Manger vrai végétal et varié selon Siga

Manger vrai végétal et varié, la règle des 3V

Manger vrai végétal et varié, 3 petits mots mais qui représentent à eux seuls la base d’une alimentation équilibrée et saine. Manger équilibré est une notion finalement assez floue tant les discours nutritionnels sont parfois contradictoires.

Sans être spécialiste en nutrition, en suivant la règle des 3V, vous êtes assuré de tendre vers un équilibre alimentaire.

Quelle est cette règle des 3V ?

Manger vrai en limitant le degré de transformation des végétaux

La part des aliments ultra transformés (AUT) dans les supermarchés et dans la consommation alimentaire d’une grande partie de la population mondiale a explosé.

Cette tendance conduit à l’obésité et au surpoids dont les courbes suivent la même tendance. Plus l’alimentation est transformée, moins elle est physiologique. De plus, les aliments ultra transformés entrainent des dysfonctionnements hormonaux qui conduisent au stockage des graisses et à la prise de poids.

Les produits végétaux ultra transformés comportent les mêmes effets délétères sur la santé.

Les experts recommandent un apport calorique maximal de 15% sur une journée, ce qui correspond à un ou deux produits ultratransformés. Or quand vous mangez une pizza, vous êtes déjà entre 30 et 40%.

Pour nous aider à choisir nos aliments, chaque groupe d’aliments a été classé selon son degré de transformation que l’on retrouve sous l’indice Siga. L’indice Siga est un score d’évaluation du niveau de transformation des aliments.

Les produits à privilégier sont les produits peu ou pas transformés. Ce sont les seuls à garantir une teneur en vitamines et en minéraux car leur matrice est préservée.

Au contraire, quand un produit est ultra transformé, il est, la plupart du temps, raffiné et chauffé à haute température. Ces procédés industriels entrainent une destruction de la structure de l’aliment et de l’ensemble des nutriments. On parle alors de « calories vides ». Vous mangez mais vous ne vous nourrissez pas.

Où le corps va-t-il puiser ce dont il a besoin ?

Dans vos réserves osseuses qui renferment certains minéraux. On peut donc parfois assister à une déminéralisation progressive.

Par contre, le corps n’a aucune réserve en vitamines hydrosolubles : les vitamines B et la vitamine C ni en acides gras : les omégas 3. Cet apport doit donc être quotidien. Leur carence entraîne des dysfonctionnements asymptomatiques au début, avant que certaines pathologies apparaissent sur le long terme.

Manger végétal pour se préserver soi et la planète

Dans les pays occidentaux, le ratio des produits animaux par rapport aux produits végétaux est beaucoup trop élevé. Cette consommation excessive de produits animaux est dans certains cas une des causes majeures de cancers comme le cancer colorectal, l’un des plus répandus en France, ou d’autres maladies.

Qu’ont en commun les régimes alimentaires suivants :

• Okinawa
• Méditerranéen
• Paléolitique
• Végétarien
• DASH
• Anti-inflammatoire

Réponse : 85% des apports caloriques quotidiens proviennent des végétaux et seulement 15% des produits animaux.

Pour essayer d’introduire davantage de végétaux, la première règle est de constituer ses repas en pensant en 1^er lieu à la portion de végétaux qui sera inclus. Or bien souvent nous commençons par choisir une protéine animale et le reste est considéré comme un « accompagnement ».

Peu importe le repas, déjeuner ou dîner, l’apport en légumes devrait constituer la moitié de l’assiette principale.

Manger varié grâce aux légumes colorés

Parce qu’aucun aliment ne se suffit à lui-même pour nous apporter les nutriments dont nous avons besoin, la dernière règle est celle de la variété alimentaire.

Nous pouvons regrouper les fruits et légumes en fonction de leur couleur.

L’idéal est d’associer 3 à 4 couleurs différentes sur une journée.

Conclusion

Les méfaits d’une alimentation trop riche en protéines animales et en produits ultra transformés sont bien connus. Depuis des dizaines d’années on assiste à une explosion de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de surpoids et d’obésité.

Les effets ne sont jamais immédiats mais ils se cumulent dans le temps, aboutissant la plupart du temps à une maladie chronique et à des décès.

En suivant cette règle des 3V, manger vrai végétal et varié, 11 millions de décès prématurés dans le monde pourraient être évités. Ce qui fait quand même un décès sur 5.

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