Comprendre le fer : rôle, carence, alimentation et supplémentation
Aurore RooseLe fer fait partie des oligo-éléments. C’est-à-dire que c’est un minéral présent en petite quantité dans l’organisme. Pourtant, il joue des rôles essentiels pour le fonctionnement de notre corps. Une carence en fer, appelée anémie, ou un excès de fer, a des conséquences plus ou moins fortes sur l’organisme. Or, l’équilibre est difficile à obtenir, particulièrement pour une femme. Son taux de fer est donc à suivre, dès la naissance et ce, tout au long de la vie.
Qu’est-ce que le fer et à quoi sert-il ?
Le fer est un minéral essentiel dans le corps humain. C’est-à-dire que ses fonctions participent au bon fonctionnement de l’organisme et qu’elles sont spécifiques du fer. En clair, aucun autre minéral ne peut le remplacer dans les fonctions qui lui incombe.
Rôle n°1 : oxygéner l’organisme
L’hémoglobine est une protéine contenue dans les globules rouges. Son rôle est de transporter l’oxygène en provenance des poumons vers nos cellules. En réalité, l’oxygène ne se fixe pas directement sur l’hémoglobine, mais sur 4 atomes de fer, présents au cœur de sa structure. Sans fer,
Rôle n°2 : stocker l’oxygène dans les muscles
Nos muscles contiennent une protéine proche de l’hémoglobine : la myoglobine. Le fer va, comme pour l’hémoglobine, y fixer l’oxygène. La myoglobine représente donc une réserver d’oxygène dédié aux besoins musculaires. Cette réserve est mobilisée quand les besoins en oxygène sont augmentés, comme dans le cas d’une activité physique intense.
Rôle n°3 : produire de l’énergie
Le fer participe à la respiration cellulaire au cœur des mitochondries. Il est donc impliqué dans la production d’énergie via l’ATP, ce qui explique aussi la fatigue ressentie en cas de carence.
Quels sont les signes d’un manque de fer ?
Les signes physiques d’un manque de fer
Les signes physiques les plus courants d’une insuffisance en fer sont les suivants :
- Sensation de fatigue persistante
- Essoufflement rapide et inhabituel lors d’activités modérées (ex : monter un escalier)
- Pâleur de la peau et des muqueuses
- Perte de cheveux, ongles cassants
- Palpitations
- Maux de têtes, vertiges
- Aphtes récurrents
- Syndrome des jambes sans repos
Si vous ressentez régulièrement l’un de ses symptômes, il peut être pertinent de faire une prise de sang afin d’évaluer les marqueurs biologiques suivants.
Les marqueurs biologiques d’une carence en fer
- La ferritine
La ferritine constitue un marqueur de nos réserves en fer. C’est le premier marqueur à demander.
La norme laboratoire est établie de 15 à 150. Un taux de 30 est dans la norme n’est pas un taux santé. Le taux santé à viser tourne autour de 50.
Si votre taux est haut il faut creuser. En effet, la ferritine augmente en cas d’infection et d’inflammation (aiguë ou chronique). Les taux peuvent même s’envoler. Le dosage sanguin est donc à effectuer en dehors d’un contexte infectieux ou inflammatoire.
- Le fer sérique
Le fer sérique constitue le fer circulant dans le sang.
- La transferrine
Il s’agit du transporteur du fer. Elle sera augmentée en cas de carence en fer.
- Le coefficient de saturation de la transferrine
Ce coefficient exprime le pourcentage de fer transporté par la transferrine. Il sera diminué en cas de carence. Il est normalement compris entre 25 et 40%.
- L’hémoglobine
Une hémoglobine basse est à interpréter en lien avec le VGM pour identifier le type d’anémie et donc la cause sous-jacente. L’hémoglobine peut également être normale indépendamment d’une carence en fer.
- Le VGM (volume globulaire moyen)
Il sera diminué en cas d’anémie microcytaire ou augmenté en cas d’anémie macrocytaire.
Qu’est-ce que l’anémie ?
Il n’existe pas une mais trois types d’anémie : microcytaire, normocytaire et macrocytaire.
Une anémie se caractérise par une baisse du taux d’hémoglobine dans le sang.
L’anémie microcytaire ou anémie ferriprive est liée à un déficit en fer.
L’anémie microcytaire peut être due à :
- Une insuffisance d’apports alimentaires,
- Une malabsorption digestive,
- Des pertes importantes (hémorragies, chirurgie, saignements digestifs, menstruations)
L’anémie macrocytaire est causée par une carence en vitamine B12 ou en vitamine B9 (folates), en majorité causée par une alimentation déséquilibrée.
Aussi, en cas de VGM augmenté, il est nécessaire de faire doser la B12 et la B9 afin de déterminer la cause exacte de l’anémie.
Où trouver du fer dans l’alimentation ?
Le fer est présent dans l’alimentation sous deux formes différentes.
Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale : viande, abats, poisson et fruits de mer uniquement.
Cette forme est intéressante car elle est bien absorbée par l’organisme.
Le fer non héminique est présent dans les végétaux, les céréales, les légumineuses et les graines, dans des proportions très variables. A noter que le fer non héminique est aussi présents dans les œufs et les produits laitiers. Le fer non héminique se retrouve ainsi dans une quantité importante d’aliments mais il est faiblement absorbé. De plus, de nombreux facteurs peuvent impacter son absorption intestinale.
Les facteurs alimentaires diminuant l’absorption du fer
- Les tanins et les polyphénols
Les tanins sont présents dans le café, le thé, le cacao cru, le chocolat noir, le raisin et le jus de raisin, la grenade et son jus, les boissons à base de Cola et le vin rouge.
- Le calcium
Le calcium est principalement présent dans le lait d’origine animale, les yaourts, les crèmes desserts et le fromage.
- Les phytates
Les phytates sont des molécules naturellement présentes dans les végétaux. On les retrouve en quantités importantes dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines. Le problème des phytates est qu’ils peuvent se lier aux minéraux et en réduire l’absorption. Une consommation élevée d’aliments riche en phytates va donc diminuer l’absorption du fer non héminique mais aussi l’absorption du calcium, du zinc, du magnésium…
Les facteurs non alimentaires diminuant l’absorption du fer non héminique
Tout facteur qui va modifier le pH gastrique ou altérer la muqueuse intestinale conduira à des perturbations dans l’assimilation du fer.
- L’hypochlorhydrie
La prise d’anti-acides va impacter l’absorption du fer mais pas uniquement. L’assimilation de nombreux micro-nutriments est perturbée par les IPP, j’en parle en détail dans un article dédié au reflux.
Le fer a besoin d’acidité pour être absorbé.
NB : c’est pourquoi leur prise à long terme est totalement déconseillée, comme indiquée sur le site de la HAS.
La gastrite et une infection à Helicobacter pylori auront les mêmes effets défavorables.
- La maladie cœliaque, la maladie de Crohn
L’atrophie villositaire entraine une malabsorption globale des nutriments.
- La chirurgie bariatrique
Le site principal d’absorption du fer est le duodénum.
- Le SIBO
Le fer va être consommé par les bactéries qui prolifèrent dans les intestins.
Comment favoriser l’absorption du fer ?
- La vitamine C
La première chose à retenir c’est que le fer non héminique a besoin de vitamine c pour être absorbé. Associer un aliment riche en fer à un aliment riche en vitamine C est donc le duo gagnant pour optimiser l’assimilation.
Les aliments riches en vitamine C : pamplemousse, citron, clémentines, oranges, kiwis, fruits rouges, poivrons, mâche, crucifères, épinards, persil.
- Le trempage et la germination
Le trempage des céréales, légumineuses, graines et fruits à coque permet de neutraliser les phytates. Petite astuce, vous réduirez encore davantage les phytates si l’eau de trempage est tiède et si vous ajoutez une cuillère de jus de citron ou de vinaigre de cidre.
Il faudra ensuite bien rincer avant de faire cuire.
Il existe un temps de trempage recommandé pour chacun d’entre eux.
La germination est le processus biologique qui se produit quand la graine a un contact prolongé avec l’eau. La graine va commencer à se développer et un germe va apparaître.
La germination est intéressante à plusieurs niveaux. Elle va activer les enzymes qui vont dégrader les phytates. C’est donc de loin, le procédé le plus efficace pour les éliminer. Mais ce n’est pas tout. La germination va libérer les minéraux présents dans la graine, et ainsi augmenter leur biodisponibilité et faciliter leur digestion.
Même sans chercher spécifiquement à se débarrasser des phytates, la germination est un procédé naturel qui permet de transformer nos aliments en super aliments, en augmentant leur densité nutritionnelle.
| Aliment | Trempage (h) | Germination (h) |
| Lentilles | 8–12 h | 24–48 h |
| Pois chiches | 12–24 h | 48–72 h |
| Haricots secs | 12–24 h | 48–72 h |
| Fèves | 12–24 h | 48–72 h |
| Pois cassés | 8–12 h | 24–48 h |
| Soja | 12–24 h | 72–96 h |
| Quinoa | 4–8 h | 24 h |
| Sarrasin | 4–6 h | 24–48 h |
| Blé / épeautre | 12–24 h | 48–72 h |
| Riz complet | 8–12 h | 24–48 h |
| Avoine | 8–12 h | 24 h |
| Orge / seigle | 12–24 h | 48–72 h |
| Amandes | 8–12 h | 24 h |
| Noix / noisettes | 8–12 h | 24 h |
| Graines (sésame, tournesol) | 4–8 h | 24–48 h |
- Respecter les associations alimentaires
Si vous êtes anémiée, décalez la consommation de votre café ou de votre thé. Prenez-le 2h après le petit-déjeuner ou le déjeuner.
De la même manière, il sera préférable de consommer les produits laitiers en collation plutôt qu’en fin de déjeuner ou de dîner.
Comment remonter un taux de fer ?
Si vous avez une carence en fer avérée, l’alimentation ne suffira pas. Il faudra passer par une supplémentation en fer.
Une supplémentation peut aussi être conseillée en cas de pertes menstruelles importantes, de fibromes, après une chirurgie, et pour les femmes enceintes.
Comme pour tout minéral, combler une carence prend du temps. Il sera nécessaire de se supplémenter en fer entre 3 et 6 mois en fonction du type de carence. L’idéal est de pouvoir recontrôler les marqueurs biologiques au bout de 3 mois.
Quel complément en fer prendre ?
Le médecin prescrit toujours des sels ferreux tels que Tardyferon, Fumafer, Timoferol, Ferograd…
Le problème des sels ferreux c’est qu’ils occasionnent des effets secondaires fréquents. C’est cette forme de fer qui constipe et qui colore les selles en noir, mais qui peut aussi provoquer des douleurs abdominales et même un goût métallique dans la bouche.
Ils doivent être pris en dehors des repas. Leur tolérance digestive est très moyenne.
Les naturopathes et les médecins formés en micronutrition recommandent de prendre des fers chélatés du type gluconate de fer ou bysglicinate de fer car ils sont protégés des facteurs d’inhibitions alimentaires cités plus haut. Son absorption est également indépendante du pH gastrique et est bien supérieure aux sels ferreux, et ceux sans aucun désagrément digestif.
Les compléments de fer chélatés se trouvent en pharmacie ou auprès de laboratoires indépendants sur internet.
Je recommande le fer complexe du laboratoire Herbolistique à base de spiruline et qui associe les vitamine B9 et B12, également à l’origine d’anémies.
La durée de la supplémentation sera aussi d’au moins 3 mois. Ces compléments peuvent être pris en dehors ou pendant les repas.
Le dosage conseillé est celui qui couvre les besoins en fonction de votre âge.
Quels sont les besoins en fer en fonction de l’âge ?
| Age | Besoins journaliers |
| 0 – 6 mois | 0,3 mg/j |
| 6 mois – un an | 11 mg/j |
| 1 à 3 ans | 5 mg/j |
| 4 à 6 ans | 4 mg/j |
| 7 à 10 ans | 6 mg/j |
| 11 à 14 ans | 11 mg/j |
| 15 à 17 ans | 11 mg/j pour les garçons Entre 11 et 16mg pour les filles en fonction des menstruations |
| Femmes jusqu’à la ménopause | 16mg/j |
Les groupes de population à risque d’être carencé sont les nourrissons, les enfants, les femmes avant la ménopause et les femmes enceintes.
Sources
Sholzberg M, Hillis C, Crowther M, Selby R. Diagnostic et prise en charge de la carence en fer chez les femmes. CMAJ. 2025 Aug 10;197(27):E819-E827. French. doi: 10.1503/cmaj.240570-f. PMID: 40789601; PMCID: PMC12350412.
Cozon GJ. Carence en fer et troubles digestifs [Iron deficiency and digestive disorders]. Transfus Clin Biol. 2014 Nov;21(4-5):189-92. French. doi: 10.1016/j.tracli.2014.08.135. Epub 2014 Oct 2. PMID: 25282486.
Morris ER. An overview of current information on bioavailability of dietary iron to humans. Fed Proc. 1983 Apr;42(6):1716-20. PMID: 6299808.
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