Dans cet article je vous présente 3 solutions naturelles pour lutter contre la fatigue hivernale.
En hiver, le manque de lumière est le principal facteur favorisant cet état. La faute au soleil qui ne nous offre plus assez de luminosité. Or nous fonctionnons sur un rythme circadien, resynchronisé chaque jour grâce à la lumière.
Forcément, les nuits qui s’allongent et les jours qui raccourcissent ont un impact sur notre organisme, et notamment sur notre humeur et sur la fatigue ressentie.
Ces effets diffèrent en fonction des individus. Ceux qui y sont les plus sensibles pourront traverser jusqu’à une dépression saisonnière. Pour les autres : moins d’entrain, moins d’envies, des performances cognitives diminuées…
Et pourtant il existe un moyen assez simple d’éviter ces désagréments.
La luminothérapie pour lutter contre la fatigue hivernale
La thérapie par la lumière, ou luminothérapie, a été découverte dans les années 80. Elle consiste à s’exposer à une lumière qui imite celle du soleil. Cette lumière n’est pas diffusée par votre simple lampe de bureau mais par un procédé spécifique.
Ses bienfaits vont bien au-delà de la fatigue hivernale (jet-lag, décalages de phases, troubles du sommeil..), ses indications sont nombreuses, bien qu’encore trop méconnues.
La luminothérapie agit sur la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est appelée l’hormone du sommeil. Elle commence à être synthétisée le soir, quand la lumière du jour décline. En hiver, elle commence donc à être sécrétée dès 17h. Sa sécrétion, par la glande pinéale, est indispensable à l’endormissement. Elle limite également les réveils nocturnes.
Quand on se lève le matin et qu’il fait encore la nuit, la mélatonine continue à être sécrétée. D’où des réveils plus difficiles et des difficultés à « émerger ».
Le conseil n°1 est de s’exposer à la lumière du jour le plus tôt possible. Mais la luminosité naturelle en hiver est très faible, et insuffisante pour permettre un état de veille et de vigilance optimal. Il est ainsi possible de ressentir une sensation lancinante de fatigue toute la journée.
Une lampe de luminothérapie émet une lumière très forte, semblable à la lumière du jour. Elle envoie par conséquent au cerveau un signal d’arrêt de la production de mélatonine. 30 minutes à 1 heure d’exposition permettent de recevoir la quantité de lumière nécessaire pour la journée, avec un effet boost immédiat.
Les lampes de luminothérapie les plus efficaces sont aussi les plus imposantes. Il existe maintenant des lampes de luminothérapie au format tablette, faciles à transporter avec soi et faciles à insérer dans n’importe quelle pièce de son logement. Seule contrainte mais essentielle, la tablette de luminothérapie doit être à une distance d’une dizaine de centimètres du visage, ce qui rend donc ce format en réalité beaucoup moins efficace. Alors qu’avec les lampes les plus grandes, il est conseillé de les poser à côté de soi, toujours de biais, jamais de face, à une cinquantaine de centimètres. Ce qui finalement permet davantage de continuer ses activités en même temps : prendre son petit-déjeuner, se maquiller, travailler, lire…, tout est possible. L’exposition doit se faire avant 10h.
Depuis quelques années, il existe une alternative aux lampes, les lunettes de luminothérapie. Portées légèrement au-dessus des yeux, elles peuvent même se cumuler avec des lunettes de vue.
En décembre, j’ai commencé à tester les lunettes de luminothérapie Luminette et je dois dire que je suis conquise par la praticité et l’efficacité de ce dispositif.
Je les porte dès que je me lève et en seulement 20 minutes, je reçois ma dose de lumière pour la journée. Effet boost immédiat ! Les jours où je me sens vraiment “down” je double dose et j’enchaine 2 fois 20 minutes.
Clairement ma grosse lampe reste maintenant dans le placard. J’avais du mal à l’utiliser au quotidien car la lampe oblige à rester à proximité et limite les activités en parallèle. A l’inverse, avec les lunettes, je reste libre de mes mouvements.
Cerise sur le gâteau, comparé aux lampes de luminothérapie qui sont quasiment toutes fabriquées en Chine, les Luminette sont une création et une fabrication 100% Belge !
Contre-indications
La luminothérapie ne peut être utilisée en cas de pathologie ophtalmologique telle qu’une cataracte, un glaucome, ou toute affection de la rétine. Elle est également incompatible avec la prise d’un médicament photosensibilisant.
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La sieste flash pour gagner de l’énergie
La sieste est la technique la plus efficace pour compenser un manque de sommeil.
Néanmoins, la position allongée oblige à être chez soi. Et la durée de la sieste, entre 20 et 40 minutes en moyenne, constitue un autre frein.
D’une durée de 5 minutes et pratiquée assis, la sieste flash est l’alternative à adopter, où que vous soyez. Elle est, entre autres, adoptée par certaines professions et certains sportifs.
Dès que vous vous sentez somnolent, généralement entre 13h et 15h, laissez-vous glisser vers ce pré sommeil, court mais récupérateur. L’objectif est d’obtenir un effet boost pour gagner de l’énergie pour l’après-midi.
Les étapes de la sieste flash
- Restez assis à votre bureau ou installez-vous confortablement dans votre canapé.
- Fermez les yeux.
- Concentrez-vous sur votre respiration.
- Expirez tout doucement par la bouche en essayant d’allonger le temps de l’expiration. Vous pouvez y associer une respiration abdominale qui consiste à gonfler son ventre au moment de l’inspiration, et à le « vider » au moment de l’expiration. Choisissez la respiration qui vous convient, avec laquelle vous êtes à l’aise.
- Quand vous sentez votre tête qui tombe, c’est que vous glissez vers le sommeil léger, il est alors temps d’ouvrir les yeux.
- Pour quitter cet état de pré sommeil, étirez tout votre corps, frottez vos mains l’une contre l’autre de manière à sentir de la chaleur puis frottez les différentes parties de votre corps pour les « réveiller ».
N’hésitez pas à prendre rdv pour que je vous initie à la sieste flash lors d’une séance de sophrologie.
Lutter contre la fatigue en soutenant la thyroïde
Si la fatigue est ressentie de manière chronique, il faudra chercher des causes médicales. Une piste intéressante à explorer est de regarder du côté de la thyroïde.
Chef d’orchestre de toutes les hormones, la thyroïde impacte par ce biais notre système digestif, notre système immunitaire, notre système osseux, notre système reproducteur, notre sommeil, notre température corporelle, notre métabolisme et notre poids.
Quand elle ralentit, on parle d’hypothyroidie. L’un des nombreux symptômes d’hypothyrodie est la fatigue, ressentie dès le matin.
La première chose à faire doser au niveau sanguin c’est son taux de TSH, toujours associé à la T3L et à la T4L. Car n’en déplaise aux médecins, le dosage de la TSH seul n’est pas significatif. De plus, les normes sont trop larges. En naturopathie nous avons des valeurs cibles pour plusieurs valeurs biologique essentielles.
Puis de veiller à apporter à cette petite glande les nutriments indispensables à son bon fonctionnement.
- Le minéral n°1 dont a besoin la thyroïde est l’iode.
Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les algues.
- Le minéral n°2 est le zinc.
Les principales sources alimentaires : les fruits de mer, les graines, les oléagineux, la viande, le fromage et le germe de blé (2 cuillères à soupe par jour à saupoudrer sur n’importe quel plat).
- Le minéral n°3 est le sélénium.
Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les noix du Brésil (2 par jour suffisent à couvrir nos besoins).
- Et le dernier est le fer, dont la carence, synonyme d’anémie est également à l’origine de fatigue. Je recommande de mesurer également son taux de ferritine, qui renseigne sur notre stock de fer.
Les principales sources alimentaires : la viande rouge, les légumineuses (en les associant à une source alimentaire de vitamine C pour favoriser son assimilation) et les céréales complètes.
D’une manière générale, la thyroïde étant très sensible aux toxines et aux perturbateurs endocriniens, il est conseillé d’adopter une alimentation anti-inflammatoire.
En conclusion
Luminothérapie, sieste flash et alimentation adaptée, voici 3 solutions naturelles mais ultra efficaces pour lutter contre la fatigue.
Si vous souhaitez aller plus loin et avoir un programme personnalisé associant d’autres techniques (plantes, huiles essentielles, alimentation globale), n’hésitez pas à prendre rdv.
Lisez mon article “les meilleures huiles essentielles contre la fatigue“.
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