Comment lutter contre l’inflammation chronique ?

L’inflammation chronique est un poison pour l’organisme. Lutter contre l’inflammation chronique est indispensable pour préserver sa santé à long terme. Car c’est bien sur le long terme qu’elle fait des ravages, au niveau de nos organes, de nos tissus, de nos articulations comme de nos vaisseaux sanguins.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est la réponse immédiate apportée par l’organisme pour rétablir l’homéostasie suite à une agression. C’est un processus vital qui permet d’éliminer des agents pathogènes ou des molécules toxiques, et d’initier le processus de guérison ou de réparation. En effet, l’organisme doit en permanence lutter contre de potentielles infections bactériennes, fongiques, parasitaires et virales, à l’origine de la mobilisation du système immunitaire et du processus inflammatoire.

La réponse inflammatoire peut toucher n’importe quel organe, des tissus (muscles, articulations, tendons) ou des cellules. L’inflammation peut ne durer que quelques jours, on parle d’inflammation aiguë, ou devenir chronique. Quand elle perdure dans le temps, elle fragilise les organes ou les tissus touchés et crée un terrain favorable à certaines maladies. Elle accélère également le vieillissement.

Comment se manifeste l’inflammation ?

L’inflammation aiguë

L’inflammation aiguë constitue un mécanisme de protection rapide et efficace du corps. C’est une réaction de l’organisme en cas de les lésions tissulaires dues à un traumatisme, à une invasion microbienne ou à la présence de molécules nocives.

L’inflammation aiguë est une réponse non spécifique du système immunitaire car elle intervient quel que soit l’agent agresseur rencontré, avec le même mode d’action.

Quels sont les symptômes d’une inflammation aiguë ?

Les symptômes d’une inflammation aiguë apparaissent en quelques heures. Cette phase aiguë dure généralement 1 à 3 jours. L’inflammation aiguë se manifeste par de la douleur, une rougeur localisée, une sensation de chaleur, un gonflement de la zone lésée (œdème). Ces 4 manifestations de l’inflammation ne sont pas forcément ressenties en même temps.

Souvent, l’inflammation évolue vers une phase subaiguë, pouvant durer de 3 jours à 1 mois. C’est elle qui permet d’évoluer progressivement vers la phase de réparation et de reconstruction des tissus endommagés.

Si les tissus ne sont pas réparés après 4 à 6 semaines, ou qu’il existe d’autres causes non traitées provoquant une réponse inflammatoire, elle devient alors chronique. Elle apparaît lorsque le processus de résolution de l’inflammation est perturbé.

L’inflammation chronique

L’inflammation chronique est une inflammation qui dure dans le temps, de plusieurs mois à plusieurs années. Elle affecte en premier lieu notre système immunitaire, sollicité en permanence, avant de s’attaquer à d’autres systèmes du corps.

Elle peut être visible ou totalement invisible, voire même asymptomatique, on parle alors d’inflammation de bas grade. Elle peut rester tapie dans l’ombre pendant des années avant de se manifester sous la forme de symptômes très divers.

Dans certains cas, l’inflammation se transforme même en pathologie, comme pour les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (les MICI), dans le cas de l’endométriose ou des douleurs articulaires.

L’inflammation chronique crée aussi un terrain propice à l’apparition de certaines maladies comme les maladies auto-immunes, les cancers ou les pathologies cardiovasculaires.

+ de 50% des décès dans le monde sont imputables à l’inflammation.

Quels sont les symptômes de l’inflammation chronique ?

Les symptômes les plus courants sont les suivants :

• Douleurs chroniques et erratiques (muscles, articulations, tendons, maux de tête…).
• Prise de poids et troubles de la glycémie (résistance à l’insuline provoquant un pré-diabète ou un diabète de type 2).
• Fatigue, sommeil non récupérateur et insomnies.
• Troubles de l’humeur (dépression, anxiété…).
• Brouillard mental.
• Troubles gastro-intestinaux réguliers comme la constipation, la diarrhée ou le reflux gastro-œsophagien.
• Infections fréquentes.
• Difficultés de cicatrisation.

Qu’est-ce qui favorise l’inflammation chronique ?

De nombreux facteurs sont pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils créent un terrain inflammatoire propice à l’installation d’une inflammation chronique.

Lutter contre l’inflammation chronique passe forcément par une diminution de son exposition aux facteurs ci-dessous.

• L’âge : le vieillissement est corrélé avec des niveaux plus élevés de molécules inflammatoires.
• Le surpoids et l’obésité : le tissu adipeux sécrétant des molécules inflammatoires.
• L’alimentation : un régime alimentaire riche en sucres et céréales raffinés, en graisses saturées et en produits industriels ultra-transformés est associé à une production plus élevée de molécules pro-inflammatoires.
• Le stress physique ou émotionnel : un  stress trop élevé et/ou chronique est associé à la production de molécules inflammatoires.
• Le manque de sommeil : il vient perturber le fonctionnement immunitaire.
• Le tabagisme : le tabagisme est associé à une baisse de la production de molécules anti-inflammatoires et à l’inflammation.
• Les problèmes dentaires chroniques.
• L’hyperperméabilité intestinale, la dysbiose.
• Les dysfonctions mitochondriales et hormonales.

Les maladies liées à l’inflammation chronique

Toutes les maladies de civilisation sont des pathologies chroniques liées à l’inflammation.

• Maladies cardiovasculaires
• Maladies respiratoires
• Maladies neurologiques et neurodégénératives
• Maladies auto-immunes
• Maladies articulaires
• Résistance à l’insuline puis diabète
• Syndrome métabolique
• Fatigue chronique
• Foie gras ou NASH
• Obésité
• Cancers

Les pratiques complémentaires, et notamment la naturopathie, apportent des solutions naturelles efficaces et ont toute leur place pour réduire l’inflammation chronique.

L’alimentation est le premier facteur naturel qui permet de lutter contre l’inflammation chronique.

Voici les grands principes alimentaires à suivre pour lutter contre l’inflammation chronique.

Manger plus d’aliments végétaux

Tous les fruits et légumes ont des vertus anti-inflammatoires grâce à leur richesse en antioxydants, en vitamines et en minéraux.

Saviez-vous que certaines vitamines et que certains minéraux sont anti-inflammatoires ?

Il s’agit de la vitamine A, de la vitamine D et de la vitamine C. Et concernant les minéraux, nous avons le zinc et le sélénium.

Adopter une assiette arc-en-ciel est le meilleur moyen de faire le plein de molécules anti-inflammatoires.

Chaque fruit et chaque légume peuvent être regroupés en fonction de leurs couleurs, et de leurs antioxydants dominants.

• Les végétaux jaunes et orangés sont riches en bêtacarotène : les carottes, les patates douces et toutes les courges (potiron, potimarron, butternut…), les oranges, les clémentines, les abricots, les pêches…
• Les végétaux verts contiennent de la lutéine : brocoli, chou de Bruxelles, épinards, kiwis, pommes vertes…
• Les végétaux bleu-violets et pourpres apportent des anthocyanines : oignons rouges, betteraves, aubergines, baies (myrtilles, cassis, mûres, groseilles, fraises, framboises), raisin.
• Les végétaux rouges sont les seuls à avoir du lycopène : les tomates et les poivrons rouges.

La consommation d’antioxydants doit être quotidienne et implique de manger une certaine quantité de végétaux. Une tomate par jour ne sera pas suffisante pour lutter contre l’inflammation chronique. Il faut à la fois varier les familles d’antioxydants et donc avoir une alimentation diversifiée.

Prendre soin de son microbiote

Le microbiote comprend des milliards de bactéries composées de différentes familles. Le microbiote a un lien direct avec l’inflammation. En prendre soin au quotidien, grâce à son alimentation, est le meilleur moyen de prévention des maladies inflammatoires chroniques.

Le microbiote est appauvri par une alimentation industrielle, trop grasse, trop sucrée, et dénuée de fibres et de nutriments. L’alimentation ultra transformée conduit à un développement de bactéries pathogènes qui entretiennent l’inflammation.

Avoir un microbiote sain et diversifié passe par la consommation d’aliments riches en fibres prébiotiques. Voici les aliments qui contiennent des prébiotiques et qui sont à consommer régulièrement : artichaut, asperge, ail, poireau, oignon, topinambour, panais. Ajouter 3 gousses d’ail ou un oignon tous les jours à votre alimentation permet de vous apporter un minimum de fibres prébiotiques au quotidien.

Consommer des glucides de qualité

On évite les glucides digérés trop rapidement. Ils provoquent des pics de glycémie qui entretiennent le phénomène inflammatoire, et le raffinage a éliminé leurs fibres et une partie de leurs nutriments.

Exit les pâtes blanches, le riz blanc long grain, la baguette, la tradition et le pain de campagne.

On remplace les féculents raffinés par des pâtes semi-complètes ou complètes, du riz sauvage, du riz basmati semi complet ou du riz thaï. Pour le pain, on choisit un pain complet ou encore mieux, un pain intégral. Les pains de seigle ou d’épeautre sont aussi une bonne option.

Et on met au menu les légumineuses 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots rouges…).

Réduire la viande

Viande rouge et charcuterie renferment des graisses saturées qui génèrent la production de substances pro-inflammatoires. Consommées en excès, elles conduisent également au développement excessif de « mauvaises » bactéries intestinales.

Une consommation excessive de viande rouge et de charcuterie sur le long terme est le premier facteur de risque du cancer du côlon. A noter que le cancer du côlon est l’un des cancers parmi les plus fréquents dans les pays Occidentaux.

Les protéines animales maigres (volaille, œufs, poisson) et les protéines végétales (tofu, légumineuses) doivent être privilégiées le plus possible.

Ajouter plus de bon gras

Les oméga-3 sont des acides gras aux propriétés anti-inflammatoires mais ils sont souvent consommés en trop petites quantités, voire jamais.

A l’inverse les aliments riches en graisses saturées et en oméga-6 doivent être diminués. Les graisses saturées sont présentes dans les viandes, la charcuterie, dans les produits laitiers et dans les produits transformés. Les oméga-6 sont présents partout, et notamment dans certaines huiles végétales (arachide, tournesol, coco, pépins de raisin, sésame). Ces huiles ne devraient être consommées qu’occasionnellement.

Vous préférez l’huile d’olive ? L’huile d’olive est également une très bonne huile. Elle ne contient pas d’oméga-3 (uniquement des oméga-9) mais elle est intéressante pour la santé. Je la conseille plutôt pour la cuisson.

Voici les 4 huiles qui renferment le plus d’oméga-3 et qui sont à consommer au quotidien.

Une alternative est de consommer 30g de noix par jour. La noix étant le seul oléagineux à contenir des oméga-3.

Se mettre à cuisiner pour réduire l’ultra-transformé

A cause des nombreux additifs qu’ils contiennent, les produits ultra-transformés altèrent la barrière intestinale. Une fois altérée, elle devient poreuse et laisse passer des molécules toxiques qui se retrouvent en circulation dans le sang.

L’indice siga est utile pour évaluer le degré de transformation d’un aliment.

La volonté de cuisiner des aliments sans ajout d’additifs ou de conservateurs doit aussi passer par l’adoption de modes de cuisson doux.

Les cuissons à haute température (barbecue, plancha, feu élevé à la poêle, four supérieur à 180°) entrainent la formation de composés toxiques, les produits de glycation avancée. Les cuissons à privilégier : vapeur, étouffée, mijoté.

Conclusion

La lutte contre l’inflammation chronique passe en premier lieu par des changements dans son alimentation. L’inflammation peut être diminuée grâce une alimentation riche en composés anti-inflammatoires, tels que les antioxydants et les oméga-3. Couplée à une alimentation hypotoxique, avec peu de viande et d’aliments ultra transformés.

Si vous souhaitez aller plus loin dans la lutte contre l’inflammation chronique, vous bénéficierez d’un programme complet lors d’une consultation de naturopathie. En effet, l’alimentation seule, bien qu’essentielle, ne sera pas suffisante pour diminuer une inflammation chronique.

Vous pouvez aussi vous plonger dans le livre passionnant du dr Seignalet : ” l’alimentation ou la troisième médecine “.