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Comment améliorer son sommeil au quotidien ?

 

Améliorer son sommeil pour se sentir mieux

Le plus efficace pour améliorer son sommeil consiste à retrouver une bonne hygiène de vie, un rythme régulier et des conditions d’endormissement optimales.

Après avoir identifié vos besoins de sommeil dans cet article, instaurez un rituel d’endormissement acquis grâce à mon protocole de sophrologie dédié au sommeil et tenez compte des signaux de fatigue envoyés par le corps pour vous préparer à dormir. Lutter contre ces signaux pour essayer de maintenir un temps d’éveil supplémentaire est anti-physiologique. Se coucher plus tard de manière ponctuelle peut être « encaissé » par le corps sans trop d’incidence. Mais le manque de sommeil ne se rattrape pas et se cumule dans le temps. Le risque aussi est de décaler sa phase d’endormissement et de finir par subir un syndrome de retard de phase du sommeil.

Décaler une phase de sommeil se fait très rapidement mais se recaler peut prendre du temps. D’où la nécessité de se coucher à des horaires réguliers, même le week-end.

Conseils pour bien dormir

  • Se coucher et se lever à des horaires réguliers,
  • Arrêter les activités stimulantes une heure avant le coucher : film ou livre prenant, sport, jeu, mots croisés, travail…,
  • Utiliser une lumière tamisée pour favoriser la sécrétion de mélatonine,
  • Ne pas prendre de bain trop chaud le soir car l’endormissement est induit par une baisse de la température corporelle,
  • Limiter les boissons avant le coucher pour éviter de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes,
  • Éteindre les écrans 30 minutes à une heure avant le coucher et utiliser un logiciel pour diminuer la lumière bleue sur le téléphone, la tablette et l’ordinateur,
  • Aérer tous les matins la chambre pour renouveler l’air ambiant et éliminer la pollution intérieure. Dans l’idéal le soir aussi, en sachant que 10 minutes suffisent,
  • Maintenir une température de sa chambre entre 16° et 19°,
  • Être sensible aux signes du sommeil envoyés par le corps : yeux qui piquent, paupières lourdes, bâillements…,
  • Pratiquer une activité douce le soir, telle que la respiration, pour faire baisser son taux de cortisol,
  • Augmenter les activités physiques en journée. L’hypoactivité entraîne une somnolence la journée et un sommeil plus léger la nuit.

Les plantes pour le sommeil

Si ces recommandations ne suffisent pas à garantir des nuits récupératrices, on peut en complément avoir recours à des plantes qui aident à retrouver le sommeil. Ces plantes peuvent être sédatives, elles ont alors un effet relaxant sur le système nerveux et des propriétés calmantes. Ou avoir des effets hypnotiques, elles vont alors induire le sommeil et favoriser l’endormissement.

De nombreuses plantes sont adaptées, les plus courantes sont les suivantes :

  • La valériane : elle est sûrement la plus puissante car elle agit sur tous les troubles (l’anxiété, le stress, les palpitations, les tensions musculaires, l’hyperstimulation psychique).
  • La passiflore : elle détend le corps et les muscles, est anxiolytique et a des effets sédatifs, elle diminue l’hypersensibilité et l’hyperémotivité.
  • La mélisse : elle détend les nerfs et calme les troubles digestifs d’origine nerveuse.
  • Le tilleul : il régule la nervosité et induit le sommeil en diminuant le stress et l’anxiété. Il agit aussi sur l’agitation due au surmenage intellectuel.
  • L’aubépine : elle calme la tachycardie et l’hypertension d’origine nerveuse, elle agit aussi sur les angoisses et le stress.
  • La lavande : elle fait baisser la tension nerveuse et limite aussi les réveils nocturnes.

Il y en a d’autres comme le coquelicot, la camomille allemande, la verveine odorante, la fleur d’oranger, le houblon, l’eschscholtzia, la marjolaine. 

Quelle plante du sommeil choisir pour s’endormir plus vite ?

Chaque plante a ses propres indications et il n’est pas facile de s’y retrouver parmi toutes les formules existantes. Faut-il prendre une plante unitaire bien dosée ou un complexe ? Les compléments proposés en pharmacie sont-ils efficaces ? A quel moment de la journée prendre une plante pour le sommeil ? Quelle alternative si je n’aime pas la tisane ? Comment de temps puis-je prendre un remède naturel pour m’aider à mieux dormir ? Y-a-t-il des contre-indications avec la prise de certains médicaments ?

Toutes ces questions sont légitimes car les plantes du sommeil ne conviennent pas à tout le monde. C’est après une consultation consacrée au sommeil que je pourrai vous conseiller au mieux.

Sous quelles formes utiliser les plantes du sommeil ?

  • En infusion ou tisane.
  • En décoction.
  • En gélule.
  • En teinture mère.
  • En extrait fluide.
  • En bourgeons.

Quelles huiles essentielles pour dormir ?

L’aromathérapie est une technique naturelle qui offre un large champ d’application. Parmi ceux-ci, les troubles du sommeil font partie des utilisations courantes des huiles essentielles.

Voici celles dont le champ d’action est efficace sur les problèmes de sommeil mais aussi sur les problématiques d’anxiété, de stress ou de dépression.

  • La lavande vraie ou fine : elle est réputée pour son action sur le sommeil, elle est indiquée en cas de stress, d’anxiété, de dépression, d’agitation et d’insomnie.
  • La camomille romaine ou noble : à utiliser en cas de stress, anxiété, choc nerveux et insomnie.
  • La marjolaine à coquilles ou des jardins : elle peut être utilisée en cas d’angoisse, de dépression, d’irritabilité, d’agitation ou de palpitations.
  • Le mandarinier : très utile en cas de stress, agitation, angoisse et insomnie.
  • Le petit grain bigarade ou orange amer : en cas d’insomnie, de stress et de fatigue mentale.
  • L’ylang ylang : pour agir contre les palpitations, la dépression, l’insomnie, le stress et les crises d’angoisse.
  • L’orange douce : calmante et apaisante.

Vous pourrez toutes les sentir pendant une consultation et créer, en option, votre propre préparation dédiée au sommeil.

Le plus important est de sélectionner une ou plusieurs huiles essentielles qui vous parlent. Je déconseille totalement les achats à l’aveugle.

Comment utiliser les huiles essentielles pour le sommeil ?

Pour améliorer son sommeil grâce aux huiles essentielles, je conseille de les utiliser tout au long de la journée et pas uniquement une fois en soirée car l’effet ne sera pas suffisant. 

N’hésitez pas également à associer les différentes voies d’utilisation :

  • Sur la peau : 2 gouttes à diluer dans un peu d’huile végétale, sur les poignets et le plexus solaire. L’application peut être faite plusieurs fois par jour et les huiles essentielles être combinées entre elles.
  • Dans le bain : 20 gouttes à diluer dans une base (huile végétale, gel douche). Y rester 20 minutes. Si vous souhaitez combiner plusieurs huiles, adapter le dosage pour atteindre, mais ne pas dépasser les 20 gouttes. Pas d’application cutané dans ce cas.
  • Sur l’oreiller : 2 gouttes au coucher.
  • En olfaction : une minute de respiration profonde directement au flacon.

Les techniques supplémentaires pour améliorer son sommeil

Sophrologie et sommeil

La sophrologie axée sur le sommeil va permettre d’apprendre à détendre son corps et sa tête. Des troubles du sommeil ont toujours à voir avec ces 2 aspects.

A chaque séance, de nouvelles techniques sont introduites. Chaque technique peut ensuite être reproduite en toute autonomie chez soi. C’est ce qui explique que la sophrologie marche autant, que ce soit pour gérer son stress ou pour retrouver un sommeil de plus grande qualité.

Il n’y a plus qu’à essayer ! Que ce soit en visio ou en cabinet, l’efficacité est la même.

La sophrologie est LA pratique douce et naturelle recommandée par tous les centres du sommeil. J’ai conçu un protocole de 4 séances après m’être formée auprès de la sophrologue de l’Hôtel-Dieu (centre du sommeil).

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Comprendre le sommeil et les facteurs qui le perturbe

A quoi sert le sommeil ?

Dans cet article, je vous propose de comprendre le sommeil et la manière dont il fonctionne. Mais aussi d’identifier quel est votre besoin réel de sommeil et les éléments qui peuvent le perturber.

Les fonctions du sommeil sont essentielles à la santé et au bien-être. Ces fonctions sont les suivantes :

  • Récupération de la fatigue physique : reconstitution des stocks énergétiques, réparation et récupération musculaire.
  • Récupération cellulaire et tissulaire, réparation et régénération des cellules : synthèse des protéines ; élimination des toxines ; régulation hormonale.
  • Récupération cérébrale : élimination des toxines accumulées pendant la journée, restauration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation, consolidation de la mémoire (tri, sélection et élimination des moments vécus dans la journée), restauration des réserves énergétiques.
  • Récupération de la fatigue psychique : régulation de l’humeur, recharge nerveuse.
  • Régulation du système immunitaire : restauration et développement des défenses immunitaires.

Les cycles du sommeil

Notre sommeil est divisé en cycle. Un cycle dure environ 90 minutes et on compte en moyenne 5 à 6 cycles par nuit.

Chaque cycle comporte 5 phases :

  • Stade d’endormissement : la personne somnole et s’assoupit.
  • Stade de sommeil léger : la personne s’endort mais elle reste consciente des bruits extérieurs.
  • Stade de sommeil profond ou lent : il s’accompagne d’un relâchement des muscles et des yeux. Le rythme cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle baissent conjointement. Il permet la récupération physique.
  • Stade de sommeil paradoxal : il est caractérisé par des mouvements oculaires rapides alors que les muscles du corps sont comme paralysés. C’est au cours de ce stade que surviennent les rêves. Il permet la récupération psychique et la consolidation à long terme des souvenirs.
  • Stade intermédiaire : il se caractérise par des micro-réveils faisant le lien avec un nouveau cycle et dure de 5 à 10 minutes.

Au fur et à mesure de la nuit, la durée des phases de sommeil profond et paradoxal évolue. Le sommeil profond est présent en première partie de nuit, c’est pour cela que l’on dit que les premières heures de sommeil sont importantes. Alors qu’en 2ème partie de nuit il n’y a plus de sommeil profond mais de longues plages de sommeil paradoxal. C’est ce qui est présenté dans l’hypnogramme ci-dessous.

Quels sont nos besoins en sommeil ?

La plupart d’entre nous dormons environ 7 à 8 heures par nuit. Pour certains 5 heures de sommeil suffisent, on les appelle les « petits dormeurs », alors que pour d’autres seules 9 à 10 heures de sommeil leur permettent de se sentir reposés, ce sont les « gros dormeurs ». De même que certaines personnes sont « du matin », et que d’autres sont « du soir ».

Ces besoins en sommeil différents d’une personne à l’autre sont déterminés génétiquement. Chacun de nous a une tranche horaire d’endormissement qu’il faut respecter, au risque de sauter un cycle, parfois à 5 minutes près !

Quand ces besoins ne sont pas respectés, la fatigue se fait ressentir et elle peut devenir chronique. La fatigue nous rend plus sujet aux infections, à la prise de poids, aux troubles de l’humeur, à la dépression et à l’anxiété. Elle nous rend aussi moins performant car elle impacte nos facultés de concentration et de mémorisation.

Donc le manque du sommeil entraîne des perturbations physiques, intellectuelles et psychiques.

Pourquoi s’endort-on ?

Il y a 3 facteurs déterminants :

  • Le rythme circadien qui, sous contrôle de l’hypothalamus, confère à toutes nos cellules et à nos organes un rythme sur 24h. Notre horloge interne est remise à zéro tous les jours grâce à la lumière. C’est donc la lumière qui régule notre cycle veille/sommeil.
  • La durée de l’éveil : une période d’éveil longue augmente le besoin et la pression de sommeil.
  • L’activité physique : elle augmente la pression de sommeil.

Comment bien dormir ?

Le fait de bien dormir repose sur trois critères :

  • S’endormir rapidement (une vingtaine de minutes),
  • Réaliser des nuits complètes sans réveils nocturnes perturbants,
  • Se réveiller naturellement le matin et se sentir en forme tout au long de la journée.

Le fait de se sentir physiquement et psychiquement reposé dépend donc de la qualité du sommeil et de sa durée.

Souvent, des éléments perturbateurs sont présents et se cumulent entre eux pour venir retarder l’endormissement ou favoriser les réveils nocturnes. Les identifier permet ensuite de les éviter.

Les perturbateurs du sommeil

Plusieurs éléments peuvent venir perturber le sommeil et altérer sa qualité. Ces perturbations peuvent se manifester par des difficultés d’endormissement, des insomnies, des réveils nocturnes ou des réveils précoces.

Ces éléments perturbateurs sont des facteurs externes et internes. L’avantage est qu’ils sont modifiables.

L’insomnie chronique est ainsi souvent liée à des comportements inadaptés au sommeil que l’on a pu adopter à l’occasion de difficultés passagères ou pour toute autre raison, et qui sont maintenant entretenus par la peur de ne pas dormir.

Les éléments qui maintiennent en éveil

  • Les excitants comme le tabac, l’alcool, le café, le thé, certains sodas, le chocolat, les sucres, les protéines, le sport en soirée.
  • Un livre ou un film prenant, un travail intellectuel intense, un jeu, les écrans à cause de la lumière bleue qui retarde la sécrétion de mélatonine.
  • Les repas trop copieux, en quantité ou en graisses car ils augmentent la température corporelle.

 Les éléments qui retardent l’endormissement

  • Le manque ou l’excès de fatigue.
  • Les ruminations mentales.
  • Le stress et l’excès de cortisol qu’il engendre. Cette hormone est appelée hormone du stress car elle est sécrétée pour nous aider à faire face à toutes les agressions, petites ou grandes, du quotidien. Quand le stress devient chronique, le cortisol est sécrété à des niveaux élevés en permanence ce qui peut rendre l’endormissement difficile et ce qui rend le sommeil moins profond. 
  • Un manque de mélatonine : la mélatonine est l’hormone du sommeil. Sa sécrétion commence en début de soirée, à mesure que la lumière diminue, et s’arrête le matin avec l’exposition à la lumière du jour. La mélatonine prépare au sommeil, elle déclenche l’envie de dormir. L’exposition le soir à la lumière, qu’elle soit naturelle ou qu’elle provienne d’une lampe ou d’un écran, retarde sa sécrétion et donc l’endormissement.

Les éléments qui impactent la qualité du sommeil

  • L’hypoactivité diurne : le manque d’activité (physique notamment) durant la journée entraîne de la somnolence le jour et un sommeil plus léger la nuit.
  • Le bruit : les bruits présents la nuit, même s’ils ne réveillent pas, altèrent la qualité du sommeil car le sommeil sera moins profond.
  • La lumière : des points lumineux ou des sources de lumière présents dans la chambre diminuent la quantité de sommeil profond (ex : le réveil).
  • Une literie inadaptée : un matelas ou un oreiller trop dur ou trop mou.
  • Les anxiolytiques et les somnifères : aucun sédatif actuel ne produit de sommeil naturel et réparateur parce qu’ils réduisent le temps de sommeil profond.
  • Certaines pathologies du sommeil comme les apnées obstructives, le syndrome des jambes sans repos et le bruxisme.

Conclusion

Comprendre le sommeil vous permet maintenant d’essayer d’éliminer les perturbateurs de sommeil et de choisir es techniques naturelles qui vous permettront de retrouver un sommeil plus apaisé et plus récupérateur.  

Votre état de forme le matin dépend à la fois de l’adéquation de votre durée de sommeil avec vos besoins mais aussi de la qualité de votre sommeil profond. De nombreux facteurs peuvent le perturber sans que l’on s’en rende compte. 

Si vous avez du mal à évaluer tous ces facteurs, prenez rdv pour effectuer un bilan global. Nous verrons également ensemble les techniques les plus adaptées. 

La sophrologie, avec un protocole dédié de 4 séances et l’aromathérapie sont 2 techniques majeures (et très efficaces !) que je propose en cabinet.

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Améliorer la circulation grâce au sport et à l’alimentation

Le sport et l’alimentation sont les 2 moyens les plus efficaces pour améliorer la circulation veineuse. Les 2 ont des effets protecteurs sur nos veines. Au contraire, un manque d’activité physique couplé à une alimentation riches en sucres et en mauvaises graisses favorise une mauvaise circulation du sang. 

Circulation sanguine, circulation veineuse, quelles différences ?

Tout commence au niveau du cœur. Le cœur est divisé en 2 parties, le côté gauche et le côté droit. Le cœur gauche propulse le sang dans les artères, chargé en oxygène et en nutriments dans tout l’organisme. On parle alors de circulation sanguine. C’est donc elle qui apporte aux cellules ce dont elles ont besoin pour bien fonctionner.

Le sang passe d’abord dans notre plus grosse artère, l’aorte, puis dans des artères plus petites, les artérioles, jusqu’à arriver dans des vaisseaux sanguins très fins que l’on appelle les capillaires.

Le sang circule en sens unique, en circuit fermé. A partir des capillaires, il va effectuer son trajet retour vers le cœur, le cœur droit cette fois-ci. On parle alors de circulation veineuse. Le sang part des capillaires, rejoint des veinules, puis les veines, profondes et superficielles. Une fois l’oxygène et les nutriments transmis, il repart chargé de dioxyde de carbone et de déchets.

A cause de la gravité, il est plus facile au sang de descendre vers les organes que de remonter en sens inverse vers le cœur. C’est pourquoi les jambes sont concernées par l’insuffisance veineuse.

Sur quoi repose la circulation veineuse ?

Le retour veineux s’appuie sur certains de nos muscles et sur la qualité des parois des veines. 

Les muscles des pieds, des mollets et des cuisses font pression pour faire remonter le sang, dès que les jambes sont en mouvement. L’immobilité, la sédentarité, les stations assises prolongées favorisent donc la stagnation du sang dans les jambes.

Pour contrer la gravité, les veines sont équipées de valvules, qui empêchent le sang de redescendre. Mais ces valvules peuvent s’altérer. Le sang va alors refluer vers le bas, provoquant des manifestations de gonflement et de rétention d’eau. La pression du sang stagnant va augmenter contre les parois des veines qui vont au fur et à mesure se fragiliser. On rentre donc dans un cercle vicieux. 

Que faire pour avoir un bon retour veineux et conserver des jambes légères ?

Circulation veineuse et sport

Au niveau des jambes, le retour veineux est assuré en premier lieu par les muscles des mollets. Mais aussi par la compression de la voûte plantaire et la contraction des muscles des cuisses.

Les sports à privilégier pour la circulation veineuse sont les suivants : 

  •       La marche : au moins 30 minutes par jour.
  •       Le vélo ou l’aquabike
  •       La natation ou l’aquagym
  •       Le yoga
  •       Le pilates
  •       La gymnastique
  •       La danse

 Attention par contre aux sports qui vont fragiliser les parois veineuses si une fragilité est présente. Il faut dans ce cas éviter les sports nécessitant des piétinements, des sauts et des à-coups pendant l’effort comme la course à pied, le tennis et les sports à rebond.

Circulation veineuse et alimentation

L’alimentation est un des facteurs essentiels au maintien de l’intégrité des parois veineuses.

Les aliments à privilégier : les antioxydants

Pour neutraliser les toxines circulantes, l’organisme a besoin d’avoir un apport suffisant en antioxydants. Les antioxydants sont présents dans tous les fruits et légumes, et en quantités importantes dans les fruits et légumes colorés. On distingue 3 catégories de fruits et légumes riches en antioxydants :

  • Les aliments bleus/violets : les fruits rouges avec myrtilles, mûres, cassis, et le raisin noir, les prunes violettes, les figues et le, pruneaux ; les légumes avec chou rouge, oignon rouge, betterave et aubergine.
  • Les aliments orangés : patate douce, potiron, courges et carotte pour les légumes ; abricots et abricots secs, mangue, papaye et melon pour les fruits.
  • Les aliments rouges : poivrons rouges, tomates, tomates séchées et fraises, framboises, cerises, groseilles, grenade et pastèque.

Certains antioxydants sont mieux assimilés quand ils sont associés à de l’huile comme le lycopène présent dans la tomate ou le bêta-carotène de la patate douce, des courges et de la carotte. La teneur en lycopène de la tomate est plus élevée quand elle est cuite. On privilégie les sauces tomates maison pour faire le plein de lycopène.

On s’assure donc chaque jour d’avoir au moins une portion parmi ces aliments. L’idéal étant de les combiner.

Les aliments à privilégier : les protéines

Pour conserver une bonne tonicité musculaire, essentielle au retour veineux, le corps a besoin de protéines. Elles vont aussi renforcer les veines et limiter la rétention d’eau.

On privilégie les protéines maigres : œufs, la volaille et les poissons blanc et gras. Une portion par jour est suffisante.

Les aliments à limiter 

On limite les aliments qui sont riches en graisses saturées et en toxines. Ces deux éléments vont épaissir le sang et favoriser sa stagnation dans les jambes.

Charcuterie, crème avec 30% de matières grasses, beurre, le fromage, les gâteaux industriels, les pizzas, le fast-food, les gâteaux apéritifs, etc…

Les aliments anti-rétention d’eau

Le potassium est un minéral essentiel car il a une action diurétique. Les aliments riches en potassium vont donc limiter la rétention d’eau.

Les aliments à privilégier :

  • Tous les légumes et plus particulièrement les courges, la patate douce, l’avocat, les champignons et les feuilles d’épinard,
  • Certains fruits : banane, kiwi et les fruits secs,
  • Les sardines,
  • Les légumineuses,
  • Les pommes de terre,
  • Les oléagineux. 

On limite ce qui favorise la rétention d’eau :

  • Le sel et les aliments salés : tous les aliments industriels, la charcuterie et évidemment le sel.

Voici 3 alternatives au sel :

alternatives-au-sel

 
  1. Des condiments salés : ail mariné, olives.
  2. Des algues déshydratées. Je recommande le mélange de 3 algues de la marque Marinoe « salade du pêcheur » que l’on trouve en magasin bio.
  3. Du gomasio, condiment japonais à base de graines de sésame grillées à la poêle ou au four et de sel, les 2 sont moulus légèrement, pas trop longtemps que le mélange ne soit pas trop humide 100g de graines + 10g de sel, libre à vous d’y ajouter des herbes, des algues ou des épices supplémentaires.

 

Recette du gomasio maison 

Il vous faut 90g de graines de sésame et 10g de sel gris ou de Guérande.

Faites griller légèrement les graines de sésame à la poêle. Moudre les graines et le sel avec un moulin à graines ou un blender. Attention à ne pas moudre ou mixer trop longtemps. Le mélange ne doit pas être trop humide ni pâteux. Vous pouvez y ajouter une épice, des herbes, des algues… Tout l’intérêt de le faire maison est de pouvoir le personnaliser selon vos goûts. Le mélange se conserve dans un bocal en verre à température ambiante.

 

Mon assiette plaisir : burger maison et frites de patate douce

Étapes de préparation

Commencez par les frites de patate douce. Epluchez une patate douce, coupez-la pour former des frites, les badigeonner d’huile d’olive et les faire cuire 15 minutes au four à 180°.

Coupez 2 rondelles d’aubergines d’1 cm d’épaisseur. Pour la cuisson (entre 10 et 15 minutes), 3 solutions :

  • A la vapeur
  • A la poêle dans de l’huile d’olive
  • Au four, badigeonnées d’huile d’olive

Mon choix : je les fais cuire à la vapeur pour la conservation des nutriments puis je les fais revenir quelques minutes dans un peu d’huile d’olive à la poêle. Si vous les faites cuire à la poêle directement, il vous faudra rajouter de l’huile régulièrement car les aubergines absorbent l’huile. En l’absence de cuit vapeur la cuisson au four est donc à privilégier.

Faites cuire un filet de poulet en même temps que vos aubergines donc soit à la vapeur soit à la poêle.

Préparez la sauce. J’écrase un demi avocat que je mélange avec un peu de citron pour éviter l’oxydation de l’avocat, pour son apport en vitamine C aussi. J’ajoute ensuite une à deux gousses d’ail mariné, préalablement broyé ou écrasé. Je mélange bien le tout.

Coupez une rondelle de tomate assez épaisse ainsi qu’une rondelle d’oignon rouge. Tomate et oignon peuvent être précuits dans un peu d’huile d’olive.

Procédez à l’assemblage :

  • Aubergine
  • Sauce à l’avocat
  • Poulet
  • Tomate
  • Oignon
  • Aubergine 
  • Ajoutez quelques herbes ou quelques algues

C’est prêt !

recette-de-burger-maison-et-frites-de-patate-douce

assiette-plaisir-salée

Assiette plaisir version salée

assiette-plaisir-sucrée

Assiette plaisir version sucrée

A télécharger ci-dessous : 3 propositions d’assiettes spéciales « jambes légères ».

Assiettes spéciales jambes légères

 

Conclusion 

L’alimentation et le sport sont les facteurs les plus importants pour éviter de ressentir les troubles d’une insuffisance veineuse. En cas de symptômes installées, il faudra recourir à d’autres techniques naturelles (phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie). Une consultation en naturopathie permet de définir les plantes, huiles essentielles ou bourgeons les plus adaptés pour soulager les troubles présents.

Les problèmes de circulation s’aggravant avec l’âge et à la ménopause, n’attendez pas pour prendre rdv.

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4 cures pour détoxifier son corps naturellement

Pourquoi et quand détoxifier son corps ?

L’automne et le printemps sont les saisons idéales pour détoxifier son corps naturellement car l’été et l’hiver sont des saisons propices à l’accumulation des toxines.

En été, barbecue, apéritifs, alcool et glaces sont souvent synonyme d’une concentration de graisses saturées et de sucres rapides sur une période de temps très courte, d’où la fatigue souvent ressentie à la rentrée, avec quelques kilos pris au passage.

En hiver, on mange parfois plus gras, plus en quantités, et le froid diminue aussi souvent grandement notre motivation à aller faire du sport. Les fêtes de fin d’année qui s’étalent en fait sur tous les mois de décembre et de janvier, amènent un afflux de nourriture et d’alcool qui saturent nos organes d’élimination, voire favorisent aussi la prise de poids. 

Ai-je besoin de me détoxifier ?

L’excès de toxines peut être ressenti de différentes manières. Cela peut se manifester par de la fatigue, de l’irritabilité, par des problèmes de peau comme l’acné, un spm, des congestions ORL (sensation de nez bouché, glaires qui viennent du nez ou des poumons), des troubles digestifs, des migraines, mais aussi par des douleurs articulaires ou des douleurs physiques. Un bon exemple de la manifestation douloureuse des toxines dans le corps sont les points de Knap. Les points de Knap sont des points douloureux localisés dans certaines parties du corps, beaucoup se trouvant dans le dos. Ce sont des points de congestion musculaire, de tensions mais aussi de concentration de toxines et de déchets. 

Si vous ressentez plusieurs de ces symptômes, la réponse est oui ! 

D’une manière générale, tout le monde a besoin un moment ou un autre de faire un grand ménage intérieur.

D’où viennent les toxines ?

L’organisme produit des toxines en permanence. Au quotidien, le corps doit donc éliminer des déchets organiques et cellulaires qu’il produit lui-même. Mais aussi des molécules chimiques qu’il ingère par l’alimentation (pesticides, conservateurs, additifs, métaux lourds), qu’il inhale (pollution, tabac, parfum, allergènes, composés organiques volatiles), ou qu’il absorbe (produits de soin, produits d’hygiène, cosmétiques).

Comment le corps élimine-t-il les toxines ?

L’organisme possède 5 organes principaux dont le rôle est d’éliminer les toxines endogènes et les toxiques exogènes. Ces organes sont les reins, le foie, les intestins, les poumons et la peau. Les femmes comptent en plus l’utérus par la voie des menstruations. 

Chaque organe prend en charge un certain type de toxines et de déchets. Les poumons éliminent les toxines volatiles. Les reins éliminent les déchets hydrosolubles. Le foie transforme une partie des déchets pour permettre leur élimination. Ai-je 

Comment détoxifier son corps ?

En suivant une cure détox et en reprenant de bonnes habitudes alimentaires.

Il s’agit de stimuler les organes en charge des éliminations, que l’on appelle les émonctoires. 

Notre principal organe d’élimination est le foie. C’est le plus gros des organes internes et le plus lourd. On lui dénombre pas moins de 400 fonctions mais son rôle principal est de filtrer le sang. Au niveau des toxines il est chargé de les neutraliser, les recycler ou les éliminer. L’alcool, le tabac, l’acide lactique quand vous faites du sport, les médicaments ou l’ensemble des produits issus de la digestion, tout passe par lui. C’est donc surtout lui que l’on va chercher à stimuler. 

La première cure que je vous propose parce que c’est la plus simple, c’est la

cure de jus de citron

Au réveil, pressez un demi citron mélangé à de l’eau tiède. Le citron est à prendre bio pour éviter les résidus de pesticides. L’eau tiède doit être tiède pour se rapprocher de la température du corps. On évite l’eau froide ou l’eau chaude et on attend une quinzaine de minutes avant de boire ou manger quelque chose. 

Cette cure est à faire pendant 3 semaines.

Le citron ne va pas uniquement favoriser l’élimination, il va aussi stimuler la production de bile et favoriser ainsi la digestion des graisses.

Cette cure est déconseillée si vous souffrez de remontées acides ou de brûlures d’estomac.

 

Au printemps, la 2ème cure que je vous propose c’est la

cure de sève de bouleau

La sève de bouleau est extraite du bouleau. Elle est récoltée pendant plusieurs semaines principalement en mars.

Avec la sève de bouleau on va agir sur le foie et sur les reins. Elle est à la fois détoxifiante et drainante mais aussi revitalisante car elle est très riche en nutriments.

On la trouve en magasin bio ou directement auprès d’un producteur. Il existe 2 formats, 3 litres ou 5 litres, sous forme de pack. La sève de bouleau, que l’on ne trouve qu’en mars et en avril, est fraîche et non pasteurisée. Celle que vous trouvez à l’année est pasteurisée et a moins d’intérêt.

Si vous prenez le format 3L, il faut en boire 15ml chaque matin au lever. Si vous prenez le format 5L, c’est 25ml chaque matin à jeun. Elle doit être conservée au réfrigérateur. La cure dure 20 jours.

Au début de la cure, la sève de bouleau est transparente. Au fur et à mesure des semaines elle devient blanche et son goût plus acidulé. Ceci s’explique par la lactofermentation qui commence dès sa mise en pack. Cette lactofermentation va aussi permettre le développement de bonnes bactéries pour nos intestins. 

L’idéal est de préparer soi-même ses légumes lactofermentés, c’est assez simple et beaucoup plus économique, suivez les étapes dans mon article.

Jus de bouleau, sève de bouleau, quelle différence ?

La sève de bouleau provient de l’arbre alors que le jus de bouleau provient des feuilles de bouleau. Le jus de bouleau est obtenu à partir d’une décoction de feuilles de bouleau et contient beaucoup moins de nutriments que la sève de bouleau. Il ne comporte pas non plus la charge vitale que l’on trouve dans la sève fraîche.

En automne, vous pouvez la substituer par la 

cure de vinaigre de cidre 

Elle se prend de la même manière que la cure de jus de citron. Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, bio et non filtré, à diluer dans un verre d’eau tiède, chaque matin à jeun pendant 3 semaine. Le vinaigre peut aussi être dilué dans un litre d’eau, associé à un citron entier pressé, et bu tout au long de la journée.

 

La cure de jus

Je vous propose 2 recettes de jus détox :

  • Le premier jus se compose d’une pomme, d’une betterave ou de carottes, d’un demi concombre, de jus de citron pressé et d’un morceau de gingembre (entre 5 et 15g) pour ses vertus anti-inflammatoires. En effet, un excès de toxines qui se déposent quelque part dans le corps crée souvent une inflammation.
  • Le 2ème jus se compose d’un concombre, de feuilles d’épinard, d’une pomme et d’un demi jus de citron.

Comment composer mon propre jus détox ?

Avant de composer votre jus, choisissez une dominante “fruits” ou une dominante “légumes”.

Ensuite, il suffit de choisir 3 à 5 ingrédients parmi ceux listés en bas de page. Les herbes et les épices comptent aussi pour des ingrédients.

L’idéal est d’avoir un extracteur de jus mais une centrifugeuse ou un blender feront l’affaire aussi. 

 

La monodiète

La monodiète consiste à manger un seul aliment dans une journée, en sachant que cet aliment peut être consommé sous toutes ses formes. L’idéal est d’aller jusqu’à 3 jours de monodiète en changeant d’aliment mais l’objectif est de faire du bien à son corps donc ne vous forcez pas à faire quelque chose si vous ne le sentez pas. Même un repas de monodiète le soir est un bon début.

Vous pouvez effectuer cette monodiète une fois par semaine pendant la durée qui vous semble nécessaire.

Au niveau des aliments, vous pouvez choisir un fruit, comme la pomme. Un légume comme la carotte. Une céréale comme le riz semi complet ou complet. Tout aliment choisi doit être pris bio pour éviter les pesticides, surtout que la pomme et la carotte sont bourrés de pesticides. Ce serait contre-productif de s’apporter des toxines alors que l’on cherche justement à s’en débarrasser.

Il est également possible d’opter pour plusieurs fruits ou plusieurs légumes différents sur une journée, avec herbes et épices si vous le souhaitez et en variant les formes : cru, cuit, en jus… mais sans apport en gras associé. La digestion devant être la plus fluide possible.

En résumé

Détoxifier son corps naturellement est idéal pour se revitaliser et regagner en énergie.

Pour une détox plus profonde et plus forte et/ou pour perdre du poids, j’ai crée un programme forme et détox complet avec :

  • Cure de revitalisation de 15 jours 
  • Cure détox personnalisée de 3 semaines
  • Programme spécial perte de poids sur 2 mois.

 

L’objectif est de maîtriser les bases d’une alimentation hypotoxique

(selon les principes du Dr Seignalet), avec à la clé :

 

  • Moins de rétention d’eau,
  • Moins de cellulite,
  • Moins d’inflammation et de douleurs,
  • Un ventre plus plat, moins ballonné,
  • Un transit régulé,
  • Un sommeil plus récupérateur,
  • Un état de forme global retrouvé. 

 

Besoin d’être accompagnée pour commencer ? 

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Comment se protéger du coronavirus ?

Notre système immunitaire est la clé pour se protéger du coronavirus. Les cellules du système immunitaire sont nos boucliers protecteurs.

Le système immunitaire regroupe l’ensemble des mécanismes de défense contre des agresseurs, qu’ils soient vivants ou non. Les agresseurs vivants peuvent être des bactéries, des virus, des champignons, des parasites…

A leur contact, l’organisme réagit de différentes manières, soit sous la forme du rejet, soit par la destruction.

La peau et les muqueuses sont les premières lignes de défense. Elles ont la capacité de sécréter des substances chimiques protectrices. Quand des substances pathogènes arrivent à rentrer à l’intérieur du corps, le système immunitaire active des organes et des cellules qui interagissent ensemble en permanence. Que ce soit pour le coronavirus ou pour n’importe quelle substance pathogène, certaines personnes sont davantage à risque car leur système immunitaire est affaibli. On trouve les enfants, les femmes enceintes, les personnes en convalescence (après un accident, une opération, un cancer…) et les personnes âgées.

Mais un certain nombre de facteurs peuvent également affaiblir le système immunitaire. Tour d’horizon de ce qui peut nous rendre plus vulnérable et plus fort pour se protéger du coronavirus.

Quels sont les facteurs d’affaiblissement du système immunitaire ?

Le système immunitaire est intimement lié au système digestif et au système nerveux. Un système digestif fragilisé et un système nerveux sursollicité affaiblissent donc les défenses immunitaires. Se protéger du coronavirus passe donc par un renforcement de ces 2 systèmes.

Système digestif et système immunitaire

Si vous souffrez de maladies digestives chroniques comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, de colopathie, de maladies auto-immunes comme la maladie de coeliaque ou la maladie de Crohn, de rectocolite hémorragique, d’endométriose digestive ou si vous avez une dysbiose ou une hyperméabilité intestinale, votre système digestif est fragilisé et vos intestins sont altérés. Votre microbiote (les milliards de bactéries qui vivent dans les intestins) est déséquilibré. Or les bonnes bactéries du microbiote intestinale sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire.

Si un déséquilibre a été identifié ou diagnostiqué, il va falloir réensemencer le microbiote en apportant de nouvelles bactéries pour rétablir l’équilibre entre bonnes et mauvaises bactéries. Cela se fait par la prise de probiotiques, le matin à jeun, pendant un mois a minima, voire plusieurs mois dans certains cas.

Au niveau alimentaire, on trouve des probiotiques naturels dans les yaourts, dans le pain au levain naturel et dans les produits lacto fermentés (choucroute cru, cornichons, olives, miso, kéfir, kombucha…).

Cependant il ne suffit pas d’apporter des probiotiques, il faut leur fournir l’énergie nécessaire à leur développement. On parle alors de prébiotiques. Les prébiotiques représentent la nourriture des bactéries.

Certains aliments sont riches en prébiotiques naturels comme l’oignon, l’asperge, l’artichaut, l’ail, le poireau, la banane…

Les bactéries se nourrissent aussi des fibres, présentes dans les fruits secs, les légumineuses, les céréales semi complètes et complètes, les légumes et les fruits.

Système nerveux et système immunitaire

Il est prouvé que les personnes stressées ou déprimées tombent plus facilement malade car le stress affaiblit l’organisme. Une étude a démontré que, confronté au même virus, les personnes qui voyaient le virus se développer étaient celles soumises à un stress chronique, avec un niveau de cortisol élevé. Le cortisol agit normalement comme un anti-inflammatoire mais, sécrété en excès, les cellules finissent par ne plus y répondre favorablement, comme si elles étaient endormies.

Sommeil et système immunitaire

Un sommeil suffisant en durée et de qualité est indispensable au bon fonctionnement du corps dans son ensemble. Les personnes en manque de sommeil chronique ou qui souffrent de troubles du sommeil luttent moins bien contre les virus et les bactéries.

Quelles solutions naturelles pour se protéger du coronavirus ?

Il est possible de renforcer ses défenses pour lutter plus efficacement contre les agresseurs vivants comme les virus. Certains nutriments (vitamines et minéraux) sont ainsi des soutiens essentiels du système immunitaire.

La vitamine C

La vitamine C stimule le système immunitaire et notamment l’action des lymphocytes T dans leur lutte contre les bactéries et les virus.

Elle peut être prise en prévention, pour se protéger, au dosage de 500mg par jour et en privilégiant la vitamine C naturelle, l’acérola.

Les fruits les plus riches en vitamine C sont la goyave, le kiwi et l’orange.

Les légumes les mieux pourvus en vitamine C sont les poivrons, à manger cru, et le brocoli, à manger cru ou al dente.

L’alcool, le tabac, les régimes, certains médicaments comme la pilule, les antibiotiques, les antirhumatismaux ou les somnifères provoquent des besoins accrus.

La vitamine D

La vitamine D est nécessaire au système immunitaire pour activer les cellules qui luttent contre les bactéries et les virus, les lymphocytes T.

En France, une supplémentation est nécessaire, à tout âge et tout sexe confondu, d’octobre à avril ou de novembre à mars en fonction de son lieu d’habitation. Elle peut être prise sous la forme de gouttes quotidiennes ou d’ampoules à prendre une fois par mois ou tous les 2 mois en fonction du dosage. Si vous n’en avez pas pris de tout l’hiver, il n’est pas trop tard. L’idéal est d’effectuer une prise de sang pour évaluer le niveau de la carence. Aucune prescription médicale n’est nécessaire car cet examen n’est pas remboursé. Il vous en coûtera 12€. Vous pourrez ensuite vous rendre chez votre médecin pour qu’il vous prescrive des ampoules au dosage adapté.

Le zinc

Le zinc soutient le système immunitaire dans sa lutte contre les bactéries et les virus. Pris dès l’apparition des premiers symptômes d’un virus, il réduit la durée et l’intensité des pathologies ORL les plus fréquentes.

Toute carence en zinc affaiblit donc le système immunitaire et rend plus vulnérable aux infections et aux inflammations. Certains facteurs favorisent la carence en zinc : une alimentation déséquilibrée, certains médicaments comme la pilule ou ceux à base de cortisone, certaines maladies qui provoquent des besoins accrus mais aussi le tabac et une activité sportive intense.
Il peut donc être utile de faire une prise de sang pour évaluer son niveau de zinc.
Les aliments riches en zinc sont les légumineuses, les oléagineux comme les noix, les noix de cajou, etc… et les graines comme les graines de courge, les graines de tournesol, etc…, les céréales complètes et le germe de blé.

Le sélénium

Oligo-élément indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, sa carence est favorisée par toute maladie touchant les intestins, la prise d’antiacides, d’inhibiteurs de la pompe à protons et de corticostéroïdes à haute dose.
La façon la plus simple d’apporter chaque jour ce dont le corps a besoin est de manger 1 à 2 noix du Brésil quotidiennement.

 

En conclusion

En prenant soin de votre hygiène de vie vous vous protégez au quotidien.
On retrouve les 3 piliers prônés par la naturopathie. Pour rester en bonne santé et se protéger des maladies, il faut conserver une bonne hygiène :

  • Alimentaire,
  • Mentale,
  • Physique.

Une consultation avec un naturopathe vous permettra de renforcer votre système immunitaire grâce à un rééquilibrage alimentaire et une amélioration globale de votre mode de vie. L’utilisation de molécules naturelles ayant fait preuve de leur efficacité pour stimuler les défenses pourra aussi être proposée.

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Quelle est la meilleure contraception non hormonale ?

Il existe différentes méthodes de contraception non hormonale. L’avantage est que ces méthodes n’interfèrent pas avec le cycle menstruel et qu’elles n’impactent pas la fertilité, contrairement aux méthodes de contraception hormonale. Ce qui peut être vu comme un avantage ou un inconvénient en fonction de ce que l’on recherche en les utilisant.

L’intérêt majeur de la contraception non hormonale est qu’elle préserve la santé de la femme sur le long terme. Ni la santé cardiovasculaire, ni la santé osseuse de la femme ne sont altérées. La sphère psycho-émotionnelle est préservée.

Par contre, adopter une contraception naturelle oblige à connaître le fonctionnement du cycle menstruel. J’ai rédigé plusieurs articles à ce sujet pour vous y aider. Le cycle menstruel féminin constitue un baromètre majeur de l’état de santé de la femme, j’en parle d’un autre article.

Choisir sa méthode de contraception non hormonale

La symptothermie

Cette méthode se base sur l’observation de 2 éléments qui se modifient en fonction du cycle.

Ces critères sont :  

  • La température corporelle au réveil,
  • La glaire cervicale.

Les premiers cycles, la température corporelle doit être mesurée chaque matin. Au bout de 3 cycles, l’antériorité sera suffisante pour définir les 10 jours les plus à risque. Il faut en effet savoir que la date de l’ovulation n’est pas fixe, même avec un cycle régulier. D’où la nécessite de prendre sa température pendant 10 jours sur un cycle d’un mois. Pendant cette période à risque, il y aura abstinence ou utilisation de préservatif.

La présence de glaire ou non, puis son aspect, constituent des indicateurs supplémentaires.

Ces critères peuvent être consignés dans une application (Sympto) ou sur un cyclogramme. Vous pourrez identifier grâce à cela votre fenêtre de fertilité.

Le stérilet au cuivre

Le nom médical est Dispositif Intra Utérin (DIU). Ici pas d’hormones. C’est le cuivre, par un effet cytotoxique, qui rend les spermatozoïdes inactifs. Le stérilet au cuivre agit également en provoquant une inflammation locale de l’endomètre qui empêche l’implantation dans l’utérus de l’ovocyte fécondé.

Sa pose n’est pas toujours aisée et peut être douloureuse. Il peut être conservé pendant 5 ans. 

Les effets secondaires du stérilet au cuivre

Les saignements peuvent être irréguliers et les règles plus abondantes et plus longues.

Certaines femmes ne le supportent pas du tout, soit par allergie au cuivre soit par rejet du corps contre un corps étranger. Dans tous les cas, si au bout de 2 à 3 mois les effets secondaires sont toujours présents, il faut le faire enlever. 

Le retrait

Dans cette méthode, l’homme doit se retirer du vagin de sa partenaire avant que n’arrive l’éjaculation.

C’est celle qui rencontre le plus d’échecs. En effet l’homme doit tout d’abord réussir à contrôler son éjaculation. De plus des spermatozoïdes sont déjà présents dans le liquide pré-séminal, sécrété avant l’éjaculation. Un frottement du sexe de l’homme contre le vagin pendant les préliminaires est suffisant pour tomber enceinte.

Le préservatif

Le préservatif masculin empêche les spermatozoïdes de rentrer dans le vagin. Il est fabriqué en latex ou en polyuréthane. 

Le préservatif est une méthode efficace, le seul risque réside dans son percement. Si cela se produit pendant la période ovulatoire, il nécessite de prendre une contraception en urgence du type pilule du lendemain à base de Levonorgestrel ou pilule du surlendemain à base d’Acétate d’ulipristal. Ces contraceptions d’urgence sont en vente libre en pharmacie.

Les contre-indications du préservatif

Les préservatifs au latex ne peuvent être utilisés par les personnes qui y sont allergiques.

L’abstinence périodique

La méthode Ogino consiste, pour une femme dont le cycle est régulier, à éviter d’avoir des rapports sexuels pendant les jours qui précèdent et suivent l’ovulation, ou d’utiliser un préservatif.

Néanmoins, même avec un cycle parfaitement régulier, le jour de l’ovulation diffère d’un cycle à l’autre. Avec un risque que la fenêtre de fertilité prise en compte soit erronée.

C’est la méthode qui comporte le plus d’échec. Elle nécessite de bien se connaître, de repérer les signes de l’ovulation, encore faut-il en avoir, et de l’associer au suivi de la glaire cervicale. Là encore toutes les femmes ne maîtrisent pas cet aspect et certaines n’en sécrètent quasiment pas.

Le moniteur de contraception

Il s’agit d’un boitier avec lequel on prend sa température chaque matin. Les variations de température étant directement enregistrées, ce moniteur de contraception indique la période de fertilité à l’aide d’un code couleur. Les 2 marques présentes étaient jusqu’à maintenant Lady Comp et Clearblue. Lady Comp propose 2 modèles, l’un à 375€ et l’autre, avec des fonctionnalités plus évoluées, à 475€. Le moniteur de contraception Clearblue n’est plus commercialisé.

Les test d’ovulation

Ils sont généralement utilisés par les femmes enceintes pour déterminer la période fertile. Ils peuvent donc l’être de la même manière, pour éviter d’avoir un rapport pendant les jours d’ovulation détectés. Une boite de tests d’ovulation Clearblue comprend 10 tests. Ils peuvent donc être commencés à J+10 du cycle pour les cycles inférieurs à 30 jours, où à partir du moment où la glaire cervicale commence à être sécrétée. Je conseille l’utilisation du Clearblue digital, avec lecture de 2 hormones, qui est extrêmement précis et qui détecte 4 jours de fertilité.

L’application pour calculer son ovulation

Pour vous aider à suivre son cycle, certaines applications sont très utiles. Je recommande l’application Flo pour calculer son ovulation. On y rentre les règles en détail comme le niveau de flux mais aussi les symptômes associés. Même chose pendant la durée du cycle. En fonction des informations et de l’antériorité de nos cycles, l’application nous indique le jour d’ovulation estimé. Même si je ne conseille pas de ne se baser que sur l’application, elle n’en reste pas moins un outil appréciable et complémentaire.

Pourquoi adopter une méthode de contraception non hormonale ?

Mon avis de naturopathe sur la contraception non hormonale

Choisir une méthode de contraception non hormonale implique d’écouter son corps et de connaître le fonctionnement du cycle féminin. Mieux comprendre ce qui fait de nous des femmes. Ne plus vouloir être dépendante de molécules chimiques et ne plus vouloir en subir les effets oblige à observer son corps et à s’y adapter. Il faut savoir que cela ne sera pas moins contraignant que de prendre la pilule. C’est une autre charge mentale mais une charge mentale quand même.

Néanmoins, le fait d’avoir des cycles naturels a un autre atout. Chacune des 4 phases du cycle féminin (phase pré-ovulatoire, ovulation, phase prémenstruelle, menstruation) correspond à une énergie différente. Connaître son cycle offre donc la possibilité d’adapter ses activités en fonction de la phase de son cycle.

La phase pré-ovulatoire est une phase de dynamisme, où les performances intellectuelles et physiques sont les plus importantes. La phase prémenstruelle est une phase où la créativité est favorisée. Certaines femmes peuvent par contre la vivre de manière plus négative : colère, déprime, intolérance, hypersensibilité… La période des règles devrait être un moment de recentrage sur soi. L’énergie est moins présente, le corps a besoin de repos et de calme. A l’inverse, l’ovulation peut être vécue comme une période d’énergie débordante, avec une envie d’aller vers les autres.

Il n’est pas évident de réussir à caler ses impératifs personnels et professionnels en fonction de son cycle mais quand on vous demande de fixer la date d’un événement important, un rdv, une présentation orale, un week-end en famille ou autre, pensez à votre cycle !

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Comment choisir une contraception hormonale ?

Le sujet de la contraception concerne ou concernera toutes les femmes à un moment de leur vie. Ce sujet est d’autant plus important que le choix d’une contraception influence la vie d’une femme, bien plus qu’imaginé. Contrôler son cycle menstruel par le biais de la chimie ce n’est pas neutre. La contraception hormonale a été, à la fois, une avancée majeure pour les femmes, tout en les coupant de leur cycle menstruel et de ce qui fait d’elles des femmes.

Cet article a pour objectif de vous aider à choisir en vous donnant une information objective sur chaque dispositif contraceptif.

Et si vous souhaitez mieux comprendre le fonctionnement de votre cycle menstruel, j’ai plusieurs articles dédiés à leur compréhension.

La contraception hormonale se divise en 2 grandes catégories :

  • Les oestroprogestatifs,
  • Les progestatifs.

Contraception hormonale : les oestroprogestatifs

Ils associent deux hormones, un œstrogène et un progestatif. Ils agissent sur 3 niveaux :

  • L’ovulation est supprimée car les sécrétions de LH et de FSH sont minimales,
  • La muqueuse utérine est inapte à la nidation,
  • La glaire cervicale est plus dense et devient imperméable aux spermatozoïdes.

La pilule combinée

Les pilules diffèrent en fonction des progestatifs utilisés. On les distingue en les nommant pilule de 1ère, 2ème, 3ème ou 4ème génération.

Les pilules de 1ère génération ne sont presque plus prescrites car certaines femmes pouvaient voir se développer des signes de masculinisation.

Les pilules de 3ème et 4ème génération sont données en dernière intention. En effet elles exposent à des risques cardiovasculaires et de thrombose veineuse (formation d’un caillot de sang bloqué dans une veine) 2 fois plus élevés.

Regardez bien sur la notice de quelle génération est votre pilule.  

Sous pilule oestro-progestative, le cycle menstruel n’existe plus. Des règles apparaissent pendant la semaine de pause mais ce sont de fausses règles, qui n’ont rien à voir avec celles que vous auriez sans pilule.

Les contre-indications de la pilule combinée

  • Avoir eu un AVC, un infarctus, une embolie pulmonaire,
    une pancréatite ou une phlébite   
  • Avoir des anomalies de la coagulation sanguine
  • Avoir du diabète, de l’hypertension, du
    cholestérol et des triglycérides élevés         
  • Avoir une tumeur au foie
  • Avoir une insuffisance rénale
  • Avoir eu un cancer du sein ou de l’utérus
  • Avoir des migraines accompagnées de signes
    neurologiques  
  • Fumer et avoir plus de 35 ans
  • Être obèse

Les effets secondaires de la pilule combinée

  • Dépression
  • Prise
    de poids
  • Résistance
    à l’insuline (qui favorise la prise de poids et le diabète)
  • Hausse
    de la glycémie
  • Hausse
    du cholestérol
  • Maux
    de tête et migraines
  • Nausées
  • Acné
  • Hyperpilosité
  • Douleurs
    et gonflement des seins
  • Libido
    en berne
  • Troubles
    de la coagulation sanguine
  • Troubles
    thyroïdiens
  • Trous
    de mémoire
  • Problèmes
    d’assimilation de vitamines
  • Etc…

L’anneau vaginal

L’anneau vaginal est un anneau flexible qui est inséré au fond du vagin. Il libère ses hormones pendant 3 semaines puis l’anneau est enlevé. Comme pour la pilule, son enlèvement déclenche de fausses règles.

L’anneau peut provoquer les mêmes effets secondaires qu’une pilule combinée (nausées, gonflement douloureux des seins, saignements…). Il peut parfois être ressenti pendant les rapports.

Le patch contraceptif

Il est collé sur la peau et conservé 3 semaines par mois.

Les effets indésirables possibles sont les mêmes qu’avec une pilule oestroprogestative.

Contraception hormonale : les progestatifs

La pilule

On trouve des pilules de 1ère, 2ème, 3ème et 4ème génération. On distingue les microprogestatifs et les macroprogestatifs.

Les pilules progestatives ne sont composées que d’une seule hormone, un progestatif. Le progestatif peut aussi agir sur la glaire cervicale et l’endomètre. La glaire cervicale devient imperméable aux spermatozoïdes. L’endomètre devient peu favorable à la nidation.

La contrainte principale réside dans sa prise quotidienne à heure fixe, gage de son efficacité. 

Les effets secondaires de la pilule progestative

Les effets secondaires sont moindres car elles ne contiennent pas d’œstrogènes. Néanmoins certaines femmes ressentent les suivants :

  • Acné
  • Prise
    de poids
  • Saignements
    entre les règles
  • Règles
    irrégulières

L’implant contraceptif

L’implant est un petit bâtonnet en plastique de 4 cm de long. Il peut être conservé pendant 3 ans.

Les contre-indications de l’implant contraceptif

Elles sont similaires à celles de la pilule oestroprogestative.

Les effets indésirables de l’implant contraceptif

Ils sont similaires à ceux de la pilule progestative. Certaines femmes ont également des saignements prolongés, avec un risque élevé d’anémie et de fatigue associée.

Le stérilet hormonal

Inséré au fond de l’utérus, il diffuse un progestatif. Il en existe 2 : MIRENA et JAYDESS. Tout comme la pilule, la diffusion d’hormones dans le corps inhibe l’ovulation.

Le stérilet Mirena est parfois donné aux femmes qui souffrent de ménorragies, règles supérieures à 7 jours et très abondantes dont il peut complètement supprimer les règles. Il se garde 5 ans. Le stérilet Jaydess se conserve 3 ans.

Le stérilet hormonal n’est normalement jamais proposé aux femmes n’ayant pas eu d’enfant.

Les gynécologues le proposent facilement car selon eux l’effet hormonal n’est que local. Je ne suis pas d’accord avec ce point. L’utérus n’est pas une cavité fermée qui ne communique pas avec le reste du corps. D’ailleurs certaines femmes peuvent ressentir des effets secondaires au niveau mental, signe que les hormones, même si diffusées plus localement que celles d’une pilule, circulent quand même.

Les carences induites par la contraception hormonale

Ce point n’est jamais abordé. Pourtant de nombreuses études soutiennent cette affirmation. De nombreux contraceptifs oraux génèrent des carences nutritionnelles.

Voici les carences pouvant subvenir en cas de prise d’oestroprogestatifs :

  • Vitamine B6,
  • Vitamine B9,
  • Vitamine B12,
  • Vitamine E,
  • Magnésium,
  • Sélénium,
  • Coenzyme Q10 (ubiquinol),
  • Glutathion.

Chaque femme qui prend un oestroprogestatif de manière prolongée devrait réaliser un bilan nutritionnel complet.

Mon avis de naturopathe sur la contraception hormonale

En tant que naturopathe, que ce soit en consultation ou par l’intermédiaire de mon blog, mon rôle est de transmettre mes connaissances et de partager des informations qui devraient normalement l’être par le corps médical. En effet les médecins, en l’occurrence les gynécologues, doivent informer leurs patientes. Les informer des risques encourus par la prise de n’importe quelle contraception hormonale et surtout de ses effets secondaires. Malheureusement cet aspect-là est souvent omis. Or il est essentiel de choisir en toute connaissance de cause. 

En naturopathie, nous recherchons toujours les causes des troubles que l’on peut avoir, et nous essayons de faire des liens entre les troubles et le mode de vie de chacun. Combien de femmes ne font justement pas le lien entre des symptômes tels que l’irritabilité, la dépression, les sautes d’humeur, l’acné, la prise de poids…, et la pilule ? Combien de femmes pensent avoir un réel problème de santé alors que leur corps rejette simplement ces molécules chimiques ?

Même quand on « supporte » très bien sa contraception hormonale, aucune n’est anodine. Elles ont toutes des effets néfastes sur le corps, même si ces effets ne sont pas ressentis.

La contraception hormonale va à l’encontre du fonctionnement normal du corps de la femme. Elle y diffuse de manière permanente des hormones. Ces hormones, les œstrogènes et la progestérone, suivent normalement un cycle naturel. Or quand on prend une contraception hormonale, ce sont des hormones de synthèse qui vont se fixer sur les récepteurs des cellules des différents organes cibles des hormones naturelles, et qui vont en modifier le fonctionnement.

A son apparition, la pilule a été vu comme un énorme progrès, synonyme d’indépendance, de liberté sexuelle et de maîtrise de la fécondation. Au vu des risques pour la santé et de ses effets sur le corps, la contraception hormonale ressemble plutôt à une castration chimique que l’on fait endosser aux femmes seules quand elles sont en couple alors que la contraception masculine existe.

De plus en plus de femmes cherchent à se débarrasser d’une contraception hormonale qui ne leur réussit pas ou qui ne leur convient plus. Lisez mon article qui vous indique les avantages et les inconvénients de chaque méthode de contraception non hormonale. 

Vous avez peur d’avoir de l’acné à l’arrêt de la pilule ? Oui cet effet existe, mais ce n’est pas une fatalité. C’est pourquoi j’ai conçu un protocole de transition pour accompagner l’arrêt de la pilule, jusqu’à l’arrivée du premier cycle naturel. Un rdv en naturopathie suffit. 

Quant à donner une contraception hormonale à des jeunes filles qui sortent tout juste de la puberté, cela est un non sens total. Le cycle menstruel pouvant mettre plusieurs années à se stabiliser à l’adolescence, aucune hormone chimique ne devrait venir interférer avec sa mise en route naturelle.

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Comprendre le cycle féminin et comment il fonctionne

Comprendre le cycle féminin n’est pas chose facile. De nombreuses femmes ne connaissent pas son fonctionnement mais le subissent, notamment en présence de troubles prémenstruels, de certaines maladies comme l’endométriose ou les ovaires polykystiques (SOPK). D’autres commencent à s’y intéresser quand elles cherchent des alternatives à la contraception hormonale ou quand elles ont le désir de tomber enceinte. C’est un cheminement individuel.

Le cycle féminin ou cycle menstruel commence à la puberté et s’arrête à la ménopause. Il sert à préparer le corps à accueillir une grossesse.

Le cycle féminin débute et s’achève au premier jour des règles. Un nouveau cycle démarre, mettant fin au précédent. On parle de cycle car chaque mois, 3 phases se succèdent et s’étale sur une période allant de 25 à plus de 40 jours. Certaines femmes ont des cycles courts, d’autres ont des cycles très longs, réguliers ou irréguliers. Certains facteurs impactent la durée et la régularité des cycles : le stress, les chocs émotionnels, l’alimentation, l’âge, les troubles hormonaux, certaines maladies, le poids… Le cycle menstruel est donc amené à évoluer tout au long de la vie de la femme.

Les hormones hypophysaires

La LH et la FSH sont deux hormones sécrétées par l’hypophyse, une petite glande située dans le cerveau, elle-même sous le contrôle de l’hypothalamus qui est donc le véritable chef d’orchestre de la régulation hormonale. LH et FSH régissent la fonction ovarienne et donc la sécrétion d’œstrogènes et de progestérone.

La FSH est une hormone folliculo-stimulante qui agit principalement pendant la phase folliculaire.

LA LH est une hormone lutéinisante. Elle favorise la maturation des follicules. Son rôle principal est de déclencher l’ovulation.

Il y a trois moments importants dans le cycle féminin :

  1. La phase folliculaire : la sécrétion de FSH augmente jusqu’à un pic au moment de l’ovulation. La FSH permet la maturation des follicules présents dans les ovaires jusqu’à l’ovulation. Les follicules produisent des œstrogènes dont le rôle est d’épaissir l’endomètre, nécessaire à la fécondation. Parmi ces follicules, un seul arrivera à maturité, c’est le follicule dominant.

  2. L’ovulation : quand le niveau d’œstrogènes atteint un certain niveau, une quantité importante de LH est libérée par l’hypophyse. Ce pic permet au follicule mûr contenant un ovocyte, de libérer un ovule dans la trompe de Fallope. Le follicule mûr, aussi appelé follicule de Graaf, est ensuite transformé en corps jaune.

  3. La phase lutéale : le corps jaune produit de la progestérone qui fait baisser les niveaux de FSH et LH. Le pic de progestérone est atteint environ 8 jours après l’ovulation. Certaines femmes ressentent des désagréments précisément à ce moment-là. En fin de cycle, en l’absence de fécondation, les taux d’œstrogènes et de progestérone chutent, provoquant une augmentation de la FSH qui permet d’enclencher le cycle suivant. Ces baisses d’hormones déclenchent aussi les règles.

Fonctionnement du cycle menstruel

Cycle féminin et contraception hormonale

Sous contraception hormonale, le cycle naturel ovarien n’existe plus. L’apport régulier d’œstrogènes et de progestérone inhibent la réponse hypophysaire en trompant l’hypophyse. FSH et de LH sont sécrétées de manière stable et constante. Les ovaires sont mis au repos et il n’y a plus d’ovulation.

Les ovaires

Les ovaires sont composés d’une multitude de petits sacs contenant des follicules. Chaque follicule possède un ovocyte, qui deviendra un ovule si le follicule atteint la maturité nécessaire.

Pendant la phase folliculaire, un certain nombre de follicules commencent à mûrir mais seul l’un d’entre eux arrivera à libérer un ovule, grâce à la sécrétion de LH. Si la quantité de LH est insuffisante, l’ovulation ne peut avoir lieu.

La réserve ovarienne

Chaque femme a un nombre prédéfini de follicules ovariens à la naissance. Les follicules conduisant à la formation des ovocytes, ce stock de départ est appelé réserve ovarienne. Il va diminuer tout au long de la vie, jusqu’à la ménopause. Seuls 300 à 400 follicules aboutiront à une ovulation.

L’AMH, l’hormone anti-müllerienne, est un indicateur de la réserve folliculaire. Son dosage sanguin permet de définir son âge ovarien.

Nombre de follicules ovariens en fonction de l’âge

  • 1 à 2 millions à la naissance
  • 400.000 à la puberté
  • 25.000 à 37,5 ans
  • 10.000 à 40 ans
  • 1.000 à la ménopause

Les probabilités de tomber enceinte fluctuent en fonction de la réserve ovarienne, qui dépend de chaque femme. Certaines ont un stock de départ plus faible ou verront leur réserve diminuer plus rapidement. Mais ce qui est sûr c’est qu’avec l’âge, les follicules diminuent en quantité et en qualité.

Si vous cherchez à tomber enceinte et souhaitez augmenter vos chances de tomber enceinte, la naturopathie est la pratique la plus adaptée pour préparer à la conception, dans l’idéal entre 3 et 6 mois en amont. Cette période correspond à la durée nécessaire à l’élimination des toxines, au comblement des carences éventuelles et à l’adoption de routines alimentaires adaptées à la conception.

Après avoir eu moi-même des déséquilibres hormonaux pendant des années, et les avoir totalement résolus pendant ma formation pour devenir naturopathe, je me suis spécialisée dans les problématiques hormonales féminines, de la puberté à la ménopause. J’accompagne autant les femmes qui ont des difficultés à tomber enceinte que celles qui subissent des pathologies hormonales (endométriose, SOPK).

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Renforcer son système immunitaire grâce à l’alimentation

Comment renforcer son système immunitaire en hiver ? Conférence d’une heure sur le sujet et article pour comprendre le lien avec le microbiote.

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La sophrologie, pour se faire du bien en cas de cancer

La sophrologie fait partie des méthodes naturelles qui aident à mieux vivre le cancer. Elle permet de se faire du bien grâce à des techniques simples.

Les facteurs qui contribuent au cancer sont connus et font état de statistiques. Pourtant la part émotionnelle est bien souvent négligée du milieu médical, tout simplement parce qu’elle n’est pas quantifiable, et que les médecins n’interviennent pas dessus.

EMOTIONS ET CANCER

Les facteurs psychiques sont en effet à prendre en compte, comme le stress, la dépression, les deuils, les conflits émotionnels… Les études manquent encore à ce sujet, pourtant de plus en plus de voix dans le milieu médical reconnaisse le lien existant entre émotions et cancer. Certains patients identifient d’ailleurs clairement un choc psychologique qu’ils ont vécu quelques mois avant que ne se déclare le cancer. Le mental est puissant. A titre d’exemple, tout le monde a pu observer sur soi des signes de somatisation, que l’on appelle troubles psychosomatiques. Quand le corps exprime à notre place des émotions tues, enfouis, cachées et parfois oubliées. Les problèmes de peau et les troubles digestifs sont parmi les signes de somatisation les plus fréquents.

Souvent ce sont des peurs, plus ou moins grandes. Avoir l’impression que l’on tombe malade quand on est entouré de malades, se gratter la tête ou se mettre à tousser quand une personne le fait en notre présence, etc… Ces signes expriment notre peur face à la maladie et le corps réagit.

Evidemment, ce n’est pas parce que l’un de nos proches est atteint du cancer que l’on va développer cette maladie soi-même. Le cancer, comme toutes les grandes maladies, est multifactorielle. Mais le fait de reconnaître que le mental a sa part de responsabilité, ouvre la voie à un accompagnement psycho émotionnel.

SOPHROLOGIE ET CANCER : un accompagnement dans la durée

Parce que le suivi psycho émotionnel joue un rôle dans la guérison, certaines techniques, comme la sophrologie peuvent accompagner et soulager le malade pendant toute la durée du traitement.

La sophrologie est une méthode dont les bienfaits sont scientifiquement prouvés. Elle intervient sur toutes les problématiques corporelles et émotionnelles. Et parce corps et esprit sont indissociables et qu’ils s’auto-alimentent en permanence, les techniques agissent sur les 2.

Chaque séance commence par un moment d’échange. L’écoute et la bienveillance sont essentielles pour favoriser le dialogue. Le sophrologue doit comprendre votre chemin de vie, pour vous aider au mieux, et pour adapter les techniques.

Les techniques utilisées en sophrologie

La première technique est la respiration. La respiration nous aide à contrôler nos états émotionnels. Le but est d’apprendre à respirer, pour se calmer, s’apaiser, s’apporter de la détente et du bien-être.

La deuxième technique consiste en des exercices de relaxation dynamique. Ces exercices qui alternent contraction et relâchement musculaire, vont permettre de dénouer les tensions musculaires, et aussi d’identifier les zones de tension. Comme la respiration, ces exercices peuvent facilement être intégrés dans son quotidien et reproduits chez soi, au travail, dans les transports…

La troisième est la visualisation. La visualisation intervient pendant la pratique de relaxation profonde, qui est présente à chaque séance. Cette relaxation profonde est induite par la voix du sophrologue et elle conduit à un état de conscience modifié, proche du sommeil. Ce relâchement du corps et de l’esprit permet d’agir sur l’inconscient. C’est un moment de bien-être total, où plus rien ne compte. La maladie n’est plus là, vous ne doutez plus, la douleur s’oublie. La visualisation aide à se mettre dans sa bulle et à renforcer cet état de bien-être.

Chaque séance est différente et il y a une progression dans les techniques proposées. C’est pourquoi l’accompagnement se fait dans la durée, au rythme d’une séance par semaine.

Conclusion

Quel que soit le cancer, la sophrologie est toujours bénéfique. La sophrologie soulage la douleur et les effets négatifs des traitements. Elle permet d’expérimenter son corps d’une manière positive, et de se redonner de la force et de la sécurité intérieure.

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Prévention du cancer : limiter les facteurs de risque

Comment prévenir le cancer ?

La prévention du cancer est un sujet de santé publique. Chaque année, le cancer touche presque 400 000 personnes, avec environ 158 000 décès. On estime que 41% des cancers pourraient être évités.

Pour les femmes, le cancer du sein reste de loin le plus fréquent devant les cancers colorectaux et du poumon. Alors que pour les hommes, on retrouve les cancers de la prostate, du poumon et colorectaux.

Les cancers avec le meilleur taux de survie chez les femmes sont :

  • La thyroïde,
  • Le sein.

Les cancers avec le meilleur taux de survie chez les hommes sont :

  • La thyroïde,
  • La prostate.

Pour tous les autres, le taux de survie à 5 ans est inférieur à 50%.

Pour les hommes comme pour les femmes, les cancers avec les plus faibles taux de survie sont ceux du pancréas, des poumons, de l’œsophage et du foie.

De nombreuses études ont mis en évidence que le mode de vie participe à la forte hausse des cas de cancers. La prévention consiste donc à limiter les facteurs qui favorisent le cancer.

Les facteurs de risque du cancer

Le tabac

Le tabac est responsable de 64% des cas de cancers évitables chez l’homme et 25% chez la femme. C’est de très loin le facteur qui contribue le plus à la maladie. Le tabac contribue notamment au cancer du poumon (8 cas sur 10), l’un des plus difficiles à soigner. Mais aussi de 7 cas sur 10 de cancers des voies aérodigestives supérieures (bouche, larynx, pharynx, oesophage), et de 5 cas sur 10 de cancers de la vessie.

La première démarche, quand on souhaite se protéger, est de ne pas fumer ou d’arrêter de fumer, et de ne pas subir de tabagisme passif.

L’alcool

L’alcool intervient dans 8% des cas de cancers. C’est le 2ème facteur de risque.

Parmi les cancers attribuables à la consommation d’alcool, le cancer du sein est le plus fréquent (près de 8000 cas), suivi du cancer colorectal, de la cavité buccale et du pharynx, du foie, de l’œsophage et du larynx.

L’alimentation

Au niveau alimentaire, on retrouve une insuffisance d’aliments protecteurs, dits antioxydants (fruits et légumes) et de fibres. Et un excès de viande rouge, de charcuterie et de graisses saturées et de sucre. En effet, que ce soit l’excès de sucre ou l’excès de graisse, les 2 génèrent un terrain inflammatoire favorable à la cellule cancéreuse.

L’alimentation est responsable de 13% des cancers évitables chez l’homme, et 14% chez la femme. Il n’est jamais trop tard pour changer ses habitudes alimentaires et pour mettre en place une alimentation anti-inflammatoire, c’est d’ailleurs ce que propose la naturopathie. 

Chaque jour au menu, l’alimentation devrait être composée de :

  • 1 ou 2 fruits,
  • Au moins 500g de légumes, en privilégiant la cuisson à la vapeur, et en diversifiant,
  • Des omégas 3 que l’on trouve dans les graines, les oléagineux et dans certaines huiles végétales.

Sont à limiter :

  • La viande rouge (bœuf, veau, porc, gibier) : max 500g par semaine,
  • La charcuterie : max 150g par semaine,
  • Les graisses saturées que l’on retrouve dans la viande et la charcuterie, le beurre, la crème et les produits industriels,
  • Les sucres rapides, les sucres ajoutés, les glucides raffinés : l’index glycémique des aliments est à prendre en compte. Lisez mon article dédié à la régulation de la glycémie.

Le surpoids et l’obésité

Ils contribuent à 14 cancers car ils sont liés à une alimentation déséquilibrée et souvent à une absence d’activité physique.

2 indicateurs sont à prendre en compte pour savoir se situer :

  • L’IMC (indice de masse corporelle), qui doit être compris entre 18,5 et 25,
  • Le tour de taille, qui doit être inférieur à 94cm pour les hommes et 80cm pour les femmes.

Les virus et les bactéries

Selon une étude parue en 2018, 14000 cancers sont dus chaque année à des virus ou des bactéries. L’Helicobacter pylori est ainsi responsable de 4200 cancers de l’estomac. Le papillomavirus est à l’origine de 6300 cancers dont 2900 cancers du col de l’utérus. Les virus de l’hépatite B et de l’hépatite C causent chaque année 2300 cancers du foie.

Les rayons UV

Le soleil et les cabines de bronzage sont responsables de 15 550 mélanomes par an. En sachant que l’exposition au soleil dans l’enfance a une incidence majeure pour la survenue des cancers cutanés. Nous avons un capital soleil à la naissance qui va diminuer chaque année, en fonction de notre exposition cumulée.

Allez lire mon article dédié aux crèmes solaires pour connaître toutes les mesures préventives et faire les bons choix en termes de protection solaire et d’exposition.

La crème solaire, un danger pour nous et nos enfants ?

Conclusion 

Une consultation en naturopathie vous permettra d’avoir un programme personnalisé et adapté à votre situation pour limiter les facteurs de risques du cancer. La prévention du cancer passe avant tout par une amélioration globale de son hygiène de vie.

Mon hygiène de vie anti-cancer

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Pourquoi suis-je tout le temps fatigué ?

Si vous vous demandez pourquoi vous êtes tout le temps fatigué et parfois dès le matin, voici les principales pistes à explorer.

Les différents types de fatigue

La fatigue physiologique

C’est avant tout un phénomène normal et physiologique. Tout effort fourni, qu’il soit physique ou intellectuel, doit être compensé par une phase de repos pour laisser le temps au corps et au cerveau de récupérer. Un temps de sommeil insuffisant car trop court, ou de mauvaise qualité, en cas d’insomnie, conduit à une fatigue chronique et à des troubles physiologiques et psychiques. Irritabilité, sautes d’humeur, dépression, prise de poids, compulsions sucrées…, sont tous des symptômes montrant que le corps ne parvient pas à récupérer.

Savez-vous comment fonctionne le sommeil et quel est votre chronotype ?

La fatigue pathologique

Elle est souvent appelée asthénie. Elle apparaît spontanément, sans que l’on ait fait le moindre effort ou sinon des efforts modérés, et ne cède pas au repos.

La fatigue chronique

La fatigue chronique est maintenant une maladie reconnue. Si vous vous sentez épuisée en permanence et que même le repos n’arrive pas à vous soulager. Si d’autres symptômes viennent s’ajouter, alors vous souffrez peut être du syndrome de fatigue chronique.

Ce syndrome regroupe un ensemble de symptômes. Des causes infectieuses ou immunologiques sont ainsi souvent retrouvées. L’une des dernières pistes sérieuses pour en trouver l’origine, est celle du microbiome, c’est-à-dire l’ensemble de nos microbiotes. Un microbiome perturbé serait souvent présent dans les cas de fatigue chronique.

Dans ce cas précis, une prise en charge globale et pluridisciplinaire est conseillé, alliant médecine classique et naturopathie.

Les causes de la fatigue

L’apnée du sommeil : l’apnée du sommeil se manifeste par des ronflements bruyants et des arrêts respiratoires. Les personnes concernées se rendent rarement compte de leurs apnées, c’est souvent le conjoint qui s’en rend compte. Par contre la sensation de fatigue au réveil est réelle, créée par ces micro réveils qui peuvent rythmer toute la nuit et interrompre sans cesse le sommeil. Elle est favorisée en premier lieu par le surpoids, puis par l’alcool et les repas copieux.

L’anémie : l’anémie est diagnostiquée grâce à une prise de sang et est généralement due à un manque de fer. La prise de sang est d’autant plus nécessaire qu’il existe différentes anémies dont les causes sont elles-mêmes variées. L’anémie se manifeste par une fatigue permanente, une pâleur, un essoufflement rapide, et parfois par des vertiges et des acouphènes.

L’hypothyroïdie : les perturbations de la thyroïde sont fréquentes car de nombreux facteurs peuvent l’impacter (grossesse, maladies, médicaments, carences alimentaires, environnement…). Elle entraîne un ralentissement global de l’organisme. Une fatigue intense, ressentie tout au long de la journée est un signe d’alerte, qui doit être confirmée en mesurant la TSH mais aussi la T3L et la T4L.

Certaines maladies : infections virales, cancer, diabète, maladies auto-immunes, maladies inflammatoires chroniques. Dans le cas d’une maladie inflammatoire chronique, tel que l’endométriose, l’arthrose ou le syndrome du colon irritable, le corps sécrète en permanence une quantité excessive de molécules inflammatoires. L’inflammation devient un symptôme en soi. Le système immunitaire étant sursollicité, la fatigue est très présente et n’est pas soulagée par le sommeil.

Certains médicaments.

Le stress : en excès, il empêche le corps de récupérer, physiquement et nerveusement.

Une alimentation déséquilibrée, à l’origine de carences : pour bien fonctionner, le corps a besoin de recevoir, par le biais de l’alimentation, un ensemble de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de fibres, d’antioxydants et d’acides gras, au quotidien.

Le manque de lumière : en hiver le manque de lumière perturbe le cycle veille/sommeil et provoque une somnolence, un ralentissement global, voire une dépression saisonnière.

Comment retrouver son énergie ?

Certaines carences ou le dysfonctionnement de certains organes peuvent être à l’origine d’une fatigue qui perdure. C’est pourquoi, lors d’une consultation en naturopathie, tout votre mode de vie est passé en revue. L’objectif de cet échange est de déterminer les causes de la fatigue, pour pouvoir en suite vous proposer un programme personnalisé. En naturopathie, je propose un protocole anti-fatigue basé sur un rééquilibrage alimentaire, des compléments alimentaires et des plantes adaptogènes.

Le système digestif étant souvent déséquilibré, une attention particulière y sera apportée pendant le rdv.

En sophrologie, j’utilise des techniques de respiration, de relaxation profonde et de visualisation pour améliorer son sommeil durablement et pour atténuer les effets du stress. L’objectif est de s’approprier les techniques pour ensuite pouvoir les intégrer dans son quotidien.

Enfin, de nombreuses techniques permettent d’augmenter son niveau global d’énergie. Tour d’horizon des meilleures dans cet article.

Article lié : 3 solutions naturelles contre la fatigue

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Les liens entre les antibiotiques et la prise de poids

La prise de poids, un effet secondaire des antibiotiques

Ils ont beau nous être utiles pour lutter contre certaines infections bactériennes, les antibiotiques doivent être considérés comme ce qu’ils sont : des médicaments puissants aux effets secondaires avérés. Ce qui signifie tout simplement qu’en prendre n’est jamais neutre pour votre organisme.

Si leurs effets néfastes à court terme sont connus, leurs effets à long terme sont rarement portés à la connaissance du grand public. Cependant, des études ont démontré que les antibiotiques avaient la capacité d’entrainer des fragilités physiologiques de manière durable, et ce bien après leurs prises, notamment chez les enfants.

Associer antibiotiques et prise de poids ne vient pas spontanément car cet effet secondaire des antibiotiques est méconnu. Pourtant, l’exposition aux antibiotiques avant l’âge de 6 mois, ou à plusieurs reprises pendant la petite enfance est associée à une augmentation de la masse corporelle chez les enfants. C’est pourquoi, dans certains cas, le recours précoce aux antibiotiques contribue à la croissance de l’obésité infantile. Leur utilisation doit donc être évitée, si le tableau clinique le permet, particulièrement chez les nourrissons.

Et chez les adultes ?

Quand on sait qu’ils sont utilisés chez les animaux pour les faire grossir plus rapidement, on comprend bien, qu’à toute âge, ils peuvent favoriser la prise de poids.

Comprendre les effets secondaires des antibiotiques

Le lien entre antibiotiques et prise de poids c’est le microbiote. Le microbiote est constitué par des milliards de bactéries qui vivent dans nos intestins. En tuant les mauvaises bactéries, mais aussi les bonnes, les antibiotiques perturbent et déséquilibrent la composition de notre microbiote tout en ayant un impact négatif sur la diversité des bactéries présentes. Cet effet est très rapide, le transit pouvant ainsi être altéré dès les premières prises.

Antibiotiques et troubles digestifs

Tout d’abord, le premier écueil est qu’ils affectent durablement la composition de notre microbiote et qu’il faut souvent plusieurs mois pour refaire sa flore intestinale, d’où les recommandations d’associer antibiotiques et probiotiques. Augmenter sa consommation de fibres est tout aussi intéressante car les fibres constituent la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Mais si le déséquilibre perdure, alors on parle de dysbiose, généralement associée à des troubles digestifs qui deviennent chroniques.

La dysbiose est une affection fréquente qui touche les intestins. Elle se caractérise par une pullulation bactérienne qui n’a pas lieu d’être dans nos intestins. En effet, c’est le colon qui accueille nos bactéries. Estomac et intestin grêle en sont normalement peu pourvus.

La dysbiose provoque des ballonnements, qui se manifestent quotidiennement. Mais elle peut aussi engendrer une mauvaise haleine, des troubles émotionnels, des problèmes de peau, des allergies, etc…

Les antibiotiques font-ils grossir ?

Ensuite, le deuxième écueil est que les bactéries présentes dans nos intestins contribuent au métabolisme du glucose et à la régulation du poids corporel. De plus, les antibiotiques modifient également la sensibilité à l’insuline. C’est pourquoi on observe une augmentation de l’apport énergétique de l’alimentation, les bactéries retirent davantage de calories des aliments et favorisent le stockage sous forme de graisses. Il est donc possible de manger peu et pourtant de prendre du poids. C’est ce que démontrent plusieurs études.

Aux Etats-Unis, les résultats d’une étude mettent en évidence que les états avec les plus fortes prescriptions d’antibiotiques sont ceux avec les taux d’obésités les plus élevés. Ils auraient également une incidence sur le diabète de type 2.

Les effets négatifs des antibiotiques chez les enfants

Nous avons parlé des liens entre la prise de poids chez les enfants et la prise régulière d’antibiotiques chez les enfants en bas âge.

Une autre étude a mené des investigations sur l’asthme. En effet, l’asthme touche 260 millions de personnes dans le monde et sa prévalence a très fortement augmenté. Pourquoi ?

L’une des hypothèses serait le recours excessif aux antibiotiques les 3 premières années de vie.

En perturbant de manière durable la composition bactérienne des jeunes enfants, la répétition de l’ingestion d’antibiotiques les rend plus sensibles à l’inflammation allergique des voies respiratoires. Cette inflammation persiste jusqu’à l’âge adulte.

Pour en savoir plus sur cette période fondamentale pour la santé des enfants que l’on appelle les 1000 jours, je vous invite à lire mon article. Les 1000 premiers jours de la vie d’un bébé ne constitue pas moins que le socle sur lequel va reposer sa santé tout au long de sa vie !

Des prescriptions inadaptées et trop nombreuses

Bien que tout le monde se souvienne que « les antibiotiques c’est pas automatique », dans la vie réelle, leur utilisation est souvent inadaptée. Ils sont ainsi fréquemment donnés en traitement d’infections virales, alors qu’ils n’ont d’effets que sur les infections bactériennes. Leurs prises répétées entraînent également une résistance bactérienne aux antibiotiques. On parle d’antibiorésistance quand les bactéries pathogènes deviennent résistantes aux molécules censées les détruire.

Des antibiotiques aussi trop présents dans notre alimentation

Le problème ne réside pas seulement dans leur prise excessive. On les retrouve également dans les aliments que nous consommons. Particulièrement dans les produits animaux puisque les animaux en sont gavés (viande rouge et produits laitiers en concentrent le plus). On les retrouve aussi en grandes quantités dans les sols et dans les eaux. C’est donc l’ensemble de notre environnement qui est contaminé.

Conclusion

Les bébés exposés dans les premiers mois de leur vie sont plus susceptibles d’être en surpoids, pouvant aller jusqu’à l’obésité, enfant ou à l’âge adulte.

A l’âge adulte, en modifiant durablement le microbiote et la manière dont nous transformons et absorbons les sucres, ils contribuent à la prise de poids, à l’obésité et à la prévalence du diabète de type 2. Or les troubles de la glycémie favorisent eux aussi la prise de poids, tout en empêchant de perdre du poids, un vrai cercle vicieux !

Une consultation en naturopathie vous permettra de définir de manière précise les causes de votre prise de poids et de recourir à des techniques naturelles efficaces pour perdre du poids.

Sources :

Antibiotic exposure and risk of weight gain and obesity: protocol for a systematic review.Dutton H et al. Syst Rev. (2017)

Early Life Antibiotic Exposure and Weight Development in Children.Mbakwa CA et al. J Pediatr. (2016)

Bäckhed, Fredrik et al. «Le microbiote intestinal en tant que facteur environnemental qui régule le stockage des graisses.» Actes de la National Academy of Sciences des États-Unis d’Amérique vol. 101,44 (2004) ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524219/

MON PROGRAMME FORME ET DETOX

Vous avez quelques kilos à perdre ? Vous ressentez une fatigue permanente ? Vous digérez mal ?

Alors prenez rdv pour suivre le programme forme et détox que j’ai crée. 2 mois pour s’alléger de quelques kilos et retrouver toute son énergie !

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MA GROSSESSE ZEN ET NATURELLE

Ma grossesse zen et naturelle

Vous êtes enceinte ? Bravo !

Que ce soit pour un 1er bébé, un 2ème ou un 3ème, chaque grossesse étant différente, j’ai conçu pour vous des ebooks regroupant toutes mes connaissances de naturopathe pour vivre une grossesse la plus zen possible.

Comment couvrir ses besoins nutritionnels ainsi que ceux du bébé sans prendre de complément alimentaire synthétique ?

Comment se supplémenter en fer quand on ne supporte pas le Tardyferon et autre Fumafer ?

Quels produits naturels utiliser en cas de nausées ou de remontées acides ?

Que faire en cas de contractions ?

Comment soutenir le transit ?

Quelles plantes puis-je prendre en cas de jambes lourdes ou d’hémorroïdes ?

Comment soulager une infection urinaire et éviter la récidive ?

Comment utiliser les fleurs de Bach ?

Puis-je utiliser des huiles essentielles et lesquelles sont autorisées pendant la grossesse ?

Et encore beaucoup d’autres réponses à toutes les questions que l’on se pose un jour ou l’autre pendant une grossesse !

J’ai également enregistré, sous la forme de podcasts, 12 séances de sophrologie, basées sur l’accompagnement que je fais en cabinet.

Pour découvrir le programme en détail c’est ici.