Comment améliorer son sommeil durablement • Aurore Roose

Améliorer son sommeil pour se sentir mieux

Le plus efficace pour améliorer son sommeil consiste à retrouver une bonne hygiène de vie, un rythme régulier et des conditions d’endormissement optimales.

Après avoir identifié vos besoins de sommeil dans cet article, instaurez un rituel d’endormissement acquis grâce à mon protocole de sophrologie dédié au sommeil et tenez compte des signaux de fatigue envoyés par le corps pour vous préparer à dormir. Lutter contre ces signaux pour essayer de maintenir un temps d’éveil supplémentaire est anti-physiologique. Se coucher plus tard de manière ponctuelle peut être « encaissé » par le corps sans trop d’incidence. Mais le manque de sommeil ne se rattrape pas et se cumule dans le temps. Le risque aussi est de décaler sa phase d’endormissement et de finir par subir un syndrome de retard de phase du sommeil.

Décaler une phase de sommeil se fait très rapidement mais se recaler peut prendre du temps. D’où la nécessité de se coucher à des horaires réguliers, même le week-end.

Conseils pour bien dormir

Se coucher et se lever à des horaires réguliers,
Arrêter les activités stimulantes une heure avant le coucher : film ou livre prenant, sport, jeu, mots croisés, travail…,
Utiliser une lumière tamisée pour favoriser la sécrétion de mélatonine,
Ne pas prendre de bain trop chaud le soir car l’endormissement est induit par une baisse de la température corporelle,
Limiter les boissons avant le coucher pour éviter de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes,
Éteindre les écrans 30 minutes à une heure avant le coucher et utiliser un logiciel pour diminuer la lumière bleue sur le téléphone, la tablette et l’ordinateur,
Aérer tous les matins la chambre pour renouveler l’air ambiant et éliminer la pollution intérieure. Dans l’idéal le soir aussi, en sachant que 10 minutes suffisent,
Maintenir une température de sa chambre entre 16° et 19°,
Être sensible aux signes du sommeil envoyés par le corps : yeux qui piquent, paupières lourdes, bâillements…,
Pratiquer une activité douce le soir, telle que la respiration, pour faire baisser son taux de cortisol,
Augmenter les activités physiques en journée. L’hypoactivité entraîne une somnolence la journée et un sommeil plus léger la nuit.

Les plantes pour le sommeil

Si ces recommandations ne suffisent pas à garantir des nuits récupératrices, on peut en complément avoir recours à des plantes qui aident à retrouver le sommeil. Ces plantes peuvent être sédatives, elles ont alors un effet relaxant sur le système nerveux et des propriétés calmantes. Ou avoir des effets hypnotiques, elles vont alors induire le sommeil et favoriser l’endormissement.

De nombreuses plantes sont adaptées, les plus courantes sont les suivantes :

La valériane : elle est sûrement la plus puissante car elle agit sur tous les troubles (l’anxiété, le stress, les palpitations, les tensions musculaires, l’hyperstimulation psychique).
La passiflore : elle détend le corps et les muscles, est anxiolytique et a des effets sédatifs, elle diminue l’hypersensibilité et l’hyperémotivité.
La mélisse : elle détend les nerfs et calme les troubles digestifs d’origine nerveuse.
Le tilleul : il régule la nervosité et induit le sommeil en diminuant le stress et l’anxiété. Il agit aussi sur l’agitation due au surmenage intellectuel.
L’aubépine : elle calme la tachycardie et l’hypertension d’origine nerveuse, elle agit aussi sur les angoisses et le stress.
La lavande : elle fait baisser la tension nerveuse et limite aussi les réveils nocturnes.

Il y en a d’autres comme le coquelicot, la camomille allemande, la verveine odorante, la fleur d’oranger, le houblon, l’eschscholtzia, la marjolaine.

Quelle plante du sommeil choisir pour s’endormir plus vite ?

Chaque plante a ses propres indications et il n’est pas facile de s’y retrouver parmi toutes les formules existantes. Faut-il prendre une plante unitaire bien dosée ou un complexe ? Les compléments proposés en pharmacie sont-ils efficaces ? A quel moment de la journée prendre une plante pour le sommeil ? Quelle alternative si je n’aime pas la tisane ? Comment de temps puis-je prendre un remède naturel pour m’aider à mieux dormir ? Y-a-t-il des contre-indications avec la prise de certains médicaments ?

Toutes ces questions sont légitimes car les plantes du sommeil ne conviennent pas à tout le monde. C’est après une consultation consacrée au sommeil que je pourrai vous conseiller au mieux.

Sous quelles formes utiliser les plantes du sommeil ?

En infusion ou tisane.
En décoction.
En gélule.
En teinture mère.
En extrait fluide.
En bourgeons.

Quelles huiles essentielles pour dormir ?

L’aromathérapie est une technique naturelle qui offre un large champ d’application. Parmi ceux-ci, les troubles du sommeil font partie des utilisations courantes des huiles essentielles.

Voici celles dont le champ d’action est efficace sur les problèmes de sommeil mais aussi sur les problématiques d’anxiété, de stress ou de dépression.

La lavande vraie ou fine : elle est réputée pour son action sur le sommeil, elle est indiquée en cas de stress, d’anxiété, de dépression, d’agitation et d’insomnie.
La camomille romaine ou noble : à utiliser en cas de stress, anxiété, choc nerveux et insomnie.
La marjolaine à coquilles ou des jardins : elle peut être utilisée en cas d’angoisse, de dépression, d’irritabilité, d’agitation ou de palpitations.
Le mandarinier : très utile en cas de stress, agitation, angoisse et insomnie.
Le petit grain bigarade ou orange amer : en cas d’insomnie, de stress et de fatigue mentale.
L’ylang ylang : pour agir contre les palpitations, la dépression, l’insomnie, le stress et les crises d’angoisse.
L’orange douce : calmante et apaisante.

Vous pourrez toutes les sentir pendant une consultation et créer, en option, votre propre préparation dédiée au sommeil.

Le plus important est de sélectionner une ou plusieurs huiles essentielles qui vous parlent. Je déconseille totalement les achats à l’aveugle.

Comment utiliser les huiles essentielles pour le sommeil ?

Pour améliorer son sommeil grâce aux huiles essentielles, je conseille de les utiliser tout au long de la journée et pas uniquement une fois en soirée car l’effet ne sera pas suffisant.

N’hésitez pas également à associer les différentes voies d’utilisation :

Sur la peau : 2 gouttes à diluer dans un peu d’huile végétale, sur les poignets et le plexus solaire. L’application peut être faite plusieurs fois par jour et les huiles essentielles être combinées entre elles.
Dans le bain : 20 gouttes à diluer dans une base (huile végétale, gel douche). Y rester 20 minutes. Si vous souhaitez combiner plusieurs huiles, adapter le dosage pour atteindre, mais ne pas dépasser les 20 gouttes. Pas d’application cutané dans ce cas.
Sur l’oreiller : 2 gouttes au coucher.
En olfaction : une minute de respiration profonde directement au flacon.

Les techniques supplémentaires pour améliorer son sommeil

Sophrologie et sommeil

La sophrologie axée sur le sommeil va permettre d’apprendre à détendre son corps et sa tête. Des troubles du sommeil ont toujours à voir avec ces 2 aspects.

A chaque séance, de nouvelles techniques sont introduites. Chaque technique peut ensuite être reproduite en toute autonomie chez soi. C’est ce qui explique que la sophrologie marche autant, que ce soit pour gérer son stress ou pour retrouver un sommeil de plus grande qualité.

Il n’y a plus qu’à essayer ! Que ce soit en visio ou en cabinet, l’efficacité est la même.

La sophrologie est LA pratique douce et naturelle recommandée par tous les centres du sommeil. J’ai conçu un protocole de 4 séances après m’être formée auprès de la sophrologue de l’Hôtel-Dieu (centre du sommeil).

Prenez rdv

Comment améliorer son sommeil au quotidien ?