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Des super aliments grâce à la lactofermentation

La lactofermentation, pour transformer ses aliments en super aliments

La lactofermentation est une technique de conservation des aliments. Lors de ce procédé, les glucides contenus dans les légumes vont se transformer en acides organiques, dont l’acide lactique. On parle alors de fermentation lactique. L’acidification qui se produit permet d’éliminer les éventuelles bactéries pathogènes.

La lactofermentation, de nombreux bénéfices pour la santé

La lactofermentation conduit à :

  • Une préservation des nutriments, car ce sont des aliments crus.
  • Une prédigestion des aliments, qui sont alors plus digestes. Comme les fibres sont plus douces, ces aliments crus peuvent être consommés par ceux qui souffrent de troubles digestifs comme la colopathie.
  • Un développement de bonnes bactéries, des probiotiques, qui vont soutenir le système immunitaire.

Bien que ce procédé puisse aussi se faire avec les fruits, je vais vous parler des légumes fermentés, qui se prêtent davantage à la lactofermentation. Au niveau des légumes on a l’embarras du choix. Le légume fermenté le plus connu est la choucroute, faite à base de chou blanc. Mais presque l’ensemble des légumes peuvent devenir fermentés.

  • Courgettes
  • Radis
  • Betteraves
  • Chou rouge
  • Chou blanc
  • Carottes
  • Poireau
  • Poivrons

Les étapes pour réussir ses légumes fermentés

Le principe est relativement simple, il vous faut des légumes, de l’eau, du sel, un bocal.

Le bocal doit être pris avec un joint en caoutchouc de préférence. Je le lave et je fais bouillir le bocal et le joint avant utilisation.

Les étapes

Préparez une saumure avec 1L d’eau pour 30g de sel. On ne prend pas de sel raffiné mais du gros sel ou n’importe quel sel non raffiné comme du sel gris.

On opte pour une eau minérale ou une eau de source. Pas d’eau du robinet à cause des résidus contenus dans l’eau et aussi parce qu’il faut une eau non chlorée ou au moins filtrée. Sinon vous pouvez mettre l’eau dans une carafe ouverte la veille. Cela permettra au chlore de s’évaporer pendant la nuit.

On va laisser le sel se dissoudre dans l’eau pendant l’étape de préparation des légumes.

Epluchez les légumes choisis le plus finement possible.

Ajoutez des aromates si vous le souhaitez : herbes, ail, gingembre, curry…

Ajoutez vos légumes dans le bocal. Tassez-les le plus possible pour éviter au maximum que de l’air ne reste dans le pot. Laissez un espace de 2 cm pour éviter que trop de liquide ne sorte du bocal pendant la fermentation.

Couvrir les légumes d’eau et mettre un petit poids dessus comme un petit récipient pour s’assurer que l’ensemble des légumes reste immergé. Sans un poids, les légumes remontent en surface.

Refermez le bocal et c’est tout !

Mettez le pot sur une assiette car du liquide peut sortir pendant la fermentation.

Le pot doit être conservé à l’abri de la lumière à une température de 18 à 20° pendant 8 jours. Cela peut être un placard dans la cuisine ou dans l’entrée. Puis il faut descendre en température et conserver le pot dans un endroit frais, entre 12 et 15 degrés pendant 3 semaines. L’idéal est de l’entreposer dans une cave.

Cela signifie qu’à partir du moment où votre bocal de légumes est prêt, il faut attendre au minimum un mois pour pouvoir les consommer. En sachant que des légumes fermentés peuvent se conserver jusqu’à un an. Une fois ouvert votre pot se conserve plusieurs semaines au frigo. Les légumes se dégustent ensuite crus, tels quels ou mélangés à une salade ou pour relever des légumes cuits.

Est-il possible de rater sa lactofermentation ?

Bien que cela soit rare car le procédé est simple, c’est effectivement possible si les étapes ne sont pas respectées.

A titre personnel j’ai raté ma première lactofermentation de chou blanc ! Je n’avais pas mis de poids donc le chou était remonté et n’était plus totalement immergé. Et j’ai laissé mon pot, exposé à la lumière et à la même température, sur la table de ma cuisine pendant un mois. Prise dans le jeu de suivre l’évolution de la lactofermentation au jour le jour, j’ai complètement oublié les bases de la conservation !

Mais avec les légumes fermentés il n’y a pas de doute possible quant à la réussite ou pas. Soit l’odeur est agréable, soit elle est pestilentielle !

La lactofermentation c’est donc un moyen d’associer plaisir et santé, de quoi transformer vos aliments en super aliments !

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Petits-déjeuners faciles pour toute la famille

Le petit-déjeuner est sûrement le repas que l’on souhaite le plus être bon et gourmand, tout en étant facile et rapide à préparer.

Le problème c’est que nutritionnellement parlant, le petit-déjeuner classique consommé en France, à base de pain et de beurre, voire de confiture et d’un jus de fruit, comporte plusieurs écueils.

  1. Il apporte des calories « vides » car les aliments qui le composent sont transformés et raffinés. Il est par conséquent très pauvre en nutriments (vitamines, minéraux, fibres, protéines et acides gras).
  2. Il est peu rassasiant. La faim arrive très vite et il ne permet pas de tenir toute la matinée.
  3. Il provoque souvent un pic de glycémie, puis une hypoglycémie réactionnelle, responsable d’un coup de pompe en fin de matinée.

Des petits-déjeuners équilibrés et gourmands

Avant de vous faire 4 propositions de petits-déjeuners équilibrés et gourmands pour toute la famille, je voulais commencer par répondre à une question que l’on me pose souvent en cabinet.

Faut-il prendre un petit-déjeuner même si je n’ai pas faim ?

Il y a beaucoup de discours nutritionnels erronés qui circulent autour de l’alimentation et la question du petit-déjeuner en fait malheureusement partie !

Donc la réponse est non, il n’y a aucune obligation à manger le matin. L’important c’est d’écouter ses signaux de faim. Ne pas les écouter favorise la prise de poids et les pulsions alimentaires.

Certaines personnes ont faim dès le lever, pour d’autres 1h à 2h sont nécessaires, le temps d’émerger et que le corps se mette totalement en route. Et puis enfin pour certains, la faim va arriver avec leur horaire habituel de déjeuner.

La faim dépend de notre physiologie, de notre repas de la veille, de l’horaire du dîner, de nos propres habitudes et de nos conditionnements. C’est pourquoi il ne faut se forcer à manger le matin si cela ne vous correspond pas.

De plus, notre corps possède des stocks de sucre suffisants pour tenir 24h. C’est le rôle du foie qui le stocke sous forme de glycogène et qui va l’utiliser en fonction des besoins du corps.

Le premier geste du matin : s’hydrater !

Il y a une chose essentielle à faire dès le lever c’est de s’hydrater, pour compenser les pertes en eau durant la nuit, liées à la transpiration, et liées à l’élimination par les urines.

Par contre, le café, le thé ou les infusions n’hydratent pas. Au contraire ! Ces boissons sont des diurétiques, c’est-à-dire qu’elles favorisent l’élimination de l’eau.

L’astuce pour éviter la déshydratation ? Les associer avec un verre d’eau.

Petit-déjeuner complet : le Miam-O-Fruits

Le Miam-O-Fruits de France Guillain 

Cette préparation convient à tous, sportif ou non et aussi aux enfants.

Il se compose tout d’abord d’une petite banane et de fruits frais de saison.

La banane ne doit être ni trop verte ni trop mûre. Ni trop verte car elle est dans ce cas très acide pour le système digestif et peu digeste. Ni trop mûre car elle est dans ce cas trop sucrée.

Vous pouvez préparer vos fruits la veille en les coupant en dés et en mettant dessus du jus de citron pour éviter l’oxydation des fruits au contact de l’air.

Etapes de préparation

  • On commence par écraser la banane à la fourchette, de manière à la rendre presque liquide pour favoriser sa digestion. Là aussi cela peut être fait la veille.
  • On y ajoute deux cuillères à soupe d’huile de colza pour l’équilibre omégas 6 versus omégas 3. Les deux cuillères à soupe peuvent faire peur ! Mais en fait le corps assimile parfaitement ce qu’on lui apporte le matin et quand ce sont des nutriments dont il a besoin. En l’occurrence du bons gras 😊. Le cerveau étant composé pour les deux tiers d’acides gras, il faut lui en apporter tous les jours en bonne quantité.
  • Une cuillère à soupe de jus de citron pour l’apport en vitamine C.
  • Une cuillère à soupe d’un mélange composé de graines de lin et de sésame moulues. Les graines de lin pour les omégas 3. Le sésame pour le calcium et les omégas 6. Moulues pour favoriser leur assimilation. Les graines et l’huile permettent d’avoir une assimilation lente des sucres des fruits et de tenir toute la matinée.
  • On ajoute ensuite nos morceaux de fruits.
  • On termine par des graines oléagineuses, je recommande noix, noix de cajou et/ou amandes.

Ce que l’on ne met pas :

  • Les fruits à digestion rapide comme l’orange, le pamplemousse, mandarine et clémentine, pastèque et melon.

Voilà un petit déjeuner complet qui permet de tenir pendant au moins 4h, sans hypoglycémie réactionnelle.

Petit-déjeuner protéiné

Dans cette 2ème proposition, on va augmenter la teneur en protéines, tout en conservant les bons gras, les omégas 3 et en apportant des glucides par les céréales.

Ce petit-déjeuner se compose :

  • De 2 œufs coque, à la coque ou au plat. Manger le jaune liquide permet d’avoir tous les nutriments offerts par l’œuf. On en perd quand le jaune est cuit.
  • De tartines type pain des fleurs. Environ 4 tartines pour l’apport en glucides. Je conseille celles de sarrasin, de quinoa ou multi-céréales. Ou du pain Intégral. J’ai testé l’impact de différents pains sur la glycémie et c’est le pain Intégral, le plus riche en fibres, qui s’en sort le mieux.
  • De la purée d’oléagineux du type purée d’amandes blanches, complètes, purée d’arachide ou de noix de cajou.

Petit-déjeuner rapide : le smoothie

Cette 3ème proposition peut convenir à ceux qui n’ont faim que dans la matinée, et à ceux qui font du sport pendant la pause déjeuner.

Vous pouvez vous préparer à l’avance un smoothie et le boire dans la matinée, ou 2h avant une séance de sport. On respecte le délai de 2h car c’est le temps de digestion moyen de ce smoothie. Or il est recommandé de ne pas être en plein digestion pendant une séance de sport car la digestion est coupée par l’effort sportif.

Je vous propose un smoothie à base de :

  • 200ml de lait végétal : de préférence un lait végétal sans sucres ajoutés. On évite le lait de riz dont l’index glycémique est trop élevé.
  • Un demi jus de citron pour la vitamine C ou une cuillère à café de pulpe de baobab.
  • Une cuillère à soupe de purée d’oléagineux pour les acides gras.
  • Une banane pour l’apport en magnésium et en potassium.

Cette boisson peut également être prise après l’effort car elle est aussi adaptée pour la récupération musculaire.

Petit-déjeuner à préparer à l’avance : le pudding de chia

La graine de chia fait partie des graines les plus intéressantes nutritionnellement. Elle est riche en protéines, en fibres, en omégas 3, en magnésium, en potassium et en calcium et elle renferme tous les acides aminés essentiels. Son apport en fibres permet de ralentir la digestion des sucres.

  • Faites tremper 30g de graines de chia dans 180ml de lait végétal. Le trempage des graines de chia facilite leur digestion et permet une meilleure absorption des nutriments dans l’intestin. Laisser reposer au moins 30 minutes, le temps que les graines puissent gonfler.
  • Ajoutez quelques morceaux de fruits et quelques graines (courge, tournesol, sésame) entières ou moulues.

L’alternative rapide ? Versez une cuillère à soupe de graines de chia dans un yaourt, ajoutez-y une cuillère à soupe de pollen surgelé et quelques graines. Cette formule, prise seule ou associée à une tartine de pain, convient également parfaitement aux enfants.

Belles dégustations !

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Régime anti-inflammatoire et endométriose

Adopter un régime anti-inflammatoire contre l’endométriose

On entend de plus en plus parler de régime anti-inflammatoire comme solution naturelle permettant de venir en aide aux femmes souffrant d’endométriose ou d’adénomyose.

S’il est tout à fait normal de ressentir certains symptômes typiques de l’inflammation pendant les règles, tels que le gonflement ou la douleur, dans l’endométriose cette inflammation n’est pas restreinte à la période des menstruations. Plus les cellules endométriales se répandent dans d’autres organes, plus l’inflammation se propage. Quand l’inflammation gagne d’autres parties du corps, comme les intestins, elle devient présente de manière permanente. L’inflammation devient alors un symptôme en soi. L’endométriose fait donc partie des maladies inflammatoires chroniques.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire est un des leviers les plus puissants pour essayer de réguler cette inflammation, et surtout éviter de l’entretenir.

Cette inflammation chronique est aussi très coûteuse en énergie, d’où la grande fatigue que vous ressentez probablement au quotidien. Votre régime alimentaire doit tenir compte de cet état de fatigue. La digestion mobilisant également beaucoup d’énergie, il faut se diriger vers des repas plus qualitatifs tout en limitant les prises alimentaires.

Je vous donne dans cet article tous les éléments pour commencer, dès maintenant, à rééquilibrer votre alimentation. 

Qu’attendre du régime anti-inflammatoire ?

Les aliments inflammatoires à éviter

  • Les aliments riches en graisses saturées comme le beurre, la crème, le fromage, la viande rouge, la charcuterie et les sucres rapides car ils contiennent des composants pro inflammatoires.

  • Les aliments contenant des additifs (E…) dont une grande part est classée comme cancérigène.
  • Les aliments ultra transformés contiennent des sucres raffinés, du sel en excès, des graisses trans, des additifs, des conservateurs, des colorants, des exhausteurs de goût et des ingrédients de mauvaise qualité. Ils n’apportent aucun nutriment alors qu’ils sont souvent à forte densité calorique, ce sont des calories « vides ». Dans cette catégorie on retrouve tous les aliments industriels (la pâte à tartiner, les céréales du petit déjeuner, les viennoiseries, les gâteaux, les bonbons, les plats tout prêts comme les quiches, les pizzas, le fast-food, etc…).
  • Le gluten car il contribue à l’hyperperméabilité intestinale, qui laisser passer des toxines dans le sang. Les troubles digestifs sont souvent le reflet d’une hyperperméabilité intestinale. Il est néanmoins possible de restaurer la barrière intestinale. Je donne un protocole dédié en consultation.

Les aliments anti-inflammatoires à adopter

Certains acides gras, comme les oméga-3 ont des vertus anti-inflammatoires. Leur consommation est souvent insuffisante, ce sont donc les oméga-3 dont il faut augmenter la consommation en priorité.

Si vous ne consommez pas de poisson gras, je recommande dans ce cas de supplémenter. Vous pouvez prendre des gélules d’huile de poisson ou des gélules associant EPA et DHA. Ces compléments alimentaires sont à prendre au dîner, pour une meilleure assimilation.

L’endométriose entraine une production accrue de radicaux libres. Des substances très agressives qui entretiennent l’inflammation par le biais du stress oxydatif. La meilleure arme pour neutraliser ces radicaux libres ? Les antioxydants, que l’on trouve dans les fruits et les légumes principalement.

Plus un légume est coloré, plus il est riche en antioxydant. A noter que l’association des légumes cuits avec des matières grasses, comme une huile végétale, permet une meilleure assimilation des antioxydants.

Pour faire le plein d’acides gras :

  • Les oléagineux (amandes, noix, noisettes), 30g par jour.
  • Les graines de chanvre, les graines de chia, 15g par jour. Il y a également les graines de lin mais uniquement si vous avez un moulin à graines. Non moulues, les graines de lin ne sont pas assimilées par l’organisme. Moulues, la quantité recommandée est d’une cuillère à café par jour.
  • Les poissons gras comme les sardines, le hareng ou le maquereau, 2 fois par semaine. Aucune obligation de consommer du poisson gras frais, les boîtes de conserve sont une bonne alternative pour ce genre de produit (et uniquement pour celui-là).
  • L’huile de lin (une cuillère à café par jour), de chanvre ou de cameline, 2 cuillères à soupe par jour.

Pour faire le plein de vitamines :

  • 1 à 3 fruits par jour.
  • Au moins 500g de légumes quotidiennement en variant les sortes de légumes et en privilégiant les aliments d’origine biologique pour éviter d’apporter des toxines au corps (résidus de pesticides et autres substances chimiques).
  • La vitamine C se trouve dans les kiwis, les oranges et la goyave pour les fruits. Dans les poivrons crus et le brocoli cru. En cas de troubles digestifs, les légumes crus peuvent être difficiles à digérer, ils sont donc déconseillés en attendant de rétablir la muqueuse intestinale. Il faut donc se tourner vers les fruits riches en vitamine C pour atteindre l’apport journalier recommandé.
  • La vitamine D se trouve dans les poissons gras. Cependant l’alimentation reste une source insuffisante. En hiver, il est essentiel de se supplémenter sous la forme de gouttes à prendre au quotidien d’octobre à avril ou sous la forme d’ampoules (sur ordonnance uniquement).

Et les anti-inflammatoires naturels ?

Le curcuma et le gingembre sont les anti-inflammatoires naturels parmi les plus puissants et donc les plus efficaces. Le curcuma est à prendre sous la forme de complément alimentaire. Alors que le gingembre peut être pris frais ou en poudre, les 2 étant à associer à l’alimentation. De plus, le gingembre maximise les effets du curcuma. La combinaison des 2 est donc l’association optimale.

Conclusion

En adoptant un régime anti-inflammatoire, vous allez essayer de calmer vos symptômes en régulant l’inflammation présente dans votre corps.

Attention : même avec une alimentation équilibrée, vous pouvez être carencée en nutriments. A cause de l’hyperperméabilité intestinale fréquemment présente. C’est pourquoi je conseille de faire une prise de sang pour mesurer certains nutriments essentiels. 

L’alimentation est donc un allié essentiel mais pas suffisante. L’objectif est de réussir à stabiliser l’endométriose. Et cela passe forcément par le recours à des plantes pour aider à la régulation hormonale et pour soulager l’ensemble des désagréments.

L’accompagnement en naturopathie permet de définir un protocole personnalisé. En effet je ne vous conseille pas de choisir des plantes par vous-même car le choix des plantes se fait en fonction de différents paramètres. Il n’y a pas 2 endométrioses identiques, c’est ce qui rend d’ailleurs la maladie aussi complexe. Je ne donne donc jamais de protocole similaire à mes clientes. Le protocole tient également compte des autres troubles, qui sont malheureusement souvent fréquents.

Enfin, la stabilisation de l’endométriose passe aussi par un travail sur la gestion de son stress, de ses émotions et aussi par le fait de supprimer le plus possibles les polluants de son quotidien. Tout ceci est passé en revue pendant la consultation. 

L’accompagnement se fait dans la durée, je suis présente à vos côtés aussi longtemps que nécessaire, au rythme d’un rdv tous les 2 mois au début, puis d’un point téléphonique tous les 2 mois une fois l’endométriose stabilisée.

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