Comment améliorer son sommeil pour se sentir mieux

Le plus efficace pour améliorer son sommeil consiste à retrouver une bonne hygiène de vie, un rythme régulier et des conditions d’endormissement optimales.

Après avoir identifié vos besoins de sommeil (j’en parle ici), instaurez des rituels d’endormissement et tenez compte des signaux de fatigue envoyés par le corps pour vous préparer à dormir. Lutter contre ces signaux pour essayer de maintenir un temps d’éveil supplémentaire est anti-physiologique. Se coucher plus tard de manière ponctuelle peut être « encaissé » par le corps sans trop d’incidence. Mais le manque de sommeil ne se rattrape pas et se cumule dans le temps. Le risque aussi est de décaler sa phase d’endormissement et de finir par subir un syndrome de retard de phase du sommeil.

Décaler une phase de sommeil se fait très rapidement mais se recaler peut prendre du temps. D’où la nécessité de se coucher à des horaires réguliers, même le week-end.

Conseils pour bien dormir

  • Se coucher et se lever à des horaires réguliers,
  • Arrêter les activités stimulantes une heure avant le coucher : film ou livre prenant, sport, jeu, mots croisés, travail…,
  • Utiliser une lumière tamisée pour favoriser la sécrétion de mélatonine,
  • Ne pas prendre de bain chaud le soir car l’endormissement est induit par une baisse de la température corporelle,
  • Limiter les boissons avant le coucher pour éviter de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes,
  • Éteindre les écrans 30 minutes à une heure avant le coucher et utiliser un logiciel pour diminuer la lumière bleue sur le téléphone, la tablette et l’ordinateur,
  • Aérer tous les matins la chambre pour renouveler l’air ambiant et éliminer la pollution intérieure. Dans l’idéal le soir aussi, en sachant que 10 minutes suffisent,
  • Maintenir une température entre 16° et 19°,
  • Être sensible aux signes du sommeil envoyés par le corps : yeux qui piquent, paupières lourdes, bâillements…,
  • S’exposer à la lumière naturelle le plus tôt possible le matin,
  • Augmenter les activités physiques en journée. L’hypoactivité entraîne une somnolence la journée et un sommeil plus léger la nuit.

 

Les plantes pour le sommeil

On peut en complément avoir recours à des plantes qui aident à retrouver le sommeil. Ces plantes peuvent être sédatives, elles ont alors un effet relaxant sur le système nerveux et des propriétés calmantes. Ou avoir des effets hypnotiques, elles vont alors induire le sommeil et favoriser l’endormissement.

De nombreuses plantes sont adaptées, les plus courantes sont les suivantes :

  • La valériane : elle est sûrement la plus puissante car elle agit sur tous les troubles (l’anxiété, le stress, les palpitations, les tensions musculaires, l’hyperstimulation psychique).
  • La passiflore : elle détend le corps et les muscles, est anxiolytique et a des effets sédatifs, elle diminue l’hypersensibilité et l’hyperémotivité.
  • La mélisse : elle détend les nerfs et calme les troubles digestifs d’origine nerveuse.
  • Le tilleul : il régule la nervosité et induit le sommeil en diminuant le stress et l’anxiété. Il agit aussi sur l’agitation due au surmenage intellectuel.
  • L’aubépine : elle calme la tachycardie et l’hypertension d’origine nerveuse, elle agit aussi sur les angoisses et le stress.
  • La lavande : elle fait baisser la tension nerveuse et limite aussi les réveils nocturnes.

Il y en a d’autres comme le coquelicot, la camomille allemande, la verveine odorante, la fleur d’oranger, le houblon, l’eschscholtzia, la marjolaine.

Sous quelles formes utiliser les plantes du sommeil ?

En infusion : entre 1g (une cuillère à soupe) et 10g par jour en fonction des plantes, à laisser infuser 10 minutes dans une eau bouillante. Jusqu’à 3 tasses par jour donc une le soir une heure avant le coucher.

En décoction pour les racines : 10g à faire bouillir 3 minutes puis à laisser infuser en dehors du feu pendant 10 minutes.

En gélule.

En teinture mère.

En extrait fluide.

Toutes les plantes peuvent s’associer entre elles.

Quelle huile essentielle pour dormir ?

L’aromathérapie est une technique naturelle qui offre un large champ d’application. Parmi ceux-ci, les troubles du sommeil font partie des utilisations courantes des huiles essentielles.

Voici celles dont le champ d’action est efficace sur les problèmes de sommeil mais aussi sur les problématiques d’anxiété, de stress ou de dépression.

La lavande vraie : elle est réputée pour son action sur le sommeil, elle est indiquée en cas de stress, d’anxiété, de dépression, d’agitation et d’insomnie.

La camomille romaine : à utiliser en cas de stress, anxiété, choc nerveux et insomnie.

La marjolaine à coquilles : elle peut être utilisée en cas d’angoisse, de dépression, d’irritabilité, d’agitation ou de palpitations.

Le mandarinier : très utile en cas de stress, agitation, angoisse et insomnie.

Le petit grain bigarade : en cas d’insomnie, de stress et de fatigue mentale.

L’ylang ylang : pour agir contre les palpitations, la dépression, l’insomnie, le stress et les crises d’angoisse.

Les applications peuvent être faites sur les faces internes des poignets, sur le plexus solaire et la voûte plantaire.

Dosage :

  • Sur la peau : 2 gouttes à diluer dans un peu d’huile végétale. L’application peut être faite plusieurs fois par jour et les huiles essentielles être combinées entre elles.
  • Dans le bain : 20 gouttes à diluer dans une base (huile végétale, gel douche). Y rester 20 minutes. Si vous souhaitez combiner plusieurs huiles, adapter le dosage pour atteindre, mais ne pas dépasser les 20 gouttes. Pas d’application cutané dans ce cas.

 

Les compléments alimentaires du sommeil

La mélatonine : sous forme de gélule, comprimé ou spray.

Le magnésium : recommandé en cas de stress, de nervosité, de tensions musculaires, de paupières qui tressautent, de crampes, un comprimé matin, midi et soir pendant un à deux mois.

Sous quelle forme prendre le magnésium ?

Le magnésium le plus biodisponible, c’est-à-dire qui sera le mieux assimilé est le bisglycinate. Cette forme n’occasionne en plus aucun désagrément digestif, contrairement à d’autres formes. Malheureusement cette forme de magnésium n’est proposée par aucun laboratoire présent en pharmacie. Seuls quelques laboratoires sur internet le propose sous cette forme.

Les techniques supplémentaires

Sophrologie et sommeil

La sophrologie axée sur le sommeil va permettre d’apprendre à détendre son corps et des techniques favorisant le sommeil.

Parmi ces techniques la respiration est sans doute la plus efficace. Ce que je vous conseille de pratiquer au moment de vous coucher c’est 5 minutes de respiration calmante. Le temps de l’expiration doit être deux fois plus long que le temps de l’inspiration. Coupler cette respiration à la visualisation d’un paysage agréable en renforce les effets.

Quelques séances de sophrologie peuvent également être d’une grande aide pour apprendre différentes techniques (respiration, visualisation, sieste flash…). N’hésitez pas à faire appel à moi. Même en visio les séances sont aussi efficaces qu’en cabinet.


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