légumineuses, graines, noix, céréales complètes | Très abondant dans les protéines végétales |
| Potassium | Équilibre hydrique, tension artérielle, contractions musculaires | Haricots, lentilles, soja, banane, patate douce | Souvent déficient dans les régimes riches en viande |
| Folate (vitamine B9) | Synthèse de l’ADN, formation du sang | Légumineuses, légumes verts, graines | Essentiel pendant la grossesse |
| Fer non héminique | Transport de l’oxygène (moins bien absorbé que le fer animal) | Lentilles, pois chiches, tofu, épinards | L’absorption est améliorée avec la vitamine C |
| Fibres alimentaires | Transit intestinal, contrôle glycémique et cholestérol, satiété | Toutes les protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, noix) | Absentes des protéines animales |
| Polyphénols & antioxydants | Lutte contre le stress oxydatif, inflammation | Soja, graines de chia, quinoa, haricots noirs | Présents naturellement dans les végétaux |
| Phytostérols | Réduction du cholestérol LDL | Graines, oléagineux, légumineuses | Contribuent à la santé cardiovasculaire |
| Vitamine E | Antioxydant, protection cellulaire | Graines de tournesol, amandes, noisettes | Rare dans les sources animales |
🔎 À noter :
- Les protéines végétales sont souvent moins riches en vitamine B12, vitamine D et fer bien absorbé, mais elles compensent par leur richesse en antioxydants, fibres et minéraux alcalinisants.
- Pour optimiser l’absorption des minéraux (comme le fer et le zinc), il est utile :
- d’associer les protéines végétales à une source de vitamine C (ex. : lentilles + poivrons),
- de faire tremper ou faire germer les graines et les légumineuses pour réduire l’acide phytique (un des inhibiteurs majeurs de l’absorption).
Les qualités des protéines végétales : saines et durables
Les protéines végétales se trouvent principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs), et le soja, avec des teneurs comparables aux protéines animales. Viennent ensuite les céréales et les oléagineux.
✅ Avantages :
- Riches en fibres et en antioxydants
- Faible apport en lipides ou lipides de bonne qualité
- Meilleur impact environnemental
- Associées à une meilleure santé cardiovasculaire
⚠️ Inconvénients :
- Certaines sont incomplètes (manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels)
- Ne contiennent ni vitamine B12 ni vitamine D
- Doivent souvent être combinées (ex : lentilles + riz) pour être équivalentes aux protéines animales.
Quelles sont les meilleures protéines en poudre ?
La seule protéine en poudre d’origine animale est la whey, qui provient de la protéine du lait.
Son profil protéique est excellent, elle contient tous les acides aminés indispensables et en quantités optimales. Ce qui en fait une protéine très biodisponible.
Les protéines végétales proviennent de différentes graines (pois, riz, courge, chanvre…). Les graines sont souvent associées pour essayer de pallier aux facteurs limitants que chaque graine contient. On parle de complémentarité protéique de manière à améliorer l’aminogramme.
Néanmoins, l’assimilation restera diminuée par rapport à la whey.
Les protéines végétales peuvent donc servir de complément protéique à une alimentation qui comporte des protéines animales. Mais elles ne peuvent s’en substituer.
Après avoir analysé avec soin les produits disponibles sur le marché, voici mes recommandations de consommation en protéine en poudre.
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En résumé
Retenez que ce la qualité d’une protéine repose sur deux critères essentiels :
- La teneur en acides aminés essentiels (AAE), que notre corps ne peut pas produire seul.
- La digestibilité : soit la capacité de notre corps à absorber puis à utiliser ces protéines.
Les protéines animales ont un meilleur profil protéique car elles sont complètes (elles contiennent tous les AAE), tandis que les protéines végétales doivent être combinées (légumineuses + céréales) pour offrir un profil complet (sauf le soja qui compte tous les AAE) et améliorer leur biodisponibilité.
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