Magnésium : pour qui, pourquoi et comment ?
Aurore RoosePourquoi prendre du magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel, souvent négligé, mais pourtant indispensable à notre santé physique et mentale.
Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, il joue un rôle clé dans l’équilibre nerveux, dans l’énergie musculaire, dans les fonctions cérébrales, dans le métabolisme et au niveau du sommeil. Pourtant, une grande partie de la population présente une carence ou un déficit, parfois sans le savoir.
Si vous ne savez pas si vous êtes carencé ou non, inutile de faire une prise de sang. Il vous suffit de répondre aux 20 questions de mon article dédié à la carence en magnésium.
Sa carence, même modérée, favorise l’inflammation de bas grade et amplifie toutes les pathologies inflammatoires. Toute supplémentation aura donc un effet anti-inflammatoire.
Alors, dans quels cas peut-on envisager une supplémentation en magnésium ? Tour d’horizon des motifs les plus fréquents.
Et si vous souhaitez aller encore plus loin dans la compréhension de l’ensemble des mécanismes physiologiques associés au magnésium, ils sont particulièrement bien expliqué dans une étude publiée en 2021 et intitulée : « Magnésium : biochimie, nutrition, détection et impact social des maladies liées à sa carence ».
🧘♀️ 1. Stress, anxiété et fatigue nerveuse
Le magnésium est surnommé le minéral « anti-stress ». Lorsqu’on est soumis à un stress chronique, le corps consomme davantage de magnésium, jusqu’à épuiser ses réserves. Cela accentue l’irritabilité, les troubles du sommeil et la nervosité car en insuffisance de magnésium, l’organisme est moins résistant face au stress. Ses capacités d’adaptation sont diminuées.
👉 Pourquoi en prendre ? Pour soutenir le système nerveux, réguler la production de cortisol (l’hormone du stress), améliorer l’humeur et favoriser un sommeil réparateur.
💥 2. Fatigue chronique, brouillard mental, trous de mémoire, difficultés de concentration
Une carence en magnésium peut provoquer une fatigue persistante, sans cause apparente. C’est souvent le signe que les cellules ont du mal à produire de l’énergie.
Au niveau cérébral, le magnésium agit comme un cofacteur de carburant. Quand vous en manquez, c’est toutes vos fonctions cognitives qui ralentissent.
👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium participe à la production d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. Une cure peut booster l’énergie et améliorer la concentration. C’est le magnésium L-thréonate qu’il faut prendre en cas de perturbations de la sphère cérébrale et cognitive car c’est le seul à traverser spécifiquement la barrière hémato-céphalique. Peu de laboratoires le proposent, je recommande celui de chez Copmed en voie sublinguale (j’en parle plus loin) ou celui de Dynveo.
💪 3. Crampes, spasmes et douleurs musculaires
Les besoins sont augmentés chez les sportifs, les personnes âgées et les femmes enceintes, qui peuvent être sujets à des crampes nocturnes, des tressaillements musculaires, et à une baisse de performances.
👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium aide à la relaxation musculaire et à la transmission neuromusculaire, réduisant les tensions et les contractures. Je recommande aussi le magnésium pour prévenir les fausses couches. Mais aussi en cas de risques d’accouchement prématuré et d’utérus contractile.
❤️ 4. Troubles cardiovasculaires
Le magnésium contribue à la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle et de la santé des vaisseaux sanguins.
👉 Pourquoi en prendre ? Une supplémentation peut être utile en cas d’hypertension légère ou de palpitations liées au stress ou à la fatigue.
🌙 5. Troubles du sommeil
Des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou un sommeil non réparateur peuvent être liés à un déficit en magnésium.
👉 Pourquoi en prendre ? Il favorise la relaxation, la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et apaise le système nerveux.
🌸 6. Syndrome prémenstruel (SPM)
Chez certaines femmes, le SPM s’accompagne d’irritabilité, de douleurs, de rétention d’eau ou de migraines.
👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium aide à équilibrer les hormones, détendre les muscles utérins et réduire les douleurs de règles. Le magnésium est un allié majeur pour calmer le syndrome prémenstruel et il est indispensable en cas de trouble dysphorique prémenstruel. Vous saurez tout dans mon ebook sur le SPM.
🍬 7. Diabète et troubles métaboliques
Les personnes souffrant de diabète de type 2 (avec résistance à l’insuline) ou de troubles métaboliques, peuvent présenter des taux de magnésium plus bas.
👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium joue un rôle dans la régulation de la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.
🔄 8. Alimentation déséquilibrée ou carencée
Une alimentation pauvre en légumes verts, en oléagineux ou en céréales complètes entraîne souvent une carence en magnésium. Le magnésium est en effet peu présent dans les aliments ultra-transformés.
La présence d’une maladie chronique, la prise quotidienne de médicaments, la consommation régulière d’alcool et l’excès de consommation de caféine sont des facteurs qui contribuent à perturber l’assimilation du magnésium.
👉 Pourquoi en prendre ? Pour combler les apports journaliers recommandés, surtout si l’alimentation n’est pas suffisamment variée et majoritairement basée sur des aliments transformés et ultra transformés (voir ci-dessous).
Quelles sont les différentes formes de magnésium ?
Les magnésiums organiques et inorganiques diffèrent par leur composition chimique, leur biodisponibilité (capacité à être absorbés par l’organisme), et leurs effets secondaires potentiels.
🧾 Tableau comparatif : magnésium organique versus magnésium inorganique
| Critère | Magnésium organique | Magnésium inorganique |
| Composition chimique | Sel de magnésium lié à un acide organique (ex. citrate, malate) | Sel de magnésium lié à un élément non organique (ex. oxyde, chlorure) |
| Présence de carbone | Oui (molécule organique) | Non (molécule minérale) |
| Biodisponibilité | Élevée à très élevée | Faible à modérée |
| Absorption intestinale | Meilleure | Moins bonne |
| Tolérance digestive | Bonne, peu de troubles digestifs | Risque de diarrhées ou de ballonnements |
| Effets secondaires | Rares, doux pour l’estomac | Plus fréquents, surtout effet laxatif (notamment avec l’oxyde) |
| Utilisation privilégiée | Carences, fatigue, stress, crampes, utilisation à long terme | Usage ponctuel, effet laxatif, bains, applications externes |
| Exemples courants | Citrate, bisglycinate, malate, gluconate, acétyltaurinate, glycérophosphate | Oxyde, chlorure, sulfate, hydroxyde |
| Prix | En général plus cher | Moins cher |
Quel magnésium choisir ?
Pour avoir une bonne absorption et une action douce, les magnésiums organiques sont à privilégier, en particulier les formes amino chélatées comme le bisglycinate de magnésium.
Les formes inorganiques de magnésium tels que le magnésium marin à base d’oxyde et de chlorure de magnésium n’ont que peu d’intérêt. De part leurs effets potentiellement irritants et le risque élevé de diarrhée, ils ne peuvent être pris sur le long terme. Ils sont à utiliser de manière ponctuelle.
La présence de taurine et de vitamine B6 favorisent l’assimilation du magnésium mais ils ne sont pas indispensables.
Le plus important est de choisir un complément en magnésium qui propose l’une des formes bien assimilée par l’organisme, ou une association de plusieurs de ces formes parmi les suivantes : bysglicinate, malate, citrate, acétyltaurinate, glycérophosphate, gluconate.
En prenant du magnésium pendant un repas, vous l’associez ainsi avec de la vitamine B6, car cette vitamine se trouve dans tout type d’aliments.
Et si vous prenez votre complément de magnésium lors d’un repas où vous consommez une protéine animale, alors vous avez votre apport en taurine.
Pourquoi le magnésium donne la diarrhée ?
Seules les formes inorganiques de magnésium (oxyde, chlorure) ont un effet laxatif. C’est-à-dire qu’elles accélèrent le transit. Les personnes qui n’ont pas de problème de transit et qui ne souffrent pas de constipation sont plus susceptibles d’avoir un épisode de diarrhée après la prise de magnésium marin.
L’eau n’aura pas eu le temps d’être réabsorbée au niveau du côlon, d’où des selles plus ou moins liquides.
A noter que le citrate de magnésium, bien qu’organique, peut également avoir un léger effet laxatif.
Pour éviter tout désagrément digestif, il est important de fractionner les prises et de prendre du magnésium entre 2 et 4 fois par jour en fonction du dosage et de vos besoins.
De plus, l’organisme n’a pas la capacité d’assimiler de grandes quantités de magnésium, il est donc contre-productif de prendre le magnésium nécessaire pour couvrir les besoins journaliers en une prise unique.
Peut-on donner du magnésium aux enfants ?
Le magnésium peut être donné aux enfants, à condition de respecter leur âge et leurs besoins spécifiques.
Le magnésium est tout aussi essentiel pour les enfants que pour les adultes : il participe à la croissance, au bon fonctionnement du système nerveux, du système musculaire et il participe à l’immunité.
Pourquoi donner du magnésium à un enfant ?
Les motifs fréquents de supplémentation chez l’enfant tournent autour de la nervosité, de l’anxiété et des troubles du sommeil.
Voici dans quels cas donner du magnésium à un enfant peut être justifié.
| Situation | Pourquoi le magnésium est utile |
| Nervosité, irritabilité, stress scolaire | Le magnésium apaise le système nerveux et favorise la détente |
| Difficultés de concentration, agitation | Il joue un rôle dans la transmission nerveuse |
| Troubles du sommeil | Il favorise l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité |
| Crampes, douleurs de croissance, fatigue musculaire | Il détend les muscles et réduit les contractions involontaires |
| Alimentation déséquilibrée ou très sucrée | Les carences sont fréquentes chez les enfants qui consomment en majorité des produits industriels |
Quels sont les besoins en magnésium par âge ?
| Âge de l’enfant | Apport quotidien recommandé |
| 1 à 3 ans | 80 mg/jour |
| 4 à 6 ans | 130 mg/jour |
| 7 à 9 ans | 200 mg/jour |
| 10 à 12 ans | 240 mg/jour |
| 13 à 15 ans | 300 mg/jour |
Ces apports peuvent être couverts par l’alimentation, mais les enfants stressés, nerveux et très actifs sont plus facilement carencés.
Sous quelle forme donner du magnésium à un enfant ?
Il faut privilégier les formes bien assimilables et bien tolérées au niveau digestif : bisglycinate de magnésium, citrate, malate… Et éviter les formes laxatives comme l’oxyde de magnésium, présent dans le magnésium marin qui peuvent provoquer des troubles digestifs.
Je recommande le magnésium sublingual de chez Copmed.
Le goût est bon et la forme est idéale puisqu’il n’y a pas de gélule à avaler, ce qui est impossible chez les enfants.
Pour savoir quelle quantité donner, et pour être sûr des apports recommandés au quotidien pour votre enfant, vous pouvez vous baser sur des besoins de 6mg par kilo de poids corporel.
Ainsi, un enfant de 30kg aura besoin de 180mg de magnésium.
Un stick de magnésium de chez Copmed contient 180mg de magnésium. Vous pouvez lui donner la moitié du stick le matin et l’autre moitié le soir. En effet il est préférable de donner le magnésium à 2 reprises pour optimiser son assimilation.
Un stick se composant de 4g de poudre de magnésium, il suffit de mettre 2g dans une cuillère et de la donner à votre enfant. La poudre va fondre toute seule dans sa bouche.
Chez les enfants, une cure dure un mois.
Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ?
Chez les enfants, le magnésium donnera ses premiers effets au bout de 15 jours de prise.
Comptez 3 semaines à un mois de prise de magnésium pour en ressentir pleinement les effets chez les adultes.
Néanmoins, les effets du magnésium dépendront de la forme prise. Si vous prenez du magnésium marin, il est fort probable que vous ne ressentiez aucun effet, en raison de sa faible biodisponibilité.
Oubliez aussi le Magné b6 et le Boiron mag 300 dont la composition laisse plus qu’à désirer (dioxyde de titane, talc, stéarate de magnésium, nanoparticules…) !
Combien de temps prendre du magnésium ?
Le magnésium peut se prendre en cure de 2 à 3 mois.
Cependant, pour les personnes très stressées, les personnes anxieuses ou nerveuses, le magnésium peut être pris en continu.
En effet, le stress entraine une fuite accrue du magnésium par les voies urinaires. Tant que le stress reste élevé, les besoins en magnésium sont importants car ils sont supérieurs aux recommandations. Tout simplement car la perte de magnésium majore les besoins.
Une pratique sportive intense régulière et une alimentation déséquilibrée, à base de produits industriels, génère les mêmes besoins.
Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ?
Il faut prendre le magnésium le matin ET le soir ! En effet, consommer l’équivalent des besoins quotidiens en magnésium en une seule prise est totalement inutile. Le corps ne pourra l’assimiler que partiellement.
De plus, les minéraux rentrent en compétition entre eux. Il y a donc, dans tous les cas, une déperdition.
C’est pourquoi les compléments en magnésium se prennent entre 2 et 4 fois par jour, en fonction de la forme et du dosage.
La majorité des laboratoires de compléments alimentaires recommandent 3 prises par jour, afin d’atteindre 80% des apports recommandés. Mais ces 80% des apports recommandés ne tiennent pas compte du poids, de la différence homme/femme et des pertes augmentées (stress chronique, maladies, sport intense…).
Faut-il prendre le magnésium pendant les repas ou en dehors ?
Si vous prenez du magnésium marin (ce que je déconseille), il est préférable de prendre le magnésium pendant les repas, afin de limiter les désagréments digestifs.
Sinon, les bonnes formes de magnésium, du type bysglicinate de magnésium, peuvent se prendre indifféremment, pendant ou en dehors des repas.
La seule chose à respecter c’est le fractionner des prises, entre 2 et 4 prises par jour en fonction de la galénique.
Chez les enfants, une seule prise suffit, et plutôt au moment d’un repas pour faciliter la prise.
Les 10 aliments les plus riches en magnésium
Voici les 10 aliments les plus riches en magnésium.
| Rang | Aliment | Magnésium (mg / 100 g) |
| 1 | Graines de courge | 535 mg |
| 2 | Cacao en poudre non sucré | 499 mg |
| 3 | Graines de sésame ou graines de chia | 350 mg |
| 4 | Graines de tournesol | 340 mg |
| 5 | Amandes | 270 mg |
| 6 | Noisettes | 160 mg |
| 7 | Chocolat noir en tablette | 120 mg |
| 8 | Tofu | 100 mg |
| 9 | Avocat | 29 mg |
| 10 | Banane | 27 mg |
Conclusion
Le magnésium est un allié précieux en cas de stress, de fatigue, de douleurs musculaires, de troubles hormonaux ou de déséquilibres métaboliques.
La problématique du magnésium est qu’il est peu présent dans l’alimentation courante. Les sols sont appauvris et le raffinage et l’excès de cuisson diminuent les teneurs en magnésium de nos aliments.
Ce sont principalement les graines et les oléagineux qui sont le plus richement pourvu en magnésium. Mais la majorité de la population n’en consomme pas quotidiennement, voire pas du tout. C’est la même chose pour les enfants.
C’est ce qui explique la carence fréquente, aussi bien chez les adultes que chez les plus jeunes.
Bien que naturel, le magnésium marin est la forme de magnésium la moins bien assimilée par l’organisme. Auquel s’ajoute le fait qu’elle peut occasionner des troubles digestifs comme de la diarrhée.
Je recommande le magnésium sublingual de chez Copmed, pour sa praticité (2 sticks par jour), avec les 5 meilleures formes de magnésium réunies. Ou le magnésium de chez Herbolistique, qui associe les vitamines du groupes B et de la taurine, pour optimiser l’assimilation.
Chez Herbolistique, vous bénéficiez de la livraison gratuite avec le code F92499.
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