La fatigue est un phénomène protéiforme. On pourrait même dire qu’il y a autant de fatigue que d’individus. Fatigue physique, fatigue nerveuse, fatigue intellectuelle… Chaque type de fatigue peut être ressenti par tout à chacun à des degrés divers, et se cumuler. Je vous présente aujourd’hui 3 solutions naturelles pour lutter contre la fatigue.

En hiver, le manque de lumière est le principal facteur extérieur favorisant cet état. Le manque de luminosité pouvant même être à l’origine d’une dépression saisonnière.

La solution ?

La luminothérapie pour lutter contre la fatigue hivernale

La luminothérapie agit sur l’arrêt de la sécrétion de mélatonine. La mélatonine, l’hormone du sommeil, commence à être synthétisée le soir, quand la lumière décline. En hiver, elle commence donc à être sécrétée dès 17h.

Quand on se lève le matin, tant qu’il fait encore la nuit, la mélatonine continue à jouer son rôle. D’où les réveils plus difficiles et les difficultés à « émerger ».

Mais quand il fait jour, la lumière qui nous provient du soleil étant faible, il est possible de ressentir cette sensation lancinante de fatigue toute la journée.

Une lampe de luminothérapie émet une lumière très forte, celle dont nous avons besoin pour envoyer au cerveau le signal d’arrêt de la production de mélatonine. 30 minutes d’exposition sont idéales pour recevoir la quantité de lumière nécessaire pour la journée, avec un effet boost immédiat.

Il existe maintenant des lampes de luminothérapie au format tablette, faciles à transporter avec soi et faciles à insérer dans n’importe quelle pièce de son logement. Comme il ne faut pas regarder directement la lumière mais la disposer de biais à environ une trentaine de cm de soi, vous pouvez continuer vos activités en même temps : prendre son petit-déjeuner, se maquiller, travailler, lire ou regarder son téléphone…, tout est possible. Il faut par contre s’exposer avant 10h.

La luminothérapie ne peut être utilisée en cas de pathologie ophtalmologique telle qu’une cataracte, un glaucome, ou toute affection de la rétine. Elle est également incompatible avec la prise d’un médicament photosensibilisant.

Vous ressentez de la fatigue après le repas ? La nuit a été trop courte ou pas assez récupératrice ?

La solution ?

La sieste flash pour gagner de l’énergie

La sieste flash est une sieste de 5 minutes qui se pratique assis.

Dès que vous sentez vos paupières lourdes, laissez-vous glisser vers ce pré sommeil, court mais récupérateur. L’objectif est d’obtenir un effet boost pour gagner de l’énergie pour l’après-midi.

Les étapes de la sieste flash

  • Restez assis à votre bureau ou installez-vous confortablement dans votre canapé.
  • Fermez les yeux.
  • Concentrez-vous sur votre respiration.
  • Expirez tout doucement par la bouche en essayant d’allonger le temps de l’expiration. Vous pouvez y associer une respiration abdominale qui consiste à gonfler son ventre au moment de l’inspiration, et à le « vider » au moment de l’expiration. Choisissez la respiration qui vous convient, avec laquelle vous êtes à l’aise.
  • Quand vous sentez votre tête qui tombe, c’est que vous glissez vers le sommeil léger, il est alors temps d’ouvrir les yeux.
  • Pour quitter cet état de pré sommeil, étirez tout votre corps, frottez vos mains l’une contre l’autre de manière à sentir de la chaleur puis frottez les différentes parties de votre corps pour les « réveiller ».

Si la fatigue est ressentie de manière chronique, il faudra chercher des causes médicales. La première chose à faire doser par une prise de sang c’est son taux de TSH. La TSH est le reflet du fonctionnement de la thyroïde. Quand elle est élevée, les symptômes ressentis sont de la fatigue, de la frilosité, de la prise de poids, des troubles du sommeil, des troubles digestifs, des troubles du transit, etc… Il y a une vingtaine de symptômes possiblement ressentis pour cette affection qui est extrêmement fréquente.

La solution ?

Lutter contre la fatigue en soutenant la thyroïde

Les nutriments sont des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de nos organes.

Le minéral n°1 dont a besoin la thyroïde est l’iode.

Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les algues et le sel iodé.

Le minéral n°2 est le zinc.

Les principales sources alimentaires : les fruits de mer, les graines, les oléagineux, la viande, le fromage et le germe de blé (2 cuillères à soupe par jour à saupoudrer sur n’importe quel plat).

Le minéral n°3 est le sélénium.

Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les noix du Brésil (2 par jour suffisent à couvrir nos besoins).

Et le dernier est le fer, dont la carence, synonyme d’anémie est également à l’origine de fatigue. Je recommande de mesurer également son taux de ferritine, qui renseigne sur notre stock de fer.

La thyroïde en a également besoin.

Les principales sources alimentaires : la viande rouge, les légumineuses (en les associant à une source alimentaire de vitamine C pour favoriser son assimilation) et les céréales complètes.

En conclusion

Lutter contre la fatigue est possible en choisissant ces solutions naturelles que je vous invite à associer. 

Si vous souhaitez aller plus loin et avoir un programme personnalisé associant d’autres techniques (plantes, huiles essentielles, alimentation globale), n’hésitez pas à prendre rdv. 

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Comment améliorer son sommeil pour se sentir mieux

Le plus efficace pour améliorer son sommeil consiste à retrouver une bonne hygiène de vie, un rythme régulier et des conditions d’endormissement optimales.

Après avoir identifié vos besoins de sommeil (j’en parle ici), instaurez des rituels d’endormissement et tenez compte des signaux de fatigue envoyés par le corps pour vous préparer à dormir. Lutter contre ces signaux pour essayer de maintenir un temps d’éveil supplémentaire est anti-physiologique. Se coucher plus tard de manière ponctuelle peut être « encaissé » par le corps sans trop d’incidence. Mais le manque de sommeil ne se rattrape pas et se cumule dans le temps. Le risque aussi est de décaler sa phase d’endormissement et de finir par subir un syndrome de retard de phase du sommeil.

Décaler une phase de sommeil se fait très rapidement mais se recaler peut prendre du temps. D’où la nécessité de se coucher à des horaires réguliers, même le week-end.

Conseils pour bien dormir

  • Se coucher et se lever à des horaires réguliers,
  • Arrêter les activités stimulantes une heure avant le coucher : film ou livre prenant, sport, jeu, mots croisés, travail…,
  • Utiliser une lumière tamisée pour favoriser la sécrétion de mélatonine,
  • Ne pas prendre de bain chaud le soir car l’endormissement est induit par une baisse de la température corporelle,
  • Limiter les boissons avant le coucher pour éviter de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes,
  • Éteindre les écrans 30 minutes à une heure avant le coucher et utiliser un logiciel pour diminuer la lumière bleue sur le téléphone, la tablette et l’ordinateur,
  • Aérer tous les matins la chambre pour renouveler l’air ambiant et éliminer la pollution intérieure. Dans l’idéal le soir aussi, en sachant que 10 minutes suffisent,
  • Maintenir une température entre 16° et 19°,
  • Être sensible aux signes du sommeil envoyés par le corps : yeux qui piquent, paupières lourdes, bâillements…,
  • S’exposer à la lumière naturelle le plus tôt possible le matin,
  • Augmenter les activités physiques en journée. L’hypoactivité entraîne une somnolence la journée et un sommeil plus léger la nuit.

 

Les plantes pour le sommeil

On peut en complément avoir recours à des plantes qui aident à retrouver le sommeil. Ces plantes peuvent être sédatives, elles ont alors un effet relaxant sur le système nerveux et des propriétés calmantes. Ou avoir des effets hypnotiques, elles vont alors induire le sommeil et favoriser l’endormissement.

De nombreuses plantes sont adaptées, les plus courantes sont les suivantes :

  • La valériane : elle est sûrement la plus puissante car elle agit sur tous les troubles (l’anxiété, le stress, les palpitations, les tensions musculaires, l’hyperstimulation psychique).
  • La passiflore : elle détend le corps et les muscles, est anxiolytique et a des effets sédatifs, elle diminue l’hypersensibilité et l’hyperémotivité.
  • La mélisse : elle détend les nerfs et calme les troubles digestifs d’origine nerveuse.
  • Le tilleul : il régule la nervosité et induit le sommeil en diminuant le stress et l’anxiété. Il agit aussi sur l’agitation due au surmenage intellectuel.
  • L’aubépine : elle calme la tachycardie et l’hypertension d’origine nerveuse, elle agit aussi sur les angoisses et le stress.
  • La lavande : elle fait baisser la tension nerveuse et limite aussi les réveils nocturnes.

Il y en a d’autres comme le coquelicot, la camomille allemande, la verveine odorante, la fleur d’oranger, le houblon, l’eschscholtzia, la marjolaine.

Sous quelles formes utiliser les plantes du sommeil ?

En infusion : entre 1g (une cuillère à soupe) et 10g par jour en fonction des plantes, à laisser infuser 10 minutes dans une eau bouillante. Jusqu’à 3 tasses par jour donc une le soir une heure avant le coucher.

En décoction pour les racines : 10g à faire bouillir 3 minutes puis à laisser infuser en dehors du feu pendant 10 minutes.

En gélule.

En teinture mère.

En extrait fluide.

Toutes les plantes peuvent s’associer entre elles.

Quelle huile essentielle pour dormir ?

L’aromathérapie est une technique naturelle qui offre un large champ d’application. Parmi ceux-ci, les troubles du sommeil font partie des utilisations courantes des huiles essentielles.

Voici celles dont le champ d’action est efficace sur les problèmes de sommeil mais aussi sur les problématiques d’anxiété, de stress ou de dépression.

La lavande vraie : elle est réputée pour son action sur le sommeil, elle est indiquée en cas de stress, d’anxiété, de dépression, d’agitation et d’insomnie.

La camomille romaine : à utiliser en cas de stress, anxiété, choc nerveux et insomnie.

La marjolaine à coquilles : elle peut être utilisée en cas d’angoisse, de dépression, d’irritabilité, d’agitation ou de palpitations.

Le mandarinier : très utile en cas de stress, agitation, angoisse et insomnie.

Le petit grain bigarade : en cas d’insomnie, de stress et de fatigue mentale.

L’ylang ylang : pour agir contre les palpitations, la dépression, l’insomnie, le stress et les crises d’angoisse.

Les applications peuvent être faites sur les faces internes des poignets, sur le plexus solaire et la voûte plantaire.

Dosage :

  • Sur la peau : 2 gouttes à diluer dans un peu d’huile végétale. L’application peut être faite plusieurs fois par jour et les huiles essentielles être combinées entre elles.
  • Dans le bain : 20 gouttes à diluer dans une base (huile végétale, gel douche). Y rester 20 minutes. Si vous souhaitez combiner plusieurs huiles, adapter le dosage pour atteindre, mais ne pas dépasser les 20 gouttes. Pas d’application cutané dans ce cas.
  • Sur l’oreiller : 2 gouttes.

 

Les compléments alimentaires du sommeil

La mélatonine : sous forme de gélule, comprimé ou spray.

Le magnésium : recommandé en cas de stress, de nervosité, de tensions musculaires, de paupières qui tressautent, de crampes, un comprimé matin, midi et soir pendant deux mois.

Sous quelle forme prendre le magnésium ?

Le magnésium le plus biodisponible, c’est-à-dire qui sera le mieux assimilé est le bisglycinate. Cette forme n’occasionne en plus aucun désagrément digestif, contrairement à d’autres formes. Malheureusement cette forme de magnésium n’est proposée par aucun laboratoire présent en pharmacie. Seuls quelques laboratoires sur internet le propose sous cette forme.

Les techniques supplémentaires

Sophrologie et sommeil

La sophrologie axée sur le sommeil va permettre d’apprendre à détendre son corps et des techniques favorisant le sommeil.

Parmi ces techniques la respiration est sans doute la plus efficace. Ce que je vous conseille de pratiquer au moment de vous coucher c’est 5 minutes de respiration calmante. Le temps de l’expiration doit être deux fois plus long que le temps de l’inspiration. Coupler cette respiration à la visualisation d’un paysage agréable en renforce les effets.

Quelques séances de sophrologie peuvent également être d’une grande aide pour apprendre différentes techniques (respiration, visualisation, sieste flash…). N’hésitez pas à faire appel à moi. Même en visio les séances sont aussi efficaces qu’en cabinet.

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A quoi sert le sommeil ?

Dans cet article, je vous propose de comprendre le sommeil et la manière dont il fonctionne. Mais aussi d’identifier quel est votre besoin réel de sommeil et les éléments qui peuvent le perturber.

Les fonctions du sommeil sont essentielles à la santé et au bien-être. Ces fonctions sont les suivantes :

  • Récupération de la fatigue physique : reconstitution des stocks énergétiques.
  • Récupération cellulaire et tissulaire, réparation et régénération des cellules : synthèse des protéines ; élimination des toxines ; régulation hormonale.
  • Récupération de la fatigue intellectuelle : restauration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation, consolidation de la mémoire ; tri, sélection et élimination des moments vécus dans la journée.
  • Récupération de la fatigue psychique : régulation de l’humeur, recharge nerveuse.
  • Régulation du système immunitaire : restauration et développement des défenses immunitaires.

Les cycles du sommeil

Notre sommeil est divisé en cycle. Un cycle dure environ 90 minutes et on compte en moyenne 5 à 6 cycles par nuit.

Chaque cycle comporte 5 phases :

  • Stade d’endormissement : la personne somnole et s’assoupit.
  • Stade de sommeil léger : la personne s’endort mais elle reste consciente des bruits extérieurs.
  • Stade de sommeil profond ou lent : il s’accompagne d’un relâchement des muscles et des yeux. Le rythme cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle baissent conjointement. Il permet la récupération physique.
  • Stade de sommeil paradoxal : il est caractérisé par des mouvements oculaires rapides alors que les muscles du corps sont comme paralysés. C’est au cours de ce stade que surviennent les rêves. Il permet la récupération psychique et la consolidation à long terme des souvenirs.
  • Stade intermédiaire : il se caractérise par des micro-réveils faisant le lien avec un nouveau cycle et dure de 5 à 10 minutes.

Au fur et à mesure de la nuit, la durée des phases de sommeil profond et paradoxal évolue. Le sommeil profond est présent en première partie de nuit, c’est pour cela que l’on dit que les premières heures de sommeil sont importantes. Alors qu’en 2ème partie de nuit il n’y a plus de sommeil profond mais de longues plages de sommeil paradoxal. C’est ce qui est présenté dans l’hypnogramme ci-dessous.

Quels sont nos besoins en sommeil ?

La plupart d’entre nous dormons environ 7 à 8 heures par nuit. Pour certains 5 heures de sommeil suffisent, on les appelle les “petits dormeurs”, alors que pour d’autres seules 9 à 10 heures de sommeil leur permettent de se sentir reposés, ce sont les “gros dormeurs”. De même que certaines personnes sont “du matin”, et que d’autres sont “du soir”.

Ces besoins en sommeil différents d’une personne à l’autre sont déterminés génétiquement. Chacun de nous a une tranche horaire d’endormissement qu’il faut respecter, au risque de sauter un cycle, parfois à 5 minutes près !

Quand ces besoins ne sont pas respectés, la fatigue se fait ressentir et elle peut devenir chronique. La fatigue nous rend plus sujet aux infections, à la prise de poids, aux troubles de l’humeur, à la dépression et à l’anxiété. Elle nous rend aussi moins performant car elle impacte nos facultés de concentration et de mémorisation.

Donc le manque du sommeil entraîne des perturbations physiques, intellectuelles et psychiques.

 Pourquoi s’endort-on ?

Il y a 2 facteurs déterminants :

  • Le rythme circadien qui, sous contrôle de l’hypothalamus, confère à toutes nos cellules et à nos organes un rythme sur 24h. Notre horloge interne est remise à zéro tous les jours grâce à la lumière. C’est donc la lumière qui régule notre cycle veille/sommeil.
  • La durée de l’éveil : une période d’éveil longue augmente le besoin et la pression de sommeil.

Comment bien dormir ?

Le fait de bien dormir repose sur trois critères :

  • S’endormir rapidement (une vingtaine de minutes),
  • Réaliser des nuits complètes sans réveil nocturne,
  • Se réveiller naturellement et se sentir en forme tout au long de la journée.

Le fait de se sentir physiquement et psychiquement reposé dépend donc de la qualité du sommeil et de sa durée.

Souvent, des éléments perturbateurs sont présents et se cumulent entre eux pour venir retarder l’endormissement ou favoriser les réveils nocturnes. Les identifier permet ensuite de les éviter.

Les perturbateurs du sommeil

Plusieurs éléments peuvent venir perturber le sommeil et altérer sa qualité. Ces perturbations peuvent se manifester par des difficultés d’endormissement, des insomnies, des réveils nocturnes ou des réveils précoces.

Ces éléments perturbateurs sont des facteurs externes. L’avantage est qu’ils sont modifiables.

Les éléments qui maintiennent en éveil :

  • Les excitants comme le tabac, l’alcool, le café, le thé, certains sodas, le chocolat, les sucres, les protéines, le sport en soirée.
  • Un livre ou un film prenant, un travail intellectuel intense, un jeu, les écrans à cause de la lumière bleue qui retarde la sécrétion de mélatonine.
  • Les repas trop copieux, en quantité ou en graisses car ils augmentent la température corporelle.

 Les éléments qui retardent l’endormissement :

  • Le manque ou l’excès de fatigue.
  • Les ruminations mentales.
  • Le stress et l’excès de cortisol qu’il engendre. Cette hormone est appelée hormone du stress car elle est sécrétée pour nous aider à faire face à toutes les agressions, petites ou grandes, du quotidien. Quand le stress devient chronique, le cortisol est sécrété à des niveaux élevés en permanence ce qui peut rendre l’endormissement difficile et ce qui rend le sommeil moins profond. 
  • Un manque de mélatonine : la mélatonine est l’hormone du sommeil. Sa sécrétion commence en début de soirée, à mesure que la lumière diminue, et s’arrête le matin avec l’exposition à la lumière du jour. La mélatonine prépare au sommeil, elle déclenche l’envie de dormir. L’exposition le soir à la lumière, qu’elle soit naturelle ou qu’elle provienne d’une lampe ou d’un écran, retarde sa sécrétion et donc l’endormissement.

Les éléments qui impactent la qualité du sommeil :

  • L’hypoactivité diurne : le manque d’activité (physique notamment) durant la journée entraîne de la somnolence le jour et un sommeil plus léger la nuit.
  • Le bruit : les bruits présents la nuit, même s’ils ne réveillent pas, altèrent la qualité du sommeil car le sommeil sera moins profond.
  • La lumière : des points lumineux ou des sources de lumière présents dans la chambre diminuent la quantité de sommeil profond (ex : le réveil).
  • Une literie inadaptée : un matelas ou un oreiller trop dur ou trop mou.
  • Les anxiolytiques et les somnifères : aucun sédatif actuel ne produit de sommeil naturel et réparateur parce qu’ils réduisent le temps de sommeil profond.
  • Certaines pathologies du sommeil comme les apnées obstructives, le syndrome des jambes sans repos et le bruxisme.

Conclusion

Comprendre le sommeil vous permet maintenant d’essayer d’éliminer les perturbateurs de sommeil et de choisir si nécessaire des techniques naturelles qui vous permettront de retrouver un sommeil plus apaisé et plus récupérateur.  

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Quelles solutions contre la fatigue ?

Que faire contre la fatigue quand elle est ressentie dès le matin ? Combien luttent en permanence contre un manque d’énergie, les difficultés à se lever, la somnolence, etc… Avec parfois la culpabilité de ne pas réussir à faire toutes les choses souhaitées, à négliger sa famille, son couple ou ses amis. Mais de quel type de fatigue parle-t-on ?

Les différents types de fatigue

La fatigue physiologique

C’est avant tout un phénomène normal et physiologique. Tout effort fourni, qu’il soit physique ou intellectuel, doit être compensé par une phase de repos pour laisser le temps au corps et au cerveau de récupérer.

Un temps de sommeil insuffisant car trop court, ou de mauvaise qualité, en cas d’insomnie, conduit à une fatigue chronique et à des troubles physiologiques et psychiques. Irritabilité, sautes d’humeur, dépression, prise de poids, compulsions sucrées…, sont tous des symptômes montrant que le corps ne parvient pas à récupérer.

Savez-vous comment fonctionne le sommeil et quel est votre chronotype ?

La fatigue pathologique

Elle est souvent appelée asthénie. Elle apparaît spontanément, sans que l’on ait fait le moindre effort ou sinon des efforts modérés, et ne cède pas au repos.

Elle peut être physique (faiblesse musculaire marquée par une fatigabilité importante à l’effort) ou psychique (troubles de la concentration, perte de mémoire…).

La fatigue chronique

On parle de syndrome de fatigue chronique (SFC) quand une personne ressent une fatigue permanente depuis plus de 6 mois. Elle est invalidante et inexpliquée. C’est une maladie reconnue par l’OMS (Organisation mondiale de la santé). 

Les signes de fatigue 

Si vous ressentez une fatigue nerveuse ou psychique, vous pourrez avoir des difficultés à vous lever le matin, être démotivé ou vous sentir moins impliqué dans votre travail, avoir un moral fluctuant, ressentir des difficultés à vous concentrer ou avoir des trous de mémoire.

Quand vous ressentez une fatigue physique, vous récupérez difficilement après le sport, vous êtes davantage essoufflé pendant l’effort, vous avez des tensions musculaires, des douleurs articulaires, des crampes…

Les causes de la fatigue

L’apnée du sommeil : l’apnée du sommeil se manifeste par des ronflements bruyants et des arrêts respiratoires. Les personnes concernées se rendent rarement compte de leurs apnées, c’est souvent le conjoint qui s’en rend compte. Par contre la sensation de fatigue au réveil est réelle, créée par ces micro réveils qui peuvent rythmer toute la nuit et interrompre sans cesse le sommeil. Elle est favorisée en premier lieu par le surpoids, puis par l’alcool et les repas copieux.

L’anémie : elle est diagnostiquée grâce à une prise de sang et est généralement due à un manque de fer. La prise de sang est d’autant plus nécessaire qu’il existe différentes anémies dont les causes sont elles-mêmes variées. L’anémie se manifeste par une fatigue permanente, une pâleur, un essoufflement rapide, et parfois par des vertiges et des acouphènes.

L’hypothyroïdie : les perturbations de la thyroïde sont fréquentes car de nombreux facteurs peuvent l’impacter (grossesse, maladies, médicaments, carences alimentaires, environnement…). Elle entraîne un ralentissement global de l’organisme. Une fatigue intense, ressentie tout au long de la journée est un signe d’alerte, qui doit être confirmée en mesurant la TSH.

Certaines maladies : infections virales, cancer, diabète, maladies auto-immunes, maladies inflammatoires chroniques. Dans le cas d’une maladie inflammatoire chronique, tel que l’endométriose, l’arthrose ou le syndrome du colon irritable, le corps sécrète en permanence une quantité excessive de molécules inflammatoires. L’inflammation devient un symptôme en soi. Le système immunitaire étant sursollicité, la fatigue est très présente et n’est pas soulagée par le sommeil.

Certains médicaments.

Le stress : en excès, il empêche le corps de récupérer, physiquement et nerveusement.

Une alimentation déséquilibrée, à l’origine de carences : pour bien fonctionner, le corps a besoin de recevoir, par le biais de l’alimentation, un ensemble de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de fibres, d’antioxydants et d’acides gras, au quotidien.

Le manque de lumière : en hiver le manque de lumière perturbe le cycle veille/sommeil et provoque une somnolence, un ralentissement global, voire une dépression saisonnière.

Comment retrouver son énergie ?

Certaines carences ou le dysfonctionnement de certains organes peuvent être à l’origine d’une fatigue chronique. C’est pourquoi, lors d’une consultation en naturopathie, tout votre mode de vie est passé en revue. L’objectif de cet échange est de déterminer les causes de la fatigue, pour pouvoir en suite vous proposer un programme personnalisé. En naturopathie, je propose un protocole anti-fatigue basé sur un rééquilibrage alimentaire, des compléments alimentaires comme le magnésium et la vitamine D, des huiles essentielles pour se booster comme l’huile essentielle d’Epinette noire ou de Pin sylvestre, des plantes dynamisantes comme le ginseng ou le guarana.

Les techniques pour retrouver son énergie sont nombreuses mais elles ne conviennent pas à tous.

Le protocole est donc personnalisé.

En sophrologie, j’utilise des techniques de respiration, de relaxation profonde et de visualisation pour améliorer son sommeil et pour atténuer les effets du stress. L’objectif est de s’approprier les techniques pour ensuite pouvoir les intégrer dans son quotidien.

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