L’inflammation chronique est un poison pour l’organisme. Lutter contre l’inflammation chronique est indispensable pour préserver sa santé à long terme. Car c’est bien sur le long terme qu’elle fait des ravages, au niveau de nos organes, de nos tissus, de nos articulations comme de nos vaisseaux sanguins.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est la réponse immédiate apportée par l’organisme pour rétablir l’homéostasie suite à une agression. C’est un processus vital qui permet d’éliminer des agents pathogènes ou des molécules toxiques, et d’initier le processus de guérison ou de réparation. En effet, l’organisme doit en permanence lutter contre de potentielles infections bactériennes, fongiques, parasitaires et virales, à l’origine de la mobilisation du système immunitaire et du processus inflammatoire.

La réponse inflammatoire peut toucher n’importe quel organe, des tissus (muscles, articulations, tendons) ou des cellules. L’inflammation peut ne durer que quelques jours, on parle d’inflammation aiguë, ou devenir chronique. Quand elle perdure dans le temps, elle fragilise les organes ou les tissus touchés et crée un terrain favorable à certaines maladies. Elle accélère également le vieillissement.

Comment se manifeste l’inflammation ?

L’inflammation aiguë

L’inflammation aiguë constitue un mécanisme de protection rapide et efficace du corps. C’est une réaction de l’organisme en cas de les lésions tissulaires dues à un traumatisme, à une invasion microbienne ou à la présence de molécules nocives.

L’inflammation aiguë est une réponse non spécifique du système immunitaire car elle intervient quel que soit l’agent agresseur rencontré, avec le même mode d’action.

Quels sont les symptômes d’une inflammation aiguë ?

Les symptômes d’une inflammation aiguë apparaissent en quelques heures. Cette phase aiguë dure généralement 1 à 3 jours. L’inflammation aiguë se manifeste par de la douleur, une rougeur localisée, une sensation de chaleur, un gonflement de la zone lésée (œdème). Ces 4 manifestations de l’inflammation ne sont pas forcément ressenties en même temps.

Souvent, l’inflammation évolue vers une phase subaiguë, pouvant durer de 3 jours à 1 mois. C’est elle qui permet d’évoluer progressivement vers la phase de réparation et de reconstruction des tissus endommagés.

Si les tissus ne sont pas réparés après 4 à 6 semaines, ou qu’il existe d’autres causes non traitées provoquant une réponse inflammatoire, elle devient alors chronique. Elle apparaît lorsque le processus de résolution de l’inflammation est perturbé.

L’inflammation chronique

L’inflammation chronique est une inflammation qui dure dans le temps, de plusieurs mois à plusieurs années. Elle affecte en premier lieu notre système immunitaire, sollicité en permanence, avant de s’attaquer à d’autres systèmes du corps.

Elle peut être visible ou totalement invisible, voire même asymptomatique, on parle alors d’inflammation de bas grade. Elle peut rester tapie dans l’ombre pendant des années avant de se manifester sous la forme de symptômes très divers.

Dans certains cas, l’inflammation se transforme même en pathologie, comme pour les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (les MICI), dans le cas de l’endométriose ou des douleurs articulaires.

L’inflammation chronique crée aussi un terrain propice à l’apparition de certaines maladies comme les maladies auto-immunes, les cancers ou les pathologies cardiovasculaires.

+ de 50% des décès dans le monde sont imputables à l’inflammation.

Quels sont les symptômes de l’inflammation chronique ?

Les symptômes les plus courants sont les suivants :

• Douleurs chroniques et erratiques (muscles, articulations, tendons, maux de tête…).
• Prise de poids et troubles de la glycémie (résistance à l’insuline provoquant un pré-diabète ou un diabète de type 2).
• Fatigue, sommeil non récupérateur et insomnies.
• Troubles de l’humeur (dépression, anxiété…).
• Reflux gastro-oesophagien,
• Brouillard mental.
• Troubles gastro-intestinaux réguliers comme la constipation, la diarrhée ou le reflux gastro-œsophagien.
• Infections fréquentes.
• Difficultés de cicatrisation.

Qu’est-ce qui favorise l’inflammation chronique ?

De nombreux facteurs sont pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils créent un terrain inflammatoire propice à l’installation d’une inflammation chronique.

Lutter contre l’inflammation chronique passe forcément par une diminution de son exposition aux facteurs ci-dessous.

• L’âge : le vieillissement est corrélé avec des niveaux plus élevés de molécules inflammatoires.
• Le surpoids et l’obésité : le tissu adipeux sécrétant des molécules inflammatoires.
• L’alimentation : un régime alimentaire riche en sucres et céréales raffinés, en graisses saturées et en produits industriels ultra-transformés est associé à une production plus élevée de molécules pro-inflammatoires.
• Le stress physique ou émotionnel : un  stress trop élevé et/ou chronique est associé à la production de molécules inflammatoires.
• Le manque de sommeil : il vient perturber le fonctionnement immunitaire.
• Le tabagisme : le tabagisme est associé à une baisse de la production de molécules anti-inflammatoires et à l’inflammation.
• Les problèmes dentaires chroniques.
• L’hyperperméabilité intestinale, la dysbiose.
• Les dysfonctions mitochondriales et hormonales.

Les maladies liées à l’inflammation chronique

Toutes les maladies de civilisation sont des pathologies chroniques liées à l’inflammation.

• Maladies cardiovasculaires
• Maladies respiratoires
• Maladies neurologiques et neurodégénératives
• Maladies auto-immunes
• Maladies articulaires
• Résistance à l’insuline,, prédiabète puis diabète de type 2
• Syndrome métabolique
• Fatigue chronique
• Foie gras ou NASH
• Obésité
• Cancers

Les pratiques complémentaires, et notamment la naturopathie, apportent des solutions naturelles efficaces et ont toute leur place pour réduire l’inflammation chronique.

L’alimentation est le premier facteur naturel qui permet de lutter contre l’inflammation chronique.

Voici les grands principes alimentaires à suivre pour lutter contre l’inflammation chronique.

Comment réduire l’inflammation chronique ?

Manger plus d’aliments végétaux

Tous les fruits et légumes ont des vertus anti-inflammatoires grâce à leur richesse en antioxydants, en vitamines et en minéraux.

Il est conseillé de manger Vrai, Végétal et Varié.

Savez-vous que certaines vitamines et que certains minéraux sont de puissants anti-inflammatoires ?

Il s’agit de la vitamine A, de la vitamine D et de la vitamine C. Et concernant les minéraux, nous avons le zinc et le sélénium.

Adopter une assiette arc-en-ciel est le meilleur moyen de faire le plein de molécules anti-inflammatoires.

Chaque fruit et chaque légume peuvent être regroupés en fonction de leurs couleurs, et de leurs antioxydants dominants.

• Les végétaux jaunes et orangés sont riches en bêtacarotène : les carottes, les patates douces et toutes les courges (potiron, potimarron, butternut…), les oranges, les clémentines, les abricots, les pêches…
• Les végétaux verts contiennent de la lutéine : brocoli, chou de Bruxelles, épinards, kiwis, pommes vertes…
• Les végétaux bleu-violets et pourpres apportent des anthocyanines : oignons rouges, betteraves, aubergines, baies (myrtilles, cassis, mûres, groseilles, fraises, framboises), raisin.
• Les végétaux rouges sont les seuls à avoir du lycopène : les tomates et les poivrons rouges.

La consommation d’antioxydants doit être quotidienne et implique de manger une certaine quantité de végétaux. Une tomate par jour ne sera pas suffisante pour lutter contre l’inflammation chronique. Il faut à la fois varier les familles d’antioxydants et donc avoir une alimentation diversifiée.

Prendre soin de son microbiote

Le microbiote comprend des milliards de bactéries composées de différentes familles. Le microbiote a un lien direct avec l’inflammation. En prendre soin au quotidien, grâce à son alimentation, est le meilleur moyen de prévention des maladies inflammatoires chroniques.

Le microbiote est appauvri par une alimentation industrielle, trop grasse, trop sucrée, et dénuée de fibres et de nutriments. L’alimentation ultra transformée conduit à un développement de bactéries pathogènes qui entretiennent l’inflammation.

Avoir un microbiote sain et diversifié passe par la consommation d’aliments riches en fibres prébiotiques. Voici les aliments qui contiennent des prébiotiques et qui sont à consommer régulièrement : artichaut, asperge, ail, poireau, oignon, topinambour, panais. Ajouter 3 gousses d’ail ou un oignon tous les jours à votre alimentation permet de vous apporter un minimum de fibres prébiotiques au quotidien.

Les troubles digestifs réguliers sont des signes d’alerte. Ils expriment un déséquilibre du microbiote.

La naturopathie est une pratique particulièrement efficace pour solutionner les problèmes de digestion.

Consommer des glucides de qualité

On évite les glucides digérés trop rapidement. Ils provoquent des pics de glycémie qui entretiennent le phénomène inflammatoire, et le raffinage a éliminé leurs fibres et une partie de leurs nutriments.

Exit les pâtes blanches, le riz blanc long grain, la baguette, la tradition et le pain de campagne.

On remplace les féculents raffinés par des pâtes semi-complètes ou complètes, du riz sauvage, du riz basmati semi complet ou du riz thaï. Pour le pain, on choisit un pain complet ou encore mieux, un pain intégral. Les pains de seigle ou d’épeautre sont aussi une bonne option.

Et on met au menu les légumineuses 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots rouges…).

Réduire la viande

Viande rouge et charcuterie renferment des graisses saturées qui génèrent la production de substances pro-inflammatoires. Consommées en excès, elles conduisent également au développement excessif de « mauvaises » bactéries intestinales.

Une consommation excessive de viande rouge et de charcuterie sur le long terme est le premier facteur de risque du cancer du côlon. A noter que le cancer du côlon est l’un des cancers parmi les plus fréquents dans les pays Occidentaux.

Les protéines animales maigres (volaille, œufs, poisson) et les protéines végétales (tofu, légumineuses) doivent être privilégiées le plus possible.

Consommer de bons acides gras

Les oméga-3 sont des acides gras aux propriétés anti-inflammatoires mais ils sont souvent consommés en trop petites quantités, voire jamais.

A l’inverse les aliments riches en graisses saturées et en oméga-6 doivent être diminués. Les graisses saturées sont présentes dans les viandes, la charcuterie, dans les produits laitiers et dans les produits transformés. Les oméga-6 sont présents partout, et notamment dans certaines huiles végétales (arachide, tournesol, coco, pépins de raisin, sésame). Ces huiles ne devraient être consommées qu’occasionnellement.

Vous préférez l’huile d’olive ? L’huile d’olive est également une très bonne huile. Elle ne contient pas d’oméga-3 (uniquement des oméga-9) mais elle est intéressante pour la santé. Je la conseille plutôt pour la cuisson.

Voici les 4 huiles qui renferment le plus d’oméga-3 et qui sont à consommer au quotidien.

Une alternative est de consommer 30g de noix par jour. La noix étant le seul oléagineux à contenir des oméga-3.

Limiter les produits ultra-transformés

A cause des nombreux additifs qu’ils contiennent, les produits ultra-transformés altèrent la barrière intestinale. Une fois altérée, elle devient poreuse et laisse passer des molécules toxiques qui se retrouvent en circulation dans le sang.

L’indice siga est utile pour évaluer le degré de transformation d’un aliment.

La volonté de cuisiner des aliments sans ajout d’additifs ou de conservateurs doit aussi passer par l’adoption de modes de cuisson doux.

Les cuissons à haute température (barbecue, plancha, feu élevé à la poêle, four supérieur à 180°) entrainent la formation de composés toxiques, les produits de glycation avancée. Les cuissons à privilégier : vapeur, étouffée, mijoté.

Conclusion

La lutte contre l’inflammation chronique passe en premier lieu par des changements dans son alimentation. L’inflammation peut être diminuée grâce une alimentation riche en composés anti-inflammatoires, tels que les antioxydants et les oméga-3. Couplée à une alimentation hypotoxique, avec peu de viande et d’aliments ultra transformés.

Si vous souhaitez aller plus loin dans la lutte contre l’inflammation chronique, vous bénéficierez d’un programme complet lors d’une consultation de naturopathie. En effet, l’alimentation seule, bien qu’essentielle, ne sera pas suffisante pour diminuer une inflammation chronique.

Vous pouvez aussi vous plonger dans le livre passionnant du dr Seignalet : l’alimentation ou la troisième médecine.

Articles récents

• Comment utiliser un capteur de glucose
• Comment gérer un trouble du comportement alimentaire ?
• Les meilleures solutions en cas de carence en fer
• Comment adapter son alimentation à la chrononutrition ?
• Que sont les lipides et lesquels consommer ?

Prendre en compte l’index glycémique des aliments n’est plus réservé aux diabétiques. Les variations de la glycémie impactent notre santé à tous. Ses effets se font ressentir sur le long terme (diabète, surpoids, obésité…) mais ses effets à court terme peuvent être ressentis dès le lever, mais aussi la nuit ! Comprendre comment fonctionne l’index glycémique des aliments va vous permettre de préserver votre état de forme et votre énergie tout au long de la journée.

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie est le taux de sucre que contient le sang. À jeun, sa valeur se situe généralement entre 0,7g/L et 1,1g/L. Elle fluctue ensuite tout au long de la journée. Après un repas, elle tourne autour de 1,4 g/L. Mais en fonction de la structure de votre repas et des aliments consommés, elle peut monter en flèche jusqu’à des niveaux excessifs, parfois supérieurs à 2g/L. Normalement, la glycémie après un repas ne devrait pas dépasser 1,60g/L de sang.

Mais les aliments consommés, en fonction de leur index glycémique et de leur charge glycémique, peuvent facilement provoquer un emballement de la glycémie.

Comment la glycémie est-elle régulée dans l’organisme ?

Quand vous mangez un aliment contenant des sucres rapides, par exemple un fruit, la digestion est très rapide. En quelques minutes, du glucose va arriver dans le sang. C’est ce glucose qui commence à faire monter votre glycémie. Plus l’aliment consommé renferme de sucres, plus votre glycémie va augmenter.

Le pancréas va intervenir très rapidement en libérant de l’insuline dans le sang. L’insuline est une hormone que le pancréas fabrique dès que vous mangez un aliment à base de glucides, que son goût soit sucré ou non. 

L’insuline remplit deux rôles essentiels dans l’organisme : premièrement, elle permet aux cellules de capter le glucose circulant dans le sang, fournissant ainsi de l’énergie aux cellules. Deuxièmement, elle favorise le stockage du glucose sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, régulant ainsi la glycémie et permettant son utilisation ultérieure lorsque les besoins énergétiques augmentent.

Qu’est-ce que l’index glycémique des aliments ?

L’index glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie après leur consommation, distinguant ceux qui induisent des augmentations rapides de ceux qui engendrent une élévation plus progressive. Cet outil se révèle essentiel pour gérer la glycémie, maîtriser son appétit, préserver son énergie et avoir un poids stable. 

Les aliments ont été classés selon 3 catégories, en fonction de leur impact sur la glycémie. Le glucose étant le niveau le plus élevé, à 100, chaque aliment est comparé à lui.

• La première catégorie est celle des aliments à index glycémique bas, de 0 à 55 : la glycémie reste stable et augmente pas ou peu.
• La deuxième catégorie renferme l’ensemble des aliments avec un index glycémique considéré comme moyen, allant de 55 à 70 : la glycémie va augmenter mais rester à des niveaux physiologiques (inférieur à 1,40g/L).
• La troisième catégorie est celle des aliments avec un index glycémique élevé, mesuré entre 70 et 100 : ces aliments, dès leur ingestion, vont provoquer une élévation rapide et élevée du niveau de sucre dans le sang, créant ainsi un pic de glycémie. La glycémie sera supérieure à 1,60g/L.

Pourquoi éviter les pics de glycémie ?

Le problème avec les aliments à index glycémique élevé, c’est le pic de glycémie qu’ils provoquent.

On parle de pic quand le niveau de sucre dans le sang s’élève très rapidement, et qu’il atteint des niveaux supérieurs au niveau physiologique attendu après un repas. Pour rappel la glycémie post prandiale ne devrait pas dépasser 1,60g/L de sang. Or, avec les aliments de cette catégorie, vous êtes assuré d’atteindre des niveaux allant de 1,80 à 2,50g/L de sucre dans le sang.

Les sollicitations répétées et excessives de l’insuline dans le temps conduisent à un déséquilibre de la glycémie. Sur le long terme, les pics répétés de glycémie vont fatiguer votre pancréas. Le pancréas synthétisera de moins en moins d’insuline ou bien ce sont les cellules qui sont moins réceptives à l’action de l’insuline. On parle d’insulinorésistance ou de diminution de la sensibilité à l’insuline, qui sont les premiers pas vers le diabète.

Les pics de glycémie favorisent également la prise de poids, tout en empêchant ensuite de perdre du poids. Un véritable cercle vicieux que je décris dans mon article sur la glycémie et la perte de poids.

L’élévation brutale de la glycémie altère également le microbiote dans la durée, mais aussi le fonctionnement du cerveau. A court terme il est possible d’avoir des trous de mémoire réguliers, de chercher ses mots et de ressentir un brouillard cérébral. A long terme, les pics de glycémie favorise les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer que l’on appelle le diabète de type 3.

Les effets de l’excès de sucre sur la santé à long terme

L’excès de sucre est associé au surpoids et à l’obésité car le sucre sera transformé en graisses. Ces 2 pathologies favorisent elles-mêmes l’inflammation, qui est un facteur de risques de maladies cardio-vasculaires. C’est clairement une réaction en chaine qui se met en place progressivement et qui va finir par impacter tous les systèmes du corps.

Le pancréas est le premier organe à en souffrir, suivi du foie. Une nouvelle pathologie a fait son apparition et est en explosion : la stéatose hépatique non alcoolique (NASH). Le sucre en excès car engraisser le foie. Le problème c’est que là aussi, la maladie du foie gras est la plupart du temps asymptomatique. On estime que des millions de personnes sont concernées sans le savoir.

Des études ont montré des liens entre excès de sucre et risques de cancers. J’en profite pour rappeler que la cellule cancéreuse se nourrit de sucre uniquement. Allez lire mon article si vous souhaitez en savoir plus sur les facteurs de risque du cancer.

A cause de son effet délétère sur le microbiote intestinal, la consommation excessive de sucre favorise également le dépression, les troubles cognitifs et les maladies neurodégénératives.

Globalement, le sucre nous fait vieillir plus vite, de manière visible au niveau de notre peau et invisible, en touchant les organes, les tissus, les muscles et les articulations.

Enfin, les pics de glycémie amplifie la douleur et entretiennent les douleurs articulaires, ainsi que les douleurs chroniques.

Les effets du sucre en excès à court terme

Il s’agit de ceux que vous ressentez mais sans avoir fait le lien avec ce que vous venez de manger.

L’hyperglycémie est toujours suivie d’une hypoglycémie, comme vous pourrez l’observer avec une capture d’écran de ma glycémie issue du port du capteur de glucose Freestyle libre 2 en dernière partie de cet article.

L’hypoglycémie correspond à un manque de sucre dans le sang. Mais comment peut-on être en manque de sucre alors que justement on en a trop consommé ?

La faute à l’insuline, qui envoie le glucose dans les cellules car au début il y en a trop dans le sang. Seulement l’insuline et les cellules ne sont pas capables de s’autoréguler. La quantité de glucose qui va rentrer dans les cellules est proportionnelle à celle de l’insuline libérée dans le sang.

Par conséquent, le sang va être « vidé » de son glucose, et finir par en manquer.

Le premier symptôme de l’hypoglycémie c’est la fatigue. Vous ressentez un gros coup de fatigue. Ensuite, les symptômes peuvent être très différents d’une personne à l’autre. Brouillard mental, irritabilité, susceptibilité, maux de tête, déprime, moindre efficacité au travail, fortes envies d’aliments gras et sucrés, etc…

Un pic de glycémie peut donc impacter votre niveau d’énergie, votre moral et vos performances !

La nuit, les variations de la glycémie retardent l’endormissement et peuvent favoriser les réveils nocturnes.

Ce que vous mangez n’est donc jamais neutre et va bien au-delà de se nourrir et de s’apporter des calories.

Comment éviter les pics de glycémie ?

Limiter la consommation de sucres rapides

Pour commencer, il est primordial de limiter la consommation d’aliments contenant des sucres simples, trop vite digérés : bonbons, jus de fruits, sodas, glaces, sorbets, confitures, fruits secs, barres chocolatées. Et surtout, ils ne doivent jamais être consommés seuls.

Il est également essentiel de rester vigilant quant aux sucres cachés présents dans de nombreux aliments transformés. Ces sucres ajoutés se trouvent dans des produits aussi variés que le ketchup, les petits pois en conserve, la sauce tomate, ainsi que d’autres produits transformés. Leur consommation s’ajoute aux glucides des repas et peut favoriser des hausses de glycémie inattendues. La lecture des étiquettes alimentaires reste inévitable pour identifier ces sucres cachés. Tout ce qui se termine en ose (dextrose, fructose, glucose) et tout ce qui s’appelle amidon est à éviter.

Limiter les aliments à index glycémique élevé

Les aliments sucrés ne sont pas les seuls à entraîner une hyperglycémie. Des aliments tels que le pain blanc, les pâtes, les pizzas, le riz blanc et les pommes de terre frites, bien que non sucrés, peuvent provoquer des pics de glycémie en raison de leur teneur en glucides à index glycémique élevé. Et aussi car ces aliments à indice glycémique élevé sont souvent associés.

Voici un exemple d’un repas à IG élevé :

• Un plat de pâtes blanches au fromage, éventuellement avec du ketchup ou de la sauce tomate
• Du pain
• Un yaourt sucré ou une crème dessert

Le pire repas au niveau de la glycémie ? Un hamburger – frites dans un fast-food !

Attention aux faux-amis. Les galettes de riz par exemple ont un IG élevé. En fonction de la quantité consommée, elles pourront provoquer un pic de glycémie.

Les facteurs qui influent sur la glycémie

La texture des aliments

Plus l’aliment s’approche d’une texture liquide, plus il sera vite digéré, et plus l’index glycémique sera élevé. C’est le cas des aliments hachés, moulinés et en jus. Et c’est ce qui explique la différence sur la glycémie entre la consommation d’un jus de fruit et celle d’un fruit.

Le temps de cuisson

Plus la cuisson est longue, plus la glycémie des aliments augmente. C’est le cas par exemple des pâtes, du riz et des pomme de terre.

La température de cuisson

Plus la température est élevée, plus l’index glycémique d’un aliment augmente. La cuisson est à la vapeur est à privilégier le plus souvent possible. C’est aussi celle qui préserve le plus les nutriments. La température du four ne devrait jamais excéder 180°.

La présence de fibres

Les fibres ralentissent la digestion et l’assimilation du glucose. Les aliments qui en sont dépourvus sont trop vite digérés. C’est ce qui explique pourquoi après avoir mangé un hamburger/frites dans une chaine fast-food, vous avez à nouveau faim très rapidement, alors que l’apport calorique est énorme, et bien supérieur à un repas classique.

Le degré de transformation des aliments

Plus un aliment s’éloigné de sa matrice d’origine, plus il est transformé. L’index glycémique sera ainsi considérablement augmenté. En sachant que plus un aliment est transformé, plus il comportera de sucres ajoutés. Surveillez les noms de sucres qui se terminent pas ose et les amidons modifiés.

L’indice Siga pourra vous aider à faire les bons choix alimentaires. C’est un score d’évaluation du niveau de transformation des aliments. Il existe une application pour scanner les aliments et déterminer leur score en fonction du degré de transformation.

Comment maintenir une glycémie stable ?

Privilégiez les aliments à index glycémique bas ou modéré

Pour maintenir une glycémie stable et éviter les déséquilibres, il va falloir consommer davantage d’aliments faisant partie des catégories à IG bas et à IG modéré. Tout en optant pour des aliments non raffinés comme les céréales complètes, et en réduisant la consommation de produits transformés.

• En remplacement des pâtes, vous pouvez opter pour des alternatives telles que les pâtes à base de blé complet ou semi complet, ou des pâtes aux légumineuses.

• Pour remplacer les pommes de terre, privilégiez les patates douces et les courges.

• Les féculents mangés en salade ont également un index glycémique abaissé. Vive les salades de pâtes, de riz ou de pomme de terre.

• A la place du sucre blanc dans votre yaourt et en pâtisserie, utilisez du sucre de coco. Il a un IG modéré et un petit goût de caramel. L’autre alternative étant le sirop d’agave, qui a un IG bas.

Comment éviter le pic de glycémie au petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est probablement le repas qui provoque le plus de pic de glycémie. Le petit-déjeuner typiquement français a base de pain beurre confiture en est le meilleur exemple.

Mais vous aurez aussi un pic de glycémie si vous mangez du pain complet avec du beurre et un jus de fruit, à cause du jus de fruit, même s’il est fraichement pressé.

Même si des aliments sont sains et intéressants nutritionnellement parlant, leur incidence sur la glycémie sera identique.

J’ai testé le capteur de glucose Freestyle Libre 2 pendant 2 semaines. Allez lire le compte-rendu de mon expérience sur ce capteur de glucose.

Que dit ce graphique ?

On constate que la glycémie est stable pendant la nuit mais qu’elle s’élève rapidement au moment du petit-déjeuner car le petit-déjeuner a été trop riche en glucides simples.

Qu’avais-je consommé lors de ce repas ?

J’avais commencé par un fruit, en l’occurrence une banane, suivie d’un verre de lait végétal au chocolat. 15 minutes plus tard, j’ai consommé du pain aux céréales avec du beurre.

Quelle incidence sur ma glycémie ?

Je me suis rendue compte que le pic avait commencé non pas à la fin de mon petit-déjeuner mais dès la prise du duo banane/lait végétal, 2 aliments trop riches en sucres rapides cumulés ensemble. Je précise que la banane était jaune. L’impact sur la glycémie aurait été moins problématique avec une banane encore un peu verte car moins riche en glucides simples. Le pain n’était pas à base de farine raffinée mais d’une farine T80. Et pourtant, ma glycémie a continué à monter.

J’ai fait différents tests de pain pour mesurer leurs effets sur la glycémie, et seul le pain intégral ci-dessous est intéressant pour conserver une glycémie stable, car c’est le plus riche en fibres. Or les fibres permettent de ralentir l’absorption du glucose.

Le fait de commencer le petit-déjeuner par une poignée d’oléagineux est aussi une astuce intéressante. Le (bon) gras et les fibres qu’ils vont vous apporter vont freiner l’assimilation du sucre et éviter une élévation rapide de la glycémie. Faites-vous plaisir avec un mélange de noix, de noisettes et d’amandes. Avec la satisfaction supplémentaire de consommer des aliments qui vous font vraiment du bien.

Et pourquoi pas tester complètement autre chose, comme le Miam-O-Fruits. Un petit-déjeuner à index glycémique modéré et qui permet de tenir toute la matinée.

A lire : mes petits-déjeuners sains et gourmands préférés

Conclusion

L’index glycémique des aliments est à prendre en compte dans la conception de ses repas, afin de maintenir une glycémie stable et d’éviter les pics de glycémie.

Articles récents

• Comment utiliser un capteur de glucose
• Comment gérer un trouble du comportement alimentaire ?
• Les meilleures solutions en cas de carence en fer
• Comment adapter son alimentation à la chrononutrition ?
• Que sont les lipides et lesquels consommer ?

Saviez-vous qu’avoir un bon transit est l’un des éléments majeurs pour préserver sa santé ?

La régularité du transit est en effet indispensable pour éviter de s’auto-intoxiquer.

Tour d’horizon des solutions naturelles efficaces pour retrouver un bon transit et soulager la constipation.

Que signifie avoir un bon transit ?

Un bon transit c’est associer :

• Une régularité de l’évacuation des selles avec a minima une selle toutes les 36h
• Une facilité d’évacuation des selles (une forme de boudin ou de saucisse, qui sort sans difficulté)

Par conséquent, on va parler de constipation si au moins l’un de ses paramètres n’est pas respecté. Par exemple vous allez peut être à la selle tous les jours mais si vous sortez des crottes de lapin, vous êtes quand même constipée. Regardez en bas de cet article les textures idéales des selles.

Quelles sont les causes de la constipation ?

Le manque d’hydratation

La cause la plus fréquente de la constipation est le manque d’hydratation. 90% de mes clients en cabinet savent qu’ils ne boivent pas assez. Pourtant le savoir n’est pas suffisant. Alors comment faire pour pallier à ce manque d’eau ?

Déjà s’assurer de ne pas faire cette erreur courante, qui est de boire plusieurs boissons diurétiques par jour sans y associer un verre d’eau.

Concrètement, il faut toujours associer un café, un thé ou une tisane, avec un verre d’eau.

Pourquoi ?

Car ces boissons sont diurétiques, c’est-à-dire qu’elles vont avoir une action très rapide sur les reins, en favorisant l’élimination d’eau. Cette action est tellement rapide que les reins n’auront pas le temps d’utiliser ce liquide pour éliminer des déchets (l’un des rôles phares des reins).

La conséquence ?

Vous avez envie de faire pipi rapidement et le pipi est transparent !

Le risque est de cumuler plusieurs de ce genre de boissons sur une journée, et d’être en manque d’eau chronique, tout en pensant s’hydrater suffisamment !

La prochaine fois, que ce soit chez vous, au bureau ou au resto, n’oubliez pas de demander votre verre d’eau !

D’une manière générale, il faut viser 1,5L d’eau par jour. Mais cela dépend ensuite de votre constitution et de vos activités. Le poids, le climat et l’activité physique influent sur les besoins en eau du corps. Si vous êtes musclé ou si vous faites du sport, vos besoins en eau sont supérieurs.

Le manque d’eau va impacter à la fois le fonctionnement intestinal et rénal. Les reins seront en manque d’eau pour diluer les déchets et permettre leur élimination sans être fragilisés. Quant aux intestins, ils ont besoin d’eau pour assurer l’ensemble du processus de digestion mais aussi pour former les selles.

Une astuce simple à mettre en place pour penser à boire quand on n’a pas soif c’est d’installer une application sur son téléphone du type water reminder. En sachant que vous devez boire un verre d’eau par heure.

Une alimentation pauvre en fibres

Voici la seconde cause de constipation la plus courante après le manque d’eau : le manque de fibres.

Les fibres sont des glucides complexes d’origine exclusivement végétale, non digérés par l’organisme et qui n’apportent aucune calorie. Pourtant, elles sont essentielles à l’organisme et à la santé de notre microbiote. En effet, nos bonnes bactéries se nourrissent des fibres. C’est pourquoi il est nécessaire d’en consommer quotidiennement.

La plupart des végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

LES FIBRES SOLUBLES

Les fibres solubles ont de nombreux bienfaits pour la santé. Elles ont un effet coupe-faim. Elles diminuent l’absorption du cholestérol et des mauvaises graisses. Elles ralentissent l’assimilation du glucose et limitent ainsi les pics de glycémie. Elles favorisent l’élimination des toxines et ont des effets protecteurs contre les cancers dont le cancer colorectal.

NB : Le cancer colorectal est dans le top 3 des cancers les plus fréquents chez les hommes et chez les femmes en France.

De manière concrète, ces fibres vont se transformer en un gel au contact de l’eau. En fonction de l’aliment, ce gel peut être un mucilage (le psyllium, les graines de lin), une gomme ou une pectine (la pomme, le son d’avoine). Ce gel visqueux permet l’avancée des résidus à éliminer dans le côlon.

LES FIBRES INSOLUBLES

Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine) vont gonfler naturellement dans les intestins. Elles vont ainsi servir à augmenter le volume des matières fécales et vont stimuler le péristaltisme intestinal. Elles vont donc favoriser les contractions des muscles des intestins pour faire avancer les selles formées. Pour jouer pleinement leurs rôles, elles aussi ont besoin d’eau. Elles vont également limiter la prise de poids car elles prolongent la sensation de satiété d’un repas. 

Augmenter votre consommation de fibres ne va pas seulement vous aider à retrouver un bon transit. Les fibres ont des effets protecteurs multiples.

Elles limitent les allergies respiratoires et alimentaires, car les acides gras à chaîne courte (AGCC) que sont le butyrate, le propionate et l’acétate, produites lors de la digestion des fibres ont des effets anti-inflammatoires. Les AGCC renforcent aussi le système immunitaire. Les acides gras à chaîne courte sont enfin à privilégier en cas d’obésité, de diabète et pour soulager les désagréments des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.

Dans quels aliments trouve-t-on les fibres ?

Les fibres sont présentes dans tous les aliments d’origine végétale (céréales, féculents, fruits, légumes, graines, fruits secs, graines oléagineuses). Mais elles sont éliminées par le raffinage. A titre d’exemple, les industriels utilisent du blé raffiné pour l’essentiel (pain blanc, pain de mie, pâtes blanches, riz blanc, farine blanche, gâteaux, pizza, quiche…). Le manque de fibres concerne la majeure partie de la population car la consommation d’un fruit ou d’une portion de légumes par jour ne suffit pas à compenser le manque de fibres des produits cités, et qui sont couramment consommés.

La solution est de consommer davantage de produits végétaux mais de bonne qualité. Des céréales semi complètes ou complètes (pâtes, riz), des céréales non transformées (millet, orge, épeautre, quinoa, sarrasin, avoine) et des légumineuses 2 à 3 fois par semaine (famille des lentilles, des haricots et des pois).

Concernant les fruits et légumes, ils doivent consommés dans leur forme la plus brute et la quantité globale doit être de 500 à 600g par jour au minimum.

Une musculature insuffisante

La sédentarité est l’ennemi du transit. Certains sports sont bénéfiques pour soutenir le transit intestinal.

Citons le yoga et le pilates pour soutenir la musculature profonde et pour les postures de torsion.

Les exercices cardio, les squats et tout ce qui sollicite les muscles abdominaux vont aussi favoriser le transit.

En cabinet, j’ai recours à la sophrologie pour relancer un transit paresseux. En effet, la respiration abdominale est très efficace pour agir sur le transit. Cette respiration n’étant pas naturelle et assez difficile à pratiquer au début, il est conseillé de s’initier avec un professionnel. N’hésitez pas à prendre rdv au cabinet ou en visio, seules 2 séances suffisent pour maîtriser la pratique.

Les remèdes naturels pour retrouver un bon transit

Consommer des mucilages pour lutter contre la constipation

Vous pouvez opter pour le psyllium ou pour les graines de lin, qui sont des laxatifs naturels doux, sans aucun effet d’accoutumance. Voici le protocole pour les utiliser correctement.

Le psyllium blond

30 minutes avant le déjeuner, versez une cuillère à soupe de graines dans un demi verre d’eau, laissez gonfler 30 secondes. L’eau va totalement être absorbée. Le mélange obtenu sera visqueux et devra être mangé à la cuillère. Buvez un grand verre d’eau juste derrière. Le psyllium peut être consommé jusqu’à 3 fois par jour en fonction de l’importance de la constipation.

Les graines de lin

Même posologie, une cuillère à café de graines de lin dans un fond d’eau mais le temps de trempage est beaucoup plus long car l’enveloppe de la graine est dure.

Plusieurs jours seront peut être nécessaires pour obtenir un transit régulier.

NB : ce n’est pas tant la fréquence des selles qui compte que la régularité des selles et leur consistance. Elles doivent être éliminées sans difficultés et être moulées.

Des kiwis ou des figues séchées stimuler le transit

Et oui c’est prouvé ! Consommer 2 kiwis par jour permet d’aller aux toilettes plus régulièrement. Je vous conseille de les consommer le matin.

La même efficacité est retrouvée avec la consommation de 2 figues séchées au petit-déjeuner.

L’huile essentielle de Gingembre contre la constipation

Diluez 2 gouttes d’huile essentielle de Gingembre dans une cuillère à café d’huile végétale et massez-vous l’ensemble du ventre dans le sens des aiguilles d’une montre.

En cas de ballonnements, ajoutez-y 2 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée.

Attention : les huiles essentielles de gingembre et de menthe poivrée ne doivent pas être utilisées chez la femme enceinte et allaitante ni chez les bébés et les enfants.

Articles récents

• Comment utiliser un capteur de glucose
• Comment gérer un trouble du comportement alimentaire ?
• Les meilleures solutions en cas de carence en fer
• Comment adapter son alimentation à la chrononutrition ?
• Que sont les lipides et lesquels consommer ?