Quand on fait du sport, ce que l’on a envie d’éviter c’est de ressentir des douleurs après sa séance ou de se blesser.

Que faire pour éviter les courbatures et les douleurs musculaires ?

Être suffisamment hydraté

La prévention des douleurs, des courbatures et des lésions musculaires ou articulaires se prépare avant sa séance de sport grâce à l’hydratation.

Notre corps est en effet constitué, en moyenne de 65% d’eau. Elle se trouve dans toutes les parties du corps (les organes, les os, les muscles, le sang…).

L’hydratation passe par l’eau, la seule boisson qui nous est indispensable, mais aussi par l’alimentation. Les fruits et les légumes peuvent contenir jusqu’à 90% d’eau. C’est donc le cumul eau + boissons supplémentaires ingérées au cours de la journée + alimentation qui nous assure une hydratation adéquate.

Le meilleur test pour s’assurer d’une bonne hydratation est celui de l’urine. L’urine doit être jaune clair. Seule exception, la première urine du matin qui est foncée, en raison de l’accumulation des toxines éliminées pendant la nuit.

Quels sont nos besoins en eau ?

Les besoins en eau dépendent de la corpulence et des conditions climatiques.

Les personnes minces et musclés ont besoin de plus d’eau car les muscles contiennent en moyenne 73% d’eau alors que les graisses ne retiennent que 10% d’eau.

Que boire avant le sport ?

L’eau est la seule boisson qui nous est indispensable. Elle se suffit à elle-même avant une séance de sport.

Il est essentiel d’être suffisamment hydraté avant l’effort pour que les muscles puissent être pleinement actifs. Dès que la sensation de soif se fait sentir, on estime que le corps a perdu 5% de ses capacités physiques.

Mais une bonne hydratation ne passe pas par l’ingestion d’une grande quantité d’eau juste avant l’effort, car le corps ne peut absorber plus de 250ml par tranche de 30 minutes. Il faut donc veiller à avoir des prises régulières de 150 à 250ml, réparties tout au long de la journée.

Quelle eau choisir ?

Les minéraux contenus dans l’eau sont mal assimilés et éliminés par les reins. L’eau a un rôle majeur d’élimination des déchets, elle ne reminéralise pas. Pour que les reins puissent pleinement exercer leur rôle d’élimination, il faut choisir une eau peu minéralisée, avec un résidu à sec inférieur à 200mg par litre.

Je recommande les eaux suivantes :

  • Mont Roucous
  • Rosée de la reine
  • Montcalm
  • Volcania
  • Volvic

Certaines eaux ne sont qu’à consommer occasionnellement. Les 2 marques d’eau minérale les plus minéralisées et donc à ne pas consommer au quotidien sont Hépar et Contrex.

S’échauffer

L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort. Les muscles commencent à se contracter en douceur. Le corps commence à produire de la chaleur. Le muscle cardiaque augmente l’intensité de ses battements. La respiration s’accélère.

L’échauffement évite les lésions musculaires et les blessures.

Augmenter l’intensité de l’entrainement progressivement

Les courbatures correspondent à des micro lésions musculaires, inévitables quand on va au-delà de ses capacités. Et même sans forcer, le fait de solliciter des muscles pour la première fois conduit très souvent à la courbature.

Y aller progressivement ne va donc pas forcément les empêcher mais diminuer grandement leur intensité et leur durée. Je vous invite à lire mon article où j’expose différentes techniques pour les soulager.

Avoir des chaussures adaptées à ses pieds

Comment choisir ses chaussures de running ?

Vos chaussures doivent s’adapter à votre foulée. Pour la connaître, regardez l’usure de vos semelles de vos chaussures de running. Si l’usure se situe à l’avant du pied, votre foulée est universelle. Si l’usure est à l’intérieur du pied, votre foulée est pronatrice. Si l’usure est à l’extérieur du pied, votre foulée est supinatrice.

Vos chaussures doivent s’adapter à la distance parcourue et à la fréquence de course. Pour les longues distances, les chaussures devront assurer un amorti et une stabilité suffisante ; pour les distances courtes, les chaussures pourront être plus légères. Si vous courrez une à deux fois par semaine sur des distances inférieures à 10km, un modèle de base suffit. Au-delà il est préférable de s’orienter vers des modèles plus techniques.

Vos chaussures doivent s’adapter à la surface de pratique. Sur terrain dur, type route, les chaussures doivent avoir un bon amorti pour absorber les chocs et résister à l’abrasion du bitume. Sur terrain souple, type chemin, optez pour des chaussures avec un bon maintien.

Que boire après le sport ?

De l’eau ou de l’eau de coco car sa composition en magnésium, sodium et potassium est adaptée pour les muscles.

Si l’effort a été intense, on peut opter pour une eau riche en bicarbonates pour rétablir l’équilibre acido-basique, en ne dépassant par les 50cl afin d’éviter les troubles digestifs (Badoit, Vichy ou Saint Yorre).