Que sont les lipides et lesquels consommer ?
Aurore RooseLes lipides sont souvent diabolisés car on pense, à tort qu’ils font grossir. Pourtant leurs rôles sont essentiels. Que sont exactement les lipides ? A quoi servent-ils ? Faut-il réduire leur consommation ?
Les lipides font-ils grossir ? Faut-il diminuer les lipides pour perdre du poids ?
Certaines matières grasses sont-elles meilleures pour la santé que d’autres ?
Qu’appelle-t-on un lipide ?
Les lipides sont des corps gras naturellement présents dans de nombreux aliments. Parmi les lipides, on trouve les huiles végétales et les graisses animales.
Les lipides sont insolubles dans l’eau. Eau et huile ne se mélangent pas. Pour permettre la circulation des lipides dans notre sang, constitué d’eau, l’organisme utilise des transporteurs appelés lipoprotéines.
Parmi ces lipoprotéines, vous en connaissez sûrement au moins 2. Quand vous faites une prise de sang et que vous mesurez votre taux de cholestérol, c’est en fait le taux de 2 transporteurs lipidiques qui est mesuré : le LDL et le HDL.
Le LDL est le transporteur qui amène le cholestérol jusqu’aux tissus, organes et cellules.
Alors que le HDL se charge de ramener le cholestérol non utilisé jusqu’au foie afin qu’il soit éliminé via la bile.
A quoi servent les lipides ?
Leurs rôles sont nombreux et leur consommation est indispensable au quotidien.
Voici les rôles principaux des lipides.
Rôle énergétique
Les lipides fournissent de l’énergie par oxydation des acides gras. Le rendement énergétique de l’oxydation complète de 1g de lipides est supérieur aux glucides et aux protéines, avec un apport de 9kcal.
Rôle structural
Les lipides sont les composants principaux de toutes les membranes de nos cellules. Ils permettent de maintenir une fluidité entre les échanges intracellulaires et extracellulaires.
Rôle de messager
La plupart de nos hormones sont des protéines. Mais certaines d’entre elles sont dérivées des lipides. C’est le cas des hormones stéroïdiennes qui sont issues du cholestérol.
Avoir suffisamment de cholestérol permet donc la synthèse :
Des hormones sexuelles :
- Œstrogènes
- Progestérone
- Testostérone
Des hormones produites par les glandes surrénales :
- Cortisol → l’hormone de l’éveil, de l’adaptation au stress, de la régulation métabolique, inflammatoire et immunitaire.
- Aldostérone → cette hormone régule la pression artérielle et l’équilibre hydroélectrolytique.
Rôle de réserve
Les lipides non utilisés sont stockés pour fournir de l’énergie en cas de besoin. Ils forment notre graisse, notre tissu adipeux.
Les TG sont la forme de stockage intracellulaire des acides gras.
Autres rôles
Les lipides permettent une protection de nos organes et ils favorisent le maintien de la température corporelle.
Quels sont les différents types de lipides ?
Tous les lipides ne se valent pas. Certains sont bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres doivent être consommés avec modération car leur consommation excessive génère des pathologies à long terme.
Les différents types de lipides sont classés en fonction de leur saturation en hydrogène et de la présence ou non de doubles liaisons au niveau des carbones. Mais comme je ne suis pas là pour vous faire un cours de biochimie, je vais plutôt vous dire dans quels types d’aliments on trouve les différents lipides.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés n’ont aucune double liaison. Ils sont présents dans les aliments d’origine animale et dans l’huile de palme et de coprah utilisés par l’industrie agro-alimentaire.
On les trouve en grande quantité dans :
- La viande, le poisson, les œufs, la charcuterie,
- Les produits laitiers,
- Le beurre, la crème,
- L’ensemble des produits industriels (gâteaux, produits apéritifs, plats préparés).
Les acides gras insaturés
On distingue les acides gras mono-insaturés, avec une double liaison et les acides gras polyinsaturés qui en contiennent entre 2 et 5.
Les acides gras mono-insaturés
Ils sont présents dans :
- l’huile d’olive et les olives,
- l’avocat,
- les fruits à coque,
- mais aussi tous les produits animaux
Les acides gras poly-insaturés
Les acides gras poly-insaturés sont les lipides les plus importants pour l’organisme par rapport à leurs fonctions dans l’organisme. C’est pourquoi on les appelle les acides gras essentiels.
Une autre particularité est que, contrairement aux graisses saturées, l’organisme n’est pas capable de les fabriquer lui-même pour ses besoins. Seuls les apports alimentaires couvrent nos besoins quotidiens.
Les acides gras poly-insaturés sont composés des oméga-6 et des oméga-3.
- Les oméga-6 sont présents dans tous nos aliments, produits animaux et végétaux.
- Les oméga-3 sont à l’inverse très peu présents. On les trouve dans les poissons gras et dans quelques aliments d’origine végétale (graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre et les noix).
Quelle quantité de lipides consommer par jour ?
Les lipides doivent représenter entre 35 et 40% de nos apports énergétiques quotidiens.
Voici les repères nutritionnels de consommation de lipides pour les adultes.
| Types de lipides | RNP |
| Acides gras saturés | <12% |
| Acides gras mono-insaturés | 15 à 20% |
| Acides gras poly-insaturés | 5% |
| Acides gras trans | <2% |
| EPA | 250mg |
| DHA | 250mg |
| Lipides totaux | 35 à 40% |
Quels sont les mauvais lipides ?
Certains lipides sont à limiter alors que d’autres sont à privilégier.
Les oméga-6
Toutes les études nutritionnelles montrent qu’en moyenne, un français consomme 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Alors que les oméga-6 font partie des acides gras essentiels, ce déséquilibre dans sa consommation modifie le rôle des oméga-6.
Ils deviennent pro-inflammatoires et augmentent l’inflammation chronique de bas grade.
Ils altèrent la communication entre neurones.
Ils diminuent la fluidité membranaire et impacte les échanges cellulaires.
Ils affaiblissent la réponse immunitaire.
Ils génèrent stress oxydatif et accélération du vieillissement.
Limiter leur consommation revient à limiter la consommation de viande rouge et de viandes transformés (charcuterie, saucisse, lardons, etc). Mais aussi de certaines huiles comme l’huile d’arachide, de tournesol et de sésame.
Les acides gras saturés
Une consommation supérieure aux recommandations de viande rouge, de charcuterie et de produits transformés conduits à un excès de graisses saturées.
Cet effet est visible au niveau du cholestérol, avec une augmentation du LDL cholestérol.
Ce sont les graisses saturées qui favorisent les maladies cardiovasculaires en générant de l’athérosclérose (formation de plaques lipides au niveau des artères).
Les acides gras trans
Bien que présents naturellement en petites quantités dans certains aliments d’origine animale, la majorité des acides gras trans sont des graisses obtenues par hydrogénation.
L’hydrogénation est un procédé industriel utilisé qui permet la solidification des huiles végétales et facilitent leur utilisation dans les produits transformés.
On retrouve les acides gras trans dans tous les produits transformés : les fast-foods, les plats préparés, les viennoiseries, les gâteaux, les chips, les produits frits, etc…
Ce sont les graisses les plus nocives pour l’organisme. Les acides gras trans augmentent les risques cardiovasculaires en augmentant les triglycérides, en favorisant la hausse du LDL cholestérol et en induisant une baisse du HDL cholestérol.
De plus, ils ont des effets métaboliques négatifs en augmentant le risque de résistance à l’insuline et donc de diabète de type 2.
Ils contribuent pour beaucoup à la graisse viscérale et ils favorisent l’obésité.
Clairement ces graisses sont un poison pour le corps.
Pour les détecter, il faut repérer la mention « huile végétale partiellement hydrogénée ». Et dans ce cas vous reposez le produit.
Quels sont les bons lipides à consommer ?
Les bons lipides à consommer, pour rester en bonne santé sont les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.
Les acides gras monoinsaturés sont aussi appelés oméga-9.
Ils ont un effet hypocholestérolémiant. Ils diminuent le LDL cholestérol, considéré comme le mauvais cholestérol car c’est lui qui peut conduire à la formation de plaques d’athérome.
Les oméga-9, fortement présents dans l’huile d’olive, sont donc des protecteurs cardiovasculaires.
Les acides gras polyinsaturés sont composés des omega-6 et omega-3.
Les omega-6 sont principalement de l’acide linoléique (LA). Dans l’organisme, ils sont ensuite convertis en acide arachidonique.
Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, immunitaires, reproductives et agissent sur la santé cutanée et la coagulation sanguine.
Les omega-3 comprennent en majorité l’acide alpha-linolénique (ALA). L’acide alpha-linolénique est un précurseur d’autres acides gras omega-3. Une petite partie sera convertie en EPA (acide eicosapentaénoïque) et une très faible part sera transformée en DHA (acide docosahexaénoïque).
Ils interviennent dans le développement cérébral, la mémoire, la vision, l’immunité, la régulation de l’inflammation…
Pourquoi faut-il consommer plus d’omega-3 ?
Les oméga-6 et les oméga-3 sont en concurrence lors de leur absorption. En effet, ils utilisent les mêmes enzymes lors de leur digestion. Ainsi, la consommation de l’un va impacter l’assimilation de l’autre. Il convient donc de respecter le ratio de consommation de 4 à 5 oméga-6 pour 1 oméga-3 chaque jour.
Or, les omega-6 étant présents dans toutes les catégories d’aliments, et notamment en fortes quantités dans les produits industriels, on constate un déséquilibre de consommation entre ces 2 types d’acides gras essentiels.
De plus, de nombreuses personnes ne consomment même jamais d’oméga-3.
Si vous n’aimez pas les poissons gras et qu’ils ne font pas partie de votre consommation hebdomadaire, alors vous êtes forcément carencé en DHA.
Si vous n’utilisez que de l’huile d’olive et que vous ne consommez pas à côté de fruits à coque ou de graines oléagineuses, alors vous manquez d’EPA.
Les experts en nutrition estiment que 80% de la population est carencée en oméga-3 et que cette carence se retrouve encore davantage chez les enfants.
Les oméga-3 étant les garants d’un bon développement cérébral chez les enfants et les adolescents, puis des protecteurs neuronaux tout au long de la vie, ne pas en consommer a des effets délétères certains sur l’organisme.
Les liens ont été établis entre carence en oméga-3 et dépression. Leur carence favorise aussi les maladies neurodégénératives.
Enfin, seuls les oméga-3 permettent de faire baisser les triglycérides tout en améliorant la sensibilité à l’insuline.
Les lipides font-ils grossir ?
On pense à tort que les lipides font grossir. Mais en fait aucun macronutriment ne fait grossir en soi, ni même aucun aliment !
Leur consommation, au-delà des repères nutritionnels conseillés, a par contre des effets délétères sur la santé, évoqués dans cet article.
Evidemment, si une surconsommation de lipides, liés à des produits majoritairement industriels, conduit à un excès calorique, alors oui les lipides peuvent faire grossir.
Notre tissu adipeux est un organe de stockage, de mise en réserve de l’énergie.
Et notre graisse a 2 origines : l’excès lipidique et l’excès glucidique. Dans les 2 cas, l’excès est transformé en triglycérides.
La réalité c’est que c’est l’excès de consommation de glucides qui fait grossir et qui augmente notre taux de triglycérides.
En effet, l’insuline favorise la lipogenèse et donc la transformation des glucides en lipides qui seront stockés.
Si vous souhaitez perdre du poids, c’est donc votre consommation de glucides qui est à revoir.
J’accompagne toutes les personnes qui souhaitent rééquilibrer leur alimentation, que soit pour diminuer le cholestérol ou les triglycérides, pour perdre du poids, en cas de prédiabète ou de diabète, de foie gras, etc…
Comment savoir si j’ai trop de lipides ?
Pour savoir si vous consommez trop de lipides, il y a déjà des signes physiques à observer.
Les signes cliniques exprimant une consommation excessive de lipides sont :
- La prise de poids
- La hausse de la graisse abdominale
Les signes cliniques doivent être mis en corrélation avec les marqueurs biologiques.
Une prise de sang est indispensable pour contrôler :
- Le cholestérol total : il doit rester inférieur à 2 g/L.
- Le LDL cholestérol : il ne doit pas dépasser 1,6 g/L.
- Le HDL : il faut au moins en avoir 0,4 à 0,5 g/L.
- Les triglycérides : il faut en avoir le moins possible et ne pas dépasser 1,5 g/L.
Vos résultats vous permettront ensuite d’ajuster votre régime alimentaire afin d’éviter de dégrader votre terrain cardiovasculaire.
Conclusion
La consommation de lipides est intimement liée à la santé cardiovasculaire.
Rappelons que les maladies cardiovasculaires sont la 2ème cause de mortalité en France, derrière les cancers.
Le type de lipides consommés et leurs quantités a donc des conséquences concrètes sur votre santé.
Les pathologies inflammatoires sont très liées à la consommation des lipides.
En consultation, je constate la plupart du temps un déséquilibre entre consommation d’acides gras saturés et insaturés. Et encore davantage entre les omega-3 et les omega-6.
Si vous souhaitez savoir quels sont vos besoins réels en lipides et connaître de manière concrète les aliments à consommer au quotidien pour couvrir vos besoins individuels en acides gras, prenez rdv.
Si vous avez besoin de faire baisser votre taux de LDL cholestérol et/ou si votre taux de HDL est trop bas, un accompagnement vous permettra de rééquilibrer votre cholestérol.
Si vous ne mangez pas de poissons gras, je vous indiquerai également les compléments indiqués.
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