Sport et hydratation, quel impact sur les performances ?
Aurore RooseLe sport oblige à avoir une hydratation supérieure à la moyenne car les pertes peuvent être énormes. 1L d’eau : c’est la quantité d’eau perdue par le corps par heure de course ! L’hydratation est surtout le 1er moyen de préserver ses performances.
S’hydrater pour performer
Une hydratation suffisante et adaptée est indispensable pour compenser les pertes hydriques et électrolytiques dues à la transpiration, mais aussi pour préserver sa force musculaire.
Hydratation et endurance musculaire sont ainsi directement liés. On lit souvent qu’une déshydratation de 1% entrainerait une baisse des capacités physiques de 5 à 10%.
Pourquoi ?
En cas de déshydratation, le sang devient plus épais et le cœur a plus de travail pour le propulser. Les muscles sont alors moins bien irrigués en oxygène et en nutriments. Par conséquent vos performances diminuent.
La soif est un signal qu’il est déjà trop tard, vos capacités physiques sont déjà impactées. Il faut alors se forcer à boire avant de ressentir la soif, de 150 à 250ml par prise tous les quarts d’heure pendant une épreuve sportive d’endurance comme un marathon.
Cela peut paraître contraignant mais :
- Le corps n’a pas la capacité d’absorber de grande quantité de liquide en une seule prise,
- Trop de liquide dans l’estomac = sensation inconfortable assurée !
Une hydratation suffisante est tout aussi importante en dehors de l’effort physique. Il est en effet facile de se retrouver en déficit chronique en eau. Et ce seul déficit peut être responsable de douleurs articulaires et musculaires.
Comment savoir si vous êtes suffisamment hydraté ?
L’indicateur principal est d’observer la couleur de ses urines.
3 possibilités :
- Transparente comme de l’eau, cette couleur signale la prise de boissons diurétiques tels que le café, le thé, la tisane, l’alcool… Ces boissons sont donc des faux-amis de l’hydratation. Elles favorisent au contraire la perte d’eau et la déshydratation. L’astuce est de boire la même quantité en eau. Ainsi si vous buvez une tasse de café, il vous faudra boire un grand verre d’eau dans les 30 minutes.
- Jaune claire c’est parfait ! Vos reins ont éliminé des acides et d’autres toxines en quantités normales.
- Jaune foncée, vos reins sont en manque d’eau pour bien travailler. Le risque est d’avoir une stagnation et une réabsorption des toxines. Seule l’urine du matin doit être jaune foncée car les toxines se sont accumulées tout au long de la nuit.
Quelle eau boire au quotidien quand on est sportif ?
L’eau ne sert pas à se reminéraliser mais à éliminer les déchets générés par l’organisme. De plus, les minéraux apportés par l’eau sont mal assimilés.
Au quotidien, privilégiez une eau peu minéralisée si vous optez pour de l’eau en bouteille.
Une eau peu minéralisée a un résidu à sec inférieur à 200mg/litre. L’idéal étant même de choisir une eau avec un résidu à sec inférieur à 50mg/litre.
Quelle eau choisir pendant une épreuve sportive ?
En fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve sportive, vous opterez pour de l’eau pure ou pour de l’eau mélangée à une source de glucose (par exemple du jus de raisin ou du jus de pomme) associée à du sodium (une ou deux pincées de sel). Cette association de glucose et de sodium optimise l’hydratation.
Pour un marathon ou un trail, une boisson isotonique sera plus adaptée.
Une boisson est dite « isotonique » lorsqu’elle est de pression osmotique similaire à celle du plasma sanguin.
Elle se compose d’eau, d’un mélange de sucres (d’absorption rapide et d’absorption plus lente), de vitamines du groupe B qui facilitent la transformation des nutriments en énergie, et de minéraux (sodium, potassium, magnésium…)
Son absorption au niveau des intestins se fait plus facilement, l’hydratation et l’apport en énergie et en nutriments est aussi plus efficace. Au-delà d’une heure de sport, et quel que soit ce dernier (running, tennis, body combat …), elle permet à l’organisme de compenser les pertes occasionnées par l’effort et la transpiration, et de maintenir ses performances.
En revanche, en cas de chaleur, il faut éviter les boissons isotoniques trop sucrées. Il ne faut donc pas hésiter à la diluer à 50% avec de l’eau.
Quelle eau après l’effort ?
Pour récupérer après l’effort et tamponner l’acidité produite, on va privilégier les eaux riches en minéraux et surtout en bicarbonates.
Vous pouvez en boire jusqu’à un demi litre, guerre plus à cause des risques de troubles digestifs.
Les boissons les plus riches en bicarbonates sont St-Yorre et Vichy Célestins. Badoit et Arvie sont moins pourvus mais restent intéressantes.
Si vous avez couru un marathon, vous avez tout intérêt à alterner avec une boisson de récupération.
La boisson idéale du sportif
Connaissez-vous le plasma marin, aussi appelée eau de Quinton du nom de celui qui en découvert tous les bienfaits ?
Le plasma marin est de l’eau de mer dont le procédé d’extraction particulier lui permet de conserver l’ensemble de ses nutriments.
C’est René Quinton qui a découvert que sa composition était similaire à celle de notre plasma sanguin. Il l’a donc appelé plasma marin.
L’eau de mer pure est dite hypertonique. Sa concentration en sel est importante. Tandis que le plasma marin isotonique a été diluée dans une eau faiblement minéralisée, de manière à diviser sa teneur en sel par 2 ou par 3.
Reminéralisante grâce à ses 78 minéraux et oligo-éléments présents, mais aussi anti-inflammatoire le plasma marin est la boisson parfaite pour le sportif.
Pendant les mois d’entrainement, buvez de 30ml à 150ml de plasma marin isotonique par jour. Il soutiendra votre organisme en période d’effort prolongé. Le dosage sera choisi en fonction de l’intensité de l’entrainement et de votre état de forme.
Après l’épreuve sportive, privilégiez le plasma marin hypertonique. 30ml à boire dans les 30 minutes pour récupérer rapidement puis chaque jour pendant une à deux semaines en fonction de votre niveau de récupération physique.
A titre personnel, je consomme le plasma marin des laboratoires Herbolistique. Le format 1L est plus économique et la qualité est top !
Aurore Roose
Aurore ROOSE