L’index glycémique des aliments c’est quoi ?
Aurore RoosePrendre en compte l’index glycémique des aliments n’est plus réservé aux diabétiques. Les variations de la glycémie impactent notre santé à tous. Ses effets se font ressentir sur le long terme (diabète, surpoids, obésité…) mais ses effets à court terme peuvent être ressentis dès le lever, mais aussi la nuit ! Comprendre comment fonctionne l’index glycémique des aliments va vous permettre de préserver votre état de forme et votre énergie tout au long de la journée.
Qu’est-ce que la glycémie ?
La glycémie est le taux de sucre que contient le sang. À jeun, sa valeur se situe généralement entre 0,7g/L et 1,1g/L. Elle fluctue ensuite tout au long de la journée. Après un repas, elle tourne autour de 1,4 g/L. Mais en fonction de la structure de votre repas et des aliments consommés, elle peut monter en flèche jusqu’à des niveaux excessifs, parfois supérieurs à 2g/L. Normalement, la glycémie après un repas ne devrait pas dépasser 1,60g/L de sang.
Mais les aliments consommés, en fonction de leur index glycémique et de leur charge glycémique, peuvent facilement provoquer un emballement de la glycémie.
Comment la glycémie est-elle régulée dans l’organisme ?
Quand vous mangez un aliment contenant des sucres rapides, par exemple un fruit, la digestion est très rapide. En quelques minutes, du glucose va arriver dans le sang. C’est ce glucose qui commence à faire monter votre glycémie. Plus l’aliment consommé renferme de sucres, plus votre glycémie va augmenter.
Le pancréas va intervenir très rapidement en libérant de l’insuline dans le sang. L’insuline est une hormone que le pancréas fabrique dès que vous mangez un aliment à base de glucides, que son goût soit sucré ou non.
L’insuline remplit deux rôles essentiels dans l’organisme : premièrement, elle permet aux cellules de capter le glucose circulant dans le sang, fournissant ainsi de l’énergie aux cellules. Deuxièmement, elle favorise le stockage du glucose sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, régulant ainsi la glycémie et permettant son utilisation ultérieure lorsque les besoins énergétiques augmentent.
Qu’est-ce que l’index glycémique des aliments ?
L’index glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie après leur consommation, distinguant ceux qui induisent des augmentations rapides de ceux qui engendrent une élévation plus progressive. Cet outil se révèle essentiel pour gérer la glycémie, maîtriser son appétit, préserver son énergie et avoir un poids stable.
Les aliments ont été classés selon 3 catégories, en fonction de leur impact sur la glycémie. Le glucose étant le niveau le plus élevé, à 100, chaque aliment est comparé à lui.
- La première catégorie est celle des aliments à index glycémique bas, de 0 à 55 : la glycémie reste stable et augmente pas ou peu
- La deuxième catégorie renferme l’ensemble des aliments avec un index glycémique considéré comme moyen, allant de 55 à 70 : la glycémie va augmenter mais rester à des niveaux physiologiques (inférieur à 1,40g/L).
- La troisième catégorie est celle des aliments avec un index glycémique élevé, mesuré entre 70 et 100 : ces aliments, dès leur ingestion, vont provoquer une élévation rapide et élevée du niveau de sucre dans le sang, créant ainsi un pic de glycémie. La glycémie sera supérieure à 1,60g/L.
Pourquoi éviter les pics de glycémie ?
Le problème avec les aliments à index glycémique élevé, c’est le pic de glycémie qu’ils provoquent.
On parle de pic quand le niveau de sucre dans le sang s’élève très rapidement, et qu’il atteint des niveaux supérieurs au niveau physiologique attendu après un repas. Pour rappel la glycémie post prandiale ne devrait pas dépasser 1,60g/L de sang. Or, avec les aliments de cette catégorie, vous êtes assuré d’atteindre des niveaux allant de 1,80 à 2,50g/L de sucre dans le sang.
Evidemment, si je vous en parle c’est qu’un pic de glycémie n’est pas neutre sur votre état physique et même psychique.
Les sollicitations répétées et excessives de l’insuline dans le temps conduisent à un déséquilibre de la glycémie. Sur le long terme, les pics répétés de glycémie vont fatiguer votre pancréas. Le pancréas synthétisera de moins en moins d’insuline ou bien ce sont les cellules qui sont moins réceptives à l’action de l’insuline. On parle d’insulinorésistance ou de diminution de la sensibilité à l’insuline, qui sont les premiers pas vers le diabète.
Les pics de glycémie favorisent également la prise de poids, tout en empêchant ensuite de perdre du poids. Un véritable cercle vicieux que je décris dans mon article sur la glycémie et la perte de poids.
Les effets de l’excès de sucre sur la santé à long terme
L’excès de sucre est associé au surpoids et à l’obésité car le sucre sera transformé en graisses. Ces 2 pathologies favorisent elles-mêmes l’inflammation, qui est un facteur de risques de maladies cardio-vasculaires. C’est clairement une réaction en chaine qui se met en place progressivement et qui va finir par impacter tous les systèmes du corps.
Le pancréas est le premier organe à en souffrir, suivi du foie. Une nouvelle pathologie a fait son apparition et est en explosion : la stéatose hépatique non alcoolique (NASH). Le sucre en excès car engraisser le foie. Le problème c’est que là aussi, la maladie du foie grave est la plupart du temps asymptomatique. On estime que des millions de personnes sont concernées sans le savoir.
Des études ont montré des liens entre excès de sucre et risque de cancer. J’en profite pour rappeler que la cellule cancéreuse se nourrit de sucre uniquement. Allez lire mon article si vous souhaitez en savoir plus sur les facteurs de risque du cancer.
A cause de son effet délétère sur le microbiote intestinal, la consommation excessive de sucre favorise également le dépression, les troubles cognitifs et les maladies neurodégénératives.
Globalement, le sucre nous fait vieillir plus vite, de manière visible au niveau de notre peau et invisible, en touchant les organes, les tissus, les muscles et les articulations.
Enfin, les pics de glycémie amplifie la douleur et entretiennent les douleurs articulaires, ainsi que les douleurs chroniques.
Les effets du sucre en excès à court terme
Il s’agit de ceux que vous ressentez mais sans avoir fait le lien avec ce que vous venez de manger.
L’hyperglycémie est toujours suivie d’une hypoglycémie, comme vous pourrez l’observer avec une capture d’écran de ma glycémie issue du port du capteur de glucose Freestyle libre 2 en dernière partie de cet article.
L’hypoglycémie correspond à un manque de sucre dans le sang. Mais comment peut-on être en manque de sucre alors que justement on en a trop consommé ?
La faute à l’insuline, qui envoie le glucose dans les cellules car au début il y en a trop dans le sang. Seulement l’insuline et les cellules ne sont pas capables de s’autoréguler. La quantité de glucose qui va rentrer dans les cellules est proportionnelle à celle de l’insuline libérée dans le sang.
Par conséquent, le sang va être « vidé » de son glucose, et finir par en manquer.
Le premier symptôme de l’hypoglycémie c’est la fatigue. Vous ressentez un gros coup de fatigue. Ensuite, les symptômes peuvent être très différents d’une personne à l’autre. Brouillard mental, irritabilité, susceptibilité, maux de tête, déprime, moindre efficacité au travail, fortes envies d’aliments gras et sucrés, etc.
Un pic de glycémie peut donc impacter votre niveau d’énergie, votre moral et vos performances !
La nuit, les variations de la glycémie retardent l’endormissement et peuvent favoriser les réveils nocturnes.
Ce que vous mangez n’est donc jamais neutre et va bien au-delà de se nourrir et de s’apporter des calories.
Comment éviter les pics de glycémie ?
Limiter la consommation de sucres rapides
Pour commencer, il est primordial de limiter la consommation d’aliments contenant des sucres simples, trop vite digérés : bonbons, jus de fruits, sodas, glaces, sorbets, confitures, fruits secs, barres chocolatées. Et surtout, ils ne doivent jamais être consommés seuls.
Il est également essentiel de rester vigilant quant aux sucres cachés présents dans de nombreux aliments transformés. Ces sucres ajoutés se trouvent dans des produits aussi variés que le ketchup, les petits pois en conserve, la sauce tomate, ainsi que d’autres produits transformés. Leur consommation s’ajoute aux glucides des repas et peut favoriser des hausses de glycémie inattendues. La lecture des étiquettes alimentaires reste inévitable pour identifier ces sucres cachés. Tout ce qui se termine en ose (dextrose, fructose, glucose) et tout ce qui s’appelle amidon est à éviter.
Limiter les aliments à index glycémique élevé
Les aliments sucrés ne sont pas les seuls à entraîner une hyperglycémie. Des aliments tels que le pain blanc, les pâtes, les pizzas, le riz blanc et les pommes de terre frites, bien que non sucrés, peuvent provoquer des pics de glycémie en raison de leur teneur en glucides à index glycémique élevé. Et aussi car ces aliments à indice glycémique élevé sont souvent associés.
Voici un exemple d’un repas à IG élevé :
- Un plat de pâtes blanches au fromage, éventuellement avec du ketchup ou de la sauce tomate
- Du pain
- Un yaourt sucré ou une crème dessert
Le pire repas au niveau de la glycémie ? Un hamburger – frites dans un fast-food !
Attention aux faux-amis. Les galettes de riz par exemple ont un IG élevé. En fonction de la quantité consommée, elles pourront provoquer un pic de glycémie.
Les facteurs qui influent sur la glycémie
La texture des aliments
Plus l’aliment s’approche d’une texture liquide, plus il sera vite digéré, et plus l’index glycémique sera élevé. C’est le cas des aliments hachés, moulinés et en jus. Et c’est ce qui explique la différence sur la glycémie entre la consommation d’un jus de fruit et celle d’un fruit.
Le temps de cuisson
Plus la cuisson est longue, plus la glycémie des aliments augmente. C’est le cas par exemple des pâtes, du riz et des pomme de terre.
La température de cuisson
Plus la température est élevée, plus l’index glycémique d’un aliment augmente. La cuisson est à la vapeur est à privilégier le plus souvent possible. C’est aussi celle qui préserve le plus les nutriments. La température du four ne devrait jamais excéder 180°.
La présence de fibres
Les fibres ralentissent la digestion et l’assimilation du glucose. Les aliments qui en sont dépourvus sont trop vite digérés. C’est ce qui explique pourquoi après avoir mangé un hamburger/frites dans une chaine fast-food, vous avez à nouveau faim très rapidement, alors que l’apport calorique est énorme, et bien supérieur à un repas classique.
Le degré de transformation des aliments
Plus un aliment s’éloigné de sa matrice d’origine, plus il est transformé. L’index glycémique sera ainsi considérablement augmenté. En sachant que plus un aliment est transformé, plus il comportera de sucres ajoutés. Surveillez les noms de sucres qui se terminent pas ose et les amidons modifiés.
L’indice Siga pourra vous aider à faire les bons choix alimentaires. C’est un score d’évaluation du niveau de transformation des aliments. Il existe une application pour scanner les aliments et déterminer leur score en fonction du degré de transformation.
Comment maintenir une glycémie stable ?
Privilégiez les aliments à index glycémique bas ou modéré
Pour maintenir une glycémie stable et éviter les déséquilibres, il va falloir consommer davantage d’aliments faisant partie des catégories à IG bas et à IG modéré. Tout en optant pour des aliments non raffinés comme les céréales complètes, et en réduisant la consommation de produits transformés.
- En remplacement des pâtes, vous pouvez opter pour des alternatives telles que les pâtes à base de blé complet ou semi complet, ou des pâtes aux légumineuses.
- Pour remplacer les pommes de terre, privilégiez les patates douces et les courges.
- Les féculents mangés en salade ont également un index glycémique abaissé. Vive les salades de pâtes, de riz ou de pomme de terre.
- A la place du sucre blanc dans votre yaourt et en pâtisserie, utilisez du sucre de coco. Il a un IG modéré et un petit goût de caramel. L’autre alternative étant le sirop d’agave, qui a un IG bas.
Comment éviter le pic de glycémie au petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est probablement le repas qui provoque le plus de pic de glycémie. Le petit-déjeuner typiquement français a base de pain beurre confiture en est le meilleur exemple.
Mais vous aurez aussi un pic de glycémie si vous mangez du pain complet avec du beurre et un jus de fruit, à cause du jus de fruit, même s’il est fraichement pressé.
Même si des aliments sont sains et intéressants nutritionnellement parlant, leur incidence sur la glycémie sera identique.
J’ai testé le capteur de glucose Freestyle Libre 2 pendant 2 semaines. Allez lire le compte-rendu de mon expérience sur ce capteur de glucose.
Que dit ce graphique ?
On constate que la glycémie est stable pendant la nuit mais qu’elle s’élève rapidement au moment du petit-déjeuner car le petit-déjeuner a été trop riche en glucides simples.
Qu’avais-je consommé lors de ce repas ?
J’avais commencé par un fruit, en l’occurrence une banane, suivie d’un verre de lait végétal au chocolat. 15 minutes plus tard, j’ai consommé du pain aux céréales avec du beurre.
Quelle incidence sur ma glycémie ?
Je me suis rendue compte que le pic avait commencé non pas à la fin de mon petit-déjeuner mais dès la prise du duo banane/lait végétal, 2 aliments trop riches en sucres rapides cumulés ensemble. Je précise que la banane était jaune. L’impact sur la glycémie aurait été moins problématique avec une banane encore un peu verte car moins riche en glucides simples. Le pain n’était pas à base de farine raffinée mais d’une farine T80. Et pourtant, ma glycémie a continué à monter.
J’ai fait différents tests de pain pour mesurer leurs effets sur la glycémie, et seul le pain intégral ci-dessous est intéressant pour conserver une glycémie stable, car c’est le plus riche en fibres. Or les fibres permettent de ralentir l’absorption du glucose.
Le fait de commencer le petit-déjeuner par une poignée d’oléagineux est aussi une astuce intéressante. Le (bon) gras et les fibres qu’ils vont vous apporter vont freiner l’assimilation du sucre et éviter une élévation rapide de la glycémie. Faites-vous plaisir avec un mélange de noix, de noisettes et d’amandes. Avec la satisfaction supplémentaire de consommer des aliments qui vous font vraiment du bien.
Et pourquoi pas tester complètement autre chose, comme le Miam-O-Fruits. Un petit-déjeuner à IG modéré et qui permet de tenir toute la matinée.
Conclusion
L’index glycémique des aliments est à prendre en compte dans la conception de ses repas, afin de maintenir une glycémie stable et d’éviter les pics de glycémie.
Articles récents
Aurore Roose
Aurore Roose