Le petit-déjeuner idéal à la ménopause
Aurore RooseFaut-il changer son alimentation à la ménopause ?
Pendant la période de préménopause et après la ménopause, un déséquilibre hormonal se met peu à peu en place. Les ovaires arrêtent de produire des œstrogènes et de la progestérone. Cette arrêt de la production des hormones féminines a de nombreux impacts sur la vie de la femme. L’alimentation peut apporter des phytohormones, des hormones naturellement présentes dans certains aliments, comme les phytoestrogènes, et qui vont mimer nos hormones. Les phytohormones aident à réduire le déséquilibre hormonal et les symptômes associés (bouffés de chaleur, prise de poids, troubles du sommeil, humeur changeante). Le petit-déjeuner peut contribuer à lutter contre les symptômes de la ménopause.
Ménopause et phytohormones
Les phytohormones sont des molécules présentes dans tous les végétaux. Les plus connus sont les caroténoïdes, la lutéine, les flavonoïdes, les isoflavones, les lignanes, les organosulfurés ou encore les phytostérols.
Ces phytonutriments ont des effets bénéfiques sur tous les systèmes du corps. Certains d’entre eux ont une action sur le système hormonal. Parmi ceux-ci, les isoflavones et les lignanes sont les phytoestrogènes les plus intéressants pour préserver l’équilibre hormonal.
Avec l’âge, la production d’œstrogène devient très faible. De nombreux symptômes apparaissent, souvent plusieurs années avant la fin des règles.
La consommation d’aliments riches en phytohormones à la ménopause permet de limiter les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.
Quels aliments privilégier en cas de bouffées de chaleur ?
Les lignanes et les isoflavones sont les phytonutriments à mettre au menu chaque jour. Ces phytohormones apportent des phytoestrogènes.
Selon wikipédia, les phytoestrogènes sont des composés produits naturellement par les plantes, qui du fait de la similarité de leur structure moléculaire avec l’estradiol ont la capacité de provoquer des effets estrogéniques.
En consommant des aliments riches en phytoestrogènes, vous vous apportez des hormones naturelles. L’objectif est de compenser le manque d’hormones après la ménopause.
Pour un apport en lignanes :
- les graines de lin : de loin la meilleure source, une cuillère à café de graines de lin moulues. Attention à bien avoir un moulin pour moudre les graines, elles ne seront pas assimilées si vous les consommez non moulues.
- les graines de courge : une cuillère à soupe.
- les graines de sésame : à saupoudrer.
- les graines de tournesol : une pincée.
Pour un apport en isoflavones :
- le soja et tous ses dérivés (lait, yaourt, miso, sauce, tofu, graines, fèves, etc…) : un apport par jour.
La consommation de soja et de ses dérivés doit être limitée à 100g par jour. Elle est contre-indiquée en cas de pathologies hormonales et de risques de cancers hormonodépendants.
Quel petit-déjeuner adopter à la ménopause ?
Je recommande la crème Budwig, popularisée par Catherine Kousmine.
Les ingrédients
- Un yaourt de soja
- Un demi citron pressé
- Une cuillère à café d’huile de chanvre ou d’huile de cameline
- Une cuillère à café de graines de lin moulues
- Une cuillère à soupe d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de pécan…)
- Un ou deux fruits coupés en morceaux
- Des flocons d’avoine ou une cuillère à café de graines de sarrasin grillées (kasha)
La recette
- Mélangez bien le yaourt avec l’huile et le jus de citron.
- Incorporez les flocons d’avoine ou les graines de sarrasin.
- Ajoutez ensuite les oléagineux et les fruits.
- Terminez par les graines de lin moulues.
Les bienfaits de la crème Budwig
Omégas 3, protéines, fibres, minéraux et vitamines, la crème Budwig apporte tous les nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée.
Ce petit-déjeuner est également idéal pour compenser les effets négatifs de la baisse d’œstrogènes.
En associant des glucides, des lipides et des protéines, il est rassasiant tout en étant digeste. Les acides gras apportés par l’huile végétale et par les oléagineux sont essentiels car ils évitent d’avoir le pic de glycémie que l’on a avec le petit-déjeuner français classique à base de pain, beurre et confiture.
Les fibres vont permettre d’avoir un transit normal. Hydratation et fibres sont indispensables pour lutter contre la constipation.
A la ménopause, c’est le moment d’adopter des aliments avec un index glycémique bas ou modéré. Notamment pour éviter la prise de poids. En effet, les perturbations de la glycémie sont en partie responsables de la prise de poids à la ménopause. Une inflammation chronique de bas grade s’installe. Là aussi, l’alimentation est le premier moyen de lutter contre l’inflammation chronique.
Conclusion
La ménopause est le moment idéal pour faire évoluer son alimentation et son hygiène de vie, d’une manière plus générale.
Vous aimeriez opter pour une alimentation équilibrée et changer vos habitudes alimentaires mais vous ne savez pas de quelle manière composer et structurer vos repas ? Vous aimeriez mieux comprendre les notions d’index glycémique, d’antioxydants, d’aliments pro ou anti-inflammatoires ?
Vous avez pris du poids, vous aimeriez comprendre pourquoi et être accompagnée ? Bonne nouvelle ! Une consultation de naturopathie vous apportera toutes ces réponses, je vous initierai à l’ensemble des moyens naturels qui marchent.
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