Le rôle de la glycémie dans la perte de poids
Aurore RooseLa glycémie correspond au taux de sucre dans le sang. Le taux de sucre varie en fonction des glucides que nous mangeons. La glycémie est ensuite régulée par l’insuline. L’insuline est une hormone qui a une influence considérable sur le poids. Son action sur le métabolisme des sucres et des graisses est déterminante sur la prise de poids. C’est pourquoi l’insuline est à prendre en compte quand on souhaite perdre du poids.
Pour maigrir, il faut que l’insuline soit basse.
C’est ce qui explique pourquoi certaines personnes se privent et pourtant ne perdent pas de poids.
Comprendre ce qu’est la glycémie
La glycémie est la mesure du glucose dans notre sang. Elle fluctue en fonction de notre alimentation, principalement des glucides que nous consommons. Lorsque nous ingérons des glucides simples, comme du pain, un sandwich, un plat de pâtes ou un hamburger, notre glycémie augmente rapidement, et le glucose va affluer dans nos cellules. C’est pourquoi certains aliments sont appelés glucides rapides.
Une élévation rapide du niveau de glucose dans le sang s’appelle un pic de glycémie. Un pic de glycémie est suivi par une chute du taux de glucose sanguin, c’est l’hypoglycémie réactionnelle.
Cette chute de glucose peut déclencher des fringales, et des envies d’aliments sucrés car l’organisme va être en manque. Et si pour combler votre faim vous mangez des gâteaux ou une viennoiserie, un nouveau pic de glycémie va arriver, suivie d’une nouvelle chute. Ce cercle vicieux conduit à un épuisement du pancréas. Sur le long terme, il favorise le surpoids, l’obésité et le diabète.
Evidemment, cette glycémie en yo-yo n’est pas neutre sur votre poids, mais aussi votre sommeil et votre état de forme. D’ailleurs, l’un des premiers symptômes de ce dysfonctionnement est la fatigue. Une fatigue ressentie dès le matin. Cela vous parle ?
Voici d’autres symptômes provoqués par des pics de glycémie :
- Somnolence
- Agitation, irritation
- Troubles de l’humeur
- Anxiété
- Troubles de la concentration, de la mémorisation
- Baisse de la vigilance
- Sensation constante d’avoir faim
- Se réveiller subitement pendant la nuit avec des palpitations
- Insomnie
- Sensibilité aux infections
- Bouffées de chaleur nocturnes
- Migraines
- Problèmes de peau
- Vertiges
Insuline et prise de poids, un cercle vicieux
Le pancréas est l’organe de régulation des entrées et des sorties de glucose au niveau cellulaire. Quand vous consommez un aliment contenant des glucides, le pancréas va libérer de l’insuline dans la circulation sanguine.
Le rôle de l’insuline ? Permettre aux glucides, réduits en glucose, de pénétrer dans les cellules pour leur fonctionnement.
Saviez-vous que certaines cellules étaient gluco-dépendantes ? C’est le cas de nos neurones et de nos globules rouges.
Si le glucose circulant est trop important, les cellules seront saturées.
Que faire du surplus de glucose ? L’insuline va alors le transformer en graisses, et plus précisément en triglycérides, composés d’une molécule de sucre, le glycérol, et de 3 acides gras. Ces lipides reconstitués seront stockés à l’intérieur de nos cellules adipeuses.
La prise de poids repose donc en partie sur un excès de sucre circulant, et pas forcément sur un excès de graisses alimentaires ou de calories.
La prise de poids finit souvent par perturber l’action de l’insuline.
Comment s’installe un prédiabète puis un diabète ?
Les hyperglycémies répétées impactent en tout premier les récepteurs de nos cellules.
En effet, l’insuline agit comme une clé qui rentre dans une serrure, un récepteur, présent à la surface de toutes nos cellules. Le rôle de l’insuline est donc de permettre l’ouverture des cellules au glucose circulant.
Au bout d’un certain temps, la serrure va s’altérer et l’action de l’insuline ne va plus fonctionner. S’installer alors une résistance à l’insuline.
En compensation, la pancréas va se mettre à produire plus d’insuline. En effet, puisque la glucose reste dans le sang et qu’il est peu utilisée, le pancréas reçoit toujours le même message. Glycémie élevée = je dois produire de l’insuline pour la réguler.
Ce mécanisme conduit à une hyperinsulinémie. Cette phase peut durer pendant des années, sans symptômes évocateurs.
Le pancréas finit par s’épuiser. Un prédiabète s’installe, puis, si rien n’est fait un diabète de type 2.
Cette insulinorésistance conduit tout d’abord au surpoids, puis à l’obésité. En parallèle, elle se manifeste par un prédiabète puis un diabète de type 2.
Comment perdre du poids en régulant l’insuline ?
Nous avons vu qu’une production excessive d’insuline due à une alimentation riche en glucides peut encourager le stockage des graisses et contrarier vos efforts de perte de poids. La stabilité de la glycémie est donc cruciale quand on veut mincir. En maintenant une glycémie stable, vous favoriserez la combustion des graisses stockées.
Voici les techniques efficaces pour garder le contrôle sur sa glycémie.
Apprendre à dénicher les sucres cachés
Dans les produits industriels, les sucres ajoutés sont partout. Il faut chercher dans la liste des ingrédients tout ce qui finit en Ose : lactose, fructose, maltose, dextrose, saccharose…. Ainsi que ce qui commence par sirop de : malt, riz, canne… Mais aussi les extraits de malt, amidon modifié, dextrane, malt d’orge… Le glucose se cache derrière une trentaine de termes différents !
Cela fait beaucoup ? Et oui ! Que ce soit dans le ketchup, dans une sauce tomate, les petits pois ou les yaourts aux fruits, nous sommes abreuvés de sucres raffinés.
Il faut essayer d’éliminer les aliments transformés de son alimentation, riches en sucres rapides. Et consommer davantage d’aliments bruts et de glucides complexes. C’est-à-dire des féculents non raffinés, comme les céréales complètes et les légumineuses.
Revoir les bases de son alimentation
Je conseille une consultation de naturopathie pour apprendre à structurer ses repas de manière à limiter au maximum la sécrétion d’insuline. Cela passe tout d’abord par une bonne maîtrise de l’index glycémique des aliments.
Dans un second temps, je vous donnerai les bases des associations alimentaires. Il s’agit de comprendre comment associer ses aliments au sein d’un même repas pour économiser le travail du pancréas. Des astuces simples et hyper efficaces !
Avec ces techniques simples, la perte de poids se fera naturellement, sans sensation de privation.
Améliorer sa sensibilité à l’insuline
Si vous avez développé une résistance à l’insuline, le rééquilibrage alimentaire sera suffisant pour les premiers kilos à perdre. Mais vous risquez d’atteindre rapidement un palier.
Avec l’alimentation, l’activité physique est la pratique la plus efficace pour améliorer sa sensibilité à l’insuline.
Les muscles jouent en effet un rôle majeur dans la sensibilité à l’insuline. Quand ils se contractent, ils libèrent des myokines. Des molécules qui vont ensuite communiquer avec le reste de notre organisme. Ces messagers vont contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire l’inflammation, favoriser l’utilisation des acides gras, réguler l’appétit, stimuler la neurogenèse, et améliorer la santé cardiovasculaire de manière globale.
Au même titre que le tissu adipeux, le tissu musculaire est un tissu vivant dont les fonctions vont bien au-delà de sa fonction première. Il est aujourd’hui considéré comme un organe endocrinien.
Le dernier point essentiel à prendre en compte c’est que toutes les activités physiques ne permettent pas d’obtenir un effet positif sur l’insuline.
Oubliez le Pilates ou le yoga, seules deux types d’activité sportives ont un impact bénéfique.
- Toutes les activités d’endurance, c’est-à-dire supérieures à 30 minutes. L’objectif est de mobiliser votre glycogène musculaire le plus possible. Et de créer un vrai besoin physiologique en glucose. Les cellules vont à nouveau avoir besoin de sucre car vous les avez « désaturées ».
- Les activités de force ou de résistance. En créant de la masse musculaire, vous créez une demande supplémentaire en glucose. Le glucose circulant va par conséquent être distribué à davantage de cellules. Plus de muscles c’est plus de sensibilité à l’insuline.
Réduire son niveau de cortisol
Le cortisol est aussi une hormone. Il est fabriqué par les glandes surrénales, accolées aux reins. Il est libéré dans le sang en situation de stress, pour nous aider à y faire face et à mobiliser nos ressources.
Mais 2 problèmes se posent avec le cortisol.
Le cortisol augmente la glycémie et il favorise le stockage des graisses au niveau du ventre. En effet, sous l’effet du stress, le cortisol envoie un message au foie pour qu’il libère du glucose dans le sang. Le foie possède un stock de glucose appelé glycogène.
Il est très difficile de perdre du poids si on est en stress chronique. Pour le savoir, je demande à mes clientes d’évaluer leur niveau de stress sur une échelle de 1 à 10. Au-dessus de 6 vous pouvez être sûre que le cortisol impacte votre métabolisme.
La pratique la plus efficace pour diminuer le niveau de cortisol c’est la sophrologie. Après une séance de sophrologie, votre cortisol restera à un niveau physiologique pendant plusieurs heures.
Lors des séances de sophrologie, vous apprenez différentes techniques de respiration. L’objectif est d’en maîtriser une ou deux et de pouvoir les pratiquer dès que le stress se fait ressentir. Les effets sont immédiats. 2 minutes de respiration en conscience suffisent pour faire baisser le niveau de cortisol et pour activer le système nerveux parasympathique.
Le diabète est-il réversible ?
Le diabète de type 2 est une pathologie chronique. Oui, mais c’est une des rares a être réversible. Que vous soyez en prédiabète ou que l’on vous ait diagnostiqué un diabète de type 2, il est possible de retrouver une glycémie normale.
Plusieurs études de grande ampleur ont démontré que la perte de poids, associé à de l’activité physique, permettait de faire baisser le taux de l’hémoglobine glyquée, et de revenir sous le seuil des 6%.
Je vous mets les liens ci-dessous :
Cela vous paraît insurmontable ?
Mon métier est de vous accompagner dans une perte de poids progressive et durable, associant rééquilibrage alimentaire et à l’adoption d’une alimentation anti-inflammatoire, activité physique douce, gestion du sommeil, récupération d’un sommeil de meilleure qualité, résolution des troubles digestifs s’ils sont présents, etc…
L’accompagnement est global, et c’est pour cela que cela marche !
Si vous avez encore un doute, allez jeter un coup d’oeil sur cette étude qui résume les principales complications du diabète de type 2.
Le diabète est une pathologie qui altère doucement mais sûrement tous vos organes vitaux, et qui réduit grandement votre espérance de vie. Ne le laissez pas s’installer ou ne pensez pas que prendre un médicament anti-diabétique ou de l’insuline va vous protéger des effets du diabète sur vos vaisseaux.
Conclusion
Le contrôle de la glycémie est le secret minceur le mieux gardé, tant il reste méconnu du grand public. Sa maîtrise nécessite néanmoins d’être accompagné de manière à perdre du poids durablement et éviter l’effet yo-yo totalement contre-productif.
La naturopathie est la pratique la plus efficace pour perdre du poids durablement et en respectant son corps.
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