Le rôle de la glycémie dans la perte de poids
Aurore RooseLa glycémie correspond au taux de sucre dans le sang. Le taux de sucre varie en fonction des glucides que nous mangeons. La glycémie est ensuite régulée par l’insuline. L’insuline est une hormone qui a une influence considérable sur le poids. Son action sur le métabolisme des sucres et des graisses est déterminante sur la prise de poids. C’est pourquoi l’insuline est à prendre en compte quand on souhaite perdre du poids. Pour maigrir, il faut que l’insuline soit basse. C’est ce qui explique pourquoi certaines personnes se privent et pourtant ne perdent pas de poids.
Comprendre ce qu’est la glycémie
La glycémie est la mesure du glucose dans notre sang. Elle fluctue en fonction de notre alimentation, principalement des glucides que nous consommons. Lorsque nous ingérons des glucides simples, comme du pain, un sandwich, un plat de pâtes ou un hamburger, notre glycémie augmente rapidement, et le glucose va affluer dans nos cellules. C’est pourquoi certains aliments sont appelés glucides rapides.
Une élévation rapide du niveau de glucose dans le sang s’appelle un pic de glycémie. Un pic de glycémie est suivi par une chute du taux de glucose sanguin, c’est l’hypoglycémie réactionnelle.
Cette chute de glucose peut déclencher des fringales, et des envies d’aliments sucrés car l’organisme va être en manque. Et si pour combler votre faim vous mangez des gâteaux ou une viennoiserie, un nouveau pic de glycémie va arriver, suivie d’une nouvelle chute. Ce cercle vicieux conduit à un épuisement du pancréas. Sur le long terme, il favorise le surpoids, l’obésité et le diabète.
Evidemment, cette glycémie en yo-yo n’est pas neutre sur votre poids, mais aussi votre sommeil et votre état de forme. D’ailleurs, l’un des premiers symptômes de ce dysfonctionnement est la fatigue. Une fatigue ressentie dès le matin. Cela vous parle ?
Voici d’autres symptômes provoqués par des pics de glycémie :
- Somnolence
- Agitation, irritation
- Troubles de l’humeur
- Anxiété
- Troubles de la concentration, de la mémorisation
- Baisse de la vigilance
- Sensation constante d’avoir faim
- Se réveiller subitement pendant la nuit avec des palpitations
- Insomnie
- Sensibilité aux infections
- Bouffées de chaleur nocturnes
- Migraines
- Problèmes de peau
- Vertiges
Insuline et prise de poids, un cercle vicieux
Le pancréas est l’organe de régulation des entrées et des sorties de glucose au niveau cellulaire. Quand vous consommez un aliment contenant des glucides, le pancréas va libérer de l’insuline dans la circulation sanguine.
Le rôle de l’insuline ? Permettre aux glucides, réduits en glucose, de pénétrer dans les cellules pour leur fonctionnement. Seulement si le glucose circulant est trop important, les cellules seront saturées.
Que faire du surplus de glucose ? L’insuline va alors le transformer en graisses. Graisses qui seront stockées dans les cellules adipeuses. La prise de poids repose donc en partie sur un excès de sucre circulant, et pas forcément sur un excès de graisses alimentaires ou de calories.
La prise de poids est elle-même susceptible de conduire à un déséquilibre de l’insuline. Quand les cellules adipeuses se multiplient, le pancréas doit sécréter plus d’insuline. Cette demande supplémentaire finit par fatiguer l’organe mais aussi les récepteurs de l’insuline qui ne répondent plus comme avant à l’insuline. L’hormone produite n’est plus efficace. L’organisme devient ainsi insulinorésistant.
Cette insulinorésistance conduit tout à d’abord au surpoids, puis à l’obésité. En parallèle, elle se manifeste par un prédiabète puis un diabète de type 2.
Comment perdre du poids en régulant l’insuline ?
Nous avons vu qu’une production excessive d’insuline due à une alimentation riche en glucides peut encourager le stockage des graisses et contrarier vos efforts de perte de poids. La stabilité de la glycémie est donc cruciale quand on veut mincir. En maintenant une glycémie stable, vous favoriserez la combustion des graisses stockées.
Voici les techniques efficaces pour garder le contrôle sur sa glycémie.
Apprendre à dénicher les sucres cachés
Dans les produits industriels, les sucres ajoutés sont partout. Il faut chercher dans la liste des ingrédients tout ce qui finit en Ose : lactose, fructose, maltose, dextrose, saccharose…. Ainsi que ce qui commence par sirop de : malt, riz, canne… Mais aussi les extraits de malt, amidon modifié, dextrane, malt d’orge… Le glucose se cache derrière une trentaine de termes différents !
Cela fait beaucoup ? Et oui ! Que ce soit dans le ketchup, dans une sauce tomate, les petits pois ou les yaourts aux fruits, nous sommes abreuvés de sucres raffinés.
Il faut essayer d’éliminer les aliments transformés de son alimentation, riches en sucres rapides. Et consommer davantage d’aliments bruts et de glucides complexes. C’est-à-dire des féculents non raffinés, comme les céréales complètes et les légumineuses.
Revoir les bases de son alimentation
Je conseille une consultation de naturopathie pour apprendre à structurer ses repas de manière à limiter au maximum la sécrétion d’insuline. Cela passe tout d’abord par une bonne maîtrise de l’index glycémique des aliments.
Dans un second temps, je vous donnerai les bases des associations alimentaires. Il s’agit de comprendre comment associer ses aliments au sein d’un même repas pour économiser le travail du pancréas. Des astuces simples et hyper efficaces !
Avec ces techniques simples, la perte de poids se fera naturellement, sans sensation de privation.
Améliorer sa sensibilité à l’insuline
Si vous avez développé une résistance à l’insuline, le rééquilibrage alimentaire sera suffisant pour les premiers kilos à perdre. Mais vous risquez d’atteindre rapidement un palier.
Avec l’alimentation, l’activité physique est la pratique la plus efficace pour améliorer sa sensibilité à l’insuline.
Deux types d’activité ont un impact bénéfique.
- Toutes les activités d’endurance, c’est-à-dire supérieures à 30 minutes. L’objectif est de mobiliser votre glycogène musculaire le plus possible. Et de créer un vrai besoin physiologique en glucose. Les cellules vont à nouveau avoir besoin de sucre car vous les avez « désaturées ».
- Les activités de force ou de résistance. En créant de la masse musculaire, vous créez une demande supplémentaire en glucose. Le glucose circulant va par conséquent être distribué à davantage de cellules. Plus de muscles c’est plus de sensibilité à l’insuline.
Réduire son niveau de cortisol
Le cortisol est aussi une hormone. Il est fabriqué par les glandes surrénales, accolées aux reins. Il est libéré dans le sang en situation de stress, pour nous aider à y faire face et à mobiliser nos ressources.
Mais 2 problèmes se posent avec le cortisol.
Le cortisol augmente la glycémie et il favorise le stockage des graisses au niveau du ventre. En effet, sous l’effet du stress, le cortisol envoie un message au foie pour qu’il libère du glucose dans le sang. Le foie possède un stock de glucose appelé glycogène.
Il est très difficile de perdre du poids si on est en stress chronique. Pour le savoir, je demande à mes clientes d’évaluer leur niveau de stress sur une échelle de 1 à 10. Au-dessus de 6 vous pouvez être sûre que le cortisol impacte votre métabolisme.
La pratique la plus efficace pour diminuer le niveau de cortisol c’est la sophrologie. Après une séance de sophrologie, votre cortisol restera à un niveau physiologique pendant plusieurs heures.
Lors des séances de sophrologie, vous apprenez différentes techniques de respiration. L’objectif est d’en maîtriser une ou deux et de pouvoir les pratiquer dès que le stress se fait ressentir. Les effets sont immédiats. 2 minutes de respiration en conscience suffisent pour faire baisser le niveau de cortisol et pour activer le système nerveux parasympathique.
Conclusion
Le contrôle de sa glycémie est le secret minceur le mieux gardé, tant il reste méconnu du grand public. Sa maîtrise nécessite néanmoins d’être accompagnée de manière à perdre du poids durablement et éviter l’effet yo-yo totalement contre-productif.
La naturopathie est la pratique la plus efficace pour perdre du poids durablement et en respectant son corps.
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