Le sport et une alimentation riche en antioxydants ont des effets protecteurs sur nos veines. Au contraire, un manque d’activité physique couplé à une alimentation riches en sucres et en mauvaises graisses favorise une mauvaise circulation du sang. 

Circulation sanguine, circulation veineuse, quelles différences ?

Tout commence au niveau du cœur. Le cœur est divisé en 2 parties, le côté gauche et le côté droit. Le cœur gauche propulse le sang dans les artères, chargé en oxygène et en nutriments dans tout l’organisme. On parle alors de circulation sanguine. C’est donc elle qui apporte aux cellules ce dont elles ont besoin pour bien fonctionner.

Le sang passe d’abord dans notre plus grosse artère, l’aorte, puis dans des artères plus petites, les artérioles, jusqu’à arriver dans des vaisseaux sanguins très fins que l’on appelle les capillaires.

Le sang circule en sens unique, en circuit fermé. A partir des capillaires, il va effectuer son trajet retour vers le cœur, le cœur droit cette fois-ci. On parle alors de circulation veineuse. Le sang part des capillaires, rejoint des veinules, puis les veines, profondes et superficielles. Une fois l’oxygène et les nutriments transmis, il repart chargé de dioxyde de carbone et de déchets.

A cause de la gravité, il est plus facile au sang de descendre vers les organes que de remonter en sens inverse vers le cœur. C’est pourquoi les jambes sont concernées par l’insuffisance veineuse.

Sur quoi repose la circulation veineuse ?

Le retour veineux s’appuie sur certains de nos muscles et sur la qualité des parois des veines. 

Les muscles des pieds, des mollets et des cuisses font pression pour faire remonter le sang, dès que les jambes sont en mouvement. L’immobilité, la sédentarité, les stations assises prolongées favorisent donc la stagnation du sang dans les jambes.

Pour contrer la gravité, les veines sont équipées de valvules, qui empêchent le sang de redescendre. Mais ces valvules peuvent s’altérer. Le sang va alors refluer vers le bas, provoquant des manifestations de gonflement et de rétention d’eau. La pression du sang stagnant va augmenter contre les parois des veines qui vont au fur et à mesure se fragiliser. On rentre donc dans un cercle vicieux. 

Que faire pour avoir un bon retour veineux et conserver des jambes légères ?

Circulation veineuse et sport

Au niveau des jambes, le retour veineux est assuré en premier lieu par les muscles des mollets. Mais aussi par la compression de la voûte plantaire et la contraction des muscles des cuisses.

Les sports à privilégier pour la circulation veineuse sont les suivants : 

  •       La marche : au moins 30 minutes par jour.
  •       Le vélo ou l’aquabike
  •       La natation ou l’aquagym
  •       Le yoga
  •       Le pilates
  •       La gymnastique
  •       La danse

 Attention par contre aux sports qui vont fragiliser les parois veineuses si une fragilité est présente. Il faut dans ce cas éviter les sports nécessitant des piétinements, des sauts et des à-coups pendant l’effort comme la course à pied, le tennis et les sports à rebond.

 

Circulation veineuse et alimentation

L’alimentation est un des facteurs essentiels au maintien de l’intégrité des parois veineuses.

Les aliments à privilégier

Pour neutraliser les toxines circulantes, l’organisme a besoin d’avoir un apport suffisant en antioxydants. Les antioxydants sont présents dans tous les fruits et légumes, et en quantités importantes dans les fruits et légumes colorés.

On distingue 3 catégories de fruits et légumes riches en antioxydants 
  • Les aliments bleus/violets : les fruits rouges avec myrtilles, mûres, cassis, et le raisin noir, les prunes violettes, les figues et le, pruneaux ; les légumes avec chou rouge, oignon rouge, betterave et aubergine.
  • Les aliments orangés : patate douce, potiron, courges et carotte pour les légumes ; abricots et abricots secs, mangue, papaye et melon pour les fruits.
  • Les aliments rouges : poivrons rouges, tomates, tomates séchées et fraises, framboises, cerises, groseilles, grenade et pastèque.

Certains antioxydants sont mieux assimilés quand ils sont associés à de l’huile comme le lycopène présent dans la tomate ou le bêta-carotène de la patate douce, des courges et de la carotte. La teneur en lycopène de la tomate est plus élevée quand elle est cuite. On privilégie les sauces tomates maison pour faire le plein de lycopène.

On s’assure donc chaque jour d’avoir au moins une portion parmi ces aliments. L’idéal étant de les combiner.

Les protéines

Pour conserver une bonne tonicité musculaire, essentielle au retour veineux, le corps a besoin de protéines. Elles vont aussi renforcer les veines et limiter la rétention d’eau.

On privilégie les protéines maigres : œufs, la volaille et les poissons blanc et gras.

Les aliments à limiter 

On limite les aliments qui sont riches en graisses saturées et en toxines. Ces deux éléments vont épaissir le sang et favoriser sa stagnation dans les jambes.

Charcuterie, crème avec 30% de matières grasses, beurre, le fromage, les gâteaux industriels, les pizzas, le fast-food, les gâteaux apéritifs, etc…

 

Les aliments anti-rétention d’eau

Les aliments riches en potassium car le potassium va limiter la rétention d’eau.

          Tous les légumes et plus particulièrement les courges, la patate douce, l’avocat, les champignons et les feuilles d’épinard

          Certains fruits : banane, kiwi et les fruits secs

          La sardine

          Les légumineuses

          Les pommes de terre

          Les oléagineux

 

On limite ce qui favorise la rétention d’eau :

          Le sel et les aliments salés : tous les aliments industriels, la charcuterie et évidemment le sel.

Je vous propose 3 alternatives au sel :
  1. Des condiments salés : ail mariné, olives.
  2. Des algues déshydratées. Je recommande le mélange de 3 algues de la marque Marinoe « salade du pêcheur » que l’on trouve en magasin bio.
  3. Du gomasio, condiment japonais à base de graines de sésame grillées à la poêle ou au four et de sel, les 2 sont moulus légèrement, pas trop longtemps que le mélange ne soit pas trop humide 100g de graines + 10g de sel, libre à vous d’y ajouter des herbes, des algues ou des épices supplémentaires

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Recette du gomasio maison 

Il vous faut 90g de graines de sésame et 10g de sel gris ou de Guérande.

Faites griller légèrement les graines de sésame à la poêle. Moudre les graines et le sel avec un moulin à graines ou un blender. Attention à ne pas moudre ou mixer trop longtemps. Le mélange ne doit pas être trop humide ni pâteux. Vous pouvez y ajouter une épice, des herbes, des algues… Tout l’intérêt de le faire maison est de pouvoir le personnaliser selon vos goûts. Le mélange se conserve dans un bocal en verre à température ambiante.

 

Mon assiette plaisir : burger maison et frites de patate douce

Étapes de préparation

Commencez par les frites de patate douce. Epluchez une patate douce, coupez-la pour former des frites, les badigeonner d’huile d’olive et les faire cuire 15 minutes au four à 180°.

Coupez 2 rondelles d’aubergines d’1 cm d’épaisseur. Pour la cuisson (entre 10 et 15 minutes), 3 solutions :

  • A la vapeur
  • A la poêle dans de l’huile d’olive
  • Au four, badigeonnées d’huile d’olive

Mon choix : je les fais cuire à la vapeur pour la conservation des nutriments puis je les fais revenir quelques minutes dans un peu d’huile d’olive à la poêle. Si vous les faites cuire à la poêle directement, il vous faudra rajouter de l’huile régulièrement car les aubergines absorbent l’huile. En l’absence de cuit vapeur la cuisson au four est donc à privilégier.

Faites cuire un filet de poulet en même temps que vos aubergines donc soit à la vapeur soit à la poêle.

Préparez la sauce. J’écrase un demi avocat que je mélange avec un peu de citron pour éviter l’oxydation de l’avocat, pour son apport en vitamine C aussi. J’ajoute ensuite une à deux gousses d’ail mariné, préalablement broyé ou écrasé. Je mélange bien le tout.

Coupez une rondelle de tomate assez épaisse ainsi qu’une rondelle d’oignon rouge. Tomate et oignon peuvent être précuits dans un peu d’huile d’olive.

Procédez à l’assemblage :

  • Aubergine
  • Sauce à l’avocat
  • Poulet
  • Tomate
  • Oignon
  • Aubergine 
  • Ajoutez quelques herbes ou quelques algues

C’est prêt !

recette-de-burger-maison-et-frites-de-patate-douce

assiette-plaisir-salée

Assiette plaisir version salée

assiette-plaisir-sucrée

Assiette plaisir version sucrée

A télécharger : 3 propositions d’assiettes spéciales « jambes légères ».

Assiettes spéciales jambes légères

 

Conclusion 

L’alimentation et le sport sont les facteurs les plus importants pour éviter de ressentir les troubles d’une insuffisance veineuse. En cas de symptômes installées, il faudra recourir à d’autres techniques naturelles (phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie). Une consultation en naturopathie permet de définir les plantes, huiles essentielles ou bourgeons les plus adaptés pour soulager les troubles présents. La chaleur aggravant la mauvaise circulation sanguine dans les jambes, n’hésitez pas à prendre rdv avant l’été.