Les solutions naturelles pour retrouver un bon transit

Saviez-vous qu’avoir un bon transit est l’un des éléments majeurs pour préserver sa santé ?

La régularité du transit est en effet indispensable pour éviter de s’auto-intoxiquer.

Tour d’horizon des solutions naturelles efficaces pour retrouver un bon transit et soulager la constipation.

Que signifie avoir un bon transit ?

Un bon transit c’est associer :

• Une régularité de l’évacuation des selles avec a minima une selle toutes les 36h
• Une facilité d’évacuation des selles (une forme de boudin ou de saucisse, qui sort sans difficulté)

Par conséquent, on va parler de constipation si au moins l’un de ses paramètres n’est pas respecté. Par exemple vous allez peut être à la selle tous les jours mais si vous sortez des crottes de lapin, vous êtes quand même constipée. Regardez en bas de cet article les textures idéales des selles.

Quelles sont les causes de la constipation ?

Le manque d’hydratation

La cause la plus fréquente de la constipation est le manque d’hydratation. 90% de mes clients en cabinet savent qu’ils ne boivent pas assez. Pourtant le savoir n’est pas suffisant. Alors comment faire pour pallier à ce manque d’eau ?

Déjà s’assurer de ne pas faire cette erreur courante, qui est de boire plusieurs boissons diurétiques par jour sans y associer un verre d’eau.

Concrètement, il faut toujours associer un café, un thé ou une tisane, avec un verre d’eau.

Pourquoi ?

Car ces boissons sont diurétiques, c’est-à-dire qu’elles vont avoir une action très rapide sur les reins, en favorisant l’élimination d’eau. Cette action est tellement rapide que les reins n’auront pas le temps d’utiliser ce liquide pour éliminer des déchets (l’un des rôles phares des reins).

La conséquence ?

Vous avez envie de faire pipi rapidement et le pipi est transparent !

Le risque est de cumuler plusieurs de ce genre de boissons sur une journée, et d’être en manque d’eau chronique, tout en pensant s’hydrater suffisamment !

La prochaine fois, que ce soit chez vous, au bureau ou au resto, n’oubliez pas de demander votre verre d’eau !

D’une manière générale, il faut viser 1,5L d’eau par jour. Mais cela dépend ensuite de votre constitution et de vos activités. Le poids, le climat et l’activité physique influent sur les besoins en eau du corps. Si vous êtes musclé ou si vous faites du sport, vos besoins en eau sont supérieurs.

Quelle hydratation pour maximiser ses performances sportives ?

Le manque d’eau va impacter à la fois le fonctionnement intestinal et rénal. Les reins seront en manque d’eau pour diluer les déchets et permettre leur élimination sans être fragilisés. Quant aux intestins, ils ont besoin d’eau pour assurer l’ensemble du processus de digestion mais aussi pour former les selles.

Une astuce simple à mettre en place pour penser à boire quand on n’a pas soif c’est d’installer une application sur son téléphone du type water reminder. En sachant que vous devez boire un verre d’eau par heure.

Une alimentation pauvre en fibres

Voici la seconde cause de constipation la plus courante après le manque d’eau : le manque de fibres.

Les fibres sont des glucides complexes d’origine exclusivement végétale, non digérés par l’organisme et qui n’apportent aucune calorie. Pourtant, elles sont essentielles à l’organisme et à la santé de notre microbiote. En effet, nos bonnes bactéries se nourrissent des fibres. C’est pourquoi il est nécessaire d’en consommer quotidiennement.

La plupart des végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

LES FIBRES SOLUBLES

Les fibres solubles ont de nombreux bienfaits pour la santé. Elles ont un effet coupe-faim. Elles diminuent l’absorption du cholestérol et des mauvaises graisses. Elles ralentissent l’assimilation du glucose et limitent ainsi les pics de glycémie. Elles favorisent l’élimination des toxines et ont des effets protecteurs contre les cancers dont le cancer colorectal.

NB : Le cancer colorectal est dans le top 3 des cancers les plus fréquents chez les hommes et chez les femmes en France.

De manière concrète, ces fibres vont se transformer en un gel au contact de l’eau. En fonction de l’aliment, ce gel peut être un mucilage (le psyllium, les graines de lin), une gomme ou une pectine (la pomme, le son d’avoine). Ce gel visqueux permet l’avancée des résidus à éliminer dans le côlon.

LES FIBRES INSOLUBLES

Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine) vont gonfler naturellement dans les intestins. Elles vont ainsi servir à augmenter le volume des matières fécales et vont stimuler le péristaltisme intestinal. Elles vont donc favoriser les contractions des muscles des intestins pour faire avancer les selles formées. Pour jouer pleinement leurs rôles, elles aussi ont besoin d’eau. Elles vont également limiter la prise de poids car elles prolongent la sensation de satiété d’un repas. 

Augmenter votre consommation de fibres ne va pas seulement vous aider à retrouver un bon transit. Les fibres ont des effets protecteurs multiples.

Elles limitent les allergies respiratoires et alimentaires, car les acides gras à chaîne courte (AGCC) que sont le butyrate, le propionate et l’acétate, produites lors de la digestion des fibres ont des effets anti-inflammatoires. Les AGCC renforcent aussi le système immunitaire. Les acides gras à chaîne courte sont enfin à privilégier en cas d’obésité, de diabète et pour soulager les désagréments des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.

Dans quels aliments trouve-t-on les fibres ?

Les fibres sont présentes dans tous les aliments d’origine végétale (céréales, féculents, fruits, légumes, graines, fruits secs, graines oléagineuses). Mais elles sont éliminées par le raffinage. A titre d’exemple, les industriels utilisent du blé raffiné pour l’essentiel (pain blanc, pain de mie, pâtes blanches, riz blanc, farine blanche, gâteaux, pizza, quiche…). Le manque de fibres concerne la majeure partie de la population car la consommation d’un fruit ou d’une portion de légumes par jour ne suffit pas à compenser le manque de fibres des produits cités, et qui sont couramment consommés.

La solution est de consommer davantage de produits végétaux mais de bonne qualité. Des céréales semi complètes ou complètes (pâtes, riz), des céréales non transformées (millet, orge, épeautre, quinoa, sarrasin, avoine) et des légumineuses 2 à 3 fois par semaine (famille des lentilles, des haricots et des pois).

Concernant les fruits et légumes, ils doivent consommés dans leur forme la plus brute et la quantité globale doit être de 500 à 600g par jour au minimum.

Une musculature insuffisante

La sédentarité est l’ennemi du transit. Certains sports sont bénéfiques pour soutenir le transit intestinal.

Citons le yoga et le pilates pour soutenir la musculature profonde et pour les postures de torsion.

Les exercices cardio, les squats et tout ce qui sollicite les muscles abdominaux vont aussi favoriser le transit.

En cabinet, j’ai recours à la sophrologie pour relancer un transit paresseux. En effet, la respiration abdominale est très efficace pour agir sur le transit. Cette respiration n’étant pas naturelle et assez difficile à pratiquer au début, il est conseillé de s’initier avec un professionnel. N’hésitez pas à prendre rdv au cabinet ou en visio, seules 2 séances suffisent pour maîtriser la pratique.

Les remèdes naturels pour retrouver un bon transit

Consommer des mucilages pour lutter contre la constipation

Vous pouvez opter pour le psyllium ou pour les graines de lin, qui sont des laxatifs naturels doux, sans aucun effet d’accoutumance. Voici le protocole pour les utiliser correctement.

Le psyllium blond

30 minutes avant le déjeuner, versez une cuillère à soupe de graines dans un demi verre d’eau, laissez gonfler 30 secondes. L’eau va totalement être absorbée. Le mélange obtenu sera visqueux et devra être mangé à la cuillère. Buvez un grand verre d’eau juste derrière. Le psyllium peut être consommé jusqu’à 3 fois par jour en fonction de l’importance de la constipation.

Les graines de lin

Même posologie, une cuillère à café de graines de lin dans un fond d’eau mais le temps de trempage est beaucoup plus long car l’enveloppe de la graine est dure.

Plusieurs jours seront peut être nécessaires pour obtenir un transit régulier.

NB : ce n’est pas tant la fréquence des selles qui compte que la régularité des selles et leur consistance. Elles doivent être éliminées sans difficultés et être moulées.

Des kiwis ou des figues séchées stimuler le transit

Et oui c’est prouvé ! Consommer 2 kiwis par jour permet d’aller aux toilettes plus régulièrement. Je vous conseille de les consommer le matin.

La même efficacité est retrouvée avec la consommation de 2 figues séchées au petit-déjeuner.

L’huile essentielle de Gingembre contre la constipation

Diluez 2 gouttes d’huile essentielle de Gingembre dans une cuillère à café d’huile végétale et massez-vous l’ensemble du ventre dans le sens des aiguilles d’une montre.

En cas de ballonnements, ajoutez-y 2 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée.

Attention : les huiles essentielles de gingembre et de menthe poivrée ne doivent pas être utilisées chez la femme enceinte et allaitante ni chez les bébés et les enfants.