Quel petit-déjeuner privilégier à la ménopause ?

Faut-il changer son petit-déjeuner à la ménopause

Pendant la période de pré ménopause et après la ménopause,  un déséquilibre hormonal se met peu à peu en place. Hors l’alimentation peut apporter des phytohormones, capables de réduire ce déséquilibre et les symptômes associés. Le 1er repas du matin est donc un moment privilégié pour lutter contre les symptômes de la ménopause dès le lever.

Ménopause et phytonutriments

Les phytonutriments sont des molécules présentes dans tous les végétaux. Les plus connus sont les caroténoïdes, la lutéine, les flavonoïdes, les isoflavones, les lignanes, les organosulfurés ou encore les phytostérols.

Les phytonutriments ont des effets bénéfiques sur tous les systèmes du corps. Certains d’entre eux ont une action sur le système hormonal. Parmi ceux-ci, les isoflavones et les lignanes sont les phytooestrogènes les plus intéressants pour préserver l’équilibre hormonal.

Avec l’âge, la production d’œstrogène devient très faible. De nombreux symptômes apparaissent, souvent plusieurs années avant la fin des règles.

La consommation d’aliments riches en phytohormones permet de limiter les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.

Quels aliments privilégier en cas de bouffées de chaleur ?

Les lignanes et les isoflavones sont les phytonutriments à mettre au menu chaque jour.

Pour un apport en lignanes :

  • les graines de lin : de loin la meilleure source, une cuillère à café de graines de lin moulues. Attention à bien avoir un moulin pour moudre les graines, elles ne seront pas assimilées si vous les consommez non moulues.
  • les graines de courge : une cuillère à soupe.
  • les graines de sésame : à saupoudrer.
  • les graines de tournesol : une pincée.

Pour un apport en isoflavones :

  • le soja et tous ses dérivés (lait, yaourt, miso, sauce, tofu, graines, fèves, etc…) : un apport par jour.
Graines de lin entières et moulues

Quel petit-déjeuner adopter à la ménopause ?

Je recommande la crème Budwig, popularisée par Catherine Kousmine.

Les ingrédients

  • Un yaourt de soja
  • Un demi citron pressé
  • Une cuillère à café d’huile de chanvre ou d’huile de cameline
  • Une cuillère à café de graines de lin moulues
  • Une cuillère à soupe d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de pécan…)
  • Un ou deux fruits coupés en morceaux
  • Des flocons d’avoine ou une cuillère à café de graines de sarrasin grillées (kasha)

La recette 

Mélangez bien le yaourt avec l’huile et le jus de citron.

Incorporez les flocons d’avoine ou les graines de sarrasin. 

Ajoutez ensuite les oléagineux et les fruits. 

Terminez par les graines de lin moulues.

Les bienfaits de la crème Budwig

Omégas 3, fibres, minéraux et vitamines, la crème Budwig apporte tous les nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée.

Ce petit-déjeuner est également idéal pour compenser les effets négatifs de la baisse d’œstrogènes.

En associant des glucides, des lipides et des protéines, il est rassasiant tout en étant digeste. Les acides gras apportés par l’huile végétale et par les oléagineux sont essentiels car ils évitent d’avoir le pic de glycémie que l’on a avec le petit-déjeuner français classique à base de pain, beurre et confiture.

Conclusion

La ménopause est le moment idéal pour faire évoluer son alimentation et son hygiène de vie, d’une manière plus générale.

Vous aimeriez opter pour une alimentation équilibrée et changer vos habitudes alimentaires mais vous ne savez pas de quelle manière composer et structurer vos repas ? Vous aimeriez mieux comprendre les notions d’index glycémique, d’antioxydants, d’aliments pro ou anti-inflammatoires ?

Une consultation de naturopathie vous apportera toutes ces réponses. Je propose un programme alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à prendre rdv !

 

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