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Magnésium : pour qui, pourquoi et comment ?

Pourquoi prendre du magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel, souvent négligé, mais pourtant indispensable à notre santé physique et mentale.

Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, il joue un rôle clé dans l’équilibre nerveux, dans l’énergie musculaire, dans les fonctions cérébrales, dans le métabolisme et au niveau du sommeil. Pourtant, une grande partie de la population présente une carence ou un déficit, parfois sans le savoir.

Si vous ne savez pas si vous êtes carencé ou non, inutile de faire une prise de sang. Il vous suffit de répondre aux 20 questions de mon article dédié à la carence en magnésium.

Le magnésium participe aussi à l’équilibre du métabolisme osseux, en agissant avec la vitamine D et en interagissant avec le calcium.

Sa carence, même modérée, favorise l’inflammation de bas grade et amplifie toutes les pathologies inflammatoires. Toute supplémentation aura donc un effet anti-inflammatoire.

Alors, dans quels cas peut-on envisager une supplémentation en magnésium ? Tour d’horizon des motifs les plus fréquents.

Et si vous souhaitez aller encore plus loin dans la compréhension de l’ensemble des mécanismes physiologiques associés au magnésium, ils sont particulièrement bien expliqué dans une étude publiée en 2021 et intitulée : « Magnésium : biochimie, nutrition, détection et impact social des maladies liées à sa carence ».

🧘‍♀️ 1. Stress, anxiété et fatigue nerveuse

Le magnésium est surnommé le minéral « anti-stress ». Lorsqu’on est soumis à un stress chronique, le corps consomme davantage de magnésium, jusqu’à épuiser ses réserves. Cela accentue l’irritabilité, les troubles du sommeil et la nervosité car en insuffisance de magnésium, l’organisme est moins résistant face au stress. Ses capacités d’adaptation sont diminuées.

👉 Pourquoi en prendre ? Pour soutenir le système nerveux, réguler la production de cortisol (l’hormone du stress), améliorer l’humeur et favoriser un sommeil réparateur.

💥 2. Fatigue chronique, brouillard mental, trous de mémoire, difficultés de concentration

Une carence en magnésium peut provoquer une fatigue persistante, sans cause apparente. C’est souvent le signe que les cellules ont du mal à produire de l’énergie.

Au niveau cérébral, le magnésium agit comme un cofacteur de carburant. Quand vous en manquez, c’est toutes vos fonctions cognitives qui ralentissent.

👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium participe à la production d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. Une cure peut booster l’énergie et améliorer la concentration. C’est le magnésium L-thréonate qu’il faut prendre en cas de perturbations de la sphère cérébrale et cognitive car c’est le seul à traverser spécifiquement la barrière hémato-céphalique. Peu de laboratoires le proposent, je recommande celui de chez Copmed en voie sublinguale (j’en parle plus loin) ou celui de Dynveo.

Magnésium L-thréonate Dynveo

💪 3. Crampes, spasmes et douleurs musculaires

Les besoins sont augmentés chez les sportifs, les personnes âgées et les femmes enceintes, qui peuvent être sujets à des crampes nocturnes, des tressaillements musculaires, et à une baisse de performances.

👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium aide à la relaxation musculaire et à la transmission neuromusculaire, réduisant les tensions et les contractures. Je recommande aussi le magnésium pour prévenir les fausses couches. Mais aussi en cas de risques d’accouchement prématuré et d’utérus contractile.

❤️ 4. Troubles cardiovasculaires

Le magnésium contribue à la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle et de la santé des vaisseaux sanguins.

👉 Pourquoi en prendre ? Une supplémentation peut être utile en cas d’hypertension légère ou de palpitations liées au stress ou à la fatigue.

🌙 5. Troubles du sommeil

Des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou un sommeil non réparateur peuvent être liés à un déficit en magnésium.

👉 Pourquoi en prendre ? Il favorise la relaxation, la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et apaise le système nerveux.

🌸 6. Syndrome prémenstruel (SPM)

Chez certaines femmes, le SPM s’accompagne d’irritabilité, de douleurs, de rétention d’eau ou de migraines.

👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium aide à équilibrer les hormones, détendre les muscles utérins et réduire les douleurs de règles. Le magnésium est un allié majeur pour calmer le syndrome prémenstruel et il est indispensable en cas de trouble dysphorique prémenstruel. Vous saurez tout dans mon ebook sur le SPM.

🍬 7. Diabète et troubles métaboliques

Les personnes souffrant de diabète de type 2 (avec résistance à l’insuline) ou de troubles métaboliques, peuvent présenter des taux de magnésium plus bas.

👉 Pourquoi en prendre ? Le magnésium joue un rôle dans la régulation de la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.

🔄 8. Alimentation déséquilibrée ou carencée

Une alimentation pauvre en légumes verts, en oléagineux ou en céréales complètes entraîne souvent une carence en magnésium. Le magnésium est en effet peu présent dans les aliments ultra-transformés.

La présence d’une maladie chronique, la prise quotidienne de médicaments, la consommation régulière d’alcool et l’excès de consommation de caféine sont des facteurs qui contribuent à perturber l’assimilation du magnésium.

👉 Pourquoi en prendre ? Pour combler les apports journaliers recommandés, surtout si l’alimentation n’est pas suffisamment variée et majoritairement basée sur des aliments transformés et ultra transformés (voir ci-dessous).

indice siga

Qu’est-ce que manger vrai, varié et végétal ? La règle des 3V selon SIGA

Quelles sont les différentes formes de magnésium ?

Les magnésiums organiques et inorganiques diffèrent par leur composition chimique, leur biodisponibilité (capacité à être absorbés par l’organisme), et leurs effets secondaires potentiels.

🧾 Tableau comparatif : magnésium organique versus magnésium inorganique

CritèreMagnésium organiqueMagnésium inorganique
Composition chimiqueSel de magnésium lié à un acide organique (ex. citrate, malate)Sel de magnésium lié à un élément non organique (ex. oxyde, chlorure)
Présence de carboneOui (molécule organique)Non (molécule minérale)
BiodisponibilitéÉlevée à très élevéeFaible à modérée
Absorption intestinaleMeilleureMoins bonne
Tolérance digestiveBonne, peu de troubles digestifsRisque de diarrhées ou de ballonnements
Effets secondairesRares, doux pour l’estomacPlus fréquents, surtout effet laxatif (notamment avec l’oxyde)
Utilisation privilégiéeCarences, fatigue, stress, crampes, utilisation à long termeUsage ponctuel, effet laxatif, bains, applications externes
Exemples courantsCitrate, bisglycinate, malate, gluconate, acétyltaurinate, glycérophosphateOxyde, chlorure, sulfate, hydroxyde
PrixEn général plus cherMoins cher

Quel magnésium choisir ?

Pour avoir une bonne absorption et une action douce, les magnésiums organiques sont à privilégier, en particulier les formes amino chélatées comme le bisglycinate de magnésium.

Les formes inorganiques de magnésium tels que le magnésium marin à base d’oxyde et de chlorure de magnésium n’ont que peu d’intérêt. De part leurs effets potentiellement irritants et le risque élevé de diarrhée, ils ne peuvent être pris sur le long terme. Ils sont à utiliser de manière ponctuelle.

comment prendre du magnésium ?

La présence de taurine et de vitamine B6 favorisent l’assimilation du magnésium mais ils ne sont pas indispensables.

Le plus important est de choisir un complément en magnésium qui propose l’une des formes bien assimilée par l’organisme, ou une association de plusieurs de ces formes parmi les suivantes : bysglicinate, malate, citrate, acétyltaurinate, glycérophosphate, gluconate.

En prenant du magnésium pendant un repas, vous l’associez ainsi avec de la vitamine B6, car cette vitamine se trouve dans tout type d’aliments.

Et si vous prenez votre complément de magnésium lors d’un repas où vous consommez une protéine animale, alors vous avez votre apport en taurine.

Pourquoi le magnésium donne la diarrhée ?

Seules les formes inorganiques de magnésium (oxyde, chlorure) ont un effet laxatif. C’est-à-dire qu’elles accélèrent le transit. Les personnes qui n’ont pas de problème de transit et qui ne souffrent pas de constipation sont plus susceptibles d’avoir un épisode de diarrhée après la prise de magnésium marin.

L’eau n’aura pas eu le temps d’être réabsorbée au niveau du côlon, d’où des selles plus ou moins liquides.

A noter que le citrate de magnésium, bien qu’organique, peut également avoir un léger effet laxatif.

Pour éviter tout désagrément digestif, il est important de fractionner les prises et de prendre du magnésium entre 2 et 4 fois par jour en fonction du dosage et de vos besoins.

De plus, l’organisme n’a pas la capacité d’assimiler de grandes quantités de magnésium, il est donc contre-productif de prendre le magnésium nécessaire pour couvrir les besoins journaliers en une prise unique.

Peut-on donner du magnésium aux enfants ?

Le magnésium peut être donné aux enfants, à condition de respecter leur âge et leurs besoins spécifiques.

Le magnésium est tout aussi essentiel pour les enfants que pour les adultes : il participe à la croissance, au bon fonctionnement du système nerveux, du système musculaire et il participe à l’immunité.

Pourquoi donner du magnésium à un enfant ?

Les motifs fréquents de supplémentation chez l’enfant tournent autour de la nervosité, de l’anxiété et des troubles du sommeil.

Voici dans quels cas donner du magnésium à un enfant peut être justifié.

SituationPourquoi le magnésium est utile
Nervosité, irritabilité, stress scolaireLe magnésium apaise le système nerveux et favorise la détente
Difficultés de concentration, agitationIl joue un rôle dans la transmission nerveuse
Troubles du sommeilIl favorise l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité
Crampes, douleurs de croissance, fatigue musculaireIl détend les muscles et réduit les contractions involontaires
Alimentation déséquilibrée ou très sucréeLes carences sont fréquentes chez les enfants qui consomment en majorité des produits industriels

Quels sont les besoins en magnésium par âge ?

Âge de l’enfantApport quotidien recommandé
1 à 3 ans80 mg/jour
4 à 6 ans130 mg/jour
7 à 9 ans200 mg/jour
10 à 12 ans240 mg/jour
13 à 15 ans300 mg/jour

Ces apports peuvent être couverts par l’alimentation, mais les enfants stressés, nerveux et très actifs sont plus facilement carencés.

Sous quelle forme donner du magnésium à un enfant ?

Il faut privilégier les formes bien assimilables et bien tolérées au niveau digestif : bisglycinate de magnésium, citrate, malate… Et éviter les formes laxatives comme l’oxyde de magnésium, présent dans le magnésium marin qui peuvent provoquer des troubles digestifs.

Je recommande le magnésium sublingual de chez Copmed.

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Le goût est bon et la forme est idéale puisqu’il n’y a pas de gélule à avaler, ce qui est impossible chez les enfants.

Pour savoir quelle quantité donner, et pour être sûr des apports recommandés au quotidien pour votre enfant, vous pouvez vous baser sur des besoins de 6mg par kilo de poids corporel.

Ainsi, un enfant de 30kg aura besoin de 180mg de magnésium.

Un stick de magnésium de chez Copmed contient 180mg de magnésium. Vous pouvez lui donner la moitié du stick le matin et l’autre moitié le soir. En effet il est préférable de donner le magnésium à 2 reprises pour optimiser son assimilation.

Un stick se composant de 4g de poudre de magnésium, il suffit de mettre 2g dans une cuillère et de la donner à votre enfant. La poudre va fondre toute seule dans sa bouche.

Chez les enfants, une cure dure un mois.

quel magnésium pour les enfants ?

Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ?

Chez les enfants, le magnésium donnera ses premiers effets au bout de 15 jours de prise.

Comptez 3 semaines à un mois de prise de magnésium pour en ressentir pleinement les effets chez les adultes.

Néanmoins, les effets du magnésium dépendront de la forme prise. Si vous prenez du magnésium marin, il est fort probable que vous ne ressentiez aucun effet, en raison de sa faible biodisponibilité.

Oubliez aussi le Magné b6 et le Boiron mag 300 dont la composition laisse plus qu’à désirer (dioxyde de titane, talc, stéarate de magnésium, nanoparticules…) !

Combien de temps prendre du magnésium ?

Le magnésium peut se prendre en cure de 2 à 3 mois.

Cependant, pour les personnes très stressées, les personnes anxieuses ou nerveuses, le magnésium peut être pris en continu.

En effet, le stress entraine une fuite accrue du magnésium par les voies urinaires. Tant que le stress reste élevé, les besoins en magnésium sont importants car ils sont supérieurs aux recommandations. Tout simplement car la perte de magnésium majore les besoins.

Une pratique sportive intense régulière et une alimentation déséquilibrée, à base de produits industriels, génère les mêmes besoins.

faut-il prendre le magnésium le soir ou le matin ?

Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ?

Il faut prendre le magnésium le matin ET le soir ! En effet, consommer l’équivalent des besoins quotidiens en magnésium en une seule prise est totalement inutile. Le corps ne pourra l’assimiler que partiellement.

De plus, les minéraux rentrent en compétition entre eux. Il y a donc, dans tous les cas, une déperdition.

C’est pourquoi les compléments en magnésium se prennent entre 2 et 4 fois par jour, en fonction de la forme et du dosage.

La majorité des laboratoires de compléments alimentaires recommandent 3 prises par jour, afin d’atteindre 80% des apports recommandés. Mais ces 80% des apports recommandés ne tiennent pas compte du poids, de la différence homme/femme et des pertes augmentées (stress chronique, maladies, sport intense…).

Faut-il prendre le magnésium pendant les repas ou en dehors ?

Si vous prenez du magnésium marin (ce que je déconseille), il est préférable de prendre le magnésium pendant les repas, afin de limiter les désagréments digestifs.

Sinon, les bonnes formes de magnésium, du type bysglicinate de magnésium, peuvent se prendre indifféremment, pendant ou en dehors des repas.

La seule chose à respecter c’est le fractionner des prises, entre 2 et 4 prises par jour en fonction de la galénique.

Chez les enfants, une seule prise suffit, et plutôt au moment d’un repas pour faciliter la prise.

Magnésium pendant ou en dehors des repas

Les 10 aliments les plus riches en magnésium

Voici les 10 aliments les plus riches en magnésium.

RangAlimentMagnésium (mg / 100 g)
1Graines de courge535 mg
2Cacao en poudre non sucré499 mg
3Graines de sésame ou graines de chia350 mg
4Graines de tournesol340 mg
5Amandes270 mg
6Noisettes160 mg
7Chocolat noir en tablette120 mg
8Tofu100 mg
9Avocat29 mg
10Banane27 mg

Conclusion

Le magnésium est un allié précieux en cas de stress, de fatigue, de douleurs musculaires, de troubles hormonaux ou de déséquilibres métaboliques.

La problématique du magnésium est qu’il est peu présent dans l’alimentation courante. Les sols sont appauvris et le raffinage et l’excès de cuisson diminuent les teneurs en magnésium de nos aliments.

Ce sont principalement les graines et les oléagineux qui sont le plus richement pourvu en magnésium. Mais la majorité de la population n’en consomme pas quotidiennement, voire pas du tout. C’est la même chose pour les enfants.

C’est ce qui explique la carence fréquente, aussi bien chez les adultes que chez les plus jeunes.

Bien que naturel, le magnésium marin est la forme de magnésium la moins bien assimilée par l’organisme. Auquel s’ajoute le fait qu’elle peut occasionner des troubles digestifs comme de la diarrhée.

Je recommande le magnésium sublingual de chez Copmed, pour sa praticité (2 sticks par jour), avec les 5 meilleures formes de magnésium réunies. Ou le magnésium de chez Herbolistique, qui associe les vitamines du groupes B et de la taurine, pour optimiser l’assimilation.

Chez Herbolistique, vous bénéficiez de la livraison gratuite avec le code F92499.

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Est-ce que je manque de magnésium ?

Le magnésium est une carence nutritionnelle parmi les plus courantes dans la population. Elle concerne aussi bien les enfants que les adultes et les femmes enceintes, dont les besoins sont particulièrement augmentés.

Les conséquences d’un manque de magnésium sur la santé sont très variables. Il existe un grand nombre de manifestations et de symptômes possibles en cas de carence ou de déficit en magnésium. Il y a les signes cliniques tels que le tressautement des paupières, les crampes ou la fatigue. Mais le déficit en magnésium est aussi associé au diabète, à la dépression, à l’ostéoporose, aux maladies cardiovasculaires, etc…

Evaluer soi-même si on est carencé en magnésium n’est pas évident car l’absence des signes cliniques évoqués n’indique pas quel est votre statut réel en magnésium.

De plus, faire doser son magnésium en faisant une prise de sang est peu pertinent. En effet, seule une toute petite part du magnésium se trouve dans la circulation sanguine (moins de 1%). La majeure partie du magnésium se trouve dans les muscles, dans les organes et en majorité dans les os.

est-ce que je suis en carence de magnésium

Afin que vous puissiez évaluer par vous-même votre statut en magnésium, je vous propose de répondre aux 20 questions que j’ai listées plus loin.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est le 4ème minéral le plus abondant dans l’organisme, derrière le calcium, le potassium puis le sodium.

Il intervient dans les grandes fonctions de l’organisme. En effet, il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques où il joue le rôle de cofacteur. C’est-à-dire que sa présence est nécessaire pour qu’une réaction biochimique puisse se produire.

Il participe à la production d’énergie et à la dégradation des graisses. Il joue aussi un rôle majeur dans l’équilibre de la glycémie, dans la synthèse des protéines et la fixation du calcium sur les os.

Dans le muscle, le magnésium intervient dans la production et la libération d’énergie mais aussi dans le relâchement musculaire. Manquer de magnésium favorise donc les douleurs musculaires.

Enfin, le magnésium est impliqué dans la transmission de l’influx nerveux et dans la régulation du système nerveux, indispensable pour gérer le stress au mieux.

Ces fonctions font du magnésium est un acteur majeur dans la contraction musculaire et le rythme cardiaque.

Le magnésium est un minéral indispensable à la production d'énergie, aussi bien pour les efforts intenses que pour l'endurance.

Comment est régulé le magnésium dans l’organisme ?

La composition corporelle en magnésium est régulée par trois mécanismes :

  • L’absorption intestinale,
  • La régulation rénale entre réabsorption et excrétion rénale,
  • La mobilisation osseuse.

Cette régulation permet normalement d’éliminer le surplus de magnésium par les reins ou d’en limiter les pertes. Et de garantir un niveau minimal pour le fonctionnement cellulaire en procédant à du déstockage osseux en cas de carence. Un déficit en magnésium est donc une source de déminéralisation osseuse.

Les études montrent que notre alimentation occidentale, à base d’aliments raffinés et transformés, s’est considérablement appauvri en magnésium. De nombreux facteurs interfèrent également avec son assimilation intestinale (excès de calcium, de zinc, café, alcool, maladie cœliaque, etc…).

Quels sont les besoins en magnésium ?

Les apports recommandés en magnésium sont de 360mg pour une femme et de 420mg pour un homme.

Pour être plus précis, l’idéal est de calculer ses besoins en magnésium en fonction de son poids.

On estime que l’organisme a besoin de 6mg de magnésium par kilo de poids corporel.

Ainsi, une femme de 60kg aura besoin de 360mg. Les recommandations officielles sont donc basées sur ce poids.

Cela signifie que les besoins en magnésium peuvent être considérablement augmentés en cas de surpoids.

Mais ce qui génère le plus de besoins en magnésium ce sont les situations stressantes qui se répètent au quotidien. Ce que l’on appelle le stress chronique.

Chez les enfants, les besoins vont de 120mg pour un enfant de 20kg à 180mg pour un enfant qui pèse 30kg.

A noter que de nombreux enfants sont carencés en magnésium et que cela peut générer chez eux de l’anxiété, des troubles du sommeil, de la nervosité, voire de l’hyperactivité.

Si votre enfant est hyperactif, autiste, épileptique ou qu’il fait des crises de spasmophilie, je vous invite à lire le livre « la solution magnésium ».

Chez les adolescents, le calcul est également à faire en fonction du poids, que l’on vient majorer de 25mg.

Cette majoration des besoins en magnésium est de 40mg pour une femme enceinte et de 30mg pour une femme qui allaite.

Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?

comment savoir si je manque de magnésium

Les signes et symptômes d’un manque de magnésium sont très variés et peuvent facilement être mis sur le compte d’une autre pathologie ou d’une autre carence.

Des études ont démontré qu’une carence en magnésium favorisait les migraines, les douleurs chroniques, les troubles du rythme cardiaque, l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’anxiété et la dépression.

De plus, le magnésium participe à la production d’énergie dans nos mitochondries et il est intimement lié au métabolisme des glucides et donc à nouveau au fait de fournir de l’énergie à l’organisme. C’est ce qui est explique que la première manifestation d’un manque de magnésium soit la fatigue.

Ce n’est pas tout, saviez-vous qu’un taux suffisant de vitamine D était nécessaire à l’assimilation intestinale du magnésium ? Mais aussi qu’un déficit en magnésium réduit le taux de vitamine D ? Magnésium et vitamine D sont donc intimement liés. Or, la majorité de la population est carencée à la fois en vitamine D et en magnésium. Sans savoir que la carence de l’un alimente celle de l’autre !

Enfin, nous retrouvons la même association entre magnésium et calcium. Voilà pourquoi une déficience en magnésium favorise l’ostéoporose.

La liste n’est pas exhaustive. Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à lire

Comment savoir si je manque de magnésium ?

Voici 20 questions qui vont vous permettre de savoir si vous manquez de magnésium.

  1. Avez-vous régulièrement des crampes la nuit ?
  2. Vous arrive-t-il de ressentir de petits tressautements de la paupière ?
  3. Vous vous sentez fatigué, malgré des nuits correctes ?
  4. Vous sentez-vous irritable ?
  5. Avez-vous des tensions musculaires fréquentes ? Des tremblements ? Une faiblesse musculaire ?
  6. Ressentez-vous un trop plein de stress ?
  7. Vous arrive-t-il régulièrement d’être anxieux ou déprimé ?
  8. Avez-vous des migraines ?
  9. Etes-vous sujet aux trous de mémoire ? A des troubles de la concentration ?
  10. Prenez-vous des médicaments contre les reflux d’acidité, type inhibiteurs de pompe à protons ou IPP?
  11. Votre sommeil est-il perturbé ?
  12. Avez-vous régulièrement des diarrhées ou des troubles digestifs ?
  13. Ressentez-vous parfois des nausées ?
  14. Votre cycle menstruel est-il irrégulier ?
  15. Votre tension est-elle plus basse que d’habitude (inférieure à 10/6) ?
  16. Ressentez-vous des palpitations, sans lien avec une maladie cardiaque ?
  17. Suivez-vous un régime amaigrissant ?
  18. Prenez-vous des diurétiques ?
  19. Faites-vous du sport de manière intense ?
  20. Buvez-vous régulièrement de grandes quantités d’alcool ?

Si vous répondez par l’affirmative à 3 de ces questions vous devez manquer de magnésium.

En résumé

Minéral indispensable tant ses rôles sont nombreux, le magnésium a la particularité d’être sur utilisé ou sur éliminé par l’organisme dans de nombreuses situations (stress, sport, inflammation, pathologies chroniques, grossesse…).

En ajoutant à cela des sources alimentaires peu nombreuses, cela explique pourquoi le magnésium représente une carence parmi les plus fréquentes. On estime ainsi que jusqu’à 80% de la population, enfants compris, pourrait être en déficit de magnésium.

  • Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
  • Faut-il prendre un complément alimentaire ? Et si oui, quelle forme de magnésium choisir ?
  • A quel moment prendre le magnésium ? Pendant combien de temps ?
  • Peut-on en donner aux enfants ?

Toutes les réponses à vos questions sur le magnésium sont dans l’article dédié « le magnésium : pourquoi et comment« .

Pourquoi prendre du magnésium

Pour tout savoir sur le magnésium

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Les solutions naturelles pour lutter contre la fatigue

Vous en avez marre d’être fatigué en hiver ? Dans cet article, je vous présente 3 solutions naturelles pour lutter contre la fatigue et soutenir sa forme tout au long de la saison hivernale.

Pourquoi est-on davantage fatigué en hiver ?

En hiver, le manque de lumière est le principal facteur favorisant un état de fatigue. La faute au soleil qui ne nous offre plus assez de luminosité. De plus, à partir du mois de novembre, les nuages bas s’installent. Ils forment une masse qui cachent le soleil. Le manque de lumière en journée est couplé avec des nuits qui s’allongent et les jours qui raccourcissent. Forcément, avec un organisme qui fonctionne sur un rythme circadien, basé sur la lumière, ce changement de climat impacte profondément notre organisme.

Ces effets diffèrent en fonction des individus. Ceux qui y sont les plus sensibles pourront traverser jusqu’à une dépression saisonnière. Pour les autres : moins d’entrain, de motivation, voire même d’envies, des performances cognitives diminuées, un état de déprime…

Et pourtant il existe un moyen assez simple d’éviter ces désagréments.

La luminothérapie pour lutter contre la fatigue hivernale

La thérapie par la lumière, ou luminothérapie, a été découverte dans les années 80. Elle consiste à s’exposer à une lumière qui imite celle du soleil. Cette lumière n’est pas diffusée par votre simple lampe de bureau mais par un procédé spécifique.
Ses bienfaits vont bien au-delà de la fatigue hivernale (décalages de phases, troubles du sommeil..), ses indications sont nombreuses, bien qu’encore trop méconnues.

La luminothérapie agit sur la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est appelée l’hormone du sommeil. Elle commence à être synthétisée quand la lumière du jour décline. En hiver, elle commence donc à être sécrétée dès 17h. Sa sécrétion, par la glande pinéale, est indispensable à l’endormissement. Elle limite également les réveils nocturnes.

Quand on se lève le matin et qu’il fait encore la nuit, la mélatonine continue à être présente. D’où des réveils plus difficiles et des difficultés à « émerger ».

Le conseil n°1 est de s’exposer à la lumière du jour le plus tôt possible. Mais la luminosité naturelle en hiver étant faible, elle ne permet pas toujours d’être dans un état de vigilance optimal. D’où les besoins accrus en caféine. Et pour ceux qui n’en consomment pas, il est ainsi possible de ressentir une sensation lancinante de fatigue tout au long de la journée.

Comment fonctionne la luminothérapie ?

Une lampe de luminothérapie émet une lumière très forte. La lumière est blanche, semblable à la lumière du jour mais sans rayons ultraviolets. Cette lumière est mesurée en lux qui est l’unité de mesure de l’éclairement lumineux.

Il suffit de s’exposer à une certaine distance de la lampe (entre 20 et 50 cm en fonction des modèles, et pendant une certaine période de temps (30 minutes à 2h en fonction des modèles).

Il est conseillé d’utiliser la luminothérapie dès le lever, et avant 10h.

Cette lumière n’a rien à voir avec celle émise par une lampe classique. Il y a une vraie technologie qui permet de reproduire des faisceaux lumineux naturels.

Concrètement, la luminothérapie transmet au cerveau un signal d’arrêt de production de mélatonine. 30 minutes d’exposition permettent de recevoir la quantité de lumière nécessaire pour la journée, avec un effet boost immédiat.

Quel dispositif de luminothérapie choisir ?

Il existe deux dispositifs de luminothérapie :

  • Les lampes
  • Les lunettes

Les lampes de luminothérapie

Elles existent plusieurs dizaines d’années (la mienne a déjà 15 ans !). Chère à l’achat (140€) mais durable et donc largement rentabilisée pour une utilisation qui couvre plusieurs mois de l’année.

Les lampes les plus efficaces sont aussi les plus imposantes. Elles mesurent une cinquantaine de cm en hauteur et pèsent plusieurs kilos.

Devant l’engouement pour la luminothérapie, d’autres formats sont arrivés sur le marché. Il existe maintenant des lampes au format tablette, faciles à transporter avec soi et faciles à insérer dans n’importe quelle pièce de son logement.

Seule contrainte mais essentielle, la tablette de luminothérapie doit être à une distance d’une dizaine de centimètres du visage, ce qui rend donc ce format en réalité beaucoup moins efficace.

Alors qu’avec les lampes les plus grandes, il est conseillé de les poser à côté de soi, toujours de biais, jamais de face, jusqu’à une cinquantaine de centimètres. Ce qui offre la possibilité de continuer ses activités en même temps : prendre son petit-déjeuner, se maquiller, travailler, lire…, tout est possible. 

Les lunettes de luminothérapie

Depuis quelques années, une alternative aux lampes existe : les lunettes de luminothérapie. Portées légèrement au-dessus des yeux, elles peuvent même se cumuler avec des lunettes de vue.

Cela faisait un moment que je cherchais une alternative à ma lampe, trop encombrante.

J’ai testé les lunettes de luminothérapie Luminette et je dois dire que je suis conquise par la praticité et l’efficacité de ce dispositif.

Je les porte dès que je me lève et en seulement 20 minutes, je reçois ma dose de lumière pour la journée. Avec un effet immédiat ressenti sur l’énergie ! Les jours où je me sens vraiment « down » je double la dose et j’enchaine 2 fois 20 minutes.

Clairement ma grosse lampe reste maintenant dans le placard. J’avais du mal à l’utiliser au quotidien car la lampe oblige à rester à proximité et limite les activités en parallèle. A l’inverse, avec les lunettes, je reste libre de mes mouvements.

Cerise sur le gâteau, comparé aux lampes de luminothérapie qui sont quasiment toutes fabriquées en Chine, les Luminette sont une création et une fabrication 100% Belge !

Contre-indications

La luminothérapie ne peut être utilisée en cas de pathologie ophtalmologique telle qu’une cataracte, un glaucome, ou toute affection de la rétine. Elle est également incompatible avec la prise d’un médicament photosensibilisant.

Cliquez directement sur l’image ci-dessous pour en savoir plus.

La sieste flash pour gagner de l’énergie

La sieste est la technique la plus efficace pour compenser un manque de sommeil.

Néanmoins, la position allongée oblige à être chez soi. Et la durée de la sieste, entre 20 et 40 minutes en moyenne, constitue un autre frein.

D’une durée de 5 minutes et pratiquée assis, la sieste flash est l’alternative à adopter, où que vous soyez. Elle est, entre autres, utilisée par certaines professions et certains sportifs.

Dès que vous vous sentez somnolent, généralement entre 13h et 15h, laissez-vous glisser vers ce pré sommeil, court mais récupérateur. L’objectif est d’obtenir une récupération qui dure plusieurs heures.

Les étapes de la sieste flash

  • Restez assis à votre bureau ou installez-vous confortablement dans votre canapé.
  • Fermez les yeux.
  • Concentrez-vous sur votre respiration.
  • Expirez tout doucement par la bouche en essayant d’allonger le temps de l’expiration. Vous pouvez y associer une respiration abdominale qui consiste à gonfler son ventre au moment de l’inspiration, et à le « vider » au moment de l’expiration. Choisissez la respiration qui vous convient, avec laquelle vous êtes à l’aise.
  • Quand vous sentez votre tête qui tombe, c’est que vous glissez vers le sommeil léger, il est alors temps d’ouvrir les yeux.
  • Pour quitter cet état de pré sommeil, étirez tout votre corps, frottez vos mains l’une contre l’autre de manière à sentir de la chaleur puis frottez les différentes parties de votre corps pour les « réveiller ».

N’hésitez pas à prendre rdv pour que je vous initie à la sieste flash lors d’une séance de sophrologie.

Lutter contre la fatigue en soutenant la thyroïde

Si la fatigue est ressentie de manière chronique, et pas seulement en hiver, il faudra chercher des causes médicales. Une piste intéressante à explorer est de regarder du côté de la thyroïde.

Chef d’orchestre de toutes les hormones, la thyroïde impacte par ce biais notre système digestif, notre système immunitaire, notre système osseux, notre système reproducteur, notre sommeil, notre température corporelle, notre métabolisme et notre poids. Rien que ça !

Quand elle ralentit, on parle d’hypothyroïdie. L’un des nombreux symptômes de l’hypothyroïdie est la fatigue, ressentie dès le matin. Une fatigue de fond, différente de celle ressentie en cas de nuit trop courte.

La première chose à faire doser au niveau sanguin c’est son taux de TSH, toujours associé à la T3L et à la T4L. Car n’en déplaise aux médecins, le dosage de la TSH seul n’est pas significatif. De plus, les normes sont trop larges. En naturopathie nous avons des valeurs cibles pour plusieurs valeurs biologique essentielles.

La deuxième chose sera de veiller à apporter à cette petite glande les nutriments indispensables à son bon fonctionnement.

  • Le minéral n°1 dont a besoin la thyroïde est l’iode.

Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les algues.

  • Le minéral n°2 est le zinc.

Les principales sources alimentaires : les fruits de mer, les graines, les oléagineux, la viande, le fromage et le germe de blé (2 cuillères à soupe par jour à saupoudrer sur n’importe quel plat).

  • Le minéral n°3 est le sélénium.

Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les noix du Brésil (2 par jour suffisent à couvrir nos besoins).

  • Et le dernier est le fer, dont la carence, synonyme d’anémie est également à l’origine de fatigue. Je recommande de mesurer également son taux de ferritine, qui renseigne sur notre stock de fer.

Les principales sources alimentaires : la viande rouge, les légumineuses (en les associant à une source alimentaire de vitamine C pour favoriser son assimilation) et les céréales complètes.

D’une manière générale, la thyroïde étant très sensible aux toxines et aux perturbateurs endocriniens, il est conseillé d’adopter une alimentation anti-inflammatoire.

La fatigue peut aussi être un symptôme d’une anémie et d’une carence en fer. Vous n’êtes pas sûre d’être carencée ? Mon article dédié au fer vous permettra de lever vos doutes.

En conclusion

Luminothérapie, sieste flash et alimentation adaptée, voici 3 solutions naturelles très efficaces pour lutter contre la fatigue.

Si vous souhaitez aller plus loin et avoir un programme personnalisé associant d’autres techniques (plantes, huiles essentielles, alimentation globale), n’hésitez pas à prendre rdv. 

Lisez mon article « les meilleures huiles essentielles contre la fatigue« .

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Comment améliorer son sommeil au quotidien ?

 

Améliorer son sommeil pour se sentir mieux

Le plus efficace pour améliorer son sommeil consiste à retrouver une bonne hygiène de vie, un rythme régulier et des conditions d’endormissement optimales.

Après avoir identifié vos besoins de sommeil dans cet article, instaurez un rituel d’endormissement acquis grâce à mon protocole de sophrologie dédié au sommeil et tenez compte des signaux de fatigue envoyés par le corps pour vous préparer à dormir. Lutter contre ces signaux pour essayer de maintenir un temps d’éveil supplémentaire est anti-physiologique. Se coucher plus tard de manière ponctuelle peut être « encaissé » par le corps sans trop d’incidence. Mais le manque de sommeil ne se rattrape pas et se cumule dans le temps. Le risque aussi est de décaler sa phase d’endormissement et de finir par subir un syndrome de retard de phase du sommeil.

Décaler une phase de sommeil se fait très rapidement mais se recaler peut prendre du temps. D’où la nécessité de se coucher à des horaires réguliers, même le week-end.

Conseils pour bien dormir

  • Se coucher et se lever à des horaires réguliers,
  • Arrêter les activités stimulantes une heure avant le coucher : film ou livre prenant, sport, jeu, mots croisés, travail…,
  • Utiliser une lumière tamisée pour favoriser la sécrétion de mélatonine,
  • Ne pas prendre de bain trop chaud le soir car l’endormissement est induit par une baisse de la température corporelle,
  • Limiter les boissons avant le coucher pour éviter de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes,
  • Éteindre les écrans 30 minutes à une heure avant le coucher et utiliser un logiciel pour diminuer la lumière bleue sur le téléphone, la tablette et l’ordinateur,
  • Aérer tous les matins la chambre pour renouveler l’air ambiant et éliminer la pollution intérieure. Dans l’idéal le soir aussi, en sachant que 10 minutes suffisent,
  • Maintenir une température de sa chambre entre 16° et 19°,
  • Être sensible aux signes du sommeil envoyés par le corps : yeux qui piquent, paupières lourdes, bâillements…,
  • Pratiquer une activité douce le soir, telle que la respiration, pour faire baisser son taux de cortisol,
  • Augmenter les activités physiques en journée. L’hypoactivité entraîne une somnolence la journée et un sommeil plus léger la nuit.

Les plantes pour le sommeil

Si ces recommandations ne suffisent pas à garantir des nuits récupératrices, on peut en complément avoir recours à des plantes qui aident à retrouver le sommeil. Ces plantes peuvent être sédatives, elles ont alors un effet relaxant sur le système nerveux et des propriétés calmantes. Ou avoir des effets hypnotiques, elles vont alors induire le sommeil et favoriser l’endormissement.

De nombreuses plantes sont adaptées, les plus courantes sont les suivantes :

  • La valériane : elle est sûrement la plus puissante car elle agit sur tous les troubles (l’anxiété, le stress, les palpitations, les tensions musculaires, l’hyperstimulation psychique).
  • La passiflore : elle détend le corps et les muscles, est anxiolytique et a des effets sédatifs, elle diminue l’hypersensibilité et l’hyperémotivité.
  • La mélisse : elle détend les nerfs et calme les troubles digestifs d’origine nerveuse.
  • Le tilleul : il régule la nervosité et induit le sommeil en diminuant le stress et l’anxiété. Il agit aussi sur l’agitation due au surmenage intellectuel.
  • L’aubépine : elle calme la tachycardie et l’hypertension d’origine nerveuse, elle agit aussi sur les angoisses et le stress.
  • La lavande : elle fait baisser la tension nerveuse et limite aussi les réveils nocturnes.

Il y en a d’autres comme le coquelicot, la camomille allemande, la verveine odorante, la fleur d’oranger, le houblon, l’eschscholtzia, la marjolaine. 

Quelle plante du sommeil choisir pour s’endormir plus vite ?

Chaque plante a ses propres indications et il n’est pas facile de s’y retrouver parmi toutes les formules existantes. Faut-il prendre une plante unitaire bien dosée ou un complexe ? Les compléments proposés en pharmacie sont-ils efficaces ? A quel moment de la journée prendre une plante pour le sommeil ? Quelle alternative si je n’aime pas la tisane ? Comment de temps puis-je prendre un remède naturel pour m’aider à mieux dormir ? Y-a-t-il des contre-indications avec la prise de certains médicaments ?

Toutes ces questions sont légitimes car les plantes du sommeil ne conviennent pas à tout le monde. C’est après une consultation consacrée au sommeil que je pourrai vous conseiller au mieux.

Sous quelles formes utiliser les plantes du sommeil ?

  • En infusion ou tisane.
  • En décoction.
  • En gélule.
  • En teinture mère.
  • En extrait fluide.
  • En bourgeons.

Quelles huiles essentielles pour dormir ?

L’aromathérapie est une technique naturelle qui offre un large champ d’application. Parmi ceux-ci, les troubles du sommeil font partie des utilisations courantes des huiles essentielles.

Voici celles dont le champ d’action est efficace sur les problèmes de sommeil mais aussi sur les problématiques d’anxiété, de stress ou de dépression.

  • La lavande vraie ou fine : elle est réputée pour son action sur le sommeil, elle est indiquée en cas de stress, d’anxiété, de dépression, d’agitation et d’insomnie.
  • La camomille romaine ou noble : à utiliser en cas de stress, anxiété, choc nerveux et insomnie.
  • La marjolaine à coquilles ou des jardins : elle peut être utilisée en cas d’angoisse, de dépression, d’irritabilité, d’agitation ou de palpitations.
  • Le mandarinier : très utile en cas de stress, agitation, angoisse et insomnie.
  • Le petit grain bigarade ou orange amer : en cas d’insomnie, de stress et de fatigue mentale.
  • L’ylang ylang : pour agir contre les palpitations, la dépression, l’insomnie, le stress et les crises d’angoisse.
  • L’orange douce : calmante et apaisante.

Vous pourrez toutes les sentir pendant une consultation et créer, en option, votre propre préparation dédiée au sommeil.

Le plus important est de sélectionner une ou plusieurs huiles essentielles qui vous parlent. Je déconseille totalement les achats à l’aveugle.

Comment utiliser les huiles essentielles pour le sommeil ?

Pour améliorer son sommeil grâce aux huiles essentielles, je conseille de les utiliser tout au long de la journée et pas uniquement une fois en soirée car l’effet ne sera pas suffisant. 

N’hésitez pas également à associer les différentes voies d’utilisation :

  • Sur la peau : 2 gouttes à diluer dans un peu d’huile végétale, sur les poignets et le plexus solaire. L’application peut être faite plusieurs fois par jour et les huiles essentielles être combinées entre elles.
  • Dans le bain : 20 gouttes à diluer dans une base (huile végétale, gel douche). Y rester 20 minutes. Si vous souhaitez combiner plusieurs huiles, adapter le dosage pour atteindre, mais ne pas dépasser les 20 gouttes. Pas d’application cutané dans ce cas.
  • Sur l’oreiller : 2 gouttes au coucher.
  • En olfaction : une minute de respiration profonde directement au flacon.

Les techniques supplémentaires pour améliorer son sommeil

Sophrologie et sommeil

La sophrologie axée sur le sommeil va permettre d’apprendre à détendre son corps et sa tête. Des troubles du sommeil ont toujours à voir avec ces 2 aspects.

A chaque séance, de nouvelles techniques sont introduites. Chaque technique peut ensuite être reproduite en toute autonomie chez soi. C’est ce qui explique que la sophrologie marche autant, que ce soit pour gérer son stress ou pour retrouver un sommeil de plus grande qualité.

Il n’y a plus qu’à essayer ! Que ce soit en visio ou en cabinet, l’efficacité est la même.

La sophrologie est LA pratique douce et naturelle recommandée par tous les centres du sommeil. J’ai conçu un protocole de 4 séances après m’être formée auprès de la sophrologue de l’Hôtel-Dieu (centre du sommeil).

Prenez rdv

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Comprendre le sommeil et les facteurs qui le perturbe

A quoi sert le sommeil ?

Dans cet article, je vous propose de comprendre le sommeil et la manière dont il fonctionne. Mais aussi d’identifier quel est votre besoin réel de sommeil et les éléments qui peuvent le perturber.

Les fonctions du sommeil sont essentielles à la santé et au bien-être. Ces fonctions sont les suivantes :

  • Récupération de la fatigue physique : reconstitution des stocks énergétiques, réparation et récupération musculaire.
  • Récupération cellulaire et tissulaire, réparation et régénération des cellules : synthèse des protéines ; élimination des toxines ; régulation hormonale.
  • Récupération cérébrale : élimination des toxines accumulées pendant la journée, restauration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation, consolidation de la mémoire (tri, sélection et élimination des moments vécus dans la journée), restauration des réserves énergétiques.
  • Récupération de la fatigue psychique : régulation de l’humeur, recharge nerveuse.
  • Régulation du système immunitaire : restauration et développement des défenses immunitaires.

Les cycles du sommeil

Notre sommeil est divisé en cycle. Un cycle dure environ 90 minutes et on compte en moyenne 5 à 6 cycles par nuit.

Chaque cycle comporte 5 phases :

  • Stade d’endormissement : la personne somnole et s’assoupit.
  • Stade de sommeil léger : la personne s’endort mais elle reste consciente des bruits extérieurs.
  • Stade de sommeil profond ou lent : il s’accompagne d’un relâchement des muscles et des yeux. Le rythme cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle baissent conjointement. Il permet la récupération physique.
  • Stade de sommeil paradoxal : il est caractérisé par des mouvements oculaires rapides alors que les muscles du corps sont comme paralysés. C’est au cours de ce stade que surviennent les rêves. Il permet la récupération psychique et la consolidation à long terme des souvenirs.
  • Stade intermédiaire : il se caractérise par des micro-réveils faisant le lien avec un nouveau cycle et dure de 5 à 10 minutes.

Au fur et à mesure de la nuit, la durée des phases de sommeil profond et paradoxal évolue. Le sommeil profond est présent en première partie de nuit, c’est pour cela que l’on dit que les premières heures de sommeil sont importantes. Alors qu’en 2ème partie de nuit il n’y a plus de sommeil profond mais de longues plages de sommeil paradoxal. C’est ce qui est présenté dans l’hypnogramme ci-dessous.

Quels sont nos besoins en sommeil ?

La plupart d’entre nous dormons environ 7 à 8 heures par nuit. Pour certains 5 heures de sommeil suffisent, on les appelle les « petits dormeurs », alors que pour d’autres seules 9 à 10 heures de sommeil leur permettent de se sentir reposés, ce sont les « gros dormeurs ». De même que certaines personnes sont « du matin », et que d’autres sont « du soir ».

Ces besoins en sommeil différents d’une personne à l’autre sont déterminés génétiquement. Chacun de nous a une tranche horaire d’endormissement qu’il faut respecter, au risque de sauter un cycle, parfois à 5 minutes près !

Quand ces besoins ne sont pas respectés, la fatigue se fait ressentir et elle peut devenir chronique. La fatigue nous rend plus sujet aux infections, à la prise de poids, aux troubles de l’humeur, à la dépression et à l’anxiété. Elle nous rend aussi moins performant car elle impacte nos facultés de concentration et de mémorisation.

Donc le manque du sommeil entraîne des perturbations physiques, intellectuelles et psychiques.

Pourquoi s’endort-on ?

Il y a 3 facteurs déterminants :

  • Le rythme circadien qui, sous contrôle de l’hypothalamus, confère à toutes nos cellules et à nos organes un rythme sur 24h. Notre horloge interne est remise à zéro tous les jours grâce à la lumière. C’est donc la lumière qui régule notre cycle veille/sommeil.
  • La durée de l’éveil : une période d’éveil longue augmente le besoin et la pression de sommeil.
  • L’activité physique : elle augmente la pression de sommeil.

Comment bien dormir ?

Le fait de bien dormir repose sur trois critères :

  • S’endormir rapidement (une vingtaine de minutes),
  • Réaliser des nuits complètes sans réveils nocturnes perturbants,
  • Se réveiller naturellement le matin et se sentir en forme tout au long de la journée.

Le fait de se sentir physiquement et psychiquement reposé dépend donc de la qualité du sommeil et de sa durée.

Souvent, des éléments perturbateurs sont présents et se cumulent entre eux pour venir retarder l’endormissement ou favoriser les réveils nocturnes. Les identifier permet ensuite de les éviter.

Les perturbateurs du sommeil

Plusieurs éléments peuvent venir perturber le sommeil et altérer sa qualité. Ces perturbations peuvent se manifester par des difficultés d’endormissement, des insomnies, des réveils nocturnes ou des réveils précoces.

Ces éléments perturbateurs sont des facteurs externes et internes. L’avantage est qu’ils sont modifiables.

L’insomnie chronique est ainsi souvent liée à des comportements inadaptés au sommeil que l’on a pu adopter à l’occasion de difficultés passagères ou pour toute autre raison, et qui sont maintenant entretenus par la peur de ne pas dormir.

Les éléments qui maintiennent en éveil

  • Les excitants comme le tabac, l’alcool, le café, le thé, certains sodas, le chocolat, les sucres, les protéines, le sport en soirée.
  • Un livre ou un film prenant, un travail intellectuel intense, un jeu, les écrans à cause de la lumière bleue qui retarde la sécrétion de mélatonine.
  • Les repas trop copieux, en quantité ou en graisses car ils augmentent la température corporelle.

 Les éléments qui retardent l’endormissement

  • Le manque ou l’excès de fatigue.
  • Les ruminations mentales.
  • Le stress et l’excès de cortisol qu’il engendre. Cette hormone est appelée hormone du stress car elle est sécrétée pour nous aider à faire face à toutes les agressions, petites ou grandes, du quotidien. Quand le stress devient chronique, le cortisol est sécrété à des niveaux élevés en permanence ce qui peut rendre l’endormissement difficile et ce qui rend le sommeil moins profond. 
  • Un manque de mélatonine : la mélatonine est l’hormone du sommeil. Sa sécrétion commence en début de soirée, à mesure que la lumière diminue, et s’arrête le matin avec l’exposition à la lumière du jour. La mélatonine prépare au sommeil, elle déclenche l’envie de dormir. L’exposition le soir à la lumière, qu’elle soit naturelle ou qu’elle provienne d’une lampe ou d’un écran, retarde sa sécrétion et donc l’endormissement.

Les éléments qui impactent la qualité du sommeil

  • L’hypoactivité diurne : le manque d’activité (physique notamment) durant la journée entraîne de la somnolence le jour et un sommeil plus léger la nuit.
  • Le bruit : les bruits présents la nuit, même s’ils ne réveillent pas, altèrent la qualité du sommeil car le sommeil sera moins profond.
  • La lumière : des points lumineux ou des sources de lumière présents dans la chambre diminuent la quantité de sommeil profond (ex : le réveil).
  • Une literie inadaptée : un matelas ou un oreiller trop dur ou trop mou.
  • Les anxiolytiques et les somnifères : aucun sédatif actuel ne produit de sommeil naturel et réparateur parce qu’ils réduisent le temps de sommeil profond.
  • Certaines pathologies du sommeil comme les apnées obstructives, le syndrome des jambes sans repos et le bruxisme.

Conclusion

Comprendre le sommeil vous permet maintenant d’essayer d’éliminer les perturbateurs de sommeil et de choisir es techniques naturelles qui vous permettront de retrouver un sommeil plus apaisé et plus récupérateur.  

Votre état de forme le matin dépend à la fois de l’adéquation de votre durée de sommeil avec vos besoins mais aussi de la qualité de votre sommeil profond. De nombreux facteurs peuvent le perturber sans que l’on s’en rende compte. 

Si vous avez du mal à évaluer tous ces facteurs, prenez rdv pour effectuer un bilan global. Nous verrons également ensemble les techniques les plus adaptées. 

La sophrologie, avec un protocole dédié de 4 séances et l’aromathérapie sont 2 techniques majeures (et très efficaces !) que je propose en cabinet.

Prenez rdv

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Pourquoi suis-je tout le temps fatigué ?

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Pourquoi suis-je tout le temps fatigué ?

Si vous vous demandez pourquoi vous êtes tout le temps fatigué et parfois dès le matin, voici les principales pistes à explorer.

Les différents types de fatigue

La fatigue physiologique

C’est avant tout un phénomène normal et physiologique. Tout effort fourni, qu’il soit physique ou intellectuel, doit être compensé par une phase de repos pour laisser le temps au corps et au cerveau de récupérer. Un temps de sommeil insuffisant car trop court, ou de mauvaise qualité, en cas d’insomnie, conduit à une fatigue chronique et à des troubles physiologiques et psychiques. Irritabilité, sautes d’humeur, dépression, prise de poids, compulsions sucrées…, sont tous des symptômes montrant que le corps ne parvient pas à récupérer.

Savez-vous comment fonctionne le sommeil et quel est votre chronotype ?

La fatigue pathologique

Elle est souvent appelée asthénie. Elle apparaît spontanément, sans que l’on ait fait le moindre effort ou sinon des efforts modérés, et ne cède pas au repos.

La fatigue chronique

La fatigue chronique est maintenant une maladie reconnue. Si vous vous sentez épuisée en permanence et que même le repos n’arrive pas à vous soulager. Si d’autres symptômes viennent s’ajouter, alors vous souffrez peut être du syndrome de fatigue chronique.

Ce syndrome regroupe un ensemble de symptômes. Des causes infectieuses ou immunologiques sont ainsi souvent retrouvées. L’une des dernières pistes sérieuses pour en trouver l’origine, est celle du microbiome, c’est-à-dire l’ensemble de nos microbiotes. Un microbiome perturbé serait souvent présent dans les cas de fatigue chronique.

Dans ce cas précis, une prise en charge globale et pluridisciplinaire est conseillé, alliant médecine classique et naturopathie.

Les causes de la fatigue

L’apnée du sommeil : l’apnée du sommeil se manifeste par des ronflements bruyants et des arrêts respiratoires. Les personnes concernées se rendent rarement compte de leurs apnées, c’est souvent le conjoint qui s’en rend compte. Par contre la sensation de fatigue au réveil est réelle, créée par ces micro réveils qui peuvent rythmer toute la nuit et interrompre sans cesse le sommeil. Elle est favorisée en premier lieu par le surpoids, puis par l’alcool et les repas copieux.

L’anémie : l’anémie est diagnostiquée grâce à une prise de sang et est généralement due à un manque de fer. La prise de sang est d’autant plus nécessaire qu’il existe différentes anémies dont les causes sont elles-mêmes variées. L’anémie se manifeste par une fatigue permanente, une pâleur, un essoufflement rapide, et parfois par des vertiges et des acouphènes.

L’hypothyroïdie : les perturbations de la thyroïde sont fréquentes car de nombreux facteurs peuvent l’impacter (grossesse, maladies, médicaments, carences alimentaires, environnement…). Elle entraîne un ralentissement global de l’organisme. Une fatigue intense, ressentie tout au long de la journée est un signe d’alerte, qui doit être confirmée en mesurant la TSH mais aussi la T3L et la T4L.

Certaines maladies : infections virales, cancer, diabète, maladies auto-immunes, maladies inflammatoires chroniques. Dans le cas d’une maladie inflammatoire chronique, tel que l’endométriose, l’arthrose ou le syndrome du colon irritable, le corps sécrète en permanence une quantité excessive de molécules inflammatoires. L’inflammation devient un symptôme en soi. Le système immunitaire étant sursollicité, la fatigue est très présente et n’est pas soulagée par le sommeil.

Certains médicaments.

Le stress : en excès, il empêche le corps de récupérer, physiquement et nerveusement.

Une alimentation déséquilibrée, à l’origine de carences : pour bien fonctionner, le corps a besoin de recevoir, par le biais de l’alimentation, un ensemble de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de fibres, d’antioxydants et d’acides gras, au quotidien.

Le manque de lumière : en hiver le manque de lumière perturbe le cycle veille/sommeil et provoque une somnolence, un ralentissement global, voire une dépression saisonnière.

Comment retrouver son énergie ?

Certaines carences ou le dysfonctionnement de certains organes peuvent être à l’origine d’une fatigue qui perdure. C’est pourquoi, lors d’une consultation en naturopathie, tout votre mode de vie est passé en revue. L’objectif de cet échange est de déterminer les causes de la fatigue, pour pouvoir en suite vous proposer un programme personnalisé. En naturopathie, je propose un protocole anti-fatigue basé sur un rééquilibrage alimentaire, des compléments alimentaires et des plantes adaptogènes.

Le système digestif étant souvent déséquilibré, une attention particulière y sera apportée pendant le rdv.

En sophrologie, j’utilise des techniques de respiration, de relaxation profonde et de visualisation pour améliorer son sommeil durablement et pour atténuer les effets du stress. L’objectif est de s’approprier les techniques pour ensuite pouvoir les intégrer dans son quotidien.

Enfin, de nombreuses techniques permettent d’augmenter son niveau global d’énergie. Tour d’horizon des meilleures dans cet article.

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