Pourquoi éviter la réaction de Maillard lors de la cuisson

La réaction de Maillard, aussi appelée glycation, est le terme utilisé en biochimie pour décrire le processus par lequel des molécules de sucre se fixent sur des protéines sous l’effet de la chaleur. Cette réaction chimique a été découverte par le chimiste et médecin français Louis-Camille Maillard en 1911.

Dès lors, la recherche pour essayer de mieux comprendre ce processus et ses éventuelles conséquences sur la santé humaine ne s’est pas arrêtée.

Nous savons aujourd’hui que la glycation, générée par la réaction de Maillard lors de la cuisson accélère le vieillissement et que l’ensemble de notre organisme est impacté. 

Ce fut par la découverte de l’hémoglobine glyquée en 1955, première molécule identifiée comme étant modifiée par le sucre sanguin, que l’on découvrit que la réaction de Maillard avait aussi lieu dans le corps. Jusqu’alors elle n’avait été identifiée que pendant la cuisson. Au contact du glucose, les protéines vont subir des modifications, conduisant à la formation de produits terminaux de la glycation, appelés AGE (advanced glycation end products) ou produits de glycation avancée.

Au sein de l’organisme, le processus de glycation se déroule en plusieurs étapes, produisant à chaque étape des composés de plus en plus nocifs pour la santé.

Réaction de Maillard : quelles conséquences sur l’organisme ?

Le problème de la réaction de Maillard est qu’elle génère des composés toxiques d’un côté, mais aussi qu’elle développe arômes et saveurs des produits cuits de l’autre.

Elle se produit majoritairement pendant la cuisson, au-dessus d’une température de 100°. La réaction de Maillard s’accentue progressivement et au-delà de 180°, elle est beaucoup plus prononcée. Elle concerne donc particulièrement les cuissons à haute température : à la poêle, au four, à la plancha, ou au barbecue. Cuissons auxquelles il faut ajouter l’ensemble des produits industriels, qui sont toujours cuits à haute température.

Voici ci-dessous les produits concernés.

• Tous les produits présents en boulangerie : pains et viennoiseries.
• Pain grillé, pain de mie, biscottes et autres tartines.
• Les protéines animales : viande, volaille, poisson, œufs, sauf s’ils sont cuits au bain marie ou à la vapeur.
• Gâteaux, pâtisseries.
• Produits à base de pomme de terre : chips, et déclinaisons de produits pré-frits (pommes noisettes, pommes rissolées, pommes frites, etc…).
• Tout aliment grillé ou gratiné, et même les produits végétaux comme les fruits ou les légumes.

Nous sommes donc tous touchés, à des degrés divers, par la réaction de Maillard et par l’étape d’après, celle de la glycation avec production d’AGE, dont je vais vous expliquer les effets.

Les effets de la glycation sur l’organisme

La glycation s’étend à toutes les protéines de l’organisme. Les composés glyqués se retrouvent dans le sang, mais aussi dans la cellule. Ils peuvent même traverser la barrière placentaire. C’est donc l’ensemble de l’organisme qui est susceptible d’être touché.

Les protéines altérées par la glycation sont dites “glyquées”. Elles sont moins fonctionnelles et elles vont favoriser la production de radicaux libres, qui endommagent à leur tour les cellules, les tissus, les graisses, les autres protéines et l’ADN.

Les produits de glycation avancée favorisent également l’inflammation des tissus. La glycation est donc à l’origine d’un ensemble d’altérations cellulaires et tissulaires. Le problème est qu’une fois glyquée, une protéine ne peut plus être détruite et éliminée. La glycation est donc un processus irréversible, conduisant à une accumulation des AGE au sein des cellules. Avec le vieillissement, le corps renferme de plus en plus de produits glyqués. Ces substances sont susceptibles d’entrainer, de manière progressive, un dysfonctionnement du métabolisme cellulaire jusqu’à l’apoptose.

La glycation joue un rôle déterminant dans certaines maladies et compte parmi les facteurs les plus importants de vieillissement accéléré des tissus.

Quelles sont les maladies favorisées par la glycation ?

Le diabète

Le diabète est la maladie de la glycation la plus répandue au monde. Le diabète n’est pas qu’un problème de glycémie. Une glycémie trop élevée, associée à la réaction de Maillard, entraine une glycation de l’hémoglobine, qui est la protéine située au sein des globules rouges.

La cataracte

Dans la cataracte, ce sont les protéines du cristallin qui se sont glyquées, entrainant son opacification. Seule la chirurgie permet de remplacer le cristallin par un implant et de retrouver la vue. Dans le monde, la cécité touche des millions de personnes, à cause de la cataracte.

Si la moyenne d’âge des patients opérés par la cataracte est de 75 ans, les diabétiques peuvent être touchés à partir de 50 ans.

Le vieillissement de la peau

Au niveau de la peau, les effets de la glycation sont les plus visibles. L’élastine et le collagène sont les protéines du derme qui peuvent être fortement touchées. Elles vont progressivement se rigidifier et favoriser l’apparition des rides et le relâchement cutané. Le tabac amplifie également l’oxydation de la peau, c’est pourquoi la peau des fumeurs est généralement plus marquée par le vieillissement et leur teint parfois jauni.

Le cancer

La réaction de Maillard conduit aussi à la formation d’autres composés lors de la cuisson comme l’acrylamide, substance reconnue comme cancérigène.

Selon l’Afssa, l’acrylamide formée lors de cuissons supérieures à 120° concernent surtout le pain et les autres produits céréaliers et les produits frits à base de pommes de terre.

D’après des données mesurées, les aliments qui comportent le plus d’acrylamide après la cuisson sont les suivants :

• Pommes de terre frites
• Biscuits salés et soufflés
• Chips
• Pommes de terre sautées
• Viennoiseries
• Biscuits sucrés
• Céréales du petit-déjeuner
• Poissons panés, frits
• Viandes et volailles panées
• Pains
• Pâtisseries

La consommation de produits riches en acrylamide doit être limitée. Or il est fréquent de consommer ce type de produits quotidiennement.

Comment limiter ou ralentir le processus de glycation ?

La prévention et le ralentissement de la glycation doit se faire selon plusieurs axes alimentaires complémentaires :

• Maintenir un équilibre glycémique,
• Favoriser la cuisson à la vapeur ou à basse température,
• Renoncer à certains arômes,
• Consommer des aliments riches en antioxydants,
• Avoir une part quotidienne d’aliments crus,
• Suivre les principes du régime alimentaire anti-inflammatoire.

1. Pour éviter les pics de glycémie, il faudra privilégier les aliments à index glycémique bas et éviter les sucres rapides, notamment s’ils sont consommés seuls. La glycation étant accélérée par une consommation excessive de glucides, et notamment de fructose, qui multiplie par dix la vitesse de glycation, le ralentissement de ce processus implique donc de diminuer considérablement sa consommation de sucres. Les herbes et les épices participent au contrôle de la glycémie sanguine et peuvent être inclus dans son alimentation quotidienne : cannelle, coriandre, cumin, basilic, thym, romarin…
2. Le brunissement des aliments se produit lors de cuissons longues ou à hautes températures, supérieures à 100° mais surtout à partir de 180°. Fixez vous de ne jamais cuire des aliments au four à plus de 180°. Plus la température de cuisson est élevée, plus la réaction de Maillard sera forte. Avez-vous déjà essayé de cuire de la viande ou du poisson à la vapeur ? La viande est tendre et le poisson moelleux. La cuisson à la vapeur n’est pas uniquement réservée aux légumes.
3. La réaction de Maillard confère aux aliments une coloration et une odeur grillée caractéristique. Il faut donc revoir sa manière de consommer les aliments cuits. Ne pas chercher à obtenir des aliments bien dorés ou grillés mais simplement cuits, sans excès. Les parties brunies, quelles se soient formées sur des protéines animales ou sur des végétaux (légumes grillés), ne doivent pas être consommées. A la boulangerie, perdez l’habitude de demander une Tradition bien cuite comme je l’entends si souvent… C’est peut être bon au goût pour vous mais ce n’est pas bon pour votre santé.
4. Certaines études ont montré que les végétaux riches en flavonoïdes, et donc en molécules antioxydantes, arrivent à inhiber la formation des AGE et contribuent ainsi à limiter la glycation. D’une manière générale, l’ensemble des végétaux possèdent des antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement des tissus et de prévenir l’apparition de nombreuses maladies.
5. La consommation d’aliments crus n’entraine pas de glycation. Ils sont donc à consommer quotidiennement.

Enfin, la pratique d’une activité physique permet aussi de réduire les produits de glycation avancée en circulation, mais aussi le stress oxydatif et les marqueurs inflammatoires. 

Conclusion

Ne laissez pas la glycation s’installer car ce phénomène est irréversible. Le contrôle de la glycation repose sur nos choix alimentaires individuels.

C’est l’excès de production de produits de glycation avancée et leur accumulation tout au long de la vie qui contribuent à l’avènement de différentes maladies : déclin cognitif, insuffisance rénale, diabète, troubles cardiovasculaires, maladies inflammatoires, cancers, maladies neurodégénératives, cataracte...