Les effets nocifs du sport sur le corps
Aurore ROOSERarement évoqués et pourtant très fréquents, voici les principaux effets nocifs du sport sur le corps :
- Les contractures,
- Les douleurs digestives et le leaky gut,
- Les accidents microtraumatiques,
- Les infections à répétition,
- Les urines rouges,
- Un problème cardiaque,
- Le malaise vagal.
Je parlerai aussi de l’effet négatif le plus important chez la femme, l’absence de règles et autres troubles menstruels.
Faire du sport, oui évidemment, c’est l’un des piliers essentiels à la préservation de la santé. Mais comme en toute, chose, tout est une notion d’équilibre.
Je vais donc évoquer ici les déséquilibres physiologiques et physiques engendrés par une pratique sportive excessive ou inadaptée.
En fonction de son état physique, ils peuvent même arriver très vite. Tous les sports ne conviennent pas à tout le monde et parfois c’est le (mauvais) choix de l’activité sportive qui entraine des effets secondaires indésirables, souvent couplé à un accompagnement alimentaire absent.
L’addiction au sport conduit également à un surentrainement, avec des effets secondaires négatifs.
Alors que vous soyez adepte d’ultra trail, d’iron man, de course ou de cross fit, ou que vous soyez un sportif du dimanche sur le retour, voici ce qu’il faut savoir pour continuer à faire du sport tout en préservant son organisme.
Les effets secondaires indésirables du surentrainement
D’une manière générale, les effets nocifs du sport se font consciemment sentir quand on va au-delà de ses propres limites. La douleur est ainsi le premier signal envoyé par le corps. Il s’agit alors d’une douleur aiguë, qui part en quelques jours.
Quand on pousse un peu trop ses limites, et ce de manière répétée, certaines pathologies peuvent apparaître et la douleur devenir chronique. La douleur chronique peut toucher les articulations (arthrose, arthrite), les ligaments et les tendons (tendinite).
Voici les dommages collatéraux du sport les plus fréquents.
✅ La contracture musculaire
Une contracture ressemble à une crampe située à un endroit très précis, comme une petite boule dans le muscle. La douleur n’est en général pas très forte au départ mais augmente progressivement. La douleur est ressentie à la contraction, à l’étirement et à la palpation. Elle se différencie de la crampe par une durée beaucoup plus longue.
Les spécialistes pensent que les spasmes musculaires sont dus à la fatigue et à un déséquilibre en électrolytes.
Dès l’apparition d’une contracture, il est préférable d’arrêter l’activité physique pour permettre au muscle de se reposer. De boire de l’eau ou des boissons de récupération, et surtout d’appliquer du chaud sur la partie douloureuse (serviette chaude, patch chauffant).
Le massage peut également être intéressant mais pas juste après une séance de sport, attendez le lendemain.
Les contractures musculaires apparaissent aussi en cas de tensions musculaires provoquées par une mauvaise posture ou à cause du stress, plus particulièrement au niveau du dos. J’ajouterai qu’une insuffisance de musculature au niveau du dos favorise également les tensions.
Ma formule anti-contractures musculaires à base d’huiles essentielles
Dans le creux de la main, versez une cuillère à café d’huile végétale de Calophylle (huile végétale anti-inflammatoire) et 2 à 4 gouttes d’huile essentielle de Romarin à Camphre, en fonction de l’étendue de la zone douloureuse. Massez les points douloureux avec ce mélange 2 fois par jour pendant quelques jours.
A acheter chez Aroma-zone.
✅ Les douleurs digestives
Le surentraînement et toutes les activités sportives du type trail et course à pied (à partir du semi marathon) engendrent des troubles digestifs (même si vous ne les ressentez pas). Douleurs intestinales, remontées acides, troubles du transit sont assez classiques et s’expliquent par l’effort intense fourni.
Néanmoins, passé l’effort, 30 à 50% des sportifs continueraient à ressentir ces troubles, parfois au quotidien.
Encore plus embêtant est le phénomène d’ischémie-reperfusion que les activités sportives intenses provoquent au niveau intestinal.
Qu’est-ce que l’ischémie-reperfusion du sportif ?
Pendant l’effort, l’afflux sanguin se concentre vers les muscles. L’afflux sanguin dirigé vers les intestins est alors réduit au minimum. Toute l’activité digestive est comme mise en suspens. C’est ce qui explique les troubles digestifs pendant l’effort.
Après l’effort, le sang afflue à nouveau vers les intestins, avec un apport conséquent en oxygène. Or l’oxygène génère, de manière tout à fait normale, des radicaux libres.
Sauf que dans ce cas précis, cette reperfusion de sang et donc d’oxygène conduit à la production d’une énorme quantité de radicaux libres. Ces radicaux libres vont attaquer la barrière intestinale et finir par l’altérer, occasionnant une hyperperméabilité intestinale. L’intestin devient poreux, il laisse passer les toxines qui vont ensuite s’accumuler dans les muscles ou les articulations et favoriser douleurs, blessures ou contre-performances.
Ces toxines peuvent aussi impacter l’humeur, voire favoriser la dépression.
L’inflammation intestinale réduit également l’assimilation des nutriments. Cette moindre assimilation nutritionnelle vient à son tour renforcer l’inflammation, les douleurs, les risques de blessures et de contre-performances. On rentre donc dans un véritable cercle vicieux.
Sur le long terme, on observe aussi un appauvrissement de la diversité bactérienne intestinale.
La solution ? Bénéficier d’un accompagnement personnalisé afin de préserver votre microbiote.
✅ Les accidents microtraumatiques à répétition
Ils sont occasionnés par une acidification de l’organisme, un état inflammatoire élevé et un stress oxydatif chronique.
- Des charges mécaniques excessives,
- Un manque de récupération entre deux séances,
- Un état inflammatoire et un stress oxydatif liés à une pratique excessive associée à une alimentation carencée et pauvre en antioxydants,
- Un apport calorique insuffisant.
Lors d’une pratique sportive intense, le corps accumule aussi de grandes quantités d’acides, notamment l’acide lactique. Les systèmes tampon du corps peuvent être dépassés. Un corps acidifié est un corps qui va être sujet à l’inflammation. C’est ainsi un terrain propice aux blessures.
Il est temps d’avoir un accompagnement nutritionnel adapté à votre pratique.
✅ Les infections à répétition
Au-delà de 7h de sport par semaine, le cumul des radicaux libres émis peuvent affaiblir le système immunitaire. A la clé, une vulnérabilité face à tout type d’infection.
De plus, le sport entraine des fuites de minéraux. Certaines carences, très fréquentes chez le sportif (magnésium, vitamine D), renforcent également cette faiblesse immunitaire. C’est le cas de la coenzyme Q10.
Connaissez-vous la coenzyme Q10 ?
Cette coenzyme agit comme une vitamine dans l’organisme. Elle joue un rôle important dans la production d’énergie cellulaire (ATP) et elle est indispensable au bon fonctionnement du cœur. La CoQ10 pourrait améliorer les performances sportives et elle favoriserait la récupération musculaire.
Elle vient parfois à manquer chez certains sportifs avec pour conséquence, une fatigue intense, une VO2 max diminuée, une fragilité immunitaire, une moindre protection antioxydante, une altération du métabolisme aérobie…
L’idéal est d’effectuer un dosage sanguin (non remboursé) pour évaluer si les besoins sont avérés. Elle concerne plus particulièrement les plus de 40 ans.
Laquelle choisir ? A titre personnel, je prends la coenzyme Q10, appelée ubiquinol des laboratoires Herbolistique. Vous bénéficiez des frais de port offerts avec le code F92499.
✅ Les urines rouges
Voir du sang dans votre urine (hématurie) après une séance d’entrainement peut être effrayant. La cause de l’hématurie induite par l’exercice n’est pas claire, mais elle n’est pas rare et ne dure généralement pas plus de quelques jours. En général les causes sont liées à une déshydratation ou bien à une rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires pendant une séance de sport).
Il est vivement conseillé de boire de l’eau, avant, pendant et après les séances de sport pour éviter la déshydratation et d’éviter les boissons diurétiques (café, thé, tisanes, jus).
Toutes les infos sont ici : sport et hydratation, quel impact sur les performances ?
Si ce phénomène persiste, une analyse d’urine est à envisager.
✅ Un problème cardiaque
L’activité sportive est vivement recommandée car elle améliore la condition physique et réduit tous les facteurs de risque cardiovasculaire. Cependant, l’exercice physique peut précipiter des décès chez les adultes et les jeunes athlètes atteints de maladies cardiaques cachées.
J’ai toujours été marquée par les (jeunes) sportifs qui s’écroulent sur le terrain, terrassés par une crise cardiaque. Ce phénomène reste rare mais il peut arriver à un sportif professionnel comme à un sportif amateur.
Afin de réduire considérablement les risques de crise cardiaque chez les sportifs, il est généralement préconisé de faire un examen de dépistage. Si vous envisagez de participer à un trail ou à un marathon ou si vous êtes adepte des activités de haute intensité (HIIT) et cross fit, passer un test d’effort une fois dans sa vie permettra d’éliminer tous problèmes potentiels.
✅ Les étourdissements et le malaise vagal
Se sentir étourdi après une séance de sport est un phénomène courant chez les sportifs.
La déshydratation, le manque d’oxygène, une pression artérielle basse, le manque de sucre dans le sang ou une arythmie cardiaque peuvent être à l’origine des étourdissements, voire de malaise vagal.
Rien de grave ici mais un signe que votre alimentation et votre hydratation doivent être davantage adaptés à votre activité.
Les effets négatifs du sport intensif chez la femme
Les déséquilibres hormonaux
Chez la femme qui pratique un sport de haut niveau ou simplement de manière intensive, l’impact négatif le plus fréquent concerne son cycle menstruel.
L’absence de règles pendant plus de 3 mois chez une femme réglée est une aménorrhée secondaire.
Quand les règles sont présentes mais qu’elles sont irrégulières, le déséquilibre hormonal est présent mais moins important.
Dans tous les cas, beaucoup de femmes sportives ignorent que le cycle menstruel est un véritable indicateur de santé.
Les déséquilibres hormonaux sont souvent dus à une masse grasse insuffisante mais les causes peuvent être multiples. Certaines pathologies hormonales, tel que le SMOP (syndrome métabolique ovarien polyendocrinien), sont davantage rencontrées chez les sportives de haut niveau. Or le SMOP se caractérise par une absence de règles ou par des règles très irrégulières.
Dès que des perturbations du cycle menstruel, comme le syndrome prémenstruel, s’installent sur plusieurs cycles, je conseille aux sportives de consulter un médecin afin d’établir un diagnostic précis. Ce diagnostic me permet ensuite d’accompagner les femmes en naturopathie.
Certaines athlètes peuvent également être concernées par le RED-S.
Le RED-S ou déficit énergétique
Le RED-S pour « Relative Energy Deficiency in Sports » met en lumière un déséquilibre entre les entrées énergétiques de manière globale et les dépenses de l’autre.
Dans les entrées vous avez toutes vos ressources : l’alimentation, le sommeil, les activités qui procurent du bien-être, etc…
Dans les sorties on compte les dépenses énergétiques, le stress chronique, l’inflammation, le manque de repos, etc…
Il n’est pas rare de se trouver dans cet état de RED-S, de déséquilibres qui peu à peu touchent l’organisme de manière globale.
Le RED-S peut impacter :
- l’équilibre immunitaire,
- le système hormonal,
- le métabolisme osseux,
- la récupération,
- les performances,
- le système cardiovasculaire,
- les hormones.
Le dérèglement hormonal peut être ponctuel, mais s’il s’installe dans la durée, il est alors le signe d’un déséquilibre profond, qu’il ne faut pas prendre à la légère. Rétablir l’équilibre seule est parfois impossible et peut prendre plusieurs années.
Ayant moi-même connu ces déséquilibres, et des années d’errance médicale, j’ai axé ma pratique sur l’accompagnement hormonal des femmes.
Je prends rdv pour retrouver un cycle menstruel normal
Les effets nocifs du sport à long terme
L’addiction au sport
L’exercice physique intense fait produire à l’organisme des endorphines, permettant de diminuer le stress et l’anxiété et de ressentir un sentiment de bien-être.
Mais les endorphines sont chimiquement similaires à la morphine, si bien que pour de nombreuses personnes, le sport conduit à une dépendance psychologique et à une véritable addiction.
Pour les personnes qui font régulièrement du sport, et en particulier pour les triathlètes, les cyclistes ou les marathoniens, réduire ou arrêter soudainement l’exercice peut entraîner une dépression, du stress et de l’anxiété. Cette attirance pour l’exercice peut aussi conduire à une isolation sociale et familiale.
Enfin, l’addiction conduit toujours au surentrainement et à une insuffisance de récupération, avec tous les effets négatifs cités plus haut.
Les problèmes cardiaques
Une étude a été menée sur 12 sportifs qui avaient chacun effectué plus de 40 ans d’entraînement régulier dans le domaine du marathon, ultramarathon et Ironman.
La moitié des athlètes présentaient des signes de fibrose des tissus (rigidification) et de dégradation avancée de certains cartilages (arthrose ou arthrite).
En outre, l’usure due à des années d’entraînements intensifs ou à des exercices d’endurance tout au long de la vie peut affaiblir le muscle cardiaque favorisant ainsi une affection appelée « arythmie ventriculaire », autrement dit, le cœur bat de façon irrégulière. Cette arythmie est probablement due à des lésions de la cavité droite du cœur, qui peuvent perturber la fréquence et le rythme cardiaque.
Le sport d’endurance peut augmenter l’utilisation de l’oxygène à plus de 10 à 15 fois le niveau de repos. Toute cette consommation supplémentaire d’oxygène augmente la production de radicaux libres, qui sont produits lorsque l’oxygène est utilisé pour produire de l’énergie (production d’ATP en aérobie) et permettre la contraction musculaire.
Cette production accrue de radicaux libres provoque des dommages oxydatifs aux muscles et aux autres tissus, et bien que l’exercice physique régulier puisse renforcer le système de défense antioxydant contre les radicaux libres, une pratique intense peut submerger ces défenses et causer des dommages importants.
Le stress oxydatif causé par les radicaux libres endommage les protéines cellulaires, les membranes et les gènes et conduit à un état d’inflammation chronique et systémique.
L’inflammation chronique et le stress oxydatif engendrés par l’excès de sport sont LES plus grands accélérateurs de vieillissement. C’est pourquoi l’accompagnement nutritionnel du sportif est indispensable. Les bases sont celles d’une alimentation anti-inflammatoire.
Conclusion
Pratiquer une activité physique régulière c’est bien, mais faire du sport en respectant sa physiologie, couplé à des bases nutritionnelles solides, et en compensant les effets nocifs du sport c’est mieux !
J’ai conçu un protocole de naturopathie dédié aux sportifs. Il allie alimentation, supplémentation, phytothérapie et aromathérapie.
Le seul mot d’ordre, être (bien) accompagné !
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